交叉缠绕:伸展,练习将有助于坐在它上,照片

©prostosvet - 股票.adobe.com

横向剑是体操,杂技,武术中使用的困难运动,其中腿在相对侧面离婚,以180度和更多的角度。与纵向缠绕不同,其中一只脚在它们面前,另一只脚在后面,横脚位于侧面上。

为了进行运动,您需要准备肌肉和韧带,培养髋关节和骶骨的移动性。从一个月到一年开始,有很多时间掌握运动。这一切都取决于年龄,解剖结构,先天性伸展,一般物理制剂。

交叉缠绕 - 健康

他的掌握:

  • 改善了腹股沟肌肉和韧带的弹性;
  • 恢复小骨盆的器官中的血液循环,防止液体的唇部;
  • 它有助于权力调试和厌氧运动:幅度增加。

对于女孩来说,这场运动给出了腹股沟区域的肌肉的弹性和腰部,孩子的工具和分娩时期更容易。

有负点:准备差有可能拉伸和破裂的肌肉和韧带。

在麻线前锻炼

热身是关于执行麻线的道路上最重要的阶段。你需要在每次训练前做到这一点。这将有助于为即将到来的负载做好准备。对于这个阶段,旋转,跳跃,蹲下,斜坡是合适的。建议使用动作彼此相结合。

任何运动 - 对身体的压力,特别是如果他们对他不寻常。因此,预热需要慢慢开始,逐渐增加速度并逐渐减速。它平均持续十分钟。预热已成功通过的事实是由钢琴在额头上证明的。

锻炼的顺序可能是这样的:

  1. 腿部接头旋转。 旋转脚
  2. 膝关节旋转。 膝关节锻炼
  3. 脚踝的旋转。 踝关节站立的旋转
  4. 当场跑步。 热身 - 容易运行到位

    ©Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. 跳过绳子。 绳索
  6. 蹲下。 蹲
  7. 另一个蹲脚蹲的变种。 捕获和贝斯脚回来了

为了不受伤,你也需要热身身体的顶部。要做到这一点,你需要制作Mahi,用手弹簧,俯卧撑。重要的是重新排列:加热不应该导致强烈的疲劳。

预训练需要在温暖的房间里进行,在暖地板上。在寒冷中,肌肉温暖且伸展,也很快“酷”。

在短暂的休息后(2-3分钟),您可以通过缠绕练习。

新手的提示

初学者进一步推荐动态伸展:Mahi和旋转。您需要在肌肉中锻炼锻炼(大约10-15重复)。

从体育训练和个人特征取决于肌肉组的选择,需要专注于培训。

建议为初学者推荐以下练习:

  1. 站在墙上的手上或着迷,请在右侧和左侧执行Mahi腿。幅度增​​加。运动重复10-15次。 马希脚在他们面前
  2. 在相同的初始位置,执行Mahi腿前后。逐渐增加高度。重复10-15次。 马赫脚与墙壁支撑
  3. 从站立位置向前倾斜,没有弯曲膝盖。不要在腰部围绕你的背部!试着到达地板。然后赶回回来,在侧面休息。 斜坡住房

接下来,继续更严重的运动:

  1. 他妈的:前进,脊椎直接。坐下,弯曲你的膝盖,较低点,就像照片中一样。交替改变你的腿。重要的!后膝关节不应该触摸地球,前面是留下手指的尖端。应偿还巨大的关注姿势和均衡。锻炼,虽然是初学者,但指的是复杂的阶级。 没有额外的负担,前进

    ©DusanpetKovic1 - Stock.Adobe.com

  2. 药物:弯曲一条腿,第二个,伸展,搁置(用直膝)。体重转移到支撑腿,背部直线。手在胸部。春天到分钟,改变你的腿。 侧面偏离

    ©makatserchyk - Stock.adobe.com

  3. 斜坡:坐在地板上,散布宽阔。让斜坡轮流到两条腿。弹簧和固定姿势10-15秒。你可以通过击败一条腿来执行锻炼,然后是另一条腿。 斜坡坐着

    ©Bojan - Stock.Adobe.com

对于这套练习,建议使用特殊的体操地毯。

练习复杂,准备缠绕

在执行下面的练习之前,您需要升温(执行上述预热复合物)。在培训过程中,重要的是尽可能放松,并正确呼吸。

建议教练在每篇文章中不少半分钟,逐渐增加时间到两三分钟。

有助于坐下麻线的动作:

  1. 腿比肩膀宽。脚,膝盖,臀部都被出来了。在呼气时,坐下:骨盆尽可能地降低,膝盖被驳回(臀部应尽可能强大)。姿势修复。脊柱直线,质量均匀分布。军团向前倾斜,肘部靠在膝盖旁边的内部大腿区域。挖出到地板,添加尺寸串。这项运动延伸了大腿内部区域的腹股沟。 深深哭,膝盖到两侧,肘部休息在臀部

    ©fizkes - Stock.adobe.com

  2. 在姿势伸展膝盖的一条腿抬起并伸向一边。二手在皮带上。在呼气,拉直和弯曲腿部抬起(所有动作都是用细长的脚制成的)。重复十次。之后,膝盖在手的帮助下被拉到顶部并保持半分钟。用另一只脚进行一次重复。如果不可能保持平衡,你可以依靠椅子。 膝盖的区分侧面并吸引身体
  3. 在肩膀水平或稍宽的腿设置腿。在呼吸抬起胸部,在呼气中使斜坡朝向右腿。几秒钟留在姿势。用相对的脚重复。然后用双手扣上胫骨。 替代斜坡
  4. 制作侧刺,尽量不要从地板上撕下脚跟。如果可能的话,拍打支撑腿的膝盖,手指在靠背后面连接到城堡,脊柱拉出。 用手钩在他背后的手钩

    ©fizkes - Stock.adobe.com

    如果它未能将手连接到锁中,那么将它们保持在自己面前,如图所示:

    侧边套筒

    ©llhedgehogll - 股票.adobe.com

  5. 坐在高跟鞋上,臀部尽可能宽。臀部试图用直的背部搂抱地板。如果它失败,请放毯子。脊柱拉起来。在呼气时,案件交替变成一个,然后在另一个方向上。 从坐在的情况下降低骨盆
  6. 从以前的位置转移船体前进。前臂休息在地板上,躺在地板上。半膝两侧(大腿的内部位于地板上),脚的手指接触。这种姿势被称为“青蛙”。 姿态青蛙

    ©zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. 站在你的膝盖上。留下来伸展到侧面。右腿以90度的角度弯曲在膝盖中。用二脚重复相同。 伸展站在膝盖上的腿
  8. 靠近墙壁,按臀部。拉起腿,试着不要弯曲,沿着墙壁转动,然后右转,然后左腿向地板上,靠在墙上的脚跟上。 伸展躺在墙上
  9. 源位置 - 坐着。脚紧紧抓住自己。棕榈树和肘部放在你面前的地板上。案例向前倾斜。奠定了这个位置。用凸起的手伸出并先倾斜到一条腿,然后倾斜到另一条腿。 脚在一起,案件向前倾斜

    ©fizkes - Stock.adobe.com

  10. 要躺在地板上,右腿抬起楼上并抓住了胫骨,试着按膝盖向鼻子。 吸引直腿到胸部

    ©Yarkovoy - Stock.Adobe.com

    如果努力,那么你的腿可以稍微弯腰或用橡皮筋使用健身房。 CopChik,腰部,试着按地板而不是撕掉。用另一只脚重复。 拉伸大腿的延伸和膨胀机

  11. 躺在后面躺下。手垂直于身体。右腿拉直,尽量不要撕掉地板。左腿在膝盖上弯曲,并尝试将它们到达右侧的地板,如图所示。用另一只脚重复。 脊柱扭曲躺着

    ©fizkes - Stock.adobe.com

  12. 地板到地板,腿抬到垂直的地板上。将它们分成侧面到最大位置,直接膝盖。 脚育躺在他的背上

因此,培训已经带来了结果,必须定期完成,至少每周3次。

缠绕

在义务培训后,主要综合体进行。

蝴蝶

准备臀部内部的肌肉,在腹股沟区开发肌腱:

  1. 坐着,弯曲腿,养腿侧面,脚互相接触。
  2. 脚跟紧紧抓住自己,膝盖弹跳到地板上(脊柱挺直)。 蝴蝶

    ©Stanislav_Uvarov - Stock.Adobe.com

  3. 手拉动并使向前倾斜。 从蝴蝶的位置计算前方的身体

    ©Stanislav_Uvarov - Stock.Adobe.com

  4. 在3-4个方法中执行40-60秒。

饼子

运动拉伸臀部的内侧和外侧,膝盖下的肌腱:

  1. 坐在地板上,伸直背部,腿尽可能多。
  2. 双手拉伸和向前伸展,不要弯曲她的膝盖。
  3. 身体与地板接触,在该位置是3-5秒。 折叠在地板上

    ©Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. 然后延伸到每只脚十次。 倾斜朝向一条腿

    ©fizkes - Stock.adobe.com

连续下坡

展示髌韧带的发展:

  1. 采取立场,脚连接。
  2. 直线脊柱向前倾斜,到达脚。
  3. 在倾斜位置是五到十秒钟。
向前倾斜,双手触摸地板

©fizkes - Stock.adobe.com

斜坡在坐姿进行。运动的任务是相同的:到达脚的双手伸直。

从坐着坐着倾斜

拉肘部

  1. 采取姿势,双腿宽大。
  2. 肘部到达地板。 在挖掘地板肘部之前向前倾斜

    ©Undrey - Stock.adobe.com

  3. 为了提高结果,膝盖抓住你的手,你的腿可以放一点。 膝盖周长向前倾斜

    ©BernardBodo - Stock.Adobe.com

最后阶段 - 坐在麻线上

如果上市的动作开始轻易,请前往缠绕:

  1. 点亮蹲下,倾斜到表面。
  2. 脚稀释到侧面,拉动膝盖。
  3. 如果它没有锻炼身体,以达到蒸汽的地板,请保持在紧张状态10-15秒。
  4. 返回原始位置。
  5. 重复几次。
横剑

©Nadezhda - Stock.Adobe.com

在接近你需要做一点休息。如果发生疼痛,请停止锻炼。

订阅我们在Yandex.dzen的频道!

Ivan Tungusov.

项目专家。培训经验 - 12年。培训和适当营养过程的良好理论基础,很高兴在实践中使用。需要建议吗?这对我来说是:)

编辑十字架.Pert。

梦想坐在麻线上,但认为这只是体操运动员? Kalutsky Brothers Spemate的吉尼斯记录的记录持有人将讲述和展示如何坐在横向缠绕新人!

如果您仍然不知道如何甚至知道如何坐在横向缠绕上,那么来自Kalutsky兄弟的建议将有助于纠正这种恼人的遗漏。为此,您不需要成为杂技演员或体操运动员,而是客观地评估您的实力和机会,并尝试!

今天,您的专家将由Danil和Kirill Kalutsky提供,杜塞尔的传奇马戏团的参与者,他一再向世界展示了他们的灵活性。着名的兄弟履行了最复杂的杂技号码,他们确切地知道如何快速学习坐在麻线上。

麻线不仅美丽,而且还有用。剑增加了骨盆和胃部部门的流动性,改善了血液循环和小骨盆和腹腔的器官的工作。

然而,这种运动是创伤的,所以有必要通过肌肉热身良好的温暖,并且优选地在将施加和控制您的技术的合作伙伴的帮助下。

如何坐在横向剑上

许多人认为,坐在横向缠绕而不是纵向的情况更难以。实际上,复杂程度是单独确定的。无论如何,麻线需要良好的腿部肌肉。

根据五次记录持有人,Kalutsky兄弟记录的吉尼斯书有两种方法可以准备坐在横向分裂上。第一种方法暗示各种拉伸锻炼的帮助,第二个是折叠,脚部分开。考虑两个选项。

Bodymaster.ru建议培训计划:

要执行横剑所需的许多练习,您需要一个体操地毯和健身酒吧。如果您在家锻炼,您可以使用厚厚的书,例如,大词典。

伸展横向剑

让我们从第一个方法开始 - 拉伸。

黄蜂

第一个教导你坐在横向缠绕的第一项练习被称为“OSA”。将腿更宽的肩膀放在侧面。深深地放置,仿佛在蹲下,将脚压到地板上。将大腿平行于地板,膝盖最为部署到两侧。

在这个位置,靠在膝盖上并尽可能地向前推动骨盆。这种锻炼揉骨盆肌肉。

抛出深肺

我们继续学习横剑。对于这种练习,将一条腿放在一边,身体的重量耐受到第二弯曲的脚中。这种情况垂直于地板。你的任务是完全放在地板上并尽可能地伸展大腿。在这个位置二十三十秒,你可以将体重转移到另一条腿。

有两种选择这项运动:你完全把脚放在地板上,或把腿放在脚表面的内部。并务必将保留膝盖关节的肌肉留住。如果它们放松,那么腿部会弯曲,又是丑陋的。

青蛙

另一个将有助于坐在横向分裂的练习。坐在你的膝盖上,躺在侧面上的酒吧。包裹膝盖并将它们放在酒吧,处理地板。脚踝和大腿之间的角度以及大腿和壳之间的角度应该是完全直的。

在这种延伸中,您可能需要合作伙伴的帮助。它坐落在上面,同时你需要尽可能放松肌肉。此外,合作伙伴的可用性将帮助您控制骨盆的位置,这最大程度地促进了最大拉伸。

在这项运动中,由于腹股沟区域的拉伸,您将体验多种痛苦的感觉,因此重要的是要非常仔细地伤害自己!

完整的青蛙

从“青蛙”的位置,从一个膝盖下方取下杆并将腿拉到侧面。如第一次练习,止挡应该完全按到地板上。每条腿至少3分钟进行妊娠纹。现在你几乎准备好坐在横剑上。

为此,处于极端位置,只需拆下第二块砖并拉动第二腿。

如何坐在“折叠”分裂上

将帮助横梁掌握横向缠绕的第二个选项是通过折叠分开的折叠完成的。

Bodymaster.ru建议使用健身教练:

坐下来伸展你的腿,伸展你自己的袜子并伸直你的膝盖。例如,保持背部的背部是非常重要的,因为这是你可以依靠墙壁。在具有直细长手的这样的位置,开始省略身体,试图将下巴到达地板。

顺利前进,呼气使倾斜更深。更坚持和耐心,现在麻线掌握!

执行所有练习是必要的,尽可能正确,轻轻地损坏膝盖和关节。记住Kalutsky兄弟和你的梦想的建议已经很快 - 坐在横向麻线上 - 将进入生活!

为了提高灵活性,尝试在您的程序中包含瑜伽练习。它不仅会使你的身体更加柔软,而且会使你的灵魂均衡有益!

如何学习坐在麻线上

交叉缠绕是灵活性和伸展最壮观的演示之一。我们为您提供最好的练习,借助您可以坐在横向分裂上。

横向缠绕通常比纵向更难以掌握。为了坐在横向剑上,您不仅需要向腿部伸展肌肉和绑定,还需要显着改善骶骨和髋关节的移动性。 横向剑的道路可能很长,所以你正在耐心,他的发展从几个月到一年到一年。

横移练习

横剑的好处

横向剑不仅是壮观的姿势,而且非常有用。您将在横向分裂上收到一些伸展的优势:

  • 加强腿部肌肉,让它们收紧和细长。
  • 在执行横向剑上的练习期间,背部的肌肉,腰部和压力机也在锻炼身体。
  • 由于缠绕在麻线上,您将改善小骨盆和泌尿生殖系统的器官的工作。
  • 髋关节的弹性韧带和柔韧性是怀孕和肺期间良好良好的福利。
  • 在横向剑上拉伸是腹腔和胃肠器官的良好预防。
  • 您将改善参与许多电力和有氧运动的髋关节的拉伸。这将允许您更大幅度和有效地执行练习。

在进行缠绕练习之前,请务必热身热身。当肌肉没有准备并且没有准备,拉伸训练将无效。您将无法实现进步并推迟横向剑的梦想是无限期的。

如果您想更快地坐在麻线上,您可以在横向缠绕上购买一个特殊的模拟器。使用这种模拟器伸展非常方便且舒适 - 您不需要来自外部的压力并保持位置。 在伸展肌肉的模拟器上,将放松且更加连接伸展,因此您将坐在麻线上更快。

10个锻炼锻炼和在麻线前加热

执行下面提出的练习。你的身体会热身,脉搏会上升,你会在肌肉中感到愉快的温暖。如果您觉得在执行练习后,它不会陷入足够的沉降,再次重复复杂。

每次练习 指示重复的重复次数。 例如,第一练习是膝盖抬起的散步。您必须用右脚执行20个爬行腿,用左脚抬到腿部20升,即只有40次重复。您可以根据您的自行决定增加重复次数(不建议减少!)。

1.随着膝盖抬起来散步 :20重复

走在现场

2.马伊到腿 :20重复

斜坡

3.髋关节旋转 :20重复

腿部旋转臀部

4.侧唇 :15重复

侧面偏离

倾斜到脚 :15重复

拉伸髌腱

6.用背面挤压 :20重复

蹲着偏转

7.滴回来 :10重复

堕落

8.用绳子跳跃 :40重复

跳过绳子

9.现场跑步 :40重复(与运动同步地考虑最多80)

当场跑步

10.用手和腿养殖 :35次重复

渴望养育腿和手

横向剑上的练习只能在预热的身体上使用。 在不加热的情况下加强横剑不仅不合适,而且非常聪明。

也可以看看:

横移练习

肌肉和捆绑需要时间伸展,所以每姿势延迟至少30秒。逐渐将这段时间提高到2-3分钟(如果身体允许,可以和更多)。为了摆脱不适,总是深呼吸并尝试放松。

在横向剑上的练习期间,不要围绕你的背部,总是拉起。锻炼舒适的振幅和正确的技术。

有关照片,请谢谢YouTube频道Olga Sagai。

练习1

安排广泛的腿,伸展脚,臀部和膝盖正在观看外面。随着呼气,打喷嚏,拧紧骨盆,将膝盖推回,焦点进入大腿的披露。锁定蹲坐和延迟在这个位置。体重在两条腿上均匀分布,保持背部菌株。然后我们将你的肘部嘲笑到膝盖旁边的臀部内部,盆地拉到地板上,你可以添加光震撼。横向剑上的这项运动延伸了腹股沟的范围和臀部的内部。

Plie Squat.

练习2

抬起膝盖并尽可能地删除它。在呼气,拉直你的腿,然后再弯曲膝盖。在练习期间尽可能多地停下来。执行10次重复,然后到达脚和延迟延迟,脚抬高30秒。与另一只脚重复相同。如果你缺乏平衡,你可以握住椅子。

起重腿

练习3。

建立你的普遍腿,吸气抬起胸部,呼气倾向于右腿。观看臀部和膝盖被收紧。抓住这个职位。去另一条腿倾斜,也延迟这个位置。然后把手握住双腿的腿并在斜坡上伸展。背部不应该圆润,螺纹划到胃大腿。

如何坐在横向剑上

伸展站

练习4。

在侧弓的跑步,如果可能的话,将支撑腿的后跟降低到地板上。另一条腿展开,膝盖拉直,停止拉动自己。在地板上重新收球。如果它允许伸展和平衡,请用手抓住最近的膝盖,在锁中的背部后面的手臂离合器并拉动脊柱。这项运动很好地被大腿内肌拉伸,这将有助于更快地绕过横向麻线。

横向分裂

练习5。

从坐在脚跟上的位置,打开臀部尽可能广泛,试着坐在臀部上,脚跟紧紧地靠近臀部,后面应该是直的。如果它未能坐在臀部上,请为它们放置毯子或瑜伽块。拉起脊柱。在呼气时,将乳房转向右侧,继续伸展顶部。然后转向另一边。按住中心,返回直线。

运动青蛙坐

练习6。

从以前的位置,留下背部,在地板上偷棕榈树或前臂,躺在地板上。然后将骨盆前进,并将其留在臀部和膝盖的一行中。夫妇袜子,胃拧紧,涂料拉起。抓住这个职位。青蛙是横向丝网上最有效的练习之一。

锻炼青蛙

运动7。

站在你的膝盖上。右膝处于垂直位置,左腿向侧面拉到侧面,腿部的呼气在不同的方向上行进。右脚以直角弯曲。在极端位置放松和呼吸。然后改变你的脚。

锻炼青蛙

练习8。

坐在地板上,将脚连接在一起,并尽可能地将它们带到骨盆中。背部应该是直的。如果背部没有保留后,请在臀部下放置枕头或瑜伽块。你可以留在静态位置,你可以稍微伸架,试图将腿部降低到地板上。蝴蝶非常好地揭示了髋关节,是坐在横向分裂上的主要练习之一。

锻炼蝴蝶

如果将脚从骨盆推开,则可以简化位置。

锻炼蝴蝶 - 轻量级选择

练习9。

躺在墙壁附近,用整个后表面紧紧地紧紧抓住它。垂直切割腿,呼气弯曲你的腿,把膝盖拉到自己,然后在呼吸上打开臀部到侧面。深呼吸和放松。

蝴蝶在墙上

练习10。

安排广泛的腿,靠在呼气的平行于地板上并将手掌降低到地板上。 Copchik伸展,上面,腿部拧紧,脚在看。如果它允许拉伸,轻轻地弯曲双手并将前臂降低到地板上。抓住这个职位。

脚饲养在地板上

用手向上拉脊柱,平稳地落入腿部倾斜。保持在这个位置并转到斜坡到另一条腿。

脚饲养在缠绕的地板上

练习11。

躺在地板上,弯曲腿部腿部。抬起右腿并抓住胫骨或停止抓住手。将左大腿放在侧面,在对角线移动右腿。如果灵活性不允许,细长腿的膝关节可以略微弯曲。用耳朵缩小右脚趾。结块和腰部位于地板上。在这个位置保持深呼吸。

弹头说谎

弹头说谎

练习12。

继续躺在地板上。两条腿以90度的角度向上拉起垂直上升。将腿部到侧面到最高可能的位置和延迟。把脚拉在自己身上,然后膝盖伸直。

在横向分裂上伸展

练习13。

如果您仍然难以在横向剑上执行以前的练习,请尝试其自适应选项。躺在墙壁附近,用整个后表面紧紧地紧紧抓住它。随着呼气,弯曲膝盖的腿并开始向下滑动墙壁,臀部紧紧地压在墙壁上,粉碎在地板上。伸直膝盖的腿,让自己拉动停止。帮助您的手降低腿稍低,放松在极端位置。右和左大腿应与地板的相同水平。

伸展在墙上

横剑上的每一个练习都将迈向灵活的身体。请记住,课程是有效的,你需要每天伸展,甚至每天2次更好(早上和晚上)。在横向剑上仅系统拉伸将有助于您实现目标。

屏幕截图是从官方YouTube频道Olga Sagai使用。

看看:

随着年龄的增长,骨骼和肌肉织物失去了弹性,使身体处于低技术和较小的功能。出于这个原因,学会到达横剑,最好从年轻时开始。这并不意味着掌握从划痕到成年人的横向分裂。遵守建议,培训的合适技术和规律性 - 该麻线将在较旧的年龄提供。

用横剑绘制了哪些肌肉

  • 短,长,大的推力肌肉。
  • 伟大。
  • 剪裁。
  • 育种(大,中小小)。
  • 半干。
  • 半证据。
  • 铺砌。
  • 背部最宽的肌肉(具有复杂的实施例)。

最佳练习

最有效的练习,导致在家里的正确横剑。

1.在紧张局部的侧面

  1. 从站立位置,使它在自己面前停止棕榈树。
  2. 支撑腿是光滑的,地板上的脚跟没有上升。
  3. 第二条腿是直的,没有弯曲在膝盖中,用手指在对面的情况下应变。
  4. 将腿部带到顶部。
  5. 每只脚将使15个分配。

2.“青蛙”在评论家中

  1. 腿部被广泛放置,手指侧向侧面。
  2. 做一个深深的哭泣,肘部贴在膝盖上,然后拒绝它们。
  3. 保持35秒,感觉紧张的位置。

青蛙在评论家中。

3.倒置“青蛙”

  1. 从位置坐着,位于脚的脚部靠近彼此的臀部下方。
  2. 骨盆略微从地板上升,保持在挡块时尽可能低,散布宽度。
  3. 平滑,下降前方。
  4. 保持30秒的位置。
  5. 然后通过约90°的角度打开膝盖。
  6. 尽量省略到地板上。
  7. 持续30秒。

4.替代侧向腿部和背部

  1. 从倒置的“青蛙”一条腿在臀部下弯曲的位置。
  2. 第二,对侧面看起来很清楚。
  3. 保持停止的腿部光滑。
  4. 骨盆试图在地板上省略。
  5. 保持30秒,然后改变腿。

在青蛙姿势的腿开口。

5.在墙上伸展腿

  1. 从站立在墙壁的位置,将脚放在墙上,指向侧面。
  2. 尽可能从墙壁尽可能尽可能地延伸。
  3. 保持40秒,然后改变侧面。

在墙上伸展腿。

6.投掷直腿躺着

  1. 从躺在侧面的位置,直升腿。
  2. 将直腿拉到自己身边。
  3. 对自己进行脚塑造,增加张力。
  4. 然后保持最大张力20秒。
  5. 用一只手抓住腿。
  6. 被肩膀努力。
  7. 摇动,然后握住位置30秒。

7.为缠绕和伸展伸展的准备

  1. 从坐在离婚的位置,直腿。
  2. 转移转移三态具有结束后表面的刮擦。
  3. 平滑后下降。
  4. 向前扔,然后交替地到每条腿。
  5. 在每个位置保持10秒钟,交替改变8次。

伸展横向剑躺着腿部。

8.不完全访问横向分割

  1. 退出不完全麻线,使得停止略微弯曲的手进入地板。
  2. 执行骨盆的弹簧运动,下面降低。
  3. 弹簧30秒。

不完全访问横向缠绕。

9.不完全访问横剑,肘部降低

  1. 从不完整的横剑的位置,在肘部前面下降。
  2. 用骨盆30秒进行频繁的弹簧运动。

不完整地进入肘部上的横向剑。

10.脚伸展躺在后面

  1. 从躺在后面的位置伸展到侧面的腿部。
  2. 把手抓住皮肤,摇腿到地板上。
  3. 然后抓住脚。
  4. 摇动30秒。

如何制作横向分裂

退出技术到一个美丽的麻线。

  1. 让你的手放在地板前。
  2. 平滑地将腿沿侧面拉到两侧。
  3. 在出口到麻线的过程中,将手指拉到自己。
  4. 在开始时,保持在斜坡上,肘部逐渐弯曲。
  5. 逐渐走到地板上,拉出你的袜子,拉直你的背部。

交叉缠绕:复杂化

如果你自信地进入麻线坐着,请执行练习,以避免伤害和伸展肌肉。

审计练习

  1. 将腿部弯曲,从地板上抬起后跟,打喷嚏。
  2. 把第二条腿带到一边,把手指拉到自己。
  3. 在腿的最大拉伸中,拧紧身体前部向地板。
  4. 保持20秒。
  5. 然后靠在拉直的腿上。
  6. 持续30秒。
  7. 改变腿的位置并重复锻炼。

对横剑的眼线锻炼:照片。

Shpagata技术说谎

  1. 从横剑的位置。
  2. 源头前方的地板。
  3. 首先伸直你的手,向前伸展。
  4. 努力用乳房和胃落在地板上,这是完美的运动选择。

交叉缠绕:照片。

我可以坐在横向缠绕多速?

无需在短时间内尝试实现横向缠绕。 这项运动需要努力,坚持不懈和规律性。在准备运动时,肌肉,关节和肌腱被拉伸,之后他们需要时间恢复。

到达目标的速度也取决于准备水平。如果身体经常伸展,它将快速“记住”灵活性。那么你就可以了几个月或更快地走向麻线。

对于初学者来说,培训否则通过,并且在结果出现之前需要很长时间。 不要忽视规律性 为了继续坐在麻线上。练习慢慢地进行,没有匆忙。

是否有可能坐在家里的横向分裂上?

您可以在任何地方度过培训。 舒适和规律性很重要。在家里,如果您愿意,您可以至少每天伸展时间,这是一个大加上。在家庭条件下实现横向缠绕是非常真实的。 重要的是要学习如何坐下来,观察该技术。 如果在初始阶段,流过程将控制指导员将非常有用。

为什么不能上横向分裂?

  1. 臀部骨骼建筑的特点 (发生了,股骨骨的颈部位于,使铅的导线侧面非常有限)。
  2. 也许在不准备的情况下,试图急剧进入横剑 早期伤害 .
  3. 预热肌肉不佳 ,缺乏暖和运动和适当的培训。
  4. 时态,“夹紧”的身体。 伸展爱情放松和适当的呼吸。
  5. 饭菜不正确 生产不足的宏观和微量元素,营养成分为全功能。

横剑可能疼痛吗?

在执行练习时,在拉伸,不符合正确的技术的过程中,可以在急剧运动,身体结构的特征,忽略禁忌症的特征,锐化感觉。

坐在一条直线上,右边,美丽的麻线,在任何情况下都不应该忽略感觉。拉伸非增强肌肉也会引起疼痛。因此,重要的是要对其发展和加强来执行旨在的力量练习。

在初始阶段,当你必须拉动身体时,尚未习惯于练习,光源是常态。

结论

因此,对于你可以坐在横剑上,取决于年龄,培训水平,生活方式和个人特征。可以在任何年龄延伸身体,从零中掌握拉伸。但只在没有急剧禁忌症和经验丰富的教练的指导下。伸展带来改善和美容,它可以让您更好地外观和充满活力,对身体产生积极影响。特别是与其他身体活动和练习相结合。

横向分割视频格式

如何坐在横剑:逐步视频,具有有效的伸展锻炼

拉伸是物理训练的必要元素,无论是健身还是泰式拳击。包括在腿的拉伸肌肉类别中,应该非常小心(特别是在初始阶段):伤害的风险很高,复苏期很长。无论目的如何,建议慢慢地在肌肉上工作,这显然是每个阶段,特别是在课堂上。

所有在线课程都拿起最好的视频课程,并伸展练习,从头开始独立坐在横剑上。

克里斯蒂娜的课程

克里斯蒂娜展示了身体准备对未来记录的练习。在这里,您将学习如何避免受伤,以及何时在锻炼过程中制作麻线,以实现对身体的最大良好影响。在职业中包括:“蝴蝶”,倾斜坐向前,半荷叶“青蛙”,“该死”。在克里斯汀结束时,横剑技术将展示并讲述一些有助于完美地实现的秘密,以及观察大腿正确位置的重要程度。

10分钟的体操

滚筒给出了六种有用的练习,练习每个40-60秒。所有步骤都清楚地证明,在并行信息中,关于如何增加臀部内部的弹性并加工髋关节。由于定期重复,存在逐渐延伸单个肌肉群,并将身体的制备到缠绕。

从10分钟开始

该视频提供了一个简单的复杂,但最大的期望将有助于在没有疼痛的情况下执行麻线。 Christine演示了一系列的任务,用于预热并讲述他们的角色。每个位置的延迟是实现最大结果所必需的。观众了解蜘蛛课程的特征,刺到侧面,“折叠”的位置,脚背脚出来。所有示例都由助手和Coock发布信息并行,如何正确执行每个位置,避免该位置。

五分钟的体操

为了实现目标,有必要每天分配5分钟。 Julia Smoly告诉如何进行横向捆绑,这是为了实现这一目标所必需的,其中频率训练以实现最大的灵活性。复杂的练习包括5个练习,每个练习都需要1分钟。朱莉娅将展示实践的做法,将解释为什么正确的预热是理想的伸展的关键,以及如何在一天内几分钟就达到它,在几次值得等待之后说,重量细微差别会挺身而出结果。

来自Katerina的大师课程

受欢迎的健身教练Katerina Buthid提供了一系列连续的身体行动,为未来的伸展做好准备。每个运动的逐步执行都附有教师的指示,考虑了标准锻炼的特征。 Katerina提供了个人实践的建议,以及帮助使用自己的重量延伸的附加技术列表,解释了在解决复杂任务之前对肌肉变暖的需求。在某些位置和适当的呼吸中训练刺伤的重要作用。

快速简单

健身教练Karina解释了灵活性的优势和好处,如何热度良好,准备多么重要,在加热运动期间呼吸的特点,给出了课程的必要事物,并展示了流程本身。课程包括缓慢的热身和一些练习 - 从最简单的动作到复杂的位置(站在地板上,墙壁和宽松)。

从亚历山德拉Batuev伸展

亚历山大Batuev令人惊讶的粉丝,令人惊讶的是他的灵活性,讲述了循环训练的方法,其中它由其组成,有助于开始练习。观众了解加热肌肉的微妙之处,以避免伤害和疼痛,如何以两种方式正确地拉动折叠,这是执行每个元素的正确技术,不同的准备水平的差异。视频由具有提示的示例的锻炼组成,它将静态和扬声器交​​替结合了更好的腿。

大师课程kati tsyov

需要一个串行弹力复合体,它包括从简单元素到更复杂的渐进性能? Katya展示了如何开始坐在横向缠绕,在运行过程中避开呼吸并掌握髋关节逐渐扭转。 Katya将解释为什么在实践中摆脱紧张紧张和痛苦的感觉是如此重要,以及如何处理呼吸周期。

结果瑜伽

一个全面的指令如何通过定期执行ASAN的灵活性的掌握横剑。电平面将显示一个短的瑜伽训练系统,其旨在提供肌肉的弹性,为披露,加强腿部制备髋关节。所有姿势都是基于Asani瑜伽,还增加了动态运动来充分加热。该复杂是基于技术逐渐复杂化的原理。

来自埃琳娜罗马瓦的复杂

Elena Romanova Coach显示了逐步运动的横向拉伸的起始训练和所有的技术内复杂。这包括两种类型的蹲下,前方斜坡,侧面,“青蛙”姿势,朝向特定位置倾斜10秒钟。主要任务是平稳地执行每一个运动,而不是统治身体。

要迅速掌握姿势而没有风险伤害健康,建议遵循基本规则:它是预热的,而不是施加粗壮的力量(你可以打破肌腱并伤害关节),听取身体和伤害遵循信号,不要急于,不要伸展疼痛。

Добавить комментарий