Cross Twine: Kéo dài, các bài tập sẽ giúp ngồi trên đó, hình ảnh

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

Sword Transverse là một bài tập khó được sử dụng trong thể dục dụng cụ, nhào lộn, võ thuật, trong đó chân được ly dị ở hai phía đối diện đến một góc 180 độ và nhiều hơn nữa. Không giống như một sợi dây dài dọc, trong đó một chân ở phía trước của chúng, và cái còn lại là phía sau, với một chân ngang được đặt ở hai bên.

Để thực hiện chuyển động, bạn cần chuẩn bị cơ bắp và dây chằng, phát triển khả năng di động của khớp hông và sacrum. Có rất nhiều thời gian để làm chủ bài tập, từ tháng này sang năm khác. Tất cả phụ thuộc vào độ tuổi, cấu trúc giải phẫu, kéo dài bẩm sinh, chuẩn bị thể chất nói chung.

Cross Twine - Bước tới Sức khỏe

Làm chủ của anh ấy:

  • cải thiện độ đàn hồi của cơ tim và dây chằng;
  • Phục hồi lưu thông máu trong các cơ quan của một vùng chậu nhỏ, ngăn ngừa môi của chất lỏng;
  • Nó tạo điều kiện cho việc vận hành các chuyển động về sức mạnh và kỵ khí: Biên độ tăng lên.

Một điểm cộng quan trọng đối với các cô gái: Phong trào mang lại độ đàn hồi của các cơ của khu vực háng và bộ phận thắt lưng, thời kỳ dụng cụ của trẻ em và sinh nở dễ dàng hơn.

Có điểm tiêu cực: Với sự chuẩn bị kém, có khả năng kéo dài và vỡ cơ bắp và dây chằng.

Tập luyện trước mặt Twine

Sự khởi động là giai đoạn quan trọng nhất trên đường dẫn đến việc thực hiện Twine. Bạn cần phải làm điều đó trước mỗi khóa đào tạo. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho tải sắp tới. Đối với giai đoạn này, xoay, nhảy, squats, độ dốc là phù hợp. Các phong trào được khuyến nghị để kết hợp lẫn nhau.

Bất kỳ bài tập - căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt nếu chúng bất thường đối với anh ta. Do đó, sự khởi động cần khởi động chậm, tăng dần tốc độ và cũng dần dần chậm lại. Nó kéo dài trung bình mười phút. Thực tế là sự khởi động đã trôi qua thành công, được chứng minh bởi Spirin trên trán.

Thứ tự tập thể dục có thể là như thế này:

  1. Xoay chân ở khớp hông. Xoay chân
  2. Xoay trong khớp gối. Tập luyện khớp gối
  3. Xoay mắt cá chân. Xoay trong mắt cá chân
  4. Chạy tại chỗ. Làm nóng lên - Dễ dàng chạy tại chỗ

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Nhảy qua dây thừng. dây thừng
  6. Squats. Squats.
  7. Một biến thể khác của squats với bàn chân vẫy. Bị bắt và đưa chân trở lại

Để không bị thương, bạn cũng cần làm nóng đỉnh của cơ thể. Để làm điều này, bạn cần phải làm Mahi, Springs bằng tay, đẩy lên. Điều quan trọng là không sắp xếp lại: Làm nóng lên không nên dẫn đến mệt mỏi mạnh mẽ.

Đào tạo trước cần được thực hiện trong một căn phòng ấm áp, trên sàn ấm. Trong cái lạnh, các cơ ấm áp ấm và kéo dài, và cũng nhanh chóng "mát mẻ".

Sau một thời gian nghỉ ngắn (2-3 phút), bạn có thể tiến hành các bài tập trên dây bện.

Mẹo dành cho người mới

Người mới bắt đầu được khuyến nghị kéo dài động: Mahi và xoay. Bạn cần thực hiện các bài tập để mệt mỏi trong cơ bắp (khoảng 10-15 lần lặp lại).

Từ đào tạo thể chất và đặc điểm cá nhân phụ thuộc vào sự lựa chọn của nhóm cơ bắp, cần được tập trung vào đào tạo.

Các bài tập sau được khuyến nghị cho người mới bắt đầu:

  1. Đứng hoặc mê hoặc bởi bàn tay của bức tường, biểu diễn chân Mahi sang phải và trái. Biên độ để tăng. Phong trào lặp lại 10-15 lần. Chân mahi trước mặt họ
  2. Trong cùng một vị trí ban đầu, thực hiện chân Mahi trở lại. Dần dần tăng chiều cao. Lặp lại 10-15 lần. Bàn chân Mahi với một hỗ trợ tường
  3. Từ vị trí đứng để nghiêng về phía trước, mà không uốn cong đầu gối. Đừng làm tròn lưng của bạn ở lưng dưới! Cố gắng lên sàn. Sau đó lái xe lại, đặt tay ở hai bên. nhà ở dốc

Tiếp theo, tiến tới các phong trào nghiêm trọng hơn:

  1. Chết tiệt: Thực hiện một bước về phía trước, cột sống thẳng. Ngồi xuống, uốn cong đầu gối của bạn, điểm thấp hơn như trong ảnh. Thay phiên thay đổi chân của bạn. Quan trọng! Đầu gối phía sau không nên chạm vào trái đất, và mặt trước là để lại các đầu ngón tay. Cần chú ý nhiều đến tư thế và cân bằng. Tập thể dục, mặc dù đối với người mới bắt đầu, nhưng đề cập đến lớp phức tạp. Giảm phía trước mà không có thêm gánh nặng

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. Lô thua: uốn cong một chân, và thứ hai, kéo dài, đặt sang một bên (với đầu gối thẳng). Chuyển khối cơ thể để hỗ trợ chân, quay lại thẳng. Tay ở mức ngực. Mùa xuân lên đến phút, thay đổi chân của bạn. Phỏng đoán bên

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. SLOPES: Ngồi trên sàn, lan rộng chân rộng. Làm cho sườn dốc thay phiên nhau đến cả hai chân. Mùa xuân và cố định tư thế trong 10-15 giây. Bạn có thể thực hiện một bài tập bằng cách đánh một chân, sau đó một chân khác. Độ dốc đến một chân ngồi

    © bojan - stock.adobe.com

Đối với tập hợp các bài tập này, nên sử dụng một tấm thảm thể dục đặc biệt.

Phức tạp các bài tập để chuẩn bị cho twine

Trước khi thực hiện các bài tập dưới đây, bạn cần khởi động tốt (thực hiện các phức hợp khởi động được mô tả ở trên). Trong quá trình đào tạo, điều quan trọng là phải thoải mái nhất có thể và hít thở chính xác.

Huấn luyện viên được khuyến nghị là trong mỗi bài đăng không kém nhất nửa phút, tăng dần thời gian lên hai hoặc ba phút.

Chuyển động để giúp ngồi trên dây bện:

  1. Chân rộng hơn vai. Chân, đầu gối, hông được bật ra. Ở sự thở ra, ngồi xuống: xương chậu được hạ thấp nhất có thể với chính nó, đầu gối bị sa thải (hông nên được tiết lộ càng mạnh càng tốt). Cố gắng sửa chữa. Cột sống thẳng, khối lượng được phân phối đồng đều. Quân đoàn nghiêng về phía trước, khuỷu tay để nghỉ ngơi trên khu vực đùi trong bên cạnh đầu gối. Tase kéo xuống sàn, thêm chuỗi chiều. Bài tập này trải dài háng, vùng bên trong của đùi. Sâu khóc, đầu gối đến hai bên, khuỷu tay nghỉ ngơi trong hông

    © fizkes - stock.adobe.com

  2. Trong tư thế đứng đầu gối của một chân nâng lên và mang về phía bên. Bàn tay thứ hai là trên vành đai. Trên thở ra, duỗi thẳng và uốn cong chân được nâng lên (tất cả các hành động được tạo ra với một bàn chân dài). Lặp lại mười lần. Sau đó, đầu gối được kéo lên đỉnh với sự giúp đỡ của bàn tay và giữ nửa phút. Tập thể dục lặp lại với chân kia. Nếu không thể giữ được sự cân bằng, bạn có thể dựa vào ghế. Đóng đầu đầu gối sang một bên và thu hút cơ thể
  3. Đặt chân ở cấp ngang vai hoặc rộng hơn một chút. Trên hơi thở nâng ngực, trên ống thở để tạo ra độ dốc đến chân phải. Trong một vài giây để ở trong tư thế. Lặp lại với bàn chân đối diện. Sau đó siết chặt ống chân bằng cả hai tay. SLOPES thay thế
  4. Làm cho bên lunge, cố gắng không xé gót chân từ sàn nhà. Nếu có thể, vỗ tay gối của chân hỗ trợ, các ngón tay để kết nối phía sau lưng trong lâu đài, cột sống kéo ra. Bên lunge với móc tay phía sau lưng

    © fizkes - stock.adobe.com

    Nếu nó không kết nối tay của bạn vào khóa, thì hãy giữ chúng trước mặt mình, như trong hình:

    Khóa bên

    © llhededhogll - stock.adobe.com

  5. Ngồi trên gót chân, hông tiết lộ càng rộng càng tốt. Mông cố gắng ôm ấp xuống sàn với lưng thẳng. Nếu nó thất bại, hãy đặt chăn. Cột sống kéo lên. Trên thở ra, trường hợp xen kẽ biến thành một, sau đó theo hướng khác. Hạ xương chậu từ tình huống ngồi
  6. Từ vị trí trước để chuyển thân tàu về phía trước. Cẳng tay để nghỉ ngơi trên sàn, nằm trên nó. Một nửa đầu gối đến hai bên (phần bên trong của đùi nằm trên sàn), các ngón tay của bàn chân tiếp xúc. Tư thế này được gọi là "Ếch". Pose ếch.

    © zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. Đứng trên đầu gối của bạn. Còn lại để kéo dài sang một bên. Chân phải uốn cong ở đầu gối ở một góc 90 độ. Lặp lại giống nhau với chân thứ hai. Kéo dài chân đứng trên đầu gối
  8. Để nằm gần tường, nhấn mông cô. Kéo chân lên, cố gắng không uốn cong, thay phiên nhau dọc theo bức tường, rồi phải, sau đó chân trái về phía sàn, dựa vào gót chân trên tường. Kéo dài nằm trên tường
  9. Vị trí nguồn - Ngồi. Chân thắt chặt với chính mình. Lòng bàn tay và khuỷu tay đặt trên sàn trước mặt bạn. Trường hợp nghiêng về phía trước. Đặt ở vị trí này. Kéo dài bằng tay ngẩng lên và nạc đầu tiên đến một chân, sau đó đến nơi khác. Bàn chân với nhau, trường hợp bị nghiêng về phía trước

    © fizkes - stock.adobe.com

  10. Để nằm trên sàn, chân phải giơ lên ​​lầu và nắm lấy cái tay của bàn tay, cố gắng ép đầu gối vào mũi. Thu hút một chân thẳng đến ngực

    © yarkovoy - stock.adobe.com

    Nếu cứng, thì chân của bạn có thể uốn cong một chút hoặc sử dụng một phòng tập thể dục với một dải cao su. Copchik, lưng dưới và cố gắng ấn sàn và không xé. Lặp lại với chân kia. Duỗi lưng của đùi nằm với một sự phơi bày

  11. Nằm xuống chính xác trên lưng. Tay đặt vuông góc với cơ thể. Chân phải duỗi thẳng và cố gắng không xé sàn. Chân trái uốn cong ở đầu gối và cố gắng tiếp cận chúng xuống sàn ở phía bên phải, như trong hình. Lặp lại với chân kia. Xoắn cột sống nằm

    © fizkes - stock.adobe.com

  12. Sàn đến sàn, chân để nâng lên vuông góc với sàn nhà. Chia chúng sang một bên đến vị trí tối đa cho bạn, đầu gối thẳng. Chân nuôi nằm ngửa

Vì vậy, việc đào tạo đã mang lại kết quả, nó phải được thực hiện thường xuyên, ít nhất 3 lần một tuần.

Quanh co

Sau khi bắt buộc đào tạo, khu phức hợp chính được tiến hành.

Bươm bướm

Chuẩn bị các cơ của phần bên trong của hông, phát triển gân trong vùng háng:

  1. Ngồi, uốn cong chân và nuôi đầu gối của bạn ở hai bên, bàn chân chạm vào nhau.
  2. Giày cao gót thắt chặt vào chính họ, đầu gối ấn vào sàn (cột sống thẳng). Bươm bướm

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  3. Tay kéo và làm nghiêng về phía trước. Tính toán cơ thể về phía trước từ vị trí của bướm

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  4. Thực hiện 40-60 giây trong các phương pháp 3-4.

Bánh kếp

Các phong trào kéo dài bên trong và bên ngoài của hông, gân dưới đầu gối:

  1. Ngồi trên sàn với lưng thẳng, chân càng nhiều càng tốt.
  2. Tay kéo và kéo dài về phía trước, mà không uốn cong đầu gối của mình.
  3. Cơ thể tiếp xúc với sàn, ở vị trí là 3-5 giây. Gấp về phía trước trên sàn nhà

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Sau đó kéo dài đến lượt mỗi chân mười lần. Ốp nghiêng về phía một chân

    © fizkes - stock.adobe.com

SLOPES.

Tập thể dục cho sự phát triển của dây chằng Patellied:

  1. Lấy một vị trí đứng, bàn chân được kết nối.
  2. Với một cột sống thẳng làm cho nghiêng về phía trước, chạm vào bàn chân.
  3. Ở vị trí nghiêng là năm đến mười giây.
Nghiêng về phía trước, tay chạm sàn

© fizkes - stock.adobe.com

Các sườn dốc được thực hiện trong một vị trí ngồi. Nhiệm vụ tập thể dục là như nhau: Đưa tay đến một chân với lưng thẳng.

Nghiêng về phía trước từ ngồi ngồi

Kéo khuỷu tay

  1. Lấy một tư thế đứng, đôi chân rộng hơn.
  2. Khuỷu tay vươn lên sàn. Nghiêng về phía trước trước khi khai thác khuỷu tay sàn

    © Undrey - Stock.Adobe.com

  3. Để cải thiện kết quả, đầu gối để lấy tay, chân của bạn có thể được đặt một chút rồi. Nghiêng về phía trước với chu vi đầu gối

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

Giai đoạn cuối - ngồi xuống dây bện

Nếu các chuyển động được liệt kê bắt đầu được thực hiện dễ dàng, hãy tiến hành Twine:

  1. Lit ngồi xổm, dựa vào bề mặt.
  2. Chân pha loãng sang hai bên, kéo đầu gối.
  3. Nếu nó không làm việc để chạm sàn vào hơi nước, hãy ở trạng thái căng thẳng trong 10-15 giây.
  4. Trở về vị trí ban đầu.
  5. Lặp lại nhiều lần.
Thanh kiếm ngang

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Giữa các phương pháp bạn cần làm một chút nghỉ ngơi. Nếu đau xảy ra, hãy dừng bài tập.

Đăng ký kênh của chúng tôi ở Yandex.dzen!

Ivan Tungusov.

Chuyên gia dự án. Kinh nghiệm đào tạo - 12 năm. Một cơ sở lý thuyết tốt cho quá trình đào tạo và dinh dưỡng phù hợp, rất vui được sử dụng trong thực tế. Cần một khuyến nghị? Điều này là với tôi :)

Biên tập Cross.Expert.

Ước mơ ngồi trên dây bện, nhưng nghĩ rằng đây chỉ là các vận động viên thể dục? Những người nắm giữ hồ sơ của hồ sơ Guinness của Kalutsky Brothers Stepmate sẽ kể và chỉ ra cách ngồi trên Twine Newcomer!

Nếu bạn vẫn không biết làm thế nào và thậm chí biết cách ngồi trên dây twine ngang, thì các khuyến nghị từ Kalutsky Brothers sẽ giúp sửa chữa thiếu sót gây phiền nhiễu này. Đối với điều này, bạn không cần phải là một acrobat hoặc thể dục dụng cụ, mà chỉ đánh giá khách quan sức mạnh và cơ hội của bạn, và thử!

Ngày nay, các chuyên gia của bạn sẽ được cung cấp bởi Danil và Kirill Kalutsky, những người tham gia Xiếc huyền thoại Du Soleil, người đã nhiều lần chứng minh sự linh hoạt của họ đối với thế giới. Anh em nổi tiếng đáp ứng những con nhào lộn phức tạp nhất và họ biết chính xác cách học nhanh chóng để ngồi trên dây bện.

Twine không chỉ đẹp, mà còn hữu ích. Các thanh kiếm làm tăng khả năng di chuyển của xương chậu và bộ phận sinh vật, cải thiện lưu thông máu và công việc của các cơ quan của xương chậu nhỏ và khoang bụng.

Tuy nhiên, bài tập này là chấn thương, vì vậy cần phải thực hiện nó với sự ấm áp của các cơ bắp nóng lên và tốt nhất là với sự giúp đỡ của một đối tác sẽ buộc và kiểm soát kỹ thuật của bạn.

Làm thế nào để ngồi trên thanh kiếm ngang

Nhiều người tin rằng nó khó ngồi trên dây twine ngang so với dọc. Trong thực tế, mức độ phức tạp được xác định riêng lẻ. Trong mọi trường hợp, một đoạn cơ bắp chân tốt là cần thiết cho dây bện.

Theo chủ sở hữu kỷ lục năm lần, cuốn sách Guinness của Kalutsky Brothers Records có hai cách để chuẩn bị cho việc ngồi trên sự phân chia ngang. Cách đầu tiên ngụ ý sự giúp đỡ của các bài tập kéo dài khác nhau, thứ hai là một lần với đôi chân của tôi. Xem xét cả hai lựa chọn.

BodyMaster.RU khuyến nghị các kế hoạch đào tạo:

Để thực hiện nhiều bài tập cần thiết cho thanh kiếm ngang, bạn sẽ cần một tấm thảm thể dục và thanh thể dục. Nếu bạn tập thể dục ở nhà, bạn có thể sử dụng một cuốn sách dày, ví dụ, một cuốn từ điển lớn.

Kéo dài cho thanh kiếm ngang

Hãy bắt đầu với phương pháp đầu tiên - kéo dài.

Ong vò vẽ

Bài tập đầu tiên sẽ dạy bạn ngồi trên dây twine ngang được gọi là "OSA". Đặt đôi chân rộng hơn vai và loại bỏ vớ sang hai bên. Đặt sâu, như thể trên một squat, ấn chân xuống sàn. Giữ đùi song song xuống sàn, và đầu gối được triển khai nhiều nhất ở hai bên.

Ở vị trí này, dựa vào khuỷu tay trong đầu gối của bạn và đẩy xương chậu về phía trước càng nhiều càng tốt. Bài tập này nhào cơ xương chậu.

Phổi sâu sang một bên

Chúng tôi tiếp tục học thanh kiếm ngang. Đối với bài tập này, kéo một chân sang một bên, trọng lượng của cơ thể chịu đựng vào chân uốn cong thứ hai. Trường hợp vuông góc với sàn. Nhiệm vụ của bạn là hoàn toàn đặt một chân lên sàn và kéo dài đùi càng nhiều càng tốt. Hai mươi ba mươi giây ở vị trí này và bạn có thể chuyển trọng lượng cơ thể sang chân khác.

Có hai lựa chọn để thực hiện bài tập này: bạn hoàn toàn đặt chân xuống sàn, hoặc đặt chân vào phần bên trong của bề mặt chân. Và hãy chắc chắn lọc các cơ bắp giữ khớp gối của bạn. Nếu chúng được thư giãn, thì đôi chân sẽ bị uốn cong, và nó xấu xí.

Ếch.

Một bài tập khác sẽ giúp ngồi trên phân chia ngang. Ngồi trên đầu gối của bạn, đặt các thanh ở hai bên. Quấn đầu gối của bạn và đặt chúng trên các thanh, xử lý sàn nhà. Các góc giữa mắt cá chân và đùi, cũng như giữa đùi và trường hợp nên hoàn toàn thẳng.

Trong sự kéo dài này, bạn có thể cần sự giúp đỡ của đối tác. Nó nằm trên đầu, đồng thời bạn cần thư giãn cơ bắp càng nhiều càng tốt. Ngoài ra, sự sẵn có của đối tác sẽ giúp bạn kiểm soát vị trí của khung chậu, được đóng góp tối đa để kéo dài tối đa.

Trong bài tập này, bạn sẽ trải nghiệm một số cảm giác đau đớn nhờ sự giãn dài của khu vực háng, vì vậy điều quan trọng là phải hành động rất cẩn thận để không gây thương tích!

Hoàn thành ếch.

Từ vị trí của "ếch", tháo thanh từ dưới đầu gối và kéo chân sang một bên. Như trong bài tập đầu tiên, điểm dừng sẽ được áp dụng hoàn toàn xuống sàn. Thực hiện các vết rạn da ít nhất 3 phút mỗi chân. Bây giờ bạn gần như đã sẵn sàng để ngồi trên thanh kiếm ngang.

Đối với điều này, ở vị trí cực đoan, chỉ cần tháo gạch thứ hai và kéo chân thứ hai.

Làm thế nào để ngồi trên một phân chia từ "gấp"

Tùy chọn thứ hai sẽ giúp bạn làm chủ twine ngang, được thực hiện thông qua một lần với đôi chân của bạn.

Bodymaster.ru khuyên bạn nên huấn luyện viên thể dục:

Ngồi và dang rộng chân rộng, duỗi vớ của bạn lên và duỗi thẳng đầu gối của bạn. Điều quan trọng là giữ thẳng ngược, ví dụ, đối với điều này bạn có thể dựa vào tường. Ở một vị trí như vậy với bàn tay thon dài thẳng, bắt đầu bỏ qua cơ thể, cố gắng đến cằm xuống sàn.

Đi về phía trước một cách trơn tru, trên thở ra làm cho một độ nghiêng là sâu sắc hơn. Một chút kiên trì và kiên nhẫn, và bây giờ là Twine được thành thạo!

Thực hiện tất cả các bài tập là cần thiết càng đúng càng tốt và nhẹ nhàng để không làm hỏng đầu gối và khớp. Hãy nhớ những khuyến nghị của anh em Kalutsky và giấc mơ của bạn đã sớm - ngồi trên dây bện ngang - sẽ vào cuộc sống!

Để tăng tính linh hoạt của bạn, hãy thử bao gồm các bài tập yoga trong chương trình của bạn. Nó sẽ không chỉ làm cho cơ thể bạn dẻo dai và khỏe mạnh hơn, mà sẽ có lợi cho sự cân bằng trong tâm hồn của bạn!

Làm thế nào để học cách ngồi trên dây bện

Cross Twine là một trong những minh chứng ngoạn mục nhất về tính linh hoạt và kéo dài. Chúng tôi cung cấp cho bạn các bài tập tốt nhất, với sự giúp đỡ mà bạn có thể ngồi trên phân chia ngang.

Twine ngang thường khó làm chủ hơn so với dọc. Để ngồi trên thanh kiếm ngang, bạn không chỉ cần kéo dài các cơ và các vết trói vào chân, mà còn cải thiện đáng kể khả năng di chuyển của các khớp sacrum và hông. Đường dẫn đến thanh kiếm ngang có thể dài, vì vậy bạn đang chịu đựng sự kiên nhẫn, trên lá phát triển của anh ta từ vài tháng đến một năm.

Bài tập về phân chia ngang

Lợi ích của thanh kiếm ngang

Thanh kiếm ngang không chỉ là một tư thế ngoạn mục, mà còn rất hữu ích. Bạn sẽ nhận được một số lợi thế của việc kéo dài trên phân chia ngang:

  • Tăng cường cơ bắp chân của bạn, làm cho chúng siết chặt và thon thả.
  • Trong quá trình thực hiện các bài tập trên thanh kiếm ngang, các cơ lưng, eo và báo chí cũng được thực hiện.
  • Nhờ sự kéo dài trên dây bện, bạn sẽ cải thiện công việc của các cơ quan của xương chậu nhỏ và hệ thống niệu sinh dục.
  • Dây chằng đàn hồi và sự linh hoạt trong các khớp hông là một cam kết tốt trong việc mang thai trong thai kỳ và phổi.
  • Kéo dài trên thanh kiếm ngang là một sự ngăn cản tốt về khoang bụng và các cơ quan tiêu hóa.
  • Bạn sẽ cải thiện sự kéo dài của các khớp hông tham gia vào nhiều bài tập quyền lực và aerobic. Điều này sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập biên độ và hiệu quả hơn.

Trước khi thực hiện các bài tập Twine, hãy chắc chắn làm nóng sự khởi động. Khi các cơ không ấm lên và không được chuẩn bị, đào tạo kéo dài sẽ không hiệu quả. Bạn sẽ không đạt được tiến bộ và hoãn ước mơ về một thanh kiếm ngang trong một thời gian không xác định.

Nếu bạn muốn ngồi trên dây twine nhanh hơn, bạn có thể mua một trình giả lập đặc biệt để kéo dài trên Twine ngang. Kéo dài với một trình giả lập như vậy rất thuận tiện và thoải mái - bạn sẽ không cần áp lực từ bên ngoài và lưu giữ các vị trí. Trên trình giả lập để kéo dài cơ bắp của bạn sẽ được thư giãn và kết nối nhiều hơn để kéo dài, và do đó bạn sẽ ngồi trên dây bện nhanh hơn nhiều.

10 bài tập để tập luyện và nóng lên trước khi Twine

Thực hiện các bài tập được trình bày dưới đây. Cơ thể bạn sẽ ấm lên, xung sẽ mọc lên, bạn sẽ cảm thấy ấm áp dễ chịu trong cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy rằng sau khi thực hiện các bài tập, nó không đủ chìm, lặp lại phức tạp một lần nữa.

Cho mỗi bài tập Số lần lặp lại một bên được chỉ định. Ví dụ, bài tập đầu tiên là một bước đi theo vị trí với một thang máy của đầu gối. Bạn phải thực hiện 20 chân leo lên bằng chân phải, 20 thang máy đến chân bằng chân trái, đó là, chỉ có 40 lần lặp lại. Bạn có thể tăng số lần lặp lại theo quyết định của mình (không được khuyến nghị để giảm!).

1. Đi bộ tại chỗ với sự chăn nuôi đầu gối : 20 lần lặp lại

Đi bộ tại chỗ

2. Mahi đến chân : 20 lần lặp lại

Dốc đến chân

3. Xoay cho khớp hông : 20 lần lặp lại

Xoay chân cho hông

4. Lip bên : 15 lần lặp lại

Phỏng đoán bên

5. Nghiêng để chân : 15 lần lặp lại

Kéo dài gân patellied

6. Squate với mặt sau của lưng : 20 lần lặp lại

Squats với độ lệch

7. Thả lưng : 10 lần lặp lại

Rơi

8. Nhảy bằng một sợi dây : 40 lần lặp lại

Nhảy qua dây thừng

9. Chạy tại chỗ : 40 lần lặp lại (chỉ cần xem xét tối đa 80 đồng bộ với phong trào)

Chạy tại chỗ

10. Nhảy với nhân giống bàn tay và chân : 35 lần lặp lại

Longs với chân và bàn tay chăn nuôi

Các bài tập về thanh kiếm ngang chỉ có thể được sử dụng trên một cơ thể được làm nóng trước. Tăng cường trên thanh kiếm ngang mà không cần sưởi ấm không chỉ là không phân định, mà còn rất thông minh.

Xem thêm:

Bài tập về phân chia ngang

Cơ bắp và bó cần thời gian để kéo dài, vì vậy sự chậm trễ trong mỗi tư thế ít nhất 30 giây. Dần dần tăng giai đoạn này thành 2-3 phút (bạn có thể và nhiều hơn nữa nếu cơ thể cho phép). Để thoát khỏi sự khó chịu, luôn thở sâu và cố gắng thư giãn.

Trong các bài tập trên thanh kiếm ngang, không làm tròn lưng của bạn, luôn luôn kéo lên trên. Bài tập một biên độ thoải mái và với kỹ thuật phù hợp.

Đối với hình ảnh, nhờ vào kênh YouTube chính thức Olga Sagai.

Tập thể dục 1.

Sắp xếp hai chân rộng rãi, mở rộng bàn chân, hông và đầu gối đang xem bên ngoài. Với thở ra, hắt hơi, siết chặt xương chậu, đẩy đầu gối trở lại, trọng tâm đi đến việc tiết lộ đùi. Khóa ngồi xổm và trì hoãn ở vị trí này. Trọng lượng cơ thể được phân bố đều ở cả hai chân, giữ cho căng thẳng trở lại. Sau đó, chúng tôi chế giễu khuỷu tay của bạn vào phần bên trong của hông bên cạnh đầu gối, lưu vực kéo xuống sàn, bạn có thể gây sốc nhẹ. Bài tập này trên thanh kiếm ngang trải dài phạm vi của háng và bên trong hông.

Plie ngồi xổm.

Bài tập 2

Nâng đầu gối của bạn lên và loại bỏ nó càng nhiều càng tốt. Trên thở ra, duỗi thẳng chân và sau đó uốn cong đầu gối một lần nữa. Dừng lại trong quá trình tập thể dục luôn càng nhiều càng tốt. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó chạm đến chân và trì hoãn ở vị trí với bàn chân được nâng lên trong 30 giây. Lặp lại giống nhau với chân kia. Nếu bạn thiếu sự cân bằng, bạn có thể giữ tay cho ghế.

Nâng chân

Bài tập 3.

Thiết lập đôi chân rộng rãi của bạn, với việc hít vào nhấc ngực lên và thở ra nghiêng về chân phải. Xem hông và đầu gối được thắt chặt. Giữ ở vị trí này Đi đến độ nghiêng đến chân kia và cũng trì hoãn ở vị trí này. Sau đó giữ tay cho chân của cả hai chân và kéo dài trong độ dốc. Mặt sau không nên được làm tròn, ren đến đùi của dạ dày.

Làm thế nào để ngồi trên thanh kiếm ngang

Đạt đứng

Bài tập 4.

Chạy ở bên lunge, nếu có thể, hạ gót chân của chân hỗ trợ trên sàn nhà. Một chân khác mở ra, đầu gối thẳng, ngừng tự kéo mình. Tái lại trên sàn nhà. Nếu nó cho phép kéo dài và cân bằng, hãy lấy đầu gối gần nhất bằng tay của bạn, cánh tay ly hợp phía sau lưng của bạn trong khóa và kéo cột sống. Bài tập này được kéo dài bởi các cơ bắp bên trong của đùi, sẽ giúp bạn có được trên dây twine ngang nhanh hơn.

phân chia ngang

Bài tập 5.

Từ vị trí ngồi trên giày cao gót, mở hông rộng rãi nhất có thể và cố gắng ngồi trên mông, giày cao gót liền kề với mông, mặt sau phải thẳng. Nếu nó không ngồi trên mông, hãy đặt một khối hoặc khối yoga cho chúng. Kéo cột sống lên. Trên thở ra, xoay vú sang phải, tiếp tục kéo dài đỉnh. Sau đó chuyển sang phía bên kia. Giữ trung tâm, quay lại thẳng.

Tập thể dục ếch ngồi.

Bài tập 6.

Từ vị trí trước đó, để lưng về phía trước, đánh cắp lòng bàn tay hoặc cẳng tay của bạn trên sàn và nằm trên sàn nhà. Sau đó lấy xương chậu phía trước và để nó trên một dòng với hông và đầu gối. Vớ cặp đôi, thắt chặt dạ dày, sơn kéo lên. Giữ ở vị trí này Con ếch là một trong những bài tập hiệu quả nhất trên dây twine ngang.

Tập thể dục ếch.

Bài tập 7.

Đứng trên đầu gối của bạn. Đầu gối phải ở vị trí thẳng đứng, chân trái kéo sang một bên và với sự thở ra của đôi chân di chuyển xung quanh theo các hướng khác nhau. Chân phải cong ở góc phải. Ở vị trí cực đoan thư giãn và thở. Sau đó thay giày của bạn.

Tập thể dục ếch.

Bài tập 8.

Ngồi trên sàn nhà, kết nối bàn chân với nhau và mang chúng càng nhiều càng tốt với khung chậu. Mặt sau phải thẳng. Nếu mặt sau không giữ lại, hãy đặt một cái gối hoặc khối yoga dưới mông. Bạn có thể ở trong một vị trí tĩnh, và bạn có thể hơi thở nhẹ hơn để hạ chân xuống sàn. Con bướm cho thấy các khớp hông rất tốt và là một trong những bài tập chính để ngồi trên sự phân chia ngang.

Tập thể dục bướm.

Bạn có thể đơn giản hóa vị trí nếu bạn đẩy chân ra khỏi xương chậu.

Bướm tập thể dục - tùy chọn nhẹ

Bài tập 9.

Nằm gần tường, bám chặt vào nó với toàn bộ bề mặt lưng. Cắt chân theo chiều dọc, với lò thở dài uốn cong chân của bạn, kéo đầu gối sang chính mình và trên hơi thở mở hông sang hai bên. Thở sâu và thư giãn.

Bướm ở tường

Bài tập 10.

Sắp xếp đôi chân rộng rãi, dựa vào ánh mắt bốc hơi lên sàn và hạ cao lòng bàn tay xuống sàn. Copchik trải dài, trên đỉnh cao, chân được siết chặt, chân nhìn lên. Nếu nó cho phép kéo dài, nhẹ nhàng uốn cong tay và hạ cánh tay lên sàn. Giữ ở vị trí này

Sinh sản chân trên sàn nhà

Kéo cột sống bằng tay lên và giảm trơn tru vào nghiêng vào chân. Giữ ở vị trí này và đi đến dốc đến chân kia.

Chân nuôi trên sàn cho Twine

Bài tập 11.

Nằm trên sàn và uốn cong chân ở đầu gối. Nâng chân phải lên và chụp tay cho ống chân hoặc dừng lại. Lấy xuống đùi trái sang một bên, di chuyển chân phải trong đường chéo. Nếu tính linh hoạt không cho phép, đầu gối của chân kéo dài có thể uốn cong một chút. Hạ chân phải trên đường thẳng bằng tai. Các mò và loin nằm trên sàn nhà. Giữ ở vị trí này và thở sâu.

Warhead nói dối

Warhead nói dối

Bài tập 12.

Tiếp tục nằm trên sàn nhà. Cả hai chân kéo lên một góc thẳng lên ở góc 90 độ. Mở chân sang một bên đến vị trí cao nhất có thể và trì hoãn trong đó. Kéo bàn chân lên bản thân và đi theo đầu gối để được duỗi thẳng.

Kéo dài trên phân chia ngang

Bài tập 13.

Nếu bạn vẫn khó thực hiện bài tập trước đó trên thanh kiếm ngang, hãy thử tùy chọn thích ứng. Nằm gần tường, bám chặt vào nó với toàn bộ bề mặt lưng. Với sự thở ra, uốn cong chân ở đầu gối và bắt đầu trượt xuống tường, mông được ép chặt vào tường, những người nghiền nát nằm trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân ở đầu gối, kéo các điểm dừng trên chính mình. Giúp bàn tay của bạn hạ thấp chân thấp hơn một chút và thư giãn ở vị trí cực đoan. Đùi phải và trái phải ở cùng cấp độ so với sàn.

Trải dài trên tường

Mỗi bài tập trong số này trên thanh kiếm ngang sẽ thực hiện một bước về phía một cơ thể linh hoạt. Hãy nhớ rằng các lớp học có hiệu quả, bạn cần phải kéo dài mỗi ngày, và thậm chí tốt hơn 2 lần một ngày (vào buổi sáng và buổi tối). Chỉ kéo dài hệ thống trên thanh kiếm ngang sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Ảnh chụp màn hình được sử dụng từ kênh YouTube chính thức Olga Sagai.

Nhìn cũng:

Với tuổi, xương và vải cơ mất độ đàn hồi của chúng, làm cho cơ thể trong một công nghệ thấp và ít chức năng hơn. Vì lý do này, hãy học cách đến thanh kiếm ngang, tốt hơn là bắt đầu từ nhỏ. Điều này không có nghĩa là không thể thành thạo phân chia ngang từ đầu đến người lớn. Tuân thủ các khuyến nghị, kỹ thuật phù hợp và đều đặn của đào tạo - Twine sẽ có mặt ở độ tuổi lớn hơn.

Những cơ bắp được vẽ bằng thanh kiếm ngang

  • Cơ bắp ngắn, dài, lớn lực đẩy.
  • Tuyệt vời.
  • May.
  • Nhân giống (lớn, trung bình và nhỏ).
  • Nửa khô nửa ướt.
  • Bán chứng minh.
  • Lát.
  • Các cơ bắp rộng nhất của lưng (với trang biến phức tạp).

Bài tập hàng đầu

Các bài tập hiệu quả nhất dẫn đến thanh kiếm ngang chính xác tại nhà.

1. Tay cầm sang một bên trong căng thẳng

  1. Từ vị trí đứng, làm cho nó ngăn chặn lòng bàn tay trước mặt mình.
  2. Chân hỗ trợ mịn, gót chân trên sàn, không tăng lên.
  3. Chân thứ hai là thẳng, không uốn cong ở đầu gối, với căng thẳng ở phía đối diện với ngón tay của bạn.
  4. Làm cho một chì đến chân trên đầu.
  5. Mỗi chân sẽ làm 15 bài tập.

2. "Ếch" trong nhà phê bình

  1. Chân được đặt rộng rãi, các ngón tay được nhắm rõ vào hai bên.
  2. Làm cho một người khóc sâu, khuỷu tay tập trung vào đầu gối của bạn và đẩy lùi chúng trở lại.
  3. Giữ vị trí 35 giây, cảm thấy căng thẳng.

Ếch trong nhà phê bình.

3. Đảo ngược ếch ếch

  1. Từ vị trí ngồi, nằm dưới mông của bàn chân sát nhau.
  2. Xương chậu tăng nhẹ từ sàn, giữ cho nó càng thấp càng tốt ở điểm dừng, trải rộng hơn đầu gối.
  3. Smooth trở lại, hạ xuống trên sàn phía trước.
  4. Giữ vị trí 30 giây.
  5. Sau đó mở đầu gối bằng cách lấy một góc khoảng 90 °.
  6. Cố gắng bỏ qua thậm chí thấp hơn xuống sàn.
  7. Giữ thêm 30 giây nữa.

4. Kéo dài chân của chân và lưng

  1. Từ vị trí của một "ếch" đảo ngược một chân uốn cong dưới mông.
  2. Cái thứ hai, vạch rõ về phía bên.
  3. Giữ chân dừng trơn tru.
  4. Các xương chậu tìm cách bỏ qua trên sàn nhà.
  5. Giữ 30 giây, sau đó thay giày của bạn.

Mở chân trong tư thế ếch.

5. Kéo dài chân ở tường

  1. Từ vị trí đứng ở phía bên cạnh, đặt chân lên tường, hướng sang một bên.
  2. Giả sử càng xa càng tốt từ tường càng tốt, tăng độ căng.
  3. Giữ 40 ​​giây, sau đó thay đổi phía bên.

Kéo dài chân ở tường.

6. Ném đôi chân thẳng nằm

  1. Từ vị trí nằm nghiêng với đôi chân thẳng.
  2. Kéo chân thẳng qua một bên cho chính mình.
  3. Thực hiện định hình chân cho chính mình, tăng căng thẳng.
  4. Sau đó giữ căng thẳng tối đa 20 giây.
  5. Bắt chân với bàn tay đối diện.
  6. Phấn đấu với cô ấy xuống vai.
  7. Lắc, sau đó giữ vị trí trong 30 giây nữa.

7. Chuẩn bị cho Twine nói dối và kéo dài trở lại

  1. Từ vị trí ngồi với những người rộng lớn với đôi chân thẳng.
  2. Chuyển Tren Trense có, kết thúc vào bề mặt sau của bề mặt sau.
  3. Smooth Back Hender.
  4. Ném về phía trước, sau đó xen kẽ đến từng chân.
  5. Trong mỗi vị trí giữ 10 giây, luân phiên thay đổi chúng 8 lần.

Kéo dài thanh kiếm ngang nằm xuống chân.

8. Truy cập không đầy đủ để chia ngang

  1. Thoát vào Twine không hoàn chỉnh, khiến việc dừng lại hơi cong tay xuống sàn.
  2. Thực hiện các phong trào mùa xuân của khung chậu, hạ thấp ngay bên dưới.
  3. Lò xo trong 30 giây.

Truy cập không đầy đủ vào Twine ngang.

9. Truy cập không đầy đủ vào thanh kiếm ngang với việc hạ thấp khuỷu tay

  1. Từ vị trí của thanh kiếm ngang không hoàn chỉnh, đi xuống trước khuỷu tay.
  2. Thực hiện các chuyển động mùa xuân thường xuyên với khung chậu 30 giây.

Truy cập không đầy đủ vào thanh kiếm ngang trên khuỷu tay.

10. Căng chân nằm trên lưng

  1. Từ vị trí nằm trên lưng duỗi chân rộng rãi sang hai bên.
  2. Nắm tay cho skinstop, run rẩy lên sàn.
  3. Sau đó lấy đôi chân.
  4. Lắc 30 giây.

Cách tách ngang

Thoát khỏi công nghệ đến một dây bện đẹp.

  1. Làm dịu bàn tay của bạn ở phía trước sàn nhà.
  2. Trơn tru kéo chân dọc theo sàn sang hai bên.
  3. Trong quá trình thoát ra Twine, kéo ngón tay của bạn lên chính mình.
  4. Lúc đầu, giữ ở độ dốc, khuỷu tay giảm dần.
  5. Dần dần đi xuống sàn, kéo vớ ra, duỗi thẳng lưng.

Cross Twine nói dối: biến chứng

Thực hiện một bài tập nếu bạn tự tin đi vào Twine ngồi, để tránh thương tích và căng cơ.

Bài tập kiểm tra

  1. Cúi chân ở đầu gối, nhấc gót khỏi sàn, hắt hơi trên ngón tay của bạn.
  2. Lấy chân thứ hai sang một bên, kéo ngón tay của tôi lên chính mình.
  3. Trong đoạn chân tối đa của chân, thắt chặt cơ thể về phía trước xuống sàn.
  4. Giữ 20 giây.
  5. Sau đó nghiêng về chân thẳng.
  6. Giữ thêm 30 giây nữa.
  7. Thay đổi vị trí của chân và lặp lại bài tập.

Bài tập cho bút kẻ mắt để thanh kiếm ngang: Ảnh.

Kỹ thuật shpagata nằm

  1. Từ vị trí của thanh kiếm ngang.
  2. Nguồn đến sàn phía trước.
  3. Đầu tiên thẳng tay, kéo dài về phía trước.
  4. Phấn đấu rơi xuống sàn với ngực và dạ dày, đây là lựa chọn tập thể dục hoàn hảo.

Cross Twine nói dối: Ảnh.

Tôi có thể ngồi nhanh như thế nào trên dây twine ngang?

Không cần phải cố gắng để đạt được Twine ngang trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này đòi hỏi những nỗ lực, sự kiên trì và đều đặn. Để chuẩn bị cho việc tập thể dục, cơ bắp, khớp và gân được kéo dài, sau đó chúng cần thời gian để khôi phục.

Tốc độ đạt được mục tiêu cũng phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị. Nếu cơ thể đã từng được kéo dài thường xuyên, nó sẽ nhanh chóng "nhớ" về sự linh hoạt của nó. Sau đó, bạn có thể đến Twine đã được vài tháng hoặc nhanh hơn.

Đối với người mới bắt đầu, đào tạo vượt qua khác và yêu cầu một thời gian dài trước khi kết quả xuất hiện. Đừng bỏ bê sự đều đặn Để tiếp tục ngồi trên dây bện. Bài tập thực hiện chậm, không vội vàng.

Có thể ngồi trên phân chia ngang ở nhà?

Bạn có thể dành đào tạo bất cứ nơi nào. Tiện nghi và đều đặn là rất quan trọng. Ở nhà, nếu bạn muốn, bạn có thể phân bổ thời gian kéo dài ít nhất mỗi ngày, và đây là một điểm cộng lớn. Để đạt được Twine ngang trong điều kiện nhà là khá là có thật. Điều quan trọng là tìm hiểu cách ngồi xuống nó, quan sát kỹ thuật. Nó sẽ rất hữu ích nếu ở giai đoạn đầu, quá trình phát trực tuyến sẽ kiểm soát người hướng dẫn.

Tại sao không thể có được phân chia ngang?

  1. Các tính năng của việc xây dựng xương hông (Nó xảy ra, cổ xương đùi được đặt để dẫn đến phía bên cạnh là rất hạn chế).
  2. Cố gắng để chuyển sang thanh kiếm ngang mà không cần chuẩn bị, có lẽ Chấn thương sớm .
  3. Cơ bắp kém kém , thiếu bài tập nóng lên và đào tạo thích hợp.
  4. Thì, cơ thể "kẹp". Kéo dài yêu thư giãn và thở đúng cách.
  5. Các bữa ăn không chính xác Sản xuất macro và vi khuẩn không đủ, chất dinh dưỡng để hoạt động đầy đủ.

Là đau sau khi thanh kiếm ngang có thể?

Cảm giác đánh bại có thể với các chuyển động sắc nét trong quá trình kéo dài, không tuân thủ kỹ thuật phù hợp khi thực hiện các bài tập, đặc điểm của cấu trúc cơ thể, bỏ qua chống chỉ định.

Để ngồi trong một đường thẳng, dây bện bên phải, đẹp, không nên bỏ qua các cảm giác. Kéo dài cơ bắp không gia cố cũng có thể gây đau. Do đó, điều quan trọng là thực hiện một sự phức tạp của các bài tập sức mạnh nhằm mục đích phát triển và tăng cường của họ.

Ở giai đoạn đầu, khi bạn phải kéo cơ thể, chưa quen với các bài tập, những cơn đau nhẹ là tiêu chuẩn.

Phần kết luận

Vì vậy, để bạn có thể ngồi trên thanh kiếm ngang, phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ đào tạo, chế độ sống và đặc điểm cá nhân. Có thể kéo dài cơ thể ở mọi lứa tuổi, đã làm chủ việc kéo dài từ 0. Nhưng chỉ trong trường hợp không có chống chỉ định sắc nét và theo hướng dẫn của một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Kéo dài mang lại sự cải thiện và làm đẹp, nó cho phép bạn nhìn và cảm thấy mạnh mẽ hơn, có tác động tích cực đến cơ thể. Đặc biệt là kết hợp với các hoạt động thể chất và bài tập khác.

Chia đổi ngang ở định dạng video

Cách ngồi trên thanh kiếm ngang: Video từng bước với các bài tập kéo dài hiệu quả

Kéo dài là yếu tố cần thiết của đào tạo thể chất, cho dù đó là thể dục hay quyền anh Thái. Bao gồm trong các lớp cơ bắp căng chân, nên cực kỳ cẩn thận (đặc biệt là ở giai đoạn đầu): Nguy cơ chấn thương cao, và thời gian phục hồi dài. Bất kể mục đích nào, nên từ từ làm việc trên các cơ bắp, trong đó thực hiện rõ từng giai đoạn, đặc biệt là trong lớp học.

Tất cả các khóa học trực tuyến đã chọn các bài học video tốt nhất và các bài tập kéo dài để ngồi độc lập trên thanh kiếm ngang ở nhà từ đầu.

Bài học từ Christina.

Christina cho thấy các bài tập để chuẩn bị cơ thể đến các hồ sơ trong tương lai. Ở đây bạn học cách tránh chấn thương và khi nào để tạo ra một dây bện trong khi tập luyện để đạt được hiệu ứng tối đa thuận lợi trên cơ thể. Trong nghề nghiệp bao gồm: "Bướm", dốc ngồi về phía trước, bán chạy, "ếch", "chết tiệt". Vào cuối Christine, kỹ thuật của thanh kiếm ngang sẽ chứng minh và kể một vài bí mật sẽ giúp hoàn thành nó một cách hoàn hảo, và mức độ quan trọng để quan sát vị trí chính xác của đùi.

Thể dục dụng cụ 10 phút

Con lăn cho sáu bài tập hữu ích, để thực hành từng bài hát là 40-60 giây. Tất cả các bước được chứng minh rõ ràng, thông tin song song được đưa ra về cách tăng độ đàn hồi của phần bên trong của hông và để tìm ra các khớp hông. Do sự lặp lại đều đặn, có một trải dài dần dần các nhóm cơ riêng lẻ và sự chuẩn bị của cơ thể đến dây bện.

Bắt đầu sau 10 phút

Video cung cấp một sự phức tạp của những kỳ vọng đơn giản, nhưng tối đa sẽ giúp thực hiện Twine mà không bị đau. Christine thể hiện một chuỗi các nhiệm vụ để sưởi ấm và kể về vai trò của họ. Sự chậm trễ trong mỗi vị trí là cần thiết để đạt được kết quả tối đa. Khán giả tìm hiểu về các tính năng của những bài học nhện, lunge sang một bên, vị trí của "gấp" và đúng cách. Tất cả các ví dụ được thể hiện bởi một trợ lý, song song với thông tin về các vấn đề của huấn luyện viên, cách thực hiện chính xác từng vị trí, những lỗi nào tránh được.

Thể dục dụng cụ năm phút

Để đạt được mục tiêu, cần phải phân bổ chỉ 5 phút mỗi ngày. Julia Smolny bảo cách tạo dây đai ngang, cần thiết phải làm cho điều này, với tần số nào để đào tạo để đạt được sự linh hoạt tối đa. Khu phức hợp bao gồm 5 bài tập, mỗi bài tập mất 1 phút. Julia sẽ chỉ ra thực hành luyện tập, sẽ giải thích lý do tại sao sự nóng lên chính xác là chìa khóa cho sự kéo dài lý tưởng và cách đạt được nó chỉ trong vài phút mỗi ngày, những sắc thái nặng nề sẽ đưa lên, nói sau mấy giờ đáng để chờ đợi cho kết quả.

Lớp chính từ Katerina Buồm

Huấn luyện viên thể dục phổ biến Katerina Buthid cung cấp một khu phức hợp hoàn chỉnh các hành động thể chất liên tiếp chuẩn bị các mô cho một cuộc kéo dài trong tương lai. Việc thực hiện dần dần mỗi phong trào kèm theo hướng dẫn của giáo viên, các tính năng của tập luyện tiêu chuẩn được tính đến. Katerina đưa ra lời khuyên từ thực hành cá nhân và một danh sách các kỹ thuật bổ sung giúp kéo dài với trọng lượng của chính họ, giải thích sự cần thiết cho sự nóng lên cơ bắp trước khi giải quyết các nhiệm vụ phức tạp. Một vai trò quan trọng trong đào tạo đâm vào một số vị trí nhất định và hơi thở thích hợp.

Nhanh chóng và đơn giản

Huấn luyện viên thể hình Karina giải thích lợi thế và lợi ích của sự linh hoạt là gì, cách khởi động tốt, sự chuẩn bị quan trọng như thế nào, đặc thù của hơi thở trong quá trình hâm nóng các phong trào, đưa ra một danh sách những thứ cần thiết cho các lớp học và thể hiện các quy trình của chính các quy trình. Bài học bao gồm một sự nóng lên chậm và một số bài tập - từ các động tác đơn giản nhất đến các vị trí phức tạp (đứng, trên sàn, tường và thư giãn).

Kéo dài từ Alexandra Batueb

Alexander Batueve, người hâm mộ ngạc nhiên với sự linh hoạt của mình, kể về phương pháp đào tạo theo chu kỳ, trong đó nó bao gồm, những gì sẽ giúp bắt đầu thực hành. Khán giả tìm hiểu sự tinh tế của cơ bắp sưởi ấm để tránh chấn thương và đau, cách kéo một cách chính xác gấp theo hai cách, đó là kỹ thuật chính xác để thực hiện từng yếu tố, sự khác biệt cho các mức độ chuẩn bị khác nhau. Video bao gồm một bài tập về một ví dụ với các mẹo, kết hợp sự xen kẽ của statics và loa để có chân tốt hơn.

Master Class Kati Tsyov

Cần một phức hợp kéo dài nối tiếp, bao gồm hiệu suất dần dần từ các yếu tố đơn giản đến phức tạp hơn? Katya cho thấy cách bắt đầu ngồi trên dây twine ngang, tuân theo hơi thở trong quá trình vận hành và làm chủ sự vặn vệt dần dần trong khớp hông. Katya sẽ giải thích tại sao nó rất quan trọng để thoát khỏi sự căng thẳng thần kinh và cảm giác đau đớn trong quá trình luyện tập và cách làm với chu kỳ thở.

Yoga cho kết quả

Một hướng dẫn đầy đủ cách làm chủ thanh kiếm ngang thông qua việc thực hiện asan thường xuyên về sản xuất linh hoạt. BLider sẽ hiển thị một hệ thống đào tạo yoga ngắn, nhằm mục đích mang lại độ đàn hồi của cơ bắp, chuẩn bị các khớp hông để tiết lộ, tăng cường chân. Tất cả các tư thế dựa trên Yoga Asani, các phong trào năng động cũng đã được thêm vào để sưởi ấm đầy đủ. Khu phức hợp được xây dựng theo nguyên tắc biến chứng dần dần của các kỹ thuật.

Phức tạp từ Elena Romanova

Huấn luyện viên Elena Romanova cho thấy sự đào tạo bắt đầu đối với việc kéo dài ngang với tập thể dục theo giai đoạn và tất cả các sự phức tạp của công nghệ. Điều này bao gồm hai loại squats, dốc phía trước và sang một bên, tư thế "ếch", dốc về phía ngồi và giữ ở một vị trí cụ thể trong 10 giây. Nhiệm vụ chính là để thực hiện trơn tru mọi chuyển động, không gây rối cơ thể.

Để thành thạo tư thế một cách nhanh chóng và không có nguy cơ gây hại cho sức khỏe, nên tuân theo các quy tắc cơ bản: nó được làm nóng trước, không áp dụng tổng cường độ (bạn có thể phá vỡ gân và gây hại cho các khớp), lắng nghe cơ thể và Thực hiện theo các tín hiệu của nó, đừng vội vàng, không kéo dài qua nỗi đau.

Добавить комментарий