Cross Twine: lumalawak, magsanay na makakatulong sa umupo dito, larawan

© Prostosvet - stock.adobe.com.

Ang transverse sword ay isang mahirap na ehersisyo na ginagamit sa gymnastics, akrobatika, martial arts, kung saan ang mga binti ay diborsiyado sa magkabilang panig sa isang anggulo ng 180 degrees at higit pa. Hindi tulad ng isang longitudinal twine, kung saan ang isang paa ay nasa harap ng mga ito, at ang isa ay hulihan, na may isang nakahalang paa ay matatagpuan sa mga gilid.

Upang magsagawa ng kilusan, kailangan mong maghanda ng mga kalamnan at ligaments, bumuo ng kadaliang mapakilos ng hip joints at saCrum. Mayroong maraming oras upang makabisado ang ehersisyo, mula sa buwan hanggang taon. Ang lahat ay depende sa edad, anatomical na istraktura, congenital stretching, pangkalahatang pisikal na paghahanda.

Cross Twine - Hakbang sa Kalusugan

Ang kanyang mastering:

  • nagpapabuti sa pagkalastiko ng mga kalamnan sa inguinal at ligaments;
  • ibalik ang sirkulasyon ng dugo sa mga organo ng isang maliit na pelvic, pinipigilan ang labi ng likido;
  • Pinapadali nito ang commissioning ng kapangyarihan at anaerobic na paggalaw: pagtaas ng amplitude.

Isang mahalagang plus para sa mga batang babae: Ang kilusan ay nagbibigay ng pagkalastiko ng mga kalamnan ng lugar ng singit at ang lumbar department, ang panahon ng pag-tooling ang bata at ang panganganak ay mas madali.

May mga negatibong punto: Sa mahihirap na paghahanda ay may posibilidad na lumalawak at maputol ang mga kalamnan at ligaments.

Pag-eehersisyo sa harap ng twine.

Ang mainit-init ay ang pinakamahalagang yugto sa landas sa pagpapatupad ng Twine. Kailangan mong gawin ito bago ang bawat pagsasanay. Makakatulong ito sa paghahanda para sa paparating na pag-load. Para sa yugtong ito, pag-ikot, paglukso, squats, slopes ay angkop. Inirerekomenda ang mga paggalaw upang pagsamahin ang bawat isa.

Anumang ehersisyo - stress para sa katawan, lalo na kung hindi karaniwan para sa kanya. Samakatuwid, ang mainit-init na pangangailangan upang simulan ang dahan-dahan, unti-unting pagtaas ng bilis at unti-unting pagbagal. Ito ay tumatagal sa average na sampung minuto. Ang katotohanan na ang warm-up ay matagumpay na lumipas, ay napatunayan ng Spirin sa noo.

Maaaring ganito ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo:

  1. Pag-ikot ng mga binti sa hip joints. Pag-ikot ng paa
  2. Pag-ikot sa mga kasukasuan ng tuhod. Pag-eehersisyo ng kasukasuan ng tuhod
  3. Pag-ikot ng bukung-bukong. Pag-ikot sa sunud-sunod na standing ng bukung-bukong
  4. Tumatakbo sa lugar. Warming up - madaling tumatakbo sa lugar

    © Syda Productions - stock.adobe.com.

  5. Paglukso sa pamamagitan ng lubid. Rope.
  6. Squats. squats
  7. Isa pang variant ng squats na may waving paa. Nakunan at mas paa pabalik

Upang hindi mapinsala, kailangan mo ring magpainit sa tuktok ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng mahi, springs na may mga kamay, push ups. Mahalaga na huwag muling ayusin: ang pag-init ay hindi dapat humantong sa malakas na pagkapagod.

Ang pre-training ay kailangang isagawa sa isang mainit na silid, sa mainit na sahig. Sa lamig, ang mga kalamnan ay hindi maganda ang mainit at nakaunat, at mabilis din "cool."

Pagkatapos ng isang maikling pahinga (2-3 minuto), maaari kang magpatuloy sa pagsasanay sa twine.

Mga tip para sa mga newbies.

Ang mga nagsisimula ay karagdagang inirerekumendang dynamic na kahabaan: mahi at pag-ikot. Kailangan mong magsagawa ng pagsasanay sa pagkapagod sa mga kalamnan (humigit-kumulang 10-15 repetitions).

Mula sa pisikal na pagsasanay at indibidwal na mga katangian ay depende sa pagpili ng grupo ng kalamnan, na kailangang nakatuon sa pagsasanay.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay inirerekomenda para sa mga nagsisimula:

  1. Nakatayo o nabighani sa pamamagitan ng mga kamay ng pader, magsagawa ng mga binti ng mahi sa kanan at kaliwa. Amplitude upang madagdagan. Kilusan ulitin ang 10-15 beses. Mahi paa sa harap ng mga ito
  2. Sa parehong paunang posisyon, gawin ang mga binti ng mahi pasulong. Unti dagdagan ang taas. Ulitin ang 10-15 beses. Mahi paa na may suporta sa dingding
  3. Mula sa nakatayo na posisyon upang sandalan pasulong, nang hindi baluktot ang mga tuhod. Huwag mong i-round ang iyong likod sa mas mababang likod! Subukan upang makapunta sa sahig. Pagkatapos ay magmaneho pabalik, nagpapahinga ng aking mga kamay sa mga gilid. Slopes Housing.

Susunod, magpatuloy sa mas malubhang paggalaw:

  1. Fucks: gumawa ng isang hakbang pasulong, spine tuwid. Umupo, baluktot ang iyong mga tuhod, mas mababang punto tulad ng sa larawan. Halili baguhin ang iyong mga binti. Mahalaga! Ang hulihan tuhod ay hindi dapat hawakan ang lupa, at ang harap ay iwanan ang mga tip ng mga daliri. Maraming pansin ang dapat bayaran sa pustura at punto ng balanse. Ang ehersisyo, bagaman para sa mga nagsisimula, ngunit tumutukoy sa klase ng kumplikado. Bumaba nang walang karagdagang pasanin

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com.

  2. Drogado: Bend isang binti, at ang pangalawang, lumalawak, magtabi (na may tuwid na tuhod). Katawan mass transfer upang suportahan ang binti, tuwid pabalik. Mga kamay sa antas ng dibdib. Spring hanggang sa minuto, baguhin ang iyong binti. Side Evasions.

    © Makatserchyk - stock.adobe.com.

  3. Mga slope: nakaupo sa sahig, kumalat ang mga binti. Gumawa ng mga slope ay lumiliko sa parehong mga binti. Spring at ayusin ang pose para sa 10-15 segundo. Maaari kang magsagawa ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagkatalo ng isang binti, pagkatapos ay isa pa. Slope sa isang binti upo

    © bojan - stock.adobe.com.

Para sa hanay ng mga pagsasanay, inirerekomenda na gumamit ng isang espesyal na gymnastic rug.

Kumplikadong pagsasanay upang maghanda para sa twine.

Bago magsagawa ng mga pagsasanay sa ibaba, kailangan mong magpainit nang maayos (isagawa ang mga warm-up complex na inilarawan sa itaas). Sa kurso ng pagsasanay, mahalaga na maging relaxed hangga't maaari at huminga nang tama.

Ang mga coach ay inirerekomenda na maging sa bawat post na hindi gaanong kalahating minuto, unti-unting nagdaragdag ng oras hanggang dalawa o tatlong minuto.

Mga paggalaw upang makatulong na umupo sa twine:

  1. Ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Paa, tuhod, hips ay naka-out. Sa pagbuga, umupo: ang pelvis ay binabaan hangga't maaari sa sarili nito, ang mga tuhod ay na-dismiss (hips ay dapat na ihayag bilang mas malakas hangga't maaari). Magpose fix. Ang gulugod tuwid, ang masa ay pantay na ipinamamahagi. Ang mga pulutong ay nagtipun-tipon, ang mga elbows ay magpahinga sa panloob na lugar ng hita sa tabi ng mga tuhod. Tase pull sa sahig, magdagdag ng dimensional na string. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa singit, ang panloob na zone ng mga thighs. Deep cried, tuhod sa gilid, elbows pahinga sa hips

    © Fizkes - stock.adobe.com.

  2. Sa pose standing tuhod ng isang binti itaas at dalhin sa gilid. Ang pangalawang kamay ay nasa sinturon. Sa exhale, ituwid at yumuko ang binti na itinaas (lahat ng mga aksyon ay ginawa gamit ang isang pinahabang paa). Ulitin sampung beses. Pagkatapos nito, ang tuhod ay nakuha sa tuktok sa tulong ng kamay at humawak ng kalahating minuto. Mag-ehersisyo ulitin ang iba pang paa. Kung imposibleng panatilihin ang balanse, maaari kang umasa sa upuan. Disciation ng tuhod sa gilid at akit sa katawan
  3. Itakda ang mga binti sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak. Sa hininga iangat ang dibdib, sa huminga nang palabas upang gawin ang slope sa kanang binti. Para sa isang pares ng mga segundo upang manatili sa pose. Ulitin ang kabaligtaran. Pagkatapos ay i-clasp ang shin na may parehong mga kamay. Alternatibong slope.
  4. Gumawa ng side lunge, subukang huwag pilasin ang takong mula sa sahig. Kung maaari, i-clap ang tuhod ng sumusuporta sa binti, ang mga daliri upang kumonekta sa likod ng kastilyo, ang gulugod ay nakuha. Side lunge na may kamay hook sa likod ng kanyang likod

    © Fizkes - stock.adobe.com.

    Kung nabigo itong ikonekta ang iyong mga kamay sa lock, pagkatapos ay panatilihin ang mga ito sa harap ng iyong sarili, tulad ng sa larawan:

    Sidelock

    © llhedgehogll - stock.adobe.com.

  5. Umupo sa mga takong, ang mga hips ay nagpapakita ng malawak hangga't maaari. Ang mga puwit ay nagsisikap na yakapin sa sahig na may tuwid na likod. Kung nabigo ito, ilagay ang kumot. Guluhin ang spine. Sa pagbuga, ang kaso ay halili na maging isa, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Pagbaba ng pelvis mula sa sitwasyon na nakaupo
  6. Mula sa nakaraang posisyon upang ilipat ang katawan ng barko pasulong. Ang mga sandata upang magpahinga sa sahig, magsinungaling dito. Kalahating tuhod sa gilid (ang panloob na bahagi ng mga thighs ay namamalagi sa sahig), ang mga daliri ng paa ay nakipag-ugnayan. Ang postura na ito ay tinatawag na "frog". Magpose palaka.

    © zsv3207 - stock.adobe.com.

  7. Tumayo sa iyong mga tuhod. Naiwan upang mahatak sa gilid. Ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Ulitin ang parehong sa ikalawang paa. Lumalawak binti nakatayo sa tuhod
  8. Upang mahiga malapit sa dingding, pindutin ang kanyang puwit. Hilahin ang mga binti, sinusubukan na huwag yumuko, mamasahe kasama ang pader, pagkatapos ay tama, pagkatapos ay ang kaliwang binti patungo sa sahig, nakahilig sa takong sa dingding. Lumalawak sa pader
  9. Posisyon ng pinagmulan - upo. Paa higpitan sa iyong sarili. Palms at elbows ilagay sa sahig sa harap mo. Pasulong ang kaso. Inilatag sa posisyon na ito. Mag-stretch out kasama ang mga kamay at sandalan muna sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa. Mga paa magkasama, ang kaso ay tilted forward.

    © Fizkes - stock.adobe.com.

  10. Upang magsinungaling sa sahig, ang kanang binti ay tumataas sa itaas at kunin ang shin ng kamay, subukan na pindutin ang tuhod sa ilong. Maakit ang isang tuwid na binti sa dibdib

    © Yarkovoy - stock.adobe.com.

    Kung mahirap, ang iyong binti ay maaaring bahagyang yumuko o gumamit ng gym na may goma. Copchik, mas mababa likod at subukan upang pindutin ang sahig at hindi luha off. Ulitin ang iba pang paa. Lumalawak sa likod ng hita na nakahiga sa isang expander

  11. Humiga nang eksakto sa likod. Kamay ilagay patayo sa katawan. Ang kanang binti ay tumuwid at subukang huwag pilasin ang sahig. Kaliwang binti baluktot sa tuhod at subukan upang maabot ang mga ito sa sahig sa kanang bahagi, tulad ng ipinapakita sa larawan. Ulitin ang iba pang paa. Spinal twisting lying.

    © Fizkes - stock.adobe.com.

  12. Sahig hanggang sa sahig, mga binti upang iangat sa patayo sa sahig. Hatiin ang mga ito sa gilid sa pinakamataas na posisyon para sa iyo, tuwid na mga tuhod. Paa pag-aanak na nakahiga sa kanyang likod

Upang ang pagsasanay ay nagdala ng resulta, dapat itong gawin nang regular, hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.

Twine

Pagkatapos ng sapilitang pagsasanay, ang pangunahing kumplikado ay nagpatuloy.

Butterfly

Inihahanda ang mga kalamnan ng panloob na bahagi ng hips, bubuo ng mga tendon sa zone ng groin:

  1. Umupo, yumuko binti at lahi ang iyong mga tuhod sa gilid, ang mga paa pindutin ang bawat isa.
  2. Ang mga takong ay humihigpit sa kanilang sarili, ang mga tuhod ay napakalakas na pinindot sa sahig (sinampal). Butterfly

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com.

  3. Kamay pull at gumawa ng isang ikiling pasulong. Kalkulahin ang katawan pasulong mula sa posisyon ng butterfly

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com.

  4. Magsagawa ng 40-60 segundo sa 3-4 na pamamaraang.

Pancake.

Ang mga paggalaw ay umaabot sa panloob at panlabas na bahagi ng hips, tendons sa ilalim ng mga tuhod:

  1. Umupo sa sahig na may tuwid na likod, mga binti hangga't maaari.
  2. Kamay pull at kahabaan pasulong, nang hindi baluktot ang kanyang mga tuhod.
  3. Ang katawan ay nakikipag-ugnayan sa sahig, sa posisyon ay 3-5 segundo. Fold forward sa sahig

    © Syda Productions - stock.adobe.com.

  4. Pagkatapos ay mag-abot sa bawat paa sampung beses. Ikiling kaso patungo sa isang binti

    © Fizkes - stock.adobe.com.

Slope.

Mag-ehersisyo para sa pagpapaunlad ng mga patellied ligaments:

  1. Kumuha ng posisyon na nakatayo, ang mga paa ay konektado.
  2. Sa isang tuwid na gulugod ay nagtutulak, na umaabot sa mga paa.
  3. Sa hilig na posisyon upang maging lima hanggang sampung segundo.
Ikiling pasulong, hawakan ang mga kamay sa sahig

© Fizkes - stock.adobe.com.

Ang mga slope ay ginanap sa isang sitting posisyon. Ang gawain ng ehersisyo ay pareho: maabot ang iyong mga kamay sa isang paa na may tuwid na likod.

Ikiling ang pasulong mula sa pag-upo

Hilahin ang mga elbows

  1. Kumuha ng isang pose standing, binti mas malawak na balikat.
  2. Maabot ang mga elbows sa sahig. Ikiling ang pasulong bago tapping floor elbows.

    © undrey - stock.adobe.com.

  3. Upang mapabuti ang resulta, tuhod upang makuha ang iyong mga kamay, ang iyong mga binti ay maaaring maglagay ng kaunti na. Tilt forward with tuhod girth.

    © Bernardbodo - stock.adobe.com.

Ang huling yugto - umupo sa twine.

Kung ang nakalistang mga paggalaw ay madaling gawin, magpatuloy sa Twine:

  1. Lit squatting, sandalan sa ibabaw.
  2. Ang mga paa ay maghalo sa mga gilid, hilahin ang mga tuhod.
  3. Kung hindi ito gumana upang hawakan ang sahig sa singaw, manatili sa isang panahong estado sa loob ng 10-15 segundo.
  4. Bumalik sa orihinal na posisyon.
  5. Ulitin nang maraming beses.
Transverse Sword.

© nadezhda - stock.adobe.com.

Sa pagitan ng mga diskarte kailangan mong gawin ang isang maliit na pahinga. Kung ang sakit ay nangyayari, itigil ang ehersisyo.

Mag-subscribe sa aming channel sa Yandex.Dzen!

Ivan Tungusov.

Eksperto ng proyekto. Karanasan sa pagsasanay - 12 taon. Ang isang mahusay na teoretikal na base para sa proseso ng pagsasanay at tamang nutrisyon, na nalulugod na gamitin sa pagsasanay. Kailangan mo ng rekomendasyon? Ito ay sa akin :)

Editoryal cross.expert.

Dream na umupo sa twine, ngunit isipin na ito ay lamang ang mga gymnasts? Ang mga may hawak ng rekord ng mga rekord ng Guinness ng Stepmate ng Kalutsky Brothers ay magsasabi at magpapakita kung paano umupo sa transverse twine newcomer!

Kung hindi mo pa rin alam kung paano at kahit na alam kung paano umupo sa transverse twine, pagkatapos rekomendasyon mula sa Kalutsky Brothers ay makakatulong upang itama ang nakakainis na pagkukulang. Para sa mga ito hindi mo kailangang maging isang acrobat o gymnast, ngunit lamang talaga tasahin ang iyong lakas at mga pagkakataon, at subukan!

Ngayon, ang iyong mga eksperto ay ibibigay ni Danil at Kirill Kalutsky, ang mga kalahok ng maalamat na sirko ng Du Soleil, na paulit-ulit na nagpakita ng kanilang kakayahang umangkop sa mundo. Tinutupad ng mga sikat na kapatid ang pinaka-komplikadong mga akrobatikong numero, at alam nila nang eksakto kung paano mabilis na matutong umupo sa twine.

Ang twine ay hindi lamang maganda, kundi kapaki-pakinabang din. Ang mga espada ay nagdaragdag ng kadaliang mapakilos ng pelvis at ng departamento ng sakahan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at ang gawain ng mga organo ng maliit na pelvis at ang lukab ng tiyan.

Gayunpaman, ang pagsasanay na ito ay traumatiko, kaya kinakailangan upang maisagawa ito nang maayos sa pamamagitan ng mga kalamnan na mainit-init at mas mabuti sa tulong ng isang kasosyo na puwersahin at kontrolin ang iyong pamamaraan.

Paano umupo sa transverse tabak

Maraming naniniwala na ito ay mas mahirap na umupo sa transverse twine kaysa paayon. Sa katunayan, ang antas ng pagiging kumplikado ay tinutukoy nang isa-isa. Sa anumang kaso, ang isang mahusay na kahabaan ng mga kalamnan sa binti ay kinakailangan para sa twine.

Ayon sa limang-time na may-ari ng rekord, ang Guinness Book ng Kalutsky Brothers ay nagtatala ng dalawang paraan upang maghanda para sa pag-upo sa transverse split. Ang unang paraan ay nagpapahiwatig ng tulong ng iba't ibang mga ehersisyo na ehersisyo, ang pangalawang ay isang fold sa aking mga paa bukod. Isaalang-alang ang parehong mga pagpipilian.

Inirerekomenda ng bodymaster.ru ang mga plano sa pagsasanay:

Upang magsagawa ng maraming pagsasanay na kailangan para sa transverse na tabak, kakailanganin mo ng gymnastic rug at fitness bar. Kung gagawin mo ehersisyo sa bahay, maaari mong gamitin ang isang makapal na libro, halimbawa, isang malaking diksyunaryo.

Lumalawak para sa transverse tabak

Magsimula tayo sa unang paraan - lumalawak.

Isp

Ang unang ehersisyo na magtuturo sa iyo na umupo sa transverse twine ay tinatawag na "Osa". Ilagay ang mga binti ng mas malawak na balikat at alisin ang mga medyas sa mga gilid. Ilagay nang malalim, na parang isang squat, pinindot ang mga paa sa sahig. Hawakan ang hita parallel sa sahig, at ang mga tuhod ay ang pinaka-deploy sa gilid.

Sa posisyon na ito, umasa sa iyong mga tuhod at itulak ang pelvis pasulong hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay masahin ang mga pelvic muscles.

Malalim na lunges bukod

Patuloy kaming natututo ng transverse sword. Para sa pagsasanay na ito, hilahin ang isang paa bukod, ang bigat ng katawan ay hinihingi sa ikalawang baluktot na paa. Ang kaso ay patayo sa sahig. Ang iyong gawain ay upang ganap na ilagay ang isang paa sa sahig at i-stretch ang hita hangga't maaari. Dalawampu't tatlumpung segundo sa posisyon na ito at maaari mong ilipat ang timbang ng katawan sa isa pang binti.

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa paggawa ng pagsasanay na ito: alinman sa ganap mong ilagay ang paa sa sahig, o ilagay ang binti sa panloob na bahagi ng ibabaw ng paa. At siguraduhin na pilasin ang mga kalamnan na panatilihin ang iyong kasukasuan ng tuhod. Kung sila ay lundo, pagkatapos ay ang mga binti ay baluktot, at ito ay pangit.

Palaka

Ang isa pang ehersisyo na makakatulong sa umupo sa transverse split. Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang mga bar sa mga gilid. I-wrap ang iyong mga tuhod at ilagay ang mga ito sa mga bar, hawakan ang sahig. Ang mga anggulo sa pagitan ng bukung-bukong at hita, pati na rin sa pagitan ng hita at ang kaso ay dapat na ganap na tuwid.

Sa paglawak na ito ay maaaring kailangan mo ng tulong ng kasosyo. Ito ay nakaupo sa itaas, at sa parehong oras kailangan mong magrelaks ng mga kalamnan hangga't maaari. Gayundin, ang pagkakaroon ng kasosyo ay tutulong sa iyo na kontrolin ang posisyon ng pelvis, na pinakamalaki na nag-aambag sa pinakamataas na kahabaan.

Sa ganitong ehersisyo makakaranas ka ng ilang masakit na sensations salamat sa lumalawak ng lugar ng singit, kaya mahalaga na kumilos nang maingat upang hindi mapinsala ang iyong sarili!

Kumpletuhin ang palaka

Mula sa posisyon ng "palaka", alisin ang bar mula sa ilalim ng isang tuhod at hilahin ang binti sa gilid. Tulad ng sa unang ehersisyo, ang paghinto ay dapat na ganap na pinindot sa sahig. Magsagawa ng mga marka ng hindi bababa sa 3 minuto bawat binti. Ngayon ikaw ay halos handa na umupo sa transverse tabak.

Para sa mga ito, sa matinding posisyon, alisin lamang ang pangalawang brick at hilahin ang pangalawang binti.

Paano umupo sa isang split mula sa "fold"

Ang ikalawang opsyon na tutulong sa iyo na master ang transverse twine, ay ginagawa sa pamamagitan ng fold sa iyong mga paa bukod.

Inirerekomenda ng Bodymaster.ru ang mga fitness coaches:

Umupo at ipalaganap ang iyong mga binti sa lapad, iunat ang iyong mga medyas sa iyong sarili at ituwid ang iyong mga tuhod. Mahalaga na panatilihing tuwid ang likod, halimbawa, para sa mga ito maaari kang umasa sa dingding. Sa ganitong posisyon na may tuwid na haba ng kamay, simulan ang pagtanggal sa katawan, sinusubukan na maabot ang baba sa sahig.

Pumunta nang maayos, sa huminga nang palabas na ang isang ikiling ay mas malalim. Ang isang mas kaunting tiyaga at pasensya, at ngayon ang twine ay pinagkadalubhasaan!

Gawin ang lahat ng pagsasanay ay kinakailangan bilang tama hangga't maaari at malumanay upang hindi makapinsala sa mga tuhod at joints. Tandaan na ang mga rekomendasyon ng Kalutsky Brothers at ang iyong pangarap ay malapit na - upang umupo sa transverse twine - ay darating sa buhay!

Upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop, subukang isama ang mga pagsasanay sa yoga sa iyong programa. Hindi lamang ito gagawing mas malambot at malusog ang iyong katawan, ngunit makikinabang ang iyong madamdamin na punto ng balanse!

Paano matututong umupo sa twine.

Ang cross twine ay isa sa mga pinaka-kahanga-hangang demonstrations ng flexibility at stretching. Nag-aalok kami sa iyo ng pinakamahusay na pagsasanay, sa tulong kung saan maaari kang umupo sa transverse split.

Ang transverse twine ay karaniwang mas mahirap na master kaysa sa paayon. Upang umupo sa transverse tabak, kailangan mo hindi lamang upang mahatak ang mga kalamnan at bindings sa mga binti, ngunit din makabuluhang mapabuti ang kadaliang mapakilos ng sacrum at hip joints. Ang landas sa transverse na tabak ay maaaring mahaba, kaya ikaw ay tumatagal ng pasensya, sa kanyang pag-unlad dahon mula sa ilang buwan sa isang taon.

Pagsasanay sa transverse split.

Ang mga benepisyo ng transverse tabak

Ang transverse sword ay hindi lamang isang kamangha-manghang pose, kundi pati na rin kapaki-pakinabang. Makakatanggap ka ng maraming pakinabang ng paglawak sa transverse split:

  • Palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, gawin silang tightened at payat.
  • Sa panahon ng pagpapatupad ng pagsasanay sa transverse tabak, ang mga kalamnan ng likod, ang baywang at ang pindutin ay nagtrabaho din.
  • Salamat sa lumalawak sa twine, mapapabuti mo ang gawain ng mga organo ng maliit na pelvis at ang sistema ng urogenital.
  • Ang nababanat na ligaments at flexibility sa hip joints ay isang pangako ng mahusay na kagalingan sa panahon ng pagbubuntis at baga.
  • Ang paglawak sa transverse na tabak ay isang mahusay na pag-iwas sa mga lukab ng tiyan at gastrointestinal organs.
  • Mapapabuti mo ang kahabaan ng hip joints na lumahok sa maraming kapangyarihan at aerobic exercises. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang magsagawa ng pagsasanay na mas malawak at mahusay.

Bago magsagawa ng mga ehersisyo ng twine, siguraduhing magpainit ang mainit-init. Kapag ang mga kalamnan ay hindi nagpapainit at hindi handa, ang paglawak ng pagsasanay ay hindi epektibo. Hindi mo makamit ang progreso at ipagpaliban ang pangarap ng isang nakahalang tabak para sa isang walang katiyakan na panahon.

Kung gusto mong umupo sa twine nang mas mabilis, maaari kang bumili ng isang espesyal na simulator para sa kahabaan sa transverse twine. Ang lumalawak na may tulad na simulator ay napaka-maginhawa at kumportable - hindi mo na kailangan ang presyon mula sa labas at pagpapanatili ng mga posisyon. Sa simulator para sa paglawak ng iyong mga kalamnan ay nakakarelaks at mas konektado para sa kahabaan, at samakatuwid ay umupo ka sa twine mas mabilis.

10 pagsasanay para sa ehersisyo at pag-init bago mag-twine

Magsagawa ng mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba. Ang iyong katawan ay magpainit, ang pulso ay babangon, madarama mo ang kaaya-ayang init sa mga kalamnan. Kung sa tingin mo na matapos ang pagsasagawa ng mga pagsasanay, hindi sapat ang paglubog, ulitin ang kumplikadong muli.

Sa bawat ehersisyo Ang bilang ng mga repetitions sa isang gilid ay ipinahiwatig. Halimbawa, ang unang ehersisyo ay isang paglalakad sa lugar na may isang lift ng mga tuhod. Dapat kang magsagawa ng 20 umakyat binti sa kanang paa, 20 lifts sa mga binti sa kaliwang paa, iyon ay, 40 lamang repetitions. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa iyong paghuhusga (hindi inirerekomenda upang mabawasan!).

1. Paglalakad sa lugar na may pagtaas ng tuhod : 20 repetitions.

Naglalakad sa lugar

2. mahi sa mga binti : 20 repetitions.

Slope sa mga binti

3. Pag-ikot para sa hip joints. : 20 repetitions.

Pag-ikot ng mga binti para sa hip

4. Side Lip. : 15 repetitions.

Side Evasions.

5. Ikiling sa paa : 15 repetitions.

Lumalawak na patellied litid

6. Squate sa likod ng likod : 20 repetitions.

Squats na may deflection

7. Bumababa : 10 repetitions.

Bumagsak

8. Paglukso na may lubid : 40 repetitions.

Paglukso sa pamamagitan ng lubid

9. Tumatakbo sa lugar : 40 repetitions (isaalang-alang lamang hanggang 80 nang sabay-sabay sa kilusan)

Tumatakbo sa lugar

10. Paglukso sa pag-aanak ng mga kamay at binti : 35 repetitions.

Nagagalaw sa mga binti at kamay ng pag-aanak

Ang mga pagsasanay sa transverse na tabak ay maaaring gamitin lamang sa isang preheated na katawan. Ang pagpapalakas sa transverse na tabak na walang pag-init ay hindi lamang inffective, kundi pati na rin ang intelihente.

Tingnan din:

Pagsasanay sa transverse split.

Ang kalamnan at mga bundle ay nangangailangan ng oras upang mabatak, kaya pagkaantala sa bawat pustura ng hindi bababa sa 30 segundo. Unti-unti dagdagan ang panahong ito sa 2-3 minuto (maaari mong at higit pa kung pinapayagan ng katawan). Upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, laging huminga nang malalim at subukan upang makapagpahinga.

Sa panahon ng pagsasanay sa transverse tabak, huwag i-round ang iyong likod, laging hilahin ang tuktok. Magsanay sa isang komportableng amplitude at may tamang pamamaraan.

Para sa mga larawan, salamat sa opisyal na channel ng YouTube Olga Sagai.

Ehersisyo 1

Ayusin ang laganap na mga binti, palawakin ang mga paa, hips at tuhod ay nanonood sa labas. Sa pamamagitan ng huminga nang palabas, pagbahin, higpitan ang pelvis, itulak ang mga tuhod pabalik, ang pokus ay papunta sa pagsisiwalat ng mga thighs. I-lock ang squat at pagkaantala sa posisyon na ito. Ang timbang ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa parehong mga binti, panatilihin ang back strain. Pagkatapos ay tinutuya namin ang iyong mga elbows sa panloob na bahagi ng hip sa tabi ng mga tuhod, ang palanggana pull sa sahig, maaari kang magdagdag ng liwanag kagulat-gulat. Ang pagsasanay na ito sa transverse na tabak ay umaabot sa saklaw ng singit at sa panloob na balakang.

Plie squat.

Exercise 2.

Itaas ang iyong tuhod at alisin ito hangga't maaari. Sa exhale, ituwid ang iyong binti at pagkatapos ay yumuko muli ang tuhod. Itigil sa panahon ng ehersisyo palaging hangga't maaari. Magsagawa ng 10 repetitions, pagkatapos ay maabot ang iyong paa at pagkaantala sa isang posisyon na may paa na itinaas para sa 30 segundo. Ulitin ang parehong sa iba pang mga paa. Kung kulang ka ng balanse, maaari mong i-hold ang iyong mga kamay para sa upuan.

Lifting legs.

Ehersisyo 3.

Itaguyod ang iyong laganap na mga binti, na may lumanghap na iangat ang dibdib at may huminga nang palabas sa kanang binti. Panoorin ang mga hips at tuhod na tightened. Hawakan ang posisyon na ito. Pumunta sa ikiling sa iba pang mga binti at din pagkaantala sa posisyon na ito. Pagkatapos ay hawakan ang mga kamay para sa mga binti ng parehong mga binti at mag-abot sa slope. Ang likod ay hindi dapat bilugan, sinulid sa mga thighs ng tiyan.

Paano umupo sa transverse tabak

Stretch Standing.

Ehersisyo 4.

Patakbuhin sa gilid lunge, kung maaari, ibababa ang takong ng support leg sa sahig. Ang isa pang binti ay lumalabas, tumayo ang tuhod, itigil ang paghila sa iyong sarili. Reuberate sa sahig. Kung pinapayagan nito ang paglawak at balanse, kunin ang pinakamalapit na tuhod gamit ang iyong kamay, ang mga armas ay nagtutulak sa iyong likod sa lock at hilahin ang gulugod. Ang pagsasanay na ito ay mahusay na nakaunat ng mga panloob na kalamnan ng hita, na tutulong sa iyo na makakuha ng transverse twine nang mas mabilis.

Transverse Split.

Ehersisyo 5.

Mula sa posisyon na nakaupo sa mga takong, buksan ang hips bilang malawak hangga't maaari at subukan na umupo sa puwit, ang mga takong ay mahigpit na katabi ng puwit, ang likod ay dapat na tuwid. Kung nabigo itong umupo sa puwit, maglagay ng blanket o yoga block para sa kanila. Hilahin ang gulugod. Sa pagbuga, buksan ang dibdib sa kanan, patuloy na mag-abot sa itaas. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig. Pindutin nang matagal ang sentro, tuwid pabalik.

Ehersisyo palaka upo

Ehersisyo 6.

Mula sa nakaraang posisyon, iwanan ang iyong likod, nakawin ang iyong mga palad o mga sandata sa sahig at magsinungaling sa sahig. Pagkatapos ay dalhin ang pelvis maaga at iwanan ito sa isang linya na may hips at tuhod. Ang mga medyas na medyas, tiyan ay humihigpit, pintura pull up. Hawakan ang posisyon na ito. Ang palaka ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa transverse twine.

Ehersisyo palaka.

Ehersisyo 7.

Tumayo sa iyong mga tuhod. Kanan tuhod sa isang vertical na posisyon, ang kaliwang binti ay nakakuha sa gilid at sa pagbuga ng mga binti sa paglalakbay sa iba't ibang direksyon. Ang kanang paa ay nakatungo sa tamang mga anggulo. Sa matinding posisyon ay magrelaks at huminga. Pagkatapos ay baguhin ang iyong mga paa.

Ehersisyo palaka.

Ehersisyo 8.

Umupo sa sahig, ikonekta ang mga paa at dalhin ang mga ito hangga't maaari sa pelvis. Ang likod ay dapat na tuwid. Kung ang likod ay hindi panatilihin ang likod, ilagay ang isang unan o yoga block sa ilalim ng puwit. Maaari kang manatili sa isang static na posisyon, at maaari mong bahagyang sigher sinusubukan upang babaan ang mga binti sa sahig. Ang butterfly ay nagpapakita ng hip joints nang mahusay at isa sa mga pangunahing pagsasanay upang umupo sa transverse split.

Exercise Butterfly.

Maaari mong pasimplehin ang posisyon kung itulak mo ang paa mula sa pelvis.

Exercise Butterfly - Lightweight Option.

Ehersisyo 9.

Kasinungalingan malapit sa dingding, mahigpit na kumapit dito sa buong likod na ibabaw. Gupitin ang mga binti patayo, na may exhale liko ang iyong mga binti, hilahin ang mga tuhod sa iyong sarili at sa hininga buksan ang hips sa gilid. Malalim na huminga at magpahinga.

Butterfly sa Wall.

Ehersisyo 10.

Ayusin ang laganap na mga binti, sandal sa huminga nang husto parallel sa sahig at babaan ang palad sa sahig. Ang Copchik ay umaabot sa likod, nangungunang pasulong, ang mga binti ay tightened, paa na nanonood. Kung pinapayagan nito ang kahabaan, malumanay na yumuko ang mga kamay at babaan ang bisig sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito.

Paa pag-aanak sa sahig

Hilahin ang gulugod sa pamamagitan ng mga kamay at maayos na bumaba sa ikiling sa binti. Hold sa posisyon na ito at pumunta sa slope sa iba pang mga binti.

Paa pag-aanak sa sahig para sa twine.

Exercise 11.

Magsinungaling sa sahig at liko ang mga binti sa mga tuhod. Itaas ang kanang binti at makuha ang iyong kamay para sa shin o stop. Ret down ang kaliwang hita sa gilid, ilipat ang kanang binti sa dayagonal. Kung ang kakayahang umangkop ay hindi pinapayagan, ang tuhod ng haba binti ay maaaring bahagyang liko. Ibaba ang kanang daliri sa linya kasama ang tainga. Ang mga crusters at ang loin ay namamalagi sa sahig. Hold sa posisyon na ito at huminga nang malalim.

Warhead nakahiga

Warhead nakahiga

Mag-ehersisyo 12.

Patuloy na nakahiga sa sahig. Ang parehong mga binti pull up ng isang patayo up sa isang anggulo ng 90 degrees. Buksan ang mga binti sa gilid sa pinakamataas na posibleng posisyon at pagkaantala dito. Hilahin ang mga paa sa iyong sarili at sundin ang mga tuhod upang matuwid.

Lumalawak sa transverse split.

Ehersisyo 13.

Kung mahirap mo pa ring isagawa ang nakaraang ehersisyo sa transverse sword, subukan ang opsyon na adaptive nito. Kasinungalingan malapit sa dingding, mahigpit na kumapit dito sa buong likod na ibabaw. Sa huminga nang palabas, yumuko ang mga binti sa mga tuhod at magsimulang mag-slide sa dingding, ang mga pigi ay mahigpit na pinindot laban sa dingding, ang mga crush ay namamalagi sa sahig. Ituwid ang mga binti sa mga tuhod, hilahin ang hinto sa iyong sarili. Tulungan ang iyong mga kamay na babaan ang mga binti nang bahagya at magrelaks sa matinding posisyon. Ang kanan at kaliwang hita ay dapat na sa parehong antas mula sa sahig.

Lumalawak sa dingding

Ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa transverse na tabak ay gagawing isang hakbang patungo sa isang nababaluktot na katawan. Tandaan na ang mga klase ay epektibo, kailangan mong mag-abot araw-araw, at mas mahusay na 2 beses sa isang araw (sa umaga at gabi). Tanging sistematikong lumalawak sa transverse na tabak ay tutulong sa iyo na makamit ang iyong layunin.

Ang mga screenshot ay ginagamit mula sa opisyal na YouTube Channel Olga Sagai.

Tumingin din:

Sa edad, buto at muscular fabric mawalan ng kanilang pagkalastiko, paggawa ng katawan sa isang mababang-tech at mas mababa functional. Para sa kadahilanang ito, matuto upang makapunta sa transverse tabak mas mahusay na magsimula sa isang batang edad. Hindi ito nangangahulugan na imposibleng makabisado ang transverse split mula sa simula sa mga matatanda. Sa pagsunod sa mga rekomendasyon, ang tamang pamamaraan at regularidad ng pagsasanay - ang twine ay magagamit sa isang mas lumang edad.

Kung saan ang mga kalamnan ay nakuha na may transverse tabak

  • Maikli, mahaba, malalaking thrust muscles.
  • Mahusay.
  • Pag-uugali.
  • Pag-aanak (malaki, katamtaman at maliit).
  • Hindi masyadong tuyo.
  • Semi-proof.
  • Aspaltado.
  • Ang pinakamalawak na kalamnan ng likod (na may mga kumplikadong mga embodiments).

Mga nangungunang pagsasanay

Ang pinaka-epektibong pagsasanay na humahantong sa tamang transverse tabak sa bahay.

1. Handscaping sa gilid sa pag-igting

  1. Mula sa nakatayo na posisyon, gawin itong tumigil sa palma sa harap ng iyong sarili.
  2. Ang binti ng suporta ay makinis, ang takong sa sahig, ay hindi tumaas.
  3. Ang ikalawang binti ay tuwid, nang walang baluktot sa tuhod, na may pilit sa kabaligtaran sa iyong mga daliri.
  4. Gumawa ng isang lead sa binti sa itaas.
  5. Ang bawat paa ay gagawa ng 15 na takdang-aralin.

2. "Frog" sa kritiko

  1. Malawakang inilagay ang mga binti, ang mga daliri ay malinaw na nakadirekta sa mga panig.
  2. Gumawa ng isang malalim na cried, elbows paggawa ng focus sa iyong mga tuhod at bawiin ang mga ito pabalik.
  3. Hawakan ang posisyon ng 35 segundo, pakiramdam ng pag-igting.

Palaka sa kritiko.

3. Inverted "Frog"

  1. Mula sa posisyon na nakaupo, na matatagpuan sa ilalim ng pigi ng paa malapit sa bawat isa.
  2. Ang pelvis ay bumaba nang bahagya mula sa sahig, panatilihin ito bilang mababang hangga't maaari sa paghinto, pagkalat mas malawak kaysa sa mga tuhod.
  3. Makinis sa likod, bumaba sa sahig sa hinaharap.
  4. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo.
  5. Pagkatapos ay buksan ang mga tuhod sa pamamagitan ng pagkuha ng isang anggulo ng tungkol sa 90 °.
  6. Subukan na alisin kahit na mas mababa sa sahig.
  7. Hold para sa isa pang 30 segundo.

4. Kahaliling lateral stretch ng mga binti at backs

  1. Mula sa posisyon ng isang inverted "palaka" isang binti baluktot sa ilalim ng puwit.
  2. Ang pangalawa, kumuha ng malinaw sa gilid.
  3. Panatilihin ang hinto binti makinis.
  4. Ang pelvis ay naglalayong alisin sa sahig.
  5. Hold 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti.

Pagbubukas ng binti sa isang palaka.

5. Lumalawak na mga binti sa dingding

  1. Mula sa posisyon na nakatayo sa pader patagilid, ilagay ang iyong paa sa dingding, na nagtuturo sa gilid.
  2. Ipagpalagay na hangga't maaari mula sa dingding hangga't maaari, ang pagtaas ng kahabaan.
  3. Hold 40 segundo, pagkatapos ay baguhin ang gilid.

Lumalawak binti sa dingding.

6. Itinapon ang tuwid na mga binti na nakahiga

  1. Mula sa posisyon na nakahiga sa gilid na may tuwid na mga binti.
  2. Hilahin ang tuwid na binti sa gilid sa iyong sarili.
  3. Magsagawa ng paa na humuhubog sa iyong sarili, pagdaragdag ng pag-igting.
  4. Pagkatapos ay i-hold ang maximum na pag-igting ng 20 segundo.
  5. Mahuli ang binti na may kabaligtaran.
  6. Pagsikapan niya sa balikat.
  7. Magkalog, pagkatapos ay hawakan ang posisyon para sa isa pang 30 segundo.

7. Paghahanda para sa twine nakahiga at lumalawak pabalik

  1. Mula sa posisyon ng pag-upo sa mga diborsiyado na may mga tuwid na binti.
  2. Maglipat ng transfer trense, nagtatapos pululed ng hulihan ibabaw.
  3. Ang makinis na likod ay bumaba.
  4. Itapon, pagkatapos ay halili sa bawat binti.
  5. Sa bawat posisyon hold 10 segundo, halili pagbabago sa kanila 8 beses.

Lumalawak na nakahalang tabak na nakahiga sa mga binti.

8. Hindi kumpleto ang access sa transverse split.

  1. Lumabas sa hindi kumpleto na ikid, na ginagawang bahagyang baluktot ang mga kamay sa sahig.
  2. Magsagawa ng mga paggalaw ng tagsibol ng pelvis, pagbaba lamang sa ibaba.
  3. Springs para sa 30 segundo.

Hindi kumpletong access sa transverse twine.

9. Hindi kumpleto ang access sa transverse tabak na may pagbaba sa mga elbow

  1. Mula sa posisyon ng hindi kumpletong transverse tabak, bumaba sa harap ng mga elbow.
  2. Gumawa ng madalas na paggalaw ng spring na may pelvis 30 segundo.

Hindi kumpleto ang access sa transverse sword sa elbows.

10. Paa kahabaan nakahiga sa likod

  1. Mula sa posisyon na nakahiga sa likod ay umaabot sa mga binti nang malawakan sa mga gilid.
  2. Hawakan ang mga kamay para sa skinstop, pag-alog ng mga binti sa sahig.
  3. Pagkatapos ay kunin ang mga paa.
  4. Magkalog ng 30 segundo.

Paano Gumawa ng Transverse Split.

Lumabas sa teknolohiya sa isang magandang twine.

  1. Pinipigilan ang iyong mga kamay sa harap ng sahig.
  2. Maayos na hilahin ang mga binti sa sahig hanggang sa gilid.
  3. Sa proseso ng exit sa twine, hilahin ang iyong mga daliri sa iyong sarili.
  4. Sa simula, panatilihin sa slope, unti-unting yumuko ang mga elbow.
  5. Unti-unti bumaba sa sahig, bunutin ang iyong medyas, ituwid ang iyong likod.

Cross Twine Lying: Complication.

Magsagawa ng ehersisyo kung ikaw ay may kumpiyansa na pumasok sa twine upo, upang maiwasan ang mga pinsala at lumalawak na mga kalamnan.

Auditable ehersisyo

  1. Bend ang binti sa tuhod, iangat ang takong mula sa sahig, pagbahin sa iyong mga daliri.
  2. Kunin ang ikalawang binti sa gilid, paghila ng aking mga daliri sa iyong sarili.
  3. Sa maximum na kahabaan ng mga binti, higpitan ang katawan ng katawan pasulong sa sahig.
  4. Hold 20 segundo.
  5. Pagkatapos ay sandalan sa straightened binti.
  6. Hold para sa isa pang 30 segundo.
  7. Baguhin ang posisyon ng mga binti at ulitin ang ehersisyo.

Mga pagsasanay para sa eyeliner sa transverse tabak: larawan.

Shpagata pamamaraan nakahiga

  1. Mula sa posisyon ng transverse sword.
  2. Pinagmulan sa sahig sa hinaharap.
  3. Unang ituwid ang iyong mga kamay, mag-abot pasulong.
  4. Pagsikapang mahulog sa sahig na may mga suso at tiyan, ito ang perpektong opsyon sa ehersisyo.

Cross Twine Lying: Photo.

Gaano kabilis ako umupo sa transverse twine?

Hindi na kailangang subukan upang makamit ang transverse twine sa isang maikling panahon. Ang pagsasanay na ito ay nangangailangan ng mga pagsisikap, tiyaga at kaayusan. Sa paghahanda para sa ehersisyo, kalamnan, joints at tendons ay nakaunat, pagkatapos ay kailangan nila ng oras upang ibalik.

Ang bilis ng pag-abot sa target ay depende rin sa antas ng paghahanda. Kung ang katawan ay regular na nakaunat, ito ay mabilis na "matandaan" tungkol sa kakayahang umangkop nito. Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa twine na para sa ilang buwan o mas mabilis.

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay ay pumasa sa kabilang banda at nangangailangan ng mahabang panahon bago lumitaw ang resulta. Huwag mong pabayaan ang regularidad Upang patuloy na umupo sa twine. Ang mga pagsasanay ay gumanap nang mabagal, nang walang pagmamadali.

Posible bang umupo sa transverse split sa bahay?

Maaari kang gumastos ng pagsasanay kahit saan. Mahalaga ang kaginhawahan at regularidad. Sa bahay, kung nais mo, maaari kang maglaan ng oras sa paglawak ng hindi bababa sa araw-araw, at ito ay isang malaking plus. Upang makamit ang transverse twine sa mga kondisyon sa bahay ay lubos na totoo. Mahalagang malaman kung paano umupo dito, obserbahan ang pamamaraan. Ito ay magiging kapaki-pakinabang kung sa unang yugto ang proseso ng streaming ay makokontrol ang magtuturo.

Bakit hindi makarating sa transverse split?

  1. Mga Tampok ng Building ng Hip Bones. (Nangyayari ito, ang leeg ng femoral bone ay matatagpuan upang ang lead's leads sa gilid ay limitado).
  2. Sumusubok na masakit sa transverse tabak nang hindi naghahanda, marahil Maagang pinsala .
  3. Hindi maganda ang preheated na mga kalamnan , kakulangan ng warming exercises at tamang pagsasanay.
  4. Panahunan, "clamped" na katawan. Nagmamahal ang pagpapahinga at tamang paghinga.
  5. Maling pagkain Hindi sapat ang produksyon ng macro at microelements, nutrients para sa buong paggana.

Ay sakit pagkatapos ng transverse tabak posible?

Ang Paining Sensations ay posible na may matalim na paggalaw sa proseso ng pag-uunat, hindi pagsunod sa tamang pamamaraan kapag gumaganap ng pagsasanay, ang mga katangian ng istraktura ng katawan, hindi pinapansin ang contraindications.

Upang umupo sa isang tuwid na linya, ang kanan, magandang twine, sa anumang kaso ay hindi dapat balewalain ang sensations. Ang paglawak ng mga di-reinforced na kalamnan ay maaari ring maging sanhi ng sakit. Samakatuwid, mahalaga na magsagawa ng isang kumplikadong mga pagsasanay sa lakas na naglalayong sa kanilang pag-unlad at pagpapalakas.

Sa unang yugto, kapag kailangan mong hilahin ang katawan, hindi pa nakasanayan sa mga pagsasanay, ang mga sakit na panganganak ay ang pamantayan.

Konklusyon

Kaya, para sa kung magkano ang maaari mong umupo sa transverse tabak, depende sa edad, ang antas ng pagsasanay, buhay mode at indibidwal na mga katangian. Posible upang mahatak ang katawan sa anumang edad, na pinagkadalubhasaan ang lumalawak mula sa zero. Ngunit lamang sa kawalan ng matalim contraindications at sa ilalim ng gabay ng isang nakaranas ng magtuturo. Ang lumalawak ay nagdudulot ng pagpapabuti at kagandahan, pinapayagan ka nito na mas mahusay na tumingin at pakiramdam energetically, ay may positibong epekto sa katawan. Lalo na kasabay ng iba pang pisikal na aktibidad at pagsasanay.

Transverse split sa format ng video.

Paano umupo sa transverse na tabak: step-by-step na video na may epektibong stretching exercises

Ang pag-abot ay ang kinakailangang elemento ng pisikal na pagsasanay, maging ito man ay fitness o Thai boxing. Kabilang sa mga klase ng makunat na kalamnan ng mga binti, ay dapat maging maingat (lalo na sa unang yugto): ang panganib ng pinsala ay mataas, at ang panahon ng pagbawi ay mahaba. Anuman ang layunin, inirerekomenda na dahan-dahang magtrabaho sa mga kalamnan, na malinaw na gumaganap sa bawat yugto, lalo na sa silid-aralan.

Kinuha ng lahat ng mga online na kurso ang pinakamahusay na mga aralin sa video at lumalawak na pagsasanay upang malaya na umupo sa transverse tabak sa bahay mula sa simula.

Aralin mula kay Christina.

Ipinapakita ni Christina ang mga pagsasanay para sa paghahanda ng katawan sa mga rekord sa hinaharap. Narito mo malaman kung paano maiwasan ang pinsala at kapag gumawa ng isang ikid sa panahon ng isang ehersisyo upang makamit ang maximum na kanais-nais na epekto sa katawan. Kasama sa trabaho: "Butterfly", sloping upo pasulong, semi-manned, "Frog", "sumpain". Sa pagtatapos ni Christine, ang pamamaraan ng transverse na tabak ay magpapakita at magsasabi ng ilang mga lihim na makakatulong upang matupad ito nang walang kamali-mali, at kung paano kritikal na obserbahan ang tamang posisyon ng mga thighs.

10-Minute Gymnastics.

Ang roller ay nagbibigay ng anim na kapaki-pakinabang na pagsasanay, upang gawin ang bawat isa ay 40-60 segundo. Ang lahat ng mga hakbang ay malinaw na nagpakita, sa parallel na impormasyon ay ibinigay sa kung paano dagdagan ang pagkalastiko ng panloob na bahagi ng balakang at upang gumana ang hip joints. Dahil sa regular na pag-uulit, mayroong isang unti-unting kahabaan ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan at ang paghahanda ng katawan sa twine.

Magsimula sa loob ng 10 minuto

Ang video ay nagbibigay ng isang kumplikadong simple, ngunit maximum na mga inaasahan na makakatulong sa pagsasagawa ng twine nang walang sakit. Si Christine ay nagpapakita ng isang pagkakasunod-sunod ng mga gawain para sa pag-init at nagsasabi tungkol sa kanilang papel. Ang pagkaantala sa bawat posisyon ay kinakailangan upang makamit ang pinakamataas na resulta. Ang mga tagapanood ay natututo tungkol sa mga tampok ng mga aralin sa spider, lunge sa gilid, ang posisyon ng "fold" at maayos sa labas ng paa. Ang lahat ng mga halimbawa ay ipinakita ng isang katulong, kahilera sa impormasyon ng mga isyu ng coach, kung paano maayos na maisagawa ang bawat posisyon, kung aling mga pagkakamali ang iwasan.

Limang Minutong Gymnastics.

Upang makamit ang layunin, ito ay kinakailangan upang maglaan ng 5 minuto bawat araw. Sinasabi ni Julia Smolny kung paano gumawa ng transverse strapping, na kinakailangan upang gawin ito, kung ano ang dalas upang sanayin upang makamit ang pinakamataas na kakayahang umangkop. Ang complex ay binubuo ng 5 pagsasanay, bawat isa sa kanila ay tumatagal ng 1 minuto. Ipapakita ni Julia ang pagsasagawa ng pagsasanay, ipapaliwanag kung bakit ang tamang pag-init ay ang susi sa perpektong kahabaan at kung paano makamit ito sa loob lamang ng ilang minuto sa isang araw, ang mabigat na mga nuances ay magtatagal, pagkatapos ng kung anong oras ito ay nagkakahalaga ng paghihintay para sa resulta.

Master class mula sa Katerina buides.

Ang popular na fitness coach Katerina Buthid ay nagbibigay ng isang kumpletong kumplikadong magkakasunod na pisikal na pagkilos na naghahanda ng mga tisyu sa isang hinaharap na lumalawak. Ang unti-unting pagpapatupad ng bawat kilusan ay sinamahan ng pagtuturo ng guro, ang mga tampok ng karaniwang pag-eehersisyo ay isinasaalang-alang. Ang Katerina ay nagbibigay ng payo mula sa personal na kasanayan at isang karagdagang listahan ng mga diskarte na tumutulong sa pag-abot sa kanilang sariling timbang, nagpapaliwanag ng pangangailangan para sa pag-init ng kalamnan bago malutas ang mga kumplikadong gawain. Isang mahalagang papel sa pagsasanay ng stabs sa ilang mga posisyon at tamang paghinga.

Mabilis at simple

Ipinaliliwanag ng Fitness Coach Karina kung ano ang kalamangan at benepisyo ng kakayahang umangkop, kung paano magpainit ng mabuti, gaano kahalaga ang paghahanda, ang mga kakaibang paghinga sa panahon ng pag-init, ay nagbibigay ng isang listahan ng mga kinakailangang bagay para sa mga klase at nagpapakita ng mga proseso mismo. Kasama sa aralin ang mabagal na pag-init at isang bilang ng mga pagsasanay - mula sa pinaka-simpleng paggalaw sa mga kumplikadong posisyon (nakatayo, sa sahig, pader at pagpapahinga).

Lumalawak mula sa Alexandra Batuev.

Si Alexander Batuev, na nakakagulat na mga tagahanga sa kanyang kakayahang umangkop, ay nagsasabi tungkol sa paraan ng cyclic training, kung saan ito ay binubuo, kung ano ang makakatulong sa pagsasanay ng Beginnie. Ang mga tagapanood ay matutunan ang mga subtleties ng mga kalamnan sa pag-init upang maiwasan ang mga pinsala at sakit, kung paano maayos na hilahin ang tiklop sa dalawang paraan, na kung saan ay ang tamang pamamaraan para sa pagpapatupad ng bawat elemento, mga pagkakaiba para sa iba't ibang antas ng paghahanda. Ang video ay binubuo ng isang pag-eehersisyo sa isang halimbawa sa mga tip, na pinagsasama ang alternation ng mga istatistika at speaker para sa mas mahusay na mga binti.

Master Class Kati Tsidov.

Kailangan mo ng isang serial stretch complex, na kinabibilangan ng unti-unting pagganap mula sa mga simpleng elemento sa mas kumplikado? Ipinapakita ng Katya kung paano magsimulang umupo sa transverse twine, sumunod sa paghinga sa panahon ng operasyon at master ang unti-unting twisting sa hip joint. Ipapaliwanag ni Katya kung bakit napakahalaga na mapupuksa ang nervous tension at masakit na sensations sa panahon ng pagsasanay at kung paano gagawin sa mga cycle ng paghinga.

Yoga para sa mga resulta

Ang isang ganap na pagtuturo kung paano master ang transverse tabak sa pamamagitan ng regular na pagpapatupad ng Asan sa produksyon ng flexibility. Ang Blider ay magpapakita ng isang maikling yoga training system, na naglalayong pagbibigay ng pagkalastiko ng mga kalamnan, paghahanda ng hip joints sa pagsisiwalat, pagpapalakas ng mga binti. Ang lahat ng mga postura ay batay sa Asani Yoga, ang mga dynamic na paggalaw ay idinagdag din para sa isang buong heating. Ang complex ay binuo sa prinsipyo ng unti-unting komplikasyon ng mga diskarte.

Kumplikado mula kay Elena Romanova

Ipinapakita ng Coach ng Elena Romanova ang panimulang pagsasanay para sa transverse na lumalawak na may phased exercise at lahat ng mga intricacies ng teknolohiya. Kabilang dito ang dalawang uri ng squats, slope ahead at sa gilid, ang "palaka" posture, slopes patungo sa pag-upo at may hawak sa isang partikular na posisyon para sa 10 segundo. Ang pangunahing gawain ay upang maayos na isagawa ang bawat kilusan, hindi traumating ang katawan.

Upang master ang magpose mabilis at walang panganib upang makapinsala sa kalusugan, inirerekomenda na sundin ang mga pangunahing panuntunan: ito ay pre-warmed up, hindi upang ilapat ang gross lakas (maaari mong masira ang mga tendons at makapinsala sa joints), makinig sa katawan at Sundin ang mga signal nito, huwag magmadali, hindi mag-abot sa sakit.

Добавить комментарий