ข้ามเส้นใหญ่: ยืดออกกำลังกายที่จะช่วยนั่งบนมันภาพถ่าย

© Prostosvet - stock.adobe.com

ดาบขวางเป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากที่ใช้ในยิมนาสติกกายกรรมศิลปะการต่อสู้ซึ่งขาที่หย่าร้างในด้านตรงข้ามกับมุม 180 องศาและอื่น ๆ ซึ่งแตกต่างจากเส้นใหญ่ตามยาวซึ่งเท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าพวกเขาและอีกอันคือด้านหลังด้วยเท้าขวางตั้งอยู่ที่ด้านข้าง

ในการดำเนินการเคลื่อนไหวคุณต้องเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อสะโพกและ sacrum มีเวลามากในการฝึกฝนการออกกำลังกายตั้งแต่เดือนถึงปี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับอายุโครงสร้างทางกายวิภาคการยืดสมรรถนะ แต่กำเนิดการเตรียมทางกายภาพทั่วไป

ข้ามเส้นใหญ่ - ขั้นตอนต่อสุขภาพ

การเรียนรู้ของเขา:

  • ปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อขาหนีบและเอ็น
  • คืนการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กป้องกันไม่ให้ริมฝีปากของของเหลว;
  • อำนวยความสะดวกให้การว่าจ้างพลังงานและการเคลื่อนไหวแบบไม่ใช้ออกซิเจน: แอมพลิจูดเพิ่มขึ้น

ข้อเสนอที่สำคัญสำหรับเด็กผู้หญิง: การเคลื่อนไหวให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อของพื้นที่ขาหนีบและแผนกเอวระยะเวลาของการขับขี่เด็กและการคลอดบุตรง่ายขึ้น

มีจุดลบ: ด้วยการเตรียมการที่ไม่ดีมีความเป็นไปได้ของการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นและเอ็น

ออกกำลังกายต่อหน้าเส้นใหญ่

การอุ่นเครื่องเป็นเวทีที่สำคัญที่สุดบนเส้นทางสู่การประหารชีวิตของเส้นใหญ่ คุณต้องทำก่อนการฝึกอบรมแต่ละครั้ง สิ่งนี้จะช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการโหลดที่กำลังจะมาถึง สำหรับขั้นตอนนี้การหมุนกระโดด Squats ความลาดชันที่เหมาะสม แนะนำให้ใช้การเคลื่อนไหวเพื่อรวมกัน

การออกกำลังกายใด ๆ - ความเครียดสำหรับร่างกายโดยเฉพาะถ้าพวกเขาผิดปกติสำหรับเขา ดังนั้นความอบอุ่นจึงจำเป็นต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆค่อยๆเพิ่มความเร็วและค่อยๆชะลอตัวลง มันใช้เวลานานโดยเฉลี่ยสิบนาที ความจริงที่ว่าการวอร์มอัพได้ผ่านสำเร็จแล้วจะปรากฏโดย Spirin บนหน้าผาก

คำสั่งของการออกกำลังกายอาจเป็นเช่นนี้:

  1. การหมุนของขาในข้อต่อสะโพก เท้าหมุน
  2. การหมุนในข้อต่อเข่า การออกกำลังกายของข้อต่อหัวเข่า
  3. การหมุนของข้อเท้า การหมุนในข้อเท้าร่วมยืน
  4. วิ่งไปที่จุด อุ่นเครื่อง - วิ่งได้ง่ายในสถานที่

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. กระโดดผ่านเชือก เชือก
  6. squats squats
  7. อีกตัวเลือกของ squats ที่มีเท้าโบก จับภาพและเท้ากลับมากลับ

เพื่อที่จะไม่ได้รับบาดเจ็บคุณต้องอุ่นขึ้นด้านบนของร่างกาย ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำให้ Mahi สปริงด้วยมือผลักดันขึ้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่จัดเรียงใหม่: ภาวะโลกร้อนไม่ควรนำไปสู่ความเหนื่อยล้าที่แข็งแกร่ง

ต้องมีการฝึกอบรมล่วงหน้าในห้องอุ่น ๆ บนพื้นอุ่น ในความเย็นกล้ามเนื้อมีความอบอุ่นและยืดออกไม่ดีและอย่างรวดเร็ว "เท่ห์"

หลังจากพักสั้น ๆ (2-3 นาที) คุณสามารถไปออกกำลังกายบนเส้นใหญ่

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

ผู้เริ่มต้นแนะนำเพิ่มเติมแบบไดนามิกยืด: Mahi และการหมุน คุณต้องออกกำลังกายเพื่ออ่อนเพลียในกล้ามเนื้อ (ประมาณ 10-15 ซ้ำ)

จากการฝึกอบรมทางกายภาพและลักษณะส่วนบุคคลขึ้นอยู่กับการเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อซึ่งจะต้องมุ่งเน้นการฝึกอบรม

แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้สำหรับผู้เริ่มต้น:

  1. ยืนหรือหลงใหลในมือของกำแพงแสดงขา Mahi ไปทางขวาและซ้าย แอมพลิจูดที่จะเพิ่มขึ้น การเคลื่อนไหวทำซ้ำ 10-15 ครั้ง Mahi เท้าหน้าพวกเขา
  2. ในตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันให้ทำขา Mahi ไปข้างหน้า ค่อยๆเพิ่มความสูง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง MAHI เท้าด้วยการสนับสนุนผนัง
  3. จากตำแหน่งที่ยืนเพื่อเอนไปข้างหน้าโดยไม่ต้องงอเข่า อย่าปัดด้านหลังของคุณในหลังส่วนล่าง! พยายามไปที่พื้น จากนั้นขับรถกลับวางมือของฉันในด้านข้าง ที่อยู่อาศัยของเนินเขา

ถัดไปดำเนินการเคลื่อนไหวที่รุนแรงมากขึ้น:

  1. fucks: ก้าวไปข้างหน้ากระดูกสันหลังตรง นั่งลงงอเข่าของคุณจุดต่ำสุดเช่นเดียวกับในภาพ สลับกันเปลี่ยนขาของคุณ สำคัญ! เข่าด้านหลังไม่ควรสัมผัสโลกและด้านหน้าคือการทิ้งเคล็ดลับของนิ้วมือ ควรให้ความสนใจมากแก่ท่าทางและดุลยภาพ การออกกำลังกายแม้ว่าจะเป็นผู้เริ่มต้น แต่หมายถึงระดับของคอมเพล็กซ์ ลดลงล่วงหน้าโดยไม่มีภาระเพิ่มเติม

    © Dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. ยาเสพติด: งอขาข้างหนึ่งและที่สองยืดออกจากกัน (มีเข่าตรง) การถ่ายโอนมวลกายเพื่อรองรับขากลับตรง มือที่ระดับหน้าอก ฤดูใบไม้ผลิถึงนาทีเปลี่ยนขาของคุณ การตรวจสอบด้านข้าง

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. เนินเขา: นั่งอยู่บนพื้นกระจายขากว้าง ทำให้เนินเขากลับกลายเป็นขาทั้งสองข้าง สปริงและ Fix Pose เป็นเวลา 10-15 วินาที คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการตีหนึ่งขาจากนั้นอีก ลาดต่อตัวถึงขาข้างหนึ่ง

    © Bojan - stock.adobe.com

สำหรับชุดแบบฝึกหัดชุดนี้ขอแนะนำให้ใช้พรมยิมนาสติกแบบพิเศษ

คอมเพล็กซ์การออกกำลังกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเส้นใหญ่

ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายด้านล่างคุณต้องอุ่นเครื่องได้ดี (แสดงคอมเพล็กซ์อุ่นเครื่องที่อธิบายไว้ข้างต้น) ในระหว่างการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องผ่อนคลายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหายใจได้อย่างถูกต้อง

แนะนำให้โค้ชสามารถอยู่ในแต่ละโพสต์ได้ไม่น้อยกว่าครึ่งนาทีค่อยๆเพิ่มเวลาเป็นสองหรือสามนาที

การเคลื่อนไหวเพื่อช่วยนั่งบนเส้นใหญ่:

  1. ขากว้างกว่าไหล่ เท้า, เข่า, สะโพกถูกเปิดออก ในการหายใจออกนั่งลง: กระดูกเชิงกรานลดลงให้มากที่สุดกับตัวเองหัวเข่าถูกไล่ออก (สะโพกควรถูกเปิดเผยว่าแข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ก่อให้เกิดการแก้ไข กระดูกสันหลังตรงมวลกระจายอย่างสม่ำเสมอ Corps เอียงไปข้างหน้าข้อศอกเพื่อวางบนพื้นที่ต้นขาด้านในถัดจากหัวเข่า TASE ดึงไปที่พื้นเพิ่มสตริงมิติ การออกกำลังกายนี้ทอดยาวขาหนีบโซนด้านในของต้นขา ร้องไห้ลึกเข่าไปด้านข้างข้อศอกวางอยู่ในสะโพก

    © Fizkes - stock.adobe.com

  2. ในท่ายืนเข่าขาข้างหนึ่งยกขึ้นและนำไปด้านข้าง มือสองอยู่บนสายพาน เมื่อหายใจออกตรงและงอขายก (การกระทำทั้งหมดทำด้วยเท้ายาว) ทำซ้ำสิบครั้ง หลังจากนั้นหัวเข่าจะถูกดึงไปด้านบนด้วยความช่วยเหลือของมือแล้วถือครึ่งนาที ออกกำลังกายซ้ำกับเท้าอื่น ๆ หากเป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาสมดุลคุณสามารถพึ่งพาเก้าอี้ได้ การตัดสินหัวเข่าไปทางด้านข้างและดึงดูดร่างกาย
  3. ตั้งขาที่ระดับไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย บนลมหายใจยกหน้าอกบนหายใจออกเพื่อให้ความชันไปที่ขาขวา สองสามวินาทีที่จะอยู่ในท่าทาง ทำซ้ำด้วยเท้าตรงข้าม จากนั้นจับมือชินด้วยมือทั้งสองข้าง ทางลาดสลับ
  4. ทำให้การแทงด้านข้างพยายามอย่าฉีกส้นเท้าจากพื้น ถ้าเป็นไปได้ให้ตบมือเข่าของขาที่รองรับนิ้วมือเพื่อเชื่อมต่อหลังหลังในปราสาทกระดูกสันหลังดึงออกมา การแทงด้านข้างด้วยมือเบ็ดหลังหลังของเขา

    © Fizkes - stock.adobe.com

    หากมันล้มเหลวในการเชื่อมต่อมือของคุณเข้าไปในล็อคแล้วเก็บไว้ต่อหน้าตัวเองเช่นเดียวกับในภาพ:

    ข้างข้าง

    © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. นั่งบนส้นเท้าสะโพกเปิดเผยให้กว้างที่สุด ก้นพยายามกอดกับพื้นด้วยหลังตรง ถ้ามันล้มเหลวให้ใส่ผ้าห่ม ดึงกระดูกสันหลังขึ้น ในการหายใจออกกรณีเปลี่ยนเป็นหนึ่งในทิศทางอื่น ลดกระดูกเชิงกรานจากสถานการณ์นั่ง
  6. จากตำแหน่งก่อนหน้านี้เพื่อถ่ายโอนฮัลล์ไปข้างหน้า ปลายแขนเพื่อพักผ่อนบนพื้นให้นอนบนมัน เข่าครึ่งที่ด้านข้าง (ส่วนด้านในของต้นขาอยู่บนพื้น) นิ้วมือของเท้าจะสัมผัส ท่านี้เรียกว่า "กบ" ก่อให้เกิดกบ

    © ZSV3207 - stock.adobe.com

  7. ยืนบนหัวเข่าของคุณ ซ้ายเพื่อยืดไปทางด้านข้าง งอขาขวาที่หัวเข่าที่มุม 90 องศา ทำซ้ำเหมือนกันกับเท้าที่สอง เหยียดขายืนอยู่บนหัวเข่า
  8. นอนใกล้กำแพงกดก้นของเธอ ดึงขาขึ้นพยายามที่จะไม่โค้งงอกลับไปตามผนังแล้วขวาจากนั้นขาซ้ายไปทางพื้นเอนตัวลงบนส้นเท้าบนผนัง ยืดนอนบนผนัง
  9. ตำแหน่งที่มา - นั่ง เท้ากระชับตัวเอง ฝ่ามือและข้อศอกวางบนพื้นด้านหน้าของคุณ กรณีเอียงไปข้างหน้า วางในตำแหน่งนี้ ยืดออกด้วยมือยกขึ้นและเอนไปที่ขาข้างแรกจากนั้นไปที่อื่น เท้าด้วยกันกรณีที่เอียงไปข้างหน้า

    © Fizkes - stock.adobe.com

  10. ที่จะนอนบนพื้นขาขวายกขึ้นชั้นบนและคว้า Shin มือลองกดเข่าไปที่จมูก ดึงดูดขาตรงไปที่หน้าอก

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    ถ้าหนักจากนั้นขาของคุณอาจโค้งงอเล็กน้อยหรือใช้ยิมด้วยยางรัด Copchik หลังส่วนล่างและพยายามกดพื้นและไม่ฉีกขาด ทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ เหยียดกลับของต้นขาโกหกด้วยตัวแผ่

  11. นอนลงตรงด้านหลัง มือวางแนวตั้งฉากกับร่างกาย ขาขวาตรงและพยายามอย่าฉีกพื้น ขาซ้ายงอที่หัวเข่าแล้วลองไปที่พื้นที่ด้านขวาดังที่แสดงในภาพ ทำซ้ำด้วยเท้าอื่น ๆ การโกหกกระดูกสันหลังโกหก

    © Fizkes - stock.adobe.com

  12. พื้นถึงพื้นขาเพื่อยกระดับแนวตั้งฉากกับพื้น แบ่งพวกเขาไปทางด้านหนึ่งไปยังตำแหน่งสูงสุดสำหรับคุณเข่าตรง การผสมพันธุ์เท้านอนอยู่บนหลังของเขา

เพื่อให้การฝึกอบรมได้ส่งผลให้ต้องทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เส้นใหญ่

หลังจากการฝึกอบรมภาคบังคับ, คอมเพล็กซ์หลักจะดำเนินการต่อไป

ผีเสื้อ

เตรียมกล้ามเนื้อของส่วนด้านในของสะโพกพัฒนาเอ็นในเขตขาหนีบ:

  1. นั่งโค้งงอขาและผสมพันธุ์เข่าของคุณที่ด้านข้างเท้าสัมผัสกัน
  2. ส้นเท้ากระชับตัวเองหัวเข่ากดลงไปที่พื้น (กระดูกสันหลังยืด) ผีเสื้อ

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  3. มือดึงและทำให้เอียงไปข้างหน้า คำนวณร่างกายไปข้างหน้าจากตำแหน่งของผีเสื้อ

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  4. ดำเนินการ 40-60 วินาทีใน 3-4 วิธี

แพนเค้ก

การเคลื่อนไหวยืดด้านภายในและด้านนอกของสะโพกเอ็นภายใต้หัวเข่า:

  1. นั่งบนพื้นด้วยหลังตรงขาให้มากที่สุด
  2. มือดึงและยืดไปข้างหน้าโดยไม่ต้องงอเข่าของเธอ
  3. ร่างกายสัมผัสกับพื้นในตำแหน่ง 3-5 วินาที พับไปข้างหน้าบนพื้น

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแต่ละเท้าสิบครั้ง กรณีเอียงไปทางขาข้างหนึ่ง

    © Fizkes - stock.adobe.com

ความลาดชัน

การออกกำลังกายเพื่อการพัฒนาเอ็น Patellied:

  1. นั่งตำแหน่งที่เท้าเชื่อมต่อกัน
  2. ด้วยกระดูกสันหลังแบบตรงทำให้เอียงไปข้างหน้าถึงเท้า
  3. ในตำแหน่งเอียงให้ห้าถึงสิบวินาที
เอียงไปข้างหน้ามือสัมผัสพื้น

© Fizkes - stock.adobe.com

ทางลาดจะดำเนินการในท่านั่ง งานของการออกกำลังกายเหมือนกัน: ไปถึงมือของคุณด้วยเท้าที่ตรงไปตรงมา

เอียงไปข้างหน้าจากการนั่งนั่ง

ดึงข้อศอก

  1. ยืนท่าท่าไหล่ที่กว้างขึ้น
  2. ข้อศอกถึงพื้น เอียงไปข้างหน้าก่อนที่จะแตะที่ข้อศอกชั้น

    © undrey - stock.adobe.com

  3. เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์เข่าเพื่อคว้ามือของคุณขาของคุณสามารถใส่ได้เล็กน้อยแล้ว เอียงไปข้างหน้าด้วยเส้นรอบวงเข่า

    © Bernardbodo - stock.adobe.com

ขั้นตอนสุดท้าย - นั่งลงบนเส้นใหญ่

หากการเคลื่อนไหวที่ระบุไว้เริ่มทำได้ง่ายให้ไปที่เส้นใหญ่:

  1. Slit Squatting เอนไปที่พื้นผิว
  2. เท้าเจือจางไปที่ด้านข้างดึงหัวเข่า
  3. ถ้ามันไม่ได้ผลเพื่อสัมผัสพื้นในไอน้ำอยู่ในสถานะตึงเครียดเป็นเวลา 10-15 วินาที
  4. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
  5. ทำซ้ำหลายครั้ง
ดาบขวาง

© Nadezhda - stock.adobe.com

ระหว่างแนวทางที่คุณต้องหยุดพักเล็กน้อย หากความเจ็บปวดเกิดขึ้นให้หยุดการออกกำลังกาย

สมัครสมาชิกช่องของเราใน Yandex.dzen!

Ivan Tungusov

ผู้เชี่ยวชาญโครงการ ประสบการณ์การฝึกอบรม - 12 ปี ฐานเชิงทฤษฎีที่ดีสำหรับกระบวนการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งมีความยินดีที่จะใช้ในทางปฏิบัติ ต้องการคำแนะนำหรือไม่ นี่คือฉัน :)

บรรณาธิการ cross.expert

ความฝันที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ แต่คิดว่านี่เป็นเพียงนักยิมนาสติก? ผู้ถือแผ่นเสียงของ Guinness Records ของ Kalutsky Brothers Stepmate จะบอกและแสดงวิธีการนั่งบนเน็ตเวิร์ก Transverse Twine!

หากคุณยังไม่รู้ว่าจะนั่งบนเส้นใหญ่ขวางตามขวางจากนั้นคำแนะนำจากพี่น้อง Kalutsky จะช่วยแก้ไขการละเลยที่น่ารำคาญนี้ สำหรับสิ่งนี้คุณไม่จำเป็นต้องเป็น Acrobat หรือ Gymnast แต่เพียงประเมินความแข็งแกร่งและโอกาสของคุณและลอง!

วันนี้ผู้เชี่ยวชาญของคุณจะได้รับจาก Danil และ Kirill Kalutsky ผู้เข้าร่วมคณะละครสัตว์ในตำนานของ Du Soleil ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นต่อโลกซ้ำ ๆ พี่น้องที่มีชื่อเสียงเติมเต็มตัวเลขกายกรรมที่ซับซ้อนที่สุดและพวกเขารู้ว่าวิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว

เส้นใหญ่ไม่เพียง แต่สวยงามเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ ดาบเพิ่มความคล่องตัวของกระดูกเชิงกรานและแผนก SACIRILATE ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการทำงานของอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและช่องท้อง

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายนี้มีบาดแผลดังนั้นจึงจำเป็นต้องแสดงด้วยกล้ามเนื้ออุ่น ๆ ด้วยความอบอุ่นและควรใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่จะบังคับและควบคุมเทคนิคของคุณ

วิธีการนั่งดาบขวาง

หลายคนเชื่อว่ามันยากกว่าที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ขวางตามขวางตามยาว ในความเป็นจริงระดับของความซับซ้อนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ไม่ว่าในกรณีใดที่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อขาที่ดีสำหรับเส้นใหญ่

ตามที่ผู้ถือบันทึกห้าครั้งหนังสือกินเนสส์ของ Kalutsky Brothers บันทึกมีสองวิธีในการเตรียมพร้อมสำหรับการนั่งในการแยกขวาง วิธีแรกหมายถึงความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่สองคือการพับด้วยเท้าของฉัน พิจารณาตัวเลือกทั้งสอง

Bodymaster.ru แนะนำแผนการฝึกอบรม:

เพื่อทำการออกกำลังกายจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับดาบขวางคุณจะต้องมีพรมยิมนาสติกและบาร์ออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายที่บ้านคุณสามารถใช้หนังสือหนาตัวอย่างเช่นพจนานุกรมขนาดใหญ่

ยืดสำหรับดาบขวาง

เริ่มต้นด้วยวิธีแรก - ยืด

ตัวต่อ

การออกกำลังกายครั้งแรกที่จะสอนให้คุณนั่งบนเกลียวขวางที่เรียกว่า "OSA" วางขาให้กว้างขึ้นและเอาถุงเท้าไปที่ด้านข้าง ใส่อย่างลึกซึ้งราวกับว่าบนหมอบกดเท้าลงไปที่พื้น ถือต้นขาขนานกับพื้นและหัวเข่าที่ใช้งานได้มากที่สุดกับด้านข้าง

ในตำแหน่งนี้พึ่งพาข้อศอกในคุกเข่าของคุณและผลักกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าให้มากที่สุด แบบฝึกหัดนี้นวดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ปอดลึกกัน

เรายังคงเรียนรู้ดาบขวางต่อไป สำหรับแบบฝึกหัดนี้ดึงขาข้างหนึ่งกันน้ำหนักของร่างกายยอมให้เข้าสู่เท้าก้มครั้งที่สอง กรณีตั้งฉากกับพื้น งานของคุณคือวางเท้าบนพื้นอย่างเต็มที่แล้วเหยียดต้นขาให้มากที่สุด ยี่สิบสามวินาทีในตำแหน่งนี้และคุณสามารถถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังขาอื่นได้

มีสองตัวเลือกสำหรับการออกกำลังกายนี้: ไม่ว่าคุณจะวางเท้าลงไปที่พื้นหรือวางขาบนส่วนด้านในของพื้นผิวเท้า และให้แน่ใจว่าได้เครียดกล้ามเนื้อที่ทำให้ข้อเข่าของคุณมีข้อต่อ หากพวกเขาผ่อนคลายขาจะงอและมันน่าเกลียด

กบ

การออกกำลังกายอื่นที่จะช่วยนั่งในการแยกขวาง นั่งบนหัวเข่าของคุณวางแท่งที่ด้านข้าง ห่อหัวเข่าของคุณและวางไว้บนแท่งจัดการพื้น มุมระหว่างข้อเท้ากับต้นขาเช่นเดียวกับระหว่างต้นขาและกรณีควรตรงไปตรงมาอย่างสมบูรณ์แบบ

ในการยืดกล้ามเนื้อนี้คุณอาจต้องใช้ความช่วยเหลือของพันธมิตร มันอยู่ด้านบนและในเวลาเดียวกันคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด นอกจากนี้ความพร้อมใช้งานของพันธมิตรจะช่วยให้คุณควบคุมตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานซึ่งมีส่วนร่วมอย่างมากต่อการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะได้รับความรู้สึกเจ็บปวดหลายอย่างด้วยการยืดพื้นที่ขาหนีบดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ทำร้ายตัวเอง!

กบสมบูรณ์

จากตำแหน่งของ "กบ" นำแถบออกจากหัวเข่าหนึ่งอันแล้วดึงขาไปทางด้านข้าง เช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรกการหยุดควรกดลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ ทำเครื่องหมายยืดอย่างน้อย 3 นาทีต่อขา ตอนนี้คุณเกือบจะพร้อมที่จะนั่งบนดาบขวาง

สำหรับสิ่งนี้อยู่ในตำแหน่งที่รุนแรงเพียงแค่ถอดอิฐที่สองออกแล้วดึงขาที่สอง

วิธีการนั่งบนแยกจาก "พับ"

ตัวเลือกที่สองที่จะช่วยให้คุณควบคุมเส้นใหญ่ขวางผ่านการพับด้วยเท้าของคุณแยกออกจากกัน

Bodymaster.ru แนะนำโค้ชฟิตเนส:

นั่งและกระจายขาของคุณกว้างยืดถุงเท้าของคุณด้วยตัวคุณเองและตรงหัวเข่าของคุณ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเก็บกลับตรงตัวอย่างเช่นสำหรับสิ่งนี้คุณสามารถพึ่งพาผนังได้ ในตำแหน่งดังกล่าวด้วยมือยาวตรงเริ่มละเว้นร่างกายพยายามที่จะไปถึงคางไปที่พื้น

ก้าวไปข้างหน้าอย่างราบรื่นบนการหายใจออกทำให้การเอียงนั้นลึกซึ้งยิ่งขึ้น ความเพียรมากขึ้นเล็กน้อยและความอดทนและตอนนี้เกลียวเป็นผู้เชี่ยวชาญ!

ดำเนินการแบบฝึกหัดทั้งหมดจำเป็นต้องถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเบา ๆ เพื่อไม่ให้เข่าและข้อต่อเสียหาย จำคำแนะนำของพี่น้อง Kalutsky และความฝันของคุณเร็ว ๆ นี้ - นั่งบนเกลียวขวาง - จะมีชีวิตขึ้นมา!

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณลองรวมการออกกำลังกายโยคะในโปรแกรมของคุณ มันจะไม่เพียงทำให้ร่างกายของคุณอ่อนนุ่มและมีสุขภาพดีมากขึ้นเท่านั้น แต่จะเป็นประโยชน์ต่อดุลยภาพที่เต็มไปด้วยอารมณ์ของคุณ!

วิธีการเรียนรู้ที่จะนั่งบนเส้นใหญ่

Cross Twine เป็นหนึ่งในการสาธิตที่งดงามที่สุดของความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ เราให้คุณแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดด้วยความช่วยเหลือที่คุณสามารถนั่งในการแยกขวาง

เส้นผูกขวางมักจะยากกว่าที่จะเชี่ยวชาญมากกว่าตามยาว เพื่อที่จะนั่งบนดาบขวางคุณไม่เพียง แต่จะไม่เพียง แต่จะยืดกล้ามเนื้อและการผูกกับขา แต่ยังปรับปรุงความคล่องตัวของข้อต่อ sacrum และสะโพกอย่างมีนัยสำคัญ เส้นทางไปยังดาบขวางอาจยาวนานดังนั้นคุณจึงใช้ความอดทนในการพัฒนาของเขาจากหลายเดือนถึงหนึ่งปี

แบบฝึกหัดในการแยกตามขวาง

ประโยชน์ของดาบขวาง

ดาบขวางไม่เพียง แต่เป็นท่าทางที่งดงามเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์มาก คุณจะได้รับข้อดีหลายประการของการยืดกล้ามเนื้อแยกตามขวาง:

  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณทำให้แน่นและเรียว
  • ในระหว่างการดำเนินการตามแบบฝึกหัดบนดาบขวางกล้ามเนื้อหลังเอวและสื่อมวลชนก็ยังทำงานออกมา
  • ด้วยการยืดกล้ามเนื้อเส้นใหญ่คุณจะปรับปรุงการทำงานของอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กและระบบปัสสาวะ
  • เอ็นที่ยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นในข้อต่อสะโพกเป็นคำมั่นสัญญาที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์และปอด
  • การยืดกล้ามเนื้อขวางทางขวางเป็นการป้องกันที่ดีของช่องท้องและอวัยวะในระบบทางเดินอาหาร
  • คุณจะปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่มีพลังและแบบแอโรบิค สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแอมพลิจูดได้มากขึ้นและมีประสิทธิภาพ

ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายเกลียวให้แน่ใจว่าได้อุ่นเครื่องอุ่นเครื่อง เมื่อกล้ามเนื้อไม่อุ่นขึ้นและไม่ได้เตรียมการฝึกการยืดกล้ามเนื้อจะไม่ได้ผล คุณจะไม่ก้าวหน้าและเลื่อนความฝันของดาบขวางเพื่อเป็นช่วงเวลาที่ไม่มีกำหนด

หากคุณต้องการที่จะนั่งบนเกลียวได้เร็วขึ้นคุณสามารถซื้อเครื่องจำลองพิเศษสำหรับการยืดกล้ามเนื้อขวางตามขวาง การยืดกล้ามเนื้อด้วยเครื่องจำลองนั้นสะดวกสบายมากและสะดวกสบาย - คุณไม่จำเป็นต้องกดดันจากภายนอกและการเก็บรักษาตำแหน่ง บนเครื่องจำลองการยืดกล้ามเนื้อของคุณจะผ่อนคลายและเชื่อมต่อกับการยืดกล้ามเนื้อและดังนั้นคุณจะนั่งบนเส้นใหญ่ได้เร็วขึ้นมาก

10 แบบฝึกหัดสำหรับออกกำลังกายและอุ่นเครื่องก่อนที่เส้นใหญ่

ดำเนินการแบบฝึกหัดที่นำเสนอด้านล่าง ร่างกายของคุณจะอุ่นขึ้นชีพจรจะเพิ่มขึ้นคุณจะรู้สึกอบอุ่นในกล้ามเนื้อ หากคุณรู้สึกว่าหลังจากทำแบบฝึกหัดมันไม่ได้จมพอซ้ำซ้อนอีกครั้ง

เพื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้ง จำนวนการทำซ้ำไปยังด้านหนึ่งจะถูกระบุ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายครั้งแรกคือการเดินเข้าที่ด้วยการยกเข่า คุณต้องทำการปีนขา 20 ขาด้วยเท้าขวา 20 ยกขึ้นไปที่ขาด้วยเท้าซ้ายนั่นคือเพียง 40 การทำซ้ำ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำตามดุลยพินิจของคุณ (ไม่แนะนำให้ลด!)

1. เดินไปที่จุดด้วยการเลี้ยงเข่า : 20 การทำซ้ำ

เดินไปที่จุด

2. มาฮิที่ขา : 20 การทำซ้ำ

ลาดไปที่ขา

3. การหมุนสำหรับข้อต่อสะโพก : 20 การทำซ้ำ

การหมุนของขาสำหรับสะโพก

4. ริมฝีปากข้าง : 15 การทำซ้ำ

การตรวจสอบด้านข้าง

5. เอียงเท้า : 15 การทำซ้ำ

ยืดเอ็น patellied

6. แงะด้วยด้านหลังของด้านหลัง : 20 การทำซ้ำ

squats ด้วยการโก่งตัว

7. ลดลงกลับ : 10 การทำซ้ำ

ล้มลง

8. กระโดดด้วยเชือก : 40 การทำซ้ำ

กระโดดผ่านเชือก

9. วิ่งไปที่จุด : 40 การทำซ้ำ (เพียงพิจารณามากถึง 80 แบบซิงโครนัสด้วยการเคลื่อนไหว)

วิ่งไปที่จุด

10. กระโดดด้วยการผสมพันธุ์ของมือและขา : 35 การทำซ้ำ

ยาวกับการผสมพันธุ์ขาและมือ

แบบฝึกหัดในดาบขวางสามารถใช้ได้กับร่างกายที่อุ่นเท่านั้น การเสริมสร้างความเข้มแข็งบนดาบขวางโดยไม่ต้องให้ความร้อนไม่เพียง แต่ไร้สาระ แต่ยังฉลาดมาก

ดูสิ่งนี้ด้วย:

แบบฝึกหัดในการแยกตามขวาง

กล้ามเนื้อและการรวมกลุ่มต้องการเวลาในการยืดดังนั้นความล่าช้าในแต่ละท่าอย่างน้อย 30 วินาที ค่อยๆเพิ่มช่วงเวลานี้เป็น 2-3 นาที (คุณสามารถและมากขึ้นถ้าร่างกายอนุญาต) เพื่อกำจัดความรู้สึกไม่สบายหายใจลึก ๆ และพยายามผ่อนคลายเสมอ

ในระหว่างการออกกำลังกายบนดาบขวางไม่ปัดเศษหลังของคุณดึงเติมเงินเสมอ แบบฝึกหัดในแอมพลิจูดที่สะดวกสบายและด้วยเทคนิคที่เหมาะสม

สำหรับภาพถ่ายต้องขอบคุณช่อง YouTube อย่างเป็นทางการ Olga Sagai

ออกกำลังกาย 1

จัดเรียงขาที่แพร่หลายขยายเท้าสะโพกและหัวเข่ากำลังดูด้านนอก ด้วยการหายใจออกจามแน่นกระชับกระดูกเชิงกรานผลักเข่ากลับมุ่งเน้นไปที่การเปิดเผยต้นขา ล็อคหมอบและความล่าช้าในตำแหน่งนี้ น้ำหนักของร่างกายกระจายอย่างสม่ำเสมอที่ขาทั้งสองข้างรักษาความเครียดหลัง จากนั้นเราเยาะเย้ยข้อศอกของคุณลงในส่วนด้านในของสะโพกถัดจากหัวเข่าลุ่มน้ำดึงไปที่พื้นคุณสามารถเพิ่มแสงที่น่าตกใจ การออกกำลังกายนี้บนดาบขวางที่ทอดยาวขอบเขตของขาหนีบและด้านในของสะโพก

หมอบ

ออกกำลังกาย 2

ยกเข่าของคุณขึ้นและลบให้มากที่สุด ในการหายใจออกให้ยืดขาของคุณแล้วงอเข่าอีกครั้ง หยุดในระหว่างการออกกำลังกายให้มากที่สุด ทำการทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นไปถึงเท้าของคุณและล่าช้าในตำแหน่งที่มีเท้ายกเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำเหมือนกันกับเท้าอื่น ๆ หากคุณขาดความสมดุลคุณสามารถจับมือของคุณไว้สำหรับเก้าอี้

ยกขา

ออกกำลังกาย 3.

สร้างขาที่แพร่หลายของคุณด้วยการสูดดมยกหน้าอกขึ้นและหายใจออกพิงที่ขาขวา ดูสะโพกและหัวเข่าเพื่อรัดกุม ถือในตำแหน่งนี้ ไปที่ความเอียงไปที่ขาอื่น ๆ และล่าช้าในตำแหน่งนี้ จากนั้นถือมือให้ขาทั้งสองข้างและยืดเข้าไปในความลาดชัน ด้านหลังไม่ควรโค้งมนเกลียวที่ต้นขาของกระเพาะอาหาร

วิธีการนั่งดาบขวาง

ยืนนิ่ง

ออกกำลังกาย 4.

วิ่งที่ด้านข้างแทงถ้าเป็นไปได้ลดส้นเท้าของขาสนับสนุนลงไปที่พื้น ขาอื่นแผ่ออกไปเข่ายืดให้หยุดดึงตัวเอง reubleate บนพื้น หากช่วยให้ยืดและสมดุลคว้าหัวเข่าที่ใกล้ที่สุดด้วยมือของคุณแขนคลัตช์ด้านหลังของคุณในล็อคและดึงกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้ถูกยืดออกมาอย่างดีโดยกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับ Tringverse Twine ได้เร็วขึ้น

แยกขวาง

ออกกำลังกาย 5.

จากตำแหน่งที่นั่งอยู่บนส้นเท้าให้เปิดสะโพกอย่างกว้างขวางที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และพยายามนั่งบนก้นส้นเท้าที่อยู่ติดกันอย่างแน่นหนากับก้นหลังควรตรง หากมันล้มเหลวในการนั่งบนก้นใส่ผ้าห่มหรือบล็อกโยคะสำหรับพวกเขา ดึงกระดูกสันหลังขึ้น ในการหายใจออกให้หมุนเต้านมไปทางขวาอย่างต่อเนื่องเพื่อยืดด้านบน จากนั้นหันไปทางด้านอื่น ๆ กดค้างไว้ตรงกลางกลับตรง

การออกกำลังกายกบนั่ง

ออกกำลังกาย 6.

จากตำแหน่งก่อนหน้านี้ปล่อยให้หลังของคุณไปข้างหน้าขโมยฝ่ามือหรือแขนของคุณในพื้นและนอนบนพื้น จากนั้นนำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าแล้วทิ้งไว้บนเส้นเดียวกับสะโพกและหัวเข่า ถุงเท้าคู่, กระเพาะอาหารกระชับ, สีดึงขึ้น ถือในตำแหน่งนี้ กบเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดใน Transverse Twine

กบออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย 7.

ยืนบนหัวเข่าของคุณ เข่าขวาในตำแหน่งแนวตั้งขาซ้ายดึงไปด้านข้างและด้วยการหายใจออกของขาเดินทางไปในทิศทางที่แตกต่างกัน เท้าขวางอที่มุมฉาก ในตำแหน่งที่รุนแรงผ่อนคลายและหายใจ จากนั้นเปลี่ยนเท้าของคุณ

กบออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย 8.

นั่งอยู่บนพื้นเชื่อมต่อเท้าเข้าด้วยกันและนำไปสู่กระดูกเชิงกรานให้มากที่สุด ด้านหลังควรตรง หากด้านหลังไม่เก็บหลังให้ใส่หมอนหรือบล็อกโยคะใต้ก้น คุณสามารถอยู่ในตำแหน่งแบบคงที่และคุณสามารถปรับสัดส่วนที่จะลดขาลงไปที่พื้นได้เล็กน้อย ผีเสื้อเผยให้เห็นข้อต่อสะโพกเป็นอย่างดีและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักที่จะนั่งในการแยกขวาง

ออกกำลังกายผีเสื้อ

คุณสามารถทำให้ตำแหน่งง่ายขึ้นหากคุณกดเท้าออกจากกระดูกเชิงกราน

การออกกำลังกายผีเสื้อ - ตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบา

ออกกำลังกาย 9.

นอนใกล้กำแพงยึดติดแน่นกับพื้นผิวด้านหลังทั้งหมด ตัดขาในแนวตั้งขึ้นด้วยการหายใจออกงอขาของคุณดึงหัวเข่าด้วยตัวเองและลมหายใจเปิดสะโพกไปด้านข้าง หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย

ผีเสื้อที่ผนัง

ออกกำลังกาย 10

จัดเรียงขาที่แพร่หลายพึ่งพาการหายใจออกขนานกับพื้นและลดฝ่ามือลงไปที่พื้น Copchik เหยียดกลับไปข้างหน้าด้านบนขาจะกระชับเท้าดู ถ้ามันช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อค่อย ๆ งอมือและลดแขนลงไปที่พื้น ถือในตำแหน่งนี้

การผสมพันธุ์เท้าบนพื้น

ดึงกระดูกสันหลังด้วยมือขึ้นและลดลงอย่างราบรื่นไปที่ขา ถืออยู่ในตำแหน่งนี้แล้วไปที่ความชันไปที่ขาอื่น ๆ

การผสมพันธุ์เท้าบนพื้นสำหรับเส้นใหญ่

ออกกำลังกาย 11

นอนบนพื้นแล้วงอขาในหัวเข่า ยกขาขวาขึ้นและจับมือของคุณสำหรับหน้าแข้งหรือหยุด ยึดต้นขาซ้ายไปทางด้านข้างเลื่อนขาขวาในแนวทแยง หากความยืดหยุ่นไม่อนุญาตให้หัวเข่าของขายาวสามารถโค้งงอเล็กน้อย ลดนิ้วเท้าขวาลงบนบรรทัดกับหู เคราและซี่โครงอยู่บนพื้น ถือในตำแหน่งนี้และหายใจเข้าลึก ๆ

หัวรบโกหก

หัวรบโกหก

ออกกำลังกาย 12

นอนราบบนพื้นต่อไป ขาทั้งสองดึงขึ้นมาในแนวตั้งที่มุม 90 องศา เปิดขาไปทางด้านหนึ่งถึงตำแหน่งที่เป็นไปได้สูงสุดและความล่าช้าในนั้น ดึงเท้าด้วยตัวคุณเองแล้วเดินไปตามหัวเข่าเพื่อยืดให้ตรง

ยืดในการแยกขวาง

ออกกำลังกาย 13

หากคุณยังยากที่จะทำการออกกำลังกายก่อนหน้านี้บนดาบขวางลองลองใช้ตัวเลือกการปรับตัว นอนใกล้กำแพงยึดติดแน่นกับพื้นผิวด้านหลังทั้งหมด ด้วยการหายใจออกให้งอขาในหัวเข่าและเริ่มเลื่อนลงกำแพงก้นถูกกดอย่างแน่นหนากับผนังทับทิมอยู่บนพื้น ยืดขาในหัวเข่าดึงหยุดด้วยตัวคุณเอง ช่วยมือของคุณลดขาลดลงเล็กน้อยและผ่อนคลายในตำแหน่งที่รุนแรง ต้นขาขวาและซ้ายควรอยู่ในระดับเดียวกันจากพื้น

ยืดที่ผนัง

แบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละแบบบนดาบขวางจะก้าวไปสู่ร่างกายที่ยืดหยุ่น โปรดจำไว้ว่าชั้นเรียนมีประสิทธิภาพคุณต้องยืดทุกวันและดีกว่าวันละ 2 ครั้ง (ในตอนเช้าและเย็น) การยืดกล้ามเนื้อด้วยความเป็นระบบเท่านั้นที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของคุณ

สกรีนช็อตถูกนำมาใช้จากช่อง YouTube อย่างเป็นทางการ Olga Sagai

ดูด้วย:

เมื่ออายุกระดูกและกล้ามเนื้อสูญเสียความยืดหยุ่นทำให้ร่างกายในเทคโนโลยีต่ำและใช้งานได้น้อยลง ด้วยเหตุนี้เรียนรู้ที่จะไปถึงดาบขวางมันจะดีกว่าที่จะเริ่มตั้งแต่อายุยังน้อย นี่ไม่ได้หมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะควบคุมการแยกตามขวางจากรอยขีดข่วนไปจนถึงผู้ใหญ่ ในการปฏิบัติตามคำแนะนำเทคนิคที่เหมาะสมและความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม - เส้นใหญ่จะมีให้ในวัยที่มีอายุมากกว่า

กล้ามเนื้อใดที่วาดด้วยดาบขวาง

  • กล้ามเนื้อแรงขับระยะสั้นยาวขนาดใหญ่
  • ยิ่งใหญ่
  • การตัดเย็บ
  • การผสมพันธุ์ (ขนาดใหญ่ปานกลางและเล็ก)
  • กึ่งแห้ง
  • กึ่งหลักฐาน
  • ปู
  • กล้ามเนื้อกว้างที่สุดของด้านหลัง (พร้อมปุ่มเป็นประกายที่ซับซ้อน)

แบบฝึกหัดด้านบน

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่นำไปสู่ดาบขวางที่ถูกต้องที่บ้าน

1. การหล่อเพื่อด้านข้างในความตึงเครียด

  1. จากตำแหน่งที่ยืนทำให้หยุดฝ่ามือต่อหน้าตัวเอง
  2. ขารองรับเรียบส้นเท้าบนพื้นไม่ลุกขึ้น
  3. ขาที่สองนั้นตรงโดยไม่โค้งงอที่หัวเข่าด้วยความตึงเครียดในฝั่งตรงข้ามกับนิ้วของคุณ
  4. ทำให้เป็นผู้นำไปที่ขาด้านบน
  5. เท้าแต่ละข้างจะทำให้การมอบหมาย 15 ครั้ง

2. "กบ" ในนักวิจารณ์

  1. ขาถูกวางไว้อย่างกว้างขวางนิ้วมือจะถูกนำไปที่ด้านข้างอย่างชัดเจน
  2. ทำให้มีการร้องไห้อย่างลึกซึ้งข้อศอกมุ่งเน้นที่หัวเข่าของคุณและขับไล่พวกเขากลับมา
  3. ถือตำแหน่ง 35 วินาทีความรู้สึกตึงเครียด

กบในนักวิจารณ์

3. "กบ" คว่ำ

  1. จากตำแหน่งนั่งอยู่ตั้งอยู่ใต้ก้นของเท้าใกล้กัน
  2. กระดูกเชิงกรานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากพื้นเก็บให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการหยุดการแพร่กระจายที่กว้างกว่าหัวเข่า
  3. เรียบกลับมาลงบนพื้นข้างหน้า
  4. ถือตำแหน่ง 30 วินาที
  5. จากนั้นเปิดหัวเข่าโดยใช้มุมประมาณ 90 °
  6. พยายามละเว้นแม้กระทั่งล่างไปที่พื้น
  7. ถืออีก 30 วินาที

4. สลับยืดด้านข้างของขาและหลัง

  1. จากตำแหน่งของ "กบ" คว่ำขาข้างหนึ่งโค้งงอใต้ก้น
  2. ที่สองใช้ความชัดเจนไปด้านข้าง
  3. ทำให้ขาหยุดราบรื่น
  4. กระดูกเชิงกรานพยายามที่จะละเว้นบนพื้น
  5. ถือ 30 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ

การเปิดขาในท่ากบ

5. ยืดขาที่ผนัง

  1. จากตำแหน่งที่ยืนอยู่ที่ผนังด้านข้างวางเท้าของคุณบนผนังกำแพงโดยตรง
  2. สมมติว่าเท่าที่เป็นไปได้จากผนังให้มากที่สุดเพิ่มการยืด
  3. ถือ 40 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนด้านข้าง

เหยียดขาที่ผนัง

6. การขว้างขาตรงโกหก

  1. จากตำแหน่งนอนอยู่ข้างข้างด้วยขายืด
  2. ดึงขาตรงไปที่ด้านข้างเพื่อตัวคุณเอง
  3. ทำการปรับเท้าให้กับตัวเองเพิ่มความตึงเครียด
  4. จากนั้นถือความตึงเครียดสูงสุด 20 วินาที
  5. จับขาด้วยมือตรงกันข้าม
  6. มุ่งมั่นที่จะเธอลงไปที่ไหล่
  7. เขย่าแล้วถือตำแหน่งอีก 30 วินาที

7. การเตรียมตัวสำหรับเส้นใหญ่โกหกและยืดกลับ

  1. จากตำแหน่งของการนั่งด้วยการหย่าร้างด้วยขาตรง
  2. Transfer Transfer Transren มีที่สิ้นสุด Puly ของพื้นผิวด้านหลัง
  3. เรียบเนียนลงมา
  4. โยนไปข้างหน้าจากนั้นสลับกันไปยังแต่ละขา
  5. ในแต่ละตำแหน่งค้างไว้ 10 วินาทีสลับกันอีก 8 ครั้ง

การยืดดาบขวางขวางนอนลงไปที่ขา

8. การเข้าถึงที่ไม่สมบูรณ์เพื่อแยกตามขวาง

  1. ออกไปสู่เส้นใหญ่ที่ไม่สมบูรณ์ทำให้หยุดมือก้มลงไปในพื้นเล็กน้อย
  2. ดำเนินการเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิของกระดูกเชิงกรานลดลงด้านล่าง
  3. สปริงเป็นเวลา 30 วินาที

การเข้าถึงที่ไม่สมบูรณ์กับ Transverse Twine

9. การเข้าถึงดาบขวางที่ไม่สมบูรณ์ด้วยการลดลงบนข้อศอก

  1. จากตำแหน่งดาบขวางที่ไม่สมบูรณ์ลงไปด้านหน้าข้อศอก
  2. ทำการเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิบ่อยครั้งด้วยกระดูกเชิงกราน 30 วินาที

การเข้าถึงดาบขวางที่ไม่สมบูรณ์บนข้อศอก

10. เท้ายืดนอนอยู่ด้านหลัง

  1. จากตำแหน่งที่วางอยู่บนหลังยืดขากันอย่างแพร่หลายไปที่ด้านข้าง
  2. จับมือสำหรับ Skinstop เขย่าขาไปที่พื้น
  3. จากนั้นคว้าเท้า
  4. เขย่า 30 วินาที

วิธีการแยกตามขวาง

เทคโนโลยี Exit กับ Twine ที่สวยงาม

  1. บรรเทามือของคุณที่ด้านหน้าของพื้น
  2. ดึงขาไปตามพื้นอย่างราบรื่น
  3. ในกระบวนการออกไปที่เส้นใหญ่ดึงนิ้วของคุณไปที่ตัวคุณเอง
  4. ที่จุดเริ่มต้นให้อยู่ในความลาดชันข้อศอกค่อยๆโค้งงอ
  5. ค่อยๆลงไปที่พื้นดึงถุงเท้าของคุณออกตรงหลังของคุณ

Cross Twine โกหก: ภาวะแทรกซ้อน

ดำเนินการแบบฝึกหัดหากคุณเข้าสู่เส้นใหญ่อย่างมั่นใจเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายที่ตรวจสอบได้

  1. งอขาที่หัวเข่ายกส้นเท้าจากพื้นจามบนนิ้วมือของคุณ
  2. นำขาที่สองไปทางด้านข้างดึงนิ้วมือของฉันกับตัวเอง
  3. ในขาที่ยืดออกสูงสุดให้กระชับร่างกายร่างกายไปข้างหน้าไปที่พื้น
  4. ถือ 20 วินาที
  5. จากนั้นเอนไปที่ขายืด
  6. ถืออีก 30 วินาที
  7. เปลี่ยนตำแหน่งของขาและทำซ้ำการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสำหรับอายไลเนอร์ไปจนถึงดาบขวาง: ภาพถ่าย

เทคนิค shpagata โกหก

  1. จากตำแหน่งของดาบขวาง
  2. แหล่งที่มาถึงพื้นข้างหน้า
  3. ครั้งแรกตรงมือของคุณยืดไปข้างหน้า
  4. พยายามที่จะตกลงบนพื้นด้วยหน้าอกและกระเพาะอาหารนี่เป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ

Cross Twine โกหก: ภาพถ่าย

ฉันสามารถนั่งบนเกลียวขวานได้เร็วแค่ไหน?

ไม่จำเป็นต้องพยายามบรรลุเส้นเลือดขวานในช่วงเวลาสั้น ๆ แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ความพยายามความเพียรและความสม่ำเสมอ ในการเตรียมการสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นจะถูกยืดออกหลังจากนั้นพวกเขาต้องการเวลาในการคืนค่า

ความเร็วในการเข้าถึงเป้าหมายยังขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมการ หากร่างกายถูกยืดออกเป็นประจำมันจะ "จำได้" อย่างรวดเร็วเกี่ยวกับความยืดหยุ่น จากนั้นคุณสามารถมาที่เส้นใหญ่ได้นานหลายเดือนหรือเร็วขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกอบรมผ่านมิฉะนั้นและต้องใช้เวลานานก่อนที่ผลจะปรากฏขึ้น อย่าละเลยความสม่ำเสมอ เพื่อที่จะนั่งบนเส้นใหญ่ต่อไป แบบฝึกหัดดำเนินการช้าโดยไม่ต้องรีบเร่ง

เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งในการแยกตามขวางที่บ้าน?

คุณสามารถใช้เวลาฝึกอบรมได้ทุกที่ ความสะดวกสบายและความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ที่บ้านถ้าคุณต้องการคุณสามารถจัดสรรเวลาในการยืดอย่างน้อยทุกวันและนี่เป็นบวกใหญ่ เพื่อให้บรรลุเส้นใหญ่ขวางในสภาวะบ้านค่อนข้างจริง เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีการนั่งสังเกตเทคนิค มันจะมีประโยชน์มากหากในขั้นตอนแรกกระบวนการสตรีมมิ่งจะควบคุมผู้สอน

ทำไมไม่สามารถแยกขวางตามขวางได้?

  1. คุณสมบัติของอาคารของกระดูกสะโพก (มันเกิดขึ้นคอกระดูกต้นขาตั้งอยู่เพื่อให้นำไปสู่ด้านข้างมี จำกัด มาก)
  2. ความพยายามที่จะคมดาบขวางโดยไม่ต้องเตรียม การบาดเจ็บก่อน .
  3. กล้ามเนื้ออุ่นไม่ดี ขาดการออกกำลังกายที่อบอุ่นและการฝึกอบรมที่เหมาะสม
  4. ตึงเครียดร่างกาย "หนีบ" การยืดกล้ามเนื้อรักการผ่อนคลายและหายใจที่เหมาะสม
  5. อาหารที่ไม่ถูกต้อง การผลิตแมโครและไมโครเซลล์ไม่เพียงพอสารอาหารสำหรับการทำงานเต็มรูปแบบ

อาการปวดหลังจากดาบขวางที่เป็นไปได้หรือไม่?

ความรู้สึกที่อาจเป็นไปได้ด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดในกระบวนการยืดกล้ามเนื้อไม่ปฏิบัติตามเทคนิคที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายลักษณะของโครงสร้างร่างกายโดยไม่สนใจข้อห้าม

เพื่อนั่งเป็นเส้นตรงเส้นใหญ่ที่ถูกต้องสวยงามไม่ควรเพิกเฉยต่อความรู้สึก การยืดกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงสามารถทำให้เกิดอาการปวดได้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญในการทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนของความแข็งแกร่งที่มุ่งเน้นการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

ในขั้นตอนแรกเมื่อคุณต้องดึงร่างกายยังไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายปวดแสงเป็นบรรทัดฐาน

บทสรุป

ดังนั้นราคาเท่าไหร่ที่คุณสามารถนั่งบนดาบขวางขึ้นอยู่กับอายุระดับของการฝึกอบรมโหมดการใช้ชีวิตและลักษณะส่วนบุคคล เป็นไปได้ที่จะยืดร่างกายในทุกช่วงอายุมีความเชี่ยวชาญการยืดออกจากศูนย์ แต่ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามที่คมชัดและภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้การปรับปรุงและความงามช่วยให้คุณดูดีขึ้นและรู้สึกกระฉับกระเฉงมีผลในเชิงบวกต่อร่างกาย โดยเฉพาะร่วมกับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ตัดขวางในรูปแบบวิดีโอ

วิธีการนั่งบนดาบขวาง: วิดีโอทีละขั้นตอนพร้อมการออกกำลังกายยืดที่มีประสิทธิภาพ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของการฝึกร่างกายไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายหรือชกมวยไทย รวมถึงในชั้นเรียนของกล้ามเนื้อแรงดึงของขาควรระวังอย่างมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขั้นตอนแรก): ความเสี่ยงของการบาดเจ็บสูงและระยะเวลาการฟื้นตัวเป็นเวลานาน โดยไม่คำนึงถึงจุดประสงค์ขอแนะนำให้ทำงานกับกล้ามเนื้ออย่างช้าๆซึ่งแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนในแต่ละขั้นตอนโดยเฉพาะในห้องเรียน

หลักสูตรออนไลน์ทั้งหมดได้รับบทเรียนวิดีโอที่ดีที่สุดและการยืดกล้ามเนื้อเพื่อนั่งบนดาบขวางที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น

บทเรียนจาก Christina

คริสติน่าแสดงการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้กับบันทึกในอนาคต ที่นี่คุณเรียนรู้วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเมื่อใดที่จะทำให้เส้นใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลที่ดีที่สุดในร่างกาย ในอาชีพที่รวมอยู่: "ผีเสื้อ", ลาดเอียงไปข้างหน้ากึ่งชาย "กบ", "ประณาม" ในตอนท้ายของคริสตินเทคนิคของดาบขวางจะแสดงให้เห็นและบอกความลับสองสามประการที่จะช่วยให้เติมเต็มอย่างไร้ที่ติและมีความสำคัญต่อการสังเกตตำแหน่งที่ถูกต้องของต้นขา

ยิมนาสติก 10 นาที

ลูกกลิ้งให้การออกกำลังกายที่มีประโยชน์หกแบบเพื่อฝึกฝนแต่ละอันคือ 40-60 วินาที มีการแสดงให้เห็นถึงทุกขั้นตอนอย่างชัดเจนในข้อมูลแบบขนานจะได้รับเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มความยืดหยุ่นของส่วนด้านในของสะโพกและเพื่อหาข้อต่อสะโพก เนื่องจากการทำซ้ำปกติมีการยืดกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการเตรียมร่างกายให้กับเส้นใหญ่

เริ่มใน 10 นาที

วิดีโอมีความซับซ้อนที่เรียบง่าย แต่ความคาดหวังสูงสุดที่จะช่วยให้เส้นใหญ่โดยไม่มีอาการปวด คริสตินแสดงให้เห็นถึงลำดับงานเพื่ออุ่นเครื่องและบอกบทบาทของพวกเขา ความล่าช้าในแต่ละตำแหน่งมีความจำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด ผู้ชมเรียนรู้เกี่ยวกับคุณสมบัติของบทเรียนแมงมุมพุ่งไปที่ด้านข้างตำแหน่งของ "พับ" และออกจากเท้าอย่างถูกต้อง ตัวอย่างทั้งหมดแสดงให้เห็นโดยผู้ช่วยขนานกับข้อมูลโค้ชปัญหาวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้องแต่ละตำแหน่งซึ่งข้อผิดพลาดหลีกเลี่ยง

ยิมนาสติกห้านาที

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายมีความจำเป็นต้องจัดสรรเพียง 5 นาทีต่อวัน Julia Smolny บอกวิธีที่จะทำการรัดตามขวางซึ่งจำเป็นต้องทำเพื่อสิ่งนี้ด้วยความถี่ในการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุความยืดหยุ่นสูงสุด คอมเพล็กซ์ประกอบด้วย 5 แบบฝึกหัดแต่ละคนใช้เวลา 1 นาที จูเลียจะแสดงการฝึกฝนการปฏิบัติจะอธิบายว่าทำไมการอุ่นเครื่องที่ถูกต้องจึงเป็นกุญแจสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อในอุดมคติและวิธีการบรรลุในเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันความแตกต่างที่มีน้ำหนักจะวางขึ้นหลังจากเวลาที่มันคุ้มค่าที่จะรอ สำหรับผลลัพธ์

Master Class จาก Katerina Buides

โค้ชฟิตเนสยอดนิยม Katerina Buthid มอบความซับซ้อนของการกระทำทางกายภาพต่อเนื่องที่เตรียมเนื้อเยื่อให้ยืดกล้ามเนื้อในอนาคต การดำเนินการอย่างค่อยเป็นค่อยไปของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับการเรียนการสอนของครูคุณสมบัติของการออกกำลังกายมาตรฐานที่นำมาพิจารณา Katerina ให้คำแนะนำจากการปฏิบัติส่วนบุคคลและรายการเทคนิคเพิ่มเติมที่ช่วยยืดด้วยน้ำหนักของตัวเองอธิบายความจำเป็นในการกล้ามเนื้ออุ่นก่อนที่จะแก้ภารกิจที่ซับซ้อน บทบาทสำคัญในการฝึกอบรมแทงในบางตำแหน่งและการหายใจที่เหมาะสม

อย่างรวดเร็วและเรียบง่าย

โค้ชฟิตเนส Karina อธิบายความได้เปรียบและประโยชน์ของความยืดหยุ่นอย่างไรวิธีการอุ่นเครื่องได้ดีความสำคัญการเตรียมความถี่ของการหายใจในระหว่างการเคลื่อนไหวที่อบอุ่นให้รายชื่อสิ่งที่จำเป็นสำหรับชั้นเรียนและแสดงให้เห็นถึงกระบวนการของตัวเอง บทเรียนนี้รวมถึงการอุ่นเครื่องอย่างช้าๆและแบบฝึกหัดจำนวนมาก - จากการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดไปยังตำแหน่งที่ซับซ้อน (ยืนบนพื้นผนังและการผ่อนคลาย)

การยืดออกจาก Alexandra Batuev

Alexander Batuev ซึ่งทำให้แฟน ๆ ประหลาดใจกับความยืดหยุ่นของเขาบอกเกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อมแบบวงกลมซึ่งประกอบด้วยสิ่งที่จะช่วยให้การฝึกซ้อม Beginnie ผู้ชมเรียนรู้รายละเอียดปลีกย่อยของกล้ามเนื้อความร้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเจ็บปวดวิธีการดึงพับอย่างถูกต้องสองวิธีซึ่งเป็นเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการดำเนินการของแต่ละองค์ประกอบความแตกต่างของการเตรียมความแตกต่างของแต่ละองค์ประกอบที่แตกต่างกัน วิดีโอประกอบด้วยการออกกำลังกายบนตัวอย่างที่มีเคล็ดลับซึ่งรวมการสลับของสถิตยศาสตร์และลำโพงสำหรับขาที่ดีขึ้น

Master Class Kati Tsyov

ต้องการ Serial Strangu Complex ซึ่งรวมถึงประสิทธิภาพที่ค่อยเป็นค่อยไปจากองค์ประกอบที่เรียบง่ายให้ซับซ้อนมากขึ้น? Katya แสดงให้เห็นถึงวิธีการเริ่มนั่งบนเกลียวขวางตามขวางลมหายใจระหว่างการผ่าตัดและควบคุมการบิดอย่างค่อยเป็นค่อยไปในข้อต่อสะโพก Katya จะอธิบายว่าทำไมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกำจัดความตึงเครียดประสาทและความรู้สึกเจ็บปวดในระหว่างการฝึกซ้อมและวิธีการทำกับวัฏจักรการหายใจ

โยคะสำหรับผลลัพธ์

คำแนะนำแบบเต็มเปี่ยมว่าวิธีการควบคุมดาบขวางผ่านการดำเนินการตามปกติของ Asan ในการผลิตความยืดหยุ่น Blider จะแสดงระบบการฝึกอบรมโยคะสั้น ๆ ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อการเตรียมข้อต่อสะโพกเพื่อเปิดเผยการเสริมสร้างความเข้มแข็งขา ท่าทางทั้งหมดขึ้นอยู่กับ Asani Yoga การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกยังได้รับการเพิ่มสำหรับความร้อนเต็มรูปแบบ คอมเพล็กซ์สร้างขึ้นบนหลักการของภาวะแทรกซ้อนที่ค่อยเป็นค่อยไปของเทคนิค

คอมเพล็กซ์จาก Elena Romanova

โค้ช Elena Romanova แสดงการฝึกอบรมการเริ่มต้นสำหรับการยืดกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบค่อย ๆ และความซับซ้อนของเทคโนโลยีทั้งหมด ซึ่งรวมถึง Squats สองประเภทลาดต่อไปและด้านข้างท่า "กบ" ลาดต่อการนั่งและถือในตำแหน่งเฉพาะเป็นเวลา 10 วินาที ภารกิจหลักคือการดำเนินการอย่างราบรื่นทุกการเคลื่อนไหวไม่ได้ทำให้ร่างกายบาดเจ็บ

เพื่อฝึกฝนท่าทางที่รวดเร็วและไม่มีความเสี่ยงต่อการเป็นอันตรายต่อสุขภาพขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน: มันเป็นอุ่นขึ้นล่วงหน้าไม่ใช้ความแข็งแรงขั้นต้น (คุณสามารถทำลายเอ็นและทำอันตรายต่อข้อต่อ) ฟังร่างกายและ ทำตามสัญญาณอย่ารีบร้อนไม่ยืดผ่านความเจ็บปวด

Добавить комментарий