Cross Twine: Stretching, övningar som hjälper till att sitta på det, foto

© prostosvet - stock.adobe.com

Det tvärgående svärdet är en svår övning som används i gymnastik, akrobatik, kampsport, där benen är skilda i motsatta sidor i en vinkel på 180 grader och mer. Till skillnad från en longitudinell garn, där en fot ligger framför dem, och den andra är bak, är det med en tvärgående fot på sidorna.

För att utföra rörelse måste du förbereda muskler och ligament, utveckla rörligheten hos höftlederna och sakrummet. Det finns mycket tid att behärska övningen, från månad till år. Allt beror på ålder, anatomisk struktur, medfödd sträckning, allmän fysisk förberedelse.

Cross Twine - Steg till hälsa

Hans mastering:

  • förbättrar elasticiteten hos inguinala muskler och ligament;
  • Återställer blodcirkulationen i organen hos en liten bäcken, förhindrar vätskans läpp;
  • Det underlättar idrifttagandet av makt och anaeroba rörelser: amplitud ökar.

Ett viktigt plus för tjejer: rörelsen ger elasticiteten i ljuskelsområdet och ländryggen, perioden för att bearbeta barnet och förlossningen är lättare.

Har negativa punkter: med dålig förberedelse finns det en möjlighet att sträcka och brista muskler och ligament.

Träning framför Twine

Uppvärmningen är det viktigaste steget på vägen till utförandet av garn. Du måste göra det före varje utbildning. Detta kommer att bidra till att förbereda den kommande belastningen. För detta stadium är rotationer, hoppning, squats, sluttningar lämpliga. Rörelser rekommenderas att kombinera varandra.

Eventuell övning - stress för kroppen, särskilt om de är ovanliga för honom. Därför måste uppvärmningen börja långsamt, gradvis öka takten och gradvis saktar ner. Det varar i genomsnitt tio minuter. Det faktum att uppvärmningen har gått framgångsrikt, framgår av spirinet på pannan.

Övningsordningen kan vara så här:

  1. Rotation av benen i höftfogar. Rotationsfot
  2. Rotation i knäledarna. Träning av knäleden
  3. Rotation av fotled. Rotation i fotleden stående
  4. Springa på platsen. Uppvärmning - Enkel körning på plats

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. Hoppar genom repet. rep
  6. Squats. squats
  7. En annan variant av squats med vinkande fötter. Fångad och mas fot tillbaka tillbaka

För att inte bli skadad måste du också värma upp toppen av kroppen. För att göra detta måste du göra Mahi, fjädrar med händer, push ups. Det är viktigt att inte omorganisera: uppvärmning bör inte leda till stark trötthet.

Förutbildning behöver utföras i ett varmt rum, på det varma golvet. I kylan är musklerna dåligt varma och sträckta, och också snabbt "coola".

Efter en kort vila (2-3 minuter) kan du fortsätta till övningarna på garnet.

Tips för nybörjare

Nybörjare rekommenderade ytterligare dynamisk sträckning: Mahi och rotation. Du måste utföra övningar till trötthet i musklerna (cirka 10-15 repetitioner).

Från fysisk träning och individuella egenskaper beror på valet av muskelgrupp, som måste fokuseras på träning.

Följande övningar rekommenderas för nybörjare:

  1. Stående eller fascinerad av väggens händer, utför Mahi-ben till höger och vänster. Amplitud att öka. Rörelse upprepa 10-15 gånger. Mahi fot framför dem
  2. I samma inledande position, utför mahi ben framåt. Gradvis öka höjden. Upprepa 10-15 gånger. Mahi fot med ett väggstöd
  3. Från stående position att luta sig framåt, utan att böja knäna. Runda inte tillbaka i nedre delen av ryggen! Försök att komma till golvet. Kör sedan tillbaka, vilar mina händer i sidorna. sluttningar

Fortsätt till mer allvarliga rörelser:

  1. FUCKS: Gör ett steg framåt, ryggrad rakt. Sätt dig ner, böja knäna, lägre punkt som på bilden. Alternativt ändra dina ben. Viktig! Den bakre knäet ska inte röra jorden, och framsidan är att lämna fingrarna på fingrarna. Mycket uppmärksamhet bör ägnas åt hållning och jämvikt. Övning, dock för nybörjare, men hänvisar till klassen av komplex. Droppar framåt utan ytterligare börda

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. Läkemedel: Böj ett ben och den andra, sträcker sig, lägg åt sidan (med rak knä). Kroppsmassöverföring till stödben, rygg rakt. Händer på bröstnivå. Våren upp till minut, byt ditt ben. Side evasions

    © makaterchyk - stock.adobe.com

  3. Backar: sitter på golvet, spridna benen bred. Göra sluttningar vänder sig till båda benen. Vår och fixa posera i 10-15 sekunder. Du kan utföra en övning genom att slå ett ben, sedan en annan. Sluttning till ett ben sitter

    © Bojan - Stock.Adobe.com

För denna uppsättning övningar rekommenderas det att använda en speciell gymnastikmatta.

Komplex av övningar att förbereda sig för garn

Innan du utför övningarna nedan måste du värma upp väl (utföra de uppvärmningskomplex som beskrivs ovan). Under träningen är det viktigt att vara så avslappnad som möjligt och andas korrekt.

Tränare rekommenderas att vara i varje inlägg inte mindre halv minut, vilket gradvis ökar tiden till två eller tre minuter.

Rörelser som hjälper till att sitta på garnen:

  1. Benen är bredare än axlar. Fot, knän, höfter visas. Vid utandningen, sitta ner: bäckenet sänks så mycket som möjligt för sig själv, knäna avvisas (höfterna ska avslöjas så starkare som möjligt). Posera fix. Ryggraden rakt, massan är jämnt fördelad. Korps lutar framåt, armbågar att vila på det inre lårområdet bredvid knäna. Tase dra till golvet, lägg till dimensionell sträng. Denna övning sträcker ljummen, lårens inre zon. Djupt grät, knän till sidorna, armbågarna vila i höfterna

    © fizkes - stock.adobe.com

  2. I den posera stående knäet av ett ben lyft upp och ta till sidan. Den andra handen är på bältet. Vid andas ut, räta och böja benet uppåt (alla åtgärder är gjorda med en långsträckt fot). Upprepa tio gånger. Därefter dras knäet till toppen med hjälp av handen och hålla en halv minut. Övning upprepa med den andra foten. Om det är omöjligt att hålla balansen, kan du förlita dig på stolen. Beslutet av knäet till sidan och lockar till kroppen
  3. Ställ benen på axelnivån eller något bredare. På andningen lyfter bröstet, på andningen för att göra sluttningen till högerbenet. För några sekunder att stanna i posen. Upprepa med motsatt fot. Sedan lås på skenet med båda händerna. Alternativa sluttningar
  4. Gör sidojong, försök att inte riva av klackarna från golvet. Om möjligt klappar knäet av det stödjande benet, fingrarna att ansluta bakom ryggen i slottet, drar ryggraden ut. Sida lung med handkrok bakom ryggen

    © fizkes - stock.adobe.com

    Om det misslyckas med att ansluta händerna i låset, håll dem framför dig framför dig, som på bilden:

    Sidlåd

    © © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. Sitt på klackarna, fyller höfter så breda som möjligt. Buttocks försöker koka till golvet med en rakt tillbaka. Om det misslyckas, lägg filten. Ryggraden dra upp. På utandningen blir fallet växelvis till en, sedan i andra riktningen. Sänka bäckenet från situationen sitter
  6. Från föregående position för att överföra skrovet framåt. Underarmar vila i golvet, ligga på den. Halva knän till sidorna (den inre delen av låren ligger på golvet), fingrarna på fötterna kommer i kontakt. Denna hållning kallas en "groda". Grodig

    © zsv3207 - stock.adobe.com

  7. Stå på knäna. Lämnas för att sträcka sig till sidan. Höger ben böjd i knäet i en vinkel på 90 grader. Upprepa detsamma med den andra foten. Sträckande ben som står på knäna
  8. För att ligga nära väggen, tryck på hennes skinkor. Dra upp benen upp, försök att inte böja, vända sig längs väggen, sedan höger, sedan vänster ben mot golvet, lutar på hälen på väggen. Sträcker liggande på väggen
  9. Källposition - sittande. Foten åt dig själv. Palmer och armbågar sätter på golvet framför dig. Fallet lutar framåt. Läggs i denna position. Sträcka ut med höjda händer och luta sig först till ett ben, sedan till ett annat. Fötter ihop, är fallet lutat framåt

    © fizkes - stock.adobe.com

  10. Att ligga på golvet, höger ben höja på övervåningen och ta handens skinn, försök att trycka på knäet till näsan. Locka ett rakt ben till bröstet

    © yarkovoy - stock.adobe.com

    Om det är svårt, kan ditt ben vara lite böja eller använda ett gym med ett gummiband. Copchik, sänker tillbaka och försöker trycka på golvet och inte avmarkera. Upprepa med den andra foten. Sträcker baksidan av låret som ligger med en expander

  11. Ligga precis på baksidan. Händer sätta vinkelrätt mot kroppen. Högerben rakt och försök att inte riva av golvet. Vänster ben böjd i knäet och försök att nå dem till golvet på höger sida, som visas på bilden. Upprepa med den andra foten. Spinal Twisting Lying

    © fizkes - stock.adobe.com

  12. Golv till golvet, benen att lyfta till vinkelrätt med golvet. Dela dem till sidan till maximal position för dig, raka knän. Fotodling som ligger på ryggen

Så att träningen har medfört resultatet måste det göras regelbundet, minst 3 gånger i veckan.

Snöre

Efter obligatorisk träning fortsätter huvudkomplexet.

Fjäril

Förbereder musklerna i den inre delen av höfterna, utvecklar senor i ljungzonen:

  1. Sitt, böja benen och odla knäna på sidorna, fötterna berör varandra.
  2. Heels stramar sig själva, knäna trötta till golvet (ryggraden rakt). Fjäril

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  3. Händer drar och gör en lutning framåt. Beräkna kroppen framåt från fjärilens läge

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  4. Utföra 40-60 sekunder i 3-4 tillvägagångssätt.

Pannkaka

Rörelser sträcker den inre och yttre sidan av höfterna, senor under knäna:

  1. Sitt på golvet med rakt tillbaka, ben så mycket som möjligt.
  2. Händer drar och sträcker sig framåt, utan att böja knäna.
  3. Kroppen kommer i kontakt med golvet, i läget är 3-5 sekunder. Vik fram på golvet

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. Sträck sedan i vändningar till varje fot tio gånger. Lutningsfas mot ett ben

    © fizkes - stock.adobe.com

Sluttningar

Övning för utveckling av ovanliga ligament:

  1. Ta en position som står, fötterna är anslutna.
  2. Med en rak ryggrad gör lutar framåt och når fötterna.
  3. I den lutande positionen att vara fem till tio sekunder.
Tilt framåt, händer rör golvet

© fizkes - stock.adobe.com

Skidorna utförs i sittande läge. Uppgiften att motion är densamma: nå dina händer till en fötter med en rakt tillbaka.

Lutning framåt från sittande sittande

Dra armbågarna

  1. Ta en pose stående, ben bredare axlar.
  2. Armbågar når golvet. Lutning framåt innan du knackar på golv armbågar

    © undrey - stock.adobe.com

  3. För att förbättra resultatet, knäna för att ta tag i dina händer, kan dina ben läggas lite redan. Lutning framåt med knä omkrets

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

Sista scenen - sitta ner på garnet

Om de angivna rörelserna började enkelt göras, fortsätt till garnen:

  1. Tänd squatting, luta sig mot ytan.
  2. Fötterna utspädd mot sidorna, dra knäna.
  3. Om det inte fungerade för att röra golvet i ånga, vistas i en spänd stat i 10-15 sekunder.
  4. Återgå till den ursprungliga positionen.
  5. Upprepa flera gånger.
Tvärgående svärd

© nadezhda - stock.adobe.com

Mellan tillvägagångssätt måste du göra lite paus. Om smärta uppstår, stoppa träningen.

Prenumerera på vår kanal i yandex.dzen!

Ivan Tungusov

Projektexpert. Utbildning erfarenhet - 12 år. En bra teoretisk bas för processen med utbildning och rätt näring, vilket är glad att använda i praktiken. Behöver du en rekommendation? Det här är för mig :)

Redaktionell Cross.Expert.

Dröm att sitta på garnen, men tror att det här är bara gymnasterna? Skyddsinnehavarna i Guinness Records of the Kalutsky Brothers Stepmate kommer att berätta och visa hur man sitter på den tvärgående Twine Newcomer!

Om du fortfarande inte vet hur och till och med vet hur man sitter på den tvärgående garnet, kommer rekommendationer från Kalutsky Brothers att hjälpa till att rätta till denna irriterande underlåtenhet. För detta behöver du inte vara en akrobat eller gymnast, men bara bedöma din styrka och möjligheter, och försök!

Idag kommer dina experter att ges av Danil och Kirill Kalutsky, deltagarna i den legendariska cirkusen i Du Soleil, som upprepade gånger har visat sin flexibilitet för världen. De berömda bröderna uppfyller de mest komplicerade akrobatiska numren, och de vet exakt hur man snabbt lär sig att sitta på garnen.

Twinen är inte bara vacker, men också användbar. Svärdarna ökar bäckens rörlighet och offeravdelningen, förbättrar blodcirkulationen och arbetet hos det lilla bäcken och bukhålan.

Men denna övning är traumatisk, så det är nödvändigt att utföra det med väl värmt av musklerna uppvärmda och helst med hjälp av en partner som kommer att tvinga och styra din teknik.

Hur sitter du på det tvärgående svärdet

Många tror att det är svårare att sitta på den tvärgående garnen än längsgående. Faktum är att graden av komplexitet bestäms individuellt. I alla fall behövs en bra sträcka av benmusklerna för garnen.

Enligt fem-timmars rekordhållare registrerar Guinness Book of Kalutsky Brothers det finns två sätt att förbereda sig för att sitta på den tvärgående splittringen. Det första sättet innebär hjälp av olika sträckningsövningar, den andra är en vik med mina fötter från varandra. Tänk på båda alternativen.

Bodymaster.ru rekommenderar träningsplaner:

För att utföra många övningar som behövs för tvärgående svärd, behöver du en gymnastik matta och fitness barer. Om du tränar hemma kan du använda en tjock bok, till exempel en stor ordbok.

Sträckning för tvärgående svärd

Låt oss börja med den första metoden - sträckning.

Geting

Den första övningen som lär dig att sitta på den tvärgående garnen heter "Osa". Sätt benen bredare axlar och ta bort strumporna på sidorna. Sätt djupt, som om på en squat, trycker på fötterna till golvet. Håll låret parallellt med golvet, och knäna är de mest utplacerade till sidorna.

I denna position, lita på armbåge i knäna och tryck på bäckenet framåt så mycket som möjligt. Denna övning knådar bäckensmusklerna.

Djupa lungor åt sidan

Vi fortsätter att lära oss tvärgående svärd. För denna övning, dra ett ben åt sidan, tyngd av kroppen tolererar till den andra böjda foten. Fallet är vinkelrätt mot golvet. Din uppgift är att helt lägga en fot på golvet och sträcka låret så mycket som möjligt. Tjugo trettio sekunder i denna position och du kan överföra kroppsvikt till ett annat ben.

Det finns två alternativ för att göra denna övning: antingen lägger du helt foten till golvet, eller lägg benet på den inre delen av fotytan. Och var noga med att spänna musklerna som håller knäled. Om de är avslappnade, kommer benen att böjas, och det är ful.

Groda

En annan övning som hjälper till att sitta på den tvärgående splittringen. Sitt på knäna, lägg barerna på sidorna. Vik knäna och lägg dem på staplarna, hantera golvet. Vinklarna mellan fotleden och låret, såväl som mellan låret och fallet ska vara helt rakt.

I den här sträckningen kan du behöva en partners hjälp. Det sitter på toppen, och samtidigt måste du slappna av musklerna så mycket som möjligt. Dessutom kommer tillgången på partnern att hjälpa dig att styra bäckens ställning, vilket maximalt bidrar till den maximala sträckningen.

I denna övning kommer du att uppleva flera smärtsamma känslor tack vare sträckningen av ljumskområdet, så det är viktigt att agera mycket noga för att inte skada dig själv!

Komplett groda

Från positionen av "grodan", ta bort stången från under ett knä och dra benet till sidan. Som i den första träningen ska stoppet vara helt tryckt på golvet. Utför streckmärken minst 3 minuter per ben. Nu är du nästan redo att sitta på det tvärgående svärdet.

För detta, som är i extremt läge, ta bort den andra tegelstenen och dra det andra benet.

Hur sitter du på en split från "Fold"

Det andra alternativet som hjälper dig att behärska den tvärgående garnen, görs genom en vik med fötterna.

Bodymaster.ru rekommenderar fitness tränare:

Sitt och sprida dina ben breda, sträck dina strumpor på dig själv och räta ut knäna. Det är viktigt att hålla tillbaka rakt, till exempel, för detta kan du lita på väggen. I en sådan position med raka långsträckta händer, börja utvisa kroppen och försöka nå hakan till golvet.

Gå framåt smidigt, på andas och gör en lutning är djupare. Lite mer uthållighet och tålamod, och nu är garnet behärskat!

Utför alla övningar är nödvändigt så korrekt som möjligt och försiktigt så att de inte skadar knä och leder. Kom ihåg rekommendationerna från Kalutsky-bröderna och din dröm är redan snart - att sitta på den tvärgående garnen - kommer att komma i livet!

För att öka din flexibilitet, försök att inkludera yogaövningar i ditt program. Det kommer inte bara att göra din kropp mer smidig och frisk, men kommer att gynna din själfulla jämvikt!

Hur man lär sig att sitta på garnet

Cross Twine är en av de mest spektakulära demonstrationerna av flexibilitet och sträckning. Vi erbjuder dig de bästa övningarna, med hjälp av vilken du kan sitta på den tvärgående splittringen.

Tvärgående garn är vanligtvis svårare att behärska än longitudinell. För att sitta på det tvärgående svärdet behöver du inte bara sträcka musklerna och bindningarna till benen, utan också avsevärt förbättra de största möjliga rörligheten. Banan till det tvärgående svärdet kan vara lång, så du tar tålamod, på sin utveckling lämnar från flera månader till ett år.

Övningar på tvärgående split

Fördelarna med tvärgående svärd

Det tvärgående svärdet är inte bara en spektakulär pose, men också mycket användbar. Du kommer att få ett antal fördelar med att sträcka på tvärgående delning:

  • Stärka dina benmuskler, gör dem åtdragna och smala.
  • Under utförandet av övningar på det tvärgående svärdet utarbetas också musklerna i ryggen, midjan och pressen.
  • Tack vare sträckningen på garnet kommer du att förbättra arbetet i det lilla bäcken och det urogenitala systemet.
  • Elastiska ledband och flexibilitet i höftlederna är ett gott välbefinnande under graviditet och lungor.
  • Sträckning på tvärgående svärd är ett bra förebyggande av bukhålrum och gastrointestinala organ.
  • Du kommer att förbättra sträckningen av höftlederna som deltar i många kraft- och aeroba övningar. Detta gör att du kan utföra övningar mer amplitud och effektivt.

Innan du utför Twine-övningarna, var noga med att värma upp uppvärmningen. När musklerna inte värms upp och inte är beredda, kommer sträckningsutbildning att vara ineffektiv. Du kommer inte att uppnå framsteg och skjuta upp drömmen om ett tvärgående svärd för obestämd tid.

Om du vill sitta på twinen snabbare kan du köpa en speciell simulator för att sträcka på tvärgående garn. Stretching med en sådan simulator är mycket bekväm och bekväm - du behöver inte press från utsidan och retention av positioner. På simulatorn för att sträcka dina muskler kommer att slappna av och mer anslutna för stretching, och därför sitter du på garnen mycket snabbare.

10 övningar för träning och uppvärmning före garn

Utför övningarna som presenteras nedan. Din kropp kommer att värmas upp, pulsen kommer att stiga, du kommer att känna dig trevlig värme i musklerna. Om du känner att efter att ha utfört övningarna sjönk det inte tillräckligt, upprepa komplexet igen.

Till varje övning Antalet repetitioner till ena sidan är angivet. Till exempel är den första träningen en promenad på plats med knäna. Du måste utföra 20 klättringsben med höger fot, 20 hissar till benen med den vänstra foten, det vill säga endast 40 repetitioner. Du kan öka antalet repetitioner efter eget gottfinnande (rekommenderas inte att minska!).

1. Gå på plats med knähöjning : 20 repetitioner

Går på plats

2. Mahi till benen : 20 repetitioner

Sluttningar till benen

3. Rotation för höftfogar : 20 repetitioner

Rotation av benen för höft

4. Sidoppläpp : 15 repetitioner

Side evasions

5. Luta till fots : 15 repetitioner

Stretching Patellied Tendon

6. Squate med baksidan av baksidan : 20 repetitioner

Squats med avböjning

7. DROPS BACK : 10 repetitioner

Fallen

8. Hoppa med ett rep : 40 repetitioner

Hoppar genom repet

9. Kör på platsen : 40 repetitioner (bara överväga upp till 80 synkront med rörelsen)

Springa på plats

10. Hoppning med avel på händer och ben : 35 repetitioner

Längtar med avelsben och händer

Övningar på det tvärgående svärdet kan endast användas på en förvärmd kropp. Förstärkning på det tvärgående svärdet utan uppvärmning är inte bara infektiv, men också mycket intelligent.

Se även:

Övningar på tvärgående split

Muskel och buntar behöver tid att sträcka, så fördröjning i varje hållning minst 30 sekunder. Gradvis öka denna period till 2-3 minuter (du kan och mer om kroppen tillåter). För att bli av med obehag, andas alltid djupt och försök att koppla av.

Under övningar på det tvärgående svärdet, runda inte ryggen, dra alltid upp toppen. Övningar i en bekväm amplitud och med rätt teknik.

För bilder, tack vare den officiella YouTube-kanalen Olga Sagai.

Övning 1

Ordna de utbredda benen, expandera fötterna, höfter och knän tittar på utsidan. Med andning, nysa, dra åt bäckenet, tryck knäna tillbaka, fokuserar fokus till lårets avslöjande. Lås squat och fördröjning i denna position. Kroppsvikt är jämnt fördelad på båda benen, håll bakstammen. Sedan mockar vi dina armbågar i den inre delen av höften bredvid knäna, bassängen drar till golvet, du kan lägga till lätt chockerande. Denna övning på det tvärgående svärdet sträcker räckvidden av ljumsken och höftens inre.

Plie squat

Övning 2

Höj ditt knä och ta bort det så mycket som möjligt. På andningen, räta ditt ben och böj sedan knäet igen. Stanna under träningen alltid så mycket som möjligt. Utför 10 repetitioner, så nå din fot och fördröjning i en position med en fot upptagen i 30 sekunder. Upprepa detsamma med den andra foten. Om du saknar balans kan du hålla händerna för stolen.

Lyftben

Övning 3.

Fastställa dina utbredda ben, med inandning lyfta bröstet upp och med andas ut till höger ben. Titta på höfterna och knäna som ska stramas. Håll i denna position. Gå till lutningen till det andra benet och försena även i denna position. Håll sedan händerna för benen på båda benen och sträcka sig i lutningen. Ryggen ska inte avrundas, gängas till låren i magen.

Hur sitter du på det tvärgående svärdet

Sträcka sig

Övning 4.

Kör i sidosången, om möjligt, sänka stödbenets häl till golvet. Ett annat ben utspelar sig, knäet rakt, sluta dra på dig själv. Koppla på golvet. Om det tillåter stretching och balans, ta det närmaste knäet med handen, armkoppling bakom ryggen i låset och dra ryggraden. Denna övning är välsträckt av lårets inre muskler, som hjälper dig att komma på den tvärgående garnen snabbare.

tvärgående delning

Övning 5.

Från den position som sitter på klackarna, öppna höfterna så mycket som möjligt och försök att sitta på skinkorna, klackarna är tätt intill skinkorna, baksidan ska vara rak. Om det inte sitter på skinkorna, sätt en filt eller yogablock för dem. Dra upp ryggraden. På utandningen, vrid bröstet till höger och fortsätter att sträcka toppen. Vänd sedan till den andra sidan. Håll ner mitten, tillbaka rakt.

Övning groda sitter

Övning 6.

Från den föregående positionen, lämna dig tillbaka, stjäla dina palmer eller underarmar i golvet och ligga på golvet. Ta sedan bäckenet framåt och lämna den på en rad med höfter och knän. Par strumpor, mage stram, färg pull upp. Håll i denna position. Groden är en av de mest effektiva övningarna på den tvärgående garnet.

Träna grod

Övning 7.

Stå på knäna. Höger knä i ett vertikalt läge drar det vänstra benet till sidan och med utandningen av benen reser runt i olika riktningar. Den högra foten böjd i rät vinkel. I den extrema positionen slappna av och andas. Ändra sedan dina fötter.

Träna grod

Övning 8.

Sitter på golvet, anslut fötterna ihop och ta dem så mycket som möjligt till bäckenet. Ryggen ska vara rak. Om ryggen inte håller tillbaka, lägg en kudde eller yogablock under skinkorna. Du kan stanna i en statisk position, och du kan lite sigher försöka sänka benen på golvet. Fjärilen avslöjar höftlederna mycket bra och är en av de viktigaste övningarna att sitta på den tvärgående spliten.

Träna fjäril

Du kan förenkla positionen om du trycker på foten bort från bäckenet.

Övning Fjäril - Lätt alternativ

Övning 9.

Ligga nära väggen, klamrar sig tätt mot den med hela bakytan. Klipp benen vertikalt upp, med andas ut böj dina ben, dra knäna till dig själv och på andan Öppna höfterna till sidorna. Djupt andas och slappna av.

Fjäril på väggen

Övning 10.

Ordna de utbredda benen, luta sig på andningen parallellt med golvet och sänker handflatan till golvet. Copchik sträcker sig tillbaka, topp framåt, benen är åtdragen, fötterna tittar upp. Om det tillåter sträckning, böj försiktigt händerna och sänka underarmen till golvet. Håll i denna position.

Fotuppfödning på golvet

Dra ryggraden med händerna upp och släpp smidigt i lutningen till benet. Håll i denna position och gå till sluttningen till det andra benet.

Fotuppfödning på golvet för garn

Övning 11.

Ligga på golvet och böj benen i knäna. Lyft upp höger ben upp och fånga din hand för shin eller stoppa. Ret ner vänster lår till sidan, flytta det högra benet i diagonal. Om flexibiliteten inte tillåter, kan knäet av det långsträckta benet vara något böj. Sänk rätten på linjen med örat. Crusterna och länden ligger på golvet. Håll i denna position och andas djupt.

Warhead liggande

Warhead liggande

Övning 12.

Fortsätt ligga på golvet. Båda benen drar upp en vertikalt upp i en vinkel på 90 grader. Öppna benen till sidan till högsta möjliga läge och fördröjning i den. Dra fötterna på dig själv och följ knäna som ska rätas.

Sträcker sig på tvärgående split

Övning 13.

Om du fortfarande är svår att utföra den tidigare övningen på det tvärgående svärdet, prova det adaptiva alternativet. Ligga nära väggen, klamrar sig tätt mot den med hela bakytan. Med andas ut, böj benen i knäna och börja glida ner i väggen, skinkorna är tätt pressade mot väggen, krossarna ligger på golvet. Räta ut benen i knäna, dra stoppen på dig själv. Hjälp dina händer för att sänka benen något lägre och slappna av i den extrema positionen. Rätt och vänster lår ska vara på samma nivå från golvet.

Sträcker sig på väggen

Var och en av dessa övningar på det tvärgående svärdet kommer att göra ett steg mot en flexibel kropp. Kom ihåg att klasserna är effektiva, du måste sträcka varje dag, och ännu bättre 2 gånger om dagen (på morgonen och kvällen). Endast systematisk sträckning på tvärgående svärd hjälper dig att uppnå ditt mål.

Skärmdumpar används från den officiella YouTube-kanalen Olga Sagai.

Se också:

Med ålder, ben och muskulöst tyg förlorar sin elasticitet, vilket gör kroppen i en lågteknologisk och mindre funktionell. Av denna anledning, lär dig att komma till det tvärgående svärdet, det är bättre att börja med en ung ålder. Det betyder inte att det är omöjligt att behärska den tvärgående delningen från början till vuxna. I enlighet med rekommendationerna kommer den rätta tekniken och regelbundenheten i utbildning - garnen att finnas tillgänglig i en äldre ålder.

Vilka muskler dras med tvärgående svärd

  • Kort, långa, stora tryckmuskler.
  • Greats.
  • Skrädderi.
  • Avel (stor, medium och liten).
  • Halvtorkad.
  • Halvsäker.
  • Asfalterad.
  • De bredaste musklerna i ryggen (med komplicerade utföringsformer).

Toppövningar

De mest effektiva övningarna som leder till rätt tvärgående svärd hemma.

1. Handbokning till sidan i spänningen

  1. Från den stående positionen, gör den stannar palmer framför dig själv.
  2. Stödbenet är slät, hälen på golvet, stiger inte upp.
  3. Det andra benet är rakt, utan att böja i knäet, med ansträngd i motsatt sida med fingrarna.
  4. Göra en ledning till benet över toppen.
  5. Varje fot kommer att göra 15 uppdrag.

2. "Frog" i kritiken

  1. Benen är allmänt placerade, fingrarna riktas tydligt mot sidorna.
  2. Gör en djup ropig, armbågar som fokuserar på knäna och repulse dem tillbaka.
  3. Håll positionen på 35 sekunder, känner spänning.

Groda i kritikern.

3. Inverterad "groda"

  1. Från positionen sitter, belägen under fotens skinkor nära varandra.
  2. Bäcken stiger något från golvet, håll det så lågt som möjligt vid stoppet, vilket sprider sig bredare än knäna.
  3. Slät tillbaka, gå ner på golvet framåt.
  4. Håll positionen på 30 sekunder.
  5. Öppna sedan knäna genom att ta en vinkel på ca 90 °.
  6. Försök att utelämna ännu lägre till golvet.
  7. Håll i ytterligare 30 sekunder.

4. Alternativ lateral sträcka av ben och ryggar

  1. Från positionen för en inverterad "groda" ett ben böjd under skinkan.
  2. Den andra, ta en klar till sidan.
  3. Håll det stoppade benet slät.
  4. Bäcken försöker utelämna på golvet.
  5. Håll 30 sekunder och ändra sedan benen.

Benöppning i en groda pose.

5. Sträckande ben på väggen

  1. Från den position som står vid väggen i sidled, placera foten på väggen och styra till sidan.
  2. Antag så långt som möjligt från väggen som möjligt, öka sträckan.
  3. Håll 40 sekunder och ändra sedan sidan.

Sträckande ben på väggen.

6. Kasta de raka benen som ligger

  1. Från den position som ligger på sidan med räta ben.
  2. Dra det raka benet över sidan till dig själv.
  3. Utför foten formning till dig själv, vilket ökar spänningen.
  4. Håll sedan ut den maximala spänningen på 20 sekunder.
  5. Fånga benet med motsatt hand.
  6. Sträva efter henne ner av axeln.
  7. Skaka och håll sedan positionen i ytterligare 30 sekunder.

7. Förberedelse för garn som ligger och sträcker sig tillbaka

  1. Från positionen att sitta med skilsmässiga breda med raka ben.
  2. Överför överföringssträng har, slutar med den bakre ytan.
  3. Slät tillbaka nedstigning.
  4. Kasta framåt och sedan växelvis till varje ben.
  5. I varje position håller du 10 sekunder, växelvis ändrar dem 8 gånger.

Stretching tvärgående svärd som ligger ner till benen.

8. Ofullständig åtkomst till tvärgående delning

  1. Avsluta till ofullständig garn, vilket gör stoppet något böjda händer i golvet.
  2. Utför bäckens fjäderrörelser, sänker precis nedanför.
  3. Fjädrar i 30 sekunder.

Ofullständig åtkomst till tvärgående garn.

9. Ofullständig åtkomst till tvärgående svärd med sänkning på armbågar

  1. Från positionen av ofullständigt tvärgående svärd, gå ner framför armbågarna.
  2. Gör frekventa fjäderrörelser med bäcken 30 sekunder.

Ofullständig åtkomst till det tvärgående svärdet på armbågar.

10. Fotsträckan ligger på baksidan

  1. Från den position som ligger på baksidan sträcker benen i stor utsträckning till sidorna.
  2. Ta tag i händerna för hudstoppet, skaka ben till golvet.
  3. Ta sedan fötterna.
  4. Skaka 30 sekunder.

Hur man gör tvärgående splittring

Exit teknik till en vacker garn.

  1. Lindrar dina händer framför golvet.
  2. Dra smidigt benen längs golvet till sidorna.
  3. I processen med utgång till garnet, dra fingrarna till dig själv.
  4. I början, behåll i sluttningen, böjer armbågarna gradvis.
  5. Gradvis gå ner till golvet, dra ut dina strumpor, räta ryggen.

Cross Twine Lying: Complication

Utför en övning om du självklart går in i det garnt sittande, för att undvika skador och sträckande muskler.

Rörlig övning

  1. Böj benet i knäet, lyft hälen från golvet, nysa på fingrarna.
  2. Ta det andra benet till sidan och dra mina fingrar till dig själv.
  3. I den maximala sträcka av benen, dra åt kroppen framåt till golvet.
  4. Håll 20 sekunder.
  5. Lutar sedan till det rätta benet.
  6. Håll i ytterligare 30 sekunder.
  7. Ändra benets position och upprepa övningen.

Övningar för eyeliner till tvärgående svärd: Foto.

Shpagata teknik liggande

  1. Från läget för det tvärgående svärdet.
  2. Källa till golvet framåt.
  3. Första räta dina händer, sträck framåt.
  4. Sträva efter att falla på golvet med bröst och mage, det här är det perfekta träningsalternativet.

Cross Twine Lying: Foto.

Hur snabbt kan jag sitta på den tvärgående garnen?

Inget behov av att försöka uppnå tvärgående garn på kort tid. Denna övning kräver ansträngningar, uthållighet och regelbundenhet. För att förbereda övningen sträcker sig musklerna, leder och senor, varefter de behöver tid att återställa.

Hastigheten att nå målet beror också på preparatnivån. Om kroppen en gång stiger regelbundet, kommer det snabbt att "komma ihåg" om sin flexibilitet. Då kan du komma till garnen redan i flera månader eller snabbare.

För nybörjare passerar träningen annars och kräver lång tid innan resultatet visas. Försumma inte regelbundenhet För att fortsätta sitta på garnet. Övningar utför långsamt, utan rush.

Är det möjligt att sitta på den tvärgående splittringen hemma?

Du kan spendera utbildning var som helst. Komfort och regelbundenhet är viktiga. Hemma, om du vill, kan du allokera tid på att sträcka åtminstone varje dag, och det här är ett stort plus. För att uppnå tvärgående garn i hemmet är det ganska riktigt. Det är viktigt att lära sig att sitta ner på den, observera tekniken. Det kommer att vara mycket användbart om vid det ursprungliga steget kommer strömningsprocessen att styra instruktören.

Varför kan inte komma på den tvärgående splittringen?

  1. Funktioner i byggnaden av höftben (Det händer, nacken av lårbenet är beläget så att ledarens leder till sidan är mycket begränsad).
  2. Försök att kraftigt gå in i tvärgående svärd utan att förbereda, kanske Tidiga skador .
  3. Dåligt förvärmda muskler , brist på uppvärmningsövningar och korrekt träning.
  4. Spänd, "klämd" kropp. Stretching älskar avkoppling och korrekt andning.
  5. Felaktiga måltider Otillräcklig produktion av makro och mikroelement, näringsämnen för full fungerande.

Är smärta efter tvärgående svärd möjligt?

Patande känslor är möjliga med skarpa rörelser i processen att sträcka, bristande överensstämmelse med rätt teknik vid utförande av övningar, kroppsstrukturens egenskaper, ignorerar kontraindikationer.

Att sitta i en rak linje, rätt, vacker garn, bör inte ignorera känslorna. Sträckning av icke-förstärkta muskler kan också orsaka smärta. Därför är det viktigt att utföra ett komplex av styrka övningar som syftar till deras utveckling och förstärkning.

Vid det första steget, när du måste dra kroppen, ännu inte vana vid övningarna, är de lätta smärtorna normen.

Slutsats

Så, för hur mycket du kan sitta på det tvärgående svärdet, beror på åldern, nivån på träning, levnadsläge och individuella egenskaper. Det är möjligt att sträcka kroppen i alla åldrar, som har behärskat sträckningen från noll. Men bara i avsaknad av skarpa kontraindikationer och under ledning av en erfaren instruktör. Stretching ger förbättring och skönhet, det gör att du kan bättre se och känna dig energiskt, har en positiv effekt på kroppen. Speciellt i samband med annan fysisk aktivitet och övningar.

Tvärgående delning i videoformat

Hur man sitter på det tvärgående svärdet: Steg-för-steg-video med effektiva stretchövningar

Stretching är det nödvändiga elementet i fysisk träning, oavsett om det är fitness eller thailändsk boxning. Inklusive i klasserna av dragmuskler i benen, bör det vara extremt försiktigt (särskilt i början): risken för skada är hög, och återhämtningsperioden är lång. Oavsett syftet är det rekommenderat att långsamt arbeta på musklerna, vilket tydligt utför varje steg, särskilt under klassrummet.

Alla online-kurser plockade upp de bästa video lektioner och sträckande övningar för att självständigt sitta på det tvärgående svärdet hemma från början.

Lektion från Christina

Christina visar övningarna för kroppsberedning till framtida poster. Här lär du dig hur du undviker skada och när du ska göra en garn under ett träningspass för att uppnå maximal gynnsam effekt på kroppen. I ockupationen ingår: "Butterfly", sluttande sittande framåt, halvt bemannat, "groda", "jävla". I slutet av Christine kommer tekniken för tvärgående svärd att visa och berätta några hemligheter som hjälper till att uppfylla det felfritt, och hur kritiskt att observera lårens rätt.

10-minuters gymnastik

Rullen ger sex användbara övningar, för att öva var och en är 40-60 sekunder. Alla steg visas tydligt, i parallellinformation ges om hur man ökar elasticiteten hos den inre delen av höften och att träna höftlederna. På grund av den reguljära repetitionen finns det en gradvis sträcka av enskilda muskelgrupper och beredningen av kroppen till garnet.

Börja på 10 minuter

Videon ger ett komplex av enkla, men maximala förväntningar som hjälper till att utföra garnet utan smärta. Christine visar en sekvens av uppgifter för uppvärmning och berättar om deras roll. Förseningen i varje position är nödvändig för att uppnå maximalt resultat. Åskådare lär sig om särdragen hos spindellektioner, lung till sidan, positionen av "vik" och ordentligt ut ur foten. Alla exempel påvisas av en assistent, parallellt med tränarnas informationsinformation, hur man korrekt kör varje position, vilka fel undviker.

Fem minuters gymnastik

För att uppnå målet är det nödvändigt att fördela bara 5 minuter per dag. Julia Smolny berättar hur man gör tvärgående band, vilket är nödvändigt att göra för detta, med vilken frekvens att träna för att uppnå maximal flexibilitet. Komplexet består av 5 övningar, var och en tar 1 minut. Julia kommer att visa övningen av övning, kommer att förklara varför rätt uppvärmning är nyckeln till den idealiska sträckningen och hur man uppnår det på bara några minuter om dagen, kommer de viktiga nyanserna att lägga upp, säger efter vilken tid det är värt att vänta för resultatet.

Master Class från Katerina Buides

Populär fitness tränare Katerina Buthid ger ett komplett komplex av konsekutiva fysiska handlingar som förbereder vävnader till en framtida stretching. Den gradvisa utförandet av varje rörelse åtföljs av lärarens instruktioner, särdragen i standard träning beaktas. Katerina ger råd från personlig praxis och en ytterligare lista över tekniker som hjälper till att sträcka sig med egen vikt, förklarar behovet av muskeluppvärmning innan de löser komplexa uppgifter. En viktig roll i träningstakt i vissa positioner och korrekt andning.

Snabbt och enkelt

Fitness tränare Karina förklarar vad som är fördelen och fördelen med flexibilitet, hur man värmer upp, hur viktigt förberedelsen, andas särdrag under uppvärmningsrörelser, ger en lista med nödvändiga saker för klasser och demonstrerar själva processerna. Lektionen innehåller en långsam uppvärmning och ett antal övningar - från de enklaste rörelserna till komplexa positioner (står, på golvet, vägg och avkoppling).

Sträckning från Alexandra Batuev

Alexander Batuev, som överraskande fans med sin flexibilitet, berättar om metoden för cyklisk träning, där den består, vad kommer att hjälpa till med början. Åskådare lär sig subtiliteterna för uppvärmningsmusklerna för att undvika skador och smärta, hur man använder vikningen korrekt på två sätt, vilket är den rätta tekniken för utförandet av varje element, skillnader för olika nivåer av beredning. Videon består av ett träningspass på ett exempel med tips, som kombinerar växling av statik och högtalare för bättre ben.

Master Class Kati Tsyov

Behöver du ett seriell stretchkomplex, som innehåller gradvis prestanda från enkla element till mer komplexa? Katya visar hur man börjar sitta på den tvärgående garnet, följa andan under drift och behärska den gradvisa vridningen i höftleden. Katya kommer att förklara varför det är så viktigt att bli av med nervös spänning och smärtsamma känslor under träning och hur man gör med andningscykler.

Yoga för resultat

En fullfjädrad instruktion Hur man behärskar det tvärgående svärdet genom det vanliga utförandet av Asan på produktion av flexibilitet. Blider kommer att visa ett kort yoga-träningssystem, som syftar till att ge elasticitet hos muskler, förberedelse av höftledar till upplysningar, förstärkning av benen. Alla hållningar är baserade på Asani Yoga, dynamiska rörelser har också lagts till för full uppvärmning. Komplexet är byggt på principen om gradvis komplikation av tekniker.

Komplex från Elena Romanova

Elena Romanova Coach visar startträning för den tvärgående sträckningen med fasad motion och alla intrike av teknik. Detta inkluderar två typer av squats, sluttningar framåt och till sidan, "groda" hållning, sluttningar mot att sitta och hålla i en viss position i 10 sekunder. Den primära uppgiften är att smidigt utföra varje rörelse, inte pågående kroppen.

För att behärska posen snabbt och utan risk att skada hälsan är det rekommenderat att följa de grundläggande reglerna: det är förvärmt upp, för att inte tillämpa bruttoväggen (du kan bryta senorna och skada lederna), lyssna på kroppen och Följ sina signaler, rusa inte, inte sträcka genom smärta.

Добавить комментарий