Cross Sfoară: Stretching, Exerciții care vor ajuta să stea pe ea, Foto

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

Sabia transversală este un exercițiu dificil utilizat în gimnastică, acrobatică, arte marțiale, în care picioarele sunt divorțate în laturi opuse la un unghi de 180 de grade și mai mult. Spre deosebire de o firmă longitudinală, în care un picior este în fața lor, iar celălalt este din spate, cu un picior transversal sunt situate pe laturi.

Pentru a efectua mișcarea, trebuie să pregătiți mușchii și ligamentele, să dezvoltați mobilitatea articulațiilor de șold și a sacrului. Există mult timp pentru a stăpâni exercițiul, de la o lună la an. Totul depinde de vârsta, structura anatomică, întinderea congenitală, pregătirea fizică generală.

Cross twine - pas pentru sănătate

Stăpânirea lui:

  • îmbunătățește elasticitatea mușchilor și ligamentelor inghinale;
  • restabilește circulația sângelui în organele unui pelvic mic, împiedică buza lichidului;
  • Facilitează punerea în funcțiune a mișcărilor de putere și anaerobă: creșterea amplitudinii.

Un plus important pentru fete: Mișcarea dă elasticitatea mușchilor zonei îngrozitoare și a departamentului lombar, perioada de scule a copilului și nașterea este mai ușoară.

Are puncte negative: cu pregătire slabă există o posibilitate de întindere și rupere a mușchilor și ligamentelor.

Antrenament în fața firului

Warm-up-ul este cea mai importantă etapă a calea spre executarea firului. Trebuie să o faci înainte de fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă pregătiți pentru încărcarea viitoare. Pentru această etapă, rotații, sărituri, squats, pante sunt potrivite. Mișcările sunt recomandate pentru a se combina reciproc.

Orice exercițiu - stres pentru organism, mai ales dacă sunt neobișnuite pentru el. Prin urmare, încălzirea trebuie să înceapă încet, crescând treptat ritmul și, de asemenea, încetinește treptat. Durează în medie zece minute. Faptul că încălzirea a trecut cu succes, este evidențiată de spiriul de pe frunte.

Ordinea exercițiului poate fi astfel:

  1. Rotația picioarelor în îmbinări de șold. Piciorul de rotație
  2. Rotație în articulațiile genunchiului. Antrenament al articulației genunchiului
  3. Rotația gleznei. Rotația în starea comună a gleznei
  4. Alergând la fața locului. Încălzirea - funcționarea ușoară în poziție

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. Sărind prin frânghie. frânghie
  6. Squats. Squats.
  7. O altă variantă a ghețurilor cu picioarele fluturoase. Capturat și masaj înapoi înapoi

Pentru a nu fi rănit, trebuie, de asemenea, să încălziți partea de sus a corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să faci mahi, izvoare cu mâini, împinge Ups. Este important să nu rearanjați: încălzirea nu ar trebui să ducă la oboseală puternică.

Pre-formarea trebuie să fie efectuată într-o cameră caldă, pe podeaua caldă. În frig, mușchii sunt slab calzi și întinse, și, de asemenea, repede "se răcească".

După o scurtă odihnă (2-3 minute), puteți trece la exercițiile de pe sfoară.

Sfaturi pentru începători

Începătorii au mai recomandat întinderea dinamică: mahi și rotația. Trebuie să efectuați exerciții la oboseală în mușchi (aproximativ 10-15 repetări).

Din formarea fizică și caracteristicile individuale depind de alegerea grupului muscular, care trebuie să se concentreze pe formare.

Următoarele exerciții sunt recomandate pentru începători:

  1. În picioare sau fascinați de mâinile peretelui, efectuați picioarele mahi spre dreapta și la stânga. Amplitudinea de creștere. Mișcare repetată de 10-15 ori. Mahi picior în fața lor
  2. În aceeași poziție inițială, efectuați picioarele MAHI înainte înapoi. Crește treptat înălțimea. Repetați 10-15 ori. Mahi picior cu un suport de perete
  3. Din poziția în picioare pentru a se sprijini înainte, fără a îndoi genunchii. Nu vă rotiți spatele în partea inferioară a spatelui! Încercați să ajungeți la podea. Apoi, conduceți înapoi, odihnindu-mi mâinile în lateral. pante de locuințe

Apoi, treceți la mișcări mai grave:

  1. Fucks: Faceți un pas înainte, coloana vertebrală dreaptă. Stați jos, îndoiți genunchii, punct mai mic ca în fotografie. Alternativ, schimbați picioarele. Important! Genunchiul din spate nu trebuie să atingă pământul, iar partea din față este să părăsească vârfurile degetelor. O atenție deosebită ar trebui acordată posturii și echilibrului. Exercițiu, deși pentru începători, dar se referă la clasa complexă. Picături înainte fără o povară suplimentară

    © Dusanpetkovic1 - Stock.Adobe.com

  2. Drogate: Îndoiți un picior, iar al doilea, întinzându-se, lăsați deoparte (cu genunchi drept). Transferul de masă corporală pentru a susține piciorul, înapoi drept. Mâinile la nivelul pieptului. Primăvară până la minut, schimbați piciorul. Evazii laterale

    © Makatserchyk - Stock.Adobe.com

  3. Pante: așezat pe podea, răspândite picioare largi. Face pante să se întoarcă la ambele picioare. Primăvară și fixați poziționați timp de 10-15 secunde. Puteți efectua un exercițiu prin bătând un picior, apoi altul. Pantă la un picior așezat

    © Bojan - Stock.Adobe.com

Pentru acest set de exerciții, se recomandă utilizarea unui covor special de gimnastică.

Complex de exerciții pentru a se pregăti pentru sfoară

Înainte de a efectua exercițiile de mai jos, trebuie să vă încălziți bine (efectuați complexele de încălzire descrise mai sus). În cursul antrenamentului, este important să fiți cât mai relaxați și să respirați corect.

Antrenorii sunt recomandați să fie în fiecare post nu mai puțin de jumătate de minut, crescând treptat timpul la două sau trei minute.

Mișcări pentru a ajuta să stați pe sfoară:

  1. Picioarele sunt mai largi decât umerii. Picior, genunchi, șoldurile sunt ieșiți. La expirarea, așezați-vă: pelvisul este coborât cât mai mult posibil, genunchii sunt concediați (șoldurile trebuie dezvăluite cât mai puternice). Puneți fixați. Coloana vertebrală dreaptă, masa este distribuită uniform. Corpul înclinat înainte, coatele să se odihnească în zona interioară a coapsei lângă genunchi. Tase trageți pe podea, adăugați șir dimensional. Acest exercițiu se întinde pe grâu, zona interioară a coapsei. Adânc strigăt, genunchii pe laturi, coatele se odihnesc în șolduri

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  2. În genunchiul în picioare al unui picior ridicați și luați în lateral. A doua mână se află pe centură. La expirați, îndreptați și îndoiți piciorul ridicat (toate acțiunile sunt făcute cu un picior alungit). Repetați de zece ori. După aceea, genunchiul este tras în partea de sus cu ajutorul mâinii și deține o jumătate de minut. Exercițiu repetarea cu celălalt picior. Dacă este imposibil să păstrați echilibrul, puteți să vă bazați pe scaun. Decorație a genunchiului spre partea și atragerea la corp
  3. Setați picioarele la nivelul umărului sau ușor mai larg. Pe respirație ridică pieptul, pe expirarea pentru a face panta la piciorul drept. Pentru câteva secunde pentru a rămâne în poziție. Repetați cu piciorul opus. Apoi strângeți-l cu ambele mâini. Pante alternative
  4. Faceți o latură laterală, încercați să nu rupeți călcâiele de pe podea. Dacă este posibil, bateți genunchiul piciorului de susținere, degetele să se conecteze în spatele spatelui în castel, coloana vertebrală scoate afară. Lunge laterală cu cârlig de mână în spatele lui spate

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

    Dacă nu reușește să vă conectați mâinile în încuietoare, să le păstrați în fața dvs., ca în imagine:

    Sideelock.

    © LLEDGEHOGLL - stock.adobe.com

  5. Stați pe tocuri, șoldurile dezvăluie cât mai larg posibil. Fese încearcă să se înghesuie cu podeaua cu o spate dreaptă. Dacă nu reușește, pune pătură. Coloana vertebrală trage în sus. Pe expirarea, cazul se transformă alternativ într-una, apoi în cealaltă direcție. Reducerea pelvisului din situația ședinței
  6. Din poziția anterioară pentru a transfera corpul înainte. Antebrațele să se odihnească în podea, se află pe ea. Jumătate de genunchi în părțile laterale (partea interioară a coapselor se află pe podea), degetele picioarelor intră în contact. Această postură se numește "broască". Puneți broasca

    © ZSV3207 - Stoc.Adobe.com

  7. Stați în genunchi. Lăsat să se întindă pe lateral. Piciorul drept îndoit în genunchi la un unghi de 90 de grade. Repetați același lucru cu al doilea picior. Picioarele întinse în genunchi
  8. Pentru a sta lângă perete, apăsați fesele. Trageți picioarele în sus, încercând să nu vă îndoiți, se întoarce de-a lungul peretelui, apoi la dreapta, apoi piciorul stâng spre podea, înclinându-se pe călcâi pe perete. Întinzându-se pe perete
  9. Poziția sursă - ședință. Picior strângeți-vă la tine. Palmele și coatele pun pe podea în fața dvs. Cazul înclinat înainte. În această poziție. Întindeți-vă cu mâinile ridicate și înclinați mai întâi la un picior, apoi la altul. Picioarele împreună, cazul este înclinat înainte

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  10. Pentru a minți pe podea, piciorul drept se ridică la etaj și luați-l cu mâna, încercați să apăsați genunchiul la nas. Atrageți un picior drept față de piept

    © Yarkovoy - Stoc.Adobe.com

    Dacă este greu, piciorul dvs. poate fi ușor îndoiți sau utilizați o sală de gimnastică cu o bandă de cauciuc. Copcik, înapoi înapoi și încercați să apăsați podeaua și să nu rupeți. Repetați cu celălalt picior. Întinzându-se spatele coapsei cu un expandent

  11. Se întinde exact pe spate. Mâinile pun perpendicular pe corp. Piciorul drept se îndreptă și încearcă să nu distrugă pe podea. Piciorul stâng îndoit în genunchi și încercați să le atingeți pe podea pe partea dreaptă, așa cum se arată în imagine. Repetați cu celălalt picior. Răsucirea spinării minciună

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  12. Etajul la podea, picioarele pentru a se ridica la perpendicular cu podeaua. Împărțiți-le în partea superioară la poziția maximă pentru tine, genunchi drepți. Pătrunderea piciorului se întindea pe spate

Astfel încât formarea a adus rezultatul, trebuie făcut în mod regulat, de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Swina.

După formarea obligatorie, se desfășoară complexul principal.

Fluture

Pregătește mușchii părții interioare ale șoldurilor, dezvoltă tendoanele în zona îngrozită:

  1. Stați, îndoiți picioarele și cresc genunchii pe laturi, picioarele se ating reciproc.
  2. Tocurile se strâng la ei înșiși, genunchii presați la podea (coloana vertebrală îndreptată). Fluture

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  3. Mâinile trageți și faceți o înclinare înainte. Calculați corpul înainte din poziția fluturelui

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  4. Efectuați 40-60 de secunde în 3-4 abordări.

Clătită

Mișcările se întind pe partea interioară și exterioară a șoldurilor, tendoanele sub genunchi:

  1. Stați pe podea cu spate îndreptată, cât mai mult posibil.
  2. Mâinile trageți și întindeți înainte, fără a-și îndoi genunchii.
  3. Corpul intră în contact cu podeaua, în poziția este de 3-5 secunde. Ori înainte pe podea

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. Apoi întindeți în rândul fiecărui picior de zece ori. Cazul înclinat spre un picior

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

Panouri

Exercitarea pentru dezvoltarea ligamentelor patentificate:

  1. Luați o poziție în picioare, picioarele sunt conectate.
  2. Cu o coloană vertebrală dreaptă, faceți înclinarea înainte, ajungând la picioare.
  3. În poziția înclinată este de cinci până la zece secunde.
Înclinați înainte, mâinile atinge podeaua

© Fizkes - Stock.Adobe.com

Pantele sunt efectuate într-o poziție de ședere. Sarcina exercițiilor este aceeași: Ajungeți la mâini la un picioare cu o spate îndreptată.

Înclinați înainte de ședința

Trageți coatele

  1. Luați o poziție în picioare, picioarele mai largi.
  2. Coatele ajung la podea. Înclinați înainte înainte de a atinge coatele de podea

    © Undery - Stock.Adobe.com

  3. Pentru a îmbunătăți rezultatul, genunchii pentru a vă lua mâinile, picioarele pot fi puse puțin deja. Înclinați înainte cu cască de genunchi

    © Bernardboodo - Stock.Adobe.com

Stadiul final - stai jos pe sfoară

Dacă mișcările listate au început să fie ușor de făcut cu ușurință, treceți la sfoară:

  1. Aprins ghemuit, înclinați la suprafață.
  2. Picioarele se diluează în lateral, trageți genunchii.
  3. Dacă nu a funcționat pentru a atinge podeaua în abur, rămâneți într-o stare tensionată timp de 10-15 secunde.
  4. Reveniți la poziția inițială.
  5. Repetați de mai multe ori.
Sword transversal

© Nadezhda - Stock.Adobe.com

Între abordările trebuie să faceți o mică pauză. Dacă apare durere, opriți exercițiul.

Aboneaza-te la canalul nostru in yandex.dzen!

Ivan Tungusov.

Expert pentru proiect. Experiența de formare - 12 ani. O bază teoretică bună pentru procesul de formare și nutriție adecvată, care este încântată să utilizeze în practică. Aveți nevoie de o recomandare? Aceasta este pentru mine :)

Editorial Cross.expert.

Visul să stea pe sfoară, dar credeți că acesta este doar gimnastele? Titularii record ai înregistrărilor Guinness ale lui Kalutsky Brothers Stepmate vor spune și arăta cum să stea pe nou-self-ul transversal!

Dacă încă nu știți cum și chiar știți cum să stați pe firul transversal, atunci recomandările de la Brothers Kalutsky vor ajuta la corectarea acestei omisiuni enervante. Pentru aceasta nu trebuie să fii un Acrobat sau Gimnast, ci doar să vă evaluați în mod obiectiv puterea și oportunitățile și încercați!

Astăzi, experții dvs. vor fi oferiți de Danil și Kirill Kalutsky, participanții la Circul legendar al lui Du Soleil, care și-au demonstrat în mod repetat flexibilitatea față de lume. Farterii faimoși îndeplinesc cele mai complicate numere acrobatice și știu exact cum să învețe repede să stea pe sfoară.

Sfoara nu este doar frumoasă, ci și utilă. Săbii măresc mobilitatea pelvisului și a departamentului sacralilat, îmbunătățește circulația sângelui și lucrarea organelor pelvisului mic și cavitatea abdominală.

Cu toate acestea, acest exercițiu este traumatic, deci este necesar să o realizați cu încălzire bine încălzită de mușchi și, de preferință, cu ajutorul unui partener care va forța și va controla tehnica dvs.

Cum să stai pe sabia transversală

Mulți cred că este mai greu să stați pe firul transversal decât pe longitudinal. De fapt, gradul de complexitate este determinat individual. În orice caz, este necesară o întindere bună a mușchilor picioarelor pentru sfoară.

Potrivit titularului de înregistrare de cinci ori, Cartea Guinness a lui Kalutsky Brothers înregistrează că există două moduri de a se pregăti pentru ședința transversală. Primul mod implică ajutorul diferitelor exerciții de întindere, al doilea este un ori cu picioarele mele. Luați în considerare ambele opțiuni.

Bodymaster.ru recomandă planuri de instruire:

Pentru a efectua multe exerciții necesare pentru sabia transversală, veți avea nevoie de un covor gimnastică și bare de fitness. Dacă vă exercitați acasă, puteți folosi o carte groasă, de exemplu, un dicționar mare.

Întinderea pentru sabia transversală

Să începem cu prima metodă - întinderea.

Viespe

Primul exercițiu care vă va învăța să stați pe firul transversal este numit "Osa". Puneți picioarele mai largi umeri și scoateți șosetele pe laturi. Puneți profund, ca pe o ghemuită, apăsând picioarele la podea. Țineți coapsa paralelă cu podeaua, iar genunchii sunt cei mai detașați în laturi.

În această poziție, se bazează cotul în genunchi și împingeți pelvisul înainte cât mai mult posibil. Acest exercițiu frământă mușchii pelvici.

Adâncul lungesului deoparte

Continuăm să învățăm sabia transversală. Pentru acest exercițiu, trageți un picior deoparte, greutatea corpului tolerează în al doilea picior îndoit. Cazul este perpendicular pe podea. Sarcina dvs. este să puneți pe deplin un picior pe podea și să întindeți coapsa cât mai mult posibil. Douăzeci și treizeci de secunde în această poziție și puteți transfera greutatea corporală la un alt picior.

Există două opțiuni pentru a face acest exercițiu: fie puneți complet piciorul pe podea sau puneți piciorul pe partea interioară a suprafeței piciorului. Și asigurați-vă că ați întins mușchii care păstrează articulația genunchiului. Dacă sunt relaxați, atunci picioarele vor fi îndoite și este urât.

Broască

Un alt exercițiu care va ajuta să stea pe împărțirea transversală. Stați pe genunchi, puneți barele pe laturi. Înfășurați genunchii și puneți-le pe bare, mângâiați podeaua. Unghiurile dintre gleznă și coapse, precum și între coapse și carcasă ar trebui să fie perfect drepte.

În această întindere puteți avea nevoie de ajutorul unui partener. Se află pe partea de sus și, în același timp, trebuie să relaxați mușchii cât mai mult posibil. De asemenea, disponibilitatea partenerului vă va ajuta să controlați poziția pelvisului, care contribuie maxim la întinderea maximă.

În acest exercițiu, veți experimenta mai multe senzații dureroase datorită întinderii zonei îngrozitoare, deci este important să acționați foarte atent să nu vă răniți!

Frog complet.

Din poziția "broască", scoateți bara de sub un genunchi și trageți piciorul în lateral. Ca și în primul exercițiu, oprirea ar trebui să fie complet apăsată pe podea. Efectuați vergeturi de cel puțin 3 minute pe picior. Acum sunteți aproape gata să stați pe sabia transversală.

Pentru aceasta, fiind în poziția extremă, pur și simplu scoateți cea de-a doua cărămidă și trageți al doilea picior.

Cum să stai pe o împărțire de la "ori"

A doua opțiune care vă va ajuta să stăpâniți firul transversal, se face printr-o îndoire cu picioarele în afară.

Bodymaster.ru recomandă antrenori de fitness:

Stați și răspândiți picioarele largi, întindeți șosetele pe tine și îndreptați genunchii. Este important să păstrați spatele drept, de exemplu, pentru că vă puteți baza pe perete. Într-o astfel de poziție cu mâinile alungite drepte, începeți să omiteți corpul, încercând să ajungeți la bărbie la podea.

Du-te înainte fără probleme, pe expirarea făcându-se o înclinare este mai profundă. Puțin mai multă perseverență și răbdare, iar acum sfoara este stăpânită!

Efectuați toate exercițiile este necesară cât mai corectă și ușor, pentru a nu deteriora genunchii și articulațiile. Amintiți-vă recomandările Brothers Kalutsky și visul dvs. este deja în curând - să stați pe firul transversal - va veni în viață!

Pentru a vă mări flexibilitatea, încercați să includeți exerciții de yoga în programul dvs. Nu numai că corpul vostru nu va face corpul mai suport și mai sănătos, dar va aduce beneficii echilibrului tău sufletesc!

Cum să înveți să stai pe sfoară

Crosswina este una dintre cele mai spectaculoase demonstrații de flexibilitate și întindere. Vă oferim cele mai bune exerciții, cu ajutorul căruia puteți sta pe împărțirea transversală.

Cârligul transversal este de obicei mai greu de stăpânit decât longitudinal. Pentru a sta pe sabia transversală, nu trebuie doar să întindeți mușchii și legăturile cu picioarele, ci și să îmbunătățim semnificativ mobilitatea articulațiilor sacrului și ale șoldului. Calea spre sabia transversală poate fi lungă, astfel încât să luați răbdare, pe frunzele sale de dezvoltare de la câteva luni la un an.

Exerciții privind împărțirea transversală

Beneficiile sabiei transversale

Sabia transversală nu este doar o poză spectaculoasă, ci și foarte utilă. Veți primi o serie de avantaje de întindere pe împărțirea transversală:

  • Îmbunătățiți mușchii picioarelor, faceți-le strânse și subțiri.
  • În timpul executării exercițiilor asupra sabiei transversale, mușchii din spate, talia și presa sunt de asemenea elaborate.
  • Datorită întinderii din sfoară, veți îmbunătăți activitatea organelor pelvisului mic și a sistemului urogenital.
  • Ligamentele elastice și flexibilitatea în îmbinările șoldului sunt un angajament al bunăstării bune în timpul sarcinii și plămânilor.
  • Întinzându-se pe sabia transversală este o bună prevenire a cavității abdominale și a organelor gastrointestinale.
  • Veți îmbunătăți întinderea îmbinărilor de șold care participă la multe exerciții de putere și aerobă. Acest lucru vă va permite să efectuați exerciții mai multă amplitudine și eficiență.

Înainte de a efectua exercițiile cu fir, asigurați-vă că încălziți încălzirea. Când mușchii nu se încălzesc și nu sunt pregătiți, antrenamentul de întindere va fi ineficient. Nu veți realiza progrese și amâna visul unei sabii transversale pe o perioadă nedeterminată.

Dacă doriți să stați mai repede, puteți achiziționa un simulator special pentru întinderea în fir transversal. Stretching cu un astfel de simulator este foarte convenabil și confortabil - nu veți avea nevoie de presiune din exterior și reținerea pozițiilor. Pe simulatorul pentru a vă întinde mușchii vor fi relaxați și mai conectați pentru întindere și, prin urmare, veți sta pe sfoară mult mai repede.

10 exerciții pentru antrenament și încălzirea înainte de sfoară

Efectuați exercițiile prezentate mai jos. Corpul tău se va încălzi, pulsul se va ridica, vei simți căldură plăcută în mușchi. Dacă simțiți că, după efectuarea exercițiilor, nu se scufunda suficient, repetă complexul din nou.

La fiecare exercițiu Se indică numărul repetițiilor la o parte. De exemplu, primul exercițiu este o plimbare în poziție cu un lift al genunchilor. Trebuie să efectuați 20 de picioare de urcare cu piciorul drept, 20 de ascensoare la picioarele cu piciorul stâng, adică doar 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (nu este recomandat să reduceți!).

1. Mersul pe loc cu creșterea genunchiului : 20 repetitii

Mersul pe loc

2. mahi la picioare : 20 repetitii

Pante la picioare

3. Rotația pentru îmbinările șoldului : 20 repetitii

Rotația picioarelor pentru șold

4. Buza laterală : 15 repetări

Evazii laterale

5. Înclinați la picior : 15 repetări

Întinderea tendonului pateral

6. Schimbați cu spatele spatelui : 20 repetitii

Squats cu deformare

7. Pune înapoi : 10 repetitii

Căzut

8. Jumping cu o frânghie : 40 repetitii

Sărind prin frânghie

9. Rularea pe loc : 40 de repetiții (luați în considerare până la 80 de sincron cu mișcarea)

Rularea la fața locului

10. Jumping cu reproducerea mâinilor și picioarelor : 35 repetitii

Dori cu picioarele și mâinile de reproducere

Exercițiile pe sabia transversală pot fi utilizate numai pe un corp preîncălzit. Consolidarea pe sabia transversală fără încălzire nu este doar inficientă, ci și foarte inteligentă.

Vezi si:

Exerciții privind împărțirea transversală

Mușchiul și fasciculele au nevoie de timp pentru a vă întinde, deci întârziere în fiecare postură de cel puțin 30 de secunde. Creșteți treptat această perioadă la 2-3 minute (puteți și mai mult dacă corpul permite). Pentru a scăpa de disconfort, respirați întotdeauna profund și încercați să vă relaxați.

În timpul exercițiilor de pe sabia transversală, nu vă învârtiți înapoi, trageți întotdeauna partea de sus în sus. Exerciții într-o amplitudine confortabilă și cu tehnica potrivită.

Pentru fotografii, datorită canalului oficial YouTube Olga Sagai.

Exercitiul 1

Aranjați picioarele răspândite, extindeți picioarele, șoldurile și genunchii urmăresc afară. Cu expirarea, strănutul, strângeți pelvisul, împingeți genunchii înapoi, focalizarea se îndreaptă spre dezvăluirea coapsei. Blocați ghemuirea și întârzierea în această poziție. Greutatea corporală este distribuită uniform pe ambele picioare, mențineți tulpina din spate. Apoi, ne batem coatele în partea interioară a șoldului de lângă genunchi, bazinul trage la podea, puteți adăuga lumină șocantă. Acest exercițiu pe sabia transversală întinde scopul gropi și interiorul șoldului.

Plie Squat.

Exercițiul 2.

Ridicați genunchiul și scoateți-l cât mai mult posibil. Pe expirarea, îndreptați piciorul și apoi îndoiți din nou genunchiul. Opriți-vă în timpul exercițiului cât mai mult posibil. Efectuați 10 repetiții, apoi atingeți piciorul și întârzierea într-o poziție cu un picior ridicat timp de 30 de secunde. Repetați același lucru cu celălalt picior. Dacă nu aveți echilibru, vă puteți ține mâinile pentru scaun.

Ridicarea picioarelor

Exercițiul 3.

Stabiliți-vă picioarele pe scară largă, cu inspirație ridicați pieptul în sus și cu expirarea la piciorul drept. Urmăriți șoldurile și genunchii să fie înăspriți. Țineți în această poziție. Du-te la înclinare la celălalt picior și, de asemenea, întârziere în această poziție. Apoi țineți mâinile pentru picioarele ambelor picioare și întindeți-le în pantă. Spatele nu trebuie rotunjite, filetate la coapsele stomacului.

Cum să stai pe sabia transversală

Întindere în picioare

Exercițiul 4.

Rulați în ecranul lateral, dacă este posibil, coborâți călcâiul piciorului de susținere la podea. Un alt picior se dezvăluie, genunchiul îndreptat, nu mai trăiți pe tine însuți. Reubera pe podea. Dacă permite întinderea și echilibrul, apucați cel mai apropiat genunchi cu mâna, ambreiajul de brațe în spatele spatelui în încuietoare și trageți coloana vertebrală. Acest exercițiu este bine întins de mușchii interiori ai coapsei, care vă va ajuta să ajungeți mai repede cu firul transversal.

împărțirea transversală

Exercițiul 5.

Din poziția așezată pe tocuri, deschideți șoldurile cât mai mult posibil și încercați să stați pe fese, tocurile sunt strâns adiacente feselor, spatele ar trebui să fie drept. Dacă nu reușește să stea pe fese, puneți o pătură sau un bloc de yoga pentru ei. Trageți coloana vertebrală. Pe expirarea, întoarceți pieptul spre dreapta, continuând să întindeți partea superioară. Apoi întoarceți-vă la cealaltă parte. Țineți centrul, înapoi drept.

Exercițiul de ședință de broască

Exercițiul 6.

Din poziția anterioară, lăsați-vă înapoi înainte, vă fură palmele sau antebrațele în podea și se află pe podea. Apoi luați pelvisul înainte și lăsați-l pe o linie cu șolduri și genunchi. Șosete de cuplu, stomac stomac, vopsea trage în sus. Țineți în această poziție. Broasca este una dintre cele mai eficiente exerciții ale firului transversal.

Exercițiul broască.

Exercițiul 7.

Stați în genunchi. Genunchiul drept într-o poziție verticală, piciorul stâng trage în lateral și cu expirarea picioarelor călătorește în direcții diferite. Piciorul drept îndoit în unghi drept. În poziția extremă relaxați-vă și respirați. Apoi schimbați picioarele.

Exercițiul broască.

Exercițiul 8.

Ședința pe podea, conectați împreună picioarele și aduceți-le cât mai mult posibil pelvisului. Spatele ar trebui să fie drept. Dacă spatele nu păstrează spatele, puneți o pernă sau un bloc de yoga sub fese. Puteți rămâne într-o poziție statică și puteți să vă alăturați ușor să coborâți picioarele pe podea. Fluturele dezvăluie foarte bine articulațiile de șold și este unul dintre exercițiile principale de a sta pe divizarea transversală.

Exercitați fluture

Puteți simplifica poziția dacă împingeți piciorul departe de pelvis.

Exercițiu Butterfly - Opțiune ușoară

Exercițiul 9.

Se află lângă perete, agățându-se strâns cu toată suprafața din spate. Tăiați picioarele pe verticală în sus, cu exhale îndoiți picioarele, trageți genunchii pentru tine și pe respirație deschideți șoldurile pe laturi. Îndepărtați și relaxați-vă.

Fluture la perete

Exercițiul 10.

Aranjați picioarele răspândite, înclinați pe expirarea paralelă cu podeaua și coborâți palma spre podea. Copcik se întinde înapoi, sus înainte, picioarele sunt strânse, urmărind picioarele. Dacă permite întinderea, îndoiți ușor mâinile și coborâți antebrațul pe podea. Țineți în această poziție.

Pierderea piciorului pe podea

Trageți coloana vertebrală prin mâini în sus și lăsați fără probleme în înclinare la picior. Țineți în această poziție și mergeți la pantă la celălalt picior.

Pătrunderea piciorului pe podea pentru sfoară

Exercițiul 11.

Stați pe podea și îndoiți picioarele în genunchi. Ridicați piciorul drept și captați-vă mâna pentru șuierat sau opriți. Redați coapsa stângă spre partea laterală, deplasați piciorul drept în diagonală. Dacă flexibilitatea nu permite, genunchiul piciorului alungit poate fi ușor îndoit. Coborâți piciorul drept pe linia cu urechea. Crusterii și coapsele se află pe podea. Țineți în această poziție și respirați adânc.

Capul de război

Capul de război

Exercițiul 12.

Continuați să aflați pe podea. Ambele picioare trag un vertical în sus la un unghi de 90 de grade. Deschideți picioarele spre partea cea mai înaltă posibilă și întârzierea în ea. Trageți picioarele pe tine și urmați genunchii să vă îndrepți.

Întinzându-se pe o divizare transversală

Exercițiul 13.

Dacă sunteți încă dificil să efectuați exercițiul anterior asupra sabiei transversale, încercați opțiunea adaptivă. Se află lângă perete, agățându-se strâns cu toată suprafața din spate. Cu expirarea, îndoiți picioarele în genunchi și începeți să glisați pe perete, fesele sunt presate strâns pe perete, zdrobite se află pe podea. Îndreptați picioarele în genunchi, trageți-vă opririle pe tine însuți. Ajutați-vă mâinile pentru a coborî picioarele ușor mai mici și relaxați-vă în poziția extremă. Coapsa dreaptă și stângă trebuie să fie la același nivel de la podea.

Întinzându-se la perete

Fiecare dintre aceste exerciții pe sabia transversală va face un pas către un corp flexibil. Amintiți-vă că clasele sunt eficiente, trebuie să vă întindeți în fiecare zi și chiar mai bine de 2 ori pe zi (dimineața și seara). Doar întinderea sistematică pe sabia transversală vă va ajuta să vă atingeți obiectivul.

Imaginile de ecran sunt utilizate de la canalul oficial YouTube Olga Sagai.

Arata si:

Cu vârsta, țesătura osoasă și musculară își pierd elasticitatea, făcând corpul într-un tehnic low-tech și mai puțin funcțional. Din acest motiv, învățați să ajungeți la sabia transversală Este mai bine să începeți la o vârstă fragedă. Acest lucru nu înseamnă că este imposibil să stăpânească împărțirea transversală de la zero la adulți. În conformitate cu recomandările, tehnica corectă și regularitatea instruirii - Sfina vor fi disponibile la o vârstă mai înaintată.

Care mușchi sunt trase cu sabie transversală

  • Muschii de împingere scurtă, lungă, mare.
  • Greens.
  • Croitorie.
  • Reproducere (mare, medie și mică).
  • Semi uscat.
  • Semi-dovada.
  • Pavat.
  • Cei mai largi mușchi ai spatelui (cu exemple de realizare complicate).

Exerciții de top

Cele mai eficiente exerciții care duc la sabia transversală corectă la domiciliu.

1. Handscaparea în partea din tensiune

  1. Din poziția în picioare, faceți-l să oprească palmele în fața dvs.
  2. Piciorul de sprijin este neted, călcâiul de pe podea, nu se ridică.
  3. Cel de-al doilea picior este drept, fără îndoială în genunchi, cu tulpini în partea opusă cu degetele.
  4. Faceți o conducere la picior peste partea de sus.
  5. Fiecare picior va face 15 misiuni.

2. "Frog" în critic

  1. Picioarele sunt amplasate pe scară largă, degetele sunt îndreptate clar spre laturi.
  2. Faceți o adâncime plină de strigăte, făcând focalizarea pe genunchi și le repulziți înapoi.
  3. Țineți poziția de 35 de secunde, senzație de tensiune.

Broasca în critic.

3. Inversat "Frog"

  1. Din poziția ședinței, situată sub fesele piciorului aproape unul de celălalt.
  2. Pelvisul se ridică ușor de la podea, păstrează-l cât mai jos posibil la oprire, răspândind mai larg decât genunchii.
  3. Înapoi neted, coborâți pe podea înainte.
  4. Țineți poziția de 30 de secunde.
  5. Apoi deschideți genunchii luând un unghi de aproximativ 90 °.
  6. Încercați să omiteți chiar mai jos la podea.
  7. Țineți încă 30 de secunde.

4. Stinderea laterală alternativă a picioarelor și a spatelui

  1. Din poziția unui "broască" inversat, un picior îndoit sub fesă.
  2. Al doilea, luați-vă clar în partea laterală.
  3. Păstrați piciorul oprit neted.
  4. Pelvisul încearcă să omite pe podea.
  5. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Piciorul se deschide într-o broască.

5. Stretching picioarele la perete

  1. Din poziția stând la perete lateral, puneți piciorul pe perete, îndreptându-vă spre lateral.
  2. Să presupunem cât mai mult posibil de pe perete, mărind întinderea.
  3. Țineți 40 de secunde, apoi schimbați partea laterală.

Picioarele de întindere la perete.

6. Aruncarea picioarelor drepte minciună

  1. Din poziția așezată pe lateral cu picioare îndreptate.
  2. Trageți piciorul drept peste lateral pentru tine.
  3. Efectuați formarea piciorului pentru tine, creșterea tensiunii.
  4. Apoi țineți tensiunea maximă de 20 de secunde.
  5. Prinde piciorul cu mâna opusă.
  6. Să se străduiască cu umărul.
  7. Se agită, apoi țineți poziția pentru încă 30 de secunde.

7. Pregătirea pentru starfina minciună și întinderea înapoi

  1. Din poziția de ședere cu cele divorțate cu picioare drepte.
  2. Transferul de transfer de transe au, terminând PuLy a suprafeței din spate.
  3. Descendent înapoi.
  4. Aruncați înainte, apoi alternativ la fiecare picior.
  5. În fiecare poziție, țineți 10 secunde, schimbându-le alternativ de 8 ori.

Întinderea sabiei transversale care se află până la picioare.

8. Accesul incomplet la împărțirea transversală

  1. Ieșiți în sfoară incompletă, făcând oprirea mâinilor ușor îndoite în podea.
  2. Efectuați mișcările de arc de pelvis, coborând chiar jos.
  3. Arcuri timp de 30 de secunde.

Accesul incomplet la firul transversal.

9. Accesul incomplet la sabia transversală cu coborârea pe coate

  1. Din poziția de sabie transversală incompletă, coborâți în fața coatelor.
  2. Faceți mișcări frecvente de arc cu pelvis 30 de secunde.

Accesul incomplet la sabia transversală pe coate.

10. Spațiile de picior situate pe spate

  1. Din poziția așezată pe spate întinde picioarele pe scară largă.
  2. Apucați-vă mâinile pentru pielii de piele, tremurând picioarele pe podea.
  3. Apoi apucați picioarele.
  4. Agitați 30 de secunde.

Cum se face împărțirea transversală

Ieșiți tehnologia într-o frumoasă sfoară.

  1. Împărtășește mâinile în fața podelei.
  2. Trageți fără probleme picioarele de-a lungul podelei pe laturi.
  3. În procesul de ieșire la sfoară, trageți degetele pentru tine.
  4. La început, păstrați-vă în pantă, coatele se îndoaie treptat.
  5. Treceți treptat până la podea, scoateți șosetele, îndreptați-vă spatele.

Cross Sfoară Minciună: Complicații

Efectuați un exercițiu dacă intrați cu încredere în ședința sfoară, pentru a evita rănirile și mușchii de întindere.

Exercițiul auditiv

  1. Îndoiți piciorul în genunchi, ridicați călcâiul de pe podea, strănut pe degete.
  2. Luați al doilea picior în lateral, tragându-mi degetele pentru tine.
  3. În întinderea maximă a picioarelor, strângeți corpul corpului înainte la podea.
  4. Țineți 20 de secunde.
  5. Apoi, înclinați la piciorul îndreptat.
  6. Țineți încă 30 de secunde.
  7. Schimbați poziția picioarelor și repetați exercițiul.

Exerciții pentru eyeliner la sabie transversală: fotografie.

Tehnica Shpagata Minciuna

  1. Din poziția sabiei transversale.
  2. Sursă la podea înainte.
  3. Mai întâi îndreptați mâinile, întindeți-vă înainte.
  4. Încercați să cădeți pe podea cu sânii și stomacul, aceasta este opțiunea de exerciții perfecte.

Cross Sfoară mincinos: fotografie.

Cât de repede pot sta pe firul transversal?

Nu este nevoie să încercați să obțineți firuri transversale într-o perioadă scurtă de timp. Acest exercițiu necesită eforturi, perseverență și regularitate. În pregătirea exercițiului, mușchii, articulațiile și tendoanele sunt întinse, după care au nevoie de timp pentru a restabili.

Viteza atingerii țintei depinde, de asemenea, de nivelul de pregătire. Dacă corpul a fost odată întins în mod regulat, va fi rapid "amintiți" despre flexibilitatea sa. Apoi puteți ajunge la sfoară deja timp de câteva luni sau mai repede.

Pentru începători, antrenamentul trece altfel și necesită mult timp înainte ca rezultatul să apară. Nu neglija regularitatea Pentru a continua să stați pe sfoară. Exerciții funcționează încet, fără o grabă.

Este posibil să stați pe împărțirea transversală acasă?

Puteți cheltui formarea oriunde. Confortul și regularitatea sunt importante. La domiciliu, dacă doriți, puteți aloca timp să vă întindeți cel puțin în fiecare zi și acesta este un plus mare. Pentru a atinge firul transversal în condițiile de domiciliu este destul de real. Este important să înveți cum să stați jos, observând tehnica. Acesta va fi foarte util dacă în stadiul inițial procesul de streaming va controla instructorul.

De ce nu pot ajunge la împărțirea transversală?

  1. Caracteristicile clădirii oaselor de șold (Se întâmplă, gâtul osului femoral este situat astfel încât conducerea conducerii la lateral să fie foarte limitată).
  2. Încearcă să intre în sabie transversală fără a se pregăti, poate Leziuni anticipate .
  3. Mușchii slab preîncălziți , lipsa exercițiilor de încălzire și formarea adecvată.
  4. Tensionată, corpul "fixat". Stretching iubește relaxarea și respirația adecvată.
  5. Mese incorecte Producția insuficientă de macro și microelemente, nutrienți pentru funcționarea completă.

Este o durere după o sabie transversală posibilă?

Senzațiile de durere sunt posibile cu mișcări ascuțite în procesul de întindere, nerespectare a tehnicii corecte la efectuarea exercițiilor, caracteristicile structurii corpului, ignorând contraindicațiile.

Pentru a sta într-o linie dreaptă, partea dreaptă, frumoasă, în nici un caz nu ar trebui să ignore senzațiile. Întinderea mușchilor ne-întăriți poate provoca, de asemenea, durere. Prin urmare, este important să se efectueze un complex de exerciții de forță care vizează dezvoltarea și consolidarea lor.

La etapa inițială, când trebuie să trageți corpul, care nu este încă obișnuit cu exercițiile, durerile ușoare sunt normele.

Concluzie

Deci, pentru cât puteți sta pe sabia transversală, depinde de vârsta, nivelul de antrenament, modul de viață și caracteristicile individuale. Este posibil să întindeți corpul la orice vârstă, după ce a stăpânit întinderea de la zero. Dar numai în absența unor contraindicații ascuțite și sub îndrumarea unui instructor experimentat. Stretching aduce îmbunătățiri și frumusețe, vă permite să vă uitați mai bine și să vă simțiți energic, are un efect pozitiv asupra corpului. Mai ales în legătură cu alte activități fizice și exerciții.

Transversie Split în format video

Cum să stați pe sabia transversală: video pas cu pas cu exerciții eficiente de întindere

Stretching-ul este elementul necesar al formării fizice, fie că este vorba de box de fitness sau thailandeze. Inclusiv în clasele de mușchi de tracțiune al picioarelor, ar trebui să fie extrem de atenți (în special la etapa inițială): riscul de rănire este ridicat, iar perioada de recuperare este lungă. Indiferent de scop, se recomandă să lucrați încet pe mușchi, care interpretează în mod clar fiecare etapă, mai ales în timpul sălii de clasă.

Toate cursurile online au luat cele mai bune lecții video și exerciții de întindere pentru a sta în mod independent pe sabia transversală acasă de la zero.

Lecția din Christina.

Christina arată exercițiile pentru pregătirea corpului la înregistrările viitoare. Aici veți afla cum să evitați rănirea și când doriți să faceți o sfoară în timpul unui antrenament pentru a obține un efect favorabil maxim asupra corpului. În ocupația a inclus: "fluture", înclinat așezat înainte, semi-echipat, "broască", "naibii". La sfârșitul lui Christine, tehnica sabiei transversale va demonstra și va spune câteva secrete care vor ajuta la îndeplinirea perfectă și cât de critică pentru a observa poziția corectă a coapsei.

Gimnastica de 10 minute

Rollerul oferă șase exerciții utile, pentru a practica fiecare dintre care este de 40-60 de secunde. Toți pașii sunt clar demonstrați, în informațiile paralele sunt date cu privire la modul de creștere a elasticității părții interioare a șoldului și de a rezolva îmbinările de șold. Datorită repetării regulate, există o întindere treptată a grupurilor musculare individuale și a pregătirii corpului la sfoară.

Începeți în 10 minute

Videoclipul oferă un complex de așteptări simple, dar maxime care vor ajuta la realizarea firului fără durere. Christine demonstrează o serie de sarcini pentru încălzirea și povestește despre rolul lor. Întârzierea fiecărei poziții este necesară pentru a obține un rezultat maxim. Spectatorii aflați despre caracteristicile lecțiilor de păianjen, abandonați în lateral, poziția de "ori" și în afara piciorului. Toate exemplele sunt demonstrate de un asistent, paralel cu informațiile legate de antrenor, cum să execute corect fiecare poziție, care evită erorile.

Gimnastica de cinci minute

Pentru a atinge obiectivul, este necesar să se aloce doar 5 minute pe zi. Julia Smolny spune cum să facă legătura transversală, care este necesară pentru aceasta, cu ce frecvență să se antreneze pentru a obține o flexibilitate maximă. Complexul este format din 5 exerciții, fiecare dintre ele durează 1 minut. Julia va arăta practica practicii, va explica de ce încălzirea corectă este cheia de întindere ideală și cum să o realizeze în doar câteva minute pe zi, nuanțele grele vor pune, spune după ce oră este în valoare de așteptare pentru rezultat.

Clasa Master din Katerina Buys

Antrenorul popular de fitness Katerina Buthid oferă un complex complet de acțiuni fizice consecutive care pregătesc țesuturi la o întindere viitoare. Execuția treptată a fiecărei mișcări este însoțită de instruirea profesorului, caracteristicile antrenamentului standard sunt luate în considerare. Katerina oferă sfaturi din practica personală și o listă suplimentară de tehnici care ajută la întinderea cu greutatea proprie, explică necesitatea încălzirii musculare înainte de a rezolva sarcini complexe. Un rol important în formarea de formare în anumite poziții și respirație adecvată.

Rapid și simplu.

Antrenorul de fitness Karina explică care este avantajul și beneficiul flexibilității, cum să se încălzească bine, cât de important, este pregătirea, particularitățile respirației în timpul mișcărilor încălzirii, oferă o listă de lucruri necesare pentru clase și demonstrează procesele în sine. Lecția include o încălzire lentă și o serie de exerciții - din cele mai simple mișcări până la poziții complexe (în picioare, pe podea, perete și relaxare).

Întinzându-se de la Alexandra Batuev

Alexander Batav, care surprinzau fanii cu flexibilitatea sa, spune despre metoda de formare ciclică, în care este formată, ceea ce va ajuta în practica încețoșată. Spectatorii aflați subtilitățile mușchilor de încălzire pentru a evita rănile și durerea, cum să trageți corect foldul în două moduri, care este tehnica corectă pentru executarea fiecărui element, diferențe pentru diferite niveluri de pregătire. Videoclipul constă dintr-un antrenament pe un exemplu cu Sfaturi, care combină alternanța statică și difuzoare pentru picioare mai bune.

Master Class Kati Tsyov

Aveți nevoie de un complex de întindere serial, care include performanțe treptate de la elemente simple la mai complexe? Katya arată cum să înceapă să stea pe firul transversal, să respecte respirația în timpul funcționării și să stăpânească răsucirea treptată în îmbinarea șoldului. Katya va explica de ce este atât de important să scapi de tensiune nervoasă și senzații dureroase în timpul practicii și cum să faci cu ciclurile de respirație.

Yoga pentru rezultate

O instruire cu drepturi depline Cum de a stăpâni sabia transversală prin execuția regulată a Asan asupra producției de flexibilitate. BIRDER va afișa un sistem de antrenament scurt de yoga, care vizează eliberarea elasticității mușchilor, prepararea îmbinărilor șoldului la dezvăluire, întărirea picioarelor. Toate posturile se bazează pe Yoga Asani, au fost adăugate și mișcări dinamice pentru o încălzire completă. Complexul este construit pe principiul complicațiilor treptate a tehnicilor.

Complex de la Elena Romanova

Elena Romanova Antrenor arată formarea de început pentru întinderea transversală cu exerciții faze și toate complicațiile tehnologiei. Acestea includ două tipuri de squaturi, pante înainte și pe lateral, postura "broască", pante spre ședință și ținând într-o anumită poziție timp de 10 secunde. Sarcina primară este de a efectua fără probleme fiecare mișcare, fără a traumbi corpul.

Pentru a stăpâni rapid și fără riscul de a răni sănătatea, se recomandă să urmați regulile de bază: este preîncălzit în sus, nu să aplice puterea brută (puteți rupe tendoanele și de a da rău articulațiilor), ascultați corpul și Urmați semnalele, nu vă grăbiți, nu vă întindeți prin durere.

Добавить комментарий