Cruze Twine: Alongamento, Exercícios que ajudarão a se sentar nele, foto

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A espada transversal é um exercício difícil usado em ginástica, acrobacias, artes marciais, na qual as pernas são divorciadas em lados opostos a um ângulo de 180 graus e muito mais. Ao contrário de um fio longitudinal, em que um pé está na frente deles, e o outro é traseiro, com um pé transversal está localizado nas laterais.

Para realizar o movimento, você precisa preparar músculos e ligamentos, desenvolver a mobilidade das articulações do quadril e o sacro. Há muito tempo para dominar o exercício, de um mês a ano. Tudo depende da idade, estrutura anatômica, alongamento congênito, preparação física geral.

Cruz Twine - passo para a saúde

Seu domínio:

  • melhora a elasticidade de músculos e ligamentos inguinais;
  • Restaura a circulação sanguínea nos órgãos de uma pequena pélvica, impede o lábio do líquido;
  • Facilita o comissionamento de movimentos de poder e anaeróbios: aumentos de amplitude.

Um importante mais para meninas: O movimento dá a elasticidade dos músculos da área da virilha e do departamento lombar, o período de ferramentas da criança e do parto é mais fácil.

Tem pontos negativos: Com a preparação ruim, há uma possibilidade de alongamento e ruptura musculares e ligamentos.

Treino na frente do fio

O aquecimento é o estágio mais importante do caminho para a execução do fio. Você precisa fazer isso antes de cada treinamento. Isso ajudará a se preparar para a próxima carga. Para esta fase, rotações, saltos, agachamentos, encostas são adequadas. Os movimentos são recomendados para combinar um ao outro.

Qualquer exercício - estresse para o corpo, especialmente se eles são incomuns para ele. Portanto, o aquecimento precisa começar lentamente, aumentando gradualmente o ritmo e também gradualmente desacelerar. Dura em média dez minutos. O fato de que o aquecimento passou com sucesso, é evidenciado pela Espirina na testa.

A ordem do exercício pode ser assim:

  1. Rotação de pernas nas articulações do quadril. Pé de rotação
  2. Rotação nas articulações do joelho. Treino da articulação do joelho
  3. Rotação do tornozelo. Rotação na posição da articulação do tornozelo
  4. Correndo no local. Aquecendo - fácil correr no lugar

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  5. Pulando pela corda. corda
  6. Agachamentos. agachamentos
  7. Outra variante de agachamentos com os pés acenando. Capturado e mas pé de volta para trás

Para não ser ferido, você também precisa aquecer o topo do corpo. Para fazer isso, você precisa fazer mahi, molas com as mãos, flexões. É importante não reorganizar: aquecer não deve levar a uma forte fadiga.

Pré-treinamento precisa ser realizado em uma sala quente, no chão quente. No frio, os músculos são mal quentes e esticados, e também rapidamente "esfriar".

Depois de um descanso curto (2-3 minutos), você pode prosseguir para os exercícios na guita.

Dicas para novatos

Iniciantes adicionou ainda mais o alongamento dinâmico: mahi e rotação. Você precisa realizar exercícios para fadiga nos músculos (aproximadamente 10-15 repetições).

A partir de treinamento físico e características individuais depende da escolha do grupo muscular, que precisa ser focado no treinamento.

Os seguintes exercícios são recomendados para iniciantes:

  1. De pé ou fascinado pelas mãos da parede, realizam pernas mahi para a direita e esquerda. Amplitude para aumentar. Movimento repetir 10-15 vezes. Mahi pé na frente deles
  2. Na mesma posição inicial, realize as pernas mahi para a frente. Aumente gradualmente a altura. Repita 10-15 vezes. Mahi pé com suporte de parede
  3. Da posição em pé para se inclinar para frente, sem dobrar os joelhos. Não veste suas costas na parte inferior das costas! Tente chegar ao chão. Em seguida, volte para trás, descansando minhas mãos nas laterais. encostas habitacionais

Em seguida, prossiga para movimentos mais sérios:

  1. Fucks: Faça um passo para frente, espinha em linha reta. Sente-se, dobrando os joelhos, ponto inferior como na foto. Alternadamente mudar suas pernas. Importante! O joelho traseiro não deve tocar na terra, e a frente é deixar as pontas dos dedos. Muita atenção deve ser dada à postura e equilíbrio. Exercício, embora para iniciantes, mas se refere à classe de complexo. Cai à frente sem fardo adicional

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  2. Domicados: Dobre uma perna e o segundo, alongamento, reserve (com joelho reto). Transferência de massa corporal para apoiar a perna, retas. Mãos no nível do peito. Primavera até minuto, mude sua perna. Evasões laterais

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  3. Encostas: sentado no chão, espalhar as pernas de largura. Faça encostas se revezam para as duas pernas. Primavera e fixar pose por 10-15 segundos. Você pode realizar um exercício batendo uma perna, depois outra. Inclinação para uma perna sentada

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Para este conjunto de exercícios, recomenda-se usar um tapete ginástico especial.

Complexo de exercícios para se preparar para a guincho

Antes de executar os exercícios abaixo, você precisa se aquecer bem (execute os complexos de aquecimento descritos acima). No decorrer do treinamento, é importante ser o mais relaxado possível e respirar corretamente.

Os treinadores são recomendados para estar em cada post, sem menos de meio minuto, aumentando gradualmente o tempo para dois ou três minutos.

Movimentos para ajudar a sentar no fio:

  1. As pernas são mais largas que os ombros. Pé, joelhos, quadris são acabados. Na exalação, sente-se: a pélvis é abaixada o máximo possível, os joelhos são demitidos (os quadris devem ser revelados o mais forte possível). Pose Fix. A espinha reta, a massa é distribuída uniformemente. Corps se inclinam para frente, cotovelos para descansar na área interna da coxa ao lado dos joelhos. Tase puxe para o chão, adicione string dimensional. Este exercício se estende a virilha, a zona interna das coxas. Profundamente gritou, joelhos para os lados, os cotovelos descansam nos quadris

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  2. Na pose de pé do joelho de uma perna, levante-se e leve para o lado. A segunda mão está no cinto. Em exalar, endireitar e dobrar a perna levantada (todas as ações são feitas com um pé alongado). Repita dez vezes. Depois disso, o joelho é puxado para o topo com a ajuda da mão e segurar meio minuto. Exercitar repetir com o outro pé. Se é impossível manter o equilíbrio, você pode confiar na cadeira. Deciação do joelho ao lado e atraindo o corpo
  3. Defina as pernas no nível do ombro ou ligeiramente mais largas. Na respiração, levante o peito, na expiração para tornar a encosta à perna direita. Por alguns segundos para ficar na pose. Repita com o pé oposto. Em seguida, feche a canela com as duas mãos. Encostas alternativas
  4. Faça lagares, tente não rasgar os calcanhares do chão. Se possível, aplaude o joelho da perna de apoio, os dedos para se conectar atrás das costas no castelo, a espinha sai. Lado de estocada com gancho de mão atrás de suas costas

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    Se não conseguir conectar suas mãos na fechadura, mantenha-os na frente de si mesmo, como na foto:

    Sidelock.

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  5. Sente-se nos calcanhares, os quadris revelam o mais largo possível. As nádegas tentam abraçar o chão com uma parte reta. Se falhar, coloque o cobertor. Espinha puxe para cima. Na exalação, o caso alternadamente se transforma em um, depois na outra direção. Abaixando a pelve da situação sentada
  6. Da posição anterior para transferir o casco para frente. Antebraços descansar no chão, mentir sobre ele. Metade dos joelhos para os lados (a parte interna das coxas encontra-se no chão), os dedos dos pés entram em contato. Esta postura é chamada de "sapo". Pose sapo.

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  7. Fique de joelhos. Esquerda para esticar para o lado. Perna direita dobrada no joelho em um ângulo de 90 graus. Repita o mesmo com o segundo pé. Esticando as pernas em pé nos joelhos
  8. Deitar perto da parede, pressione suas nádegas. Puxe as pernas para cima, tentando não se curvar, se revezar ao longo da parede, depois à direita, depois a perna esquerda em direção ao chão, encostado no calcanhar na parede. Alongamento deitado na parede
  9. Posição de origem - sentado. Pé aperte para si mesmo. Palmas e cotovelos colocam no chão na sua frente. Caso incline para a frente. Colocado nesta posição. Estique-se com as mãos levantadas e se incline primeiro para uma perna, depois para outra. Pés juntos, o caso é inclinado para a frente

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  10. Deitar no chão, perna direita levanta no andar de cima e pegue a canela da mão, tente pressionar o joelho até o nariz. Atrair uma perna reta para o peito

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    Se for difícil, sua perna pode ser ligeiramente dobrar ou usar uma academia com um elástico. Copchik, parte inferior das costas e tente pressionar o chão e não arrancar. Repita com o outro pé. Esticando de volta da coxa deitada com um expansor

  11. Deite-se exatamente nas costas. Mãos colocadas perpendicular ao corpo. Perna direita endireitou e tenta não rasgar o chão. Perna esquerda dobrada no joelho e tentar alcançá-los no chão do lado direito, como mostrado na foto. Repita com o outro pé. Torcendo espinhal deitado

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  12. Chão para o chão, pernas para levantar para o perpendicular com o chão. Divida-os para o lado para a posição máxima para você, joelhos retos. Criação de pés deitada de costas

Para que o treinamento trouxe o resultado, ele deve ser feito regularmente, pelo menos 3 vezes por semana.

Twine.

Após o treinamento compulsório, o complexo principal é prosseguido.

Borboleta

Prepara os músculos da parte interna dos quadris, desenvolve tendões na zona da virilha:

  1. Sente-se, flexione as pernas e crie os joelhos nas laterais, os pés tocam um ao outro.
  2. Saltos se apertarem para si mesmos, joelhos pressionados a pisos (espinha endireitada). Borboleta

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  3. Mãos puxar e fazer uma inclinação para a frente. Calcule o corpo para frente a partir da posição da borboleta

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  4. Execute 40-60 segundos em 3-4 abordagens.

Panqueca

Movimentos esticam o lado interno e externo dos quadris, tendões sob os joelhos:

  1. Sente-se no chão com costas endireitadas, pernas o máximo possível.
  2. As mãos puxam e estique para frente, sem dobrar os joelhos.
  3. O corpo entra em contato com o chão, na posição é de 3 a 5 segundos. Dobre para frente no chão

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  4. Em seguida, estique várias vezes a cada pé dez vezes. Caixa de inclinação para uma perna

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Encostas

Exercício para o desenvolvimento de ligamentos patellied:

  1. Tome uma posição em pé, os pés estão conectados.
  2. Com uma espinha reta, deixa inclinadas para frente, atingindo os pés.
  3. Na posição inclinada para ser de cinco a dez segundos.
Incline-se para a frente, as mãos tocam no chão

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As encostas são realizadas em uma posição sentada. A tarefa do exercício é a mesma: alcançar suas mãos a um metros com uma volta endireita.

Incline-se para a frente de sentado sentado

Puxe os cotovelos

  1. Tome uma pose de pé, as pernas mais largas ombros.
  2. Os cotovelos chegam ao chão. Incline-se para a frente antes de tocar cotovelos de chão

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  3. Para melhorar o resultado, joelhos para pegar suas mãos, suas pernas já podem ser colocadas um pouco. Incline-se para a frente com girma do joelho

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O estágio final - sente-se no fio

Se os movimentos listados começaram a ser facilmente, prossiga para a guita:

  1. Lit Squatting, incline-se para a superfície.
  2. Os pés se diluem para os lados, puxe os joelhos.
  3. Se não funcionasse para tocar no chão no vapor, ficando em um estado tenso por 10-15 segundos.
  4. Retornar à posição original.
  5. Repita várias vezes.
Espada transversal

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Entre abordagens você precisa fazer uma pequena pausa. Se a dor ocorrer, pare o exercício.

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Ivan Tungusov.

Especialista do projeto. Experiência de treinamento - 12 anos. Uma boa base teórica para o processo de treinamento e nutrição adequada, que tem o prazer de usar na prática. Precisa de uma recomendação? Isto é para mim :)

Editorial Cross.Expert.

Sonhe para se sentar no fio, mas pense que isso é apenas as ginastas? Os titulares de registro dos registros de Guinness do Kalutsky Brothers Stepmate dirão e mostrarão como se sentar no recém-chegado da Twine transversal!

Se você ainda não sabe como e até sabem como se sentar no fio transversal, as recomendações de Kalutsky Brothers ajudarão a corrigir essa omissão irritante. Para isso, você não precisa ser um acrobata ou ginasta, mas apenas avaliar suas forças e oportunidades, e experimente!

Hoje, seus especialistas serão dados por Danil e Kirill Kalutsky, os participantes do Lendário Circo de Du Soleil, que demonstraram repetidamente sua flexibilidade ao mundo. Os famosos irmãos cumprem os números acrobáticos mais complicados, e eles sabem exatamente como aprender rapidamente a se sentar no fio.

O Twine não é apenas bonito, mas também útil. As espadas aumentam a mobilidade da pelve e o departamento de sacrilato, melhoram a circulação sanguínea e o trabalho dos órgãos da pequena pelve e da cavidade abdominal.

No entanto, este exercício é traumático, por isso é necessário realizá-lo com bem aquecido pelos músculos aquecimentos e de preferência com a ajuda de um parceiro que forçará e controlará sua técnica.

Como se sentar na espada transversal

Muitos acreditam que é mais difícil sentar-se na guinha transversal do que longitudinal. De fato, o grau de complexidade é determinado individualmente. Em qualquer caso, um bom trecho dos músculos da perna é necessário para o fio.

De acordo com o titular do registro de cinco horas, o Guinness Book of Kalutsky Brothers registra há duas maneiras de se preparar para sentar-se na divisão transversal. O primeiro caminho implica a ajuda de vários exercícios de alongamento, a segunda é uma dobra com os pés separados. Considere as duas opções.

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Para realizar muitos exercícios necessários para a espada transversal, você precisará de um tapete de ginástica e barras de fitness. Se você se exercitar em casa, você pode usar um livro grosso, por exemplo, um grande dicionário.

Alongamento para espada transversal

Vamos começar com o primeiro método - alongamento.

Vespa

O primeiro exercício que lhe ensinará a sentar-se no Twine transversal é chamado "OSA". Coloque as pernas mais amplo ombros e remova as meias para os lados. Coloque profundamente, como se em um agachamento, pressionando os pés no chão. Segure a coxa paralela ao chão, e os joelhos são os mais implantados para os lados.

Nesta posição, confie no cotovelo nos joelhos e empurrando a pélvis para a frente tanto quanto possível. Este exercício amava os músculos pélvicos.

Lunges profundos à parte

Continuamos a aprender espada transversal. Para este exercício, puxe uma perna de lado, o peso do corpo tolera no segundo pé dobrado. O caso é perpendicular ao chão. Sua tarefa é colocar um pé completamente no chão e esticar a coxa o máximo possível. Vinte e trinta segundos nesta posição e você pode transferir o peso corporal para outra perna.

Há duas opções para fazer este exercício: ou você colocou completamente o pé no chão, ou colocar a perna na parte interna da superfície do pé. E não se esqueça de se esforçar os músculos que mantêm sua junta do joelho. Se eles estão relaxados, as pernas serão dobradas e é feia.

Sapo

Outro exercício que ajudará a se sentar na divisão transversal. Sente-se de joelhos, coloque as barras nas laterais. Enrole os joelhos e coloque-os nas barras, lidar com o chão. Os ângulos entre o tornozelo e a coxa, bem como entre a coxa e o caso devem ser perfeitamente retos.

Neste alongamento, você pode precisar de ajuda de um parceiro. Senta-se no topo e, ao mesmo tempo, você precisa relaxar os músculos o máximo possível. Além disso, a disponibilidade do parceiro ajudará você a controlar a posição da pelve, que está maximamente contribuindo para o alongamento máximo.

Neste exercício você experimentará várias sensações dolorosas graças ao alongamento da área da virilha, por isso é importante agir com muito cuidado para não se ferir!

Sapo completo

Da posição do "sapo", remova a barra de debaixo de um joelho e puxe a perna para o lado. Como no primeiro exercício, a parada deve ser completamente pressionada no chão. Realizar estrias pelo menos 3 minutos por perna. Agora você está quase pronto para se sentar na espada transversal.

Para isso, estar na posição extrema, simplesmente remova o segundo tijolo e puxe a segunda perna.

Como se sentar em uma divisão de "dobra"

A segunda opção que irá ajudá-lo a dominar o fio transversal, é feito através de uma dobra com os pés de distância.

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Sente-se e espalhe as pernas, estique suas meias em si mesmo e endireite os joelhos. É importante manter as costas retas, por exemplo, para isso, você pode confiar na parede. Em tal posição com as mãos alongadas retas, comece a omitir o corpo, tentando alcançar o queixo no chão.

Vá em frente suavemente, em expiração fazendo uma inclinação é mais profunda. Um pouco mais perseverança e paciência, e agora o fio é dominado!

Execute todos os exercícios é necessário o mais correto possível e suavemente para não danificar os joelhos e as articulações. Lembre-se das recomendações dos irmãos Kalutsky e seu sonho já é em breve - para se sentar no Twine transversal - vai entrar na vida!

Para aumentar sua flexibilidade, tente incluir exercícios de yoga no seu programa. Não só tornará seu corpo mais flexível e saudável, mas beneficiará seu equilíbrio alma!

Como aprender a se sentar no fio

Cruz Twine é uma das manifestações mais espetaculares de flexibilidade e alongamento. Oferecemos-lhe os melhores exercícios, com a ajuda do qual você pode sentar na divisão transversal.

Twine transversal é geralmente mais difícil de dominar do que longitudinal. Para sentar-se na espada transversal, você não precisa apenas esticar os músculos e ligações para as pernas, mas também melhorar significativamente a mobilidade dos sacrum e articulações do quadril. O caminho para a espada transversal pode ser longo, então você está tomando paciência, em suas folhas de desenvolvimento de vários meses a um ano.

Exercícios na divisão transversal

Os benefícios da espada transversal

A espada transversal não é apenas uma pose espetacular, mas também muito útil. Você receberá uma série de vantagens de alongamento na divisão transversal:

  • Fortalecer seus músculos da perna, torná-los apertados e esbeltos.
  • Durante a execução dos exercícios na espada transversal, os músculos das costas, a cintura e a imprensa também são elaborados.
  • Graças ao alongamento no fio, você melhorará o trabalho dos órgãos da pequena pelve e do sistema urogenital.
  • Ligamentos elásticos e flexibilidade nas articulações do quadril são uma promessa de bom bem-estar durante a gravidez e os pulmões.
  • O alongamento na espada transversal é uma boa prevenção da cavidade abdominal e dos órgãos gastrointestinais.
  • Você vai melhorar o alongamento das articulações do quadril que participam de muitos exercícios de poder e aeróbios. Isso permitirá que você realize exercícios mais amplitude e eficientemente.

Antes de realizar os exercícios de guita, certifique-se de aquecer o aquecimento. Quando os músculos não estão aquecendo e não estão preparados, o treinamento de alongamento será ineficaz. Você não conseguirá progresso e adiar o sonho de uma espada transversal por um período indefinido.

Se você quiser sentar-se no fio mais rápido, você pode comprar um simulador especial para alongamento no Twine transversal. O alongamento com tal simulador é muito conveniente e confortável - você não precisará de pressão do exterior e da retenção de posições. No simulador para alongamento de seus músculos será relaxado e mais conectado para alongamento, e, portanto, você vai se sentar no fio muito mais rápido.

10 exercícios para treino e aquecimento antes da guincho

Executar os exercícios apresentados abaixo. Seu corpo vai aquecer, o pulso subirá, você sentirá calor agradável nos músculos. Se você acha que depois de realizar os exercícios, não estava afundando o suficiente, repita o complexo novamente.

Para cada exercício O número de repetições para um lado é indicado. Por exemplo, o primeiro exercício é uma caminhada no lugar com um elevador dos joelhos. Você deve realizar 20 passeios de escalada com o pé direito, 20 elevadores para as pernas com o pé esquerdo, isto é, apenas 40 repetições. Você pode aumentar o número de repetições a seu critério (não recomendado para reduzir!).

1. Andando no local com o joelho levantando : 20 repetições

Andando no local

2. Mahi para as pernas : 20 repetições

Encostas para as pernas

3. Rotação para juntas de quadril : 20 repetições

Rotação de pernas para quadril

4. lábio lateral : 15 repetições

Evasões laterais

5. inclinação a pé : 15 repetições

Alongamento patellied tendon.

6. Squate com a parte de trás das costas : 20 repetições

Agachamentos com deflexão

7. cai de volta : 10 repetições

Caído

8. Pulando com uma corda : 40 repetições

Pulando pela corda

9. Correndo no local : 40 repetições (basta considerar até 80 síncronamente com o movimento)

Correndo no local

10. Pulando com a criação de mãos e pernas : 35 repetições

Anseia com pernas e mãos reprodutoras

Exercícios na espada transversal podem ser usados ​​apenas em um corpo pré-aquecido. Fortalecimento da espada transversal sem aquecimento não é apenas infeccionada, mas também muito inteligente.

Veja também:

Exercícios na divisão transversal

O músculo e os pacotes precisam de tempo para se esticar, tão atrasado em cada postura pelo menos 30 segundos. Aumentar gradualmente este período para 2-3 minutos (você pode e muito mais se o corpo permitir). Para se livrar do desconforto, sempre respire profundamente e tente relaxar.

Durante os exercícios na espada transversal, não vossam as costas, sempre puxe o topo. Exercícios em uma amplitude confortável e com a técnica certa.

Para fotos, graças ao Canal Oficial do YouTube Olga Sagai.

Exercício 1

Organize as pernas generalizadas, expanda os pés, quadris e joelhos estão assistindo o exterior. Com exalar, espirrar, apertar a pélvis, empurre os joelhos de volta, o foco vai para a divulgação das coxas. Bloqueie o agachamento e atraso nesta posição. O peso corporal é distribuído uniformemente nas duas pernas, mantenha a tensão traseira. Em seguida, zombamos de seus cotovelos na parte interna do quadril ao lado dos joelhos, a bacia puxa para o chão, você pode adicionar luz chocante. Este exercício na espada transversal estende o escopo da virilha e o interior do quadril.

Plie squat

Exercício 2.

Levante o joelho e remova-o o máximo possível. Na exala, endireite sua perna e, em seguida, dobre o joelho novamente. Pare durante o exercício sempre o máximo possível. Realize 10 repetições e atinja seu pé e atraso em uma posição com um pé levantado por 30 segundos. Repita o mesmo com o outro pé. Se você não tem equilíbrio, você pode segurar as mãos para a cadeira.

Levantando pernas

Exercício 3.

Estabeleça suas pernas generalizadas, com inspire o peito para cima e com expire se inclinar para a perna direita. Assista os quadris e os joelhos a serem apertados. Segure nesta posição. Vá para a inclinação para a outra perna e também atrase nessa posição. Em seguida, dê as mãos para as pernas de ambas as pernas e esticar na encosta. As costas não devem ser arredondadas, roscadas nas coxas do estômago.

Como se sentar na espada transversal

Esticar em pé

Exercício 4.

Corra na lateral, se possível, abaixe o calcanhar da perna de suporte ao chão. Outra perna se desdobra, o joelho se endireitou, pare de puxar a si mesmo. Reuberate no chão. Se ele permitir alongamento e equilíbrio, pegue o joelho mais próximo com a mão, a embreagem de braços atrás das costas na fechadura e puxe a espinha. Este exercício é bem esticado pelos músculos internos da coxa, o que ajudará você a entrar no fio transversal mais rápido.

divisão transversal

Exercício 5.

Da posição sentada nos calcanhares, abra os quadris o mais amplamente possível e tente sentar-se nas nádegas, os calcanhares são firmemente adjacentes às nádegas, as costas devem ser retas. Se não conseguir se sentar nas nádegas, coloque um bloco de cobertor ou yoga para eles. Puxe a espinha para cima. Na exalação, gire o peito para a direita, continuando a esticar o topo. Em seguida, vire para o outro lado. Segure o centro, de volta em linha reta.

Exercício sapo sentado

Exercício 6.

Da posição anterior, deixe as costas para frente, roubar suas palmas ou antebraços no chão e deitar no chão. Em seguida, pegue a pélvis à frente e deixe-a em uma linha com quadris e joelhos. Peúgas de casal, estômago apertando, tinta puxar para cima. Segure nesta posição. O sapo é um dos exercícios mais eficazes na guincho transversal.

Exercício de rã.

Exercício 7.

Fique de joelhos. Joelho direito em uma posição vertical, a perna esquerda puxa para o lado e com a exalação das pernas viajando em direções diferentes. O pé direito dobrado em ângulos retos. Na posição extrema, relaxe e respire. Então mude seus pés.

Exercício de rã.

Exercício 8.

Sentado no chão, conecte os pés juntos e leve-os o máximo possível para a pélvis. As costas devem ser retas. Se a parte de trás não manter as costas, coloque um travesseiro ou bloco de ioga sob as nádegas. Você pode ficar em uma posição estática, e você pode sighter levemente tentando abaixar as pernas no chão. A borboleta revela muito bem as articulações do quadril e é um dos principais exercícios para se sentar na divisão transversal.

Borboleta de exercício

Você pode simplificar a posição se empurrar o pé para longe da pélvis.

Borboleta de exercício - opção leve

Exercício 9.

Deite-se perto da parede, agarrando-se firmemente com a superfície inteira das costas. Corte as pernas verticalmente para cima, com exale dobre suas pernas, puxe os joelhos para si mesmo e na respiração abra os quadris para os lados. Profundamente respirar e relaxar.

Borboleta na parede

Exercício 10.

Organize as pernas generalizadas, incline-se no exale paralelo ao chão e abaixe a palma da mão no chão. Copchik se estende para trás, para a frente, as pernas são apertadas, pés observando. Se permitir alongamento, incline-se suavemente as mãos e abaixe o antebraço ao chão. Segure nesta posição.

Criação de pés no chão

Puxe a espinha pelas mãos e solte suavemente na inclinação para a perna. Segure nesta posição e vá para a inclinação para a outra perna.

Criação de pés no chão para guita

Exercício 11.

Deite-se no chão e dobre as pernas nos joelhos. Levante a perna direita e capture sua mão para a canela ou pare. Resse a coxa esquerda para o lado, mova a perna direita na diagonal. Se a flexibilidade não permitir, o joelho da perna alongada pode ser ligeiramente dobrar. Abaixe o dedo do pé direito na linha com a orelha. Os crosters e o lombo estão no chão. Segure nesta posição e respire profundamente.

Canteiro de ogiva

Canteiro de ogiva

Exercício 12.

Continue deitado no chão. Ambas as pernas puxam um verticalmente em um ângulo de 90 graus. Abra as pernas para o lado para a posição mais alta possível e atraso nele. Puxe os pés em si mesmo e siga os joelhos para ser endireitado.

Esticando na divisão transversal

Exercício 13.

Se você ainda é difícil de realizar o exercício anterior na espada transversal, tente sua opção adaptativa. Deite-se perto da parede, agarrando-se firmemente com a superfície inteira das costas. Com exalar, dobre as pernas nos joelhos e comece a deslizar pela parede, as nádegas são apertadas firmemente contra a parede, as esmazadas encontra-se no chão. Endireite as pernas nos joelhos, puxe as paradas em si mesmo. Ajude suas mãos a abaixar as pernas ligeiramente inferior e relaxe na posição extrema. A coxa direita e esquerda deve estar no mesmo nível do chão.

Esticando na parede

Cada um desses exercícios na espada transversal fará um passo para um corpo flexível. Lembre-se de que as aulas são eficazes, você precisa se esticar todos os dias e ainda melhor 2 vezes por dia (de manhã e à noite). Apenas alongamento sistemático na espada transversal ajudará você a atingir seu objetivo.

Screenshots são usados ​​a partir do Canal Oficial do YouTube Olga Sagai.

Olhe também:

Com a idade, o osso e o tecido muscular perdem sua elasticidade, fazendo o corpo em uma baixa tecnologia e menos funcional. Por esta razão, aprenda a chegar à espada transversal é melhor começar em uma idade jovem. Isso não significa que é impossível dominar a divisão transversal do zero para adultos. Em conformidade com as recomendações, a técnica certa e a regularidade do treinamento - o Twine estará disponível em uma idade avançada.

Quais músculos são desenhados com espada transversal

  • Músculos curtos, longos e grandes.
  • Grandes.
  • Alfaiataria.
  • Reprodução (grande, médio e pequeno).
  • Semi seco.
  • Semifovante.
  • Pavimentou.
  • Os mais lidos dos músculos das costas (com formas de realização complicadas).

Exercícios superiores.

Os exercícios mais eficazes que levam à espada transversal correta em casa.

1. Handscaping para o lado na tensão

  1. Da posição em pé, faça com que ele pare de palmeiras na frente de si mesmo.
  2. A perna de apoio é lisa, o calcanhar no chão, não se levanta.
  3. A segunda perna é reta, sem flexionar no joelho, com tensa no lado oposto com os dedos.
  4. Faça uma liderança à perna por cima.
  5. Cada pé fará 15 tarefas.

2. "sapo" no crítico

  1. As pernas são amplamente colocadas, os dedos são direcionados claramente para os lados.
  2. Faça um gritado profundo, cotovelos fazendo foco de joelhos e repulse-os de volta.
  3. Segure a posição de 35 segundos, sentindo tensão.

Sapo no crítico.

3. "sapo" invertido

  1. Da posição sentada, localizada sob as nádegas do pé perto um do outro.
  2. A pélvis sobe ligeiramente do chão, mantém o mais baixo possível na parada, espalhando mais largas que os joelhos.
  3. Liso para trás, descer no chão à frente.
  4. Mantenha a posição de 30 segundos.
  5. Em seguida, abra os joelhos tomando um ângulo de cerca de 90 °.
  6. Tente omitir ainda mais baixo para o chão.
  7. Segure por mais 30 segundos.

4. Alternar trecho lateral de pernas e costas

  1. Da posição de um "sapo" invertido uma perna curvada sob a nádega.
  2. O segundo, leve um claro para o lado.
  3. Mantenha a perna parada suave.
  4. A pélvis procura omitir no chão.
  5. Segure 30 segundos, depois mude as pernas.

Abertura da perna em uma pose de sapo.

5. Esticando as pernas na parede

  1. Da posição em pé na parede lateralmente, coloque o pé na parede, direcionando para o lado.
  2. Suponha o mais longe possível da parede possível, aumentando o trecho.
  3. Segure 40 segundos e mude o lado.

Esticando as pernas na parede.

6. jogando as pernas retas mentindo

  1. Da posição deitada no lado com pernas endireitadas.
  2. Puxe a perna reta ao lado de si mesmo.
  3. Realize o pé moldando para si mesmo, aumentando a tensão.
  4. Em seguida, mantenha a tensão máxima de 20 segundos.
  5. Pegue a perna com a mão oposta.
  6. Esforce-se para ela pelo ombro.
  7. Agite e segure a posição por mais 30 segundos.

7. Preparação para Twine deitada e alongamento de volta

  1. Da posição de sentar-se com largura divorciada com pernas retas.
  2. Transferência de transferência trense tem, terminando pior da superfície traseira.
  3. Costas lisas descendo.
  4. Jogue para frente, depois alternadamente para cada perna.
  5. Em cada posição, mantenha 10 segundos, alterando alternadamente 8 vezes.

Esticando a espada transversal deitada para as pernas.

8. Acesso incompleto à divisão transversal

  1. Saia em uma guita incompleta, fazendo a parada ligeiramente inclinada as mãos no chão.
  2. Execute os movimentos da mola da pelve, abaixando logo abaixo.
  3. Molas por 30 segundos.

Acesso incompleto a uma guita transversal.

9. Acesso incompleto à espada transversal com abaixamento nos cotovelos

  1. Da posição de espada transversal incompleta, desça na frente dos cotovelos.
  2. Faça movimentos de primavera frequentes com pelve 30 segundos.

Acesso incompleto à espada transversal nos cotovelos.

10. Alongamento de pé deitado nas costas

  1. Da posição deitada nas costas, estique as pernas amplamente para os lados.
  2. Segure as mãos para o skinstop, agitando as pernas para o chão.
  3. Em seguida, pegue os pés.
  4. Agite 30 segundos.

Como fazer uma divisão transversal

Saia da tecnologia para uma linda fio.

  1. Alivia suas mãos na frente do chão.
  2. Suavemente puxe as pernas ao longo do chão para os lados.
  3. No processo de saída para a guita, puxe os dedos para si mesmo.
  4. No começo, mantenha-se na encosta, os cotovelos se curvam gradualmente.
  5. Gradualmente ir até o chão, tire suas meias, endireite as costas.

Cruz Twine Deitando: Complicação

Realize um exercício se você entrar com confiança para a sessão de Twine, a fim de evitar lesões e alongamento dos músculos.

Exercício auditável

  1. Dobre a perna no joelho, levante o calcanhar do chão, espirre nos dedos.
  2. Pegue a segunda perna para o lado, puxando meus dedos para si mesmo.
  3. No trecho máximo das pernas, aperte o corpo do corpo para frente ao chão.
  4. Segure 20 segundos.
  5. Em seguida, incline-se para a perna endireita.
  6. Segure por mais 30 segundos.
  7. Mude a posição das pernas e repita o exercício.

Exercícios para o delineador à espada transversal: foto.

Técnica de Shpagata deitada

  1. Da posição da espada transversal.
  2. Fonte para o chão pela frente.
  3. Primeiro endireitar suas mãos, esticar para frente.
  4. Esforce-se para cair no chão com seios e estômago, esta é a opção de exercício perfeito.

Cruz Twine Deitando: Foto.

Quão rápido posso sentar no fio transversal?

Não há necessidade de tentar alcançar um fio transversal em um curto período de tempo. Este exercício requer esforços, perseverança e regularidade. Em preparação para o exercício, os músculos, as articulações e tendões são estendidos, após o que precisam de tempo para restaurar.

A velocidade de alcançar o alvo também depende do nível de preparação. Se o corpo já estivesse regularmente esticado, ele rapidamente "lembrará" sobre sua flexibilidade. Então você pode chegar ao Twine por vários meses ou mais rápido.

Para iniciantes, o treinamento passa de outra forma e requer muito tempo antes que o resultado apareça. Não negligencie a regularidade A fim de continuar a sentar no fio. Exercícios funcionam lentamente, sem pressa.

É possível sentar-se na divisão transversal em casa?

Você pode gastar treinando em qualquer lugar. Conforto e regularidade são importantes. Em casa, se desejar, você pode alocar tempo em alongamento pelo menos todos os dias, e isso é um grande plus. Para alcançar um fio transversal nas condições da casa é bastante real. É importante aprender a se sentar, observando a técnica. Será muito útil se no estágio inicial o processo de streaming controlará o instrutor.

Por que não consegue entrar na divisão transversal?

  1. Características do edifício de ossos do quadril (Acontece, o pescoço do osso femoral está localizado para que os líderes levem ao lado seja muito limitado).
  2. Tentativas de entrar nitidamente em espada transversal sem se preparar, talvez Lesões precoces .
  3. Músculos mal pré-aquecidos falta de exercícios de aquecimento e treinamento adequado.
  4. Tenso, corpo "apertado". O alongamento ama relaxamento e respiração adequada.
  5. Refeições incorretas Produção insuficiente de macro e microelementos, nutrientes para o funcionamento total.

Dor após a espada transversal possível?

As sensações de dor são possíveis com movimentos acentuados no processo de alongamento, não conformidade com a técnica certa ao realizar exercícios, as características da estrutura do corpo, ignorando contra-indicações.

Para se sentar em linha reta, a direita, uma linda fio, em nenhum caso não deve ignorar as sensações. O alongamento de músculos não reforçados também pode causar dor. Portanto, é importante realizar um complexo de exercícios de força voltados para o seu desenvolvimento e fortalecimento.

No estágio inicial, quando você tem que puxar o corpo, ainda não acostumado aos exercícios, as dores leves são a norma.

Conclusão

Então, por quanto você pode sentar na espada transversal, depende da idade, o nível de treinamento, modo de vida e características individuais. É possível esticar o corpo em qualquer idade, tendo dominado o alongamento de zero. Mas apenas na ausência de contra-indicações acentuadas e sob a orientação de um instrutor experiente. O alongamento traz melhora e beleza, permite que você olhe melhor e se sinta energicamente, tem um efeito positivo no corpo. Especialmente em conjunto com outras atividades físicas e exercícios.

Divisão transversal no formato de vídeo

Como se sentar na espada transversal: vídeo passo a passo com exercícios eficazes de alongamento

O alongamento é o elemento necessário do treinamento físico, seja aptidão ou boxe tailandês. Incluindo nas classes de músculos tensos das pernas, deve ser extremamente cuidadoso (especialmente no estágio inicial): o risco de lesão é alto, e o período de recuperação é longo. Independentemente do propósito, recomenda-se trabalhar lentamente nos músculos, que está claramente realizando cada estágio, especialmente durante a sala de aula.

Todos os cursos online pegaram as melhores aulas de vídeo e exercícios de alongamento para sentar-se independentemente na espada transversal em casa a partir do zero.

Lição de Christina

Christina mostra os exercícios para a preparação do corpo para futuros registros. Aqui você aprende como evitar ferimentos e quando fazer uma guita durante um treino para obter efeito máximo favorável no corpo. Na ocupação incluiu: "borboleta", inclinada sentada para a frente, semi-tripulada, "sapo", "maldita". No final de Christine, a técnica de espada transversal demonstrará e contará alguns segredos que ajudarão a cumpri-lo perfeitamente, e quão crítico observar a posição correta das coxas.

Ginástica de 10 minutos

O rolo dá seis exercícios úteis, para praticar cada um dos quais é 40-60 segundos. Todas as etapas são claramente demonstradas, em informações paralelas são dadas sobre como aumentar a elasticidade da parte interna do quadril e para elaborar as articulações do quadril. Devido à repetição regular, há um trecho gradual de grupos musculares individuais e a preparação do corpo para a guita.

Comece em 10 minutos

O vídeo fornece um complexo de expectativas simples, mas máximas que ajudarão a realizar a guita sem dor. Christine demonstra uma sequência de tarefas para se aquecer e conta sobre seu papel. O atraso em cada posição é necessário para obter o resultado máximo. Os espectadores aprendem sobre as características das aulas de aranha, lunge para o lado, a posição de "dobra" e adequadamente fora do pé. Todos os exemplos são demonstrados por um assistente, paralelo às informações de problemas de treinamento, como executar corretamente cada posição, quais erros evitam.

Ginástica de cinco minutos

Para atingir o objetivo, é necessário alocar apenas 5 minutos por dia. Julia Smolny conta como fazer cintas transversais, que é necessário para isso, com que frequência de treinar alcançar a máxima flexibilidade. O complexo consiste em 5 exercícios, cada um deles leva 1 minuto. Julia mostrará a prática da prática, explicará por que o aquecimento correto é a chave para o alongamento ideal e como alcançá-lo em apenas alguns minutos por dia, as nuances pesadas vão colocar, diz depois que tempo vale a pena esperar para o resultado.

Master Class from Katerina Buides

O treinador popular de fitness Katerina Buthid dá um complexo completo de ações físicas consecutivas que preparam os tecidos para um futuro alongamento. A execução gradual de cada movimento é acompanhada pela instrução do professor, as características do treino padrão são levadas em conta. Katerina dá conselhos da prática pessoal e uma lista adicional de técnicas que ajudam a se estender com seu próprio peso, explica a necessidade de aquecimento muscular antes de resolver tarefas complexas. Um papel importante no treinamento esfaqueamento em certas posições e respiração adequada.

Rapidamente e simples

O treinador de fitness Karina explica qual é a vantagem e benefício da flexibilidade, como aquecer bem, quão importante é a preparação, as peculiaridades de respiração durante os movimentos de aquecimento, dá uma lista de coisas necessárias para as aulas e demonstra os próprios processos. A lição inclui um aquecimento lento e um número de exercícios - dos movimentos mais simples para posições complexas (de pé, no chão, na parede e relaxamento).

Esticando de Alexandra Batuev

Alexander Batuev, que surpreende fãs com sua flexibilidade, fala sobre o método de treinamento cíclico, no qual consiste, o que ajudará a prática iniciante. Os espectadores aprendem as sutilezas de músculos de aquecimento para evitar ferimentos e dor, como puxar corretamente a dobra de duas maneiras, que é a técnica correta para a execução de cada elemento, diferenças para diferentes níveis de preparação. O vídeo consiste em um treino em um exemplo com dicas, o que combina alternação de estática e alto-falantes para melhores pernas.

Master Class Kati Tsyov

Precisa de um complexo serial de estiramento, que inclui desempenho gradual de elementos simples para mais complexos? Katya mostra como começar a se sentar no fio transversal, respeite a respiração durante a operação e domine a torção gradual na articulação do quadril. Katya explicará por que é tão importante se livrar da tensão nervosa e sensações dolorosas durante a prática e como fazer com ciclos de respiração.

Yoga para resultados

Uma instrução completa como dominar a espada transversal através da execução regular de Asan na produção de flexibilidade. Blider vai mostrar um sistema de treinamento curto de yoga, que visa dar elasticidade de músculos, preparação de articulações do quadril à divulgação, fortalecendo as pernas. Todas as posturas são baseadas no Yoga Asani, movimentos dinâmicos também foram adicionados para um aquecimento completo. O complexo é construído sobre o princípio da complicação gradual das técnicas.

Complexo de Elena Romanova

Elena Romanova Coach mostra o treinamento inicial para o alongamento transversal com exercício faseado e todas as complexas da tecnologia. Isso inclui dois tipos de agachamentos, encostas à frente e para o lado, a postura "sapo", inclina-se para sentar e segurando em uma posição particular por 10 segundos. A principal tarefa é realizar suavemente todos os movimentos, não traumando o corpo.

Para dominar a pose rapidamente e sem risco de prejudicar a saúde, recomenda-se seguir as regras básicas: é pré-aquecido, para não aplicar força bruta (você pode quebrar os tendões e prejudicar as articulações), ouvir o corpo e Siga seus sinais, não se apresse, não se estique pela dor.

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