Cross Towine: Rozciąganie, ćwiczenia, które pomogą siedzieć na nim, zdjęcie

© prostosvet - Stock.adobe.com

Mistrz poprzeczny jest trudnym ćwiczeniem stosowanym w gimnastyce, akrobacjach, sztukach walki, w których nogi są rozwiedzeni w przeciwnych stronach pod kątem 180 stopni i nie tylko. W przeciwieństwie do sznurka wzdłużnego, w którym jedna stopa znajduje się przed nimi, a drugi jest tył, z stopą poprzeczną znajdują się po bokach.

Aby wykonać ruch, musisz przygotować mięśnie i więzamory, rozwijać mobilność stawów biodrowych i sacrum. Jest dużo czasu, aby opanować ćwiczenie, od miesiąca do roku. Wszystko zależy od wieku, struktury anatomicznej, wrodzonego rozciągania, ogólnego przygotowania fizycznego.

Cross Data - krok do zdrowia

Jego opanowanie:

  • poprawia elastyczność mięśni pachwinowych i więzadeł;
  • Przywraca krążenie krwi w narządy małego miednicy, zapobiega wardze cieczy;
  • Ułatwia uruchomienie mocy i ruchów beztlenowych: wzrasta amplituda.

Ważny plus dla dziewcząt: Ruch daje elastyczność mięśni obszarze pachwiny i działu lędźwiowego, okres oprzyrządowania dziecka i porodu jest łatwiejsze.

Ma punkty negatywne: z niskim przygotowaniem istnieje możliwość rozciągania i pęknięcia mięśni i więzadeł.

Trening przed sznurkiem

Warm-UP jest najważniejszym etapem na drodze do wykonania sznurka. Musisz to zrobić przed każdym treningiem. Pomoże to przygotować do nadchodzącego obciążenia. Na ten etap, rotacje, skakanie, przysiady, stoki są odpowiednie. Ruchy są zalecane do łączenia się nawzajem.

Wszelkie ćwiczenia - stres dla ciała, zwłaszcza jeśli są dla niego niezwykłe. Dlatego rozgrzewka musi zacząć powoli, stopniowo zwiększając tempo, a także stopniowo spowalniać. Trwa średnio dziesięć minut. Fakt, że rozgrzewka przekazywała pomyślnie, świadczy spirin na czole.

Kolejność ćwiczeń może być taka:

  1. Obrót nóg w stawach biodrowych. Stopa obrotowa
  2. Rotacja w stawach kolanowych. Trening stawu kolanowego
  3. Rotacja kostki. Obrót w stawie z kostki
  4. Działa na miejscu. Rozgrzewka - łatwy bieg na miejscu

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Skoki przez linę. lina
  6. Przysiady. squats.
  7. Kolejny wariant przysiadów z falującymi stopami. Uchwycony i Mas stóp z powrotem

Aby nie ranny, musisz także rozgrzać górną część ciała. Aby to zrobić, musisz zrobić Mahi, sprężyny z rękami, push UPS. Ważne jest, aby nie zmieniać się: rozgrzewki nie powinno prowadzić do silnego zmęczenia.

Szkolenie wstępne muszą być przeprowadzane w ciepłym pokoju, na ciepłym piętrze. W zimnie mięśnie są słabo ciepłe i rozciągnięte, a także szybko "fajne".

Po krótkim odpoczynku (2-3 minuty) można przejść do ćwiczeń na sznurku.

Wskazówki dla początkujących

Początkujący dalsze zalecane dynamiczne rozciąganie: Mahi i obrót. Musisz wykonać ćwiczenia do zmęczenia w mięśniach (około 10-15 powtórzeń).

Z szkolenia fizycznego i indywidualnych cech zależy od wyboru grupy mięśniowej, która musi koncentrować się na treningu.

Polecane są następujące ćwiczenia dla początkujących:

  1. Stojąc lub zafascynowany rękami ściany, wykonują nogi Mahi w prawo i w lewo. Amplituda wzrasta. Ruch powtórzyć 10-15 razy. Stóp Mahi przed nimi
  2. W tej samej pozycji początkowej wykonaj nogi Mahi Forward-Back. Stopniowo zwiększaj wysokość. Powtórz 10-15 razy. Mahi stopa ze wsparciem
  3. Z pozycji stojącej, aby pochylić się do przodu, bez zginania kolan. Nie zaokrąglij się w dolnej części pleców! Spróbuj dostać się na podłogę. Następnie jedź, spoczywając ręce po bokach. Stoki obudowy

Następnie przejdź do poważniejszych ruchów:

  1. Fucks: Zrób krok naprzód, kręgosłup prosto. Usiądź, zginając kolana, niższy punkt jak na zdjęciu. Przemian zmienić nogi. Ważny! Tylne kolano nie powinno dotykać ziemi, a przednią jest opuszczenie wskazówek palców. Wiele uwagi należy zwrócić na postawę i równowagę. Ćwiczenia, choć dla początkujących, ale odnosi się do klasy złożonej. Upuszcza się bez dodatkowego obciążenia

    © dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com

  2. Narkotyki: zgnij jedną nogę, a drugi rozciąganie, odłóż na bok (z prostym kolanem). Masowy transfer do ciała do nogi, z powrotem prosto. Ręce na poziomie klatki piersiowej. Wiosna do minuty, zmień nogę. Side Evasions.

    © makatserchyk - Stock.adobe.com

  3. Stoki: Siedząc na podłodze, rozłóż nogi szerokości. Zrobić stoki na oba nogi. Wiosna i naprawa stanowią na 10-15 sekund. Możesz wykonać ćwiczenie, bijące jedną nogę, a potem inny. Nachylenie do jednej nogi

    © Bojan - Stock.adobe.com

W tym zestawie ćwiczeń zaleca się stosowanie specjalnego dywanika gimnastycznego.

Kompleks ćwiczeń, aby przygotować się do sznurka

Przed wykonaniem ćwiczeń poniżej, musisz się dobrze rozgrzać (wykonać kompleksy rozgrzewkowe opisane powyżej). W trakcie szkolenia ważne jest, aby być jak najbardziej zrelaksowanym i poprawnie oddychać.

Trenerzy zaleca się być w każdym poście nie mniej niż pół minuty, stopniowo zwiększając czas do dwóch lub trzech minut.

Ruchy, aby pomóc siedzieć na drwinie:

  1. Nogi są szersze niż ramiona. Stóp, kolana, biodra są okazały się. Przy wydechu, usiądź: miednica jest obniżona jak najwięcej samego siebie, kolana są oddalone (biodra powinny być ujawnione jako silniejsze). Stanowią poprawkę. Kręgosłup prosty, masa jest jednolicie dystrybuowana. Korpus przechylaj naprzód, łokci do odpoczynku na wewnętrznym dzielnicu obok kolan. Tase pociągnij na podłogę, dodaj ciąg wymiarowy. To ćwiczenie rozciąga pachwię, wewnętrzną strefę ud. Głęboko płakał, kolana do boków, łokci odpoczywają w biodrach

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. W pozie stojącego kolana z jednej nogi podniesie się i zabierz bok. Druga ręka znajduje się na pasku. Na wydychanie, wyprostuj podniesione nogi (wszystkie działania są wykonane z wydłużoną stopą). Powtórz dziesięć razy. Potem kolano jest wyciągany na szczyt za pomocą dłoni i trzyma pół minuty. Ćwicz powtórzyć z drugą stopą. Jeśli niemożliwe jest zachowanie salda, możesz polegać na krześle. Decififit of the kolana na bok i przyciąganie ciała
  3. Ustaw nogi na poziomie ramienia lub nieco szersze. Wdech podnieś klatkę piersiową, na wydychaniu, aby stoku na prawą nogę. Przez kilka sekund pozostanie w pozie. Powtórz z przeciwną stopą. Następnie zapakuj goleń obiema rękami. Alternatywne stoki
  4. Zrób bok Longu, staraj się odrywać obcasy z podłogi. Jeśli to możliwe, klaskaj kolano nogi nośnej, palce do łączenia się za tyłem w zamku, kręgosłup wyciągnij. Boczna lonża z haczyk za plecami

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    Jeśli nie podłącza ręce do zamka, a następnie trzymaj je przed sobą, jak na zdjęciu:

    Sidelock.

    © llhedgehogll - Stock.adobe.com

  5. Usiądź na obcasach, biodra ujawniają tak szerokie, jak to możliwe. Pośladki próbują przytulać się na podłogę z prostą. Jeśli się nie powiedzie, włóż koc. Kręgosłup w górę. Po wydechu przypadek zmienia się na przemian w jedną, a następnie w innym kierunku. Obniżenie miednicy z siedzącego sytuacji
  6. Z poprzedniej pozycji, aby przenieść kadłuba do przodu. Przedramiona odpoczywa na podłodze, leżeć na nim. Pół kolana do boków (wewnętrzna część udów leży na podłodze), palce stóp mają kontakt. Ta postawa nazywa się "żabą". Pozę żaba

    © zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. Stój na kolanach. Pozostawiony do rozciągnięcia na bok. Prawy nóg wygięty w kolanie pod kątem 90 stopni. Powtórz to samo z drugą stopą. Rozciąganie nóg stojących na kolanach
  8. Leżąc w pobliżu ściany, naciśnij jej pośladki. Pociągnij nogi, starając się nie zginać, na zmianę wzdłuż ściany, a następnie w prawo, a następnie lewą nogę w kierunku podłogi, opierając się na pięcie na ścianie. Rozciąganie leżącego na ścianie
  9. Pozycja źródła - siedzenie. Stopa dokręcić do siebie. Palmy i łokcie z przodu przed tobą. Skrzynka do przodu. Położony w tej pozycji. Rozciągnij się z podniesionymi rękami i przechyl się najpierw do jednej nogi, a potem do drugiego. Stopy razem, sprawa jest przechylona do przodu

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. Kłamać na podłodze, podwyżka prawej nogi na piętrze i chwyć goleń ręki, spróbuj nacisnąć kolano do nosa. Przyciągnąć prostą nogę do klatki piersiowej

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Jeśli trudno, noga może być lekko wyginać lub używać siłowni z gumką. Copochik, dolną część pleców i spróbuj nacisnąć podłogę i nie oderwać. Powtarzaj z drugą stopą. Rozciąganie uda leżącego z ekspandera

  11. Połóż się dokładnie na plecach. Ręce umieszczone prostopadle do ciała. Prawa noga wyprostowała się i starała się odrywać podłogi. Lewa noga wygięta w kolanie i spróbuj dotrzeć do nich na podłogę po prawej stronie, jak pokazano na zdjęciu. Powtarzaj z drugą stopą. Kłamstwo kręgosłupa kłamstwa

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. Podłoga do podłogi, nogi, aby podnieść się do prostopadłej podłogi. Podziel je na bok do maksymalnej pozycji dla Ciebie, proste kolana. Hodowla stóp leżąca na plecach

Aby szkolenie przyniósł wynik, należy go regularnie przeprowadzić, co najmniej 3 razy w tygodniu.

Szpagat

Po treningu obowiązkowego, główny kompleks jest kontynuowany.

Motyl

Przygotowuje mięśnie wewnętrznej części bioder, rozwija ścięgna w strefie pachwinę:

  1. Usiądź, zginać nogi i hodować kolana po bokach, stopy dotykają się nawzajem.
  2. Obcasy zacisnę się do siebie, kolana sprężynie wciśnięte na podłogę (wyprostowany kręgosłup). Motyl

    © Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  3. Ręce pociągają się i uchylają się do przodu. Oblicz korpus do przodu z pozycji motyla

    © Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  4. Wykonaj 40-60 sekund w 3-4 podejść.

Naleśnik

Ruchy rozciągają wewnętrzną i zewnętrzną stronę bioder, ścięgna pod kolanami:

  1. Usiądź na podłodze z wyprostowaną z powrotem, w jak największym stopniu.
  2. Ręce wyciągają i rozciągają się do przodu, bez zginania kolan.
  3. Ciało wchodzi w kontakt z podłogą, w pozycji wynosi 3-5 sekund. Złóż naprzód na podłodze

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Następnie rozciągnij się na obrębie każdej stopy dziesięć razy. Skrzynia nachylenia w kierunku jednej nogi

    © Fizkes - Stock.adobe.com

Stoki

Ćwiczenie na rozwój więzadeł patellowanych:

  1. Weź pozycję stojącą, stopy są podłączone.
  2. Z prostym kręgosłupem sprawia, że ​​przechyla się do przodu, osiągając stopy.
  3. W pozycji nachylonej, aby wynosić od pięciu do dziesięciu sekund.
Przechylaj naprzód, ręce dotykają podłogi

© Fizkes - Stock.adobe.com

Stoki są wykonywane w pozycji siedzącej. Zadanie ćwiczeń jest takie samo: Dotrzyj do rąk na stopy z wyprostowanym powrotem.

Przechylić naprzód od siedzenia

Pociągnij łokcie

  1. Weź pozycję pozę, nogi szersze ramiona.
  2. Łokci dochodzą do podłogi. Przechyl się przed stuknięciem łokciami podłogowymi

    © Undrey - Stock.adobe.com

  3. Aby poprawić wynik, kolana, aby złapać ręce, nogi mogą być trochę już trochę. Przechylaj do przodu z obwodem kolanowym

    © bernardbodo - Stock.adobe.com

Ostatni etap - usiądź na sznurku

Jeśli wymienione ruchy zaczęły być łatwo wykonane, przejdź do sznurka:

  1. Zapalił kucąc, oprzeć się na powierzchnię.
  2. Stopy rozcieńczają na boki, pociągnij kolana.
  3. Jeśli nie zadziałał, aby dotknąć podłogi w parach, pozostając w stanie napiętym przez 10-15 sekund.
  4. Powrót do pierwotnej pozycji.
  5. Powtórz kilka razy.
Poprzeczny miecz

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Między podejśćami, musisz zrobić trochę przerwy. Jeśli ból występuje, zatrzymaj ćwiczenie.

Subskrybuj nasz kanał w Yandex.dzien!

Ivan Tungusov.

Ekspert projektu. Doświadczenie szkoleniowe - 12 lat. Dobra teoretyczna baza do procesu szkolenia i prawidłowego odżywiania, który jest zadowolony z wykorzystania w praktyce. Potrzebujesz zalecenia? To dla mnie :)

Redakcyjny krzyż.expert.

Marzenie, aby usiąść na sznurku, ale myślę, że to tylko gimnastyczki? Rekordowi posiadacze zapisów Guinnessa Step Modka Kalutsky'ego będą mówić i pokażą, jak siedzieć na nowicjuszu Transverse Data Yerber!

Jeśli nadal nie wiesz, jak i nawet wiedzieć, jak siedzieć na drwinie poprzecznym, a następnie zalecenia z Kalutsky Brothers pomogą skorygować tę denerwującą pominięcie. W tym celu nie musisz być akrobata lub gimnastyczką, ale tylko obiektywnie ocenia swoją siłę i możliwości, a spróbuj!

Dzisiaj twoi eksperci otrzymają Danil i Kirill Kalutsky, uczestnicy legendarnego cyrku du Soleil, którzy wielokrotnie wykazali swoją elastyczność na świecie. Słynni bracia spełniają najbardziej skomplikowane liczby akrobatyczne, a oni dokładnie wiedzą, jak szybko nauczyć się siedzieć na drwinie.

Sznurek jest nie tylko piękny, ale także przydatny. Miecze zwiększają mobilność miednicę i dział świętokrilatu, poprawiają krążenie krwi i pracę narządów małej miednicy i jamy brzusznej.

Jednak to ćwiczenie jest traumatyczne, więc konieczne jest wykonanie go z dobrze rozgrzewającymi mięśniami rozgrzewki, a najlepiej z pomocą partnera, który zmusi i kontroluje swoją technikę.

Jak siedzieć na poprzecznym mieczu

Wielu wierzy, że trudniej jest siedzieć na poprzecznym sznurku niż wzdłużnym. W rzeczywistości stopień złożoności określa indywidualnie. W każdym razie potrzebna jest dobry odcinek mięśni nóg dla sznurka.

Zgodnie z pięciomiesięcznym uchwytem rekordu, księga Guinnessa Kalutsky Brothers Records istnieją dwa sposoby przygotowania do siedzenia na podziału poprzecznym. Pierwszy sposób implikuje pomoc różnych ćwiczeń rozciągających, druga jest fałdami od siebie. Rozważ obie opcje.

Bodymaster.ru zaleca plany szkoleniowe:

Aby wykonać wiele ćwiczeń potrzebnych do miecza poprzecznego, będziesz potrzebować gimnastycznego dywanów i barów fitness. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz użyć grubej książki, na przykład, dużego słownika.

Rozciąganie do miecza poprzecznego

Zacznijmy od pierwszej metody - rozciąganie.

Osa

Pierwsze ćwiczenie, które uczą cię usiąść na poprzecznym sznurku nazywa się "OSA". Umieść nogi szersze ramiona i usuń skarpetki na boki. Włóż głęboko, jakby na przysiadu, naciskając stopy na podłogę. Przytrzymaj udo równolegle do podłogi, a kolana są najbardziej rozmieszczone na boki.

W tej pozycji polegają na kolanach i naciskając miednicę do przodu jak najwięcej. To ćwiczenie ugniatało mięśnie miednicy.

Głębokie ogorki na bok

Nadal dowiemy się poprzecznego miecza. W tym ćwiczeniu wyciągnij jedną nogę na bok, ciężar ciała toleruje do drugiej pochylanej stopy. Sprawa jest prostopadła do podłogi. Twoim zadaniem jest w pełni umieścić stopę na podłodze i rozciąganie uda w jak największym stopniu. Dwadzieścia trzydzieści sekund w tej pozycji i możesz przenieść masę ciała do innej nogi.

Istnieją dwie opcje do wykonania tego ćwiczenia: Albo całkowicie umieściłeś stopę na podłogę, lub umieścić nogę na wewnętrznej części powierzchni stóp. I upewnij się, że odklejam mięśnie, które utrzymują staw kolanowy. Jeśli są spokojne, nogi będą wygięte i jest brzydki.

Żaba

Kolejne ćwiczenie, które pomogą siedzieć na podziału poprzecznym. Usiądź na kolanach, połóż pręty po bokach. Owiń kolana i włóż je na bary, obsłużyć podłogę. Kąty między kostką a udem, a także między udem a sprawą powinni być idealnie proste.

W tym rozciąganiu możesz potrzebować pomocy partnera. Siedzi na górze, a jednocześnie musisz relaksować mięśnie jak najwięcej. Ponadto dostępność partnera pomoże Ci kontrolować pozycję miednicy, która jest maksymalnie przyczyniająca się do maksymalnego rozciągania.

W tym ćwiczeniu doświadczysz kilku bolesnych doznań dzięki rozciąganiu obszaru pachwiny, więc ważne jest, aby działać bardzo uważnie, aby nie zranić się!

Kompletna żaba

Z pozycji "Żaba" usuń pasek z jednego kolana i pociągnij nogę na bok. Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu, przystanek powinien być całkowicie naciśnięty do podłogi. Wykonaj rozstępy co najmniej 3 minuty na nogę. Teraz jesteś prawie gotowy usiąść na poprzecznym mieczu.

W tym celu jest w skrajnej pozycji, po prostu usuń drugą cegłę i pociągnij drugą nogę.

Jak siedzieć na podziału z "Fold"

Druga opcja, która pomoże Ci opanować drniaka poprzecznego, odbywa się przez fold ze stopami od siebie.

Bodymaster.ru zaleca trenerzy fitness:

Usiądź i rozłóż nogi, rozciągnij skarpetki na siebie i wyprostuj kolana. Ważne jest, aby powstrzymać pleców prosto, na przykład, możesz polegać na ścianie. W takiej pozycji z prostymi wydłużonymi rękami zacznij pomijać ciało, próbując dotrzeć do podbródka na podłogę.

Idź płynnie do przodu, na wydychaniu, dzięki czemu przechylenie jest głębiej. Trochę więcej wytrwałości i cierpliwości, a teraz panna jest opanowana!

Wykonaj wszystkie ćwiczenia, są konieczne jak najbardziej poprawne i delikatnie, aby nie uszkodzić kolan i stawów. Pamiętaj, że zalecenia braci Kalutsky, a twoje marzenie już wkrótce - usiąść na drwinie poprzecznym - wejdzie w życie!

Aby zwiększyć elastyczność, spróbuj włączyć ćwiczenia jogi w swoim programie. Będzie nie tylko uczynić twoje ciało bardziej elastyczne i zdrowe, ale przyniesie korzyści twojej udownionej równowagi!

Jak nauczyć się siedzieć na drwinie

Cross Towine jest jednym z najbardziej spektakularnych demonstracji elastyczności i rozciągania. Oferujemy najlepsze ćwiczenia, przy czym pomoc można usiąść na polu poprzecznym.

Transverse Data jest zwykle trudniejsza do opanowania niż podłużna. Aby usiąść na poprzecznym mieczu, musisz nie tylko rozciągać mięśni i wiązania do nóg, ale znacznie poprawić mobilność sacrum i stawów biodrowych. Ścieżka do miecza poprzecznego może być długi, więc bierzesz cierpliwość, na jego rozwój pozostawia od kilku miesięcy do roku.

Ćwiczenia na podziału poprzecznego

Korzyści z miecza poprzecznego

Obrazowy miecz jest nie tylko spektakularną pozą, ale także bardzo przydatne. Otrzymasz wiele zalet rozciągania na podziału poprzecznego:

  • Wzmocnij mięśnie nóg, spraw, by je dokręcić i smukły.
  • Podczas wykonywania ćwiczeń na mieczu poprzecznym, mięśnie pleców, talia i prasa są również opracowane.
  • Dzięki rozciąganiu na sznurku poprawisz pracę narządów małej miednicy i układu moczowego.
  • Elastyczne więzadła i elastyczność w stawach biodrowych są zastawem dobrego samopoczucia podczas ciąży i płuc.
  • Rozciąganie na mieczu poprzecznym jest dobrą profilaktyką jamy brzusznej i narządów żołądkowo-jelitowych.
  • Poprawisz rozciąganie stawów biodrowych, które uczestniczą w wielu ćwiczeniach energetycznych i aerobowych. Pozwoli to wykonać ćwiczenia większej amplitudy i efektywnie.

Przed wykonaniem ćwiczeń sznurków należy rozgrzać rozgrzewkę. Gdy mięśnie nie rozgrzewają i nie są przygotowane, trening rozciągający będzie nieskuteczny. Nie osiągniesz postępu i odroczenia sen o poprzecznym mieczu na czas nieokreślony.

Jeśli chcesz usiąść na sznurku szybciej, możesz kupić specjalny symulator do rozciągania na drwinie poprzecznym. Rozciąganie z takim symulatorem jest bardzo wygodne i wygodne - nie będziesz potrzebował nacisku na zewnątrz i zatrzymywanie pozycji. Na symulatorze do rozciągania mięśni będzie zrelaksowany i bardziej połączony do rozciągania, dlatego siedzisz na sznurku znacznie szybciej.

10 ćwiczeń do treningu i rozgrzewki przed sznurkiem

Wykonać ćwiczenia przedstawione poniżej. Twoje ciało się rozgrzeje, puls wzrośnie, poczujesz przyjemne ciepło w mięśniach. Jeśli czujesz, że po wykonaniu ćwiczeń nie zatonęła wystarczająco dużo, powtórz kompleks ponownie.

Do każdego ćwiczenia Wskazano liczbę powtórzeń do jednej strony. Na przykład pierwsze ćwiczenie jest spacerem na miejscu z windą kolan. Musisz wykonać 20 nóg wspinaczkowych z prawą stopą, 20 wind do nóg lewą stopą, to znaczy tylko 40 powtórzeń. Możesz zwiększyć liczbę powtórzeń według własnego uznania (nie zaleca się zmniejszenia!).

1. Chodzenie na miejscu z podniesieniem kolanem : 20 powtórzeń

Chodzenie na miejscu

2. Mahi do nóg : 20 powtórzeń

Zbocza do nóg

3. Rotacja do stawów biodrowych : 20 powtórzeń

Obrót nóg do biodra

4. Luza boczna : 15 powtórzeń

Side Evasions.

5. Przechyl na stopę : 15 powtórzeń

Rozciąganie ścięgna patellowego

6. Squate z tyłu pleców : 20 powtórzeń

Przysiady z odchyleniem.

7. Upuszcza się : 10 powtórzeń

Upadły

8. Skacze z liną : 40 powtórzeń

Skoki przez linę

9. Bieganie na miejscu : 40 powtórzeń (po prostu rozważmy do 80 synchronicznie z ruchem)

Bieganie na miejscu

10. Skacze z hodowlą rąk i nóg : 35 powtórzeń

Tęscy z nogami hodowlanymi i rękami

Ćwiczenia na poprzecznym mieczu mogą być używane tylko na podgrzanym ciele. Wzmocnienie na poprzecznym mieczu bez ogrzewania jest nie tylko obfite, ale także bardzo inteligentne.

Zobacz też:

Ćwiczenia na podziału poprzecznego

Mięśni i pakiety potrzebują czasu, aby rozciągnąć się, tak opóźnić w każdej postawie co najmniej 30 sekund. Stopniowo zwiększaj ten okres do 2-3 minut (możesz i więcej, jeśli ciało pozwala). Pozbyć się dyskomfortu, zawsze oddychaj głęboko i spróbuj się zrelaksować.

Podczas ćwiczeń na poprzecznym mieczu nie zaokrąglij się do pleców, zawsze ciągnij do góry. Ćwiczenia w komfortowej amplitudzie i właściwej technice.

Dla zdjęć, dzięki oficjalnym kanale YouTube Olga Sagai.

Ćwiczenie 1.

Ułóż szerokie nogi, rozszerzaj stopy, biodra i kolana oglądają na zewnątrz. Przy wydechu, kichać, dokręcić miednicę, popchnij kolana, skupiada się na ujawnienie udów. Zablokuj przysiadek i opóźnić w tej pozycji. Masa ciała jest równomiernie rozłożona na obu nogach, utrzymują szczep tylnych. Następnie wyśmiewamy łokci do wewnętrznej części biodra obok kolan, basen wyciągnąć na podłogę, możesz dodać światła szokujące. To ćwiczenie na poprzecznym mieczu rozciąga zakres pachwinu i wewnętrznego biodra.

Plie Squat.

Ćwiczenie 2.

Podnieś kolano i usuń go jak najwięcej. Na wydechu wyprostuj nogę, a następnie ponownie zginać kolano. Zatrzymaj się podczas ćwiczenia zawsze jak najwięcej. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie osiągnąć stopę i opóźnij w pozycji ze stopą podniesioną przez 30 sekund. Powtórz to samo z drugą stopą. Jeśli brakuje ci salda, możesz trzymać ręce na krzesło.

Podnoszenie nóg

Ćwiczenie 3.

Ustal swoje rozpowszechnione nogi, z wdechowym podnieś klatkę piersiową i z wydechem pochylonej do prawej nogi. Obejrzyj biodra i kolana, które mają być dokręcone. Trzymaj w tej pozycji. Idź na przechylenie do drugiej nogi, a także opóźnić w tej pozycji. Następnie trzymaj ręce na nogi obu nóg i rozciągają się na stoku. Powrót nie powinien być zaokrąglony, gwintowany do udów żołądka.

Jak siedzieć na poprzecznym mieczu

Stała stretch.

Ćwiczenie 4.

Uruchom w bocznym Longu, jeśli to możliwe, opuść pięty nogi wsparcia na podłogę. Kolejna noga rozwija się, kolano prostowała, przestań się ciągnąć. Ponowne wykorzystanie na podłodze. Jeśli pozwala na rozciąganie i równowagę, chwyć najbliższe kolano ręką, sprzęgło broni za tyłem w zamek i pociągnij kręgosłup. To ćwiczenie jest dobrze rozciągane przez wewnętrzne mięśnie uda, które szybciej szybciej dostać się na poprzednim sznurku.

poprzeczny podział

Ćwiczenie 5.

Z pozycji siedzącej na obcasach, otwórz biodra tak szeroko, jak to możliwe, i spróbuj usiąść na pośladkach, obcasy są mocno przylegające do pośladków, tył powinno być proste. Jeśli nie usiądzie na pośladkach, umieść dla nich blok lub blok jogi. Pociągnij kręgosłup. Po wydechu obróć pierś w prawo, kontynuując rozciąganie góry. Następnie odwróć się na drugą stronę. Przytrzymaj centrum, prosto.

Ćwiczenie żaba siedzi

Ćwiczenie 6.

Z poprzedniej pozycji pozostaw swoje plecy, ukradnij swoje dłonie lub przedramiona na podłodze i leżeć na podłodze. Następnie weź pelves i zostaw go na jednej linii z biodrami i kolanami. Para skarpet, Dokręcić żołądek, farba podciągnąć. Trzymaj w tej pozycji. Żaba jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na drwinie poprzecznym.

Ćwiczenie żaba

Ćwiczenie 7.

Stój na kolanach. Prawy kolano w pozycji pionowej, lewą nogę ciągnie na bok iz wydechem nóg podróżują w różnych kierunkach. Prawa stopa wygięta pod kątem prostym. W ekstremalnej pozycji zrelaksować się i oddychaj. Następnie zmień stopy.

Ćwiczenie żaba

Ćwiczenie 8.

Siedząc na podłodze, łącząc stopy razem i przynieś je jak najwięcej do miednicy. Plecy powinny być proste. Jeśli tył nie utrzymuje tyłu, umieść poduszkę lub blok jogi pod pośladkami. Możesz pozostać w pozycji statycznej, a możesz lekko sigher próbować obniżyć nogi na podłogę. Motyl ujawnia stawy biodrowe bardzo dobrze i jest jednym z głównych ćwiczeń, aby usiąść na podziału poprzecznego.

Ćwicz motyl.

Możesz uprościć pozycję, jeśli pchniesz stopę od miednicy.

Ćwicz motyl - Lekka opcja

Ćwiczenie 9.

Połóż się blisko ściany, przyklejając się do niej całą tylną powierzchnią. Wytnij nogi pionowo, z wydechu zgnij nogi, pociągnij kolana do siebie i na oddech otworzyć biodra na boki. Głęboki oddychaj i zrelaksuj się.

Motyl na ścianie

Ćwiczenie 10.

Ułóż szeroko rozpowszechnione nogi, oprzeć się na wydychaniu równolegle do podłogi i obniżyć dłoń na podłogę. Copochik rozciąga się, górną do przodu, nogi są dokręcone, oglądanie stóp. Jeśli pozwala na rozciąganie, delikatnie zgiąć ręce i obniżyć przedramię do podłogi. Trzymaj w tej pozycji.

Hodowla stóp na podłodze

Pociągnij kręgosłup ręce w górę i płynnie wpadł w przechylenie do nogi. Przytrzymaj w tej pozycji i idź na nachylenie do drugiej nogi.

Hodowla stóp na podłodze dla sznurka

Ćwiczenie 11.

Leżeć na podłodze i zgnij nogi na kolanach. Podnieś prawą nogę i uchwyć rękę do golenia lub zatrzymania. Ret Down leving uda na bok, przesuń prawą nogę w przekątnej. Jeśli elastyczność nie pozwala, kolano wydłużonej nogi może być lekko zakręt. Opuść prawy prawy na linii z uchem. Crustrowie i polędwicy leży na podłodze. Trzymaj się w tej pozycji i głęboko oddychaj.

Głowica leżąca

Głowica leżąca

Ćwiczenie 12.

Kontynuuj kłamanie na podłodze. Obie nogi ciągną pionowo pod kątem 90 stopni. Otwórz nogi na bok do najwyższej możliwej pozycji i opóźnienia w nim. Pociągnij stopy na siebie i podążaj za kolanami, aby były wyprostowane.

Rozciąganie na podziału poprzecznego

Ćwiczenie 13.

Jeśli nadal trudno będzie wykonać poprzednie ćwiczenie na poprzecznym mieczu, wypróbuj opcję adaptacyjną. Połóż się blisko ściany, przyklejając się do niej całą tylną powierzchnią. Przy wydechu zgnij nogi na kolanach i zacznij ślizgać się do ściany, pośladki są ściśle naciskane na ścianę, miażdży kłamie na podłodze. Wyprostuj nogi na kolanach, pociągnij na przystanku na sobie. Pomóż sobie ręce, aby obniżyć nogi nieco niższe i zrelaksować się w pozycji ekstremalnej. Prawo i lewe udo powinno być na tym samym poziomie z podłogi.

Rozciąganie na ścianie

Każde z tych ćwiczeń na poprzecznym mieczu zrobi krok w kierunku elastycznego ciała. Pamiętaj, że zajęcia są skuteczne, musisz rozciągać się codziennie, a nawet lepiej 2 razy dziennie (rano i wieczorem). Tylko systematyczne rozciąganie na mieczem poprzecznym pomoże Ci osiągnąć swój cel.

Zrzuty ekranu są używane z oficjalnego kanału YouTube Olga Sagai.

Wygląd:

Z wiekiem, kość i tkaniną mięśni tracą elastyczność, tworząc ciało w niskiej technologii i mniej funkcjonalnej. Z tego powodu naucz się dostać się do miecza poprzecznego, lepiej zacząć od młodego wieku. Nie oznacza to, że nie można opanować poprzecznego podziału od podstaw do dorosłych. Zgodnie z zaleceniami, odpowiednia technika i regularność szkolenia - Dnia sznurka będzie dostępna w starszym wieku.

Które mięśnie są rysowane z mieczem poprzecznym

  • Krótkie, długie, duże mięśnie oporowe.
  • Świetnie.
  • Krawiectwo.
  • Hodowla (duży, średni i mały).
  • Pół suchy.
  • Półodporny.
  • Wybrukowany.
  • Najszersze mięśnie pleców (ze skomplikowanymi przykładami wykonania).

Najlepsze ćwiczenia

Najbardziej skuteczne ćwiczenia prowadzące do prawidłowego poprzecznego miecza w domu.

1. Rękojeść na bok w napięciu

  1. Z pozycji stojącej sprawiają, że zatrzymuje palmy przed sobą.
  2. Noga wsparcia jest gładka, pięta na podłodze, nie powstaje.
  3. Druga noga jest prosta, bez zginania w kolanie, z napiętymi po przeciwnej stronie palcami.
  4. Prowadzić do nogi na szczycie.
  5. Każda stopa wykonuje 15 zadań.

2. "Żaba" w krytyce

  1. Nogi są szeroko umieszczone, palce są skierowane wyraźnie na boki.
  2. Spraw, by głęboko zawołał, łokcie skupiają się na kolanach i odepchnąć je z powrotem.
  3. Przytrzymaj pozycję 35 sekund, czując napięcie.

Żaba w krytyku.

3. odwrócona "żaba"

  1. Z pozycji siedzącej, znajduje się pod pośladkami stopy blisko siebie.
  2. Miednica wzrasta nieznacznie z podłogi, trzymaj ją tak niską, jak to możliwe na przystanku, rozrzucając szersze niż kolana.
  3. Wygładzić, schodząc na podłodze przed sobą.
  4. Przytrzymaj pozycję 30 sekund.
  5. Następnie otwórz kolana, biorąc pod kątem około 90 °.
  6. Spróbuj pominąć nawet do podłogi.
  7. Przytrzymaj przez kolejne 30 sekund.

4. Alternatywny boczny odcinek nóg i pleców

  1. Z pozycji odwróconej "żaba" jednej nogi wygięta pod pośladkiem.
  2. Drugi, przejdź do boku.
  3. Trzymaj zatrzymaną nogę gładką.
  4. Pelvis stara się pominąć na podłodze.
  5. Przytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogi.

Otwarcie nogi w pozie żaby.

5. Rozciąganie nóg na ścianie

  1. Od pozycji stojącej na ścianie bokiem, umieść stopę na ścianie, kierując się na bok.
  2. Załóżmy jak najdalej z ściany, zwiększając odcinek.
  3. Przytrzymaj 40 sekund, a następnie zmień stronę.

Rozciąganie nóg na ścianie.

6. rzucanie prostymi nogami

  1. Z pozycji leżącej na boku z wyprostowanymi nogami.
  2. Pociągnij prostą nogę na bok do siebie.
  3. Wykonaj kształt stóp do siebie, zwiększając napięcie.
  4. Następnie trzymaj maksymalne napięcie 20 sekund.
  5. Złap nogę z przeciwną ręką.
  6. Dążyć do mnie przy ramieniu.
  7. Potrząśnij, a następnie przytrzymaj pozycję przez kolejne 30 sekund.

7. Przygotowanie do kłamstwa i wyciągania

  1. Z pozycji siedzenia z rozwiedzionymi szerokim z prostymi nogami.
  2. Trasy transferowa ma, kończąc pułapkę tylnej powierzchni.
  3. Gładki zejdź.
  4. Rzuć naprzód, a następnie przemian do każdej nogi.
  5. W każdej pozycji przytrzymaj 10 sekund, przemian zmieniając je 8 razy.

Rozciąganie poprzecznego miecza leżącego do nóg.

8. Niekompletny dostęp do podziału poprzecznego

  1. Wyjdź do niekompletnej sznurka, dzięki czemu zatrzymuje się lekko pochylone ręce do podłogi.
  2. Wykonaj sprężyny ruchy miednicy, opuszczając tuż poniżej.
  3. Sprężyny na 30 sekund.

Niekompletny dostęp do drniaka poprzecznego.

9. Niekompletny dostęp do miecza poprzecznego z obniżeniem na łokciach

  1. Od pozycji niekompletnego miecza poprzecznego, zejdź przed łokciami.
  2. Wykonaj częste ruchy sprężynowe z miednicą 30 sekundami.

Niekompletny dostęp do miecza poprzecznego na łokciach.

10. stóp leżący na plecach

  1. Z pozycji leżącej na plecach rozciągnij nogi szeroko na boki.
  2. Chwyć ręce na skrobię, potrząsając nogami na podłogę.
  3. Potem złap stopy.
  4. Potrząśnij 30 sekundami.

Jak zrobić poprzeczny podział

Wyjdź do technologii do pięknego sznurka.

  1. Łagodzi ręce przed podłogą.
  2. Płynnie pociągnij nogi wzdłuż podłogi na boki.
  3. W procesie wyjścia do sznurka, pociągnij palce do siebie.
  4. Na początku trzymaj się na zboczu, łokcie stopniowo się wyginać.
  5. Stopniowo zejdź na podłogę, wyciągnij skarpetki, wyprostuj plecy.

Krzyżowy sznurka leżący: komplikacja

Wykonaj ćwiczenie, jeśli pewnie przejdziesz do siedzenia sznurka, aby uniknąć obrażeń i mięśni rozciągających.

Ćwiczenie audycyjne

  1. Zegnij nogę w kolanie, podnieś pięty z podłogi, kichać na palcach.
  2. Weź drugą nogę na bok, ciągnąc palce do siebie.
  3. W maksymalnym odcinku nóg dokręć korpus ciała naprzód do podłogi.
  4. Przytrzymaj 20 sekund.
  5. Potem pochyl się do wyprostowanej nogi.
  6. Przytrzymaj przez kolejne 30 sekund.
  7. Zmień pozycję nóg i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na eyeliner do miecza poprzecznego: zdjęcie.

SHPAGATA technika leżąca

  1. Z pozycji poprzecznego miecza.
  2. Źródło przed podłogą.
  3. Najpierw wyprostuj ręce, rozciągnij do przodu.
  4. Staraj się spadać na podłogę z piersiami i żołądkiem, jest to idealna opcja ćwiczenia.

Krzyżowy sznurka leżący: zdjęcie.

Jak szybko mogę usiąść na drinku poprzecznym?

Nie trzeba próbować osiągnąć poprzednich sznurków w krótkim czasie. To ćwiczenie wymaga wysiłków, wytrwałości i prawidłowości. W ramach przygotowań do ćwiczeń mięśni, stawów i ścięgien są rozciągnięte, po czym potrzebują czasu, aby przywrócić.

Prędkość dotarcia do celu zależy również od poziomu przygotowania. Jeśli ciało zostało kiedyś regularnie rozciągnięte, szybko "Pamiętaj" o jego elastyczności. Wtedy możesz przyjść do sznurka już przez kilka miesięcy lub szybciej.

Dla początkujących szkolenie przechodzi inaczej i wymaga długi czas przed pojawieniem się wyniku. Nie zaniedbuj prawidłowości W celu kontynuowania siedzenia na sznurku. Ćwiczenia występują powoli, bez pośpiechu.

Czy można siedzieć na poprzecznym podziału w domu?

Możesz spędzić trening w dowolnym miejscu. Ważne są komfort i regularność. W domu, jeśli chcesz, możesz przeznaczyć czas na rozciąganie przynajmniej każdego dnia, a to jest duży plus. Aby osiągnąć poprzeczny sznur w warunkach domowych, jest dość prawdziwy. Ważne jest, aby dowiedzieć się, jak na nim usiąść, obserwując technikę. Będzie bardzo przydatny, jeśli na początku etapu proces przesyłania strumieniowego będzie kontrolować instruktora.

Dlaczego nie można dostać się na podział poprzeczny?

  1. Cechy budynku kości bioder (Zdarza się, że szyja kości udowej znajduje się tak, że prowadzenia prowadzącego na bok jest bardzo ograniczone).
  2. Próby ostro wchodzą na poprzeczny miecz bez przygotowywania, być może Wczesne obrażenia .
  3. Słabo nagrzewane mięśnie , Brak rozgrzewania ćwiczeń i właściwego szkolenia.
  4. Napięty, "zaciśnięty" ciało. Rozciąganie uwielbia relaks i odpowiednie oddychanie.
  5. Nieprawidłowe posiłki Niewystarczająca produkcja makro i mikroelementów, składników odżywczych do pełnego funkcjonowania.

Jest bólem po możliwym mieczem poprzecznym?

Sensacje bólu są możliwe przy ostrych ruchach w procesie rozciągania, niezgodności z właściwą techniką podczas wykonywania ćwiczeń, charakterystyki struktury ciała, ignorując przeciwwskazania.

Aby usiąść w linii prostej, prawy, piękny sznur, w żadnym przypadku nie powinien ignorować odczuć. Rozciąganie mięśni bez wzmocnionych może powodować ból. Dlatego ważne jest wykonanie kompleksu ćwiczeń siłowych na celu ich rozwój i wzmocnienie.

Na początkowym etapie, kiedy trzeba wyciągnąć ciało, nie przyzwyczajenie się do ćwiczeń, bóle lekkie są normą.

Wniosek

Tak więc, ile możesz usiąść na mieczu poprzecznym, zależy od wieku, poziomu szkolenia, trybu życia i indywidualnych cech. Możliwe jest rozciągnięcie ciała w każdym wieku, opanowanie rozciągania od zera. Ale tylko w przypadku braku ostrych przeciwwskazań i pod przewodnictwem doświadczonego instruktora. Rozciąganie przynosi poprawę i piękno, pozwala lepiej wyglądać i czuć energicznie, ma pozytywny wpływ na ciało. Zwłaszcza w połączeniu z inną aktywnością fizyczną i ćwiczeniami.

Split transverse w formacie wideo

Jak siedzieć na mieczu poprzecznym: wideo krok po kroku z efektywnymi ćwiczeniami rozciągającymi

Rozciąganie jest niezbędnym elementem szkolenia fizycznego, niezależnie od tego, czy jest to sprawność fizyczna, czy boks Thai. W tym w klasach mięśni rozciągania nóg, powinien być niezwykle ostrożny (zwłaszcza na początkowym etapie): ryzyko obrażeń jest wysokie, a okres odzyskiwania jest długi. Niezależnie od tego, że zaleca się powoli pracować nad mięśniami, co wyraźnie wykonuje każdy etap, zwłaszcza w klasie.

Wszystkie kursy online odebrały najlepsze lekcje wideo i ćwiczenia rozciągające, aby niezależnie siedzieć na poprzecznym mieczu w domu od podstaw.

Lekcja z Christina.

Christina pokazuje ćwiczenia na przygotowanie ciała do przyszłych rekordów. Tutaj dowiesz się, jak uniknąć obrażeń i kiedy zrobić sznurkę podczas treningu, aby osiągnąć maksymalny korzystny wpływ na organizm. W zawarciu zawodowego: "Motyl", nachylone siedzenie naprzód, pół-obsadzony, "żaba", "cholera". Pod koniec Christine technika miecza poprzecznego zademonstruje i opowiadają kilka tajemnic, które pomogą spełnić go na bezbłędnie i jak krytyczne obserwowanie prawidłowej pozycji ud.

10-minutowa gimnastyka

Wałek daje sześć przydatnych ćwiczeń, aby ćwiczyć, z których każdy ma 40-60 sekund. Wszystkie kroki są wyraźnie zademonstrowane, w równoległych informacji są podawane na tym, jak zwiększyć elastyczność wewnętrznej części biodra i wypracować stawów biodrowych. Ze względu na regularne powtórzenie istnieje stopniowy odcinek poszczególnych grup mięśniowych i przygotowanie ciała do sznurka.

Zacznij od 10 minut

Wideo zawiera kompleks prostych, ale maksymalnych oczekiwań, które pomogą wykonać sznurkę bez bólu. Christine pokazuje sekwencję zadań do rozgrzewania i opowiada o ich roli. Opóźnienie w każdej pozycji jest niezbędne do osiągnięcia maksymalnego wyniku. Widzowie dowiadują się o funkcjach lekcji pająków, z boku, położenie "fałdu" i prawidłowo poza nożną stopą. Wszystkie przykłady są wykazywane przez asystenta, równolegle do trenerów informacje, jak poprawnie wykonać każdą pozycję, które unikają błędów.

Pięciominutowa gimnastyka

Aby osiągnąć cel, konieczne jest przeznaczenie tylko 5 minut dziennie. Julia Smolny mówi, jak podejmować przekonanie poprzeczne, co jest konieczne do zrobienia dla tego, z jaką częstotliwością do szkolenia osiągnięcie maksymalnej elastyczności. Kompleks składa się z 5 ćwiczeń, każdy z nich trwa 1 minutę. Julia pokaże praktykę praktyki, wyjaśni, dlaczego prawidłowe ocieplenie jest kluczem do idealnego rozciągania i jak go osiągnąć w ciągu zaledwie kilku minut dziennie, poczuje się ciężkie niuanse, mówi po godzinie warto czekać za wynik.

Master Class z Katerina

Popularny trener fitness Katerina Buthid daje kompletne kompleks kolejnych działań fizycznych, które przygotowują tkanki do przyszłego rozciągania. Stopniowe wykonanie każdego ruchu towarzyszy instrukcja nauczyciela, cechy standardowego treningu są brane pod uwagę. Katerina udziela porady osobistej praktyce i dodatkowej listy technik, które pomagają rozciągnąć się z własnym ciężarem, wyjaśnia potrzebę ocieplenia mięśni przed rozwiązywaniem złożonych zadań. Ważną rolę w treningu dźgnie w pewnych stanowiskach i odpowiednim oddychaniem.

Szybko i prosty

Trener fitness Karina wyjaśnia, jaka jest korzyść i korzyści z elastyczności, jak dobrze rozgrzać, jak ważne jest przygotowanie, specyfiki oddychania podczas ociepleniach, dają listę niezbędnych rzeczy na zajęcia i demonstruje same procesy. Lekcja zawiera powolne rozgrzewające i szereg ćwiczeń - od najprostszych ruchów do złożonych pozycji (stojących na podłodze, ścianie i relaksacji).

Rozciąganie z Alexandra Batuev

Alexander Batuev, który zaskakujący fanów z jego elastycznością opowiada o metodzie cyklicznego treningu, w którym się polega, co pomoże rozpocząć praktykę. Widzowie uczą się subtelności mięśni grzewczych, aby uniknąć obrażeń i bólu, jak poprawnie wyciągnąć fałd na dwa sposoby, co jest prawidłową techniką do wykonania każdego elementu, różnice dla różnych poziomów przygotowania. Wideo składa się z treningu na przykładzie z wskazówkami, które łączy alternatywę statyki i głośników do lepszych nóg.

Master Class Kati Tsyov

Potrzebujesz szeregowego kompleksu stretch, który obejmuje stopniową wydajność z prostych elementów do bardziej złożonego? Katya pokazuje, jak zacząć siedzieć na drnianiu poprzecznym, przestrzegać oddechu podczas pracy i opanowania stopniowego skręcania w stawie biodrowym. Katya wyjaśni, dlaczego tak ważne jest pozbycie się nerwowych napięć i bolesnych doznań podczas praktyki i jak zrobić z cykli oddechowych.

Joga dla wyników

Pełnoprawna instrukcja Jak opanować poprzeczne miecze przez regularną realizację ASAN w sprawie produkcji elastyczności. Bluid pokaże krótki system treningu jogi, który ma na celu zapewnienie elastyczności mięśni, przygotowanie połączeń biodrowych do ujawnienia, wzmacniając nogi. Wszystkie postawy opierają się na jodze Asani, dodano również ruchy dynamiczne do pełnego ogrzewania. Kompleks jest zbudowany na zasadę stopniowego powikłań technik.

Kompleks z Eleny Romanova

Elena Romanova Coach pokazuje rozpoczęcie treningu na poprzeczne rozciąganie z fazowanymi ćwiczeniami i wszystkimi zawiłości technologii. Obejmuje to dwa typy przysiadów, zboczy przed i na bok, postawy "żaba", zbocza w kierunku siedzenia i trzymania w określonej pozycji przez 10 sekund. Podstawowym zadaniem jest płynnie wykonać każdy ruch, a nie urazu ciała.

Aby szybko opanować pozę i bez ryzyka, aby szkodzić zdrowiu, zaleca się stosowanie zasad podstawowych: jest wstępnie rozgrzeczone, nie stosować siły brutto (możesz złamać ścięgły i krzywdzić stawy), słuchać ciała i Postępuj zgodnie ze swoimi sygnałami, nie spiesz się, nie rozciągać bólu.

Добавить комментарий