Поперечный шпагат: растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

  • улучшает эластичность паховых мышц и связок;
  • восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
  • облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

  1. Вращения ног в тазобедренных суставах. Вращение ногой
  2. Вращения в коленных суставах. Разминка коленного сустава
  3. Вращения голеностопа. Вращение в голеностопном суставе стоя
  4. Бег на месте.Разминка - легкий бег на месте

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  5. Прыжки через скакалку. скакалки
  6. Приседания. приседания
  7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой. Присед и мах ногой назад

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

  1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз. Махи ногой перед собой
  2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз. Махи ногой с опорой на стену
  3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока. наклоны корпусом

Далее приступайте к более серьезным движениям:

  1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.Выпады вперед без дополнительного отягощения

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.Боковые выпады

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.Наклон к одной ноге сидя

    © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

  1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.Глубокий присед, колени в стороны, локти упираются в бедра

    © fizkes — stock.adobe.com

  2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул. Отведение колена в сторону и притягивание к туловищу
  3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками. Поочередные наклоны
  4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.Боковой выпад с зацепом рук за спиной

    © fizkes — stock.adobe.com

    Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

    Боковой выпад

    © llhedgehogll — stock.adobe.com

  5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону. Опускание таза из положения сидя
  6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.Поза лягушка

    © zsv3207 — stock.adobe.com

  7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой. Растяжка ног стоя на коленях
  8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену. Растяжка лежа у стены
  9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.Стопы вместе, корпус наклонен вперед

    © fizkes — stock.adobe.com

  10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.Притягиваем прямую ногу к груди

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой. Растяжка задней поверхности бедра лежа с эспандером

  11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.Скручивание позвоночника лежа

    © fizkes — stock.adobe.com

  12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые. Разведение ног лежа на спине

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

  1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
  2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).Бабочка для растяжки ног

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.Подаем корпус вперед из позиции бабочка

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

  1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
  2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
  3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.Складка вперед на полу

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.Наклон корпуса в сторону одной ноги

    © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

  1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
  2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
  3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.
Наклон вперед, руки касаются пола

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Наклон вперед из положения сидя

Тянем локти

  1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
  2. Локтями дотянуться до пола.Наклон вперед до касания пола локтями

    © undrey — stock.adobe.com

  3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.Наклон вперед с обхватом руками коленей

    © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

  1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
  2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
  3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. Повторить несколько раз.
Поперечный шпагат

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Мечтаете сесть на шпагат, но считаете, что это под силу только гимнастам? Рекордсмены Книги рекордов Гиннесса братья Калуцких поэтапно расскажут и покажут, как сесть на поперечный шпагат новичку!

Если вы до сих пор не умеете и даже знаете, как сесть на поперечный шпагат, то рекомендации от братьев Калуцких помогут исправить это досадное упущение. Для этого не нужно быть акробатом или гимнастом, а лишь объективно оценить свои силы и возможности, и попробовать!

Сегодня вашими экспертами выступят Данила и Кирилл Калуцких, участники легендарного цирка Du Soleil, которые неоднократно демонстрировали миру свою гибкость. Знаменитые братья выполняют сложнейшие акробатические номера, и они точно знают, как быстро научиться садиться на шпагат.

Шпагат – это не только красиво, но еще и полезно. Шпагаты повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости.

Однако это упражнение травмоопасное, поэтому выполнять его следует с хорошо разогретыми на разминке мышцами и желательно при помощи партнера, который подстрахует и проконтролирует вашу технику.

как сесть на поперечный шпагат

Многие считают, что на поперечный шпагат сесть сложнее, чем на продольный. На самом деле степень сложности определяется индивидуально. В любом случае для шпагата необходима хорошая растяжка мышц ног.

По мнению пятикратных рекордсменом Книги рекордов Гиннесса братьев Калуцких существуют два способа подготовки к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат. Первый способ подразумевает помощь различных упражнений на растяжку, второй - складку с ногами врозь. Рассмотрим оба варианта.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Для выполнения многих упражнений, необходимых для поперечного шпагата, вам понадобится гимнастический коврик и фитнес-бруски. Если вы выполняете упражнения дома, можете использовать толстую книгу, например, большой словарь.

Растяжка для поперечного шпагата

Начнем с первого метода – растяжки.

Оса

Первое упражнение, которое научит вас садиться на поперечный шпагат, называется «Оса». Поставьте ноги шире плеч и отведите носки в стороны. Глубоко присядьте, будто на корточки, прижав стопы к полу. Держите бедра параллельно полу, а колени – максимально развернутыми в стороны.

В этом положении опираетесь локтями в колени и максимально выталкиваете таз вперед. Это упражнение разминают мышцы таза.

Глубокие выпады в сторону

Продолжаем учиться поперечному шпагату. Для этого упражнения вытягиваете одну ногу в сторону, вес тела переносите на вторую согнутую ногу. Корпус перпендикулярен полу. Ваша задача – полностью поставить стопу на пол и максимально растянуть бедро. Двадцать-тридцать секунд в этом положении и можно переносить вес тела на другую ногу.

Есть два варианты выполнения этого упражнения: либо вы полностью ставите стопу на пол, либо кладете ногу на внутреннюю часть поверхности стопы. И еще обязательно напрягайте мышцы, которые держат ваш коленный сустав. Если они расслаблены, то ноги будут согнуты, а это некрасиво. 

Лягушка

Еще одно упражнение, которое поможет сесть на поперечный шпагат. Сядьте на колени, бруски расположите по бокам. Разведите колени и поставьте их на бруски, руками упритесь в пол. Углы между голеностопом и бедром, а также между бедром и корпусом должны быть идеально прямыми.

В этой растяжке вам может понадобиться помощь партнера. Он садится сверху, а вам при этом необходимо максимально расслабить мышцы. Также наличие партнера поможет вам контролировать положение таза, максимально способствующее максимальному растяжению.  

В этом упражнении вы испытаете несколько болезненные ощущения благодаря растяжке паховой области, поэтому важно действовать очень аккуратно, чтобы не травмировать себя!

Усложненная лягушка

Из положения «лягушка» уберите брусок из-под одного колена и вытяните ногу в сторону. Как и в первом упражнении, стопа должна быть полностью прижата к полу. Выполняйте растяжку не менее 3-х минут на каждую ногу. Теперь вы почти готовы к тому, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Для этого, находясь в крайнем положении, просто уберите второй кирпич и вытяните вторую ногу.

Как садиться на шпагат из «складки»

Второй вариант, который поможет вам освоить поперечный шпагат, делается через складку с ногами врозь.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Сядьте и широко расставьте ноги, носки натяните на себя и максимально выпрямите колени. Важно держать спину прямой, например, для этого можно опираться на стену. В таком положении с прямыми вытянутыми руками начните опускать корпус, стараясь дотянуться подбородком до пола.

Продвигайтесь вперед плавно, на выдохе делая наклон все глубже. Чуть больше упорства и терпения, и вот уже шпагат освоен!

Выполнять все упражнения необходимо максимально правильно и аккуратно, чтобы не повредить колени и суставы. Помните рекомендации братьев Калуцких и уже скоро ваша мечта – сесть на поперечный шпагат – воплотится в жизнь!

Чтобы повысить свою гибкость, попробуйте включить в свою программу тренировок йогу. Это не только сделает ваше тело более податливым и здоровым, но и принесет пользу вашему душевному равновесию!

как научиться садиться на шпагат

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Упражнения на поперечный шпагат

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

  • Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
  • Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
  • Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
  • Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
  • Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
  • Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

Ходьба на месте

2. Махи к ногам: по 20 повторений

Наклоны к ногам

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

Вращение ногами для тазобедренных

4. Боковой выпад: по 15 повторений

Боковые выпады

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

Растяжка подколенного сухожилия

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

Приседания с прогибом

7. Выпады назад: по 10 повторений

Выпады

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

Прыжки через скакалку

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

Бег на месте

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Прыжки с разведением ног и рук

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

плие приседание

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

подъемы ног

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

как сесть на поперечный шпагат

складка стоя

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

выпад для поперечного шпагата

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

упражнение лягушка сидя

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

упражнение лягушка

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

упражнение лягушка

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

упражнение бабочка

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

упражнение бабочка - облегченный вариант

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

бабочка у стены

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

разведение ног на полу

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

разведение ног на полу для шпагата

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

отведение ноги лежа

отведение ноги лежа

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

растяжка на поперечный шпагат

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

растяжка у стены

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Посмотрите также:

С возрастом костная и мышечная ткани теряют свою эластичность, делая тело малоподвижным и менее функциональным. По этой причине научиться садиться на поперечный шпагат лучше начинать в молодом возрасте. Это вовсе не значит, что невозможно освоить поперечный шпагат с нуля взрослым людям. При соблюдении рекомендаций, правильной техники и регулярности тренировок — шпагат будет доступен и в более старшем возрасте.

Какие мышцы тянутся при поперечном шпагате

  • Короткие, длинные, большие приводящие мышцы бедра.
  • Гребенчатые.
  • Портняжные.
  • Ягодичные (большие, средние и малые).
  • Полусухожильные.
  • Полуперепончатые.
  • Подколенные.
  • Широчайшие мышцы спины (при усложненных вариантах выполнения).

Лучшие упражнения

Самые эффективные упражнения, подводящие к правильному поперечному шпагату в домашних условиях.

1. Отведение ноги в сторону в натяжении

  1. Из положения стоя, сделайте упор ладонями в пол перед собой.
  2. Опорная нога ровная, пятка на полу, не поднимается вверх.
  3. Вторая нога прямая, без сгиба в колене, с натянутыми в обратную сторону пальцами.
  4. Совершайте отведение ноги через верх в сторону.
  5. Каждой ногой совершите 15 отведений.

2. «Лягушка» в приседе

  1. Ноги широко расставлены, пальцы направлены четко в стороны.
  2. Совершите глубокий присед, локтями сделав упор в колени и отталкивая их назад.
  3. Удерживайте положение 35 секунд, чувствуя натяжение.

Лягушка в приседе.

3. Перевернутая «лягушка»

  1. Из положения сидя расположите под ягодицами стопы близко друг к другу.
  2. Таз слегка поднимается от пола, держите его как можно ниже у стоп, разводя шире колени.
  3. Ровной спиной опускайтесь на пол вперед.
  4. Удерживайте положение 30 секунд.
  5. Затем раскройте колени, соблюдая угол примерно 90°.
  6. Старайтесь таз опустить еще ниже к полу.
  7. Удерживайтесь еще 30 секунд.

4. Поочередное боковое вытяжение ног и спины

  1. Из положения перевернутой «лягушки» одну ногу оставьте согнутой под ягодицей.
  2. Вторую отведите четко в сторону.
  3. Держите отведенную ногу ровной.
  4. Таз стремитесь опустить на пол.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

Отведение ноги в позе лягушки.

5. Растяжка ног у стены

  1. Из положения стоя у стены боком расположите ногу на стене, направляя в сторону.
  2. Опорной ногой отходите как можно дальше от стены, увеличивая вытяжение.
  3. Удерживайте 40 секунд, затем смените сторону.

Растяжка ног у стены.

6. Запрокидывание прямой ноги лежа

  1. Из положения лежа на боку с выпрямленными ногами.
  2. Потяните прямую ногу через сторону к себе.
  3. Выполняйте покачивания ноги к себе, увеличивая натяжение.
  4. Затем удержитесь в максимальном натяжении 20 секунд.
  5. Перехватите ногу противоположной рукой.
  6. Стремитесь ее опустить за плечо.
  7. Покачивайте, затем удержитесь в положении еще 30 секунд.

7. Подготовка к шпагату лежа и растяжка спины

  1. Из положения сидя с разведенными широко в стороны прямыми ногами.
  2. Пальцы ног тяните на себя, усиливая вытяжение задней поверхности ног.
  3. Ровной спиной опускайтесь вперед.
  4. Тянитесь вперед, затем поочередно к каждой ноге.
  5. В каждом положении удерживайтесь 10 секунд, поочередной меняя их 8 раз.

Растяжка поперечного шпагата лежа к ногам.

8. Неполный выход в поперечный шпагат

  1. Выйдите в неполный шпагат, делая упор слегка согнутыми руками в пол.
  2. Совершайте пружинистые движения тазом, опуская чуть ниже.
  3. Пружиньте в течение 30 секунд.

Неполный выход в поперечный шпагат.

9. Неполный выход в поперечный шпагат с опусканием на локти

  1. Из положения неполного поперечного шпагата опуститесь спереди на локти.
  2. Совершайте частые пружинистые движения тазом 30 секунд.

Неполный выход в поперечный шпагат на локти.

10. Вытяжение ног лежа на спине

  1. Из положения лежа на спине раскиньте ноги широко в стороны.
  2. Обхватите руками за голеностопы, покачивая ноги к полу.
  3. Затем обхватите стопы.
  4. Покачивайте 30 секунд.

Как делать поперечный шпагат

Техника выхода в красивый шпагат.

  1. Упирайтесь руками перед собой в пол.
  2. Плавно отводите ноги по полу в стороны.
  3. В процессе выхода в шпагат, пальцы ног тяните к себе.
  4. По началу спину держите в наклоне, локти постепенно сгибайте.
  5. Постепенно опуститесь на пол, вытяните носки, выпрямите спину.

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае, если уверенно выходите в шпагат сидя, во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

  1. Согните ногу в колене, поднимите пятку от пола, присядьте на пальцы.
  2. Вторую ногу отведите в сторону, натягивая пальцы к себе.
  3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
  4. Удерживайтесь 20 секунд.
  5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
  6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
  7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Упражнения для подводки к поперечному шпагату: фото.

Техника шпагата лежа

  1. Из положения поперечного шпагата.
  2. Опуститесь на пол вперед.
  3. Сначала выпрямляйте руки, растягивайтесь вперед.
  4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом, это идеальный вариант упражнения.

Поперечный шпагат лежа: фото.

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний, упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы, суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке, оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью, чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно, без спешки.

Можно ли сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?

Проводить тренировки можно где угодно. Важны комфорт и регулярность. Дома при желании можно выделять время на растяжку хоть каждый день, и это большой плюс. Добиться поперечного шпагата в домашних условия вполне реально. Важно научиться на него садиться правильно, соблюдая технику. Будет очень кстати, если на начальном этапе процесс растяжки будет контролировать инструктор.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

  1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает, шейка бедренной кости расположена так, что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
  2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки, возможно полученные раннее травмы.
  3. Плохо разогретые мышцы, отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
  4. Напряженное, «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
  5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов, питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки, несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений, особенностях строения тела, игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой, правильный, красивый шпагат, ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений, направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе, когда приходится тянуть тело, еще не привыкшее к упражнениям, легкие болевые ощущения являются нормой.

Заключение

Итак, за сколько можно сесть на поперечный шпагат, зависит от возраста, уровня подготовки, жизненного режима и индивидуальных особенностей. Растянуть тело можно в любом возрасте, освоив растяжку с нуля. Но только при отсутствии острых противопоказаний и под руководством опытного инструктора. Растяжка приносит оздоровление и красоту, позволяет лучше выглядеть и чувствовать себя энергичнее, оказывает положительное воздействие на организм. Особенно в совокупности с прочей физической активностью и упражнениями.

Поперечный шпагат в видео формате

Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Растяжка – необходимый элемент физической подготовки, будь то фитнес или тайский бокс. Включая в занятия приемы на растяжения мышц ног, следует быть предельно осторожным (особенно на начальном этапе): риск травмы высокий, а период восстановления долгий. Вне зависимости от цели, рекомендуется медленно работать над мышцами, четко выполняя каждый этап, особенно во время занятий на дому.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях с нуля .

Урок от Кристины

Кристина показывает упражнения для подготовки тела к будущим рекордам. Здесь узнаете, как избежать травмы и когда делать шпагат во время тренировки, чтобы добиться максимального благоприятного воздействия на тело. В занятие включены: «бабочка», наклоны сидя вперед, полуприседания, «лягушка», «блин». В завершении Кристина продемонстрирует технику поперечного шпагата и расскажет несколько секретов, которые помогут выполнить его безупречно, и насколько критично соблюдать правильное положение бедер. 

10-минутная гимнастика

В ролике дается шесть полезных упражнений, на практику каждого из которых уходит 40-60 секунд. Все шаги наглядно демонстрируются, параллельно дается информация о том, как повысить эластичность внутренней части бедра и проработать тазобедренные суставы. Благодаря регулярному повторению, происходит постепенная растяжка отдельных групп мышц и подготовка тела к шпагату.

Старт за 10 минут

В ролике приводится комплекс простых, но максимально действенных занятий, которые помогут выполнить шпагат без боли. Кристина демонстрирует последовательность выполнения заданий для разогрева и рассказывает об их роли. Задержка в каждом положении необходима, чтобы добиться максимального результата. Зрители узнают об особенностях уроков паучок, выпад в сторону, положения «складка» и правильном вывороте ноги. Все примеры демонстрируются ассистенткой, параллельно тренер выдает информацию, как корректно исполнять каждую позицию, каких ошибок избегать.

Пятиминутная гимнастика

Для достижения цели требуется выделить на занятия всего 5 минут в день. Юля Смольная рассказывает, как сделать поперечный стречинг, что необходимо для этого предпринять, с какой частотой тренироваться для достижения максимальной гибкости. Комплекс состоит из 5 упражнений, на каждое из них уходит по 1 минуте. Юля покажет технологию практики, объяснит, почему корректный разогрев является залогом идеальной растяжки и как ее добиться всего за несколько минут в день, оговорит веские нюансы, скажет спустя какое время стоит ждать результат.

Мастер-класс от Катерины Буйды

Популярный фитнес-тренер Катерина Буйда дает полноценный комплекс последовательных физических действий, которые подготавливают ткани к будущей растяжке. Постепенное выполнение каждого движения сопровождается инструкцией преподавателя, учитываются особенности стандартной разминки. Катерина дает советы из личной практики и дополнительный список приемов, помогающих растянуться с помощью собственного веса, объясняет необходимость разогрева мышц перед решением сложных заданий. Важную роль в тренировке играет статика в определенных позициях и правильное дыхание.

Быстро и просто

Фитнес-тренер Карина объясняет, в чем заключается преимущество и польза гибкости, как качественно разминаться, насколько важна подготовка, особенности дыхания при разогревающих движениях, дает список необходимых вещей для занятий и демонстрирует сами процессы. Урок включает медленный разогрев и ряд упражнений - от самых простых движений к сложным позициям (стоя, на полу, у стены и на расслабление).

Растяжка от Александра Батуева

Александр Батуев, удивляющий поклонников своей гибкостью, рассказывает о методе циклической тренировки, в чем он заключается, чем поможет начинающему практику. Зрители узнают тонкости разогрева мышц во избежание травм и болевых ощущений, как грамотно тянуть складку двумя способами, в чем состоит верная техника выполнения каждого элемента, различия для различных уровней подготовки. Ролик состоит из тренировки на примере с советами, которая сочетает в себе чередование статики и динамики для лучшей проработки ног.

Мастер-класс Кати Цьовх

Нужен последовательный стречинг-комплекс, включающий постепенное исполнение от простых элементов к более сложным? Катя показывает, как начать садиться на поперечный шпагат, соблюдать дыхание во время работы и освоить постепенное выкручивание в тазобедренном суставе. Катя объяснит, почему так важно избавиться от нервного напряжения и болевых ощущений во время практики и как это сделать при помощи циклов дыхания.

Йога для результата

Полноценная инструкция, как освоить поперечный шпагат через регулярное выполнение асан на выработку гибкости. Блогер покажет короткую тренировку по системе йоги, которая направлена на придание эластичности мышцам, подготовку тазобедренных суставов к раскрытию, укреплению ног. Все позы основаны на асанах йоги, также добавлены динамичные движения для полноценного разогрева. Комплекс построен по принципу постепенного усложнения приемов.

Комплекс от Елены Романовой 

Тренер Елена Романова показывает стартовый тренинг к выполнению поперечной растяжки с поэтапным осуществлением и всеми тонкостями техники. Сюда входят два вида приседаний, наклоны вперед и в сторону, поза «лягушка», наклоны в сторону сидя и удерживание в конкретном положении на 10 секунд. Первостепенная задача - плавно выполнять каждое движение, не травмируя тело.

Чтобы освоить позу быстро и без риска навредить здоровью, рекомендуется следовать основным правилам: предварительно разогреваться, не применять грубую силу (можно порвать сухожилия и навредить суставам), слушать тело и следовать его сигналам, не спешить, не растягиваться через боль. 

Добавить комментарий