Cross Twine: Stretching, øvelser som vil hjelpe sitte på den, bildet

© prostosvet - stock.adobe.com

Det tverrgående sverdet er en vanskelig øvelse som brukes i gymnastikk, akrobatikk, kampsport, hvor beina er skilt i motsatte sider i en vinkel på 180 grader og mer. I motsetning til en langsgående garn, hvor en fot er foran dem, og den andre er bak, med en tverrgående fot er plassert på sidene.

For å utføre bevegelse må du forberede muskler og ledbånd, utvikle mobiliteten til hofteledd og sakrummet. Det er mye tid å mestre øvelsen, fra måned til år. Alt avhenger av alder, anatomisk struktur, medfødt strekk, generell fysisk forberedelse.

Cross Twine - Trinn til Helse

Hans mastering:

  • forbedrer elastisiteten til inguinal muskler og leddbånd;
  • gjenoppretter blodsirkulasjonen i organene i et lite bekken, forhindrer væskens leppe;
  • Det forenkler igangsetting av kraft- og anaerobe bevegelser: Amplitude øker.

Et viktig pluss for jenter: bevegelsen gir elastisiteten i musklene i lyskenområdet og lumbalavdelingen, produksjonsperioden barnet og fødselen er lettere.

Har negative poeng: Med dårlig forberedelse er det en mulighet for å strekke og ødelegge muskler og ledbånd.

Trening foran garn

Oppvarmingen er den viktigste scenen på banen til utførelsen av garn. Du må gjøre det før hver trening. Dette vil bidra til å forberede seg på den kommende belastningen. For dette stadiet er rotasjoner, hopping, squats, bakker egnet. Bevegelser anbefales å kombinere hverandre.

Enhver øvelse - stress for kroppen, spesielt hvis de er uvanlige for ham. Derfor må oppvarmingen begynne sakte, gradvis øke tempoet og gradvis senkes ned. Det varer i gjennomsnitt ti minutter. Det faktum at oppvarmingen har gått med suksess, er påvist av spirin på pannen.

Ordren på trening kan være slik:

  1. Rotasjon av ben i hofteledd. Rotasjonsfoten
  2. Rotasjon i kneleddene. Trening av kneleddet
  3. Rotasjon av ankel. Rotasjon i ankelforbindelsen
  4. Kjører på stedet. Oppvarming - Enkel kjøring på plass

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Hopper gjennom tauet. tau
  6. Knebøy. knebøy
  7. En annen variant av squats med vinkende føtter. Fanget og mas fot tilbake tilbake

For ikke å bli skadet, må du også varme opp toppen av kroppen. For å gjøre dette må du lage Mahi, fjærer med hender, push ups. Det er viktig å ikke omorganisere: Oppvarming bør ikke føre til sterk tretthet.

Trening må utføres i et varmt rom, i det varme gulvet. I kulde er musklene dårlig varme og strukket, og også raskt "kule".

Etter en kort hvile (2-3 minutter), kan du fortsette til øvelsene på garnet.

Tips for nybegynnere

Nybegynnere anbefales ytterligere dynamisk strekk: Mahi og rotasjon. Du må utføre øvelser til tretthet i musklene (ca. 10-15 repetisjoner).

Fra fysisk trening og individuelle egenskaper avhenger av valget av muskelgruppen, som må fokuseres på trening.

Følgende øvelser anbefales for nybegynnere:

  1. Stående eller fascinert av veggene på veggen, utfør Mahi-ben til høyre og venstre. Amplitude å øke. Bevegelse gjenta 10-15 ganger. Mahi fot foran dem
  2. I samme innledende posisjon, utfør Mahi Legs fremover. Gradvis øke høyden. Gjenta 10-15 ganger. Mahi fot med en veggstøtte
  3. Fra stående stilling til å lene seg fremover, uten å bøye knærne. Ikke rør ryggen i nedre rygg! Prøv å komme til gulvet. Deretter kjører du tilbake, hviler hendene mine på sidene. bakker boliger

Deretter går videre til mer alvorlige bevegelser:

  1. Fucks: Gjør et skritt fremover, ryggraden rett. Sett deg ned, bøy knærne, lavere punkt som i bildet. Vekselvis endre bena dine. Viktig! Den bakre kneet bør ikke røre jorden, og fronten er å forlate fingrens tips. Mye oppmerksomhet bør betales til holdning og likevekt. Øvelse, men for nybegynnere, men refererer til klassen av komplekset. Faller fremover uten ekstra byrde

    © Dusanetkovic1 - stock.adobe.com

  2. Druatiler: Bøy ett ben, og det andre, strekk, sett til side (med rett kne). Kroppsmasseoverføring til støtteben, tilbake rett. Hender på brystnivået. Vår frem til minuttet, endre benet ditt. Side evasions.

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. Skråninger: Sitter på gulvet, spredte benene bredt. Lag skråninger skifter til begge bena. Vår og fiksering utgjør i 10-15 sekunder. Du kan utføre en øvelse ved å slå ett ben, deretter en annen. Skråning til ett ben sitter

    © Bojan - stock.adobe.com

For dette settet med øvelser anbefales det å bruke en spesiell gymnastikk.

Kompleks av øvelser for å forberede seg på garn

Før du utfører øvelsene nedenfor, må du varme opp godt (utfør oppvarmingskompleksene beskrevet ovenfor). I løpet av treningen er det viktig å være så avslappet som mulig og puste riktig.

Trenere anbefales å være i hvert innlegg ikke mindre halvtemen, gradvis øker tiden til to eller tre minutter.

Bevegelser for å hjelpe sitte på garnet:

  1. Benene er bredere enn skuldrene. Fot, knær, hofter er vist seg. Ved utånding, sett deg ned: bekkenet senkes så mye som mulig for seg selv, knærne blir avvist (hofter skal avsløres så sterkere som mulig). Pose fix. Ryggraden rett, massen er jevnt fordelt. Corps Tilt fremover, albuer å hvile på det indre lårområdet ved siden av knærne. Tase trekk til gulvet, legg til dimensjonsstreng. Denne øvelsen strekker seg i lysken, lårene i lårene. Deep ropte, knær til sidene, albuene hviler i hoftene

    © fizkes - stock.adobe.com

  2. I det pose stående kneet til en benløft opp og ta til siden. Den andre hånden er på beltet. Ved å puste ut, rett og bøy benet hevet (alle handlingene er laget med en langstrakt fot). Gjenta ti ganger. Etter det blir kneet trukket til toppen ved hjelp av hånden og holder et halvt minutt. Trening gjenta med den andre foten. Hvis det er umulig å holde balansen, kan du stole på stolen. Dekking av kneet til siden og tiltrekker seg til kroppen
  3. Sett ben på skuldernivået eller litt bredere. På pusten løft brystet, på pusten for å gjøre skråningen til høyre ben. I et par sekunder å holde seg i posen. Gjenta med motsatt fot. Så lås skinnet med begge hender. Alternative bakker
  4. Lag side lunge, prøv å ikke rive av hælene fra gulvet. Hvis det er mulig, klapp kneet til støttebenet, fingrene for å koble seg bak ryggen i slottet, trekke ryggraden ut. Side lunge med håndkrok bak ryggen

    © fizkes - stock.adobe.com

    Hvis det ikke klarer å koble hendene inn i låsen, så hold dem foran deg selv, som i bildet:

    Sidelås

    © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. Sitt på hælene, hofter avslører så bredt som mulig. Buttocks prøver å kose til gulvet med en rett tilbake. Hvis det mislykkes, legg teppet. Ryggraden trekker opp. På utåndingen blir saken vekselvis til en, deretter i den andre retningen. Senking av bekkenet fra situasjonen som sitter
  6. Fra forrige posisjon for å overføre skroget fremover. Underarmer å hvile i gulvet, ligg på den. Halvte knær til sidene (den indre delen av lårene ligger på gulvet), føttene på føttene kommer i kontakt. Denne stillingen kalles en "frosk". Pose frosk

    © ZSV3207 - stock.adobe.com

  7. Stå på knærne. Igjen for å strekke seg til siden. Høyre ben bøyd i kneet i en vinkel på 90 grader. Gjenta det samme med den andre foten. Stretching ben står på knærne
  8. For å ligge i nærheten av veggen, trykk på baken. Trekk beina opp, prøv å ikke bøye seg, ta sving langs veggen, så høyre, deretter venstre ben mot gulvet, lene seg på hælen på veggen. Stretching ligger på veggen
  9. Kildeposisjon - Sitting. Fot stram til deg selv. Palmer og albuer legger på gulvet foran deg. Veske tilt fremover. Lagt i denne posisjonen. Strekk ut med hevede hender og lene først til ett ben, deretter til en annen. Føtter sammen, saken er vippet fremover

    © fizkes - stock.adobe.com

  10. For å ligge på gulvet, heve høyre ben oppe oppe og ta tak i håndtaket, prøv å trykke på kneet til nesen. Tiltrekke et rett ben til brystet

    © Yarkovoy - stock.adobe.com

    Hvis hardt, så kan beinet ditt være litt bøye eller bruke et treningsstudio med et gummibånd. Copchik, nedre rygg og prøv å trykke på gulvet og ikke rive av. Gjenta med den andre foten. Strekker seg tilbake på låret som ligger med en expander

  11. Legg deg ned akkurat på baksiden. Hender legger vinkelrett på kroppen. Høyre ben rettet og prøv å ikke rive av gulvet. Venstre ben bøyd i kneet og prøv å nå dem til gulvet på høyre side, som vist på bildet. Gjenta med den andre foten. Spinal twisting lyy

    © fizkes - stock.adobe.com

  12. Gulv til gulvet, bena å løfte til vinkelrett med gulvet. Del dem til siden til maksimal posisjon for deg, rette knær. Fotavl ligger på ryggen

Slik at treningen har brakt resultatet, må det gjøres regelmessig, minst 3 ganger i uken.

Twine.

Etter obligatorisk trening fortsetter hovedkomplekset.

Sommerfugl

Klargjør musklene i den indre delen av hoftene, utvikler sener i lyskonen:

  1. Sitt, bøy bena og avle knærne på sidene, føttene berører hverandre.
  2. Hælene strammer til seg selv, knærer fjærende presset til gulvet (ryggraden rettet). Sommerfugl

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  3. Hendene trekker og gjør en tilt fremover. Beregn kroppen fremover fra butterflyets stilling

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  4. Utfør 40-60 sekunder i 3-4 tilnærminger.

Pannekake

Bevegelser strekker den indre og ytre siden av hofter, sener under knærne:

  1. Sitt på gulvet med rettet tilbake, ben så mye som mulig.
  2. Hendene trekker og strekker seg fremover, uten å bøye knærne.
  3. Kroppen kommer i kontakt med gulvet, i stillingen er 3-5 sekunder. Brett fremover på gulvet

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Strekk deretter i sving til hver fot ti ganger. Tilt saken mot ett ben

    © fizkes - stock.adobe.com

Bakker

Trening for utviklingen av patelliale leddbånd:

  1. Ta en stilling som står, føttene er tilkoblet.
  2. Med en rett ryggraden gjør vipp fremover, når føttene.
  3. I den skrånende posisjonen til å være fem til ti sekunder.
Tilt fremover, hender berører gulvet

© fizkes - stock.adobe.com

Bakkene utføres i en sittestilling. Oppgaven med trening er den samme: Nå hendene til en føtter med en rettet tilbake.

Tilt fremover fra å sitte sittende

Trekk albuene

  1. Ta en pose stående, ben bredere skuldre.
  2. Albuer kommer til gulvet. Tilt fremover før du tapte gulv albuer

    © undrey - stock.adobe.com

  3. For å forbedre resultatet, knær for å ta tak i hendene dine, kan beina dine bli satt litt allerede. Tilt fremover med kneet girth

    © Bernardbodo - stock.adobe.com

Den endelige scenen - Sett deg ned på garnet

Hvis de oppførte bevegelsene begynte å bli gjort enkelt, fortsett til Twine:

  1. Lyser hekk, lene seg til overflaten.
  2. Føttene fortynnes til sidene, trekk knærne.
  3. Hvis det ikke trente for å berøre gulvet i damp, bor i en spent tilstand i 10-15 sekunder.
  4. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
  5. Gjenta flere ganger.
Tverrgående sverd

© nadezhda - stock.adobe.com

Mellom tilnærminger må du gjøre en liten pause. Hvis det oppstår smerte, må du stoppe øvelsen.

Abonner på vår kanal i Yandex.dzen!

Ivan Tungusov.

Prosjektekspert. Treningsopplevelse - 12 år. En god teoretisk base for prosessen med trening og riktig ernæring, som er glad for å bruke i praksis. Trenger du en anbefaling? Dette er for meg :)

Editorial Cross.Expert.

Drøm å sitte på garnet, men tenk at dette bare er gymnaster? Rekordholderne av Guinness Records of the Kalutsky Brothers StepMate vil fortelle og vise hvordan du sitter på den tverrgående twine nykommeren!

Hvis du fortsatt ikke vet hvordan og til og med vet hvordan du skal sitte på den tverrgående garn, vil anbefalinger fra Kalutsky Brothers bidra til å korrigere denne irriterende utelatelsen. For dette trenger du ikke å være en akrobat eller gymnast, men bare objektivt vurdere din styrke og muligheter, og prøv!

I dag vil dine eksperter bli gitt av Danil og Kirill Kalutsky, deltakerne i det legendariske sirkuset til du Soleil, som gjentatte ganger har demonstrert sin fleksibilitet til verden. De berømte brødrene oppfyller de mest kompliserte akrobatiske tallene, og de vet nøyaktig hvordan de raskt kan lære å sitte på garnet.

Tannen er ikke bare vakker, men også nyttig. Sværdene øker bekkenets mobilitet og SAnilate-avdelingen, forbedrer blodsirkulasjonen og arbeidet i organene i det lille bekkenet og bukhulen.

Imidlertid er denne øvelsen traumatisk, så det er nødvendig å utføre det med godt oppvarmet av musklene oppvarming og helst ved hjelp av en partner som vil tvinge og kontrollere teknikken din.

Hvordan sitte på det tverrgående sverdet

Mange tror at det er vanskeligere å sitte på tverrgående garn enn langsgående. Faktisk er graden av kompleksitet bestemt individuelt. I alle fall er det behov for en god strekning av benmusklene for garnet.

Ifølge den femtidsrekordholderen er Guinness Book of Kalutsky Brothers Records det to måter å forberede seg på å sitte på den tverrgående splittelsen. Den første måten innebærer hjelp av ulike strekkøvelser, den andre er en brett med føttene mine fra hverandre. Vurder begge alternativene.

Bodymaster.ru anbefaler treningsplaner:

For å utføre mange øvelser som trengs for tverrgående sverd, trenger du en gymnastikkvann og treningsbarer. Hvis du trener hjemme, kan du for eksempel bruke en tykk bok, en stor ordbok.

Strekker seg for tverrgående sverd

La oss starte med den første metoden - strekk.

Veps

Den første øvelsen som vil lære deg å sitte på den tverrgående garn, kalles "Osa". Sett bena bredere skuldre og fjern sokkene til sidene. Sett dypt, som om på en knebøy, press på føttene til gulvet. Hold låret parallelt med gulvet, og knærne er de mest utplasserte til sidene.

I denne posisjonen, stole albue i knærne og skyve bekkenet fremover så mye som mulig. Denne øvelsen knead bekkenmuskulaturen.

Dype lunges til side

Vi fortsetter å lære tverrgående sverd. For denne øvelsen, trekk en ben til side, tolerer vekten av kroppen i den andre bøyde foten. Saken er vinkelrett på gulvet. Din oppgave er å fullt ut sette en fot på gulvet og strekke låret så mye som mulig. Tjuefem tretti sekunder i denne posisjonen, og du kan overføre kroppsvekt til et annet ben.

Det er to muligheter for å gjøre denne øvelsen: Enten legger du foten helt til gulvet, eller legg benet på den indre delen av fotoverflaten. Og sørg for å strekke musklene som holder kneleddet. Hvis de er avslappet, så blir beina bøyd, og det er styggt.

Frosk

En annen øvelse som vil hjelpe sitte på den tverrgående splittelsen. Sitt på knærne, legg stolpene på sidene. Vri knærne og legg dem på stolpene, håndter gulvet. Vinklene mellom ankelen og låret, så vel som mellom låret og saken skal være helt rett.

I denne strekningen kan du trenge en partners hjelp. Den sitter på toppen, og samtidig må du slappe av muskler så mye som mulig. Også tilgjengeligheten av partneren vil hjelpe deg med å kontrollere bekkenets posisjon, som maksimalt bidrar til maksimal strekking.

I denne øvelsen vil du oppleve flere smertefulle følelser takket være strekningen av lyskenområdet, så det er viktig å handle veldig nøye for ikke å skade deg selv!

Komplett frosk

Fra stillingen til "frosken", fjern baren fra under ett kne og trekk benet til siden. Som i den første øvelsen, bør stoppet være helt presset til gulvet. Utfør strekkmerker minst 3 minutter per ben. Nå er du nesten klar til å sitte på det tverrgående sverdet.

For dette, å være i ekstrem posisjon, bare fjern den andre mursteinen og trekk det andre benet.

Hvordan sitte på en splittelse fra "fold"

Det andre alternativet som vil hjelpe deg med å mestre den tverrgående garn, gjøres gjennom en fold med føttene fra hverandre.

Bodymaster.ru anbefaler fitness trenere:

Sitt og spred bena bred, strekk sokkene dine på deg selv og rett knærne. Det er viktig å holde ryggen rett, for eksempel, for dette kan du stole på veggen. I en slik stilling med rett langstrakte hender, begynn å utelate kroppen, prøver å nå haken til gulvet.

Gå frem glatt, på å puste ut å lage en tilt er dypere. Litt mer utholdenhet og tålmodighet, og nå er garnet mestret!

Utfør alle øvelser er nødvendige så korrigere som mulig og forsiktig for ikke å skade knærne og leddene. Husk anbefalingene fra Kalutsky-brødrene og drømmen din er allerede snart - å sitte på den tverrgående garn - vil komme inn i livet!

For å øke fleksibiliteten din, prøv å inkludere yoga øvelser i programmet. Det vil ikke bare gjøre kroppen din mer smidig og sunn, men vil være til nytte for din sjelfulle likevekt!

Hvordan lære å sitte på garnet

Cross Twine er en av de mest spektakulære demonstrasjonene av fleksibilitet og strekking. Vi tilbyr deg de beste øvelsene, med hjelp av hvilken du kan sitte på den tverrgående splittelsen.

Tverrgående tvilling er vanligvis vanskeligere å mestre enn langsgående. For å sitte på det tverrgående sverdet, trenger du ikke bare å strekke musklene og bindingene til bena, men også betydelig forbedring av sakrummet og hofteleddene. Banen til det tverrgående sverdet kan være lenge, så du tar tålmodighet, på hans utviklingsblader fra flere måneder til et år.

Øvelser på tverrgående splittelse

Fordelene med tverrgående sverd

Det tverrgående sverdet er ikke bare en spektakulær utgjør, men også veldig nyttig. Du vil motta en rekke fordeler med å strekke på tverrgående splittelse:

  • Styrke benmuskulaturen, gjør dem strammet og slank.
  • Under utførelsen av øvelser på det tverrgående sverdet, er musklene i ryggen, midjen og pressen utarbeidet også.
  • Takket være strekningen på garnet vil du forbedre arbeidet til organene i det lille bekkenet og urogenitalsystemet.
  • Elastiske ledbånd og fleksibilitet i hofteledd er et løfte om godt velvære under graviditet og lunger.
  • Strekk på tverrgående sverd er en god forebygging av abdominal hulrom og gastrointestinale organer.
  • Du vil forbedre strekkingen av hofteleddene som deltar i mange kraft- og aerobiske øvelser. Dette vil tillate deg å utføre øvelser mer amplitude og effektivt.

Før du utfører twine-øvelsene, må du varme opp oppvarmingen. Når musklene ikke oppvarmer seg og ikke er forberedt, vil strekk trening være ineffektiv. Du vil ikke oppnå fremgang og utsette drømmen om et tverrgående sverd for en ubestemt periode.

Hvis du vil sitte på garnet raskere, kan du kjøpe en spesiell simulator for å strekke på tverrgående garn. Stretching med en slik simulator er veldig praktisk og komfortabel - du trenger ikke press fra utsiden og oppbevaring av stillinger. På simulatoren for å strekke musklene dine vil bli avslappet og mer forbundet for å strekke seg, og derfor vil du sitte på garnet mye raskere.

10 Øvelser for trening og oppvarming før garn

Utfør øvelsene som presenteres nedenfor. Kroppen din vil varme opp, pulsen vil stige, du vil føle deg hyggelig varme i musklene. Hvis du føler at etter å ha utført øvelsene, var det ikke synkende nok, gjenta komplekset igjen.

Til hver øvelse Antall repetisjoner til den ene siden er angitt. For eksempel er den første øvelsen en tur på plass med heis av knærne. Du må utføre 20 klatre ben med høyre fot, 20 heiser til bena med venstre fot, det vil si bare 40 repetisjoner. Du kan øke antall repetisjoner etter eget skjønn (anbefales ikke å redusere!).

1. Vandre på stedet med kneetopptaket : 20 repetisjoner

Går på stedet

2. Mahi til bena : 20 repetisjoner

Bakker til bena

3. Rotasjon for hofteledd : 20 repetisjoner

Rotasjon av ben for hofte

4. Side Lip : 15 repetisjoner

Side evasions.

5. Tilt til fot : 15 repetisjoner

Stretching patellied tendon.

6. Squate med baksiden av ryggen : 20 repetisjoner

Squats med avbøyning

7. DROPS BACK. : 10 repetisjoner

Falt

8. Hopping med et tau : 40 repetisjoner

Hopper gjennom tauet

9. Kjører på stedet : 40 repetisjoner (bare vurdere opptil 80 synkront med bevegelsen)

Kjører på stedet

10. Hopping med avl av hender og ben : 35 repetisjoner

Lengter med avl ben og hender

Øvelser på det tverrgående sverd kan bare brukes på en forvarmet kropp. Styrking på det tverrgående sverdet uten oppvarming er ikke bare feilaktig, men også veldig intelligent.

Se også:

Øvelser på tverrgående splittelse

Muskel og bunter trenger tid til å strekke, så forsink i hver stilling minst 30 sekunder. Gradvis øke denne perioden til 2-3 minutter (du kan og mer hvis kroppen tillater). For å bli kvitt ubehag, pust alltid dypt og prøv å slappe av.

Under øvelsene på det tverrgående sverdet, ikke rund ryggen, trekk alltid toppen opp. Øvelser i en komfortabel amplitude og med riktig teknikk.

For bilder, takket være den offisielle YouTube-kanalen Olga Sagai.

Øvelse 1

Ordne de utbredte benene, utvide føttene, hofter og knær ser på utsiden. Med puste, nyse, stram bekkenet, skyv knærne tilbake, fokuset går til fortellingen av lårene. Lås Squat og forsinkelse i denne posisjonen. Kroppsvekten fordeles jevnt på begge bena, hold ryggstammen. Så sprer vi albuene inn i den indre delen av hofte ved siden av knærne, bassenget trekker til gulvet, du kan legge til lyset. Denne øvelsen på det tverrgående sverdet strekker omfanget av lysken og den indre av hoften.

Plie Squat.

Øvelse 2.

Løft kneet ditt og fjern det så mye som mulig. På utånding, rett benet ditt og bøy deretter kneet igjen. Stopp under øvelsen alltid så mye som mulig. Utfør 10 repetisjoner, så nå foten og forsink i en posisjon med en fot hevet i 30 sekunder. Gjenta det samme med den andre foten. Hvis du mangler balanse, kan du holde hendene for stolen.

Løfte ben

Øvelse 3.

Etablere dine utbredte ben, med inhalere løft brystet opp og med å puste ut til høyre ben. Se hofter og knær som skal strammes. Hold i denne posisjonen. Gå til vippen til det andre benet og også forsink i denne stillingen. Hold deretter hender for bena på begge bena og strekk i skråningen. Ryggen bør ikke avrundes, gjenget til lårene i magen.

Hvordan sitte på det tverrgående sverdet

Strekk stående

Øvelse 4.

Kjør i sidetunge, hvis mulig, senk hælen på støttebenet på gulvet. Et annet ben utfolder seg, kneet rettet, slutte å trekke på deg selv. Reuberate på gulvet. Hvis det tillater strekk og balanse, ta det nærmeste kneet med hånden din, armer clutch bak ryggen i låsen og dra ryggraden. Denne øvelsen er godt strukket av lårets indre muskler, som vil hjelpe deg med å komme på tverrgående garn raskere.

tverrgående splittelse

Øvelse 5.

Fra stillingen som sitter på hælene, åpner hoftene så godt som mulig, og prøv å sitte på baken, hælene er tett ved siden av baken, ryggen skal være rett. Hvis det ikke setter seg på baken, legg en teppe eller yoga blokk for dem. Trekk ryggraden opp. På utåndingen, slå brystet til høyre, fortsetter å strekke toppen. Vend deretter til den andre siden. Hold nede sentrum, tilbake rett.

Øvelse frosk sitter

Øvelse 6.

Fra forrige posisjon, la ryggen gå fremover, stjele håndflatene eller underarmene i gulvet og ligge på gulvet. Ta deretter bekkenet foran og la det på en linje med hofter og knær. Par sokker, mage stram, maling trekke opp. Hold i denne posisjonen. Frosken er en av de mest effektive øvelsene på den tverrgående garn.

Øvelse frosk

Øvelse 7.

Stå på knærne. Høyre kne i vertikal stilling, det venstre benet trekker seg til siden og med utånding av benene reiser rundt i forskjellige retninger. Den høyre foten bøyd i rette vinkler. I ekstrem posisjon slappe av og puste. Endre føttene dine.

Øvelse frosk

Øvelse 8.

Sitter på gulvet, koble føttene sammen og bringe dem så mye som mulig til bekkenet. Ryggen skal være rett. Hvis ryggen ikke holder ryggen, legg en pute eller yoga blokk under baken. Du kan holde deg i en statisk posisjon, og du kan lette å forsøke å senke beina til gulvet. Butterflyen avslører hofteleddene veldig bra og er en av de viktigste øvelsene å sitte på den tverrgående splittelsen.

Øvle Butterfly

Du kan forenkle posisjonen hvis du skyver foten vekk fra bekkenet.

Øvelse Butterfly - Lettvektsalternativ

Øvelse 9.

Ligg nær veggen, klamrer seg tett til den med hele bakflaten. Klipp benene vertikalt opp, med å puste bøyne bena, trekk knærne til deg selv og på pusten åpne hoftene til sidene. Dyp pust og slapp av.

Sommerfugl på veggen

Øvelse 10.

Ordne de utbredte benene, lene på pustet parallelt med gulvet og senk håndflaten til gulvet. Copchik strekker seg tilbake, toppen fremover, benene er strammet, føttene ser på. Hvis det tillater strekking, bøy forsiktig hendene og senk underarmen til gulvet. Hold i denne posisjonen.

Fotavl på gulvet

Trekk ryggraden av hendene opp og slippe jevnt inn i vippen til beinet. Hold i denne posisjonen og gå til skråningen til det andre benet.

Fotavl på gulvet for garn

Øvelse 11.

Ligg på gulvet og bøy bena i knærne. Løft høyre ben opp og ta hånden din for leggen eller stoppet. Ret ned venstre lår til siden, flytt høyre ben i diagonal. Hvis fleksibiliteten ikke tillater, kan kneet til det langstrakte benet være litt bøyende. Senk høyre tå på linjen med øret. Kortene og loin ligger på gulvet. Hold i denne posisjonen og pust dypt.

Warhead liggende

Warhead liggende

Øvelse 12.

Fortsett å ligge på gulvet. Begge benene trekker opp en vertikalt opp i en vinkel på 90 grader. Åpne bena til siden til høyest mulig posisjon og forsink i den. Trekk føttene på deg selv og følg knærne for å bli rettet.

Strekker seg på tverrgående splittelse

Øvelse 13.

Hvis du fortsatt er vanskelig å utføre den forrige øvelsen på det tverrgående sverdet, kan du prøve dets adaptive alternativ. Ligg nær veggen, klamrer seg tett til den med hele bakflaten. Ved å puste ut, bøy bena i knærne og begynn å skyve nedover veggen, baken er tett presset mot veggen, knusene ligger på gulvet. Rett bena i knærne, trekk stoppene på deg selv. Hjelp hendene til å senke bena litt lavere og slappe av i ekstrem posisjon. Høyre og venstre lår bør være på samme nivå fra gulvet.

Strekker seg på veggen

Hver av disse øvelsene på det tverrgående sverdet vil gjøre et skritt mot en fleksibel kropp. Husk at klassene er effektive, du må strekke hver dag, og enda bedre 2 ganger om dagen (om morgenen og kvelden). Bare systematisk strekk på tverrgående sverd vil hjelpe deg med å nå målet ditt.

Skjermbilder brukes fra den offisielle YouTube-kanalen Olga Sagai.

Se også:

Med alder, bein og muskulært stoff, mister deres elastisitet, noe som gjør kroppen i en lavteknologi og mindre funksjonell. Av denne grunn, lær å komme til det tverrgående sverdet, det er bedre å starte i en ung alder. Dette betyr ikke at det er umulig å mestre den tverrgående splittelsen fra grunnen til voksne. I samsvar med anbefalingene, den riktige teknikken og regelmessigheten av opplæringen - garnet vil være tilgjengelig i en eldre alder.

Hvilke muskler er trukket med tverrgående sverd

  • Korte, lange store trykkmuskler.
  • Greats.
  • Sying.
  • Avl (stort, middels og lite).
  • Semi-tørr.
  • Semi-proof.
  • Asfaltert.
  • De bredeste musklene på ryggen (med kompliserte utførelser).

Topp øvelser

De mest effektive øvelsene som fører til det riktige tverrgående sverdet hjemme.

1. Handscaping til siden i spenningen

  1. Fra stående stilling, få det til å stoppe palmer foran deg selv.
  2. Støttebenet er glatt, hælen på gulvet, stiger ikke opp.
  3. Det andre benet er rett, uten å bøye seg i kneet, med anstrengt i motsatt side med fingrene.
  4. Gjør en ledelse til beinet over toppen.
  5. Hver fot vil gjøre 15 oppgaver.

2. "frosk" i kritikeren

  1. Benene er bredt plassert, fingrene er tydeligvis rettet mot sidene.
  2. Gjør en dyp ropte, albuer som gjør fokus på knærne og repulse dem tilbake.
  3. Hold posisjonen på 35 sekunder, følg spenning.

Frosk i kritikeren.

3. Invertert "frosk"

  1. Fra stillingen som sitter, ligger under baken på foten i nærheten av hverandre.
  2. Bekkenet stiger litt fra gulvet, holder det så lite som mulig ved stoppet, spredt bredere enn knærne.
  3. Glatt tilbake, gå ned på gulvet foran.
  4. Hold posisjonen på 30 sekunder.
  5. Deretter åpner du knærne ved å ta en vinkel på ca 90 °.
  6. Prøv å utelate enda lavere til gulvet.
  7. Hold i ytterligere 30 sekunder.

4. Alternativ lateral strekning av ben og rygg

  1. Fra stillingen til en omvendt "frosk" ett ben bøyd under baken.
  2. Den andre, ta en klar til siden.
  3. Hold den stoppede benet glatt.
  4. Bekkenet søker å utelate på gulvet.
  5. Hold 30 sekunder, og endre bena.

Benåpningen i en froskpose.

5. Stretching ben på veggen

  1. Fra stillingen som står på veggen sidelengs, legg foten på veggen, og styr på siden.
  2. Anta så langt som mulig fra veggen som mulig, øke strekningen.
  3. Hold 40 sekunder, og endre siden.

Stretching ben på veggen.

6. Kaster de rette benene som ligger

  1. Fra stillingen som ligger på siden med rettede ben.
  2. Trekk det rette benet over siden til deg selv.
  3. Utfør fotformet til deg selv, og øk spenningen.
  4. Hold deretter den maksimale spenningen på 20 sekunder.
  5. Fang benet med motsatt hånd.
  6. Forsøk til henne ned av skulderen.
  7. Rist, hold deretter posisjonen i ytterligere 30 sekunder.

7. Forberedelse for garn som ligger og strekker seg tilbake

  1. Fra stillingen som sitter med skilt brede med rette ben.
  2. Overføringsoverføringskontrant har, som slutter på baksiden av bakflaten.
  3. Glatt tilbake ned.
  4. Kast fremover, deretter vekselvis til hvert ben.
  5. I hver posisjon holder du 10 sekunder, vekslende endring av dem 8 ganger.

Stretching tverrgående sverd ligger ned til bena.

8. Ufullstendig tilgang til tverrgående splittelse

  1. Avslutt til ufullstendig garn, noe som gjør stoppet litt bøyd hender inn i gulvet.
  2. Utfør fjærbevegelsene til bekkenet, senk bare nedenfor.
  3. Fjærer i 30 sekunder.

Ufullstendig tilgang til tverrgående garn.

9. Ufullstendig tilgang til tverrgående sverd med senking på albuer

  1. Fra posisjonen til ufullstendig tverrgående sverd, gå ned foran albuene.
  2. Gjør hyppige vårbevegelser med bekken 30 sekunder.

Ufullstendig tilgang til det tverrgående sverdet på albuer.

10. Fotstrekning ligger på baksiden

  1. Fra stillingen som ligger på ryggen, strekk benene mye til sidene.
  2. Ta tak i hendene for Skinstop, risting benene til gulvet.
  3. Ta deretter føttene.
  4. Rist 30 sekunder.

Hvordan lage tverrgående splittelse

Utgangsteknologi til en vakker garn.

  1. Lindrer hendene foran gulvet.
  2. Trekk jevnt bena langs gulvet til sidene.
  3. I utgangen av utgang til tanen, trekk fingrene til deg selv.
  4. I begynnelsen, hold i bakken, albuene bøyes gradvis.
  5. Gå ned til gulvet, trekk ut sokkene dine, rette ryggen.

Kors twine liggende: komplikasjon

Utfør en øvelse hvis du trygt går inn i garnsiden, for å unngå skader og strekk muskler.

Revisjonsøvelse

  1. Bøy benet i kneet, løft hælen fra gulvet, nyser på fingrene.
  2. Ta det andre benet til siden, trekk fingrene til deg selv.
  3. I den maksimale strekningen av bena, stram kroppens kropp frem til gulvet.
  4. Hold 20 sekunder.
  5. Så lene seg til rettet ben.
  6. Hold i ytterligere 30 sekunder.
  7. Endre posisjonen til bena og gjenta øvelsen.

Øvelser for eyeliner til tverrgående sverd: Foto.

Shpagata teknikk som lyver

  1. Fra posisjonen til det tverrgående sverdet.
  2. Kilde til gulvet foran.
  3. Først rette hendene dine, strekk fremover.
  4. Forsøk å falle på gulvet med bryster og mage, dette er det perfekte treningsalternativet.

Cross Twine Ligger: Foto.

Hvor fort kan jeg sitte på den tverrgående twine?

Du trenger ikke å prøve å oppnå tverrgående tvilling på kort tid. Denne øvelsen krever innsats, utholdenhet og regelmessighet. I forberedelse til trening, muskler, ledd og sener strekkes, hvoretter de trenger tid til å gjenopprette.

Hastigheten på å nå målet avhenger også av nivået på forberedelsen. Hvis kroppen en gang ble regelmessig strukket, vil det raskt "huske" om sin fleksibilitet. Deretter kan du komme til garnet allerede i flere måneder eller raskere.

For nybegynnere passerer trening ellers og krever lang tid før resultatet vises. Ikke forsøm regelmessigheten For å fortsette å sitte på garnet. Øvelser utfører sakte, uten rush.

Er det mulig å sitte på den tverrgående splittet hjemme?

Du kan bruke trening hvor som helst. Komfort og regelmessighet er viktige. Hjemme, hvis du ønsker det, kan du allokere tid på å strekke minst hver dag, og dette er et stort pluss. For å oppnå tverrgående garn i hjemmet er forholdene ganske ekte. Det er viktig å lære å sette seg ned på det, og observere teknikken. Det vil være svært nyttig hvis det i første fase vil streameprosessen kontrollere instruktøren.

Hvorfor kan ikke komme på den tverrgående splittelsen?

  1. Funksjoner av bygningen av hofteben (Det skjer, nålen på femoralbenet er plassert slik at hovedleddene til siden er svært begrenset).
  2. Forsøker å skarpe gå inn i tverrgående sverd uten å forberede, kanskje Tidlige skader .
  3. Dårlig forvarmet muskler , mangel på oppvarmingsøvelser og riktig opplæring.
  4. Anspent, "klemmet" kropp. Stretching elsker avslapping og riktig pusting.
  5. Feil måltider Utilstrekkelig produksjon av makro og mikroelementer, næringsstoffer for full funksjon.

Er smerte etter tverrgående sword mulig?

Postende opplevelser er mulige med skarpe bevegelser i prosessen med å strekke seg, manglende overholdelse av riktig teknikk når man utfører øvelser, egenskapene til kroppsstrukturen, ignorerer kontraindikasjoner.

Å sitte i en rett linje, høyre, vakkert garn, i intet tilfelle ikke bør ignorere følelsene. Stretching av ikke-forsterkede muskler kan også forårsake smerte. Derfor er det viktig å utføre et kompleks av styrkeøvelser rettet mot deres utvikling og styrking.

På begynnelsen, når du må trekke kroppen, ikke er vant til øvelsene, er de lyse smertene normen.

Konklusjon

Så, for hvor mye du kan sitte på det tverrgående sverd, avhenger av alderen, nivået på trening, levende modus og individuelle egenskaper. Det er mulig å strekke kroppen i alle aldre, etter å ha mestret strekningen fra null. Men bare i fravær av skarpe kontraindikasjoner og under veiledning av en erfaren instruktør. Stretching bringer forbedring og skjønnhet, det lar deg bedre se og føle deg energisk, har en positiv effekt på kroppen. Spesielt i forbindelse med annen fysisk aktivitet og øvelser.

Tverrgående splitt i videoformat

Hvordan sitte på det tverrgående sverdet: trinnvis video med effektive strekkøvelser

Stretching er det nødvendige elementet i fysisk trening, enten det er fitness eller thai boksing. Inkludert i klassene av strekkmuskler i bena, bør være ekstremt forsiktig (spesielt i begynnelsen): Risikoen for skade er høy, og gjenvinningsperioden er lang. Uansett formålet, anbefales det å sakte arbeide på musklene, noe som tydelig utfører hvert trinn, spesielt i klasserommet.

Alle nettkurs plukket opp de beste video leksjonene og strekkøvelsene for å selvstendig sitte på det tverrgående sverdet hjemme fra bunnen av.

Leksjon fra Christina.

Christina viser øvelsene for kroppsforberedelse til fremtidige poster. Her lærer du hvordan du unngår skade, og når du skal lage en garn under treningen for å oppnå maksimal gunstig effekt på kroppen. I okkupasjonen inkludert: "Butterfly", skrånende sittende fremover, semi-bemannet, "frosk", "damn". På slutten av Christine vil teknikken til tverrgående sverd demonstrere og fortelle noen hemmeligheter som vil bidra til å oppfylle det feilfritt, og hvor kritisk å observere den riktige posisjonen til lårene.

10-minutters gymnastikk

Valsen gir seks nyttige øvelser, for å øve hver av dem er 40-60 sekunder. Alle trinnene er tydelig demonstrert, i parallell informasjon er gitt på hvordan man øker elastisiteten til den indre delen av hoften og å utarbeide hofteleddene. På grunn av den vanlige repetisjonen er det en gradvis strekning av individuelle muskelgrupper og forberedelsen av kroppen til garnet.

Start om 10 minutter

Videoen gir et kompleks med enkle, men maksimale forventninger som vil bidra til å utføre garnet uten smerte. Christine demonstrerer en sekvens av oppgaver for oppvarming og forteller om deres rolle. Forsinkelsen i hver posisjon er nødvendig for å oppnå maksimalt resultat. Tilskuere lærer om funksjonene til edderkopp leksjoner, lunge til siden, posisjonen til "brett" og riktig ut av foten. Alle eksempler er demonstrert av en assistent, parallell med Coach problemer informasjon, hvordan de skal utføres riktig, hvilke feil unngår.

Fem minutters gymnastikk

For å nå målet, er det nødvendig å tildele kun 5 minutter per dag. Julia Smolny forteller hvordan man gjør tverrgående strapping, som er nødvendig for å gjøre for dette, med hvilken frekvens å trene for å oppnå maksimal fleksibilitet. Komplekset består av 5 øvelser, hver av dem tar 1 minutt. Julia vil vise praksisens praksis, vil forklare hvorfor den riktige oppvarming er nøkkelen til den ideelle strekningen og hvordan du skal oppnå det på bare noen få minutter om dagen, vil de tyngre nyansene sette seg, sier etter hvilken tid det er verdt å vente for resultatet.

Master Class fra Katerina Buides

Populær Fitness Coach Katerina Buthid gir et komplett kompleks av påfølgende fysiske handlinger som forbereder vev til en fremtidig strekk. Den gradvise gjennomføringen av hver bevegelse er ledsaget av lærerenes instruksjon, egenskapene til standard trening er tatt i betraktning. Katerina gir råd fra personlig praksis og en ekstra liste over teknikker som bidrar til å strekke seg med egen vekt, forklarer behovet for muskeloppvarming før du løser komplekse oppgaver. En viktig rolle i trening stikker i visse stillinger og riktig pusting.

Raskt og enkelt

Fitness Coach Karina forklarer hva som er fordelen og nytte av fleksibilitet, hvordan å varme opp godt, hvor viktig preparatet, særegenheter om å puste under oppvarmingsbevegelser, gir en liste over nødvendige ting for klasser og demonstrerer prosessene selv. Leksjonen inkluderer en langsom oppvarming og en rekke øvelser - fra de mest enkle bevegelsene til komplekse stillinger (stående, på gulvet, veggen og avslapning).

Strekker seg fra Alexandra Batuev

Alexander Batuev, som overraskende fans med sin fleksibilitet, forteller om metoden for syklisk trening, der den består, hva som vil hjelpe BeginNie praksis. Tilskuere lærer subtilitetene til oppvarmingsmuskler for å unngå skader og smerte, hvordan de skal trekkes på to måter, som er riktig teknikk for utførelsen av hvert element, forskjeller for ulike forberedelser. Videoen består av en treningsøkt på et eksempel med tips, som kombinerer veksling av statikk og høyttalere for bedre ben.

Master Class Kati Tsyov

Trenger du et serielt strekkkompleks, som inkluderer gradvis ytelse fra enkle elementer til mer komplekse? Katya viser hvordan man begynner å sitte på den tverrgående garn, overholde pusten under drift og mestre den gradvise vridningen i hofteleddet. Katya vil forklare hvorfor det er så viktig å bli kvitt nervespenning og smertefulle opplevelser under praksis og hvordan du gjør med puste sykluser.

Yoga for resultater.

En fullverdig instruksjon hvordan man skal mestre det tverrgående sverdet gjennom den vanlige utførelsen av Asan på produksjon av fleksibilitet. Blider vil vise et kort yoga treningssystem, som er rettet mot å gi elastisitet i muskler, forberedelse av hofteledd til avsløring, styrking av bena. Alle stillinger er basert på asani yoga, dynamiske bevegelser er også lagt til for en full oppvarming. Komplekset er bygget på prinsippet om gradvis komplikasjon av teknikker.

Kompleks fra Elena Romanova

Elena Romanova-treneren viser startopplæringen for den tverrgående strekk med faset trening og alle intricacies of Technology. Dette inkluderer to typer knep, bakker foran og til siden, "frosken" holdningen, bakker mot å sitte og holde i en bestemt posisjon i 10 sekunder. Den primære oppgaven er å utføre hver bevegelse jevnt, ikke traumere kroppen.

For å mestre pose raskt og uten risiko for å skade helse, anbefales det å følge de grunnleggende reglene: det er forvarmet opp, ikke å bruke brutto styrke (du kan bryte senene og skade leddene), lytte til kroppen og Følg signalene, ikke rush, ikke strekk gjennom smerte.

Добавить комментарий