Cross Twine: Stretching, oefeningen die zullen helpen zitten, foto

© Prostosvet - Stock.Dobe.com

Het transversale zwaard is een moeilijke oefening die wordt gebruikt in gymnastiek, acrobatiek, vechtkunst, waarin de benen in tegenoverliggende zijden worden gescheiden tot een hoek van 180 graden en meer. In tegenstelling tot een longitudinaal touw, waarin de ene voet voor hen staat, en de andere achteraan is, met een dwarsvoet aan de zijkanten.

Om beweging uit te voeren, moet u spieren en ligamenten bereiden, de mobiliteit van heupgewrichten en het heiligbeen ontwikkelen. Er is veel tijd om de oefening te beheersen, van maand tot jaar. Het hangt allemaal af van de leeftijd, anatomische structuur, congenitale stretching, algemene fysieke voorbereiding.

Cross Twine - Stap naar Gezondheid

Zijn mastering:

  • verbetert de elasticiteit van inguinale spieren en ligamenten;
  • Herstelt de bloedcirculatie in de organen van een klein bekken, voorkomt de lip van de vloeistof;
  • Het vergemakkelijkt de inbedrijfstelling van macht en anaerobe bewegingen: amplitude neemt toe.

Een belangrijk plus voor meisjes: de beweging geeft de elasticiteit van de spieren van het liesgebied en de lumbale afdeling, de periode van het gereedschap van het kind en de bevalling is gemakkelijker.

Heeft negatieve punten: met een slechte voorbereiding is er een mogelijkheid om spieren en ligamenten uit te rekken en te breken.

Training voor de touw

De warming-up is de belangrijkste fase op het pad naar de uitvoering van Twine. Je moet het voor elke training doen. Dit zal helpen zich voor te bereiden op de komende belasting. Voor deze fase zijn rotaties, springen, squats, hellingen geschikt. Bewegingen worden aanbevolen om elkaar te combineren.

Elke oefening - stress voor het lichaam, vooral als ze ongebruikelijk voor hem zijn. Daarom moet de warming-up langzaam beginnen, geleidelijk het tempo toenemen en ook geleidelijk vertraagt. Het duurt gemiddeld tien minuten. Het feit dat de warming-up met succes is verstreken, wordt blijkt uit de spiratie op het voorhoofd.

De volgorde van lichaamsbeweging kan zo zijn:

  1. Rotatie van poten in hippe gewrichten. Rotatievoet
  2. Rotatie in de kniegewrichten. Training van het kniegewricht
  3. Rotatie van enkel. Rotatie in de enkelgewricht staan
  4. Op de plek lopen. Opwarmen - gemakkelijk op zijn plaats

    © Syda Productions - Stock.Dobe.com

  5. Door het touw springen. touw
  6. Squats. squats
  7. Een andere variant van squats met zwaaiende voeten. Gevangen en mas voet terug

Om niet gewond te zijn, moet u ook de bovenkant van het lichaam opwarmen. Om dit te doen, moet je mahi maken, bronnen met handen, push-ups. Het is belangrijk om niet te herschikken: opwarmen mag niet leiden tot sterke vermoeidheid.

Pre-training moet worden uitgevoerd in een warme kamer, op de warme verdieping. In de kou zijn de spieren slecht warm en uitgerekt, en ook snel "cool."

Na een korte rust (2-3 minuten), kunt u doorgaan naar de oefeningen op het touw.

Tips voor nieuwkomers

Beginners verdere aanbevolen dynamische stretching: Mahi en rotatie. Je moet oefeningen uitvoeren aan vermoeidheid in de spieren (ongeveer 10-15 herhalingen).

Van fysieke training en individuele kenmerken hangt af van de keuze van de spiergroep, die gericht moet zijn op de training.

De volgende oefeningen worden aanbevolen voor beginners:

  1. Staande of gefascineerd door de handen van de muur, voer Mahi-benen rechts en links uit. Amplitude om te verhogen. Beweging Herhaal 10-15 keer. Mahi voet voor hen
  2. Voer in dezelfde beginpositie MAHI-benen vooruit. Verhoog geleidelijk de hoogte. Herhaal 10-15 keer. Mahi-voet met een muursteun
  3. Van de staande positie om naar voren te leunen, zonder de knieën te buigen. Rond je rug niet in de onderrug! Probeer naar de vloer te komen. Rijd vervolgens terug, rust mijn handen in de zijkanten. hellingen van de hellingen

Ga verder naar meer ernstige bewegingen:

  1. Neukt: maak een stap voorwaarts, stekel rechtdoor. Ga zitten, buig je knieën, onderste punt als op de foto. Verander je benen afwisselend. Belangrijk! De achterste knie moet de aarde niet raken en de voorkant is om de toppen van de vingers te verlaten. Er moet veel aandacht worden besteed aan houding en evenwicht. Oefening, hoewel voor beginners, maar verwijst naar de klasse van complex. Daalt vooruit zonder extra last

    © Dusanpetkovic1 - voorraad.adobe.com

  2. DRATSEN: Buig één been, en de tweede, uitrekken, opzij zetten (met rechte knie). Body Mass Transfer to Support Pen, RECHT REICH. Handen op het niveau van de borst. Lente tot minuut, verander je been. Side Evasions

    © MakatRchyk - Stock.Dobe.com

  3. Hellingen: zittend op de vloer, spreidde de benen wijd. Maak hellingen om beurten naar beide benen. Spring and Fix pose voor 10-15 seconden. Je kunt een oefening uitvoeren door één been te verslaan, dan een andere. Helling naar één beenzitting

    © Bojan - Stock.Adobe.com

Voor deze reeks oefeningen wordt het aanbevolen om een ​​speciaal gymnastisch tapijt te gebruiken.

Complex van oefeningen om zich voor te bereiden op Twine

Voordat u de onderstaande oefeningen uitvoert, moet u goed opwarmen (voer de hierboven beschreven warming-upcomplexen uit). In de loop van de training is het belangrijk om zo ontspannen mogelijk te zijn en correct te ademen.

Coaches worden aanbevolen om in elk bericht slechts een halve minuut te plaatsen, waardoor de tijd geleidelijk is tot twee of drie minuten.

Bewegingen om op de touw te gaan zitten:

  1. Benen zijn breder dan schouders. Voet, knieën, heupen worden uitgekeerd. Ga bij de uitademing zitten: het bekken wordt zo veel mogelijk aan zichzelf verlaagd, de knieën worden ontslagen (heupen moeten zo sterker mogelijk worden onthuld). Stelt fix. De wervelkolom rechtdoor, de massa is uniform verdeeld. Corps kantelen naar voren, ellebogen om te rusten op het innerlijke dij-gebied naast de knieën. Tas Trek naar de vloer, voeg dimensionale reeks toe. Deze oefening strekt zich uit de lies, de innerlijke zone van de dijen. Diep huild, knieën aan de zijkanten, elbows rusten in de heupen

    © Fizkes - Stock.Dobe.com

  2. In de stel staande knie van een been lift omhoog en neemt u naar de zijkant. De tweede hand staat op de riem. Op uitademen, rechttrekken en buig het been omhoog (alle acties zijn gemaakt met een langwerpige voet). Herhaal tien keer. Daarna wordt de knie naar de top getrokken met de hulp van de hand en een halve minuut vasthouden. Oefening herhaal met de andere voet. Als het onmogelijk is om het evenwicht te houden, kunt u op de stoel vertrouwen. Deciatie van de knie aan de kant en het aantrekken naar het lichaam
  3. Zet de benen op het schouderniveau of iets breder. Op de ademhaling til de borst op, op de uitademing om de helling naar het rechterbeen te maken. Voor een paar seconden om in de pose te blijven. Herhaal met de tegenovergestelde voet. Sluit vervolgens de scheen in met beide handen. Alternatieve hellingen
  4. Maak de kant van de kant, probeer niet de hielen van de vloer te schrappen. Klap indien mogelijk de knie van het ondersteunende been, de vingers om achter de rug in het kasteel te verbinden, de wervelkolom trekt eruit. Side Lunge met handhaak achter zijn rug

    © Fizkes - Stock.Dobe.com

    Als het faalt om uw handen in het slot aan te sluiten, houd ze dan voor uzelf, zoals op de afbeelding:

    Zijspel

    © LLHEGHOGLL - stock.Dobe.com

  5. Ga op de hielen zitten, heupen onthullen zo breed mogelijk. Billen proberen te knuffelen naar de vloer met een rechte rug. Als het faalt, zet dan de deken. Spine trekt omhoog. Op de uitademing verandert de zaak afwisselend in één, dan in de andere richting. Het bekken van de situatie laten zitten
  6. Van de vorige positie om de romp naar voren te brengen. Onderarmen om in de vloer te rusten, liggen erop. Halve knieën aan de zijkanten (het binnenste deel van de dijen ligt op de grond), de vingers van de voeten komen in contact. Deze houding wordt een "kikker" genoemd. Stel kikker

    © ZSV3207 - Stock.Dobe.com

  7. Ga op je knieën staan. Links om naar de zijkant te strekken. Rechterbeen gebogen in de knie in een hoek van 90 graden. Herhaal hetzelfde met de tweede voet. Stretching van benen staande op de knieën
  8. Om in de buurt van de muur te liggen, drukt u op haar billen. Trek de benen omhoog en probeer niet te buigen, draait om de beurt langs de muur, dan rechts, dan het linkerbeen naar de vloer, leunend op de hiel aan de muur. Uitrekkend op de muur
  9. Bronpositie - Zittend. Voet aan jezelf vast. Palmen en ellebogen zetten de vloer voor je op. Case Tilt Forward. Gelegd in deze positie. Strek uit met opgeheven handen en leun eerst naar het ene been, vervolgens naar het andere. Voeten samen, de zaak wordt naar voren gekanteld

    © Fizkes - Stock.Dobe.com

  10. Om op de grond te liggen, roept rechtsbeen op de bovenverdieping op en grijpt het scheenbeen van de hand, probeer de knie naar de neus te drukken. Een rechte been aan de borst aantrekken

    © Yarkovoy - Stock.Dobe.com

    Als het hard, dan kan je been enigszins buigen of een fitnessruimte gebruiken met een rubberen band. Copchik, onderrug en probeer de vloer te drukken en niet af te scheuren. Herhaal met de andere voet. Rekken van de dij liggen met een expander

  11. Ga precies op de achterkant liggen. Handen legden loodrecht op het lichaam. Rechterbeen rechtgetrokken en probeert de vloer niet af te scheuren. Linkerbeen gebogen in de knie en probeer ze aan de rechterkant naar de vloer te komen, zoals op de foto wordt getoond. Herhaal met de andere voet. Spinale draaien liegen

    © Fizkes - Stock.Dobe.com

  12. Vloer naar de vloer, benen om naar de loodrechte met de vloer te tillen. Verdeel ze aan de zijkant naar de maximale positie voor u, rechte knieën. Voetbriefje liggend op zijn rug

Zodat de training het resultaat heeft gebracht, moet het regelmatig worden gedaan, minstens 3 keer per week.

Touw

Na de verplichte training wordt het hoofdcomplex doorgegaan.

Vlinder

Bereidt de spieren van het binnenste deel van de heupen voor, ontwikkelt pezen in de groin-zone:

  1. Ga zitten, buig benen en fok je knieën aan de zijkanten, de voeten raken elkaar.
  2. Hakken strakker aan zichzelf, knieën op de vloer ingedrukt (straighted). Vlinder

    © Stanislav_uvarov - Stock.Dobe.com

  3. Handen trekken en maak een kanteling naar voren. Bereken het lichaam naar voren vanuit de positie van de vlinder

    © Stanislav_uvarov - Stock.Dobe.com

  4. Voer 40-60 seconden uit in 3-4 benaderingen.

Pannenkoek

Bewegingen strekken de binnenste en buitenkant van de heupen, pezen onder de knieën uit:

  1. Zit op de vloer met rechtgetrokken, benen zo veel mogelijk.
  2. Handen trekken en strekken naar voren, zonder haar knieën te buigen.
  3. Het lichaam komt in contact met de vloer, in de positie is 3-5 seconden. Vouw naar voren op de vloer

    © Syda Productions - Stock.Dobe.com

  4. Strek dan om beurten naar elke voet tien keer. Tilt Case naar het ene been

    © Fizkes - Stock.Dobe.com

Hellingen

Oefening voor de ontwikkeling van patellied ligamenten:

  1. Neem een ​​positie staan, de voeten zijn verbonden.
  2. Met een rechte ruggengraat maakt kantelen naar voren, bereiken de voeten.
  3. In de hellende positie om vijf tot tien seconden te zijn.
Kantelen naar voren, handen raken de vloer

© Fizkes - Stock.Dobe.com

De hellingen worden uitgevoerd in een zitpositie. De taak van lichaamsbeweging is hetzelfde: bereik je handen naar een voeten met een rechtgetrokken terug.

Kantel naar voren van zitzitting

Trek de ellebogen

  1. Neem een ​​stelstand, benen bredere schouders.
  2. Ellebogen bereiken de vloer. Kantel naar voren voor het tikken van vloerklanken

    © Undrey - Stock.Adobe.com

  3. Om het resultaat te verbeteren, knieën om je handen te grijpen, kunnen je benen al een beetje worden geplaatst. Kantel naar voren met knie-singel

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

De laatste fase - ga op de touw zitten

Als de beursgenoteerde bewegingen gemakkelijk begonnen te worden gemaakt, gaat u verder met de touw:

  1. Verlicht hurken, leunen naar het oppervlak.
  2. Voeten verdunnen naar de zijkanten, trek de knieën.
  3. Als het niet lukte om de vloer in stoom aan te raken, gedurende 10-15 seconden in een gespannen toestand blijven.
  4. Keer terug naar de oorspronkelijke positie.
  5. Herhaal meerdere keren.
Dwarszwaard

© Nadezhda - Stock.Dobe.com

Tussen benaderingen die je nodig hebt om een ​​beetje pauze te doen. Als pijn optreedt, stop dan de oefening.

Abonneer u op ons kanaal in Yandex.dzen!

Ivan Tungusov

Project-expert. Trainingservaring - 12 jaar. Een goede theoretische basis voor het trainingsproces en de juiste voeding, die in de praktijk blij te maken heeft. Heb je een aanbeveling nodig? Dit is voor mij :)

Redactioneel Cross.Expert.

Droom om op het touw te zitten, maar denk dat dit alleen de gymnasten is? De recordhouders van de Guinness Records of the Kalutsky Brothers Stepmate zullen vertellen en laten zien hoe ze op de transversale Twine Newcomer kunnen zitten!

Als je nog steeds niet weet hoe en zelfs weet hoe je op het transversale touw moet zitten, dan zullen aanbevelingen van Kalutsky Brothers helpen deze irritante weglating te corrigeren. Hiervoor hoef je niet een acrobaat of turnster te zijn, maar beoordeel je alleen maar objectief je kracht en kansen, en probeer het!

Tegenwoordig zullen je experts worden gegeven door Danil en Kirill Kalutsky, de deelnemers aan het legendarische circus van du Soleil, die herhaaldelijk hun flexibiliteit hebben aangetoond aan de wereld. De beroemde broers vervullen de meest gecompliceerde acrobatische nummers, en ze weten precies hoe ze snel leren om op de touw te zitten.

Het touw is niet alleen mooi, maar ook nuttig. De zwaarden verhogen de mobiliteit van het bekken en de sacaratieafdeling, verbeteren de bloedcirculatie en het werk van de organen van het kleine bekken en de buikholte.

Deze oefening is echter traumatisch, dus het is noodzakelijk om het uit te voeren met goed verwarmd door de spieren warming-up en bij voorkeur met behulp van een partner die uw techniek zal forceren en besturen.

Hoe te zitten op het transversale zwaard

Velen geloven dat het moeilijker is om op het dwarsstreng dan longitudinale te zitten. In feite wordt de mate van complexiteit afzonderlijk bepaald. In ieder geval is een goed stuk van de beenspieren nodig voor de touw.

Volgens de vijf-time recordhouder, het Guinness Book of Kalutsky Brothers Records zijn er twee manieren om je voor te bereiden op het zitten op de transversale split. De eerste manier impliceert de hulp van verschillende uitrekkende oefeningen, de tweede is een vouw met mijn voeten uit elkaar. Overweeg beide opties.

Bodymaster.ru beveelt trainingsplannen aan:

Om veel oefeningen uit te voeren die nodig is voor Transverse Sword, heb je een gymnastiek tapijt- en fitnessstaven nodig. Als u thuis oefent, kunt u een dik boek gebruiken, bijvoorbeeld een groot woordenboek.

Stretching voor transversaal zwaard

Laten we beginnen met de eerste methode - stretching.

Wesp

De eerste oefening die je leert om op het transversale touw te zitten, wordt "OSA" genoemd. Zet de benen bredere schouders en verwijder de sokken aan de zijkanten. Zet diep, alsof op een squat de voeten op de vloer drukken. Houd de dij parallel aan de vloer en de knieën zijn de meest ingezet aan de zijkanten.

In deze positie, rely elleboog in je knieën en duw het bekken zo veel mogelijk naar voren. Deze oefening kneedt de bekkenspieren.

Diepe lunges opzij

We blijven transversaal zwaard leren. Trek voor deze oefening één been opzij, het gewicht van het lichaam tolereert in de tweede gebogen voet. De zaak staat loodrecht op de vloer. Je taak is om een ​​voet volledig op de grond te zetten en de dij zoveel mogelijk te strekken. Twintig dertig seconden in deze positie en je kunt het lichaamsgewicht overbrengen naar een ander been.

Er zijn twee opties om deze oefening te doen: u legt de voet volledig op de grond of leg het been op het binnenste deel van het voetoppervlak. En zorg ervoor dat je de spieren belast die je kniegewricht behouden. Als ze ontspannen zijn, dan zijn de benen gebogen, en het is lelijk.

Kikker

Een andere oefening die zal helpen zitten op de transversale split. Ga op je knieën zitten, leg de balken aan de zijkanten. Wikkel je knieën en leg ze op de bars, ga met de vloer. De hoeken tussen de enkel en de dij, evenals tussen de dij en de zaak moeten volkomen recht zijn.

In deze stretching heeft u mogelijk de hulp van een partner nodig. Het zit bovenop, en tegelijkertijd moet je zoveel mogelijk spieren ontspannen. Ook zal de beschikbaarheid van de partner u helpen de positie van het bekken te regelen, die maximaal bijdraagt ​​aan het maximale stretching.

In deze oefening ervaart u verschillende pijnlijke sensaties dankzij het uitrekken van het groin-gebied, dus het is belangrijk om heel voorzichtig te handelen om niet jezelf te verwonden!

Complete kikker

Vanuit de positie van de "kikker", verwijder de balk van onder één knie en trek het been naar de zijkant. Zoals in de eerste oefening, moet de aanslag volledig op de grond worden gedrukt. Voer strektekens minstens 3 minuten per been uit. Nu ben je bijna klaar om op het transversale zwaard te zitten.

Hiervoor verwijdert u in de extreme positie eenvoudig de tweede steen en trekt u het tweede been.

Hoe te zitten op een split van "Fold"

De tweede optie die u zal helpen het transversale touw te beheersen, gebeurt via een vouw met uw voeten uit elkaar.

Bodymaster.ru beveelt fitnesscoaches aan:

Ga zitten en spreid je benen wijd, strek je sokken op jezelf en richt je je knieën. Het is belangrijk om de achterkant recht te houden, bijvoorbeeld, waarvoor u op de muur kunt vertrouwen. In zo'n positie met rechte langwerpige handen, begin het lichaam weg te laten en probeert de kin op de grond te bereiken.

Ga soepel vooruit, op uitademing maken een tilt dieper is. Een beetje meer doorzettingsvermogen en geduld, en nu is het touw onder de knie!

Voer alle oefeningen uit, is zo correct mogelijk en zachtaardig om de knieën en gewrichten niet te beschadigen. Denk aan de aanbevelingen van de Kalutsky Brothers en je droom is al snel - om op het dwarsstreng te zitten - zal in het leven komen!

Om uw flexibiliteit te verhogen, probeert u yoga-oefeningen in uw programma op te nemen. Het zal je lichaam niet alleen soepeler en gezond maken, maar zal je soulvolle evenwicht ten goede komen!

Hoe leren om op de touw te zitten

Cross Twine is een van de meest spectaculaire demonstraties van flexibiliteit en stretching. Wij bieden u de beste oefeningen, met de hulp waarvan u op de transversale split kunt zitten.

Transverse Twine is meestal moeilijker om te beheersen dan longitudinaal. Om op het transversale zwaard te zitten, hoef je niet alleen de spieren en bindingen aan de benen te strekken, maar ook de mobiliteit van de heilige en heupgewrichten aanzienlijk verbeteren. Het pad naar het transversale zwaard kan lang zijn, dus je neemt geduld, op zijn ontwikkeling vertrekt van enkele maanden tot een jaar.

Oefeningen op transversale splitsing

De voordelen van transversaal zwaard

Het transversale zwaard is niet alleen een spectaculaire pose, maar ook erg handig. U ontvangt een aantal voordelen van stretching op transversale split:

  • Versterk je beenspieren, maak ze vast en slank.
  • Tijdens de uitvoering van oefeningen op het transversale zwaard worden de spieren van de rug, de taille en de pers ook uitgewerkt.
  • Dankzij het stretching op de touw zal u het werk van de organen van het kleine bekken en het urogenitale systeem verbeteren.
  • Elastische ligamenten en flexibiliteit in hippe gewrichten zijn een belofte van een goed welzijn tijdens zwangerschap en longen.
  • Uitrekkend op transversaal zwaard is een goede preventie van buikholte en gastro-intestinale organen.
  • Je verbetert het uitrekken van de heupgewrichten die deelnemen aan veel stroom- en aërobe oefeningen. Hiermee kunt u oefeningen meer amplitude en efficiënter uitvoeren.

Voordat u de Twine-oefeningen uitvoert, moet u de warming-up opwarmen. Wanneer de spieren niet opwarmen en niet zijn voorbereid, zal een stretchingtraining niet effectief zijn. Je zult geen vooruitgang bereiken en de droom van een transversaal zwaard voor onbepaalde tijd uitstellen.

Als u op de Twine sneller wilt zitten, kunt u een speciale simulator kopen voor het uitrekken op transversaal touw. Uitrekken met een dergelijke simulator is erg handig en comfortabel - u hebt geen druk van de buiten- en retentie van posities nodig. Op de simulator voor het uitrekken van je spieren zal ontspannen en meer verbonden zijn voor het uitrekken, en daarom zul je veel sneller op de touw zitten.

10 oefeningen voor training en opwarming vóór touw

Voer de onderstaande oefeningen uit. Je lichaam zal opwarmen, de puls zal stijgen, je voelt aangename warmte in de spieren. Als je het gevoel hebt dat na het uitvoeren van de oefeningen niet genoeg zinkt, herhaal het complex opnieuw.

Naar elke oefening Het aantal herhalingen aan één zijde is aangegeven. Bijvoorbeeld, de eerste oefening is een wandeling op zijn plaats met een lift van de knieën. Je moet 20 klimpoten uitvoeren met de rechtervoet, 20 liften naar de benen met de linkervoet, dat wil zeggen, slechts 40 herhalingen. U kunt het aantal herhalingen naar eigen goeddunken vergroten (niet aanbevolen om te verminderen!).

1. Lopend ter plaatse met de kniewerving : 20 herhalingen

Lopen ter plaatse

2. Mahi naar de benen : 20 herhalingen

Hellingen aan de benen

3. Rotatie voor heupgewrichten : 20 herhalingen

Rotatie van poten voor heup

4. Zijlip : 15 herhalingen

Side Evasions

5. Kantelen om te voet : 15 herhalingen

Stretching patellied pees

6. Plak met de achterkant van de achterkant : 20 herhalingen

Squats met afbuiging

7. DROPS TERUG : 10 herhalingen

Gevallen

8. Springen met een touw : 40 herhalingen

Door het touw springen

9. Op de plek lopen : 40 herhalingen (rekening houden met maximaal 80 synchroon met de beweging)

Op de plek lopen

10. Springen met het fokken van handen en benen : 35 herhalingen

Verlangt met fokpoten en handen

Oefeningen op het transversale zwaard kunnen alleen op een voorverwarmd lichaam worden gebruikt. Versterking op het transversale zwaard zonder verwarming is niet alleen onnodig, maar ook erg intelligent.

Zie ook:

Oefeningen op transversale splitsing

Spier en bundels hebben tijd nodig om uit te rekken, dus vertraging in elke houding ten minste 30 seconden. Verhoog geleidelijk deze periode tot 2-3 minuten (u kunt en meer als het lichaam het toelaat). Om van ongemak af te komen, adem altijd diep in en probeer te ontspannen.

Tijdens oefeningen op het transversale zwaard, rom niet om je rug, trek altijd aan de bovenkant omhoog. Oefeningen in een comfortabele amplitude en met de juiste techniek.

Voor foto's, dankzij het officiële YouTube-kanaal Olga Sagai.

Oefening 1

Schik de wijdverspreide poten, breid de voeten uit, heupen en knieën kijken naar de buitenkant. Met uitademen, niezen, draai het bekken vast, duw de knieën terug, de focus gaat naar de openbaarmaking van de dijen. Vergrendel de squat en vertraging in deze positie. Het lichaamsgewicht wordt gelijkmatig verdeeld op beide benen, houd de rugstam. Dan bespotten we je ellebogen in het binnenste deel van de heup naast de knieën, het bassin trekt naar de vloer, je kunt lichte schokken toevoegen. Deze oefening op het transversale zwaard strekt zich uit de reikwijdte van de lies en de innerlijke van de heup.

Plie squat

Oefening 2

Til je knie omhoog en verwijder het zo veel mogelijk. Op de uitademing, rijtuig je been en buig dan weer de knie. Stop tijdens de oefening altijd zo veel mogelijk. Voer 10 herhalingen uit en bereik vervolgens uw voet en vertraging in een positie met een voet die gedurende 30 seconden wordt opgehaald. Herhaal hetzelfde met de andere voet. Als u geen saldo ontbeert, kunt u uw handen vasthouden voor de stoel.

Opheffende benen

Oefening 3.

Breng je wijdverspreide poten in, met inhaleer de borst omhoog en met uitademing Lean naar het rechterbeen. Bekijk de heupen en knieën om te worden aangescherpt. Houd in deze positie. Ga naar de kantel naar het andere been en vertraging ook in deze positie. Houd vervolgens de handen vast voor de benen van beide benen en rekken in de helling. De achterkant mag niet worden afgerond, van schroefdraad naar de dijen van de maag.

Hoe te zitten op het transversale zwaard

Uitgestrektheid

Oefening 4.

Loop in de zijkant, indien mogelijk, zakken de hiel van het steunbeen op de vloer. Een ander been ontvouwt zich, knie rechtgetrokken, stop met het trekken van jezelf. Herbeny op de vloer. Als het een stretching en balans mogelijk maakt, pak je de dichtstbijzijnde knie met je hand, armen achter je rug in het slot en trek de wervelkolom. Deze oefening is goed uitgerekt door de innerlijke spieren van de dij, die u zal helpen bij het sneller over de transversale touw te komen.

Transversle Split

Oefening 5.

Vanuit de positie zittend op de hakken, open de heupen zo breed mogelijk en probeer op de billen te zitten, de hielen zijn strak aangrenzend aan de billen, de achterkant zou recht moeten zijn. Als het niet op de billen zit, zet dan een deken of yoga-blok voor hen. Trek de ruggengraat omhoog. Draai aan de uitademing de borst naar rechts en blijft de bovenkant uitrekken. Draai dan naar de andere kant. Houd het midden vast, weer recht.

Oefening kikker zitten

Oefening 6.

Laat uit de vorige positie je terug naar voren, steel je handpalmen of onderarmen in de vloer en ga op de grond liggen. Neem vervolgens het bekken vooruit en laat het op één lijn met heupen en knieën. Paar sokken, maag draaien, verf trekken. Houd in deze positie. De kikker is een van de meest effectieve oefeningen op het transversale touw.

Oefenkikker

Oefening 7.

Ga op je knieën staan. Rechter knie in een verticale positie, het linkerbeen trekt aan de zijkant en reist met de uitademing van de benen rond in verschillende richtingen. De rechtervoet gebogen haaks. In de extreme positie ontspannen en ademen. Verander dan je voeten.

Oefenkikker

Oefening 8.

Zittend op de vloer, sluit de voeten samen en breng ze zoveel mogelijk naar het bekken. De achterkant moet recht zijn. Als de achterkant de achterkant niet houdt, zet u een kussen of yogablok onder de billen. Je kunt in een statische positie blijven, en je kunt enigszins opzoeken om de benen naar de vloer te laten zakken. De vlinder onthult de heupgewrichten heel goed en is een van de hoofdoefeningen om op de transversale split te zitten.

Oefening Butterfly

U kunt de positie vereenvoudigen als u de voet van het bekken duwt.

Oefening Butterfly - Lichtgewicht optie

Oefening 9.

Ga in de buurt van de muur liggen en stevig vastklampen met het hele achteroppervlak. Snijd de benen verticaal omhoog, met uitademing buig je benen, trek de knieën naar jezelf en op de adem open de heupen aan de zijkanten. Diep adem en ontspan.

Butterfly aan de muur

Oefening 10.

Schik de wijdverspreide benen, leun op de uitademing parallel op de vloer en laat de palm naar de vloer zakken. Copchik strekt zich uit, bovenkant naar voren, benen zijn vastgedraaid, voeten kijken. Als het zich toestrijkt, buigt u de handen voorzichtig en laat de onderarm naar de vloer. Houd in deze positie.

Voet fokken op de vloer

Trek de wervelkolom door de handen omhoog en daalt soepel in de kanteling naar het been. Houd in deze positie vast en ga naar de helling naar het andere been.

Voetbrief op de vloer voor Twine

Oefening 11.

Ga op de grond liggen en buig de benen in de knieën. Breng het rechterbeen omhoog en leg je hand vast voor het scheenbeen of stop. Ret de linker dij aan de zijkant, verplaats het rechterbeen in diagonaal. Als de flexibiliteit niet toestaat, kan de knie van het langwerpige been enigszins buigen. Verlaag de juiste teen op de lijn met het oor. De korsters en de lendenen liggen op de vloer. Houd deze positie in en adem diep in.

Werving

Werving

Oefening 12.

Blijf op de grond liggen. Beide benen trekken een verticaal omhoog in een hoek van 90 graden. Open benen aan de zijkant naar de hoogst mogelijke positie en vertraging erin. Trek aan de voeten op jezelf en volg de knieën om rechtgetrokken te worden.

Stretching op transversale splitsing

Oefening 13.

Als u nog steeds moeilijk bent om de vorige oefening op het transversale zwaard uit te voeren, probeert u de adaptieve optie. Ga in de buurt van de muur liggen en stevig vastklampen met het hele achteroppervlak. Met uitademen, buig de benen in de knieën en begin de muur af te schuiven, de billen worden stevig tegen de muur gedrukt, de verplettert liggen op de vloer. Strek de benen in de knieën, trek de haltes op jezelf. Help je handen om de benen iets lager te laten zakken en te ontspannen in de extreme positie. De rechterkant en linker dij zou op hetzelfde niveau van de vloer moeten zijn.

Stretching aan de muur

Elk van deze oefeningen op het transversale zwaard maakt een stap naar een flexibel lichaam. Vergeet niet dat de lessen effectief zijn, je moet elke dag uitrekken, en nog beter 2 keer per dag (in de ochtend en 's avonds). Alleen systematisch stretching op transversaal zwaard zal u helpen uw doel te bereiken.

Screenshots worden gebruikt uit de officiële YouTube-kanaal Olga Sagai.

Kijk ook:

Met leeftijd, bot en gespierde stof verliezen hun elasticiteit, waardoor het lichaam in een low-tech en minder functioneel is. Leer om deze reden om bij het transversale zwaard te komen, is het beter om op jonge leeftijd te beginnen. Dit betekent niet dat het onmogelijk is om de transversale split van nul naar volwassenen te beheersen. In overeenstemming met de aanbevelingen, de juiste techniek en regelmatigheid van de training - is het Twine beschikbaar op een oudere leeftijd.

Welke spieren worden getekend met transversaal zwaard

  • Korte, lange, grote stuwkrachtspieren.
  • Grootstellingen.
  • Tailoring.
  • Fokken (groot, medium en klein).
  • Half droog.
  • Semi-proof.
  • Geplaveid.
  • De breedste spieren van de rug (met ingewikkelde uitvoeringsvormen).

Topoefeningen

De meest effectieve oefeningen die naar het juiste transversale zwaard thuis leiden.

1. Handkaping aan de kant in de spanning

  1. Maak van de staande positie, laat het palmen voor jezelf stoppen.
  2. Het steunbeen is soepel, de hiel op de vloer, komt niet op.
  3. Het tweede been is recht, zonder in de knie te buigen, met gespannen in de andere kant met uw vingers.
  4. Maak een voorsprong op het been over de top.
  5. Elke voet maakt 15 opdrachten.

2. "Kikker" in de criticus

  1. Benen worden op grote schaal geplaatst, de vingers zijn duidelijk gericht op de zijkanten.
  2. Maak een diepe huild, ellebogen maken focus op je knieën en weigeren ze terug.
  3. Houd de positie van 35 seconden ingedrukt en voelt spanning.

Kikker in de criticus.

3. Omgekeerde "Frog"

  1. Uit de positie zitten, gelegen onder de billen van de voet dicht bij elkaar.
  2. Het bekken stijgt enigszins van de vloer, houd het zo laag mogelijk bij de halte, die breder verspreidt dan de knieën.
  3. Soepele rug, daal af op de grond voor de boeg.
  4. Houd de positie van 30 seconden vast.
  5. Open vervolgens de knieën door een hoek van ongeveer 90 ° in te nemen.
  6. Probeer nog lager naar de vloer te laten.
  7. Houd nog eens 30 seconden vast.

4. Alternatief lateraal stuk benen en ruggen

  1. Uit de positie van een omgekeerde "kikker" één been gebogen onder de bil.
  2. De tweede, neem een ​​duidelijke aan de zijkant.
  3. Houd de gestopt been soepel.
  4. Het bekken streeft naar weg om op de grond te laten.
  5. Houd 30 seconden vast en verander dan van je benen.

Beenopening in een kikker pose.

5. Stretching van benen aan de muur

  1. Vanaf de positie staan ​​zijwaarts aan de muur, plaats je voet aan de muur en leid naar de zijkant.
  2. Stel dat zo ver mogelijk van de muur mogelijk, het rek toenemen.
  3. Houd 40 seconden ingedrukt en verander vervolgens de zijkant.

Stretching benen bij de muur.

6. Gooi de rechte benen liegen

  1. Vanaf de positie aan de zijkant met rechte benen.
  2. Trek het rechte been over de zijkant naar jezelf.
  3. Voer de voet vormgeven aan jezelf, waardoor de spanning wordt verhoogd.
  4. Houd vervolgens de maximale spanning van 20 seconden.
  5. Vang het been met de tegenovergestelde hand.
  6. Streef naar haar naar beneden bij de schouder.
  7. Schud, houd dan nog eens 30 seconden de positie vast.

7. Voorbereiding voor twijnig liegen en rekken

  1. Uit de positie van zitten met gescheiden wijd met rechte benen.
  2. Transfer transtrand hebben, eindigend met het achteroppervlak.
  3. Vloeiende rug af.
  4. Vooruit gooien, dan afwisselend naar elk been.
  5. Houd in elke positie 10 seconden ingedrukt en verander ze afwisselend 8 keer.

Het uitrekken van dwarsbalk die op de benen ligt.

8. Onvolledige toegang tot transversale split

  1. Ga naar onvolledig touw, waardoor de halte lichtjes in de vloer wordt gebogen.
  2. Voer de veerbewegingen van het bekken uit, verlagen net hieronder.
  3. Springs gedurende 30 seconden.

Onvolledige toegang tot Transverse Twine.

9. Onvolledige toegang tot transversaal zwaard met verlaging op ellebogen

  1. Ga uit de positie van onvolledig transversaal zwaard, ga voor de ellebogen naar beneden.
  2. Maak frequente veerbewegingen met bekken 30 seconden.

Onvolledige toegang tot het transversale zwaard op ellebogen.

10. Voetrek liggend op de achterkant

  1. Vanaf de positie op de achterkant strek de benen op grote schaal aan de zijkanten.
  2. Pak de handen vast voor de skinstop, schudden de benen op de vloer.
  3. Grijp dan de voeten.
  4. Schud 30 seconden.

Hoe transversale split te maken

Exit-technologie naar een prachtig touw.

  1. Verlicht je handen voor de vloer.
  2. Trek de benen soepel langs de vloer naar de zijkanten.
  3. Trek in het proces van uitgang naar de touw aan uw vingers naar uzelf.
  4. Houd aan het begin in de helling, de ellebogen buigen geleidelijk.
  5. Ga geleidelijk naar beneden naar de vloer, trek je sokken uit, rechtzetten je rug.

Cross Twine Lying: Complice

Voer een oefening uit als u vol vertrouwen in de touw zit, om verwondingen en stretchingspieren te voorkomen.

Auditeerbare oefening

  1. Buig het been in de knie, til de hiel van de vloer op, nies op je vingers.
  2. Neem het tweede been naar de zijkant en trek mijn vingers naar jezelf toe.
  3. In het maximale stuk van de benen, draai het lichaamslichaam naar voren naar de vloer.
  4. Houd 20 seconden vast.
  5. Leun dan naar het rechte been.
  6. Houd nog eens 30 seconden vast.
  7. Verander de positie van de benen en herhaal de oefening.

Oefeningen voor eyeliner tot transversaal zwaard: foto.

SHPAGATA TECHNIEK LIGGEN

  1. Van de positie van het transversale zwaard.
  2. Bron naar de vloer vooruit.
  3. Strek eerst je handen recht, stret je naar voren.
  4. Streef ernaar op de grond te vallen met borsten en maag, dit is de perfecte oefeningsoptie.

Cross Twine Lying: Photo.

Hoe snel kan ik op het transversale touw zitten?

Het is niet nodig om een ​​transversale touw in korte tijd te bereiken. Deze oefening vereist inspanningen, doorzettingsvermogen en regelmatigheid. Ter voorbereiding op de oefening, spieren, gewrichten en pezen zijn uitgerekt, waarna ze tijd nodig hebben om te herstellen.

De snelheid van het bereiken van het doel is ook afhankelijk van het niveau van voorbereiding. Als het lichaam eenmaal regelmatig werd uitgerekt, zal het snel "onthouden" over de flexibiliteit ervan. Dan kun je al enkele maanden of sneller naar de touw komen.

Voor beginners passeert training anders en vereist een lange tijd voordat het resultaat wordt weergegeven. Negeer de regelmaat niet Om op het touw te blijven zitten. Oefeningen presteren langzaam, zonder haast.

Is het mogelijk om thuis op de transversale split te zitten?

Je kunt overal trainen. Comfort en regelmaat zijn belangrijk. Thuis, als u dat wenst, kunt u tijd toewijzen aan het strekken van minstens elke dag, en dit is een groot pluspunt. Om dwarsstreng in de huisomstandigheden te bereiken, is vrij echt. Het is belangrijk om te leren hoe ik erop moet zitten, de techniek waarneemt. Het zal erg handig zijn als het streamingproces in de eerste fase de instructeur zal besturen.

Waarom kan niet op de transversale split komen?

  1. Kenmerken van het gebouw van heupbotten (Het gebeurt, de nek van het femorale bot bevindt zich, zodat de leiding van de leiding tot de zijkant zeer beperkt is).
  2. Pogingen om scherp te gaan in transversaal zwaard zonder, misschien wel voorbereiden Vroege verwondingen .
  3. Slecht voorverwarmde spieren , gebrek aan opwarming van oefeningen en een goede training.
  4. Gespannen, "vastgeklemd" lichaam. Uitrekken houdt van ontspanning en goede ademhaling.
  5. Onjuiste maaltijden Onvoldoende productie van macro- en micro-elementen, voedingsstoffen voor volledig functioneren.

Is pijn na transversaal zwaard mogelijk?

Paining Sensations zijn mogelijk met scherpe bewegingen in het proces van stretching, niet-naleving van de juiste techniek bij het uitvoeren van oefeningen, de kenmerken van de lichaamsstructuur, negeren contra-indicaties.

Om in een rechte lijn te zitten, mag het juiste, mooie touw in geen geval de sensaties niet negeren. Het uitrekken van niet-versterkte spieren kan ook pijn veroorzaken. Daarom is het belangrijk om een ​​complex van sterkte-oefeningen uit te voeren die gericht zijn op hun ontwikkeling en versterking.

In de eerste fase, wanneer je het lichaam moet trekken, nog niet gewend aan de oefeningen, zijn de lichtpijn de norm.

Gevolgtrekking

Dus, voor hoeveel u op het transversale zwaard kunt zitten, hangt af van de leeftijd, het opleidingsniveau, de leefmodus en individuele kenmerken. Het is mogelijk om het lichaam op elke leeftijd uit te rekken, met het onder de knie van het stretching van nul. Maar alleen bij afwezigheid van scherpe contra-indicaties en onder leiding van een ervaren instructeur. Stretching brengt verbetering en schoonheid, waardoor u beter kunt kijken en energetisch voelen, een positief effect op het lichaam heeft. Vooral in combinatie met andere fysieke activiteit en oefeningen.

Transversle Split in videoformaat

Hoe te zitten op het transversale zwaard: stap voor stap video met effectieve uitrekkende oefeningen

Stretching is het benodigde element van fysieke training, of het nu geschikt is met fitness of Thais boksen. Inclusief in de klassen van trekspieren van de benen, moet uiterst voorzichtig zijn (vooral in de eerste fase): het risico op letsel is hoog en de periode van herstel is lang. Ongeacht het doel, het wordt aanbevolen om langzaam aan de spieren te werken, die duidelijk elke fase uitvoert, vooral tijdens het klaslokaal.

Alle online cursussen pakten de beste video-lessen en rekoefeningen om onafhankelijk van elkaar te zitten op het transversale zwaard thuis.

Les van Christina

Christina toont de oefeningen voor lichaamsvoorbereiding op toekomstige records. Hier leert u hoe u letsel kunt voorkomen en wanneer u een touw kunt maken tijdens een training om maximaal gunstig effect op het lichaam te bereiken. In de bezetting inbegrepen: "Butterfly", hellend zitten, half bemand, "kikker", "verdomd". Aan het einde van Christine zal de techniek van Transverse Sword demonstreren en een paar geheimen vertellen die zullen helpen om het vlekkeloos te vervullen, en hoe kritisch de juiste positie van de dijen observeren.

Gymnastiek van 10 minuten

De roller geeft zes nuttige oefeningen, om elk 40-60 seconden te oefenen. Alle stappen worden duidelijk aangetoond, in parallelle informatie wordt gegeven over het verhogen van de elasticiteit van het innerlijke deel van de heup en om de heupgewrichten uit te werken. Vanwege de reguliere herhaling is er een geleidelijk stuk individuele spiergroepen en de bereiding van het lichaam naar het touw.

Begin in 10 minuten

De video biedt een complex van eenvoudige, maar maximale verwachtingen die de touw zonder pijn zullen uitvoeren. Christine toont een reeks taken voor het opwarmen en vertelt over hun rol. De vertraging in elke positie is noodzakelijk om maximaal resultaat te bereiken. Toeschouwers leren over de kenmerken van spinlessen, lunge aan de zijkant, de positie van "vouwen" en op de juiste manier buiten de voet. Alle voorbeelden worden aangetoond door een assistent, parallel aan de coachproblemen informatie, hoe u elke positie correct kunt uitvoeren, welke fouten vermijden.

Vijf minuten gymnastiek

Om het doel te bereiken, is het nodig om slechts 5 minuten per dag toe te wijzen. Julia Smolny vertelt hoe je transversale omsnapping kunt maken, wat hiervoor nodig is, met welke frequentie om te trainen om maximale flexibiliteit te bereiken. Het complex bestaat uit 5 oefeningen, elk van hen duurt 1 minuut. Julia zal de praktijk van de praktijk laten zien, zal uitleggen waarom het correcte opwarming de sleutel is tot het ideale stretching en hoe het in slechts een paar minuten per dag te bereiken, de zware nuances zullen opduiken, zegt na welke tijd het waard is om te wachten voor het resultaat.

Masterclass van Katerina Buiden

Populaire fitnesscoach Katerina Buthid geeft een compleet complex van opeenvolgende fysieke acties die weefsels voorbereiden op een toekomstige stretching. De geleidelijke uitvoering van elke beweging gaat vergezeld van de instructie van de leraar, de kenmerken van de standaardtraining worden in aanmerking genomen. Katerina geeft advies van de persoonlijke praktijk en een extra lijst met technieken die zich helpen uit te rekken met hun eigen gewicht, verklaart de behoefte aan spierwarming voordat u complexe taken oplost. Een belangrijke rol bij het opleiden van steken in bepaalde posities en een goede ademhaling.

Snel en eenvoudig

Fitnesscoach Karina legt uit wat het voordeel en een voordeel is van flexibiliteit, hoe goed op te warmen, hoe belangrijk de voorbereiding, de eigenaardigheden van de ademhaling tijdens het opwarmen van bewegingen, geeft een lijst met noodzakelijke dingen voor klassen en toont de processen zelf aan. De les bevat een langzaam opwarming en een aantal oefeningen - van de meest eenvoudige bewegingen tot complexe posities (staande, op de vloer, muur en ontspanning).

Stretching van Alexandra Batuev

Alexander Batuev, die fans met zijn flexibiliteit verrassen, vertelt over de methode van cyclische training, waarin het bestaat, wat zal het beginnen met de praktijk. Toeschouwers leren de subtiliteiten van het verwarmen van spieren om verwondingen en pijn te voorkomen, hoe de vouw op twee manieren correct moet trekken, wat de juiste techniek is voor de uitvoering van elk element, verschillen voor verschillende niveaus van voorbereiding. De video bestaat uit een training in een voorbeeld met tips, die afwisseling van statica en luidsprekers combineert voor betere benen.

Master Class Kati Tsyov

Een serieel stretchcomplex nodig, inclusief geleidelijke prestaties van eenvoudige elementen naar complexer? Katya laat zien hoe te gaan zitten op het dwarsstreng, zich aan de ademhaling tijdens gebruik en beheer de geleidelijke draaien in het heupgewricht. Katya zal uitleggen waarom het zo belangrijk is om te ontdoen van nerveuze spanning en pijnlijke sensaties tijdens de praktijk en hoe te doen met ademhaling cycli.

Yoga voor resultaten

Een volwaardige instructie Hoe het transversale zwaard te beheersen door de reguliere uitvoering van ASAN op de productie van flexibiliteit. Blender toont een kort yoga-trainingssysteem, dat is gericht op het geven van elasticiteit van spieren, bereiding van heupgewrichten tot openbaarmaking, versterking van de benen. Alle houdingen zijn gebaseerd op de ASANI YOGA, dynamische bewegingen zijn ook toegevoegd voor een volledige verwarming. Het complex is gebouwd op het principe van de geleidelijke complicatie van technieken.

Complex van Elena Romanova

De coach van Elena Romanova toont de startopleiding voor het dwarse stretching met gefaseerde oefening en alle intricacies van technologie. Dit omvat twee soorten squats, hellingen vooruit en aan de zijkant, de "kikker" houding, hellingen naar zittend en vasthouden in een bepaalde positie gedurende 10 seconden. De primaire taak is om elke beweging soepel uit te voeren, het lichaam niet te traumeren.

Om de pose snel en zonder risico te beheersen om de gezondheid te schaden, wordt het aanbevolen om de basisregels te volgen: het is vooraf opgewarmd, niet om de grove sterkte toe te passen (u kunt de pezen doorbreken en de gewrichten schaden), luisteren naar het lichaam en Volg zijn signalen, haast je niet, strek je niet door pijn.

Добавить комментарий