Cross Twine: Regangan, latihan yang akan membantu duduk di atasnya, foto

© prostosvet - stok.adobe.com

Pedang melintang adalah senaman yang sukar yang digunakan dalam gimnastik, akrobatik, seni mempertahankan diri, di mana kaki diceraikan di sisi bertentangan dengan sudut 180 darjah dan banyak lagi. Tidak seperti twine longitudinal, di mana satu kaki berada di hadapan mereka, dan yang lain adalah belakang, dengan kaki melintang terletak di sisi.

Untuk melaksanakan pergerakan, anda perlu menyediakan otot dan ligamen, mengembangkan mobiliti sendi pinggul dan sakrum. Terdapat banyak masa untuk menguasai latihan, dari bulan ke tahun. Ia semua bergantung kepada umur, struktur anatomi, peregangan kongenital, penyediaan fizikal umum.

Cross Twine - Langkah ke Kesihatan

Penguasaannya:

  • memperbaiki keanjalan otot inguinal dan ligamen;
  • Mengembalikan peredaran darah dalam organ-organ pelvik kecil, menghalang bibir cecair;
  • Ia memudahkan pentauliahan kuasa dan pergerakan anaerobik: peningkatan amplitud.

Tambahan penting untuk kanak-kanak perempuan: Pergerakan ini memberikan keanjalan otot-otot kawasan pangkal paha dan Jabatan Lumbar, tempoh perkakas kanak-kanak dan melahirkan anak lebih mudah.

Mempunyai mata negatif: Dengan persiapan yang lemah terdapat kemungkinan untuk meregangkan dan pecah otot dan ligamen.

Latihan di hadapan Twine

Pemanasan adalah tahap yang paling penting di jalan menuju pelaksanaan Twine. Anda perlu melakukannya sebelum setiap latihan. Ini akan membantu mempersiapkan beban yang akan datang. Untuk peringkat ini, putaran, melompat, squats, cerun sesuai. Pergerakan disyorkan untuk menggabungkan satu sama lain.

Mana-mana latihan - tekanan untuk badan, terutamanya jika mereka tidak biasa untuknya. Oleh itu, keperluan pemanasan untuk memulakan perlahan-lahan, secara beransur-ansur meningkatkan kadar dan juga perlahan-lahan perlahan. Ia berlangsung secara purata sepuluh minit. Hakikat bahawa pemanasan telah berlalu berjaya, dibuktikan oleh spin di dahi.

Perintah senaman mungkin seperti ini:

  1. Putaran kaki dalam sendi pinggul. Kaki putaran.
  2. Putaran dalam sendi lutut. Latihan sendi lutut
  3. Putaran buku lali. Putaran dalam Standing Bersama Ankle
  4. Berjalan di tempat kejadian. Pemanasan - mudah berjalan di tempat

    © SYDA Productions - Stock.adobe.com

  5. Melompat melalui tali. tali
  6. Squats. squats.
  7. Satu lagi varian squats dengan melambai kaki. Ditangkap dan kaki kaki kembali

Agar tidak cedera, anda juga perlu memanaskan bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat mahi, mata air dengan tangan, push up. Adalah penting untuk tidak menyusun semula: pemanasan tidak sepatutnya membawa kepada keletihan yang kuat.

Pra-latihan perlu dijalankan di bilik yang hangat, di lantai hangat. Dalam keadaan sejuk, otot kurang hangat dan diregangkan, dan juga dengan cepat "sejuk."

Selepas rehat yang singkat (2-3 minit), anda boleh meneruskan latihan pada twine.

Petua untuk pemula

Pemula selanjutnya mencadangkan peregangan dinamik: mahi dan putaran. Anda perlu melakukan latihan untuk keletihan dalam otot (kira-kira 10-15 pengulangan).

Dari latihan fizikal dan ciri individu bergantung kepada pilihan kumpulan otot, yang perlu difokuskan pada latihan.

Latihan berikut disyorkan untuk pemula:

  1. Berdiri atau terpesona oleh tangan dinding, melakukan kaki Mahi ke kanan dan kiri. Amplitud untuk meningkat. Pergerakan ulangi 10-15 kali. Mahi kaki di hadapan mereka
  2. Dalam kedudukan awal yang sama, laksanakan kaki Mahi ke hadapan. Secara beransur-ansur meningkatkan ketinggian. Ulangi 10-15 kali. Mahi kaki dengan sokongan dinding
  3. Dari kedudukan berdiri untuk bersandar ke hadapan, tanpa membongkok lutut. Jangan bulat belakang anda di bahagian bawah belakang! Cuba sampai ke lantai. Kemudian pulang ke belakang, berehat tangan saya di sisi. Lereng perumahan

Seterusnya, teruskan pergerakan yang lebih serius:

  1. FUCKS: Buat langkah ke hadapan, tulang belakang lurus. Duduk, lenturkan lutut, titik bawah seperti dalam foto. Selalunya menukar kaki anda. PENTING! Lutut belakang tidak boleh menyentuh bumi, dan bahagian depan meninggalkan tip jari. Banyak perhatian perlu dibayar kepada postur dan keseimbangan. Latihan, walaupun untuk pemula, tetapi merujuk kepada kelas kompleks. Jatuh ke hadapan tanpa beban tambahan

    © DUSANPETKOVIC1 - STOCK.Adobe.com

  2. RUMAH: Bend satu kaki, dan yang kedua, regangan, diketepikan (dengan lutut lurus). Pemindahan jisim badan untuk menyokong kaki, kembali lurus. Tangan di paras dada. Spring sehingga minit, menukar kaki anda. Evasions Side.

    © Makatserchyk - Stock.adobe.com

  3. Lereng: Duduk di atas lantai, menyebarkan kaki lebar. Buat cerun bergilir ke kedua kaki. Spring dan menetapkan pose selama 10-15 saat. Anda boleh melakukan senaman dengan mengalahkan satu kaki, kemudian yang lain. Cerun ke satu kaki duduk

    © bojan - stock.adobe.com

Untuk set latihan ini, disyorkan untuk menggunakan permaidani gimnastik khas.

Kompleks latihan untuk mempersiapkan untuk twine

Sebelum melakukan latihan di bawah, anda perlu memanaskan dengan baik (melaksanakan kompleks pemanasan yang diterangkan di atas). Dalam perjalanan latihan, adalah penting untuk menjadi santai yang mungkin dan bernafas dengan betul.

Jurulatih disyorkan untuk berada di setiap jawatan tidak kurang setengah minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga dua atau tiga minit.

Pergerakan untuk membantu duduk di dalam twine:

  1. Kaki lebih luas daripada bahu. Kaki, lutut, pinggul ternyata. Pada nafas, duduk: pelvis diturunkan sebanyak mungkin untuk dirinya sendiri, lutut ditolak (pinggul harus diturunkan sebagai lebih kuat). Menimbulkan penetapan. Spine lurus, jisim itu diedarkan secara seragam. Corps condong ke hadapan, siku untuk berehat di kawasan paha dalaman di sebelah lutut. Tase tarik ke lantai, tambah rentetan dimensi. Latihan ini membentang pangkal paha, zon dalaman paha. Dalam menangis, lutut ke sisi, siku berehat di pinggul

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. Dalam lutut berdiri satu kaki mengangkat dan dibawa ke sisi. Tangan kedua berada di tali pinggang. Pada menghembus nafas, meluruskan dan membengkokkan kaki yang dibangkitkan (semua tindakan dibuat dengan kaki yang panjang). Ulang sepuluh kali. Selepas itu, lutut ditarik ke bahagian atas dengan bantuan tangan dan tahan setengah minit. Latihan berulang dengan kaki yang lain. Sekiranya mustahil untuk menjaga keseimbangan, anda boleh bergantung kepada kerusi. Penghasilan lutut ke sisi dan menarik kepada badan
  3. Tetapkan kaki di tingkat bahu atau sedikit lebih luas. Pada nafas mengangkat dada, pada nafas untuk membuat cerun ke kaki kanan. Selama beberapa saat untuk tinggal di pose. Ulangi dengan kaki bertentangan. Kemudian memegang shin dengan kedua-dua tangan. Cerun alternatif
  4. Membuat sisi lunge, cuba untuk tidak merobek tumit dari lantai. Sekiranya mungkin, bertepuk lutut kaki yang menyokong, jari-jari untuk menyambung di belakang di istana, tulang belakang tarik keluar. Lunge sisi dengan cangkuk tangan di belakang punggungnya

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    Jika ia gagal untuk menyambungkan tangan anda ke dalam kunci, maka simpannya di hadapan diri anda, seperti dalam gambar:

    Sidelock.

    © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. Duduk di tumit, pinggul mendedahkan selebar yang mungkin. Punggung cuba berpelukan ke lantai dengan belakang lurus. Jika ia gagal, letakkan selimut itu. Tulang belakang tarik. Pada nafas, kes itu secara bergantian menjadi satu, maka ke arah yang lain. Menurunkan pelvis dari situasi duduk
  6. Dari kedudukan sebelumnya untuk memindahkan hull ke hadapan. Lengan untuk berehat di lantai, berbaring di atasnya. Separuh lutut ke sisi (bahagian dalam paha terletak di atas lantai), jari kaki bersentuhan. Posisi ini dipanggil "katak". Menimbulkan katak

    © ZSV3207 - Stock.adobe.com

  7. Berdiri di atas lutut anda. Kiri untuk meregangkan ke sisi. Kaki kanan bengkok di lutut pada sudut 90 darjah. Ulangi sama dengan kaki kedua. Regangan kaki berdiri di atas lutut
  8. Untuk berbaring di dekat dinding, tekan punggungnya. Tarik kaki, cuba untuk tidak membengkokkan, bergilir di sepanjang dinding, maka betul, kemudian kaki kiri ke arah lantai, bersandar pada tumit di dinding. Peregangan berbaring di dinding
  9. Kedudukan sumber - duduk. Kaki mengetatkan diri anda. Palms dan siku diletakkan di atas lantai di hadapan anda. Kes kecondongan ke hadapan. Diletakkan dalam kedudukan ini. Regangkan dengan tangan yang dibangkitkan dan bersandar pertama ke satu kaki, kemudian ke yang lain. Kaki bersama, kes itu condong ke hadapan

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. Untuk berbaring di atas lantai, kaki kanan menaikkan tingkat atas dan merebut shin tangan, cuba tekan lutut ke hidung. Menarik kaki lurus ke dada

    © yarkovoy - stock.adobe.com

    Jika sukar, maka kaki anda boleh sedikit membengkokkan atau menggunakan gim dengan getah. Copchik, bahagian bawah dan cuba tekan lantai dan tidak menangis. Ulangi dengan kaki yang lain. Meregangkan belakang paha berbaring dengan penghormatan

  11. Berbaring tepat di belakang. Tangan meletakkan tegak lurus ke badan. Kaki kanan diluruskan dan cuba untuk tidak merobek lantai. Kiri Kiri Bent di lutut dan cuba untuk sampai ke lantai di sebelah kanan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Ulangi dengan kaki yang lain. Berputar belakang berbohong

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. Lantai ke lantai, kaki untuk mengangkat ke arah berserenjang dengan lantai. Bahagikan mereka ke sisi ke kedudukan maksimum untuk anda, lutut lurus. Pembiakan kaki berbaring di belakangnya

Sehingga latihan telah membawa hasilnya, ia mesti dilakukan dengan kerap, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Twine.

Selepas latihan wajib, kompleks utama diteruskan.

Rama-rama

Menyediakan otot bahagian dalam pinggul, mengembangkan tendon di zon groin:

  1. Duduk, bend kaki dan baka lutut anda di sisi, kaki menyentuh satu sama lain.
  2. Tumit mengetatkan diri mereka sendiri, lutut bermusin ditekan ke lantai (tulang belakang diluruskan). Rama-rama

    © stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  3. Tarik tangan dan buat kecondongan ke hadapan. Kirakan badan ke hadapan dari kedudukan rama-rama

    © stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  4. Lakukan 40-60 saat dalam 3-4 pendekatan.

Lempeng

Pergerakan meregangkan sisi dalaman dan luar pinggul, tendon di bawah lutut:

  1. Duduk di atas lantai dengan meluruskan kembali, kaki sebanyak mungkin.
  2. Tangan tarik dan regangkan ke hadapan, tanpa lenturan lututnya.
  3. Badan itu bersentuhan dengan lantai, dalam kedudukannya adalah 3-5 saat. Lipat ke hadapan di atas lantai

    © SYDA Productions - Stock.adobe.com

  4. Kemudian meregangkan pada setiap kaki sepuluh kali. Kes kecondongan ke arah satu kaki

    © Fizkes - Stock.adobe.com

Cerun

Latihan untuk pembangunan ligamen yang patah:

  1. Ambil kedudukan kedudukan, kaki disambungkan.
  2. Dengan tulang belakang lurus membuat titt ke hadapan, sampai ke kaki.
  3. Dalam kedudukan cenderung menjadi lima hingga sepuluh saat.
Condong ke hadapan, tangan menyentuh lantai

© Fizkes - Stock.adobe.com

Lereng dilakukan dalam kedudukan duduk. Tugas latihan adalah sama: menjangkau tangan anda ke kaki dengan belakang yang diluruskan.

Condong ke hadapan dari duduk duduk

Tarik Elbows.

  1. Ambil berdiri berdiri, kaki bahu yang lebih luas.
  2. Elbows sampai ke lantai. Condong ke hadapan sebelum mengetuk siku lantai

    © undrey - stock.adobe.com

  3. Untuk memperbaiki hasil, lutut untuk merebut tangan anda, kaki anda boleh diletakkan sedikit. Condong ke hadapan dengan lilitan lutut

    © Bernardbodo - Stock.adobe.com

Peringkat terakhir - duduk di bawah twine

Sekiranya pergerakan yang disenaraikan mula dibuat dengan mudah, teruskan ke Twine:

  1. Squatting yang menyala, bersandar ke permukaan.
  2. Kaki dicairkan ke sisi, tarik lutut.
  3. Sekiranya ia tidak berfungsi untuk menyentuh lantai di dalam stim, tinggal di keadaan yang tegang selama 10-15 saat.
  4. Kembali ke kedudukan asal.
  5. Ulangi beberapa kali.
Pedang melintang

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Antara pendekatan yang anda perlukan untuk melakukan sedikit rehat. Sekiranya kesakitan berlaku, hentikan latihan.

Langgan saluran kami di Yandex.dzen!

Ivan Tungusov.

Pakar Projek. Pengalaman latihan - 12 tahun. Pangkalan teoritis yang baik untuk proses latihan dan pemakanan yang betul, yang dengan senang hati digunakan dalam amalan. Memerlukan cadangan? Ini adalah kepada saya :)

Editorial cross.expert.

Mimpi untuk duduk di Twine, tetapi fikir ini hanya gimnas? Pemegang rekod Rekod Guinness dari saudara saudara Kalutsky Stepmate akan memberitahu dan menunjukkan bagaimana untuk duduk di NewComer melintang yang melintang!

Sekiranya anda masih tidak tahu bagaimana dan juga tahu bagaimana untuk duduk di Twine melintang, maka cadangan dari saudara Kalutsky akan membantu membetulkan peninggalan yang menjengkelkan ini. Untuk ini, anda tidak perlu menjadi akrobat atau gimnas, tetapi hanya menilai secara objektif kekuatan dan peluang anda, dan cuba!

Hari ini, pakar-pakar anda akan diberikan oleh Danil dan Kirill Kalutsky, para peserta sarkas legenda Du Soleil, yang telah berulang kali menunjukkan fleksibiliti mereka ke dunia. Saudara-saudara yang terkenal memenuhi nombor akrobatik yang paling rumit, dan mereka tahu dengan tepat bagaimana untuk belajar dengan cepat duduk di Twine.

The Twine bukan sahaja cantik, tetapi juga berguna. Pedang meningkatkan mobiliti pelvis dan jabatan yang berkatal, memperbaiki peredaran darah dan kerja organ-organ pelvis kecil dan rongga abdomen.

Walau bagaimanapun, latihan ini adalah traumatik, jadi perlu untuk melaksanakannya dengan baik oleh otot pemanasan dan sebaik-baiknya dengan bantuan rakan kongsi yang akan memaksa dan mengawal teknik anda.

Bagaimana untuk duduk di pedang melintang

Ramai yang percaya bahawa lebih sukar untuk duduk di dalam twine melintang daripada membujur. Malah, tahap kerumitan ditentukan secara individu. Dalam apa jua keadaan, otot kaki yang baik diperlukan untuk twine.

Menurut pemegang rekod lima kali, Guinness Book of Kalutsky Brothers merekod terdapat dua cara untuk mempersiapkan untuk duduk di atas perpecahan melintang. Cara pertama membayangkan bantuan pelbagai latihan regangan, yang kedua adalah lipatan dengan kaki saya. Pertimbangkan kedua-dua pilihan.

BodyMaster.RU mengesyorkan pelan latihan:

Untuk melakukan banyak latihan yang diperlukan untuk pedang melintang, anda memerlukan permaidani gimnastik dan bar kecergasan. Jika anda melakukan senaman di rumah, anda boleh menggunakan buku tebal, sebagai contoh, kamus yang besar.

Peregangan untuk pedang melintang

Mari kita mulakan dengan kaedah pertama - meregangkan.

Tasp.

Latihan pertama yang akan mengajar anda untuk duduk di Twine melintang dipanggil "OSA". Letakkan kaki bahu yang lebih luas dan keluarkan kaus kaki ke sisi. Letakkan secara mendalam, seolah-olah pada jongkong, menekan kaki ke lantai. Pegang paha selari ke lantai, dan lutut adalah yang paling ditempatkan ke sisi.

Dalam kedudukan ini, bergantung kepada siku di lutut anda dan menolak pelvis ke hadapan sebanyak mungkin. Latihan ini menguli otot pelvis.

Deep Lunges aside.

Kami terus belajar pedang melintang. Untuk latihan ini, tarik satu kaki mengetepikan, berat badan bertoleransi ke kaki yang bengkok kedua. Kes itu berserenjang ke lantai. Tugas anda adalah untuk meletakkan kaki di atas lantai dan meregangkan paha sebanyak mungkin. Dua puluh tiga puluh saat dalam kedudukan ini dan anda boleh memindahkan berat badan ke kaki yang lain.

Terdapat dua pilihan untuk melakukan latihan ini: sama ada anda benar-benar meletakkan kaki ke lantai, atau meletakkan kaki di bahagian dalam permukaan kaki. Dan pastikan anda mengetuk otot yang menjaga sendi lutut anda. Sekiranya mereka santai, maka kaki akan bengkok, dan ia hodoh.

Katak

Latihan lain yang akan membantu duduk di atas perpecahan melintang. Duduk di atas lutut anda, letakkan bar di sisi. Balut lutut anda dan letakkannya di bar, mengendalikan lantai. Sudut antara buku lali dan paha, serta antara paha dan kes itu harus lurus dengan sempurna.

Dalam peregangan ini, anda mungkin memerlukan bantuan rakan kongsi. Ia duduk di atas, dan pada masa yang sama anda perlu melegakan otot sebanyak mungkin. Juga, ketersediaan rakan kongsi akan membantu anda mengawal kedudukan pelvis, yang maksimal menyumbang kepada peregangan maksimum.

Dalam latihan ini, anda akan mengalami beberapa sensasi yang menyakitkan terima kasih kepada peregangan kawasan pangkal paha, jadi penting untuk bertindak dengan berhati-hati untuk tidak mencederakan diri anda!

Katak lengkap

Dari kedudukan "katak", keluarkan bar dari bawah satu lutut dan tarik kaki ke sisi. Seperti dalam latihan pertama, perhentian harus ditekan sepenuhnya ke lantai. Lakukan stretch marks sekurang-kurangnya 3 minit setiap kaki. Sekarang anda hampir bersedia untuk duduk di pedang melintang.

Untuk ini, berada di kedudukan yang melampau, hanya keluarkan bata kedua dan tarik kaki kedua.

Bagaimana untuk duduk di perpecahan dari "lipatan"

Pilihan kedua yang akan membantu anda menguasai Twine melintang, dilakukan melalui lipatan dengan kaki anda.

BodyMaster.Ru mengesyorkan jurulatih kecergasan:

Duduk dan sebarkan kaki anda lebar, meregangkan kaus kaki anda pada diri anda dan luruskan lutut anda. Adalah penting untuk mengekalkan lurus belakang, sebagai contoh, untuk ini anda boleh bergantung kepada dinding. Dalam kedudukan sedemikian dengan tangan panjang yang panjang, mula menghilangkan badan, cuba untuk sampai ke dagu ke lantai.

Masuk ke hadapan dengan lancar, pada menghembus nafas membuat kecondongan lebih mendalam. Sedikit ketabahan dan kesabaran, dan sekarang twine dikuasai!

Melaksanakan semua latihan diperlukan secepat mungkin dan perlahan-lahan supaya tidak merosakkan lutut dan sendi. Ingat cadangan saudara-saudara Kalutsky dan impian anda sudah lama - untuk duduk di Twine melintang - akan datang ke dalam kehidupan!

Untuk meningkatkan fleksibiliti anda, cuba selesaikan latihan yoga dalam program anda. Ia bukan sahaja akan menjadikan tubuh anda lebih lembut dan sihat, tetapi akan memberi manfaat kepada keseimbangan jiwa anda!

bagaimana untuk belajar duduk di dalam twine

Cross Twine adalah salah satu demonstrasi fleksibiliti yang paling menakjubkan dan regangan. Kami menawarkan anda latihan yang terbaik, dengan bantuan yang anda boleh duduk di perpecahan melintang.

Twine melintang biasanya lebih sukar untuk menguasai daripada membujur. Untuk duduk di pedang melintang, anda tidak hanya perlu meregangkan otot dan mengikat ke kaki, tetapi juga meningkatkan mobiliti sacrum dan sendi pinggul. Jalan ke pedang melintang boleh panjang, jadi anda sedang bersabar, pada daun pembangunannya dari beberapa bulan hingga setahun.

Latihan Pada Split Transverse

Faedah pedang melintang

Pedang melintang bukan hanya menimbulkan masalah yang luar biasa, tetapi juga sangat berguna. Anda akan menerima beberapa kelebihan peregangan pada Split Transverse:

  • Menguatkan otot kaki anda, menjadikannya ketat dan langsing.
  • Semasa pelaksanaan latihan di pedang melintang, otot-otot belakang, pinggang dan akhbar juga telah dijalankan.
  • Terima kasih kepada peregangan pada twine, anda akan meningkatkan kerja organ-organ pelvis kecil dan sistem urogenital.
  • Ligamen elastik dan fleksibiliti dalam sendi pinggul adalah ikrar kesejahteraan yang baik semasa kehamilan dan paru-paru.
  • Peregangan pada pedang melintang adalah pencegahan yang baik terhadap rongga perut dan organ gastrointestinal.
  • Anda akan memperbaiki peregangan sendi pinggul yang mengambil bahagian dalam banyak latihan dan latihan aerobik. Ini akan membolehkan anda melakukan latihan lebih banyak amplitud dan cekap.

Sebelum melakukan latihan twine, pastikan untuk memanaskan pemanasan. Apabila otot tidak memanaskan badan dan tidak disediakan, latihan regangan akan tidak berkesan. Anda tidak akan mencapai kemajuan dan menangguhkan impian pedang melintang untuk tempoh yang tidak ditentukan.

Jika anda ingin duduk di dalam twine lebih cepat, anda boleh membeli simulator khas untuk meregangkan pada twine melintang. Peregangan dengan simulator sedemikian sangat mudah dan selesa - anda tidak akan memerlukan tekanan dari luar dan pengekalan jawatan. Pada simulator untuk meregangkan otot anda akan santai dan lebih disambung untuk meregangkan, dan oleh itu anda akan duduk di dalam twine lebih cepat.

10 latihan untuk bersenam dan memanaskan sebelum twine

Melakukan latihan yang dibentangkan di bawah. Badan anda akan memanaskan badan, nadi akan meningkat, anda akan merasakan kehangatan yang menyenangkan di dalam otot. Jika anda merasakan bahawa selepas melakukan latihan, ia tidak cukup tenggelam, ulangi kompleks itu lagi.

Untuk setiap latihan Bilangan pengulangan ke satu pihak ditunjukkan. Sebagai contoh, latihan pertama adalah berjalan di tempat dengan lif lutut. Anda mesti melakukan 20 kaki mendaki dengan kaki kanan, 20 lif ke kaki dengan kaki kiri, iaitu, hanya 40 pengulangan. Anda boleh meningkatkan bilangan pengulangan mengikut budi bicara anda (tidak disyorkan untuk mengurangkan!).

1. Berjalan di tempat dengan penjanaan lutut : 20 pengulangan

Berjalan di tempat kejadian

2. Mahi ke kaki : 20 pengulangan

Cerun ke kaki

3. Putaran untuk sendi pinggul : 20 pengulangan

Putaran kaki untuk pinggul

4. Side Lip. : 15 pengulangan

Evasions Side.

5. Tilt ke kaki : 15 pengulangan

Meregangkan tendon patela.

6. Square dengan belakang belakang : 20 pengulangan

Squats dengan pesongan

7. Drops Back. : 10 pengulangan

Jatuh

8. melompat dengan tali : 40 pengulangan

Melompat melalui tali

9. Berjalan di tempat kejadian : 40 pengulangan (hanya pertimbangkan sehingga 80 synchronously dengan pergerakan)

Berjalan di tempat kejadian

10. Melompat dengan pembiakan tangan dan kaki : 35 pengulangan

Longs dengan kaki pembiakan dan tangan

Latihan di pedang melintang hanya boleh digunakan pada badan yang dipanaskan. Memperkukuhkan pedang melintang tanpa pemanasan tidak hanya kurang, tetapi juga sangat pintar.

Lihat juga:

Latihan Pada Split Transverse

Otot dan berkas memerlukan masa untuk meregangkan, jadi kelewatan dalam setiap postur sekurang-kurangnya 30 saat. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh ini hingga 2-3 minit (anda boleh dan lebih lagi jika badan membenarkan). Untuk menghilangkan ketidakselesaan, selalu bernafas secara mendalam dan cuba berehat.

Semasa latihan di pedang melintang, jangan bulat belakang anda, sentiasa tarik ke atas. Latihan dalam amplitud yang selesa dan dengan teknik yang betul.

Untuk gambar, terima kasih kepada Channel YouTube rasmi Olga Sagai.

Latihan 1.

Susun kaki yang meluas, mengembangkan kaki, pinggul dan lutut menonton di luar. Dengan menghembus nafas, bersin, ketatkan pelvis, tolak lutut kembali, tumpuan pergi ke pendedahan paha. Kunci jongkong dan kelewatan dalam kedudukan ini. Berat badan sama rata di kedua-dua kaki, pastikan ketegangan belakang. Kemudian kami mengejek siku anda ke bahagian dalam pinggul di sebelah lutut, lembangan menarik ke lantai, anda boleh menambah cahaya yang mengejutkan. Latihan ini di pedang melintang membentang skop pangkal paha dan batin pinggul.

Plie Squat.

Latihan 2.

Naikkan lutut anda dan keluarkannya sebanyak mungkin. Pada menghembus nafas, luruskan kaki anda dan kemudian bengkokkan lutut lagi. Berhenti semasa latihan sentiasa seberapa banyak yang mungkin. Lakukan 10 pengulangan, kemudian sampai ke kaki anda dan kelewatan dalam kedudukan dengan kaki yang dibangkitkan selama 30 saat. Ulangi sama dengan kaki yang lain. Jika anda kurang keseimbangan, anda boleh memegang tangan anda untuk kerusi.

Mengangkat kaki

Latihan 3.

Mewujudkan kaki anda yang meluas, dengan menghirup mengangkat dada dan dengan bersandar ke kaki kanan. Tonton pinggul dan lutut untuk diperketat. Tahan dalam kedudukan ini. Pergi ke kecondongan ke kaki yang lain dan juga kelewatan dalam kedudukan ini. Kemudian tahan tangan untuk kaki kedua-dua kaki dan meregangkan di cerun. Bahagian belakang tidak boleh dibulatkan, diulirkan ke paha perut.

Bagaimana untuk duduk di pedang melintang

Regangan berdiri

Latihan 4.

Jalankan di sisi lunge, jika boleh, menurunkan tumit kaki sokongan ke lantai. Kaki lain dibentangkan, lutut meluruskan, berhenti menarik diri anda. Reuberate di atas lantai. Sekiranya ia membolehkan regangan dan keseimbangan, ambil lutut terdekat dengan tangan anda, lengan tangan di belakang belakang anda dalam kunci dan tarik tulang belakang. Latihan ini diregangkan dengan baik oleh otot-otot dalaman paha, yang akan membantu anda mendapatkan twine melintang lebih cepat.

Split melintang

Latihan 5.

Dari kedudukan yang duduk di atas tumit, buka pinggul seberapa luasnya dan cuba duduk di atas punggung, tumit rapat bersebelahan dengan punggung, belakang harus lurus. Jika ia gagal duduk di atas punggung, letakkan blok selimut atau yoga untuk mereka. Tarik tulang belakang. Pada nafas, putar payudara ke kanan, terus meregangkan bahagian atas. Kemudian beralih ke sisi lain. Tahan ke tengah, kembali lurus.

Latihan katak duduk

Latihan 6.

Dari kedudukan sebelumnya, biarkan kembali ke hadapan, mencuri telapak tangan atau lengan bawah di lantai dan berbaring di atas lantai. Kemudian ambil pelvis di hadapan dan biarkannya pada satu baris dengan pinggul dan lutut. Pasangan Stoking, Perut mengetatkan, cat menarik. Tahan dalam kedudukan ini. Katak adalah salah satu latihan yang paling berkesan di Twine Transverse.

Katak latihan

Latihan 7.

Berdiri di atas lutut anda. Lutut kanan dalam kedudukan menegak, kaki kiri menarik ke sisi dan dengan nafas kaki bergerak di sekitar arah yang berbeza. Kaki kanan bengkok pada sudut yang betul. Dalam kedudukan yang melampau berehat dan bernafas. Kemudian ubah kaki anda.

Katak latihan

Latihan 8.

Duduk di atas lantai, sambungkan kaki bersama-sama dan bawa mereka sebanyak mungkin ke pelvis. Belakang harus lurus. Jika belakang tidak menyimpan belakang, letakkan bantal atau blok yoga di bawah punggung. Anda boleh tinggal dalam kedudukan statik, dan anda boleh sedikit lebih bijak cuba untuk menurunkan kaki ke lantai. Rama-rama mendedahkan sendi pinggul dengan baik dan merupakan salah satu latihan utama untuk duduk di perpecahan melintang.

Latihan Rama-rama

Anda boleh mempermudahkan kedudukan jika anda menolak kaki dari pelvis.

Latihan Rama-rama - Pilihan Ringan

Latihan 9.

Terletak berhampiran dinding, berpaut rapat dengannya dengan seluruh permukaan belakang. Potong kaki secara menegak, dengan menghembuskan nafas kaki anda, tarik lutut kepada diri sendiri dan pada nafas membuka pinggul ke sisi. Bernafas dan berehat.

Rama-rama di dinding

Latihan 10.

Susun kaki yang meluas, bersandar pada selari yang menghembus nafas ke lantai dan menurunkan telapak tangan ke lantai. Copchik terbentang, atas ke hadapan, kaki diketatkan, kaki menonton. Jika ia membolehkan regangan, perlahan-lahan membengkokkan tangan dan menurunkan lengan bawah ke lantai. Tahan dalam kedudukan ini.

Pembiakan kaki di atas lantai

Tarik tulang belakang dengan tangan dan lancar jatuh ke dalam kecondongan ke kaki. Tahan dalam kedudukan ini dan pergi ke cerun ke kaki yang lain.

Pembiakan kaki di atas lantai untuk twine

Latihan 11.

Terletak di atas lantai dan bengkokkan kaki di lutut. Naikkan kaki kanan dan menangkap tangan anda untuk shin atau berhenti. Ret ke bawah paha kiri ke sisi, gerakkan kaki kanan di pepenjuru. Sekiranya fleksibiliti tidak membenarkan, lutut kaki yang memanjang boleh sedikit bengkok. Kurangkan kaki kanan pada baris dengan telinga. Kotor dan loin terletak di atas lantai. Tahan dalam kedudukan ini dan bernafas dengan mendalam.

Warhead berbohong.

Warhead berbohong.

Latihan 12.

Teruskan berbaring di atas lantai. Kedua-dua kaki menarik secara menegak di sudut 90 darjah. Buka kaki ke sisi ke kedudukan tertinggi dan kelewatan di dalamnya. Tarik kaki pada diri sendiri dan ikuti lutut untuk diluruskan.

Peregangan pada Split Transverse

Latihan 13.

Sekiranya anda masih sukar untuk melaksanakan latihan sebelumnya pada pedang melintang, cuba pilihan penyesuaiannya. Terletak berhampiran dinding, berpaut rapat dengannya dengan seluruh permukaan belakang. Dengan menghembus nafas, bengkokkan kaki di lutut dan mula meluncur ke bawah dinding, punggungnya ditekan dengan ketat terhadap dinding, penghancuran terletak di atas lantai. Luruskan kaki di lutut, tarik berhenti pada diri sendiri. Bantu tangan anda untuk menurunkan kaki sedikit lebih rendah dan berehat di kedudukan yang melampau. Paha kanan dan kiri harus berada di tahap yang sama dari lantai.

Peregangan di dinding

Setiap latihan di pedang melintang akan membuat langkah ke arah badan yang fleksibel. Ingat bahawa kelas berkesan, anda perlu meregangkan setiap hari, dan lebih baik 2 kali sehari (pada waktu pagi dan petang). Hanya peregangan sistematik di pedang melintang akan membantu anda mencapai matlamat anda.

Tangkapan skrin digunakan dari saluran YouTube rasmi Olga Sagai.

Lihat juga:

Dengan usia, tulang dan kain otot kehilangan keanjalan mereka, menjadikan tubuh secara berteknologi rendah dan kurang berfungsi. Atas sebab ini, belajar untuk mendapatkan pedang melintang, lebih baik untuk bermula pada usia muda. Ini tidak bermakna bahawa mustahil untuk menguasai perpecahan melintang dari awal kepada orang dewasa. Mematuhi cadangan, teknik yang betul dan keteraturan latihan - The Twine akan tersedia pada usia yang lebih tua.

Otot mana yang ditarik dengan pedang melintang

  • Pendek, panjang, otot teras besar.
  • Besar.
  • Jahitan.
  • Pembiakan (besar, sederhana dan kecil).
  • Semi kering.
  • Semi-bukti.
  • Berturap.
  • Otot terluas dari belakang (dengan perwujudan rumit).

Latihan teratas.

Latihan yang paling berkesan yang membawa kepada pedang melintang yang betul di rumah.

1. Handscaping ke sisi dalam ketegangan

  1. Dari kedudukan berdiri, menjadikannya berhenti di hadapan diri anda.
  2. Kaki sokongan adalah lancar, tumit di atas lantai, tidak naik.
  3. Kaki kedua adalah lurus, tanpa lenturan di lutut, dengan tegang di seberang dengan jari anda.
  4. Buat petunjuk ke kaki di atas.
  5. Setiap kaki akan membuat 15 tugasan.

2. "Katak" dalam pengkritik

  1. Kaki diletakkan secara meluas, jari-jari diarahkan dengan jelas ke sisi.
  2. Buat yang mendalam, siku membuat fokus pada lutut anda dan menepati mereka kembali.
  3. Pegang kedudukan 35 saat, rasa ketegangan.

Katak di pengkritik.

3. Inverted "Frog"

  1. Dari kedudukan duduk, terletak di bawah punggung kaki dekat antara satu sama lain.
  2. Pelvis naik sedikit dari lantai, menyimpannya serendah mungkin di perhentian, menyebarkan lebih luas daripada lutut.
  3. Kembali lancar, turun di atas lantai di hadapan.
  4. Pegang kedudukan 30 saat.
  5. Kemudian buka lutut dengan mengambil sudut kira-kira 90 °.
  6. Cuba untuk menghilangkan lebih rendah ke lantai.
  7. Tahan selama 30 saat lagi.

4. Alternatif sisi sisi kaki dan belakang

  1. Dari kedudukan "katak" yang terbalik satu kaki yang bengkok di bawah punggung.
  2. Yang kedua, ambil jelas ke sisi.
  3. Pastikan kaki berhenti licin.
  4. Pelvis berusaha untuk menghilangkan lantai.
  5. Tahan 30 saat, kemudian ubah kaki anda.

Pembukaan kaki di katak pose.

5. Regangan kaki di dinding

  1. Dari kedudukan yang berdiri di dinding sisi, letakkan kaki anda di dinding, mengarah ke sisi.
  2. Katakan sejauh mungkin dari dinding yang mungkin, meningkatkan peregangan.
  3. Tahan 40 saat, kemudian tukar sebelah.

Meregangkan kaki di dinding.

6. Melontar kaki lurus berbaring

  1. Dari kedudukan yang terletak di sebelah dengan kaki yang diluruskan.
  2. Tarik kaki lurus di sebelah sendiri.
  3. Lakukan kaki yang membentuk diri anda, meningkatkan ketegangan.
  4. Kemudian tahan ketegangan maksimum 20 saat.
  5. Tangkap kaki dengan tangan yang bertentangan.
  6. Berjuanglah kepadanya oleh bahu.
  7. Goncang, kemudian tahan kedudukan selama 30 saat lagi.

7. Penyediaan untuk Twine Berbohong dan meregangkan kembali

  1. Dari kedudukan duduk dengan yang bercerai lebar dengan kaki lurus.
  2. Transfer Transfer Trense mempunyai, mengakhiri jauh dari permukaan belakang.
  3. Kembali turun turun.
  4. Buang ke hadapan, kemudian bergantian ke setiap kaki.
  5. Dalam setiap kedudukan memegang 10 saat, secara bergantian mengubahnya 8 kali.

Meregangkan pedang melintang berbaring ke kaki.

8. Akses tidak lengkap kepada perpecahan melintang

  1. Keluar ke dalam twine yang tidak lengkap, menjadikan berhenti tangan sedikit bengkok ke dalam lantai.
  2. Lakukan pergerakan musim bunga pelvis, menurunkan hanya di bawah.
  3. Mata air selama 30 saat.

Akses tidak lengkap kepada Twine melintang.

9. Akses tidak lengkap ke pedang melintang dengan menurunkan siku

  1. Dari kedudukan pedang melintang yang tidak lengkap, turun di hadapan siku.
  2. Membuat pergerakan musim bunga yang kerap dengan pelvis 30 saat.

Akses tidak lengkap ke pedang melintang pada siku.

10. Regangan kaki berbaring di belakang

  1. Dari kedudukan yang terletak di belakang regangan kaki meluas ke sisi.
  2. Genggam tangan untuk kulit, mengguncang kaki ke lantai.
  3. Kemudian ambil kaki.
  4. Shake 30 saat.

Bagaimana untuk membuat perpecahan melintang

Keluar teknologi ke twine yang indah.

  1. Melegakan tangan anda di hadapan lantai.
  2. Lancar tarik kaki di sepanjang lantai ke sisi.
  3. Dalam proses keluar ke twine, tarik jari anda kepada diri sendiri.
  4. Pada mulanya, teruskan di cerun, siku secara beransur-ansur membengkokkan.
  5. Secara beransur-ansur turun ke lantai, tarik keluar kaus kaki anda, luruskan belakang anda.

Cross Twine Lying: Komplikasi

Lakukan senaman jika anda yakin masuk ke dalam twine duduk, untuk mengelakkan kecederaan dan meregangkan otot.

Latihan yang boleh audit

  1. Bengkokkan kaki di lutut, angkat tumit dari lantai, bersin di jari anda.
  2. Ambil kaki kedua ke sisi, menarik jari saya kepada diri sendiri.
  3. Dalam regangan maksimum kaki, ketatkan badan badan ke lantai.
  4. Tahan 20 saat.
  5. Kemudian bersandar ke kaki yang diluruskan.
  6. Tahan selama 30 saat lagi.
  7. Tukar kedudukan kaki dan ulangi latihan.

Latihan untuk eyeliner ke pedang melintang: foto.

Teknik Shpagata terletak.

  1. Dari kedudukan pedang melintang.
  2. Sumber ke lantai di hadapan.
  3. Pertama meluruskan tangan anda, meregangkan ke hadapan.
  4. Berusaha untuk jatuh di atas lantai dengan payudara dan perut, ini adalah pilihan senaman yang sempurna.

Cross Twine Lying: Foto.

Berapa cepat saya boleh duduk di Twine melintang?

Tidak perlu cuba untuk mencapai twine melintang dalam tempoh yang singkat. Latihan ini memerlukan usaha, ketekunan dan ketetapan. Sebagai persediaan untuk latihan, otot, sendi dan tendon diregangkan, selepas itu mereka memerlukan masa untuk memulihkan.

Kelajuan mencapai sasaran juga bergantung kepada tahap penyediaan. Sekiranya badan itu pernah diregangkan secara teratur, ia akan dengan cepat "ingat" tentang kelenturannya. Kemudian anda boleh datang ke twine sudah selama beberapa bulan atau lebih cepat.

Bagi pemula, latihan melintas sebaliknya dan memerlukan masa yang lama sebelum hasilnya muncul. Jangan mengabaikan keteraturan Untuk terus duduk di dalam twine. Latihan melakukan perlahan-lahan, tanpa tergesa-gesa.

Adakah mungkin untuk duduk di atas perpecahan melintang di rumah?

Anda boleh menghabiskan latihan di mana-mana sahaja. Keselesaan dan keteraturan adalah penting. Di rumah, jika anda mahu, anda boleh memperuntukkan masa untuk meregangkan sekurang-kurangnya setiap hari, dan ini adalah tambah besar. Untuk mencapai twine melintang dalam keadaan rumah agak nyata. Adalah penting untuk belajar bagaimana untuk duduk di atasnya, memerhatikan teknik itu. Ia akan menjadi sangat berguna jika pada peringkat awal proses penstriman akan mengawal pengajar.

Mengapa tidak boleh mendapatkan perpecahan melintang?

  1. Ciri-ciri Bangunan Bones Hip (Ia berlaku, leher tulang femoral terletak supaya petunjuk utama ke sisi sangat terhad).
  2. Percubaan untuk memasuki pedang melintang tanpa persediaan, mungkin Kecederaan awal .
  3. Otot yang tidak dipanaskan , kekurangan latihan pemanasan dan latihan yang betul.
  4. Tegang, "mengapit" badan. Peregangan suka bersantai dan pernafasan yang betul.
  5. Makanan yang salah Pengeluaran makro dan mikroelemen yang tidak mencukupi, nutrien untuk berfungsi sepenuhnya.

Adakah sakit selepas pedang melintang mungkin?

Sensasi yang menyakitkan adalah mungkin dengan pergerakan yang tajam dalam proses peregangan, ketidakpatuhan dengan teknik yang betul apabila melakukan latihan, ciri-ciri struktur badan, mengabaikan kontraindikasi.

Untuk duduk dalam garis lurus, bahagian yang betul, cantik, tidak boleh mengabaikan sensasi. Peregangan otot yang tidak diperkuat juga boleh menyebabkan kesakitan. Oleh itu, adalah penting untuk melakukan latihan yang kompleks yang bertujuan untuk pembangunan dan pengukuhan mereka.

Pada peringkat awal, apabila anda perlu menarik badan, belum terbiasa dengan latihan, sakit cahaya adalah norma.

Kesimpulannya

Oleh itu, untuk berapa banyak anda boleh duduk di pedang melintang, bergantung kepada umur, tahap latihan, mod hidup dan ciri individu. Adalah mungkin untuk meregangkan badan di mana-mana umur, setelah menguasai peregangan dari sifar. Tetapi hanya dengan ketiadaan kontraindikasi tajam dan di bawah bimbingan seorang pengajar yang berpengalaman. Peregangan membawa peningkatan dan kecantikan, ia membolehkan anda untuk melihat lebih baik dan merasa bertenaga, mempunyai kesan positif terhadap badan. Terutamanya bersempena dengan aktiviti dan latihan fizikal yang lain.

Split melintang dalam format video

Bagaimana untuk duduk di pedang melintang: video langkah demi langkah dengan latihan regangan yang berkesan

Peregangan adalah elemen yang diperlukan latihan fizikal, sama ada ia adalah kecergasan atau tinju Thai. Termasuk dalam kelas otot tegangan kaki, harus berhati-hati (terutamanya pada peringkat awal): risiko kecederaan adalah tinggi, dan tempoh pemulihan adalah panjang. Terlepas dari tujuan itu, disyorkan untuk perlahan-lahan bekerja di otot, yang jelas melaksanakan setiap peringkat, terutamanya semasa kelas.

Semua kursus dalam talian mengambil pelajaran video terbaik dan latihan regangan untuk duduk secara bebas di pedang melintang di rumah dari awal.

Pelajaran dari Christina.

Christina menunjukkan latihan untuk penyediaan badan untuk rekod masa depan. Di sini anda belajar bagaimana untuk mengelakkan kecederaan dan apabila membuat twine semasa latihan untuk mencapai kesan yang lebih baik pada badan. Dalam pekerjaan itu termasuk: "Butterfly", sloping duduk ke hadapan, separa berpura-pura, "katak", "sial". Pada akhir Christine, teknik pedang melintang akan menunjukkan dan menceritakan beberapa rahsia yang akan membantu untuk memenuhinya dengan sempurna, dan bagaimana kritikal untuk memerhatikan kedudukan paha yang betul.

Gimnastik 10 minit

Roller memberikan enam latihan yang berguna, untuk mengamalkan setiap yang 40-60 saat. Semua langkah jelas ditunjukkan, dalam maklumat selari diberikan bagaimana untuk meningkatkan keanjalan bahagian dalam pinggul dan untuk menyelesaikan sendi pinggul. Oleh kerana pengulangan tetap, terdapat kumpulan otot individu yang beransur-ansur dan penyediaan badan ke twine.

Mulakan dalam masa 10 minit

Video ini menyediakan kompleks yang mudah, tetapi jangkaan maksimum yang akan membantu melaksanakan twine tanpa kesakitan. Christine menunjukkan urutan tugas untuk memanaskan dan menceritakan tentang peranan mereka. Kelewatan dalam setiap kedudukan adalah perlu untuk mencapai hasil yang maksimum. Penonton belajar tentang ciri-ciri pelajaran labah-labah, lunge ke sisi, kedudukan "lipatan" dan dengan betul dari kaki. Semua contoh ditunjukkan oleh pembantu, selari dengan maklumat isu jurulatih, bagaimana untuk melaksanakan setiap kedudukan dengan betul, yang ralat mengelakkan.

Gimnastik lima minit

Untuk mencapai matlamat, adalah perlu untuk memperuntukkan hanya 5 minit sehari. Julia Smolny memberitahu bagaimana untuk membuat tali melintang, yang perlu dilakukan untuk ini, dengan frekuensi untuk melatih untuk mencapai fleksibiliti maksimum. Kompleks ini terdiri daripada 5 latihan, masing-masing mengambil masa 1 minit. Julia akan menunjukkan amalan amalan, akan menjelaskan mengapa pemanasan yang betul adalah kunci kepada peregangan yang ideal dan bagaimana untuk mencapainya dalam hanya beberapa minit sehari, nuansa yang berat akan disiapkan, berkata selepas masa itu patut menunggu untuk hasilnya.

Kelas Induk dari Buida Katerina

Jurulatih kecergasan popular Katerina Buthid memberikan kompleks lengkap tindakan fizikal berturut-turut yang menyediakan tisu untuk peregangan masa depan. Pelaksanaan yang beransur-ansur setiap pergerakan disertai dengan arahan guru, ciri-ciri latihan standard diambil kira. Katerina memberikan nasihat dari amalan peribadi dan senarai teknik tambahan yang membantu meregangkan dengan berat mereka sendiri, menjelaskan keperluan untuk pemanasan otot sebelum menyelesaikan tugas yang kompleks. Peranan penting dalam latihan menikam dalam kedudukan tertentu dan pernafasan yang betul.

Cepat dan mudah

Jurulatih kecergasan Karina menerangkan apa yang kelebihan dan manfaat fleksibiliti, bagaimana untuk memanaskan dengan baik, betapa pentingnya penyediaan, keanehan pernafasan semasa pergerakan pemanasan, memberikan senarai perkara yang perlu untuk kelas dan menunjukkan proses itu sendiri. Pelajaran ini termasuk pemanasan yang perlahan dan beberapa latihan - dari pergerakan yang paling mudah untuk kedudukan yang kompleks (berdiri, di lantai, dinding dan kelonggaran).

Peregangan dari Alexandra Batuev

Alexander Batuev, yang mengejutkan para peminat dengan fleksibiliti beliau, menceritakan tentang kaedah latihan kitaran, di mana ia terdiri, apa yang akan membantu amalan permulaan. Penonton mempelajari kehalusan otot pemanasan untuk mengelakkan kecederaan dan kesakitan, bagaimana dengan betul menarik lipat dalam dua cara, yang merupakan teknik yang betul untuk pelaksanaan setiap elemen, perbezaan untuk tahap penyediaan yang berbeza. Video ini terdiri daripada senaman atas contoh dengan tips, yang menggabungkan penggantian statistik dan pembesar suara untuk kaki yang lebih baik.

Kelas Master Kati Tsyov

Perlu kompleks regangan bersiri, yang termasuk prestasi beransur-ansur dari elemen mudah ke lebih kompleks? Katya menunjukkan bagaimana untuk mula duduk di twine melintang, mematuhi nafas semasa operasi dan menguasai berpusing secara beransur-ansur dalam sendi pinggul. Katya akan menjelaskan mengapa ia sangat penting untuk menghilangkan ketegangan saraf dan sensasi yang menyakitkan semasa amalan dan bagaimana untuk melakukan dengan kitaran pernafasan.

Yoga untuk Keputusan.

Arahan penuh bagaimana untuk menguasai pedang melintang melalui pelaksanaan Regulasi ASAN pada pengeluaran fleksibiliti. Blider akan menunjukkan sistem latihan yoga pendek, yang bertujuan untuk memberikan keanjalan otot, penyediaan sendi pinggul untuk pendedahan, menguatkan kaki. Semua postur adalah berdasarkan kepada Yoga Asani, pergerakan dinamik juga telah ditambah untuk pemanasan penuh. Kompleks ini dibina berdasarkan prinsip komplikasi secara beransur-ansur teknik.

Kompleks dari Elena Romanova

Jurulatih Elena Romanova menunjukkan latihan permulaan untuk peregangan melintang dengan senaman berperingkat dan semua kerumitan teknologi. Ini termasuk dua jenis squats, cerun di hadapan dan ke sisi, postur "katak", cerun ke arah duduk dan memegang dalam kedudukan tertentu selama 10 saat. Tugas utama adalah dengan lancar melakukan setiap pergerakan, tidak trauming badan.

Untuk menguasai pose dengan cepat dan tanpa risiko untuk membahayakan kesihatan, adalah disyorkan untuk mengikuti peraturan asas: ia adalah pra-panas, tidak menggunakan kekuatan kasar (anda boleh memecahkan tendon dan membahayakan sendi), mendengar badan dan Ikut isyaratnya, jangan tergesa-gesa, tidak meregangkan kesakitan.

Добавить комментарий