Кросс-жиу: созылу, жаттығулар, оған отыруға көмектесетін жаттығулар

© Prostosvet - Stock.adobe.com

Көлденең қылыш гимнастика, акробатика, жекпе-жек, ​​жекпе-жектен жасалған қиын жаттығу, олар аяғы қарама-қарсы жақтарда 180 градусқа және одан да көп бұрышқа ажырасқан. Бойдтық жиектерден айырмашылығы, олардың алдында бір аяғы бар, ал екіншісі артқы жағы, көлденең аяқпен көлденең аяқ орналасқан.

Қозғалысты орындау үшін сіз бұлшық еттер мен байламдар дайындауыңыз керек, жамбас буындары мен сакрумның қозғалғыштығын дамытыңыз. Жаттығуды мадақтауға көп уақыт бар, айдан-жылға. Мұның бәрі жас, анатомиялық құрылымға, туа біткен созылуға, жалпы физикалық дайындыққа байланысты.

Кросс-егіздер - денсаулыққа қадам

Оны игеру:

  • Инкологиялық бұлшық еттер мен байламдардың икемділігін жақсартады;
  • Кішкентай жамбас мүшелерінде қан айналымын қалпына келтіреді, сұйықтықтың ерніне жол бермейді;
  • Бұл билік пен анаэробты қозғалыстарды пайдалануға беруді жеңілдетеді: амплитудасы артады.

Қыздар үшін маңызды плюс: Қозғалыс альвард аймағының бұлшық еттерінің икемділігіне және белденнің серпімділігін береді, баланың және босану кезеңі жеңілірек.

Теріс ұпайлары бар: нашар дайындалып, бұлшық еттер мен байламдарды созу мүмкіндігі бар.

Жаттығу

Қыздыру - бұл егіздердің орындалу жолындағы маңызды кезең. Сіз оны әр жаттығудан бұрын жасауыңыз керек. Бұл алдағы жүктемеге дайындалуға көмектеседі. Бұл кезең үшін ротация, секіру, квадрат, беткейлер жарамайды. Бір-бірін біріктіру үшін қозғалыстар ұсынылады.

Кез-келген жаттығулар - денеге стресс, әсіресе егер олар ерекше болса. Сондықтан, қыздыру баяу бастауы, қарқынды біртіндеп арттыру керек, сонымен қатар біртіндеп баяулайды. Ол орташа он минутта созылады. Қыздырудың сәтті өткендігі, маңдайдағы спиринді дәлелдейді.

Жаттығу тәртібі келесідей болуы мүмкін:

  1. Аяқтардың жамбас буындарында айналуы. Айналдыру фабрикасы
  2. Тізе буындарындағы айналу. Тізе буынының жаттығуы
  3. Білектің айналуы. Бұран тұтқасында айналу
  4. Орнында жүгіру. Жылыну - орнында оңай жүгіру

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Арқанмен секіру. арқан
  6. Квадрат. шиналар
  7. Аяқтарының тағы бір нұсқасы. Түсірілген және маска оралған

Зардап шекпеу үшін сіз дененің жоғарғы жағын жылытуыңыз керек. Мұны істеу үшін сіз Махи, қолдары бар бұлақтар, итеру керек. Реттелмеу маңызды: жылыну күшті шаршауға әкелмеуі керек.

Алдын-ала жаттығу жылы еденде жылы бөлмеде, жылы жерде болуы керек. Суықта, бұлшықеттер нашар жылы және созылған, сонымен қатар тез «керемет».

Қысқа демалыстан кейін (2-3 минут), сіз жаттығуларға қосыла аласыз.

Жаңадан келгендерге арналған кеңестер

Бұдан әрі жаңадан ұсынылған динамикалық созылу: Махи және айналу. Бұлшықеттерде шаршау үшін жаттығулар жасау керек (шамамен 10-15 қайталау).

Дене шынықтыру және жеке сипаттамалардан бастап бұлшықет тобын таңдауға байланысты, оны оқытуға бағытталған.

Жаңадан бастаушыларға келесі жаттығулар ұсынылады:

  1. Қабырғаға тұрып, қайран, махи аяқтарын оңға және солға орындаңыз. Көбеюге амплитудасы. Қозғалыс 10-15 рет қайталаңыз. Олардың алдында махи фут
  2. Дәл сол бастапқы позицияда махи аяқтарын алға қарай орындаңыз. Біртіндеп биіктігін арттырыңыз. 10-15 рет қайталаңыз. Махи фут қабырғаға қолдауымен
  3. Тұрақты позициядан алға қарай алға қарай, тізелерді бүгіңіз. Төменгі арқадағы артқы жағыңызды дөңгелектемеңіз! Еденге жетуге тырысыңыз. Содан кейін артқа қарай жүріңіз, қолымды бүйірлерде демалыңыз. беткейлер

Әрі қарай, неғұрлым маңызды қозғалыстарға өтіңіз:

  1. Fucks: алға қадам жасаңыз, омыртқа түзу. Суреттегідей тізелеріңізді, төменгі нүктені бүктеп, отырыңыз. Сонымен қатар аяқтарыңызды өзгертіңіз. Маңызды! Артқы тізе жерге тигізбеуі керек, ал алдыңғы жағы - саусақтардың ұштарын қалдыру керек. Қалыпқа және тепе-теңдікке көп көңіл бөлу керек. Жаттығу Жаңадан бастаушылар үшін, бірақ кешен класына жатады. Қосымша жүктемесіз алда

    © Dusanpetpetkovic1 - Stock.adobe.com

  2. Есірткелер: бір аяқты, екіншісін бүктеп, созыңыз, қойыңыз, қойыңыз (тік тізе қосылған). Дене массасы аяғын, тура түзу. Кеуде деңгейіне қолдар. Көктем минутқа дейін, аяғыңызды өзгертіңіз. Бүйірлік заттар

    © Makatserchy - Stock.adobe.com

  3. Беткейлер: еденде отыру, аяғымен қатар. Беткейлер екі аяғына айналады. Көктем және түзету 10-15 секундқа арналған. Сіз жаттығуды бір аяғыңызды ұрып, одан кейін басқасын жасай аласыз. Бір аяғыңызға көлбеу

    © Bojan - Stock.adobe.com

Бұл жаттығулар жиынтығы үшін арнайы гимнастикалық кілемді қолдану ұсынылады.

Жаттығулар кешені

Төмендегі жаттығуларды орындамас бұрын, жақсы жылыту керек (жоғарыда сипатталған қыздыру кешендерін орындау). Тренинг барысында мүмкіндігінше босаңсу және дұрыс дем алу керек.

Бапкерлерге әр лауазымда біртіндеп, біртіндеп екі-үш минутқа созылуы ұсынылады.

ЖАҢА ОЙНАУҒА ОРНАТУ:

  1. Аяқтар иыққа қарағанда кеңірек. Аяқ, тізе, жамбас шықты. Дем шығару кезінде, отырыңыз: жамбасша өздігінен төмен түсіріледі, тізелер жұмыстан шығарылады (жамбас мүмкіндігінше күшті болуы керек). Позалық түзету. Омыртқаны түзу, масса біркелкі таратылады. Корпус алға, шынтақтарды алға, шынтақтар тізе жанындағы ішкі жамбас аймағында демалуға арналған. Таза еденге қарай тартыңыз, өлшемді жолды қосыңыз. Бұл жаттығу созылып, жамбастың ішкі аймағын созады. Терең жылаған, бүйірлерге тізе, түйіршіктер жиектерде демалады

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. Бір аяғыңыздың тұрып тұрған тізесінде көтеріліп, бүйіріне апарыңыз. Екінші қол - белдеуде. Дем шығару, түзету және аяғын бүгіңіз (барлық әрекеттер ұзартылған аяқпен жасалады). Он рет қайталаңыз. Осыдан кейін, тізе қолдың көмегімен жоғарғы жағына тартылып, жарты минут ұстайды. Жаттығу екінші аяғымен қайталаңыз. Егер теңгерімді сақтау мүмкін болмаса, сіз орындыққа сене аласыз. Тізе бүйіріне және денеге тарту
  3. Аяқтарды иық деңгейінде немесе сәл кеңірек орнатыңыз. Тыныста, кеудені көтеріп, көлбеуді оң аяғыңызға айналдырыңыз. Позада болу үшін бірнеше секунд. Қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз. Содан кейін екі қолыңызбен жылтырды қысыңыз. Балама беткейлер
  4. Бүйірлік жалқау етіп, өкшелерді еденнен жыртып алмаңыз. Мүмкін болса, тіреуіштердің тізесін, саусақтардың тізесін шапалақтап, сарайдың артында қосылу үшін, омыртқа шығарыңыз. Артындағы қолмен ілмекпен бүйірлік сызық

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    Егер ол қолыңызды құлыпқа қосып, оларды өзіңіз алдым, суреттегідей сақтаңыз:

    Сырқат

    © LlhedgeHogll - Stock.adobe.com

  5. Пяткаға отыру, жамбас мүмкіндігінше кең көрінеді. Бөкселер тікелей артқа еденге құшақтап көріңіз. Егер ол орындалмаса, көрпе қойыңыз. Омыртқа тартады. Дем шығару кезінде, бұл іс кезек-кезек бір, содан кейін басқа бағытта айналады. Жамбасты жағдайдан төмендету
  6. Алдыңғы позициядан корпустың алға жылжуы. Білектер еденге демалу, оған жатыңыз. Тараптардың жартысы (жамбастың ішкі бөлігі еденде жатыр), аяқтардың саусақтары жанып тұрады. Бұл қалып «бақа» деп аталады. Лягушка

    © Zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. Тізеңізде тұрыңыз. Бүйіріне созыңыз. Оң аяғы тізеде 90 градус бұрышта бүгілген. Екінші аяғымен қайталаңыз. Тізеде тұрған аяқтар
  8. Қабырғаға жақындау үшін оның бөкселерін басыңыз. Аяқтарды жоғары қарай тартыңыз, майыспаңыз, қабырғаға бұрылып, солға, содан кейін солға, содан кейін сол аяқты, содан кейін қабырғадағы өкшеге сүйеніп, еденге қарай. Қабырғаға жатып
  9. Дереккөз позициясы - отыру. Аяқ өзіңе тартыңыз. Алақандар мен шынтақтар еденге қойды. Регистрді алға жылжытыңыз. Осы позицияда орналастырылған. Қолдарымен көтеріліп, алдымен бір аяғыңызға, содан кейін бір аяғына дейін созыңыз. Аяқтар бірге, іс алға ұмтылады

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. Еденге жатып, оң аяғыңыз жоғары аяқты жоғары көтеріп, қолыңыздағы жылтырды алыңыз, тізені мұрынға басуға тырысыңыз. Тікелей аяқты кеудеге тартыңыз

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Қиын болса, аяғыңыз сәл иілу немесе резеңке жолақпен жаттығу залын қолдануға болады. Копчик, төменгі арқа және еденді басып, жыртылмауға тырысыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Жамбастың артқы жағын созумен

  11. Дәл артта қалу. Қолдар денеге перпендикуляр салыңыз. Оң жақ аяғы түзетіп, еденді жыртып алмау керек. Сол жақ аяғы тізеде бүгілген және суретте көрсетілгендей, оларға оң жақта еденге жетуге тырысыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Жұлын бұрау

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. Еденге еденге еденге еденге дейін еденге перпендикуляр көтеріледі. Оларды бүйіріне, сіз үшін ең үлкен позицияға бөліңіз, тікелей тізе. Оның арқасында жаяу өсіру

Оқыту нәтиже берді, оны аптасына кемінде 3 рет үнемі жасау керек.

Жеген

Міндетті оқытудан кейін негізгі кешен басталды.

Көбелек

Жамбасың ішкі бөлігінің бұлшық еттерін дайындайды, ішек аймағындағы сіңірлер пайда болады:

  1. Отырыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді бүйірлеріңізді өсіреді, аяқтар бір-біріне тиіп кетеді.
  2. Пекельдер өздеріне қатыстырады, тізелер серіппеді (омыртқа түзетілген). Көбелек

    © Станислав_уваров - Stock.adobe.com

  3. Қолдар тартыңыз және алға ұмтылыңыз. Денені көбелек позициясынан алға есептеңіз

    © Станислав_уваров - Stock.adobe.com

  4. 3-4 тәсілдерде 40-60 секундты орындау.

Құймақ

Қозғалыс жамбастың ішкі және сыртқы жағын, тізе астындағы сіңірлерді созыңыз:

  1. Шешіммен еденге, аяқтарын мүмкіндігінше, аяқтарымен отырыңыз.
  2. Қолдар тартып, алға қарай созыңыз, тізелерін бүгіңіз.
  3. Дене еденге тиіп кетеді, оның позициясы 3-5 секунд. Еденге алға қарай бүктеңіз

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Содан кейін әр футқа кезек-кезек он рет созыңыз. Бір аяғына қарай еңкейтіңіз

    © Fizkes - Stock.adobe.com

Беткейлер

Пателленген байламдарды игеру бойынша жаттығулар:

  1. Позиция тұрыңыз, аяқтар жалғанған.
  2. Тікелей омыртқамен алға, аяққа жету.
  3. Көлбеу позицияда бес-он секундқа созылады.
Алға ұмтылыңыз, қолдар еденге тию

© Fizkes - Stock.adobe.com

Беткейлер отырыста орындалады. Жаттығудың міндеті бірдей: қолдарыңызды аяққа кері қайтып оралған аяққа қойыңыз.

Отырғаннан кейін алға ұмтылыңыз

Шындарды тартыңыз

  1. Тұру, аяқтарды неғұрлым кең иеленіңіз.
  2. Шынтақтар еденге жетеді. Еден шынтағын түрту алдында алға қарай еңкейтіңіз

    © undrey - Stock.adobe.com

  3. Нәтижені жақсарту үшін, қолыңызды ұстап алу үшін тізе, аяғыңызды сәл қоюға болады. Тізе гиртімен алға ұмтылыңыз

    © Bernardbodo - Stock.adobe.com

Қорытынды кезең - екі жақты отыру

Егер тізімделген қозғалыстар оңай басталса, жіпке өтіңіз:

  1. Жанып, бетіне сүйенеді.
  2. Аяқтар бүйірлерге сұйылтып, тізелерді тартыңыз.
  3. Егер бумен еденге тигізбесе, 10-15 секунд бойы шиеленіскен күйде тұру.
  4. Бастапқы қалпына қойыңыз.
  5. Бірнеше рет қайталаңыз.
Көлденең қылыш

© nadezhda - Stock.adobe.com

Сізге аздап үзіліс жасау керек. Егер ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатыңыз.

Біздің арнаға жазылыңыз Yandex.dzen!

Иван Тунгусов

Жобаның сарапшысы. Оқу тәжірибесі - 12 жыл. Оқыту процесі үшін жақсы теориялық негіз және дұрыс тамақтану, бұл практикада қолдануға қуанышты. Ұсыныс қажет пе? Бұл маған :)

Редакциялық крест.expert.

Жексенбіде отыруды армандайды, бірақ бұл тек гимнасттар деп ойлады ма? Калутский бауырластардың гинняндік жазбаларының рекордкерлері Стеватат ежелгі жаңғақтың көгалдандыруға қалай отыру керектігін және көрсетіледі!

Егер сіз әлі күнге дейін көлденең егіздерде қалай отыру керектігін білмесеңіз, содан кейін Калутский бауырластардың ұсыныстары бұл тітіркендіргіш жіберіп алуды шешуге көмектеседі. Ол үшін сізге акробат немесе гимнаст болудың қажеті жоқ, бірақ тек сіздің күш-қуатыңыз бен мүмкіндіктеріңізді объективті бағалаңыз және көріңіз!

Бүгінгі таңда сіздің мамандарыңызды аңызға айналған аңызға айналған Циркке қатысушылар Данил мен Кирилл Каламский, Дю Солилдің қатысушылары, олар өздерінің әлемге икемділігін бірнеше рет көрсетті. Әйгілі бауырластар ең күрделі акробатикалық сандарды орындайды және олар жіпке отыруды нақты біледі.

Жиі тек әдемі ғана емес, сонымен қатар пайдалы. Қылыштар жамбас пен құрбандық бөлiмшелерінің ұтқырлығын арттырады, қан айналымын және ұсақ жамбас мүшелерінің және құрсақ қуысы мүшелерінің жұмысын арттырады.

Алайда, бұл жаттығу травматикалық, сондықтан оны бұлшықеттердің қызып кетуімен және сіздің техникаңызды бақылап, басқаратын серіктестің көмегімен оны жақсы жылыту керек.

Көлденең қылышқа қалай отыру керек

Көбісі бойлық егіздерге бойлық таймда отыру қиынға соғады деп сенеді. Шын мәнінде, күрделілік деңгейі жеке анықталады. Қалай болғанда да, аяқтарға арналған бұлшықеттердің жақсы созылуы қажет.

Бес ретке келтірілген рекордшыға сәйкес, Калутский бауырластардың Гиннестік кітабы көлденең бөлуге дайындалудың екі әдісі бар. Бірінші әдіс әр түрлі созылу жаттығуларының көмегін, екіншісі - аяғымен қатар, бүктеме. Екі нұсқаны да қарастырыңыз.

BodyMaster.ru Оқу жоспарларын ұсынады:

Көлденең қылыш үшін көптеген жаттығулар жасау үшін сізге гимнастикалық кілем және фитнес-барлар қажет болады. Егер сіз үйде жаттығу жасасаңыз, қалың кітапты қолдана аласыз, мысалы, үлкен сөздік.

Көлденең қылышқа созылу

Бірінші әдіспен бастайық - созылу.

Ара

Сізді көлденең жаттықтыруға үйрететін алғашқы жаттығу «OSA» деп аталады. Аяқтарды неғұрлым кеңірек қойып, шұлықты бүйірлерге алыңыз. Аяқтарды еденге басып, қатты қойыңыз. Жамбасты еденге параллель ұстап тұрыңыз, ал тізелер бүйірлерге ең көп орналастырылған.

Бұл позицияда тізеңіздегі шынтаққа сеніп, жамбасшаны мүмкіндігінше алға қарай итеріңіз. Бұл жаттығу жамбас бұлшық еттерін илеңіз.

Терең люндер

Біз көлденең қылышты үйренуді жалғастырамыз. Бұл жаттығу үшін бір аяғыңызды шешіп, дененің салмағы екінші иілген аяққа төзеді. Іс еденге перпендикуляр. Сіздің міндетіңіз - еденге аяғыңызды толығымен салу және жамбаны мүмкіндігінше созу. Бұл позицияда жиырма отыз секунд және сіз дене салмағын басқа аяғына жібере аласыз.

Бұл жаттығудың екі нұсқасы бар: Сіз аяққа толығымен еденге қойсаңыз немесе аяқтың аяқ-жағына қойсаңыз. Және тізе буынын сақтайтын бұлшықеттерді сөндіргеніңізге көз жеткізіңіз. Егер олар босаңсыған болса, онда аяқтар бүгіледі, ал ол жаман.

Бақа

Көлденең бөлуге отыруға көмектесетін тағы бір жаттығу. Тізелеріңізге отырыңыз, жақтарды жағына қойыңыз. Тізелерін орап, оларды барларға салыңыз, еденді ұстаңыз. Жәнек пен жамбас арасындағы бұрыштар, сондай-ақ жамбас пен корпус түзу болуы керек.

Осы созылуда сізге серіктес көмек қажет болуы мүмкін. Ол үстіне отырады, сонымен бірге сіз бұлшықеттерді мүмкіндігінше босаңсытуыңыз керек. Сондай-ақ, серіктестің қол жетімділігі сізге максималды созылуға барынша үлес қосатын жамбас жағдайын басқаруға көмектеседі.

Бұл жаттығуда сіз іштің созылуының арқасында бірнеше ауыр сезім пайда болады, сондықтан өзіңізді жарақаттамау өте маңызды!

Толық бақа

«Бақа» позициясынан жолақты бір тізе астынан алып тастап, аяғыңызды бүйіріне қарай тартыңыз. Алғашқы жаттығудағыдай, аялдаманы еденге толығымен басу керек. Созылу белгілерін бір аяғы 3 минуттан кем емес орындаңыз. Енді сіз көлденең қылышқа отыруға дайынсыз.

Ол үшін, төтенше жағдайда болу, екінші кірпішті алып, екінші аяғын алыңыз.

Қалай «қатпардан» бөлу керек

Сізге көлденең егіздерді игеруге көмектесетін екінші нұсқа аяқтарыңызбен қатардан жасалған.

BodyMaster.ru фитнес жаттықтырушыларына кеңес береді:

Отырыңыз және аяғыңызды жайып, шұлықтарыңызды өзіңізге созып, тізеңізді түзетіңіз. Мысалы, бұл үшін артқы жағын ұстап тұру маңызды, өйткені бұл қабырғаға сене аласыз. Түзу ұзартылған қолдарымен иекке иекке жетуге тырысыңыз, иекке түсе бастаңыз.

Тегіс алға ұмтылыңыз, дем шығарып, еңкейтіңіз. Кішкене табандылық пен шыдамдылық, ал қазір егіздер игерілді!

Барлық жаттығуларды орындау мүмкіндігінше дұрыс және ақырын қажет, сондықтан тізе мен буындар зақымдалмауы үшін қажет. Есіңізде болсын, Калутский бауырластар мен сіздің арманыңыздың ұсыныстары жақын арада - көлденең егіздерде отыру - өмірге шығады!

Икемді арттыру үшін бағдарламада йога жаттығуларын қосуға тырысыңыз. Бұл сіздің денеңізді серпімді және сау етіп қана қоймайды, бірақ сіздің барлық тепе-теңдікке пайдалы болады!

Жиһазға отыруды қалай үйренуге болады

Кросс-жиек - икемділік пен созылудың ең керемет демонстрацияларының бірі. Біз сізге ең жақсы жаттығуларды ұсынамыз, оның көмегімен сіз көгалдандыруға болады.

Көлденең егіздер, әдетте, бойлық жолдан гөрі қиын. Көлденең қылышқа отыру үшін сізге бұлшық еттер мен байланыстарды аяқтарға созу ғана емес, сонымен қатар сакрум мен жамбас буындарының ұтқырлығын едәуір жақсарта аласыз. Көлденең қылышқа апаратын жол ұзақ болуы мүмкін, сондықтан сіз оның дамуына, оның дамуына бірнеше айдан бір жылға дейін созылып жатырсыз.

Көлденең бөлінген жаттығулар

Көлденең қылыштың артықшылықтары

Көлденең қылыш тек керемет поза қана емес, сонымен қатар өте пайдалы. Сіз көлденең бөлінуде созылудың бірқатар артықшылықтарын аласыз:

  • Аяқтарыңызды күшейтіңіз, оларды қатайтып, жіңішке етіңіз.
  • Көлденең қылыштағы жаттығулар кезінде артқы, бел және баспасөздің бұлшық еттері да әзірленді.
  • Жартастың арқасында сіз кішкентай жамбас мүшелерінің және урогенитальды жүйелердің жұмысын жақсартасыз.
  • Жамбас буындарындағы серпімді байламдар мен икемділік - жүктілік кезіндегі және өкпе кезінде жақсы әл-ауқатың кепілі.
  • Көлденең қылышқа созылу - бұл іш қуысының және асқазан-ішек мүшелерінің алдын-алу.
  • Сіз көптеген күштер мен аэробты жаттығуларға қатысатын жамбас буындарының созылуын жақсартасыз. Бұл сізге жаттығулар жасауға мүмкіндік береді, бұл амплитудасы мен тиімді.

Жаттығу жаттығуларынан бұрын қыздыруды ұмытпаңыз. Бұлшық еттер жылынып, дайындалмаған кезде, созылу жаттығулары тиімсіз болады. Сіз прогреске қол жеткізе алмайсыз және көлденең қылыштың арманы белгісіз мерзімге кейінге қалдыруға болмайды.

Егер сіз екі жылдамдықпен отырғыңыз келсе, сіз көлденең жайтқа созылатын арнайы тренажер сатып ала аласыз. Осындай тренажермен созылу өте ыңғайлы және ыңғайлы - сізге сыртқы жағынан қысым қажет емес, позицияларды сақтау керек. Созылу тренажерында сіздің бұлшықеттеріңізді созу және созылу үшін көбірек қосылады, сондықтан сіз екі тезірек отырасыз.

Жаттығуға арналған жаттығулар және қыздыруға арналған жаттығулар

Төменде көрсетілген жаттығуларды орындаңыз. Сіздің денеңіз жылытылады, импульс көтеріледі, бұлшықеттерде жылу сезімін сезінесіз. Егер сіз жаттығуларды жасағаннан кейін өзіңізді сезінсеңіз, ол жеткілікті түрде түсіп кетпеді, керісін қайталаңыз.

Әр жаттығу үшін Бір жағына қайталану саны көрсетілген. Мысалы, алғашқы жаттығу - тізе көтерілуімен бірге жүру. Сіз оң аяғымен 20 көтеріліп, 20 көтеру керек, аяқтарға сол аяқпен 20 лифт, яғни, тек 40 қайталау. Сіздің қалауыңыз бойынша қайталау санын көбейтуге болады (азайту ұсынылмайды!).

1. тізе жинап, орнында жүру : 20 ҚАЙТАРУ

Орнында жүру

2. Махи аяқтарға дейін : 20 ҚАЙТАРУ

Аяқтарға беткейлер

3. жамбас буындары үшін айналу : 20 ҚАЙТАРУ

Жамбас үшін аяқтардың айналуы

4. Бүйірін ерінді : 15 ҚАЙТАРУ

Бүйірлік заттар

5. Аяққа еңкейту : 15 ҚАЙТАРУ

Пателленген сіңір

6. Артқы жағымен қысыңыз : 20 ҚАЙТАРУ

Дефляциясы бар

7. Тамшы артқа : 10 Қайталау

Құлаған

8. Арқанмен секіру : 40 ҚАЙТАРУ

Арқаннан секіру

9. Доңақта жүгіру : 40 ҚАЙТАЛАУ (қозғалыспен 80-ті синхронды санаңыз)

Орнында жүгіру

10. Қолдар мен аяқтарды өсірумен секіру : 35 ҚАЙТАРУ

Асыл тұқымды аяғы мен қолдарымен

Көлденең қылыштағы жаттығуларды тек алдын ала қыздырылған денеде қолдануға болады. Көлденең қылыштағы жылусыз нығайту тек дұрыс емес, сонымен қатар өте ақылды емес.

Сондай-ақ қараңыз:

Көлденең бөлінген жаттығулар

Бұлшықет пен байламдарды созуға уақыт керек, әр қалыпта кем дегенде 30 секунд кідіріс керек. Бұл кезеңді біртіндеп 2-3 минутқа дейін көбейтіңіз (егер дене мүмкіндік бере алсаңыз және одан да көп аласыз). Қолайсыздықтан құтылу үшін әрдайым терең дем алып, демалуға тырысыңыз.

Көлденең қылыштағы жаттығулар кезінде, артқы жағын дөңгелектемеңіз, әрқашан үстіне қарай тартыңыз. Ыңғайлы амплитуда және дұрыс техникамен жаттығулар.

Фотосуреттер үшін, ресми YouTube арнасының арқасында Ольга Сагай.

1-жаттығу

Аяқтарды орналастырыңыз, аяқтарыңызды кеңейтіп, жамбас пен тізелер сыртын қарап отырады. Дем шығару, түшкірумен, жамбас сүйеніп, тізелерді артқа итеріңіз, фокус жамбас туралы ақпаратқа түседі. Скватты құлыптаңыз және осы позициядағы кідіріс. Дене салмағы екі аяғыңызға да таратылады, артқы штаммды сақтаңыз. Содан кейін біз сіздің шынтақтарыңызды тізе жанындағы жамбастың ішкі бөлігіне мазақ етеміз, бассейн еденге қарай тартыңыз, сіз жеңіл соққыны қосуға болады. Көлденең қылыштағы бұл жаттығу ішек пен жамбас ішкі жағын созады.

Plie squat

2-жаттығу

Тізеңізді көтеріп, оны мүмкіндігінше алыңыз. Дем шығару кезінде аяғыңызды түзетіңіз, содан кейін тізеңізді қайтадан итеріңіз. Жаттығу кезінде әрқашан мүмкіндігінше тоқтаңыз. 10 қайталануды орындаңыз, содан кейін аяғыңызға жетіп, 30 секундқа көтерілген аяқпен кідіріске жіктеңіз. Басқа аяғымен бірдей қайталаңыз. Егер сізде тепе-теңдік болмаса, сіз орындыққа қолыңызды ұстай аласыз.

Аяқтарды көтеру

3-жаттығу.

Тоғартылған аяқтарыңызды орнатыңыз, ол кеудені көтеріліп, дем шығарып, оң аяғыңызға сүйеніп. Тығыздалған жамбас пен тізелерді қараңыз. Осы позицияда ұстаңыз. Еңкейтуге басқа аяққа барыңыз, сонымен қатар осы позицияда кідіртіңіз. Содан кейін аяқтардың аяғына да, аяғыңыздың аяғымен ұстаңыз және баурайға созыңыз. Артқа дөңгелектенбеуі керек, асқазанның жамбасшысына бұрылмауы керек.

Көлденең қылышқа қалай отыру керек

Созылу

4-жаттығу.

Егер мүмкін болса, бүйірлік сызықта жүгіріңіз, тіреуіш аяғының өкшесін еденге түсіріңіз. Тағы бір аяғы шығады, тізе түзетілген, өзіңе тартуды тоқтат. Еденге қайта оралу. Егер ол созылуға және тепе-теңдікке мүмкіндік берсе, қолыңызбен ең жақын тізе алыңыз, құлыптағы қолдарыңыздың артында қолыңызбен ұстаңыз және омыртқаны тартыңыз. Бұл жаттығу жамбас ішкі бұлшықеттерімен жақсы созылған, бұл сізге көлденең егіздерді тезірек алуға көмектеседі.

көлденең бөлу

5-жаттығу.

Қашырдағы позициядан іліністі мүмкіндігінше ашып, бөкселерде отыруға тырысыңыз, өкшелер бөкселерге жақын орналасқан, артқы жағы түзу болуы керек. Егер ол бөкселерде отыра алмаса, оларға көрпе немесе йога блогын салыңыз. Омыртқаны тартыңыз. Дем шығару кезінде кеуде қуысын оңға бұраңыз, үстіңгі жағын созуды жалғастырыңыз. Содан кейін екінші жағына бұрылыңыз. Ортасын төмен, тіке ұстаңыз.

Бақа отыру жаттығуы

6-жаттығу.

Алдыңғы позициядан артқа қарай қалдырыңыз, алақандарыңызды немесе еденге білектеріңізді ұрлап, еденге жатыңыз. Содан кейін жамбас алыңыз және оны жамбас пен тізеден бір жолға қалдырыңыз. Ерлі-зайыптылар, асқазан тартқыш, бояу тартыңыз. Осы позицияда ұстаңыз. Бақа - бұл көлденең егіздердің ең тиімді жаттығуларының бірі.

Бақа жаттығуы

Жаттығу 7.

Тізеңізде тұрыңыз. Оң жақ тізе Тік күйде, сол жақ аяғы бүйіріне тартылады, ал аяқтардың дем шығаруымен әр түрлі бағытта жүреді. Оң аяғы дұрыс бұрыштарда бүгілген. Төтенше жағдайда демалып, дем алыңыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Бақа жаттығуы

8-жаттығу.

Еденде отыру, аяқтарын бірге жалғап, оларды жамбасқа мүмкіндігінше әкеліңіз. Артқы жағы түзу болуы керек. Егер артқы жағы артқы жағын сақтамаса, бөкселердің астына жастық немесе йога блогын салыңыз. Сіз статикалық күйде бола аласыз, ал сіз аяқтарын еденге түсіруге тырысуға болады. Көбелме жамбас буындарын өте жақсы ашады және көлденең бөлудің негізгі жаттығуларының бірі болып табылады.

Көбелекті жаттығу

Егер сіз аяғыңызды жамбас тілінен итеріп алсаңыз, позицияны жеңілдете аласыз.

Көбелектер жаттығуы - Жеңіл опция

9-жаттығу.

Қабырғаға жақын жерде жатып, оған бүкіл артқы бетімен тығыз жабыңыз. Аяқтарды тігінен кесіңіз, дем шығарып, аяқтарыңызды майыстырыңыз, тізелерді өзіңізге және деммен тартып, жамбастарды жақтарға ашыңыз. Терең тыныс және демалыңыз.

Қабырғадағы көбелек

Жаттығу 10.

Аяқтарды орналастырыңыз, еденге параллель және алақанды еденге түсіріңіз. Копик артқа қарай созылып, алға қарай созылады, аяқтарды қатайтыңыз, аяқтарын бақылаңыз. Егер ол созуға мүмкіндік берсе, қолдарды ақырын иіліп, білекті еденге түсіріңіз. Осы позицияда ұстаңыз.

Еденде аяқ өсіру

Омыртқаны қолмен тартыңыз және аяғына еңкейіп тураңыз. Бұл позицияда ұстап, көлбеуге екінші аяғыңызға өтіңіз.

Еденге жаяу өседі

11-жаттығу.

Еденге жатып, аяқтарын тізе бүктеп жіберіңіз. Оң аяғын көтеріп, қолыңызды жылтыратыңыз немесе тоқтаңыз. Сол жақ жамбастың бүйіріне қарай оралып, оң аяғын диагональға жылжытыңыз. Егер икемділік рұқсат берілмесе, ұзартылған аяқтың тізесі сәл иілуден сәл иілу болуы мүмкін. Оң жақ саусақты құлақпен сызыңыз. Шөптер мен локс еденде жатыр. Бұл позицияда ұстап, терең дем алыңыз.

Warhead Ly

Warhead Ly

Жаттығу 12.

Еденге жатып жүре беріңіз. Екі аяғымыз да тігінен 90 градус бұрышта көтеріледі. Аяқтарды бүйіріне ең жоғары ұстанымға дейін және оның кешігуі. Аяқтарды өзіңізге тартып, түзетіңіз.

Көлденең бөлінген кезде созылу

Жаттығу 13.

Егер сіз әлі де алдыңғы жаттығуды көлденең қылышта орындау қиын болса, оның бейімделу нұсқасын қолданып көріңіз. Қабырғаға жақын жерде жатып, оған бүкіл артқы бетімен тығыз жабыңыз. Дем шығару арқылы аяқтарды тізе бүктеп, қабырғаға төмен қарай бастаңыз, бөкселер қабырғаға қатты қысылып, астық сызықтар еденге жатады. Аяқтарды тізеден түзетіп, аялдамаларды өзіңізден тартыңыз. Қолдарыңызға аяқтарды аздап төмендетуге және экстремалды күйде демалуға көмектесіңіз. Оң және сол жақ жамбас еденнен бірдей деңгейде болуы керек.

Қабырғаға созылу

Көлденең қылыштағы осы жаттығулардың әрқайсысы икемді денеге қадам жасайды. Сабақтардың тиімді екенін ұмытпаңыз, сіз күніне бір күн сайын созылып, күніне 2 рет жақсы (таңертең және кешке дейін). Тек көлденең қылышқа жүйелі түрде созылу сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі.

Скриншоттар ресми Youtube арнасынан Ольга Сагайдан қолданылады.

Сондай-ақ, қараңыз:

Жасы, сүйек және бұлшықет матасы икемділігін жоғалтады, денені төмен технологиялық және аз функционалды етеді. Осы себепті, көлденең қылышқа жетуді үйреніңіз, жас кезінде басталған дұрыс. Бұл көлденең бөлінуді ересектерге нөлден арылу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Ұсыныстарға сәйкес оқытудың дұрыс техникасы мен жүйелілігі - егіздер ескі жаста болады.

Қай бұлшықеттер көлденең қылышпен тартылады

  • Қысқа, ұзын, үлкен бұлшық еттер.
  • Ұлы.
  • Тігу.
  • Өсіру (үлкен, орташа және кіші).
  • Жартылай құрғақ.
  • Жартылай дәлел.
  • Төселген.
  • Артқы жағындағы ең кең бұлшықеттер (күрделі эмдиямендермен).

Жоғарғы жаттығулар

Үйде дұрыс көлденең қылышқа апаратын ең тиімді жаттығулар.

1. Кернеудегі бүйірге

  1. Тұрақты позициядан оның алдындағы алақандарды тоқтатыңыз.
  2. Қолдау аяғы тегіс, едендегі өкшесі көтерілмейді.
  3. Екінші аяғы түзу, тізе бүктеміз, саусақтарыңызбен қарама-қарсы жақта
  4. Жоғарғы жағынан аяғына апарыңыз.
  5. Әр аяқ 15 тапсырманы құрайды.

2. «бақа» сында

  1. Аяқтар кеңінен орналастырылған, саусақтар бүйірлерге нақты бағытталған.
  2. Терең жылаған етіп, шынтақтарды тізеріңізге аударып, оларды қайтып оралыңыз.
  3. Толтыру сезімі 35 секундқа созыңыз.

Сынғышта бақа.

3. «Бақа» төңкерілген

  1. Аяқтың бөктерінің астында бір-біріне жақын орналасқан күйден тұрады.
  2. Жамбас еденнен сәл көтеріліп, оны тізеден гөрі, аялдамада мүмкіндігінше төмен ұстаңыз.
  3. Тегіс артқа, еденге алда.
  4. 30 секунд тұрыңыз.
  5. Содан кейін шамамен 90 ° бұрышпен бұрышпен тізе ашыңыз.
  6. Еденге түсіп қалуға тырысыңыз.
  7. Тағы 30 секунд ұстап тұрыңыз.

4. Аяқтардың және артқы жағындағы кезектен тыс созылу

  1. «Бақа» төңкерісінен бір аяғы бөксенің астында бүгілген.
  2. Екінші, бүйіріне түсінікті болыңыз.
  3. Аяқталған аяғын тегіс ұстаңыз.
  4. Жамбас еденге түсуге тырысады.
  5. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяқтарыңызды өзгертіңіз.

Бақа позасында аяғын ашу.

5. Аяқтарды қабырғаға созыңыз

  1. Қабырғадағы күйден бүйірден, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, бүйіріне бағыттаңыз.
  2. Мүмкіндігінше қабырғадан мүмкіндігінше тезірек делік, созылуды жоғарылату.
  3. 40 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бүйірін өзгертіңіз.

Қабырғаға созылған аяқтар.

6. Тікелей аяқтарды лақтыру

  1. Түзетілген аяқтармен жатқан позициядан.
  2. Тікелей аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз.
  3. Аяқ пішінді өзіңізге, кернеуді арттырыңыз.
  4. Содан кейін максималды кернеуді 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  5. Аяғыңызды қарама-қарсы қолыңызбен ұстаңыз.
  6. Оған иығынан төмен түседі.
  7. Шайқаңыз, содан кейін позицияны тағы 30 секунд ұстап тұрыңыз.

7. ЖАҢА ЖАҢАЛЫҚТАРҒА ДАЙЫНДАУ ЖӘНЕ ӨТКІЗУ

  1. Аяғысы бар бөлінген кеңістіктермен түзу аяқтары бар.
  2. Трансфер трансферлі тринс, артқы бетінің Пауылдан соңына дейін.
  3. Тегістеуішті тегістеңіз.
  4. Алға, содан кейін әр аяғына қарай лақтырыңыз.
  5. Әр позицияда 10 секунд ұстап тұрыңыз, оларды кезекпен 8 рет өзгертіңіз.

Көлденең қылыш созылған қылыш аяқтарға дейін.

8. Көлденең бөліну үшін толық емес қол жеткізу

  1. Аяқталмаған жаттықтыруға шығу, аялдаманы еденге сәл итеріп жіберіңіз.
  2. Жамбасың көктемгі қимылдарын орындаңыз, төменде төмен түседі.
  3. 30 секунд бойы бұлақтар.

Көлденең егіздерге толық емес қол жеткізу.

9. Шынтағы төмен қылышқа толық емес қол жеткізу

  1. Аяқталмаған көлденең қылыш позициясынан, шынтақтардың алдына түсіңіз.
  2. Көктемнің жиі ауысымын жамбаспен жасаңыз 30 секунд.

Шынтағы көлденең қылышқа толық емес қол жеткізу.

10. Артқы жағындағы жаяу созылу

  1. Артқы жағындағы позициядан аяқтарды бүйірлерге созыңыз.
  2. Қолдарыңызды тері сабақтарына ұстап, аяқтарды еденге шайқаңыз.
  3. Содан кейін аяқтарын алыңыз.
  4. 30 секунд шайқаңыз.

Көлденең бөлінуді қалай жасауға болады

Әдемі жіпке шығу технологиясы.

  1. Қолыңызды еденнің алдына жеңілдетеді.
  2. Аяқтарын еденге тегіс жағына қарай тартыңыз.
  3. Шпумға шығу процесінде саусақтарыңызды өзіңізге тартыңыз.
  4. Басында, беткейде сақтаңыз, шынтақтар біртіндеп бүгіледі.
  5. Біртіндеп еденге түсіп, шұлықтарыңызды шығарып, арқаңызды түзетіңіз.

Кросс-жиек өтірік: асқыну

Егер сіз бұлшық еттердің және созылуын болдырмас үшін, егіз отырған кезде, егер сіз егіз отырған болсаңыз, жаттығу жасаңыз.

Тербелгіш жаттығу

  1. Аяқты тізе бүктеп, өкшені еденнен көтеріп, саусақтарыңыздан түсіріңіз.
  2. Екінші аяқты бүйірге, саусақтарымды өзіңізге тартыңыз.
  3. Аяқтардың максималды созылуында, денені еденге алға тартыңыз.
  4. 20 секунд ұстап тұрыңыз.
  5. Содан кейін түзетілген аяғына сүйеніңіз.
  6. Тағы 30 секунд ұстап тұрыңыз.
  7. Аяқтың орнын өзгертіңіз және жаттығуды қайталаңыз.

Көлденең қылышқа арналған көз контурлағыштарға арналған жаттығулар: фото.

Шпагата техникасы жатыр

  1. Көлденең қылыш позициясынан.
  2. Алдағы еденге дейін.
  3. Алдымен қолыңызды түзетіңіз, алға қарай созыңыз.
  4. Еденге кеудеге және асқазанмен құлап кетуге тырысыңыз, бұл өте жақсы жаттығу мүмкіндігі.

Кросс-жидек өтірік: фотосурет.

Мен көгалдандыруға қанша уақыт отыра аламын?

Қысқа мерзім ішінде көлденең егізге қол жеткізуге тырысудың қажеті жоқ. Бұл жаттығуда күш-жігер, табандылық пен жүйелілік қажет. Жаттығуға дайындық кезінде бұлшықеттер, буындар, буындар мен сіңірлер созылады, содан кейін оларға қалпына келтіруге уақыт керек.

Мақсатқа жету жылдамдығы да дайындық деңгейіне байланысты. Егер дене үнемі созылып тұрса, ол тез арада «есте сақтайды». Содан кейін сіз бірнеше айға жуық немесе тезірек келе аласыз.

Жаңадан бастаушылар үшін жаттығулар басқаша өтеді және нәтиже пайда болғанға дейін ұзақ уақыт қажет. Жүйелілікті ескермеңіз Жіпке отыруды жалғастыру үшін. Жаттығулар баяу жұмыс істейді, асықпай.

Үйде көлденең бөлуге отыруға бола ма?

Сіз жаттығуды кез-келген жерде өткізе аласыз. Жайлылық пен жүйелілік маңызды. Үйде, қаласаңыз, сіз кем дегенде күн сайын созылуға уақыт бөле аласыз және бұл үлкен плюс. Үй жағдайында көлденең жайтқа жету үшін өте нақты. Техниканы байқау, оған қалай отыру керектігін білу керек. Егер бастапқы кезеңде ағынды процесс оқытушыны басқаратын болса, өте пайдалы болады.

Неліктен көлденең бөліну мүмкін емес?

  1. Жамбас сүйектерінің ғимаратының ерекшеліктері (Әйел сүйегінің мойны, қорғасынның бүйіріне апаратындай етіп орналасқан.
  2. Көлденең қылышқа үккіштен өтуге тырысады, мүмкін Ерте жарақаттар .
  3. Нашар қыздырылған бұлшық еттер , жылыту жаттығуларының болмауы және тиісті жаттығулар.
  4. Шиеленісті, «қысылған» дене. Созылу демалуды және тыныс алуды жақсы көреді.
  5. Дұрыс емес тамақтану Макро және микроэлементтердің жеткіліксіз өндірісі, толық жұмыс істеуі үшін қоректік заттар.

Көлденең қылыштан кейін ауырады ма?

Ауырсыну сезімдері созылу процесінде өткір қозғалыстар, жаттығуларды орындау кезінде дұрыс техниканы сақтамау, дене құрылымының сипаттамалары, қарсы көрсеткіштерді ескермейді.

Түзу сызыққа отыру үшін оң, әдемі жеп, ешқандай жағдайда сенсорларды елемеуге болмайды. Армативті емес бұлшықеттерді созу да ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сондықтан оларды дамытуға және нығайтуға бағытталған күш-жігер кешенін орындау маңызды.

Бастапқы кезеңде, сіз денені тартып алуыңыз керек болған кезде, жаттығуларға әлі үйреніп кетпесеңіз, жарық ауыртпалықтар - бұл норма.

Қорытынды

Сонымен, көлденең қылышқа қанша отыруға болатындығы үшін, жасына, жаттығу деңгейіне, өмір сүру деңгейіне және жеке сипаттамаларға байланысты. Денені кез-келген жаста созуға болады, нөлден созылып, игерілген. Бірақ тек өткір қарсы көрсетілімдер және тәжірибелі нұсқаушының жетекшілігімен ғана. Созылуды жақсарту және сұлулық әкеледі, бұл сіздің денеден жақсы көрінуге және сезінуге мүмкіндік береді, денеге жағымды әсер етеді. Әсіресе, басқа физикалық белсенділік пен жаттығулармен бірге.

Бейне форматта көлденең бөлу

Көлденең қылышқа қалай отыру керек: тиімді созылған жаттығулармен қадамдық бейне

Созылу - бұл дене шынықтырудың қажетті элементі, ол фитнес немесе тай боксы ме, жоқ па. Соның ішінде аяқтардың созылу бұлшықеттері сабақтарында өте мұқият болуы керек (әсіресе бастапқы кезеңде): жарақат алу қаупі жоғары, ал қалпына келтіру кезеңі ұзақ. Мақсатқа қарамастан, бұлшық еттерде баяу жұмыс істеу ұсынылады, бұл әр кезеңді нақты орындайды, әсіресе сынып барысында.

Барлық онлайн-курстар ең жақсы бейне сабақтарын және көлденең қылышқа өз бетінше отырғызу үшін, нөлден бастап

Кристинадан сабақ

Кристина болашақ жазбаларға дене дайындау жаттығуларын көрсетеді. Мұнда сіз жарақаттанудан қалай аулақ болуды және денеге максималды тиімді әсер ету үшін жаттығу кезінде екі жасқа дейін жуу керектігін білесіз. Мамандықтан: «Көбелек», көлбеу алға, жартылай басқарылатын, «бақа», «қарғыс». Кристинаның соңында көлденең қылыш техникасы оны көрсетуге және оны мінсіз орындауға көмектесетін бірнеше құпияны көрсетеді және айтады және жамбасшылықтың дұрыс ұстанымын бақылау үшін өте маңызды.

10 минуттық гимнастика

Роликтің әрқайсысының 40-60 секундтық тәжірибесі бойынша алты пайдалы жаттығулар береді. Барлық қадамдар нақты көрсетіліп, параллель ақпарат жамбас ішкі бөлігінің икемділігін қалай арттыруға және жамбас буындарын шығаруға арналған. Тұрақты қайталауға байланысты жеке бұлшықет топтарының біртіндеп созылуы және денені жаттықтыруға дайындау бар.

10 минут ішінде бастаңыз

Бейне, қарапайым, бірақ максималды күтулер кешенді, бірақ максималды үміттерді қамтамасыз етеді, бұл егіздерді ауырсынусыз орындауға көмектеседі. Кристин жылынуға арналған тапсырмалар тізбегін көрсетеді және олардың рөлі туралы айтады. Әр позициядағы кідіріс максималды нәтижеге жету үшін қажет. Көрермендер өрмекшілер сабақтарының ерекшеліктері туралы, бүйіріне, «бүктеу» позициясы туралы және аяғынан дұрыс жаяу біледі. Барлық мысалдарды ассистент, жаттықтырушыға параллель көрсетеді, олар туралы ақпарат, әр позицияны қалай дұрыс орындау керек, олар қателіктер жіберілмейді.

Бес минуттық гимнастика

Мақсатқа жету үшін күніне 5 минут бөлу керек. Юлия Смолни, бұл үшін не істеу керек, бұл үшін не істеу керек, максималды икемділікке жету үшін қандай жиілікке үйрету керек. Кешен 5 жаттығудан тұрады, олардың әрқайсысы 1 минутқа созылады. Юлия практикалық тәжірибені көрсетеді, неге дұрыс қыздыру идеалды түрде созылу және оған бірнеше минут ішінде оған қалай жету керектігін түсіндіреді, бұл қай уақытта ауыр нюанстар болады, бұл қай уақытта күткендей болады дейді нәтиже үшін.

Катерина-уидтерінен шеберлік сабағы

Танымал фитнес жаттықтырушысы Катерина Бутри тіндерді болашақта созуға дайындайтын дәйекті физикалық әрекеттердің толық кешенін ұсынады. Әрбір қозғалыстың біртіндеп орындалуы оқытушының нұсқауымен, стандартты жаттығудың ерекшеліктері ескеріледі. Катерина жеке практикадан кеңес береді және өз салмақтарымен созылуға көмектесетін қосымша техникалар тізімін береді, күрделі тапсырмаларды шешпес бұрын бұлшықеттің жылыну қажеттілігін түсіндіреді. Белгілі бір позицияларда және дұрыс тыныс алу пышақтарында маңызды рөл.

Тез және қарапайым

Фитнес жаттықтырушысы Карина икемділігінің артықшылығы мен пайдасы барын түсіндіреді, ал ұңғыманың қандай пайдасы бар, дайындық, жылыну кезінде тыныс алудың ерекшелігі, сабақтарға қажетті заттардың тізімін береді және процестерді өздері көрсетеді. Сабаққа баяу жылыну және бірқатар жаттығулар бар - қарапайым қозғалыстардан бастап күрделі позициялардан (тұру, еден, қабырға және релаксация).

Александра Батуевтан созылу

Жанкүйерлерді өзінің икемділігімен таңқалдыратын Александр Батуев циклдік дайындық әдісі туралы айтады, онда ол кіреберістен бастауға көмектеседі. Көрермендер қыздыру бұлшықеттерінің нәзік түрлерін үйренеді, жарақат пен ауырсынуды болдырмау үшін, бүктемелерді қалай дұрыс тартып, бүтінді қалай дұрыс тарту керек, бұл әр элементті орындаудың дұрыс әдісі, әр түрлі дайындық деңгейі үшін айырмашылықтар. Бейне, мысалы, кадрлармен мысалдан тұрады, олар статика мен динамиктердің аяқтарын жақсы аяқтау үшін біріктіреді.

Мастер-класс Кати Тзов

Қарапайым элементтерден біртіндеп күрделірек сериялық созылу кешені қажет пе? Катя көлденең егіздерде отыруды, тыныс алу кезіндегі тыныс алуды және жамбас буынындағы біртіндеп бұрыла бастауға болатындығын көрсетеді. Катя неге жаттығу кезінде жүйке шиеленістерінен және ауырсыну сезімінен арылу және тыныс алу циклдерімен қалай жасау керектігін түсіндіреді.

Нәтижелер үшін йога

Толыққанды нұсқаулық икемділік өндірісі бойынша Асанның тұрақты орындалуы арқылы көлденең қылышты қалай игеруге болады. Bliner бұлшық еттердің серпімділігін, жамбас буындарын ашуға, нығайтуға, аяқтарын нығайтуға бағытталған қысқа йога жаттығуларының жүйесін көрсетеді. Барлық қалыптар Asani Yoga-ға негізделген, динамикалық қозғалыстар толық қыздыру үшін қосылды. Кешен техниканы біртіндеп асқыну принципіне негізделген.

Елена Романованың кешені

Елена Романова жаттықтырушысы кезең-кезеңмен созылуға арналған тренингтерді кезең-кезеңмен, жаттығулармен және технологияның барлық кезеңдерінде көрсетеді. Бұған квадрат, алда және бүйірлер, «бақа» қалыптары, «бақа» қалып, отыруға және белгілі бір позицияға 10 секунд бойы ұстап тұрыңыз. Негізгі міндет - денені жарақаттамай, әр қимылдарды үздіксіз орындау.

Денсаулыққа зиян келтірместен, негізгі ережелерді тез және қауіп-қатерді игеруге кеңес беру ұсынылады: ол жалпы беріктігін қолданбаңыз (сіз сіңірлерді сындырып, буындарды сындыруға, денені тыңдай аласыз) Оның сигналдарын ұстаныңыз, асықпаңыз, ауырсыну арқылы созылмаңыз.

Добавить комментарий