クロストゥイン:ストレッチ、座るのに役立つ演習、写真

©プロストスベット - ストック

横方向の刀は、体操、アクロバット、武道で使用される困難な運動であり、その脚が反対側で180度以上の角度で離婚しています。縦方向のひもとは異なり、片足がそれらの前にあり、もう一方が後方になっているので、横足が側面にあります。

動きを実行するには、筋肉や靭帯を作り、股関節と仙骨の移動性を発達させる必要があります。月から年まで、運動を習得する時間がたくさんあります。それはすべて年齢、解剖学的構造、先天性伸縮性、一般的な物理的調製によって異なります。

クロストゥイン - 健康へのステップ

彼の習熟:

  • 鼠径筋および靭帯の弾力性を向上させる。
  • 小さな骨盤の臓器の血液循環を回復させ、液体の唇を防ぎます。
  • それは力と嫌気的な動きの試運転を容易にします:振幅が増加します。

女の子のための重要なプラス:動きは鼠径部と腰部の筋肉の弾力性を与え、子供のツーリングと出産の期間はより簡単です。

マイナスポイントを持っています:貧弱な準備とともに、筋肉と靭帯を伸ばして破裂する可能性があります。

ひもの前のトレーニング

ウォームアップは、Twineの実行への道の中で最も重要な段階です。各トレーニングの前にそれをする必要があります。これにより、今後の負荷の準備ができます。この段階では、回転、ジャンプ、スクワット、スロープが適しています。互いに組み合わせるために動きを推奨します。

どんな運動でも、特に彼らが彼にとって異常であるならば、体のためのストレス。したがって、ウォームアップはゆっくり始める必要があり、徐々にペースを増加させ、また徐々に遅くなります。それは平均10分続いています。ウォームアップが首尾よく通過したという事実は、額のスピリンによって証明されています。

運動の順序は次のようになります。

  1. 股関節の足の回転 回転足
  2. 膝関節の回転 ニージョイントのトレーニング
  3. 足首の回転 足首関節の回転
  4. その場で走る。 ウォーミングアップ - プレイスが簡単です

    ©Syda Productions - ストック

  5. ロープを飛び越えてください。 ロープ
  6. スクワット。 squ squ
  7. 足を振っているスクワットの他の変形。 捕獲された足元に戻って撮影しました

怪我をしないようにするためには、体の上を暖める必要があります。これを行うには、Mahiを作る必要があります、手で湧き出る、押し上げます。それは並べ替えられないことが重要です:ウォームアップは強い疲労につながるべきではありません。

プレトリートレーニングは暖かい床で、暖かい部屋で実行される必要があります。寒さでは、筋肉は暖かく伸び、そしてまた急速に「冷やす」

短い休息の後(2~3分)、あなたはひもの演習に進むことができます。

ニュービーのためのヒント

初心者はさらに動的ストレッチを推奨します:MAHIと回転。あなたは筋肉の疲労への演習を実行する必要があります(約10~15の繰り返し)。

物理的な訓練と個々の特性からは、筋肉群の選択によって異なります。

初心者には以下の演習がお勧めです。

  1. 壁の手によって立っているか魅了されて、右から左にMahiの足を実行してください。増加する振幅。動きは10~15回繰り返されます。 彼らの前のマヒの足
  2. 同じ初期位置で、偽脚を前後に実行してください。徐々に高さを増やします。 10~15回繰り返します。 壁のサポートを持つマヒの足
  3. 膝を曲げることなく、立っている位置から前方に傾いています。腰の後ろに背中を丸めないでください。床に着くようにしてください。それからドライブバックして、側面に私の手を置きます。 スロープハウジング

次に、より深刻な動きに進みます。

  1. ファック:段階を前進させ、ストレートにしてください。座って、膝を曲げて、写真のように下位の点を曲げます。交互にあなたの足を変えなさい。重要!後部膝は地球に触れないでください、そして前面は指の先端を残すことです。姿勢や均衡に多くの注意を払う必要があります。初心者のために運動するが、複雑なクラスを指す。 追加の負担なしに先に降ります

    ©DusanPetkovic1 - ストック

  2. 薬物:片足を曲げ、2番目の伸張、脇に置き、脇に置きます(まっすぐな膝)。支持脚へのボディマストランスファー、ストレート。胸のレベルで手。毎分ぶつかった、足を変えなさい。 サイドエバージョン

    ©Makatserchyk - ストックて

  3. 斜面:床に座って、足を広げます。斜面が両足に変わるようにします。春と修理は10~15秒間ポーズします。あなたは片足を打つことによって運動を実行することができます 片足に座って座ってください

    ©Bojan - ストックき

この演習のセットのために、特別な体操敷物を使用することをお勧めします。

暴動のための練習の複合

以下の演習を実行する前に、順調に暖める必要があります(上記のウォームアップ複合体を実行します)。訓練の過程で、できるだけリラックスして正しく呼吸することが重要です。

コーチは半分の各投稿にあることをお勧めし、徐々に時間を2~3分に徐々に上げます。

ひもに座るのを助ける動き:

  1. 足は肩より広いです。足、膝、腰が切れています。呼気で座ってください。ポーズの修正。脊椎はまっすぐ、質量は均一に分布しています。 Corpsは前方に傾いて、膝の隣の内側の太もも領域に静まる肘です。床に引っ張って、寸法文字列を追加します。この運動は鼠径部、太ももの内側帯を伸ばします。 深い泣いた、側面への膝、肘は腰に残ります

    ©Fizkes - ストックストック

  2. 片足の姿勢膝の上に持ち上げて側面にかかる。 2番目の手はベルト上にあります。吐き出し、まっすぐにして脚を上げて曲げる(すべての行動は細長い足で作られています)。 10回繰り返します。その後、膝は手の助けを借りて上に引っ張られ、半分を握ってください。他の足で運動を繰り返します。バランスを保つことが不可能であるならば、あなたは椅子に頼ることができます。 側への膝の分解と体への魅力
  3. 肩のレベルで足を設定するか、わずかに広い。息に座って右足に斜面を作るために息を止める。ポーズに滞在するために数秒間。反対の足で繰り返します。それから両手でシンを握ります。 代替傾斜
  4. サイドランジを作る、床からかかとを引き裂けないようにしてください。可能であれば、支持脚の膝を挟んだり、城の後ろにつながっている指、背骨は引き抜きます。 彼の背中の後ろにハンドフック付きサイドランジ

    ©Fizkes - ストックストック

    手をロックに接続できない場合は、写真のように、自分の前に置いてください。

    サイドック

    ©llhedgehogll - ストック写真.

  5. かかとに座って、腰はできるだけ広く明らかにします。お尻はまっすぐに床に抱きしめてみてください。失敗した場合は、毛布を入れます。背骨が引き上げます。呼気では、ケースが1つずつ、次に他の方向に変わる。 座っている状況から骨盤を下げる
  6. 前の位置から船体を転送する。床に休む前腕はそれにあります。半膝側に(太ももの内側部分が床にあります)、足の指は接触します。この姿勢は「カエル」と呼ばれます。 ポーズカエル

    ©zsv3207 - ストック主人 - ストック

  7. あなたの膝の上に立ちます。側面に伸ばした。右足は90度の角度で膝の中に曲がった。 2番目の足で同じを繰り返します。 膝の上に立っている足を伸ばします
  8. 壁の近くに横になるには、お尻を押します。足を引っ張って、曲がっていないようにして、壁に向かって、壁に向かって左足を右に曲がって壁に向かって左足を走ります。 壁に横たわっているストレッチ
  9. ソース位置 - 座っています。足はあなた自身に締めます。手のひらや肘はあなたの前の床に置いた。ケースが前方に傾いてください。この位置に置かれた。手を上げて片足に伸ばして、もう1つの足に傾いてください。 一緒に、ケースは前方に傾いています

    ©Fizkes - ストックストック

  10. 床に横になるために、右脚が2階を上げて手の輝きをつかみ、膝を鼻に押し付けるようにしてください。 ストレートレッグを胸に引き付ける

    ©Yarkovoy - ストック

    難しい場合は、足を少し曲げたり、ゴムバンドでジムを使用できます。 Copchik、Loght Back、床を押して裂けないでください。他の足で繰り返します。 太ももの裏に横たわって伸ばされた

  11. 後ろに正確に横になります。手は体に垂直に置いた。右足はまっすぐに床から引き裂かないようにしてください。写真のように、左足は膝に曲がって右側の床に届きます。他の足で繰り返します。 脊椎ねじれ

    ©Fizkes - ストックストック

  12. 床に床を床にして、床と垂直に持ち上げます。あなたのための最大位置に横に分けて、まっすぐな膝を分けます。 彼の背中に横たわっている足の繁殖

その結果、トレーニングが結果をもたらしたように、それは少なくとも週に少なくとも3回定期的に行わなければなりません。

tw tw

強制訓練の後、主な複合体が進められます。

バタフライ

腰の内側部分の筋肉を準備し、鼠径部に腱を開発します。

  1. 座って脚を曲げ、側面にあなたの膝を繁殖させると、足はお互いに触れます。
  2. かかとは自分自身を締めて、肌にぴったりした膝(背骨を真っ直ぐ)します。 バタフライ

    ©Stanislav_uvarov - ストック写真

  3. 手は引っ張って傾斜します。 蝶の位置から前方に体を計算する

    ©Stanislav_uvarov - ストック写真

  4. 3-4アプローチで40~60秒を実行します。

パンケーキ

動きは腰の内側と外側を締めます。

  1. 垂直になって床に座って、できるだけ足。
  2. 彼女の膝を曲げることなく、手を引っ張って前進します。
  3. 体は床と接触し、位置は3~5秒です。 床を前進させます

    ©Syda Productions - ストック

  4. それからそれぞれの足を10回順番に伸ばします。 片足に向かってチルトケース

    ©Fizkes - ストックストック

傾斜

膝蓋骨靭帯の発展のための運動:

  1. 立っている位置を取りなさい、足は接続されています。
  2. まっすぐな背骨を持つと、足に届きます。
  3. 傾斜位置に5~10秒になる。
前進、手が床に触れます

©Fizkes - ストックストック

斜面は座位で行われる。運動の仕事は同じです。まっすぐに戻って足に手を伸ばします。

座っている座っているから前に傾けます

肘を引っ張る

  1. ポーズ立って、足が広く肩を広げます。
  2. 肘が床に届きます。 床肘をタップする前に前方に傾いてください

    ©Undrey - ストックき

  3. 結果を改善するために、あなたの手をつかむための膝の上に、あなたの足はもうすでに置くことができます。 膝の周りで前方に傾いてください

    ©Bernardbodo - ストック

最終段階 - ひもに座る

記載されている動きが簡単に行われ始めた場合は、TWINEに進みます。

  1. しゃがんだり、表面に傾いてください。
  2. 足は側面に薄く、膝を引っ張ります。
  3. 蒸気の中で床に触れるためにうまくいかなかった場合は、10~15秒間時制の状態に入ってください。
  4. 元の位置に戻ります。
  5. 数回繰り返します。
横刀

©Nadezhda - ストック写真

あなたが少し休憩する必要があるアプローチ間。痛みが発生した場合は、運動を止めます。

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イワンタングソフ

プロジェクトエキスパート。トレーニングエクスペリエンス - 12年。実際に使用することを嬉しくは訓練と適切な栄養のプロセスのための良い理論的基盤。推奨事項が必要ですか?これは私にとってです:)

編集の十字架。

ひもに座る夢を見て、これは体操選手だけだと思いますか? Kalutsky Brothers Stepmateのギネス記録の記録保有者は、横方向の2つの新人の上に座る方法を伝えるでしょう!

あなたがまだ横方向のひもの上にどのように座るかを知らないならば、Kalutsky Brothersからの勧告はこの迷惑な省略を修正するのを助けるでしょう。このためには、アクロバットや体操選手である必要はありませんが、客観的にあなたの強さと機会を評価し、試してみるだけです!

今日、あなたの専門家はDu Soleilの伝説のサーカスの参加者であるDanilとKirill Kalutskyによって与えられます。有名な兄弟たちは最も複雑なアクロバティックな数を満たし、彼らはすぐに蝶番に座ることを迅速に学ぶ方法を知っています。

ひもは美しいだけでなく、役に立ちます。刀は骨盤と神聖な部門の機動性を高め、血液循環と小さな骨盤と腹腔の臓器の仕事を改善します。

しかしながら、この運動は外傷性であるので、筋肉の上によく温かされた、そして好ましくはあなたのテクニックを強制的および管理するパートナーの助けを借りてそれを実行することが必要である。

横の刀の上に座る方法

多くの人は縦方向の蝶番の上に座ることがより困難であると信じています。実際、複雑さの程度は個別に決定されます。いずれにせよ、ひもには脚の筋肉の伸びが必要です。

5回のレコードホルダーによると、Kalutsky Brothersのギネスブックは、横断分割の上に座って準備するための2つの方法があります。最初の方法はさまざまなストレッチ演習の助けを意味する、2番目は足を離れて折りたたみます。両方のオプションを検討してください。

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横刀に必要な多くの演習を実行するには、体操敷物とフィットネスバーが必要です。あなたが自宅で運動するならば、あなたは厚い本を使うことができます、たとえば大きな辞書です。

横刀の延伸

最初の方法から始めましょう - ストレッチ。

was was

横方向のひもに座るように教える最初の運動は「OSA」と呼ばれます。足を広く肩に置き、靴下を側面に取り外します。まるでスクワットの上に、足を床に押します。太ももを床に平行に保持し、膝は側面に最も展開されています。

この位置では、膝の中で肘に頼り、できるだけ骨盤を前進させます。この運動は骨盤筋を混練します。

深い肺の脇に

私たちは横断刀を学び続けています。この運動のために、片足を脇に引っ張る、体の重さは2番目の曲がりくねった足に許容されます。ケースは床に垂直です。あなたの仕事はフロアに足を完全に置き、できるだけ太ももを伸ばします。この位置に23秒、体重を別の足に転送することができます。

この演習をするための2つの選択肢があります。どちらかが床に完全に足を置いたり、足の表面の内側部分に脚を置きます。そして、あなたの膝関節を維持する筋肉を必ず回してください。それらがリラックスしているならば、足は曲がって醜いです。

カエル

横断分割に座るのに役立つもう一つの演習。膝の上に座って、側面にバーを置きます。膝を包み、それらをバーに入れて床を取り扱ってください。足首と太ももの間の角度、そして太ももの間とケースの間の角度は完全にまっすぐです。

このストレッチでは、パートナーのヘルプが必要になる場合があります。それは上に座っています、そして同時にあなたはできるだけ筋肉をリラックスする必要があります。また、パートナーの可用性は、最大ストレッチに最大限に寄与している骨盤の位置を制御するのに役立ちます。

この演習では、鼠径部の伸びのおかげでいくつかの痛みを伴う感覚を経験するでしょう、それでそれはあなた自身を傷つけないように非常に慎重に行動することが重要です!

完全なカエル

「カエル」の位置から、片方の膝の下からバーを取り外して側面に引っ張ってください。最初の運動と同様に、停止は床に完全に押されるべきです。脚あたり少なくとも3分以上ストレッチマークを実行してください。今、あなたは横の刀の上に座る準備ができています。

このために、極端な位置にある、2番目のレンガを取り除き、2番目の脚を引っ張ってください。

「折り」から分割に座る方法

横方向のひもを習得するのに役立つ2番目のオプションは、足を離して折りたたみを通して行われます。

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あなたの足を広く座って広げ、あなたの靴下を自分の靴下を伸ばして膝をまっすぐに伸ばします。たとえば、壁に頼ることができるように、背中を直進させることが重要です。まっすぐな細長い手を持つ位置では、床にあごに到達しようとしている。

スムーズに進み、吐き気を作ります。もう少し忍耐力と忍耐力、そして今ひねりは習得されています!

膝や関節を傷つけないように、すべての演習をできるだけ優しくすることが必要です。 Kalutsky Brothersの推奨事項を覚えておいてください。

柔軟性を高めるために、プログラムにヨガの練習を含めるようにしてください。それはあなたの体をより控えめにして健康的なものにするだけでなく、あなたのソウルフルな均衡に利益をもたらすでしょう!

ひもに座ることを学ぶ方法

クロストゥインは、柔軟性と伸張の最も壮観なデモンストレーションの1つです。私たちはあなたが横断的な分割に座ることができる助けを借りて、あなたに最高の演習を提供します。

横方向のひもは通常縦より習得が困難です。横方向の刀の上に座るためには、筋肉や束縛を足に伸ばすだけでなく、仙骨​​と股関節の機動性も大幅に向上します。 横方向の刀への道は長くなる可能性があるので、あなたは彼の開発の葉を数ヶ月から1年にして忍耐力を取っています。

横断分割の運動

横刀の利点

横方向の刀は壮観なポーズだけでなく、また非常に便利です。横分割でストレッチすることの多くの利点があります。

  • あなたの足の筋肉を強化し、それらを締めて細身してください。
  • 横方向の刀での運動の実行中に、後ろの筋肉、腰とプレスも取り除いています。
  • ひもの伸張のおかげで、あなたは小さな骨盤と泌尿生殖システムの臓器の仕事を改善します。
  • 股関節の弾性的な靭帯と柔軟性は、妊娠中や肺の間に良好な幸福の誓約です。
  • 横方向の刀での伸張は腹腔と胃腸の臓器の良好な予防です。
  • あなたは多くの力と好気性の練習に参加する股関節の伸張を改善します。これにより、より多くの振幅と効率的にエクササイズを実行できます。

双菌の演習を行う前に、暖機を暖めるようにしてください。筋肉が暖かくされずに準備されていないとき、伸張訓練は無効になるでしょう。あなたは進歩を達成し、不定期間の横方向の刀の夢を延期します。

早く早く座りたい場合は、横方向のひもにストレッチするための特別なシミュレータを購入できます。そのようなシミュレータでストレッチすることは非常に便利で快適です - あなたは外部からの圧力と位置保持を必要としません。 あなたの筋肉を伸ばすためのシミュレータ上ではリラックスしてストレッチのためにより多くの接続されます、そしてそれゆえあなたは蝶相にずっと速く座るでしょう。

トレーニングのための10の練習、そしてひもの前にウォームアップ

以下に示す演習を実行してください。あなたの体はウォームアップします、脈拍は上昇します、あなたは筋肉の中で楽しい暖かさを感じるでしょう。あなたが演習を実行した後、それが十分に沈んでいなかったと感じていて、もう一度複雑に繰り返します。

各運動に 片側への繰り返し数が示されています。 例えば、最初の運動は膝の揚力を持つ歩くことです。あなたは右足で20の登山の足を実行しなければなりません、20の足を左足で足に持ち上げます、つまり40の繰り返しだけです。あなたはあなたの裁量で繰り返しの数を増やすことができます(軽減には推奨されません)。

1.膝飼育でその場を歩く :20の繰り返し

その場を歩く

2.足元にマヒ :20の繰り返し

足に傾斜します

股関節の回転 :20の繰り返し

ヒップのための脚の回転

副唇 :15繰り返し

サイドエバージョン

足への傾斜 :15繰り返し

膝蓋骨を伸ばした

6.後ろの後ろにいると気をつけてください :20の繰り返し

偏向でスクワット

7.戻って降りて :10繰り返し

倒れる

8.ロープでジャンプします :40繰り返し

ロープを飛び越えて

その場で走っている :40繰り返し(動きと同期して最大80を考慮してください)

その場で走る

手と脚の繁殖でジャンプします :35繰り返し

繁殖の脚と手を持つ長さ

横刀の運動は予熱した体にのみ使用できます。 暖房なしの横方向刀で強化することは不発だけでなく、非常にインテリジェントでもあります。

参照:

横断分割の運動

筋肉と束はストレッチに時間を必要とするので、少なくとも30秒の各姿勢で遅れます。この期間を2~3分に徐々に増やします(ボディが可能な場合は、できる場合)。不快感を取り除くために、常に深く息を吸いてリラックスしてみてください。

横方向の刀の演習中は、背中を丸めないでください、常にトップアップを引いてください。快適な振幅と適切な技術での運動。

オフィシャルなYouTubeチャンネルオルガサガイのおかげで写真用です。

演習1.

広範囲な足を手配し、足を伸ばし、腰と膝が外側を見ています。吐き出し、くしゃみ、骨盤を締め、膝を押し戻し、焦点が太ももの開示に行きます。この位置のスクワットと遅延をロックします。体重は両足に均等に分布しており、後部ひずみを保ちます。それから私達はあなたの肘を膝の隣の腰の内側部分に嘲笑し、盆地は床に引っ張ることができます、あなたは軽い衝撃を加えることができます。横刀のこの運動は鼠径部と腰の内側の範囲を伸ばします。

プリワート

演習2

膝を上げて、できるだけ取り除きます。吐き気に、足をまっすぐにしてから、もう一度膝を曲げます。常にできる限り演習中に停止してください。 10回の繰り返しを実行してから、足を30秒間持ち上げた位置に届きます。他の足で同じを繰り返します。あなたがバランスを取り欠いているなら、あなたは椅子のためにあなたの手を握ることができます。

脚を持ち上げる

運動3。

あなたの広範囲な足を確立し、吸い込みで胸を持ち上げ、右脚に飢えています。腰や膝を締め付けるのを見てください。この位置に保持してください。他の足に傾き、そしてこの位置でも遅れる。それから両方の足の足のために手を握り、斜面に伸びます。背中は丸みを帯びているべきではありません、胃の太ももにねじ込まれています。

横の刀の上に座る方法

伸び

運動4。

可能であれば側面突起で走りながら、床の支持脚のヒールを下げます。もう一つの足が展開、膝をまっすぐにし、自分を引っ張るのをやめなさい。床に再気り。それがストレッチとバランスを許可するならば、あなたの手で最も近い膝をつかみ、ロックの後ろに腕を握って背骨を引っ張ってください。この運動は太ももの内筋によってよく伸ばしています。それはあなたがより速く横方向のひもに乗るのを助けるでしょう。

横分割

運動5。

かかとの上に座っている位置から、できるだけ広く腰を開き、お尻に座って、かかとは臀部にしっかりと隣接しているので、背中はまっすぐになるはずです。お尻に座っても停滞しない場合は、毛布またはヨガブロックを置きます。背骨を引き上げます。呼気で、胸を右に回して上を伸ばし続けます。それから反対側に向きます。まっすぐに中央を押しながら。

座っているカエルのエクササイズ

運動6。

前の位置から、背面を前進させ、手のひらや前腕を床に盗んで床に横になります。それから骨盤を先に進み、それを腰と膝で1行に残します。カップルの靴下、胃が締めて、ペイントプルアップ。この位置に保持してください。カエルは横方向のひもの最も効果的な演習の1つです。

エクササイズカエル

運動7。

あなたの膝の上に立ちます。右膝垂直位置にある、左足は側面を引っ張り、足の呼気が異なる方向に移動します。右足は直角に曲がった。極端な位置ではリラックスして呼吸してください。それからあなたの足を変えなさい。

エクササイズカエル

運動8。

床に座って、足を一緒に接続して骨盤にできるだけ持ってくる。背中はまっすぐになければなりません。後ろに戻ってくらない場合は、枕またはヨガのブロックをお尻の下に置きます。あなたは静的な位置にとどまることができます、そしてあなたは足を床に下げることを試みることを少しめくることができます。蝶は股関節を非常によく明らかにし、横方向の分割に座るための主な演習の一つです。

運動蝶

脚を骨盤から離れて押すと、位置を簡単にすることができます。

練習蝶 - 軽量オプション

運動9。

裏面全体で壁の近くに横たわって、それにしっかりしがみついています。足を垂直に切ると、吐き出しで膝を曲げ、膝を自分に引っ張って胸を腰を開けます。深呼吸してリラックス。

壁に蝶

運動10。

広範囲な足を床に平行に平行に傾いて床に手のひらを下げます。 Copchikは後ろに伸びる、前方に足が締められ、足を見ている足が締めます。それが伸張を可能にするならば、手を穏やかに曲げ、前腕を床に下げる。この位置に保持してください。

床の上の足の繁殖

手で背骨を引っ張って脚に傾けに傾けて傾斜します。この位置に保持し、他の足に斜面に行きます。

蝶番の床の上の足の繁殖

運動11。

床に横になり、膝の中に足を曲げます。右の足を上げて、手を鳴らしたり停止したりします。左側に左太ももを降ろし、右脚を斜めに動かします。柔軟性が許さない場合、細長い脚の膝はわずかに曲がることがあります。耳に右のつま先を下げます。岩とロースは床にあります。この位置に保持し、深く息を吸います。

うそうとしている弾頭

うそうとしている弾頭

運動12。

床に横になって続けます。両方の脚は90度の角度で垂直方向に引き上げます。足を最も高い位置と遅延にします。足を自分で引っ張り、膝をまっすぐにします。

横のスプリットに伸びる

運動13。

横断刀で以前の運動を実行することがまだ困難な場合は、その適応型オプションを試してください。裏面全体で壁の近くに横たわって、それにしっかりしがみついています。吐き出しで、膝の中に足を曲げて壁を滑り始めると、お尻は壁にぴったりと押し付けられているので、粉砕は床にあります。膝の中をまっすぐにして、自分で停止を引いてください。足を少し低くし、極端な位置でリラックスするように手を握ってください。左右太ももは床から同じレベルにあるべきです。

壁に伸びる

横刀のこれらの各演習は、柔軟な体に向かって一歩進む。クラスが効果的であることを忘れないでください、あなたは毎日ストレッチする必要があります、そして1日2回(朝と夕方)。横方向の刀で体系的にストレッチするだけで、あなたがあなたの目標を達成するのに役立ちます。

スクリーンショットは、YouTubeチャネルOlga Sagaiの公式から使用されています。

見てください:

年齢、骨および筋肉の生地が弾力性を失い、体をローテクで機能しなくても機能しません。このため、横断刀に到達することを学ぶことは若い年齢から始めるのが良いです。これは、横断分割を最初から大人に習得することが不可能であるという意味ではありません。推奨事項に従って、適切な技術とトレーニングの規則性 - 蝶相は高齢の年齢で利用可能になります。

どの筋肉が横方向の刀で描かれています

  • 短く、長い、大きなスラスト筋。
  • 素晴らしいです。
  • 仕立て。
  • 繁殖(大型、中小)。
  • 半乾燥。
  • 半校正
  • 舗装された。
  • 背中の最も広い筋肉(複雑な実施形態と)。

トップエクササイズ

最も効果的な演習では、自宅で正しい横方向の刀をもたらします。

1.緊張の中の側面にハッディングします

  1. 立っている位置から、それはあなた自身の前で手のひらを止めるようにしてください。
  2. 支持脚は滑らかで、床のかかとは上昇しません。
  3. 2番目の脚は、指で反対側に緊張しながら、膝の中に曲がっていない。
  4. 上に足をリードしてください。
  5. それぞれの足は15の割り当てをします。

批評家の「カエル」

  1. 足は広く配置されており、指は側面に明確に向けられています。
  2. 深く泣いた、肘があなたの膝に焦点を合わせて背中を反​​発させる。
  3. 35秒の位置を保持し、緊張感を感じます。

批評家のカエル。

3.逆「カエル」

  1. 座っている位置から、足の臀部の下にあります。
  2. 骨盤は床からわず​​かに上昇し、停止時にできるだけ低く保ち、膝より広く広がっています。
  3. 滑らかな背中、前方の床で下降します。
  4. 30秒の位置を保持します。
  5. それから約90°の角度を取って膝を開きます。
  6. 床にさらに低下してみてください。
  7. さらに30秒間保持します。

4.足と背中の横方向の伸びを交互にします

  1. 逆の「カエル」の位置から、片足が臀部の下に曲がった。
  2. 第二に、側面に明確になります。
  3. 停止した足を滑らかにしてください。
  4. 骨盤は床を省略しようとしています。
  5. 30秒を保持してから、足を変えなさい。

カエルポーズの足の開口部。

5.壁に足を伸ばします

  1. 横に壁に立っている位置から、壁に足を置き、側面に向けます。
  2. できるだけ壁からできるだけ離れて伸縮性を高めます。
  3. 40秒を保持してからサイドを変更します。

壁に足を伸ばします。

6.横になっているまっすぐな足を投げます

  1. 脚が伸ばした側に横たわっている位置から。
  2. ほんのまっすぐな脚を自分の上に引っ張ってください。
  3. 足の成形を自分に成り立ち、緊張を高めます。
  4. 次に20秒の最大張力を取り出します。
  5. 反対側の手で脚を捕まえなさい。
  6. 肩に彼女に努力します。
  7. 振るしてから、位置をさらに30秒間保持します。

7.蝶番の準備をして延伸します

  1. まっすぐな脚を持つ離婚幅のあるものと座っている位置から。
  2. 転写転写トレセは、裏面の端部パルシを有する。
  3. 滑らかな背中に降ります。
  4. 各脚に交互に進む。
  5. 各位置には10秒が保持され、交互に8回変更します。

足に横たわって横方向の刀を伸ばします。

横断分割へのアクセスが不完全です

  1. 不完全なひもを出るようにして、停止を床に少し曲げます。
  2. 骨盤のばね運動を行い、下の下限を下げます。
  3. 30秒間スプリング

横方向のひもへの不完全なアクセス。

9.肘を下げると横方向の刀へのアクセスが不完全

  1. 不完全な横方向の刀の位置から、肘の前に下がります。
  2. 骨盤30秒で頻繁な春の動きを作ります。

肘の横方向の刀への不完全なアクセス。

10.後ろに横になっている足のストレッチ

  1. 背中に横たわっている位置から、脚を側面に広く伸ばします。
  2. スキンストップの手をつかみ、脚を床に振ってください。
  3. それから足をつかみます。
  4. 30秒間振る。

横方向の分割を作る方法

美しい蝶番を降ります。

  1. 床の前に手を和らげます。
  2. 床に沿って足を滑らかに引き上げます。
  3. ひねりへの出口の過程で、指を自分に引きます。
  4. 最初は斜面を続ける、肘は徐々に曲がります。
  5. 徐々に床に降りて、靴下を引き抜き、背中をまっすぐにします。

横に横たわる:複雑化

怪我や筋肉を伸ばすために、自信を持って座っている場合は運動を行います。

監査可能な運動

  1. 膝の中に足を曲げ、床からかかとを持ち上げて、指でくしゃみをします。
  2. 2番目の足を側面に連れて行って、私の指を自分に引きます。
  3. 足の最大ストレッチで、体本体を床に前方に締めます。
  4. 20秒を保持します。
  5. それから丈夫な脚に傾いてください。
  6. さらに30秒間保持します。
  7. 足の位置を変更して運動を繰り返します。

アイライナーのための運動刀:写真。

Shpagataテクニック

  1. 横刀の位置から。
  2. 前方の床への出典。
  3. 最初にあなたの手をまっすぐにして、前進します。
  4. 胸や胃で床に落ちるように努力してください、これは完璧な運動オプションです。

横に横たわる:写真。

私は横方向のひもにどのくらい速く座ることができますか?

短期間で横方向のひもを達成しようとする必要はありません。 この演習では努力、忍耐力、規則性が必要です。運動に備えて、筋肉、関節、腱が伸ばし、その後彼らは回復する時間を必要とします。

ターゲットに到達する速度も準備レベルによって異なります。体が定期的に伸ばした場合、それは柔軟性についてすぐに「覚えている」でしょう。それからあなたはすでに数ヶ月以上速く隊に来ることができます。

初心者にとって、トレーニングはそれ以外の場合に渡され、結果が現れる前に長い時間がかかります。 規則性を無視しないでください ひもに座って続けるために。運動は急いでゆっくりと実行します。

自宅で横断分割に座ることは可能ですか?

あなたはどこでもトレーニングを過ごすことができます。 快適さと規則性が重要です。あなたが望むならば、あなたが望むなら、あなたは少なくとも毎日ストレッチ上の時間を割り当てることができます、そしてこれは大きなプラスです。自宅の状態で横方向のひもを達成することはかなり本当です。 その技術を観察して、その上に座る方法を学ぶことが重要です。 初期段階でストリーミングプロセスがインストラクターを制御する場合、それは非常に便利です。

横断分割に入ることができないのはなぜですか?

  1. ヒップボーンの建物の特徴 (それは起こると、大腿骨の首が辺の鉛のリードが非常に限られているように配置されています)。
  2. おそらく準備なしに横断刀に急激に入る試み 早起き .
  3. 不十分な予熱された筋肉 、温暖化演習の欠如と適切な訓練。
  4. 緊張している「締め付け」ボディ。 ストレッチは緩和と適切な呼吸を愛しています。
  5. 間違った食事 マクロとマイクロメントの製造が不十分で、完全機能のための栄養素。

横刀が可能な後の痛みはありますか?

伸縮過程の急激な動きでは、演出の過程で、演習を実行するときに正しい手法の不適切な動き、禁忌を無視しています。

直線で座るには、右側の美しいひもが、症状は無視してはいけません。非強化筋肉の伸張も痛みを引き起こす可能性があります。したがって、開発と強化を目的とした強度演習の複合体を実行することが重要です。

初期段階では、まだ演習に慣れていない体を引っ張らなければならないとき、軽い痛みはノルムです。

結論

したがって、あなたが横断刀の上に座ることができる量のために、年齢、訓練のレベル、居住モード、そして個々の特徴によって異なります。延伸をゼロからマスターしたあらゆる年齢で体を伸ばすことが可能です。しかし、鋭い禁忌がない場合、そして経験豊富な講師の指導の下で。ストレッチは改善と美しさをもたらします、それはあなたが精力的に見栄えを良く感じることを可能にし、体に良い影響を与えます。特に他の身体活動や運動と併せて。

ビデオフォーマットで横断分割

横断刀の上に座る方法:効果的なストレッチ演習を用いたステップバイステップビデオ

ストレッチは、フィットネスまたはタイボーキングであるかどうかにかかわらず、物理的な訓練の必要な要素です。足の引張筋のクラスを含め、非常に注意してください(特に初期段階で):けがのリスクが高い、そして回復の期間は長いです。目的にかかわらず、特に教室の間に各段階を明確に実行している筋肉にゆっくり取り組むことをお勧めします。

すべてのオンラインコースは、最も自宅で自宅の横方向の刀の上に独立して座るために最高のビデオレッスンとストレッチエクササイズを拾いました。

クリスティーナからのレッスン

クリスティーナは、将来の記録に体の準備のための練習を示しています。ここでは、怪我を回避する方法と、トレーニング中に糸を作る方法を学びます。職業では、「蝶」、前方に座って傾斜している、半夫婦、「カエル」、「いまいましい」。 Christineの最後に、横方向の刀の技術は、それを完璧に満たすのに役立ついくつかの秘密、そして太ももの正しい位置を観察することをどのように観察するのに役立ついくつかの秘密を実証します。

体操10分

ローラーは6つの有用な演習を与え、それぞれ40~60秒です。全てのステップは明らかに実証されており、並行情報が股関節の内側部分の弾力性を高め、股関節を作動させる方法について説明されている。定期的な繰り返しのために、徐々に筋肉群の漸進的な筋肉群があり、糸周部の体の調製があります。

10分で始まります

ビデオは、痛みなしで双菌を実行するのに役立つ簡単であるが最大の期待の複合体を提供します。 Christineはウォームアップのための一連のタスクを示し、彼らの役割について伝えます。最大の結果を達成するためには、各位置の遅延が必要です。観客は、スパイダーレッスンの特徴、側面へのランジ、「折りたたみ」の位置、そして脚切れの位置について学びます。すべての例は、コーチの問題情報と並行して、各位置を正しく実行する方法、どのエラーが回避するかを正しく実行する方法によって説明されています。

5分体操

目標を達成するためには、1日あたり5分だけ割り当てる必要があります。 Julia Smolnyは、これをするのに必要な頻度が最大の柔軟性を達成するために必要な横断的なストラップをする方法を示しています。複合体は5つの演習で構成されており、それらのそれぞれは1分かかります。 Juliaは練習の練習を示し、正しいウォーミングが理想的なストレッチの鍵であり、なぜ理想的なストレッチの鍵であり、1日ほんの数分でそれを達成する方法は、重大なニュアンスが起こります、何時に待っている価値がある結果のために。

Katerina Buidesのマスタークラス

人気のフィットネスコーチカテリーナブタイは、将来のストレッチへの組織を準備する連続的な身体的行動の完全な複雑さを与えます。各動きの漸進的な実行は教師の指示を伴い、標準的なワークアウトの機能は考慮されます。 Katerinaは、個人的な練習からアドバイスをし、独自の体重でストレッチするのに役立つテクニックの追加のリストで、複雑なタスクを解く前に筋肉温暖化の必要性を説明しています。特定の位置で突き刺すのに重要な役割と適切な呼吸。

素早く簡単です

フィットネスコーチカリーナは、柔軟性の利点と利点、整然としていますどのように給油するか、暖かい動きのどれほど重要か、温暖化の間の呼吸の特異性はクラスのために必要なもののリストを与え、プロセス自体を実証します。レッスンには、最も簡単な動きから複雑な位置への緩やかな暖かさと数多くの運動が含まれています(立っている(床、壁、緩和)。

Alexandra Batuevからの伸縮

彼の柔軟性を持つファンを驚かせるAlexander Batuevは、それが成る巡回訓練の方法について教えて、それが成り立ちます。観客は怪我や痛みを避けるために筋肉を加熱するために筋肉の微妙なことを学びます。ビデオは、より良い脚のための静的とスピーカーの交代を組み合わせた、静的とスピーカーの交代を組み合わせたものです。

マスタークラスKati Tsyov.

シリアルストレッチ複合体が必要です。これは、単純な要素からより複雑な段階的な性能を含むか? Katyaは、横方向のひもの上に座って、運転中に息を遵守し、股関節のゆるやかなねじれを捉え始める方法を示しています。カチヤは、練習中の神経質の緊張や痛みを伴う感覚を取り除くことがなぜかなり重要であり、かつ呼吸サイクルとの関係を説明します。

結果のヨガ

柔軟性の生産に及ぼすアサンの定期的な実行を通して横方向の刀を習得する本格的な命令。 Bliderは短いヨガトレーニングシステムを表示します。これは、筋肉の弾力性、開示への股関節の準備、脚を強化することを目的としています。すべての姿勢はAsani Yogaに基づいており、動的運動も全熱暖房のために追加されています。複合体は技術の段階的な複雑さの原理に基づいて構築されています。

Elena Romanovaからの複合施設

Elena Romanova Coachは、段階的な運動と技術のすべての複雑さを伴う横方向のストレッチのための開始訓練を示しています。これには、2種類のスクワット、前方のスロープ、側面、「カエル」の姿勢、座って座って10秒間特定の位置に保持しています。主な仕事は、体を外傷させず、あらゆる動きを円滑に行うことです。

姿勢を迅速かつ健康に害する危険を冒すために、基本的な規則に従うことをお勧めします。そのシグナルに従ってください、急いで痛みを伴わないしないでください。

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