Cross Twine: stretching, esercizi che ti aiuteranno a sedere, foto

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La spada trasversale è un esercizio difficile utilizzato in ginnastica, acrobazie, arti marziali, in cui le gambe sono divorziate nei lati opposti a un angolo di 180 gradi e altro ancora. A differenza di un spago longitudinale, in cui un piede è di fronte a loro, e l'altra è posteriore, con un piedino trasversale si trovano sui lati.

Per eseguire il movimento, è necessario preparare i muscoli e i legamenti, sviluppare la mobilità dei giunti dell'anca e del sacro. C'è molto tempo per padroneggiare l'esercizio, dal mese all'anno. Tutto dipende dall'età, dalla struttura anatomica, all'estremità congenita, alla preparazione fisica generale.

Cross Twine - Step to Health

Il suo mastering:

  • migliora l'elasticità dei muscoli inguinali e dei legamenti;
  • Ripristina la circolazione sanguigna negli organi di un piccolo pelvico, impedisce il labbro del liquido;
  • Facilita la messa in servizio del potere e dei movimenti anaerobici: aumenta l'ampiezza.

Un importante vantaggio per le ragazze: il movimento dà l'elasticità dei muscoli dell'area dell'inguine e del dipartimento lombare, il periodo di strumentazione del bambino e del parto è più facile.

Ha punti negativi: con scarsa preparazione c'è una possibilità di stirare e rompere i muscoli e i legamenti.

Allenamento di fronte al cordoncino

Il riscaldamento è la fase più importante sul percorso per l'esecuzione di spago. Devi farlo prima di ogni allenamento. Questo aiuterà a prepararsi per il caro imminente. Per questa fase, le rotazioni, il salto, gli squat, i pendii sono adatti. I movimenti sono consigliati per combinare l'un l'altro.

Qualsiasi esercizio - stress per il corpo, specialmente se sono insoliti per lui. Pertanto, il riscaldamento deve iniziare lentamente, aumentando gradualmente il ritmo e anche rallentando gradualmente. Dura in media dieci minuti. Il fatto che il riscaldamento sia passato con successo, è evidenziato dalla spirale sulla fronte.

L'ordine dell'esercizio potrebbe essere così:

  1. Rotazione delle gambe nei giunti dell'anca. Piede di rotazione
  2. Rotazione nelle articolazioni del ginocchio. Allenamento dell'articolazione del ginocchio
  3. Rotazione della caviglia. Rotazione nella posizione del giunto della caviglia
  4. In esecuzione sul posto. Riscaldamento - facile da corsa in posizione

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  5. Saltando attraverso la corda. corda
  6. Squat. squat
  7. Un'altra variante di squat con piedi sventolanti. Catturato e mas indietro indietro

Per non essere ferito, devi anche riscaldare la parte superiore del corpo. Per fare questo, devi fare Mahi, sorgenti con le mani, push ups. È importante non riorganizzare: il riscaldamento non dovrebbe portare a una forte affaticamento.

La pre-formazione deve essere eseguita in una stanza calda, sul pavimento caldo. Al freddo, i muscoli sono scarsamente caldi e si estendevano, e anche rapidamente "fresco".

Dopo un breve riposo (2-3 minuti), puoi procedere agli esercizi sul spago.

Suggerimenti per i neofiti

I principianti hanno ulteriormente raccomandato lo stretching dinamico: Mahi e rotazione. Devi eseguire esercizi per affaticamento nei muscoli (circa 10-15 ripetizioni).

Dalla formazione fisica e le caratteristiche individuali dipende dalla scelta del gruppo muscolare, che deve essere focalizzato sulla formazione.

I seguenti esercizi sono raccomandati per i principianti:

  1. In piedi o affascinato dalle mani del muro, esegue le gambe di Mahi a destra ea sinistra. Ampiezza per aumentare. Movimento ripetere 10-15 volte. MAHI Piede davanti a loro
  2. Nella stessa posizione iniziale, eseguire le gambe MAHI in avanti. Aumentare gradualmente l'altezza. Ripeti 10-15 volte. MAHI Piede con un supporto a muro
  3. Dalla posizione in piedi per sporgere in avanti, senza piegare le ginocchia. Non arrotondare la schiena nella parte bassa della schiena! Prova a salire sul pavimento. Quindi tornare indietro, riposando le mie mani nei lati. Custodia in pendii

Quindi, procedere a movimenti più gravi:

  1. Fucks: fai un passo avanti, la colonna vertebrale dritta. Siediti, piegando le ginocchia, punto più basso come nella foto. Cambia alternativamente le gambe. Importante! Il ginocchio posteriore non dovrebbe toccare la Terra e la parte anteriore è lasciare i suggerimenti delle dita. Molta attenzione dovrebbe essere pagata per postura ed equilibrio. Esercizio fisico, anche se per i principianti, ma si riferisce alla classe di complessi. Gocce avanti senza un onere aggiuntivo

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  2. Romazzi: piegare una gamba, e il secondo, stretching, mettere da parte (con ginocchio dritto). Trasferimento di massa corporea per supportare la gamba, schiena dritta. Mani al livello del petto. Spring fino a minuto, cambia la gamba. Evasioni laterali

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  3. Piste: seduti sul pavimento, diffondere le gambe larghe. Rendere i pendii si rivolge a entrambe le gambe. Posa di primavera e fissa per 10-15 secondi. Puoi eseguire un esercizio battendo una gamba, poi un altro. Pendio a una gamba seduta

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Per questo set di esercizi, si consiglia di utilizzare un tappeto per ginnastica speciale.

Complesso di esercizi per prepararsi per spago

Prima di eseguire gli esercizi sottostanti, è necessario riscaldarsi bene (eseguire i complessi di riscaldamento sopra descritti). Nel corso della formazione, è importante essere il più rilassato possibile e respirare correttamente.

Gli allenatori sono consigliati per essere in ogni post non meno mezzo minuto, aumentando gradualmente il tempo a due o tre minuti.

Movimenti per aiutare a sedere sul cortile:

  1. Le gambe sono più larghe delle spalle. Piede, ginocchia, i fianchi sono scoperti. All'espirazione, sedersi: il bacino viene abbassato il più possibile per sé, le ginocchia vengono liquidate (i fianchi dovrebbero essere rivelati il ​​più forti possibile). Posa correzione. La colonna vertebrale dritta, la massa è distribuita uniformemente. Corpo di inclinazione in avanti, i gomiti per riposare sulla zona della coscia interna accanto alle ginocchia. Tase tirare sul pavimento, aggiungi stringa dimensionale. Questo esercizio si estende l'inguine, la zona interna delle cosce. Pianto profondo, ginocchia ai lati, i gomiti riposano nei fianchi

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  2. Nel ginocchio posa in piedi di una gamba sollevarsi e prendere di lato. La seconda mano è sulla cinghia. Espira, raddrizza e piega la gamba sollevata (tutte le azioni sono fatte con un piede allungato). Ripetere dieci volte. Successivamente, il ginocchio viene tirato in cima con l'aiuto della mano e teneva mezzo minuto. Esercizio ripetere con l'altro piede. Se è impossibile mantenere l'equilibrio, puoi contare sulla sedia. Decenza del ginocchio al lato e attrarre il corpo
  3. Impostare le gambe a livello della spalla o leggermente più ampia. Sul respiro solleva il petto, sull'espirazione per rendere il pendio verso la gamba destra. Per un paio di secondi per rimanere nella posa. Ripeti con il piede opposto. Quindi chiudere lo stinco con entrambe le mani. Pendii alternativi
  4. Fai il lato affondo, prova a non strappare i talloni dal pavimento. Se possibile, batti il ​​ginocchio della gamba di supporto, le dita si collegano dietro la schiena nel castello, la colonna vertebrale tira fuori. Affondo laterale con gancio a mano dietro la schiena

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    Se non riesce a collegare le mani nella serratura, tienile di fronte a te stesso, come nella foto:

    Sidelock.

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  5. Sedersi sui talloni, i fianchi rivelano il più ampio possibile. I glutei cercano di coccolarsi sul pavimento con una schiena dritta. Se fallisce, metti la coperta. Spina sill up. Sull'espirazione, il caso si trasformano alternativamente in uno, quindi nell'altra direzione. Abbassando il bacino dalla situazione seduta
  6. Dalla posizione precedente per trasferire lo scafo in avanti. Avambracci per riposare nel pavimento, giacciono su di esso. Mezza ginica sui lati (la parte interna delle cosce giace sul pavimento), le dita dei piedi entrano in contatto. Questa postura è chiamata "rana". Posa rana

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  7. Stare in ginocchio. Lasciato per allungare il lato. La gamba destra piegata nel ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Ripeti lo stesso con il secondo piede. Stretching gambe in piedi sulle ginocchia
  8. Per mentire vicino al muro, premi i glutei. Tirando le gambe, cercando di non piegarsi, a turno lungo il muro, quindi a destra, poi la gamba sinistra verso il pavimento, appoggiata al tallone sul muro. Stretching sdraiato sul muro
  9. Posizione di fonte - Seduta. Serrare a piedi a te stesso. Palme e gomiti messi sul pavimento di fronte a te. Custodia in avanti. Posato in questa posizione. Allunga con le mani sollevate e mager prima a una gamba, poi ad un altro. Piedi insieme, il caso è inclinato in avanti

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  10. Per sdraiarsi sul pavimento, la gamba destra solleva di sopra e afferra lo splendore della mano, prova a premere il ginocchio per il naso. Attirare una gamba dritta al petto

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    Se difficile, la gamba può essere leggermente piegata o usare una palestra con un elastico. Copchik, la parte bassa della schiena e prova a premere il pavimento e non strappare. Ripeti con l'altro piede. Allungando il retro della coscia che giace con un espansore

  11. Sdraiati esattamente sulla schiena. Le mani mettono perpendicolari al corpo. Gamba destra raddrizzata e cerca di non strappare il pavimento. La gamba sinistra piegata nel ginocchio e prova a raggiungerli sul pavimento sul lato destro, come mostrato nella foto. Ripeti con l'altro piede. Torcimento spinale che giace

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  12. Piano sul pavimento, le gambe da sollevare al perpendicolare con il pavimento. Dividili a lato fino alla posizione massima per te, ginocchia diritte. Allevamento del piede che si trova sulla schiena

In modo che la formazione abbia portato il risultato, deve essere fatto regolarmente, almeno 3 volte a settimana.

Spago

Dopo l'allenamento obbligatorio, è proceduto il complesso principale.

Farfalla

Prepara i muscoli della parte interiore dei fianchi, sviluppa tendini nella zona inguinale:

  1. Siediti, piega le gambe e riproducono le ginocchia sui lati, i piedi si toccano l'un l'altro.
  2. I talloni si stringono a se stessi, le ginocchia pressocchettosamente premute sul pavimento (rasato raddrizzato). Farfalla

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  3. Le mani tirano e fanno in avanti. Calcolare il corpo in avanti dalla posizione della farfalla

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  4. Eseguire 40-60 secondi in 3-4 approcci.

Pancake

I movimenti allungano il lato interno ed esterno dei fianchi, tendini sotto le ginocchia:

  1. Siediti sul pavimento con schiena raddrizzata, le gambe il più possibile.
  2. Le mani tirano e allungano in avanti, senza piegarsi le ginocchia.
  3. Il corpo entra in contatto con il pavimento, nella posizione è di 3-5 secondi. Piega in avanti sul pavimento

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  4. Quindi allungarsi a turno a ciascun piede dieci volte. Custodia in inclinazione verso una gamba

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Pendenze

Esercizio per lo sviluppo di legamenti punteggiati:

  1. Prendi una posizione in piedi, i piedi sono collegati.
  2. Con una colonna vertebrale dritta, rendi inclinati in avanti, raggiungendo i piedi.
  3. Nella posizione inclinata per essere da cinque a dieci secondi.
Inclinare in avanti, le mani toccano il pavimento

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Le piste vengono eseguite in una posizione seduta. Il compito dell'esercizio è lo stesso: raggiungi le mani in piedi con una schiena raddrizzata.

Inclinare in avanti dalla seduta seduta

Tirare i gomiti

  1. Prendi una posa in piedi, le zampe più ampie spalle.
  2. I gomiti raggiungono il pavimento. Inclinare in avanti prima di toccare i gomiti del pavimento

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  3. Per migliorare il risultato, le ginocchia per afferrare le mani, le tue gambe possono essere già un po '. Inclinare in avanti con la giré del ginocchio

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La fase finale - sedersi sul cordoncino

Se i movimenti elencati hanno iniziato a essere effettuati facilmente, procedere al cordoncino:

  1. Acceso accovacciata, appoggiarsi alla superficie.
  2. I piedi diluiti ai lati, tirare le ginocchia.
  3. Se non ha funzionato per toccare il pavimento in vapore, rimanere in uno stato teso per 10-15 secondi.
  4. Tornare alla posizione originale.
  5. Ripetere più volte.
Spada trasversale.

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Tra approcci devi fare una piccola pausa. Se si verifica dolore, fermare l'esercizio.

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Ivan Tungusov.

Esperto del progetto. Esperienza di formazione - 12 anni. Una buona base teorica per il processo di formazione e una corretta nutrizione, che è lieta di utilizzare in pratica. Hai bisogno di una raccomandazione? Questo per me :)

Editoriale cross.expert.

Sogna di sederti sul spago, ma pensa che questa sia solo le ginnaste? I titolari dei record dei record del Guinness dei fratelli Kalutsky StepMate diranno e mostrano come sedersi sul New Fommercio trasversale!

Se non sai ancora come e persino sanno come sedersi sul cordicellino trasversale, quindi le raccomandazioni di Kalutsky Brothers aiuteranno a correggere questa fastidiosa omissione. Per questo non è necessario essere un acrobat o una ginnasta, ma valutare solo oggettivamente la tua forza e opportunità e provare!

Oggi i tuoi esperti saranno dati da Danil e Kirill Kalutsky, i partecipanti al leggendario circo del Du Soleil, che hanno ripetutamente dimostrato la loro flessibilità al mondo. I fratelli famosi soddisfano i numeri acrobatici più complicati, e sanno esattamente come imparare rapidamente a sedersi sul spago.

Il spago non è solo bello, ma anche utile. Le spade aumentano la mobilità del bacino e del dipartimento sacrionale, migliorano la circolazione sanguigna e il lavoro degli organi del piccolo bacino e della cavità addominale.

Tuttavia, questo esercizio è traumatico, quindi è necessario eseguirlo con ben riscaldato dai muscoli riscaldamento e preferibilmente con l'aiuto di un partner che costringerà e controllerà la tua tecnica.

Come sedersi sulla spada trasversale

Molti credono che sia più difficile sedersi sul spago trasversale che longitudinale. In effetti, il grado di complessità è determinato individualmente. In ogni caso, è necessario un buon tratto dei muscoli delle gambe per il spago.

Secondo il titolare del record di cinque volte, il Guinness Book of Kalutsky Brothers Records Ci sono due modi per prepararsi per sedersi sulla divisione trasversale. Il primo modo implica l'aiuto di vari esercizi di stretching, il secondo è una piega con i miei piedi a parte. Considerare entrambe le opzioni.

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Per eseguire molti esercizi necessari per la spada trasversale, avrai bisogno di un tappeto ginnico e da un fitness bar. Se ti eserciti a casa, puoi usare un libro spesso, ad esempio un grande dizionario.

Stretching per la spada trasversale

Iniziamo con il primo metodo - stretching.

Vespa

Il primo esercizio che ti insegnerà a sedersi sul raggio trasversale è chiamato "OSA". Metti le gambe più ampie spalle e rimuovere i calzini sui lati. Metti profondamente, come se su uno squat, premendo i piedi sul pavimento. Tenere la coscia parallela al pavimento, e le ginocchia sono le più implementate ai lati.

In questa posizione, affidarti il ​​gomito in ginocchio e spingendo il bacino in avanti il ​​più possibile. Questo esercizio impasta i muscoli pelvici.

Punti profondi da parte

Continuiamo a imparare la spada trasversale. Per questo esercizio, tira da parte una gamba, il peso del corpo tollera nel secondo piede piegato. Il caso è perpendicolare al pavimento. Il tuo compito è quello di mettere pienamente un piede sul pavimento e allungare la coscia il più possibile. Ventitrenta secondi in questa posizione e puoi trasferire il peso corporeo su un'altra gamba.

Ci sono due opzioni per fare questo esercizio: o metti completamente il piede sul pavimento o metti la gamba sulla parte interna della superficie del piede. E assicurati di sforzare i muscoli che mantengono il tuo giunto del ginocchio. Se sono rilassati, allora le gambe saranno piegate, ed è brutto.

Rana

Un altro esercizio che aiuterà a sedere sulla divisione trasversale. Siediti sulle ginocchia, metti le barre sui lati. Avvolgi le ginocchia e metterle sulle barre, maneggia il pavimento. Gli angoli tra la caviglia e la coscia, così come tra la coscia e il caso dovrebbe essere perfettamente dritto.

In questo allungamento potresti aver bisogno dell'aiuto di un partner. Si trova in cima e allo stesso tempo hai bisogno di rilassare i muscoli il più possibile. Inoltre, la disponibilità del partner ti aiuterà a controllare la posizione del bacino, che contribuisce al massimo la massima stretching.

In questo esercizio sperimenterai diverse sensazioni dolorose grazie allo stretching dell'area inguinale, quindi è importante agire con molta attenzione a non ferirsi!

Completa la rana

Dalla posizione della "rana", rimuovere la barra da sotto di un ginocchio e tirare la gamba sul lato. Come nel primo esercizio, la fermata dovrebbe essere completamente premuta sul pavimento. Eseguire smagliature almeno 3 minuti per gamba. Ora sei quasi pronto a sederti sulla spada trasversale.

Per questo, essere nella posizione estrema, rimuovere semplicemente il secondo mattone e tirare la seconda gamba.

Come sedersi su una divisione da "fold"

La seconda opzione che ti aiuterà a padroneggiare il filo trasversale, è fatto attraverso una piega con i piedi a parte.

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Siediti e diffondi le gambe larghe, allunga le calze su te stesso e raddrizza le ginocchia. È importante tenere la schiena dritta, ad esempio, per questo puoi fare affidamento sul muro. In una tale posizione con le mani allungate dritte, inizia a omettere il corpo, cercando di raggiungere il mento al pavimento.

Vai avanti senza intoppi, sull'espirazione facendo un inclinazione è più profondo. Un po 'più di perseveranza e pazienza, e ora il spago è padroneggiato!

Eseguire tutti gli esercizi è necessario il più corretto possibile e delicatamente in modo da non danneggiare le ginocchia e le articolazioni. Ricorda le raccomandazioni dei fratelli Kalutsky e il tuo sogno è già presto presto - per sedersi sul spago trasversale - entrerà in vita!

Per aumentare la tua flessibilità, provare a includere esercizi di yoga nel tuo programma. Non solo renderà il tuo corpo più flessibile e sano, ma avvaluterà il tuo equilibrio soulful!

Come imparare a sedersi sul spago

Cross Twine è una delle dimostrazioni più spettacolari di flessibilità e stretching. Ti offriamo i migliori esercizi, con l'aiuto del quale è possibile sedersi sulla divisione trasversale.

Il raggio trasversale è solitamente più difficile da padroneggiare rispetto al longitudinale. Per sedersi sulla spada trasversale, non è necessario non solo per allungare i muscoli e le associazioni alle gambe, ma anche migliorare significativamente la mobilità del sacro e dei giunti dell'anca. Il percorso della spada trasversale può essere lungo, quindi stai prendendo pazienza, sul suo sviluppo parte da diversi mesi a un anno.

Esercizi su divisione trasversale

I vantaggi della spada trasversale

La spada trasversale non è solo una posa spettacolare, ma anche molto utile. Riceverai una serie di vantaggi di stretching sulla divisione trasversale:

  • Rafforzare i muscoli delle gambe, renderli serrati e snelli.
  • Durante l'esecuzione di esercizi sulla spada trasversale, anche i muscoli della parte posteriore, la vita e la stampa vengono elaborati.
  • Grazie allo stretching on the Twine, migliorerai il lavoro degli organi del piccolo bacino e del sistema urogenitale.
  • I legamenti elastici e la flessibilità nei giunti dell'anca sono un pegno di buon benessere durante la gravidanza e i polmoni.
  • Lo stretching sulla spada trasversale è una buona prevenzione della cavità addominale e degli organi gastrointestinali.
  • Migliorerai lo stretching dei giunti dell'anca che partecipano a molti esercizi di potenza e aerobici. Questo ti permetterà di eseguire esercizi più ampiezza ed efficiente.

Prima di eseguire gli esercizi di Twine, assicurati di riscaldare il riscaldamento. Quando i muscoli non si riscaldano e non sono preparati, lo stretching di allenamento sarà inefficace. Non otterrai progressi e posticipare il sogno di una spada trasversale per un periodo indefinito.

Se vuoi sederti sul spago più velocemente, puoi acquistare un simulatore speciale per lo stretching su spago trasversale. Lo stretching con tale simulatore è molto comodo e confortevole - non avrai bisogno di pressione dall'esterno e dalla ritenzione di posizioni. Sul simulatore per lo stretching dei muscoli sarà rilassato e più connesso per lo stretching, e quindi sederai sul cordoncino molto più velocemente.

10 esercizi per allenamento e riscaldamento prima della spago

Eseguire gli esercizi presentati di seguito. Il tuo corpo si riscalderà, il polso sorgerà, sentirai un piacevole calore nei muscoli. Se ritieni che dopo aver eseguito gli esercizi, non stava affondando abbastanza, ripetere di nuovo il complesso.

Ad ogni esercizio Il numero di ripetizioni su un lato è indicato. Ad esempio, il primo esercizio è a piedi in posizione con un ascensore delle ginocchia. Devi eseguire 20 gambe salire con il piede destro, 20 ascensori alle gambe con il piede sinistro, cioè solo 40 ripetizioni. È possibile aumentare il numero di ripetizioni a vostra discrezione (non raccomandato di ridurre!).

1. Camminare sul posto con la raccolta del ginocchio : 20 ripetizioni

Camminando sul posto

2. Mahi alle gambe : 20 ripetizioni

Pendii alle gambe

3. Rotazione per giunti dell'anca : 20 ripetizioni

Rotazione delle gambe per l'anca

4. Labbro laterale : 15 ripetizioni

Evasioni laterali

5. inclinazione al piede : 15 ripetizioni

Stretching Tendineggi

6. Stradare con la parte posteriore della parte posteriore : 20 ripetizioni

Squat con deflessione

7. Drops Back. : 10 ripetizioni

Caduto

8. Saltando con una corda : 40 ripetizioni

Saltando attraverso la corda

9. Esecuzione sul posto : 40 ripetizioni (considerano solo fino a 80 sincrono con il movimento)

In esecuzione sul posto

10. Saltando con allevamento di mani e gambe : 35 ripetizioni

Lunga con gambe di allevamento e mani

Gli esercizi sulla spada trasversale possono essere utilizzati solo su un corpo preriscaldato. Il rafforzamento sulla spada trasversale senza riscaldamento non è solo in previsto, ma anche molto intelligente.

Guarda anche:

Esercizi su divisione trasversale

I muscoli e i bundle hanno bisogno di tempo per allungare, quindi ritardare in ogni postura almeno 30 secondi. Aumentare gradualmente questo periodo a 2-3 minuti (puoi e più se il corpo consente). Per sbarazzarsi del disagio, respirare sempre profondamente e cercare di rilassarmi.

Durante gli esercizi sulla spada trasversale, non arrotondare la schiena, tirare sempre la ricarica. Esercizi in un'ampiezza confortevole e con la tecnica giusta.

Per le foto, grazie al canale ufficiale di Youtube Olga Sagai.

Esercizio 1

Disporre le gambe diffuse, espandere i piedi, i fianchi e le ginocchia stanno guardando l'esterno. Con espirare, starnutire, stringere il bacino, spingere le ginocchia indietro, l'attenzione va alla divulgazione delle cosce. Bloccare lo squat e il ritardo in questa posizione. Il peso corporeo è uniformemente distribuito su entrambe le gambe, mantengono il ceppo posteriore. Poi prendiamo deridere i gomiti nella parte interna dell'anca accanto alle ginocchia, il bacino tira il pavimento, puoi aggiungere la luce scioccante. Questo esercizio sulla spada trasversale si estende lo scopo dell'inguine e l'interiore dell'anca.

Plie squat.

Esercizio 2.

Alza il ginocchio e rimuoverlo il più possibile. Sull'espirazione, raddrizzare la gamba e poi piegare di nuovo il ginocchio. Fermarsi durante l'esercizio sempre il più possibile. Eseguire 10 ripetizioni, quindi raggiungere il piede e il ritardo in una posizione con un piedino sollevato per 30 secondi. Ripeti lo stesso con l'altro piede. Se ti manca di equilibrio, puoi tenere le mani per la sedia.

Sollevamento gambe

Esercizio 3.

Stabilire le tue gambe diffuse, con inalazione sollevare il petto e con espirare legare verso la gamba destra. Guarda i fianchi e le ginocchia da serrare. Tenere in questa posizione. Vai alla inclinazione all'altra gamba e anche il ritardo in questa posizione. Quindi tieni le mani per le gambe di entrambe le gambe e allungarsi sul pendio. La parte posteriore non deve essere arrotondata, filettata alle cosce dello stomaco.

Come sedersi sulla spada trasversale

Stretch stampie

Esercizio 4.

Corri nel lato affondo, se possibile, abbassare il tallone della gamba di supporto sul pavimento. Un'altra gamba si svolge, il ginocchio si raddrizzò, smetti di tirarti su te stesso. Riberizzare sul pavimento. Se permette di stirare ed equilibrio, afferra il ginocchio più vicino con la mano, la frizione delle braccia dietro la schiena nella serratura e tira la colonna vertebrale. Questo esercizio è ben allungato dai muscoli interni della coscia, che ti aiuterà a salire sul filo trasversale più velocemente.

Split trasversale.

Esercizio 5.

Dalla posizione seduta sui talloni, aprire i fianchi il più ampia possibile e cercare di sedersi sui glutei, i talloni sono strettamente adiacenti ai glutei, la schiena dovrebbe essere dritta. Se non riesce a sedersi sui glutei, mettere una coperta o un blocco di yoga per loro. Tirare la spina dorsale. Sull'espirazione, girare il seno a destra, continuando a allungare la parte superiore. Quindi girare dall'altra parte. Tenere premuto il centro, indietro dritto.

Esercitare la rana seduta

Esercizio 6.

Dalla posizione precedente, lascia la schiena in avanti, ruba le palme o gli avambracci nel pavimento e giacciono sul pavimento. Quindi prendi il bacino avanti e lasciarlo su una riga con fianchi e ginocchia. Coppia calze, stringere lo stomaco, la vernice tira su. Tenere in questa posizione. La rana è uno degli esercizi più efficaci sul cordoncino trasversale.

Esercitare la rana

Esercizio 7.

Stare in ginocchio. Ginocchio destro in una posizione verticale, la gamba sinistra tira a lato e con l'espirazione delle gambe viaggia in direzioni diverse. Il piede destro piegato ad angolo retto. Nella posizione estrema rilassarsi e respirare. Quindi cambia i tuoi piedi.

Esercitare la rana

Esercizio 8.

Seduto sul pavimento, collega i piedi e portarli il più possibile per il bacino. La parte posteriore dovrebbe essere dritta. Se la parte posteriore non tiene la parte posteriore, inserire un cuscino o un blocco yoga sotto i glutei. Puoi stare in una posizione statica e puoi sigillare leggermente a cercare di abbassare le gambe sul pavimento. La farfalla rivela molto bene i giunti dell'anca ed è uno dei principali esercizi per sedersi sulla divisione trasversale.

Esercitare la farfalla

È possibile semplificare la posizione se si spinge il piede dal bacino.

Esercizio Farfalla - Opzione leggera

Esercizio 9.

Sdraiati vicino al muro, aggrappati strettamente ad esso con l'intera superficie posteriore. Tagliare le gambe verticalmente su, con espirare piegare le gambe, tirare le ginocchia a te stesso e sul respiro aprire i fianchi ai lati. Inspirare profondamente e rilassarsi.

Farfalla al muro

Esercizio 10.

Disporre le gambe diffuse, appoggiarsi all'espirazione parallela al pavimento e abbassare il palmo sul pavimento. Copchik si estende, superiore in avanti, le gambe sono serrate, i piedi che guardano verso l'alto. Se consente di allungare, piegare delicatamente le mani e abbassare l'avambraccio sul pavimento. Tenere in questa posizione.

Allevamento del piede sul pavimento

Tirare la colonna vertebrale per mano verso l'alto e rilascia agevolmente nell'inclinazione sulla gamba. Tenere in questa posizione e vai al pendio all'altra gamba.

Allevamento a piedi sul pavimento per spago

Esercizio 11.

Sdraiati sul pavimento e piega le gambe nelle ginocchia. Sollevare la gamba destra verso l'alto e catturare la mano per lo stinco o la fermata. Ret giù la coscia sinistra al lato, spostare la gamba destra in diagonale. Se la flessibilità non consente, il ginocchio della gamba allungata può essere leggermente piegata. Abbassare la punta destra sulla linea con l'orecchio. I croste e il lombo si trovano sul pavimento. Tenere in questa posizione e respira profondamente.

Warhead che giace

Warhead che giace

Esercizio 12.

Continua a sdraiarsi sul pavimento. Entrambe le gambe tirano su verticalmente su un angolo di 90 gradi. Aprire le gambe sul lato verso la posizione e il ritardo più alto possibile. Tirare i piedi su te stesso e segui le ginocchia da raddrizzare.

Stretching sulla divisione trasversale

Esercizio 13.

Se sei ancora difficile eseguire l'esercizio precedente sulla spada trasversale, prova la sua opzione adattativa. Sdraiati vicino al muro, aggrappati strettamente ad esso con l'intera superficie posteriore. Con espirare, piegare le gambe nelle ginocchia e iniziare a scivolare lungo il muro, i glutei sono strettamente premuti contro il muro, le frantumazioni si trovano sul pavimento. Raddrizza le gambe in ginocchio, tira le fermate su te stesso. Aiuta le mani per abbassare le gambe leggermente inferiori e rilassarsi nella posizione estrema. La coscia destra e sinistra dovrebbe essere allo stesso livello dal pavimento.

Allungando al muro

Ognuno di questi esercizi sulla spada trasversale farà un passo verso un corpo flessibile. Ricorda che le lezioni sono efficaci, devi allungare ogni giorno, e ancora meglio 2 volte al giorno (al mattino e alla sera). Solo lo stretching sistematico sulla spada trasversale ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.

Gli screenshot sono utilizzati dal canale ufficiale di Youtube Olga Sagai.

Guarda anche:

Con l'età, il tessuto osso e muscolare perdono la loro elasticità, rendendo il corpo in una bassa tecnologia e meno funzionante. Per questo motivo, impara ad arrivare alla spada trasversale è meglio iniziare in giovane età. Questo non significa che sia impossibile padroneggiare la divisione trasversale da zero agli adulti. In conformità con le raccomandazioni, la giusta tecnica e la regolarità della formazione - il spago sarà disponibile in età avanzata.

Quali muscoli sono disegnati con la spada trasversale

  • Brevi, lunghi e grandi muscoli di spinta.
  • GRANDI.
  • Sartoria.
  • Allevamento (grande, medio e piccolo).
  • Semi secco.
  • Semi-proof.
  • Pavimentato.
  • I muscoli più larghi della parte posteriore (con complicate forme di realizzazione).

Esercizi migliori

Gli esercizi più efficaci che portano alla giusta spada trasversale a casa.

1. Abbigliamento a lato nella tensione

  1. Dalla posizione in piedi, fallo ferma i palmi di fronte a te stesso.
  2. La gamba di supporto è liscia, il tallone sul pavimento, non si alza.
  3. La seconda tappa è dritta, senza piegarsi nel ginocchio, con teso nel lato opposto con le dita.
  4. Fai un vantaggio alla gamba sopra la parte superiore.
  5. Ogni piede farà 15 incarichi.

2. "rana" nel critico

  1. Le gambe sono ampiamente posizionate, le dita sono dirette chiaramente ai lati.
  2. Fai una piastra profonda, i gomiti facendo attenzione alle ginocchia e riportali indietro.
  3. Tenere la posizione di 35 secondi, sentendo la tensione.

Rana nel critico.

3. "rana" invertita

  1. Dalla posizione seduta, situata sotto i glutei del piede vicino l'uno all'altro.
  2. Il bacino si alza leggermente dal pavimento, mantenerlo il più basso possibile nella fermata, diffondendo più largo delle ginocchia.
  3. Liscio, scendi sul pavimento davanti.
  4. Tenere la posizione di 30 secondi.
  5. Quindi apri le ginocchia prendendo un angolo di circa 90 °.
  6. Prova a omettere ancora più in basso al pavimento.
  7. Tenere per altri 30 secondi.

4. Alterno tratto laterale di gambe e dorsi

  1. Dalla posizione di una "rana" invertita una gamba piegata sotto il gluteo.
  2. Il secondo, prendi un chiaro sul lato.
  3. Tenere la gamba fermamente liscia.
  4. Il bacino cerca di omettere sul pavimento.
  5. Tenere 30 secondi, quindi cambia le gambe.

Apertura della gamba in una posa della rana.

5. Allungando le gambe al muro

  1. Dalla posizione in piedi al muro lateralmente, posizionare il piede sul muro, dirigendo verso il lato.
  2. Supponiamo il più possibile dal muro possibile, aumentando il tratto.
  3. Tenere 40 secondi, quindi cambia il lato.

Allungando le gambe al muro.

6. Lanciare le gambe dritte che si trovano

  1. Dalla posizione sdraiata sul lato con le gambe raddrizzate.
  2. Tirare la gamba dritta sul lato per te.
  3. Esegui il piede che modella a te stesso, aumentando la tensione.
  4. Quindi tieni premuto la tensione massima di 20 secondi.
  5. Prendere la gamba con la mano opposta.
  6. Lo sforzandosi dalla spalla.
  7. Agitare, quindi tenere la posizione per altri 30 secondi.

7. Preparazione per spago sdraiato e allungarsi indietro

  1. Dalla posizione di seduta con quelle divorziati con gambe dritte.
  2. Trensfer Trense Trense, terminando in fasezione della superficie posteriore.
  3. La schiena liscia discende.
  4. Getta in avanti, quindi alternativamente a ciascuna gamba.
  5. In ogni posizione tenere 10 secondi, cambiandoli alternativamente 8 volte.

Allungando la spada trasversale sdraiata alle gambe.

8. Accesso incompleto alla divisione trasversale

  1. Esci in spago incompleto, rendendo le mani leggermente piegate nel pavimento.
  2. Esegui i movimenti della molla del bacino, abbassando appena sotto.
  3. Springs per 30 secondi.

Accesso incompleto al spago trasversale.

9. Accesso incompleto alla spada trasversale con abbassamento sui gomiti

  1. Dalla posizione di spada trasversale incompleta, scendere davanti ai gomiti.
  2. Fai frequenti movimenti primaverili con pelvi 30 secondi.

Accesso incompleto alla spada trasversale sui gomiti.

10. Stretch piede sdraiato sulla schiena

  1. Dalla posizione sdraiata sul retro allungare le gambe ampiamente ai lati.
  2. Afferrare le mani per la pelle skinstop, agitando le gambe sul pavimento.
  3. Quindi prendi i piedi.
  4. Agitare 30 secondi.

Come rendere la divisione trasversale

Esci dalla tecnologia in un bellissimo spago.

  1. Allevia le mani davanti al pavimento.
  2. Tirare le gambe lungo lungo il pavimento sui lati.
  3. Nel processo di uscita al cortile, tira le dita su te stesso.
  4. All'inizio, tenere il pendio, i gomiti si piegano gradualmente.
  5. Guadagna gradualmente al pavimento, estrai i tuoi calzini, raddrizza la schiena.

Cross Twine Sdraiato: complicazione

Esegui un esercizio se andavi con fiducia nella spago seduta, al fine di evitare lesioni e stretching dei muscoli.

Esercizio autivabile

  1. Piegare la gamba nel ginocchio, sollevare il tallone dal pavimento, starnutire sulle dita.
  2. Prendi la seconda gamba a lato, tirando le dita per te stesso.
  3. Nel massimo tratto delle gambe, stringere il corpo del corpo in avanti verso il pavimento.
  4. Tenere 20 secondi.
  5. Quindi appoggiarsi alla gamba raddrizzata.
  6. Tenere per altri 30 secondi.
  7. Cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.

Esercizi per eyeliner alla spada trasversale: foto.

Tecnica di Shpagata che giace

  1. Dalla posizione della spada trasversale.
  2. Fonte al pavimento davanti.
  3. Prima raddrizza le mani, allungava in avanti.
  4. Sforzati di cadere sul pavimento con il seno e lo stomaco, questa è l'opzione di esercizio perfetta.

Cross Twine Sdraiato: foto.

Quanto velocemente posso sedermi sul filo trasversale?

Non c'è bisogno di cercare di ottenere spago trasversale in un breve periodo di tempo. Questo esercizio richiede sforzi, perseveranza e regolarità. In preparazione per l'esercizio, i muscoli, le articolazioni e i tendini sono tesi, dopo di che hanno bisogno di tempo per ripristinare.

La velocità di raggiungere il bersaglio dipende anche dal livello di preparazione. Se il corpo è stato regolato una volta regolarmente, rapidamente "ricorderà" sulla sua flessibilità. Allora puoi arrivare al cordone già per diversi mesi o più velocemente.

Per i principianti, la formazione passa diversamente e richiede molto tempo prima che il risultato appaia. Non trascurare la regolarità Per continuare a sedersi sul spago. Gli esercizi si esibiscono lentamente, senza fretta.

È possibile sedersi sulla spaccatura trasversale a casa?

Puoi trascorrere allenamento ovunque. Comfort e regolarità sono importanti. A casa, se lo desideri, puoi assegnare il tempo a stretching almeno ogni giorno, e questo è un grande vantaggio. Per ottenere il raggio trasversale nelle condizioni domestiche è abbastanza reale. È importante imparare come sederci, osservando la tecnica. Sarà molto utile se nella fase iniziale il processo di streaming controllerà l'istruttore.

Perché non riesce a salire sulla divisione trasversale?

  1. Caratteristiche dell'edificio delle ossa dell'anca (Succede, il collo dell'osso femorale si trova in modo che il piombo con il lato sia molto limitato).
  2. Tenta di andare in modo netto alla spada trasversale senza prepararsi, forse Lesioni anticipate .
  3. Muscoli male preriscaldati , mancanza di esercizi di riscaldamento e formazione adeguata.
  4. Corpo teso, "bloccato". Lo stretching ama il rilassamento e la respirazione adeguata.
  5. Pasti errati Produzione insufficiente di macro e microelementi, nutrienti per il pieno funzionamento.

Il dolore dopo la spada trasversale è possibile?

Le sensazioni di pilastro sono possibili con movimenti affilati nel processo di stretching, non conformità con la tecnica giusta durante l'esecuzione di esercizi, le caratteristiche della struttura del corpo, ignorando le controindicazioni.

Per sedersi in linea retta, il cordino giusto e bello, in nessun caso non dovrebbe ignorare le sensazioni. Lo stretching di muscoli non rinforzati può anche causare dolore. Pertanto, è importante eseguire un complesso di esercizi di forza rivolti al loro sviluppo e al loro rafforzamento.

Alla fase iniziale, quando devi tirare il corpo, non ancora abituato agli esercizi, i mal di luce sono la norma.

Conclusione

Quindi, per quanto puoi sederti sulla spada trasversale, dipende dall'età, dal livello di allenamento, alla modalità di vita e alle caratteristiche individuali. È possibile allungare il corpo a qualsiasi età, avendo padroneggiato lo stretching da zero. Ma solo in assenza di taglienti controindicazioni e sotto la guida di un istruttore esperto. Lo stretching porta miglioramenti e bellezza, ti permette di guardare meglio e sentire energicamente, ha un effetto positivo sul corpo. Soprattutto in combinazione con altre attività fisiche ed esercizi.

Divisione trasversale in formato video

Come sedersi sulla spada trasversale: video passo-passo con esercizi di stretching efficaci

Lo stretching è l'elemento necessario della formazione fisica, sia che sia fitness o boxe tailandese. Compreso nelle classi di muscoli delle tensioni delle gambe, dovrebbe essere estremamente attenta (specialmente nella fase iniziale): il rischio di lesioni è alto e il periodo di recupero è lungo. Indipendentemente dallo scopo, si consiglia di lavorare lentamente sui muscoli, che sta chiaramente eseguendo ogni fase, specialmente durante l'aula.

Tutti i corsi online raccolsero le migliori lezioni video e gli esercizi di stretching per sedersi in modo indipendente sulla spada trasversale a casa da zero.

Lezione da Christina.

Christina mostra gli esercizi per la preparazione del corpo ai futuri record. Qui impari come evitare lesioni e quando fare un spago durante un allenamento per ottenere il massimo effetto favorevole sul corpo. Nell'occupazione inclusa: "Butterfly", in pendenza seduta in avanti, semi-equilibrato, "rana", "dannazione". Alla fine di Christine, la tecnica della spada trasversale dimostrerà e racconterà alcuni segreti che aiuterà ad adempiere perfettamente e quanto critico osservare la posizione corretta delle cosce.

Ginocastica di 10 minuti

Il rullo offre sei esercizi utili, per praticare ciascuno dei quali è 40-60 secondi. Tutti i gradini sono chiaramente dimostrati, in informazioni parallele sono fornite su come aumentare l'elasticità della parte interna dell'anca e di elaborare i giunti dell'anca. A causa della ripetizione regolare, c'è un graduale tratto di singoli gruppi muscolari e la preparazione del corpo al cordone.

Inizia in 10 minuti

Il video fornisce un complesso di aspettative semplici ma massime che aiuteranno a svolgere il filo senza dolore. Christine dimostra una sequenza di compiti per il riscaldamento e racconta il loro ruolo. Il ritardo in ogni posizione è necessario per ottenere il massimo risultato. Gli spettatori imparano le caratteristiche delle lezioni di spider, affondo sul lato, la posizione di "piega" e correttamente fuori dal piede. Tutti gli esempi sono dimostrati da un assistente, parallelo alle informazioni sui problemi del pullman, come eseguire correttamente ciascuna posizione, quali errori evitano.

Ginnastica di cinque minuti

Per raggiungere l'obiettivo, è necessario allocare solo 5 minuti al giorno. Julia Smolny racconta come fare un reggiatore trasversale, che è necessario fare per questo, con quale frequenza allena per ottenere la massima flessibilità. Il complesso consiste di 5 esercizi, ognuno di loro richiede 1 minuto. Julia mostrerà la pratica della pratica, spiegherà perché il corretto riscaldamento è la chiave per lo stretching ideale e come raggiungerlo in pochi minuti al giorno, le sfumature pesanti si metteranno, dice dopo che tempo vale la pena aspettare per il risultato.

Master Class da Katerina Buga

Popolare allenatore di fitness Katerina Buthid offre un complesso completo di azioni fisiche consecutive che prepara i tessuti a un futuro stretching. L'esecuzione graduale di ciascun movimento è accompagnata dall'istruzione dell'insegnante, vengono prese in considerazione le caratteristiche dell'allenamento standard. Katerina fornisce consigli per la pratica personale e un ulteriore elenco di tecniche che aiutano ad allungare con il proprio peso, spiega la necessità di riscaldare muscolare prima di risolvere compiti complessi. Un ruolo importante nei pugnalati di formazione in determinate posizioni e una corretta respirazione.

Rapidamente e semplice

L'allenatore del fitness Karina spiega qual è il vantaggio e il beneficio della flessibilità, come riscaldarsi bene, quanto è importante la preparazione, le peculiarità della respirazione durante i movimenti di riscaldamento, dà un elenco delle cose necessarie per le lezioni e dimostra i processi stessi. La lezione include un lento riscaldamento e un numero di esercizi - dai movimenti più semplici a posizioni complesse (in piedi, sul pavimento, sul muro e sul relax).

Allungando da Alexandra Batuav

Alexander Batuav, che sorprendente i fan con la sua flessibilità, racconta il metodo di formazione ciclica, in cui consiste, cosa aiuterà la pratica iniziale. Gli spettatori imparano le sottigliezze dei muscoli di riscaldamento per evitare feriti e dolore, come tirare correttamente la piega in due modi, che è la tecnica corretta per l'esecuzione di ciascun elemento, differenze per diversi livelli di preparazione. Il video è composto da un allenamento su un esempio con suggerimenti, che combina l'alternanza di statica e diffusori per le gambe migliori.

Master Class Kati Tsyov

Hai bisogno di un complesso sdraiato seriale, che include prestazioni graduali da elementi semplici a più complessi? Katya mostra come iniziare a sedersi sul filo trasversale, rispettare il respiro durante il funzionamento e padroneggiare la torsione graduale nell'articolazione dell'anca. Katya spiegherà perché è così importante sbarazzarsi di tensione nervosa e sensazioni dolorose durante la pratica e come fare con i cicli di respirazione.

Yoga per risultati

Un'istruzione a pieno titolo come padroneggiare la spada trasversale attraverso l'esecuzione regolare di Asan sulla produzione di flessibilità. Blider mostrerà un breve sistema di formazione yoga, che mirarà a dare elasticità di muscoli, preparazione di giunti dell'anca alla divulgazione, rafforzando le gambe. Tutte le posizioni sono basate su Asani Yoga, sono stati aggiunti anche i movimenti dinamici per un riscaldamento completo. Il complesso è costruito sul principio di graduale complicazione delle tecniche.

Complesso da Elena Romanova

L'allenatore di Elena Romanova mostra la formazione iniziale per lo stretching trasversale con esercizio graduale e tutte le complessità della tecnologia. Ciò include due tipi di squat, pendii avanti e di lato, la postura "rana", pende verso la seduta e tenendo in una particolare posizione per 10 secondi. Il compito principale è quello di eseguire facilmente ogni movimento, non trauma il corpo.

Per padroneggiare rapidamente la posa e senza rischi di danneggiare la salute, si consiglia di seguire le regole di base: è pre-riscaldata, non applicare la forza lorica (è possibile rompere i tendini e danneggiare le articolazioni), ascoltare il corpo e Segui i suoi segnali, non correre, non allungare attraverso il dolore.

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