Cross Twine: Peregangan, latihan yang akan membantu duduk di atasnya, foto

© prostosvet - stock.adobe.com

Pedang transversal adalah latihan yang sulit yang digunakan dalam senam, akrobat, seni bela diri, di mana kaki bercerai di sisi yang berlawanan dengan sudut 180 derajat dan banyak lagi. Tidak seperti benang longitudinal, di mana satu kaki ada di depan mereka, dan yang lainnya adalah belakang, dengan kaki melintang terletak di samping.

Untuk melakukan gerakan, Anda perlu menyiapkan otot dan ligamen, mengembangkan mobilitas sendi pinggul dan sakrum. Ada banyak waktu untuk menguasai latihan, dari bulan ke tahun. Itu semua tergantung pada usia, struktur anatomi, peregangan bawaan, persiapan fisik umum.

Cross Twine - Langkah Ke Kesehatan

Penguasaannya:

  • meningkatkan elastisitas otot dan ligamen inguinalis;
  • Mengembalikan sirkulasi darah pada organ-organ panggul kecil, mencegah bibir cairan;
  • Ini memfasilitasi commissioning daya dan gerakan anaerob: peningkatan amplitudo.

PLUS PENTING UNTUK GADIS: Gerakan ini memberikan elastisitas otot-otot area pangkal paha dan departemen lumbar, periode perkakas anak dan persalinan lebih mudah.

Memiliki poin negatif: dengan persiapan yang buruk ada kemungkinan peregangan dan mematahkan otot dan ligamen.

Latihan di depan benang

Pemanasan adalah tahap paling penting pada jalur menuju eksekusi benang. Anda perlu melakukannya sebelum setiap pelatihan. Ini akan membantu mempersiapkan beban yang akan datang. Untuk tahap ini, rotasi, melompat, squat, lereng cocok. Gerakan direkomendasikan untuk saling menggabungkan.

Setiap latihan - stres untuk tubuh, terutama jika mereka tidak biasa baginya. Oleh karena itu, pemanasan harus mulai perlahan, secara bertahap meningkatkan kecepatan dan secara bertahap melambat. Itu berlangsung rata-rata sepuluh menit. Fakta bahwa pemanasan telah berlalu dengan sukses, dibuktikan oleh spirin di dahi.

Urutan latihan mungkin seperti ini:

  1. Rotasi kaki di sendi pinggul. Rotasi Kaki
  2. Rotasi di sendi lutut. Latihan sendi lutut
  3. Rotasi pergelangan kaki. Rotasi dalam Berdiri Berendua Ankle
  4. Berlari di tempat. Pemanasan - mudah berlari di tempat

    © SYDA Productions - Stock.adobe.com

  5. Melompat melalui tali. tali
  6. Squats. Squats.
  7. Varian squat lain dengan kaki melambai. Ditangkap dan mas berjalan kembali

Agar tidak terluka, Anda juga perlu menghangatkan bagian atas tubuh. Untuk melakukan ini, Anda perlu membuat Mahi, mata air dengan tangan, push up. Penting untuk tidak mengatur ulang: pemanasan seharusnya tidak menyebabkan kelelahan yang kuat.

Pra-pelatihan perlu dilakukan di ruangan yang hangat, di lantai hangat. Dalam dingin, otot-ototnya kurang hangat dan diregangkan, dan juga cepat "keren."

Setelah istirahat singkat (2-3 menit), Anda dapat melanjutkan ke latihan di benang.

Tip untuk pemula

Pemula lebih lanjut merekomendasikan peregangan dinamis: Mahi dan rotasi. Anda perlu melakukan latihan untuk kelelahan pada otot (sekitar 10-15 repetisi).

Dari pelatihan fisik dan karakteristik individu tergantung pada pilihan kelompok otot, yang perlu difokuskan pada pelatihan.

Latihan-latihan berikut direkomendasikan untuk pemula:

  1. Berdiri atau terpesona oleh tangan dinding, lakukan kaki Mahi ke kanan dan kiri. Amplitudo untuk meningkat. Gerakan Ulangi 10-15 kali. Mahi kaki di depan mereka
  2. Pada posisi awal yang sama, lakukan kaki Mahi ke depan. Secara bertahap meningkatkan ketinggian. Ulangi 10-15 kali. Kaki Mahi dengan dukungan dinding
  3. Dari posisi berdiri untuk membungkuk ke depan, tanpa menekuk lutut. Jangan bundar punggung Anda di punggung bawah! Cobalah untuk sampai ke lantai. Kemudian berkendara kembali, beristirahatlah di samping. Perumahan lereng

Selanjutnya, lanjutkan ke gerakan yang lebih serius:

  1. Fucks: Buat langkah maju, tulang belakang lurus. Duduk, menekuk lutut, titik bawah seperti di foto. Berganti-ganti kaki Anda secara bergantian. Penting! Lutut belakang seharusnya tidak menyentuh bumi, dan bagian depannya meninggalkan ujung jari. Banyak perhatian harus diberikan pada postur dan keseimbangan. Latihan, meskipun untuk pemula, tetapi mengacu pada kelas kompleks. Tetes maju tanpa beban tambahan

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. Obat: tekuk satu kaki, dan yang kedua, peregangan, sisihkan (dengan lutut lurus). Transfer massa tubuh untuk mendukung kaki, lurus. Tangan di level dada. Musim semi hingga menit, ubah kaki Anda. Evasi Sisi

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. Lereng: Duduk di lantai, sebarkan kaki lebar. Membuat lereng bergantian ke kedua kaki. Musim semi dan perbaiki pose selama 10-15 detik. Anda dapat melakukan latihan dengan mengalahkan satu kaki, lalu yang lain. Lereng ke satu kaki duduk

    © bojan - stock.adobe.com

Untuk serangkaian latihan ini, disarankan untuk menggunakan karpet senam khusus.

Kompleks latihan untuk mempersiapkan diri untuk benang

Sebelum melakukan latihan di bawah ini, Anda perlu pemanasan dengan baik (melakukan kompleks pemanasan yang dijelaskan di atas). Dalam perjalanan pelatihan, penting untuk menjadi rileks mungkin dan bernafas dengan benar.

Pelatih disarankan untuk berada di setiap posting tidak kurang setengah menit, secara bertahap meningkatkan waktu menjadi dua atau tiga menit.

Gerakan untuk membantu duduk di benang:

  1. Kaki lebih lebar dari pundak. Kaki, lutut, pinggul ternyata. Pada pernafasan, duduk: panggul diturunkan sebanyak mungkin untuk dirinya sendiri, lutut diberhentikan (pinggul harus terungkap sekuat mungkin). Memperbaiki pose. Tulang belakang lurus, massa didistribusikan secara seragam. Korps memiringkan ke depan, siku untuk beristirahat di area paha bagian dalam di sebelah lutut. TASE Tarik ke lantai, tambahkan string dimensi. Latihan ini membentang pangkal paha, zona bagian dalam paha. Menangis, lutut ke samping, siku beristirahat di pinggul

    © fizkes - stock.adobe.com

  2. Di pose berdiri lutut satu kaki mengangkat dan naik ke samping. Tangan kedua ada di sabuk. Saat menghembuskan napas, meluruskan dan menekuk set kaki (semua tindakan dibuat dengan kaki memanjang). Ulangi sepuluh kali. Setelah itu, lutut ditarik ke atas dengan bantuan tangan dan tahan setengah menit. Berolahraga ulangi dengan kaki lainnya. Jika tidak mungkin untuk menjaga keseimbangan, Anda dapat mengandalkan kursi. Deciasi lutut ke samping dan menarik ke tubuh
  3. Atur kaki di tingkat bahu atau sedikit lebih lebar. Pada napas angkat dada, pada buang napas untuk membuat kemiringan ke kaki kanan. Selama beberapa detik untuk tinggal di pose. Ulangi dengan kaki yang berlawanan. Kemudian gesper tulang kering dengan kedua tangan. Lereng alternatif
  4. Buat lunge samping, cobalah untuk tidak merobek tumit dari lantai. Jika memungkinkan, clap lutut kaki pendukung, jari-jari untuk menghubungkan di belakang di kastil, tulang belakang menarik keluar. Sisi lunge dengan kait tangan di belakang punggungnya

    © fizkes - stock.adobe.com

    Jika gagal menghubungkan tangan Anda ke dalam kunci, maka simpan di depan diri Anda, seperti pada gambar:

    Sidelock.

    © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. Duduklah di tumit, pinggul mengungkapkan selebar mungkin. Buttock mencoba berpelukan ke lantai dengan punggung lurus. Jika gagal, letakkan selimutnya. Tulang belakang menarik. Pada pernafasan, kasus secara bergantian berubah menjadi satu, maka ke arah lain. Menurunkan panggul dari situasi duduk
  6. Dari posisi sebelumnya untuk mentransfer lambung ke depan. Lengan untuk beristirahat di lantai, berbaringlah. Setengah lutut ke samping (bagian dalam paha terletak di lantai), jari-jari kaki bersentuhan. Postur ini disebut "katak". Pose Frog.

    © ZSV3207 - Stock.adobe.com

  7. Berdiri lututmu. Dibiarkan meregangkan ke samping. Kaki kanan bengkok di lutut pada sudut 90 derajat. Ulangi sama dengan kaki kedua. Mengelola kaki berdiri di atas lutut
  8. Untuk berbaring di dekat dinding, tekan pantatnya. Tarik kaki ke atas, berusaha untuk tidak menekuk, bergiliran di sepanjang dinding, lalu kanan, lalu kaki kiri ke lantai, bersandar pada tumit di dinding. Peregangan berbaring di dinding
  9. Posisi sumber - Duduk. Kaki kencangkan untuk diri sendiri. Telapak tangan dan siku diletakkan di lantai di depan Anda. Kasus miring ke depan. Diletakkan di posisi ini. Regangkan dengan tangan terangkat dan ramping terlebih dahulu ke satu kaki, lalu ke yang lain. Kaki bersama, kasusnya dimiringkan ke depan

    © fizkes - stock.adobe.com

  10. Berbaringlah di lantai, kaki kanan mengangkat lantai atas dan ambil tulang kering, cobalah untuk menekan lutut ke hidung. Menarik kaki lurus ke dada

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Jika keras, maka kaki Anda bisa sedikit menekuk atau menggunakan gym dengan karet gelang. Copchik, punggung bawah dan cobalah untuk menekan lantai dan tidak jatuh. Ulangi dengan kaki lainnya. Membentang kembali paha berbaring dengan expander

  11. Berbaring tepat di belakang. Tangan menempatkan tegak lurus terhadap tubuh. Kaki kanan diluruskan dan cobalah untuk tidak merobek lantai. Kiri kaki bengkok di lutut dan cobalah untuk menjangkau mereka ke lantai di sisi kanan, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Ulangi dengan kaki lainnya. Kebiwaan tulang belakang berbaring

    © fizkes - stock.adobe.com

  12. Lantai ke lantai, kaki untuk mengangkat ke tegak lurus dengan lantai. Bagilah ke samping ke posisi maksimum untuk Anda, lutut lurus. Bangkit kaki berbaring telentang

Sehingga pelatihan telah membawa hasilnya, itu harus dilakukan secara teratur, setidaknya 3 kali seminggu.

Membelitkan

Setelah pelatihan wajib, kompleks utama dilanjutkan.

Kupu-kupu

Mempersiapkan otot bagian bagian dalam pinggul, mengembangkan tendon di zona pangkal paha:

  1. Duduk, tekuk kaki dan gabungkan lutut di samping, kaki saling bersentuhan.
  2. Heels mengencangkan diri mereka sendiri, berlutut mendesak ke lantai (tulang belakang diluruskan). Kupu-kupu

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  3. Tangan menarik dan membuat miring ke depan. Hitung tubuh ke depan dari posisi kupu-kupu

    © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

  4. Lakukan 40-60 detik dalam 3-4 pendekatan.

Panekuk

Gerakan meregangkan sisi bagian dalam dan luar pinggul, tendon di bawah lutut:

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus, kaki sebanyak mungkin.
  2. Tangan tarik dan peregangan ke depan, tanpa menekuk lututnya.
  3. Tubuh bersentuhan dengan lantai, dalam posisi 3-5 detik. Lipat maju di lantai

    © SYDA Productions - Stock.adobe.com

  4. Kemudian peregangan bergantian ke setiap kaki sepuluh kali. Tilt case menuju satu kaki

    © fizkes - stock.adobe.com

Lereng

Latihan untuk pengembangan ligamen pusely:

  1. Ambil posisi berdiri, kaki terhubung.
  2. Dengan tulang belakang lurus membuat miring ke depan, mencapai kaki.
  3. Dalam posisi cenderung menjadi lima hingga sepuluh detik.
Miringkan ke depan, tangan menyentuh lantai

© fizkes - stock.adobe.com

Lereng dilakukan dalam posisi duduk. Tugas latihan adalah sama: Raih tangan Anda dengan kaki dengan punggung yang diluruskan.

Miringkan ke depan dari duduk duduk

Tarik siku

  1. Ambil pose berdiri, kaki lebih lebar.
  2. Siku mencapai lantai. Miringkan ke depan sebelum mengetuk siku lantai

    © UNDREY - Stock.adobe.com

  3. Untuk meningkatkan hasilnya, lutut untuk meraih tangan Anda, kaki Anda bisa ditaruh sedikit. Miringkan ke depan dengan lingkar lutut

    © BernardBodo - Stock.adobe.com

Tahap terakhir - duduk di benang

Jika gerakan yang tercantum mulai dibuat dengan mudah, lanjutkan ke benang:

  1. Menyala jongkok, bersandar ke permukaan.
  2. Kaki encer ke samping, tarik lutut.
  3. Jika tidak berhasil menyentuh lantai dalam uap, tetap dalam keadaan tegang selama 10-15 detik.
  4. Kembali ke posisi semula.
  5. Ulangi beberapa kali.
Transversal Sword.

© nadezhda - stock.adobe.com

Antara pendekatan Anda perlu melakukan sedikit istirahat. Jika terjadi rasa sakit, hentikan latihan.

Berlangganan saluran kami di Yandex.dzen!

Ivan Tungusov

Ahli proyek. Pengalaman pelatihan - 12 tahun. Basis teori yang baik untuk proses pelatihan dan nutrisi yang tepat, yang dengan senang hati digunakan dalam praktik. Butuh rekomendasi? Ini bagiku :)

Editorial cross.expert.

Bermimpi untuk duduk di benang, tetapi berpikir bahwa ini hanya pesenam? Pemegang rekaman Guinness Records of the Kalutsky Brothers Standmate akan memberi tahu dan menunjukkan bagaimana duduk di New Twine Newcomer!

Jika Anda masih belum tahu bagaimana dan bahkan tahu cara duduk di benang transversal, maka rekomendasi dari Kalutsky Brothers akan membantu memperbaiki kelalaian yang mengganggu ini. Untuk ini, Anda tidak perlu menjadi akrobat atau pesenam, tetapi hanya menilai kekuatan dan peluang Anda secara objektif, dan mencoba!

Saat ini, para ahli Anda akan diberikan oleh Danil dan Kirill Kalutsky, para peserta sirkus legendaris Du Soleil, yang telah berulang kali menunjukkan fleksibilitas mereka kepada dunia. Saudara-saudara terkenal memenuhi angka akrobatik yang paling rumit, dan mereka tahu persis bagaimana dengan cepat belajar duduk di benang.

Twine tidak hanya indah, tetapi juga bermanfaat. Pedang meningkatkan mobilitas panggul dan departemen sakral, meningkatkan sirkulasi darah dan pekerjaan organ-organ panggul kecil dan rongga perut.

Namun, latihan ini traumatis, jadi perlu untuk melakukannya dengan hangat dengan otot-otot pemanasan dan lebih disukai dengan bantuan mitra yang akan memaksa dan mengendalikan teknik Anda.

Cara duduk di pedang melintang

Banyak yang percaya bahwa lebih sulit untuk duduk di benang transversal daripada longitudinal. Bahkan, tingkat kompleksitas ditentukan secara individual. Bagaimanapun, bentangan otot-otot kaki yang baik diperlukan untuk benang.

Menurut pemegang rekor lima kali, The Guinness Book of Kalutsky Brothers Records ada dua cara untuk mempersiapkan diri untuk duduk di atas split transversal. Cara pertama menyiratkan bantuan berbagai latihan peregangan, yang kedua adalah lipatan dengan kaki terpisah. Pertimbangkan kedua opsi.

BodyMaster.ru merekomendasikan rencana pelatihan:

Untuk melakukan banyak latihan yang dibutuhkan untuk pedang melintang, Anda akan memerlukan karpet dan bar kebugaran. Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat menggunakan buku tebal, misalnya, kamus besar.

Peregangan untuk pedang melintang

Mari kita mulai dengan metode pertama - peregangan.

Tawon

Latihan pertama yang akan mengajarkan Anda untuk duduk di Twine Transverse disebut "OSA". Letakkan kaki lebih lebar bahu dan lepaskan kaus kaki ke samping. Masukkan secara mendalam, seolah-olah pada jongkok, menekan kaki ke lantai. Pegang paha sejajar dengan lantai, dan lutut adalah yang paling dikerahkan ke samping.

Dalam posisi ini, bergantung pada lutut Anda dan mendorong panggul ke depan sebanyak mungkin. Latihan ini menguleni otot-otot panggul.

Di samping paru-paru

Kami terus belajar pedang melintang. Untuk latihan ini, tarik satu kaki ke samping, berat tubuh mentolerir ke kaki bengkok kedua. Kasingnya tegak lurus ke lantai. Tugas Anda adalah sepenuhnya meletakkan kaki di lantai dan meregangkan paha sebanyak mungkin. Dua puluh tiga puluh detik dalam posisi ini dan Anda dapat mentransfer berat badan ke kaki lain.

Ada dua opsi untuk melakukan latihan ini: Entah Anda benar-benar meletakkan kaki ke lantai, atau meletakkan kaki di bagian dalam permukaan kaki. Dan pastikan untuk menyaring otot-otot yang menjaga sendi lutut Anda. Jika mereka santai, maka kaki akan ditekuk, dan itu jelek.

Katak

Latihan lain yang akan membantu duduk di atas perpecahan melintang. Duduk berlutut, letakkan bar di samping. Bungkus lutut Anda dan letakkan di bar, menangani lantai. Sudut antara pergelangan kaki dan paha, serta antara paha dan kasusnya harus lurus sempurna.

Dalam peregangan ini Anda mungkin memerlukan bantuan pasangan. Itu duduk di atas, dan pada saat yang sama Anda perlu melonggarkan otot sebanyak mungkin. Juga, ketersediaan mitra akan membantu Anda mengontrol posisi panggul, yang berkontribusi maksimal pada peregangan maksimum.

Dalam latihan ini Anda akan mengalami beberapa sensasi menyakitkan berkat peregangan area pangkal paha, jadi penting untuk bertindak dengan sangat hati-hati untuk tidak melukai diri sendiri!

Katak lengkap

Dari posisi "katak", lepaskan bilah dari bawah satu lutut dan tarik kaki ke samping. Seperti dalam latihan pertama, perhentian harus sepenuhnya ditekan ke lantai. Lakukan stretch mark setidaknya 3 menit per kaki. Sekarang Anda hampir siap untuk duduk di pedang transversal.

Untuk ini, berada di posisi ekstrem, cukup lepaskan bata kedua dan tarik leg kedua.

Cara duduk di atas split dari "lipatan"

Opsi kedua yang akan membantu Anda menguasai benang transversal, dilakukan melalui lipatan dengan kaki terpisah.

BodyMaster.ru merekomendasikan pelatih kebugaran:

Duduk dan sebarkan kaki Anda lebar, rentangkan kaus kaki Anda pada diri sendiri dan luruskan lutut Anda. Penting untuk menjaga bagian belakang, misalnya, untuk ini Anda dapat mengandalkan dinding. Dalam posisi seperti itu dengan tangan yang memanjang lurus, mulailah menghilangkan tubuh, mencoba mencapai dagu ke lantai.

Maju dengan lancar, saat menghembuskan kemiringan lebih dalam. Sedikit ketekunan dan kesabaran, dan sekarang benang dikuasai!

Lakukan semua latihan yang diperlukan seotor mungkin dan dengan lembut agar tidak merusak lutut dan sendi. Ingat rekomendasi dari Kalutsky Brothers dan impian Anda sudah segera - untuk duduk di Twine transversal - akan hidup!

Untuk meningkatkan fleksibilitas Anda, cobalah untuk memasukkan latihan yoga dalam program Anda. Itu tidak hanya akan membuat tubuh Anda kenyal dan sehat, tetapi akan menguntungkan keseimbangan perasaan Anda!

Cara Belajar Duduk di Twine

Cross Twine adalah salah satu demonstrasi fleksibilitas dan peregangan yang paling spektakuler. Kami menawarkan Anda latihan terbaik, dengan bantuan yang dapat Anda duduki di Transverse Split.

Twistversal Twine biasanya lebih sulit dikuasai daripada longitudinal. Untuk duduk di pedang transversal, Anda tidak hanya perlu meregangkan otot dan mengikat ke kaki, tetapi juga secara signifikan meningkatkan mobilitas sakrum dan sendi pinggul. Jalan menuju pedang melintang bisa panjang, jadi Anda mengambil kesabaran, pada daranya pergi dari beberapa bulan hingga satu tahun.

Latihan di perpecahan melintang

Manfaat Pedang Transversal

Pedang transversal bukan hanya pose yang spektakuler, tetapi juga sangat berguna. Anda akan menerima sejumlah keunggulan peregangan pada transversal split:

  • Perkuat otot kaki Anda, buat mereka kencang dan ramping.
  • Selama pelaksanaan latihan pada pedang melintang, otot-otot punggung, pinggang dan pers juga berhasil.
  • Berkat peregangan pada benang, Anda akan meningkatkan pekerjaan organ-organ panggul kecil dan sistem urogenital.
  • Ligamen elastis dan fleksibilitas pada sendi pinggul adalah janji kesejahteraan yang baik selama kehamilan dan paru-paru.
  • Peregangan pada pedang transversal adalah pencegahan yang baik dari rongga perut dan organ gastrointestinal.
  • Anda akan meningkatkan peregangan sendi pinggul yang berpartisipasi dalam banyak latihan kekuatan dan aerobik. Ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan lebih banyak amplitudo dan efisien.

Sebelum melakukan latihan benang, pastikan untuk menghangatkan pemanasan. Ketika otot tidak melakukan pemanasan dan tidak disiapkan, pelatihan peregangan akan tidak efektif. Anda tidak akan mencapai kemajuan dan menunda mimpi pedang transversal untuk periode yang tidak terbatas.

Jika Anda ingin duduk di benang lebih cepat, Anda dapat membeli simulator khusus untuk membentang di benang transversal. Peregangan dengan simulator seperti itu sangat nyaman dan nyaman - Anda tidak akan membutuhkan tekanan dari luar dan retensi posisi. Pada simulator untuk meregangkan otot-otot Anda akan santai dan lebih terhubung untuk peregangan, dan karena itu Anda akan duduk di benang jauh lebih cepat.

10 latihan untuk latihan dan pemanasan sebelum benang

Lakukan latihan yang disajikan di bawah ini. Tubuh Anda akan pemanasan, denyut nadi akan naik, Anda akan merasakan kehangatan yang menyenangkan di otot. Jika Anda merasa bahwa setelah melakukan latihan, itu tidak cukup tenggelam, ulangi kompleks itu lagi.

Untuk setiap latihan Jumlah pengulangan ke satu sisi diindikasikan. Misalnya, latihan pertama adalah berjalan di tempat dengan lift lutut. Anda harus melakukan 20 kaki pendakian dengan kaki kanan, 20 lift ke kaki dengan kaki kiri, yaitu, hanya 40 pengulangan. Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atas kebijaksanaan Anda (tidak disarankan untuk mengurangi!).

1. Berjalan di tempat dengan pembesaran lutut : 20 pengulangan

Berjalan di tempat

2. Mahi ke kaki : 20 pengulangan

Lereng ke kaki

3. Rotasi untuk sendi pinggul : 20 pengulangan

Rotasi kaki untuk pinggul

4. Sisi bibir : 15 pengulangan

Evasi Sisi

5. Miringkan ke kaki : 15 pengulangan

Peregangan Tendon Pusellied.

6. Squate dengan bagian belakang belakang : 20 pengulangan

Squat dengan defleksi

7. Mendetak kembali : 10 pengulangan

Terbakar

8. Melompat dengan tali : 40 pengulangan

Melompat melalui tali

9. Berjalan di tempat : 40 pengulangan (hanya mempertimbangkan hingga 80 secara sinkron dengan gerakan)

Berlari di tempat

10. Melompat dengan pemuliaan tangan dan kaki : 35 pengulangan

Merindukan kaki dan tangan berkembang biak

Latihan pada pedang transversal dapat digunakan hanya pada tubuh yang dipanaskan. Memperkuat pada pedang transversal tanpa pemanasan tidak hanya berdampingan, tetapi juga sangat cerdas.

Lihat juga:

Latihan di perpecahan melintang

Otot dan bundel perlu waktu untuk meregangkan, jadi tunda setiap postur setidaknya 30 detik. Secara bertahap meningkatkan periode ini menjadi 2-3 menit (Anda dapat dan lebih banyak jika tubuh memungkinkan). Untuk menyingkirkan ketidaknyamanan, selalu bernapas dalam-dalam dan cobalah untuk bersantai.

Selama latihan di pedang transversal, jangan bundar punggung Anda, selalu tarik top up. Latihan dalam amplitudo yang nyaman dan dengan teknik yang tepat.

Untuk foto, terima kasih kepada saluran YouTube resmi Olga Sagai.

Latihan 1

Atur kaki yang tersebar luas, perluas kaki, pinggul dan lutut mengawasi bagian luar. Dengan menghembuskan napas, bersin, kencangkan panggul, dorong lutut ke belakang, fokusnya sesuai dengan pengungkapan paha. Kunci jongkok dan tunda di posisi ini. Berat badan didistribusikan secara merata pada kedua kaki, menjaga ketegangan punggung. Kemudian kita mengejek siku Anda ke bagian dalam pinggul di sebelah lutut, baskom menarik ke lantai, Anda dapat menambahkan cahaya yang mengejutkan. Latihan ini pada pedang transversal membentang ruang lingkup pangkal paha dan bagian dalam pinggul.

Plie squat.

Latihan 2.

Angkat lutut Anda dan lepaskan sebanyak mungkin. Pada buang napas, luruskan kaki Anda dan kemudian tekuk lutut lagi. Berhenti selama latihan selalu sebanyak mungkin. Lakukan 10 repetisi, lalu jangkau kaki Anda dan tunda dalam posisi dengan kaki yang diangkat selama 30 detik. Ulangi sama dengan kaki lainnya. Jika Anda kekurangan keseimbangan, Anda dapat memegang tangan Anda untuk kursi.

Mengangkat kaki

Latihan 3.

Tetapkan kaki tersebar luas, dengan menghirup mengangkat dada ke atas dan dengan menghembuskan napas ke kaki kanan. Perhatikan pinggul dan lutut untuk diperketat. Tahan pada posisi ini. Pergi ke kemiringan ke kaki lain dan juga menunda posisi ini. Kemudian pegang tangan untuk kaki kedua kaki dan peregangan di lereng. Bagian belakang tidak boleh dibulatkan, berulir ke paha perut.

Cara duduk di pedang melintang

Meregangkan kedudukan

Latihan 4.

Jalankan di sisi lunge, jika memungkinkan, turunkan tumit kaki support ke lantai. Kaki lain terungkap, lutut diluruskan, berhenti menarik diri. Reuberarat di lantai. Jika memungkinkan peregangan dan keseimbangan, ambil lutut terdekat dengan tangan Anda, lengan clutch di belakang Anda di kunci dan tarik tulang belakang. Latihan ini diregangkan dengan baik oleh otot-otot bagian dalam paha, yang akan membantu Anda mendapatkan benang melintang lebih cepat.

Transversal Split.

Latihan 5.

Dari posisi duduk di atas tumit, buka pinggul sejauh mungkin dan cobalah untuk duduk di bokong, tumitnya berdekatan dengan bokong, punggung harus lurus. Jika gagal duduk di bokong, letakkan blok selimut atau yoga untuk mereka. Tarik tulang belakang. Pada pernafasan, putar payudara ke kanan, terus meregangkan bagian atas. Kemudian belok ke sisi lain. Tahan pusat, kembali lurus.

Latihan katak duduk

Latihan 6.

Dari posisi sebelumnya, tinggalkan kembali ke depan, mencuri telapak tangan atau lengan bawah di lantai dan berbaring di lantai. Kemudian ambil panggul ke depan dan biarkan pada satu baris dengan pinggul dan lutut. Kaus kaki pasangan, perut kencang, cat tarik ke atas. Tahan pada posisi ini. Katak adalah salah satu latihan paling efektif pada benang transversal.

Latihan katak.

Latihan 7.

Berdiri lututmu. Lutut kanan dalam posisi vertikal, kaki kiri menarik ke samping dan dengan pernafasan kaki berkeliling ke arah yang berbeda. Kaki kanan membungkuk pada sudut kanan. Di posisi ekstrem rileks dan bernafas. Kemudian ubah kaki Anda.

Latihan katak.

Latihan 8.

Duduk di lantai, sambungkan kaki bersama dan bawa mereka sebanyak mungkin ke panggul. Bagian belakang harus lurus. Jika punggung tidak menahan punggung, letakkan bantal atau blok yoga di bawah bokong. Anda dapat tetap dalam posisi statis, dan Anda bisa sedikit lebih meyakinkan untuk menurunkan kaki ke lantai. Kupu-kupu mengungkapkan sendi pinggul dengan sangat baik dan merupakan salah satu latihan utama untuk duduk di split transversal.

Latihan kupu-kupu

Anda dapat menyederhanakan posisi jika Anda mendorong kaki menjauh dari panggul.

Latihan Kupu-kupu - Opsi Ringan

Latihan 9.

Berbaring di dekat dinding, menempel erat dengan seluruh permukaan belakang. Potong kaki secara vertikal, dengan napas menekuk kaki Anda, tarik lutut ke diri Anda sendiri dan pada napas membuka pinggul ke samping. Bernafas dalam dan santai.

Kupu-kupu di dinding

Latihan 10.

Atur kaki yang tersebar luas, bersandar pada napas sejajar dengan lantai dan turunkan telapak tangan ke lantai. Copchik membentang kembali, ke depan, kaki diperketat, mengawasi. Jika memungkinkan peregangan, tekuk tangan dengan lembut dan turunkan lengan ke lantai. Tahan pada posisi ini.

Bangkit kaki di lantai

Tarik tulang belakang dengan tangan ke atas dan mampir ke kemiringan ke kaki. Tahan pada posisi ini dan pergi ke lereng ke kaki lainnya.

Breeding kaki di lantai untuk benang

Latihan 11.

Berbaringlah di lantai dan tekuk kaki di lutut. Naikkan kaki kanan dan tangkap tangan Anda untuk tulang kering atau berhenti. RET turun ke kiri paha ke samping, pindahkan kaki kanan di diagonal. Jika fleksibilitas tidak memungkinkan, lutut kaki memanjang bisa sedikit menekuk. Turunkan kaki kanan pada garis dengan telinga. Crusters dan pinggang terletak di lantai. Tahan di posisi ini dan bernapas dalam-dalam.

Hulu ledak berbohong

Hulu ledak berbohong

Latihan 12.

Lanjutkan berbaring di lantai. Kedua kaki menarik secara vertikal pada sudut 90 derajat. Buka kaki ke samping ke posisi setinggi mungkin dan menunda di dalamnya. Tarik kaki pada diri sendiri dan ikuti lutut untuk diluruskan.

Peregangan di Transverse Split

Latihan 13.

Jika Anda masih sulit untuk melakukan latihan sebelumnya pada pedang transversal, coba opsi adaptifnya. Berbaring di dekat dinding, menempel erat dengan seluruh permukaan belakang. Dengan buang napas, tekuk kaki di lutut dan mulailah meluncur ke bawah dinding, pantat ditekan dengan ketat ke dinding, naksirnya terletak di lantai. Luruskan kaki di lutut, tarik berhenti pada diri sendiri. Bantu tangan Anda untuk menurunkan kaki sedikit lebih rendah dan bersantai di posisi ekstrem. Paha kanan dan kiri harus pada tingkat yang sama dari lantai.

Peregangan di dinding

Masing-masing latihan ini pada pedang transversal akan membuat langkah menuju tubuh yang fleksibel. Ingat bahwa kelas efektif, Anda perlu meregangkan setiap hari, dan bahkan lebih baik 2 kali sehari (di pagi dan sore hari). Hanya peregangan sistematis pada pedang transversal akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Screenshot digunakan dari saluran YouTube resmi Olga Sagai.

Lihat juga:

Dengan usia, tulang dan kain otot kehilangan elastisitasnya, membuat tubuh dalam teknologi rendah dan kurang fungsional. Untuk alasan ini, belajarlah untuk mencapai pedang melintang, lebih baik memulai pada usia muda. Ini tidak berarti bahwa tidak mungkin untuk menguasai perpecahan transversal dari awal ke orang dewasa. Sesuai dengan rekomendasi, teknik yang tepat dan keteraturan pelatihan - benang akan tersedia pada usia yang lebih tua.

Otot mana yang ditarik dengan pedang melintang

  • Otot dorong pendek, panjang, besar.
  • Hebat.
  • Jahitan.
  • Pemuliaan (besar, sedang dan kecil).
  • Semi kering.
  • Semi-bukti.
  • Paved.
  • Otot-otot terluas dari belakang (dengan perwujudan yang rumit).

Latihan teratas.

Latihan paling efektif yang mengarah ke pedang transversal yang benar di rumah.

1. Handscaping ke samping dalam ketegangan

  1. Dari posisi berdiri, buat itu menghentikan telapak tangan di depan diri Anda.
  2. Kaki dukungannya halus, tumit di lantai, tidak naik.
  3. Leg kedua lurus, tanpa membungkuk di lutut, dengan tegang di sisi yang berlawanan dengan jari-jari Anda.
  4. Membuat timbal ke kaki di atas.
  5. Setiap kaki akan menghasilkan 15 tugas.

2. "Katak" dalam kritikus

  1. Kaki banyak ditempatkan, jari-jari diarahkan dengan jelas ke samping.
  2. Buat teriakan mendalam, siku membuat fokus pada lutut Anda dan membalasnya kembali.
  3. Pegang posisi 35 detik, merasa ketegangan.

Katak dalam kritikus.

3. terbalik "katak"

  1. Dari posisi duduk, terletak di bawah bokong kaki dekat satu sama lain.
  2. Panggul naik sedikit dari lantai, tetap serendah mungkin di halte, menyebar lebih lebar dari lutut.
  3. Kembali, turun ke lantai depan.
  4. Pegang posisi 30 detik.
  5. Kemudian buka lutut dengan mengambil sudut sekitar 90 °.
  6. Cobalah untuk menghilangkan lebih rendah ke lantai.
  7. Tahan selama 30 detik.

4. Alternatif bentangan lateral kaki dan punggung

  1. Dari posisi "katak" terbalik satu kaki bengkok di bawah bokong.
  2. Yang kedua, jelaskan ke samping.
  3. Jaga agar kaki berhenti halus.
  4. Pelvis berusaha untuk menghilangkan di lantai.
  5. Tahan 30 detik, lalu ubah kaki Anda.

Pembukaan kaki dalam pose katak.

5. Peregangan kaki di dinding

  1. Dari posisi berdiri di dinding menyamping, letakkan kaki Anda di dinding, mengarahkan ke samping.
  2. Rentalah sejauh mungkin dari dinding, meningkatkan peregangan.
  3. Tahan 40 detik, lalu ubah samping.

Meregangkan kaki di dinding.

6. Melempar kaki lurus berbaring

  1. Dari posisi berbaring di samping dengan kaki yang diluruskan.
  2. Tarik kaki lurus ke samping untuk diri sendiri.
  3. Lakukan bentuk kaki untuk diri sendiri, meningkatkan ketegangan.
  4. Kemudian tahan ketegangan maksimum 20 detik.
  5. Tangkap kaki dengan tangan yang berlawanan.
  6. Berjuang padanya di bawah bahu.
  7. Kocok, lalu pegang posisi selama 30 detik lagi.

7. Persiapan untuk benang berbaring dan membentang kembali

  1. Dari posisi duduk dengan yang lebar bercerai dengan kaki lurus.
  2. Transfer transfer Transfer, berakhir dengan permukaan belakang.
  3. Turun kembali turun.
  4. Lemparkan ke depan, maka bergantian ke setiap kaki.
  5. Di setiap posisi tahan 10 detik, bergantian mengubahnya 8 kali.

Peregangan pedang transversal berbaring ke kaki.

8. Akses tidak lengkap ke split melintang

  1. Keluar ke benang yang tidak lengkap, membuat berhenti sedikit membungkuk ke lantai.
  2. Lakukan pergerakan pegas panggul, turun tepat di bawah.
  3. Mata air selama 30 detik.

Akses tidak lengkap ke benang transversal.

9. Akses tidak lengkap ke pedang melintang dengan menurunkan siku

  1. Dari posisi pedang transversal yang tidak lengkap, turun di depan siku.
  2. Buat gerakan musim semi yang sering dengan panggul 30 detik.

Akses tidak lengkap ke pedang transversal pada siku.

10. Peregangan kaki tergeletak di belakang

  1. Dari posisi berbaring di belakang meregangkan kaki secara luas ke samping.
  2. Pegang tangan untuk skinstop, mengguncang kaki ke lantai.
  3. Kemudian ambil kaki.
  4. Kocok 30 detik.

Cara Membuat Split Transverse

Keluar dari teknologi ke benang yang indah.

  1. Meringankan tangan Anda di depan lantai.
  2. Tarik kaki dengan lancar di sepanjang lantai ke samping.
  3. Dalam proses keluar ke benang, tarik jari Anda ke dirimu sendiri.
  4. Pada awalnya, simpan di lereng, siku secara bertahap menekuk.
  5. Secara bertahap turun ke lantai, tarik kaus kaki Anda, luruskan punggung Anda.

Lintas benang berbohong: Komplikasi

Lakukan latihan jika Anda dengan percaya diri pergi ke tempat duduk benang, untuk menghindari cedera dan meregangkan otot.

Latihan yang diaudayakan

  1. Tekuk kaki di lutut, angkat tumit dari lantai, bersin di jari-jari Anda.
  2. Ambil kaki kedua ke samping, menarik jari saya ke dirimu sendiri.
  3. Dalam bentangan maksimum kaki, kencangkan tubuh tubuh ke depan ke lantai.
  4. Tahan 20 detik.
  5. Lalu condong ke kaki yang diluruskan.
  6. Tahan selama 30 detik.
  7. Ubah posisi kaki dan ulangi latihan.

Latihan untuk eyeliner ke pedang transversal: Foto.

Teknik Shpagata berbohong

  1. Dari posisi pedang melintang.
  2. Sumber ke lantai depan.
  3. Pertama-tama luruskan tangan Anda, peregangan ke depan.
  4. Berusaha keras untuk jatuh ke lantai dengan payudara dan perut, ini adalah opsi latihan yang sempurna.

Berbaring Cross Twine: Foto.

Seberapa cepat saya bisa duduk di Twine Transverse?

Tidak perlu mencoba untuk mencapai benang transversal dalam waktu singkat. Latihan ini membutuhkan upaya, ketekunan dan keteraturan. Dalam persiapan untuk latihan, otot, sendi dan tendon diregangkan, setelah itu mereka membutuhkan waktu untuk memulihkan.

Kecepatan mencapai target juga tergantung pada tingkat persiapan. Jika tubuh pernah diregangkan secara teratur, itu akan dengan cepat "ingat" tentang fleksibilitasnya. Maka Anda bisa datang ke benang selama beberapa bulan atau lebih cepat.

Untuk pemula, pelatihan berlalu sebaliknya dan membutuhkan waktu yang lama sebelum hasilnya muncul. Jangan mengabaikan keteraturan Untuk terus duduk di benang. Latihan tampil perlahan, tanpa terburu-buru.

Apakah mungkin untuk duduk di perpecahan melintang di rumah?

Anda dapat menghabiskan pelatihan di mana saja. Kenyamanan dan keteraturannya penting. Di rumah, jika Anda mau, Anda dapat mengalokasikan waktu untuk meregangkan setidaknya setiap hari, dan ini merupakan nilai tambah yang besar. Untuk mencapai benang transversal di kondisi rumah cukup nyata. Penting untuk belajar bagaimana duduk di atasnya, mengamati tekniknya. Ini akan sangat berguna jika pada tahap awal proses streaming akan mengontrol instruktur.

Mengapa tidak bisa naik ke perpecahan transversal?

  1. Fitur bangunan tulang pinggul (Itu terjadi, leher tulang femoralis terletak agar timah memimpin ke samping sangat terbatas).
  2. Upaya untuk masuk tajam ke pedang melintang tanpa mempersiapkan, mungkin Cedera awal .
  3. Otot yang kurang pemahra kembali , kurangnya latihan pemanasan dan pelatihan yang tepat.
  4. Tense, "Clamped" tubuh. Peregangan mencintai relaksasi dan pernapasan yang tepat.
  5. Makanan yang salah Tidak cukup produksi makro dan mikro, nutrisi untuk fungsi penuh.

Apakah rasa sakit setelah pedang transversal?

Sensasi yang menyakitkan dimungkinkan dengan gerakan tajam dalam proses peregangan, ketidakpatuhan dengan teknik yang tepat saat melakukan latihan, karakteristik struktur tubuh, mengabaikan kontraindikasi.

Untuk duduk dalam garis lurus, benang kanan, cantik, dalam kasus tidak boleh mengabaikan sensasi. Peregangan otot yang tidak diperkuat juga dapat menyebabkan rasa sakit. Oleh karena itu, penting untuk melakukan kompleks latihan kekuatan yang ditujukan pada pengembangan dan penguatan mereka.

Pada tahap awal, ketika Anda harus menarik tubuh, belum terbiasa dengan latihan, nyeri ringan adalah norma.

Kesimpulan

Jadi, untuk seberapa banyak Anda dapat duduk di pedang melintang, tergantung pada usia, tingkat pelatihan, mode hidup dan karakteristik individu. Dimungkinkan untuk meregangkan tubuh pada usia berapa pun, setelah menguasai peregangan dari nol. Tetapi hanya dengan tidak adanya kontraindikasi yang tajam dan di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman. Peregangan membawa peningkatan dan kecantikan, memungkinkan Anda untuk melihat lebih baik dan merasa dengan penuh semangat, memiliki efek positif pada tubuh. Terutama dalam hubungannya dengan aktivitas dan latihan fisik lainnya.

Transverse Split dalam format video

Cara duduk di pedang transversal: video langkah demi langkah dengan latihan peregangan yang efektif

Peregangan adalah elemen pelatihan fisik yang diperlukan, apakah itu kebugaran atau tinju Thailand. Termasuk di kelas otot tarik kaki, harus sangat hati-hati (terutama pada tahap awal): Risiko cedera tinggi, dan periode pemulihannya panjang. Terlepas dari tujuannya, disarankan untuk secara perlahan mengerjakan otot-otot, yang dengan jelas melakukan setiap tahap, terutama selama kelas.

Semua kursus online mengambil pelajaran video terbaik dan latihan peregangan untuk duduk secara mandiri di pedang transversal di rumah dari awal.

Pelajaran dari Christina.

Christina menunjukkan latihan persiapan tubuh ke catatan masa depan. Di sini Anda belajar bagaimana menghindari cedera dan kapan harus membuat benang selama latihan untuk mencapai efek maksimum yang menguntungkan pada tubuh. Dalam pekerjaan itu termasuk: "Kupu-kupu", miring duduk maju, semi-berawak, "katak", "sial". Pada akhir Christine, teknik Transversal Sword akan menunjukkan dan menceritakan beberapa rahasia yang akan membantu untuk memenuhinya dengan sempurna, dan betapa pentingnya mengamati posisi paha yang benar.

Gamnastik 10 menit

Roller memberi enam latihan yang bermanfaat, untuk mempraktikkan masing-masing 40-60 detik. Semua langkah ditunjukkan dengan jelas, dalam informasi paralel diberikan tentang bagaimana meningkatkan elastisitas bagian dalam pinggul dan untuk mengerjakan sendi pinggul. Karena pengulangan reguler, ada bentangan bertahap kelompok otot individu dan persiapan tubuh ke benang.

Mulai dalam 10 menit

Video ini menyediakan kompleks yang sederhana, tetapi ekspektasi maksimum yang akan membantu melakukan benang tanpa rasa sakit. Christine menunjukkan urutan tugas untuk pemanasan dan menceritakan tentang peran mereka. Penundaan di setiap posisi diperlukan untuk mencapai hasil maksimal. Penonton belajar tentang fitur pelajaran laba-laba, terjangkau ke samping, posisi "lipatan" dan benar-benar keluar dari kaki. Semua contoh ditunjukkan oleh asisten, sejajar dengan informasi masalah pelatih, cara mengeksekusi dengan benar setiap posisi, yang dihindari kesalahan.

Senam lima menit

Untuk mencapai tujuan, perlu dialokasikan hanya 5 menit per hari. Julia Smolny menceritakan bagaimana membuat strapping melintang, yang perlu dilakukan untuk ini, dengan frekuensi apa untuk berlatih untuk mencapai fleksibilitas maksimum. Kompleks ini terdiri dari 5 latihan, masing-masing membutuhkan 1 menit. Julia akan menunjukkan praktik praktik, akan menjelaskan mengapa pemanasan yang benar adalah kunci peregangan ideal dan bagaimana mencapainya hanya dalam beberapa menit sehari, nuansa berat akan memasang, mengatakan setelah jam berapa layak untuk ditunggu untuk hasilnya.

Master Class dari Katerina Buides

Pelatih kebugaran populer Katerina Buthid memberikan kompleks lengkap tindakan fisik berturut-turut yang menyiapkan jaringan ke peregangan di masa depan. Pelaksanaan bertahap dari setiap gerakan disertai dengan instruksi guru, fitur latihan standar diperhitungkan. Katerina memberikan saran dari praktik pribadi dan daftar teknik tambahan yang membantu meregangkan dengan bobot mereka sendiri, menjelaskan perlunya pemanasan otot sebelum menyelesaikan tugas yang kompleks. Peran penting dalam menusuk pelatihan di posisi tertentu dan pernapasan yang tepat.

Cepat dan sederhana

Pelatih kebugaran Karina menjelaskan apa keunggulan dan manfaat fleksibilitas, cara memanas dengan baik, betapa pentingnya persiapan, kekhasan bernapas selama gerakan pemanasan, memberikan daftar hal-hal yang diperlukan untuk kelas dan menunjukkan prosesnya sendiri. Pelajarannya mencakup pemanasan lambat dan sejumlah latihan - dari gerakan paling sederhana ke posisi kompleks (berdiri, di lantai, dinding dan relaksasi).

Peregangan dari Alexandra Batuv

Alexander Batuv, yang mengejutkan penggemar dengan fleksibilitasnya, menceritakan tentang metode pelatihan siklik, di mana itu terdiri, apa yang akan membantu latihan awal. Penonton mempelajari seluk-beluk otot pemanas untuk menghindari cedera dan rasa sakit, bagaimana dengan benar menarik lipatan dengan dua cara, yang merupakan teknik yang benar untuk eksekusi setiap elemen, perbedaan tingkat persiapan yang berbeda. Video ini terdiri dari latihan pada contoh dengan tips, yang menggabungkan pergantian statika dan speaker untuk kaki yang lebih baik.

Master Class Kati Tsyov

Perlu kompleks peregangan serial, yang mencakup kinerja bertahap dari elemen sederhana ke lebih kompleks? Katya menunjukkan cara mulai duduk di benang transversal, mematuhi nafas selama operasi dan menguasai putaran bertahap di sendi pinggul. Katya akan menjelaskan mengapa sangat penting untuk menghilangkan ketegangan saraf dan sensasi yang menyakitkan selama praktik dan bagaimana hubungannya dengan siklus pernapasan.

Yoga untuk hasilnya

Instruksi lengkap bagaimana menguasai pedang transversal melalui eksekusi reguler Asan pada produksi fleksibilitas. BLIDER akan menampilkan sistem pelatihan yoga pendek, yang ditujukan untuk memberikan elastisitas otot, persiapan sendi pinggul ke pengungkapan, penguatan kaki. Semua postur didasarkan pada Yoga ASANI, gerakan dinamis juga telah ditambahkan untuk pemanasan penuh. Kompleks ini dibangun pada prinsip komplikasi bertahap dari teknik.

Kompleks dari Elena Romanova

Pelatih Elena Romanova menunjukkan pelatihan awal untuk peregangan transversal dengan latihan bertahap dan semua seluk-beluk teknologi. Ini termasuk dua jenis jongkok, lereng ke depan dan ke samping, postur "katak", lereng menuju duduk dan memegang dalam posisi tertentu selama 10 detik. Tugas utama adalah dengan lancar melakukan setiap gerakan, tidak menangkal tubuh.

Untuk menguasai pose dengan cepat dan tanpa risiko untuk merugikan kesehatan, disarankan untuk mengikuti aturan dasar: itu sudah dipanaskan sebelumnya, bukan untuk menerapkan kekuatan kotor (Anda dapat memecahkan tendon dan membahayakan sendi), mendengarkan tubuh dan mendengarkan tubuh dan mendengarkan Ikuti sinyalnya, jangan terburu-buru, tidak meregangkan rasa sakit.

Добавить комментарий