Kereszt zsineg: stretching, gyakorlatok, amelyek segítenek ülni rajta, fotó

© prostosvet - Stock.adobe.com

A keresztirányú kard nehéz feladat alkalmazott torna, akrobatika, harcművészet, amelyben a lábak elváltak szemközti oldalán egy szöge 180 fok, és így tovább. Ellentétben a hosszanti zsineg, ahol az egyik láb előttük, a másik pedig hátul, a keresztirányú lábfej oldalán találhatók.

A mozgás elvégzéséhez izomzatokat és szalagokat kell előkészítenie, fejleszteni kell a csípőízületek és a sacrum mobilitását. Sok idő van a gyakorlat elsajátítására, hónapról évről évre. Mindez az életkortól, az anatómiai struktúrától, a veleszületett stretchingtól, az általános fizikai előkészítéstől függ.

Kereszt zsineg - lépés az egészségre

Mestersége:

  • javítja a belépő izmok és szalagok rugalmasságát;
  • Visszaállítja a vérkeringést egy kis medencei szervekben, megakadályozza a folyadék ajakját;
  • Ez megkönnyíti a hatalom és az anaerob mozgások üzembe helyezését: az amplitúdó növekszik.

Egy fontos plusz a lányok: a mozgás adja a rugalmasságát az izmok a lágyéki területen és az ágyéki osztály, a határidő a szerszámozás a gyermek és a szülés is könnyebb.

Negatív pontokkal rendelkezik: gyenge előkészítéssel lehetőség nyílik az izmok és a szalagok nyújtására.

Edzés a zsineg előtt

A bemelegítés a zsineg végrehajtásának útján a legfontosabb szakasz. Mindegyik edzés előtt meg kell tennie. Ez segít felkészülni a közelgő terhelésre. Ebben a szakaszban megfelelő forgások, ugrás, zömök, lejtők alkalmasak. A mozgások ajánlottak egymással.

Bármilyen gyakorlat - stressz a test, különösen, ha szokatlanok őt. Ezért a felmelegedésnek lassan kell elkezdenie, fokozatosan növelni kell a tempót, és fokozatosan lassul. Ez átlagosan tíz percig tart. Az a tény, hogy a bemelegítés sikeresen elhaladt, a homlokán a spirin bizonyítja.

A gyakorlati sorrend így lehet:

  1. A lábak forgatása csípőízületekben. Rotációs láb
  2. Forgatás a térdízületekben. A térdízület edzése
  3. A boka forgatása. Forgatás a bokaízületben
  4. Fut a helyszínen. Felmelegedés - könnyű futás a helyén

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. Ugrás a kötélen. kötél
  6. Zömök. zömök
  7. A zömök egy másik változata hullámzó lábakkal. Rögzített és mas láb vissza

Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, fel kell melegítenie a test tetejét is. Ehhez Mahi-t kell készítenie, kézzel, push ups. Fontos, hogy ne vezesse át: A felmelegedés nem vezethet erős fáradtsághoz.

A képzést meleg helyiségben kell elvégezni a meleg padlón. A hidegben az izmok rosszul melegek és kifinomultak, és gyorsan "hűvös".

Rövid pihenés után (2-3 perc) folytathatja a zsineg gyakorlásait.

Tippek az újoncokhoz

A kezdők további ajánlott dinamikus nyújtás: MahI és forgatás. Az izmok fáradtságára (kb. 10-15 ismétlés) gyakorlatokra van szükség.

A fizikai képzésből és az egyéni jellemzőktől függ az izomcsoport kiválasztásától, amelyet a képzésre kell összpontosítani.

A kezdőknek a következő gyakorlatok ajánlottak:

  1. Állva vagy lenyűgözve a fal kezei, végezzen Mahi lábakat jobbra és balra. Amplitúdó a növekedéshez. Mozgás ismétlés 10-15 alkalommal. Mahi lábuk előttük
  2. Ugyanabban a kezdeti helyzetben végezze el a Mahi lábakat előre-vissza. Fokozatosan növelje a magasságot. Ismételje meg a 10-15-ös alkalommal. Mahi láb egy fali támogatás
  3. Az álló helyzetbe, hogy előrehajoljon, anélkül, hogy a térd hajlítás lenne. Ne dobja vissza a hátadat az alsó hátoldalon! Próbáljon eljutni a padlóra. Ezután vezessen vissza, pihenjen a kezem oldalán. lejtők házak

Ezután a súlyosabb mozgásokra lépjen:

  1. BUCKS: Készítsen előre, a gerinc egyenesen. Üljön le, hajlítsa a térdét, az alsó pontot, mint a képen. Váltakozva megváltoztathatja a lábát. Fontos! A hátsó térd nem érinti a Földet, és az első az, hogy elhagyja az ujjak tippjeit. Nagy figyelmet kell fordítani a testtartásra és az egyensúlyra. Gyakorlat, bár kezdőknek, de a komplex osztályra utal. További terhek nélkül

    © dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com

  2. Kábítószerek: hajlítsa meg az egyik lábat, és a második, nyúlik, félretéve (egyenes térdével). Testtömeg-transzfer a tartó lábához, egyenesen. Kezét a mellkas szintjén. Spring akár perc, változtassa meg a lábát. Oldalsó csapások

    © MakatSerchyk - Stock.Adobe.com

  3. Lejtők: ül a padlón, a lábak széles. A lejtők mindkét lábához fordul. A rugó és a rögzítés 10-15 másodpercig. Egy gyakorlást végezhet az egyik lábat, majd egy másikat. Lejtő egy lábra ülve

    © Bojan - Stock.Adobe.com

Ehhez a gyakorlathoz ajánlott speciális gimnasztikai szőnyeg használata.

Gyakorlatok összetettje, hogy felkészüljön a zsinegre

Az alábbi gyakorlatok végrehajtása előtt jól kell felmelegednie (végezze el a fent leírt bemelegítő komplexeket). A képzés során fontos, hogy a lehető leghatékonyabb legyen, és helyesen lélegezzen be.

Az edzők ajánlottak, hogy minden egyes üzenetben nem kevesebb fél perc, fokozatosan növeljük az időt két vagy három percig.

Mozgások segítenek a zsinegen ülni:

  1. A lábak szélesebbek, mint a vállak. A láb, a térd, a csípő kiderül. A kilégzéskor üljön le: A medencét a lehető legnagyobb mértékben csökkenti, a térdeket elutasítják (a csípőnek a lehető legerősebbnek kell lennie). Javítás. A gerinc egyenes, a tömeg egyenletesen elosztva. A Corps előre dönthető, könyök a térd melletti belső combon. Tase húzza a padlót, adj hozzá dimenziós karakterláncot. Ez a gyakorlat az ágyékot, a combok belső zónáját húzza. Mély kiáltott, térd az oldalakra, könyök a csípőben

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  2. A pózban álló térd egy lábszár emelje fel és vegye fel az oldalra. A második kéz az övön van. A kilégzés közben kiegyenesíti és hajlítsa meg a lábat felemelték (minden művelet hosszúkás lábú). Ismételje meg tízszer. Ezt követően a térd a kezét a kezével húzza, és fél percet tart. Az edzés ismétlése a másik lábával. Ha lehetetlen megtartani az egyensúlyt, akkor a székre támaszkodhat. A térd szankcionálása az oldalra, és vonzza a testet
  3. Állítsa be a lábakat a váll szintjén, vagy enyhén szélesebb. A lélegzetemben emelje fel a mellkasát, a kilégezetlenségre, hogy a lejtőn a jobb lábra kerüljön. Néhány másodpercig, hogy maradjon a pózban. Ismételje meg az ellenkező lábat. Ezután csatolja a shin mindkét kezével. Alternatív lejtők
  4. Az oldalsó lengés, próbálja meg, hogy ne tépje le a sarkát a padlóról. Ha lehetséges, tapsolja be a tartó láb térdét, az ujjak a kastély hátul mögött, a gerinc kihúzza. Oldalsó lunge kézi horog a háta mögött

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

    Ha ez nem kapcsolja be a kezét a zárba, akkor tartsa meg őket magad előtt, mint a képen:

    Sidelock

    © llhedhogll - Stock.adobe.com

  5. Üljön a sarokba, a csípő a lehető legszélesebb körű. A fenék megpróbálta átölelni a padlót egy egyenes hátra. Ha nem sikerül, tegye a takarót. Gerinc húzza fel. A kilégzésen az eset váltakozva forduljon az egyikre, majd a másik irányba. Csökkenti a medencét a helyzetből
  6. Az előző pozícióból a hajótest továbbítása. Az alkarok a padlón pihennek, fekszenek rajta. Fél térd az oldalakra (a comb belső része a padlón fekszik), a lábak ujjai érintkezésbe kerülnek. Ezt a testtartást "béka" nevezik. Békés

    © ZSV3207 - Stock.adobe.com

  7. Álljon a térdén. Balra húzva az oldalra. A térdben lévő jobb lábszár 90 fokos szögben. Ismételje meg ugyanezt a második lábával. A térdre álló stretching lábak
  8. A fal közelében fekszik, nyomja meg a fenékét. Húzza fel a lábakat, próbálkozzon, hogy ne hajlítsa meg, forduljon a fal mentén, akkor jobbra, majd a bal láb felé a padló felé, a falra támaszkodva. A falon fekvő stretching
  9. Forrás pozíció - ülés. A láb meghúzza magát. Tenyér és könyök a padlóra helyezve előtted. Az eset dönthető előre. Ebben a helyzetben. Nyúlik ki emelt kézzel, és elsőként egy lábra támaszkodjon, majd a másikra. Lábak együtt, az ügy dönthető előre

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  10. Ahhoz, hogy feküdjön a padlón, jobb láb emelje fel az emeletet, és megragadja a kezét, próbálja meg nyomni a térdet az orrra. Vonzza az egyenes lábát a mellkashoz

    © Yarkovoy - Stock.Adobe.com

    Ha keményen, akkor a lábad kissé kanyarodhat, vagy gumiszalaggal ellátott edzőtermet használhat. Copchik, hátul, és próbálja meg nyomni a padlót, és ne tépje le. Ismételje meg a másik lábat. A comb kinyújtása, amely egy bővítővel fekszik

  11. Feküdjön le pontosan a hátán. A testre merőleges kezek. A jobb láb kiegyenesedett, és próbálja meg, hogy ne tegye le a padlót. A bal lábszár a térdben hajlott, és megpróbálja elérni őket a jobb oldalon lévő padlóra, amint azt a képen látható. Ismételje meg a másik lábat. Gerincvelő fekvő

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  12. Padló a padlóra, a lábak felemelésére merőleges a padlón. Osztassa őket oldalra az Ön maximális pozíciójához, egyenes térdre. A hátán fekvő láb tenyésztés

Annak érdekében, hogy a képzés hozza az eredményt, azt rendszeresen kell végezni, legalább hetente háromszor.

Zsinór

A kötelező képzés után a fő komplexumot folytatják.

Pillangó

Felkészíti a csípő belső részének izomzatát, az ínt az ágyék zónájában alakítja ki:

  1. Üljön, hajlítsa meg a lábakat és tenyészteni térdét az oldalán, a lábak megérintik egymást.
  2. A sarkok húzódnak magukhoz, a térdek rugóskodtak a padlóra (gerinc kiegyenesítettek). Pillangó

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  3. Kezek húzzák és döntsön előre. Számítsa ki a testet a pillangó helyzetéből

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  4. Végezzen 40-60 másodpercet 3-4-ben.

Palacsinta

A mozgások nyújtják a csípő belső és külső oldalát, a térd alatt álló inakciókat:

  1. Üljön a padlón, egyenesen, a lábak, amennyire csak lehetséges.
  2. Kezek húzzák és nyújtsák előre, anélkül, hogy térdre hajolnának.
  3. A test érintkezésbe kerül a padlóval, a pozícióban 3-5 másodperc. Hajtsa előre a padlón

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. Ezután húzza át minden egyes lábát tízszer. Dőlt tok egy láb felé

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

Lejtők

Gyakorlat a patológiás szalagok fejlesztésére:

  1. Vegyünk egy pozíciót, a lábak csatlakoztatva vannak.
  2. Egyenes gerincvel előrehajol, és eléri a lábakat.
  3. A ferde helyzetben öt-tíz másodpercig.
Tiltja előre, kezek érintik a padlót

© Fizkes - Stock.Adobe.com

A lejtőket ülő helyzetben végzik. A feladat feladata megegyezik: elérje a kezét egy lábra egy kiegyenesedett háttal.

Tiltja előre az ülő üléstől

Húzza a könyökét

  1. Vegyünk egy pózol, a lábak szélesebb vállak.
  2. A könyök eléri a padlót. Tiltja előre, mielőtt megérinti a padlót

    © undrey - Stock.adobe.com

  3. Az eredmény javítása, a térd megragadja a kezét, a lábad egy kicsit elhelyezhető. Tiltja előre térdre

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

Az utolsó szakasz - üljön le a zsinegen

Ha a felsorolt ​​mozgások könnyen elkezdődtek, folytassa a zsineg:

  1. Megvilágított guggolás, a felszínre támaszkodva.
  2. A lábak hígítják az oldalakat, húzzák a térdeket.
  3. Ha nem működött, hogy megérintse a padlót a gőzben, 10-15 másodpercig feszült állapotban maradjon.
  4. Visszatérés az eredeti pozícióba.
  5. Ismételje meg többször.
Keresztirányú kard

© Nadezhda - Stock.Adobe.com

A megközelítések között egy kis szünetet kell tennie. Ha fájdalom történik, állítsa le a gyakorlatot.

Feliratkozás a csatornánkra Yandex.dzenben!

Ivan Tungusov

Projekt szakértő. Képzési tapasztalat - 12 év. A képzés és a megfelelő táplálkozás folyamatának jó elméleti alapja, amely örömmel használja a gyakorlatban. Ajánlásra van szüksége? Ez nekem :)

Szerkesztői cross.expert.

Álom, hogy üljön a zsinegen, de úgy gondolja, hogy ez csak a tornászok? A Kalutsky Brothers guinness rekordjainak rekord tulajdonosai megmondják és megmutatják, hogyan kell ülni a keresztirányú zsinór újonc!

Ha még mindig nem tudod, hogyan és még tudják, hogyan kell ülni a keresztirányú zsinegen, akkor a Kalutsky Brothers ajánlásai segítenek megoldani ezt a bosszantó mulasztást. Ehhez nem kell egy akrobat vagy torna, de csak objektíven értékeli az erejét és lehetőségeit, és próbálja meg!

Ma a szakértők kapnak a Danil és Kirill Kalutsky, a résztvevők a legendás cirkuszi Du Soleil, akik már többször bizonyították, hogy rugalmasan képes a világot. A híres testvérek teljesítik a legbonyolultabb akrobatikus számokat, és pontosan tudják, hogyan lehet gyorsan megtanulni a zsinegen.

A zsineg csak szép, de hasznos is. A kardok mobilitásának növelése, a medence és a sacrilate osztály, javítja a vérkeringést és a munka a szervek a kismedence és a hasüreg.

Ez a gyakorlat azonban traumatikus, ezért az izmok felmelegedése és előnyösen olyan partner segítségével kell elvégeznie, aki kényszeríti és irányítja a technikát.

Hogyan kell ülni a keresztirányú kardon

Sokan úgy vélik, hogy nehezebb ülni a keresztirányú zsinegen, mint a hosszanti. Tény, hogy a komplexitás mértékét egyedileg határozzák meg. Mindenesetre a lábizmok jó szakasza szükséges a zsineghez.

Az ötidős rekord tartó szerint a Kalutsky Brothers Guinness könyvében kétféleképpen kell felkészülni a keresztirányú szétválásra. Az első út a különböző stretching gyakorlatok segítségével jelentkezik, a második pedig a lábam mellett. Tekintsük mindkét lehetőséget.

BodyMaster.ru ajánlja a képzési terveket:

A keresztirányú kardhoz szükséges számos gyakorlatok elvégzéséhez torna szőnyegre és fitness rúdra van szüksége. Ha otthon gyakorol, használhat egy vastag könyvet, például egy nagy szótárat.

Nyújtás a keresztirányú kardra

Kezdjük az első módszerrel - nyújtva.

Darázs

Az első edzés, amely meg fogja tanítani, hogy üljön a keresztirányú zsineg, az úgynevezett "OSA". Tegye a lábakat szélesebb vállára, és távolítsa el a zoknit az oldalakra. Mélyen, mintha egy zömökön, nyomja meg a lábát a padlóra. Tartsa a combot párhuzamosan a padlóval, és a térd a leginkább telepítve az oldalakra.

Ebben a helyzetben támaszkodnak könyökét a térdedben, és a lehető legnagyobb mértékben nyomják a medencét. Ez a gyakorlat a medencei izmokat gyúrja.

Félretéve a mély tüdőt

Továbbra is tanulunk keresztirányú kardot. Ehhez a gyakorlathoz húzza az egyik lábát, a test súlya a második hajlított lábba tolerálja. Az ügy merőleges a padlóra. Az Ön feladata, hogy teljes mértékben tegye a lábát a padlóra, és a lehető legtöbbet húzza a combot. Húsz harminc másodpercig ebben a helyzetben, és a testtömeget egy másik lábhoz továbbíthatja.

Két lehetőség van erre a gyakorlatra: vagy teljesen a lábát a padlóra helyezze, vagy tegye a lábát a lábfelület belső részére. És győződjön meg róla, hogy megtartja az izomzatokat, amelyek megtartják a térdízületet. Ha nyugodt, akkor a lábak hajlódnak, és csúnya.

Béka

Egy másik gyakorlat, amely segít a keresztirányban ülni. Üljön a térdén, feküdjön az oldalakon lévő rúdokat. Csomagolja meg a térdét, és tegye őket a rúdra, kezelje a padlót. A boka és a comb közötti szögek, valamint a comb és az ügy között tökéletesen egyenesnek kell lenniük.

Ebben a nyújtásban szükség lehet partner segítségére. A tetején ül, ugyanakkor a lehető legnagyobb mértékben pihenni kell az izmokat. A partner elérhetősége segít a medence pozíciójának irányításában, amely maximálisan hozzájárul a maximális nyújtáshoz.

Ebben a gyakorlatban számos fájdalmas érzést fog tapasztalni az ágyéki terület nyújtásának köszönhetően, ezért fontos, hogy nagyon óvatosan cselekedjünk, hogy ne sérüljön meg magadnak!

Teljes béka

A "béka" helyzetétől távolítsa el a sávot egy térd alatt, és húzza a lábát oldalra. Mint az első edzésben, a megállót teljesen megnyomja a padlóra. Végezzen legalább 3 percenként. Most már szinte készen áll a keresztirányú kardra.

Ehhez a szélsőséges helyzetben, egyszerűen távolítsa el a második téglát, és húzza meg a második lábát.

Hogyan kell ülni egy megosztásra "Hajt"

A második lehetőség, amely segít a keresztirányú zsineg elsajátításában, a lábaddal eltekintve van.

A BodyMaster.ru azt ajánlja fitness edzőit:

Üljön le és terjessze a lábát széles, húzza meg a zoknit magadra, és kiegyenesítse a térdét. Fontos, hogy a hátat egyenesen tartsuk, például erre a falra támaszkodhat. Ilyen pozícióban, egyenes hosszúkás kézzel, elkezd elhagyni a testet, és megpróbálja elérni az állát a padlóra.

Menj előre simán, kilégzés közben mélyebb. Egy kicsit kitartás és türelem, és most a zsineg elsajátított!

Végezze el az összes gyakorlatot, amennyire csak lehetséges, és óvatosan, hogy ne károsítsa a térdeket és az ízületeket. Ne feledje, hogy a Kalutsky testvérek és az álmaid ajánlásai már hamarosan - a keresztirányú zsinórra ülnek - az életbe kerülnek!

A rugalmasság növelése érdekében próbálja meg a YOGA gyakorlatokat a programban. Nem csak a tested rugalmas és egészségesebbé válik, hanem hasznos lesz a lelkes egyensúlyod!

Hogyan lehet megtanulni, hogy üljön a zsinegen

A kereszt zsineg a rugalmasság és a nyújtás egyik leglátványosabb bemutatója. A legjobb gyakorlatokat kínáljuk, amelyek segítségével a keresztirányú megosztásra ülhet.

A keresztirányú zsineg általában nehezebb, mint a hosszirányú. Annak érdekében, hogy a keresztirányú kardon üljön, nem csak az izmok és kötéseket kell nyújtani a lábakhoz, hanem jelentősen javíthatja a sacrum és a csípőízületek mobilitását is. A keresztirányú kard felé vezető út lehet hosszú, így türelmet vehetsz, fejlesztési levelei több hónapról egy évig.

Gyakorlatok a keresztirányban

A keresztirányú kard előnyei

A keresztirányú kard nem csak látványos póz, hanem nagyon hasznos is. Számos előnye lesz a keresztirányú szétválással:

  • Erősítse meg a lábizmokat, húzza meg őket, és karcsú.
  • A keresztirányú kardra gyakorolt ​​gyakorlatok végrehajtása során a hátsó izmok, a derék és a sajtó is kidolgozták.
  • A zsineg nyújtásának köszönhetően javíthatja a kis medencék és az urogenitális rendszer szervek munkáját.
  • A rugalmas szalagok és rugalmasság a csípőízületekben a jó jólétet a terhesség és a tüdő alatt.
  • A keresztirányú kardon való nyújtás a hasüreg és a gasztrointesztinális szervek jó megelőzése.
  • Javítja a csípőízületek nyújtását, amelyek sok energiában és aerob gyakorlatban részesülnek. Ez lehetővé teszi, hogy több amplitúdóját és hatékonyabb gyakorlatokat végezzen.

A zsineg gyakorlatok végrehajtása előtt győződjön meg róla, hogy felmelegíti a bemelegedést. Amikor az izmok nem felmelegednek, és nem készültek el, a nyújtó képzés hatástalan lesz. Nem fogod elérni a haladást és elhalasztja a keresztirányú kard álmait határozatlan időre.

Ha gyorsabban szeretné ülni a zsinórra, akkor különleges szimulátort vásárolhat a keresztirányú zsinórra. Az ilyen szimulátorral való feszítés nagyon kényelmes és kényelmes - nem kell nyomást gyakorolni a külső és a pozíciók megőrzéséről. A szimulátor stretching az izmok lesz nyugodt és csatlakozik a nyújtáshoz, és ezért meg fog ülni a zsineget sokkal gyorsabb.

10 Gyakorlatok edzéshez és felmelegedés a zsineg előtt

Végezze el az alábbiakban bemutatott gyakorlatokat. A tested felmelegszik, az impulzus fel fog emelkedni, kellemes melegséget érez az izmokban. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlatok elvégzése után nem volt elég süllyedve, ismételje meg újra a komplexumot.

Minden edzéshez Az ismétlések számát az egyik oldalra jelzik. Például az első edzés a térd emelésével jár. 20 felmászó lábat kell végeznie a jobb lábával, 20 felvonó a lábakkal a bal lábával, azaz csak 40 ismétlés. Növelheti az ismétlések számát a saját belátása szerint (nem ajánlott csökkenteni!).

1. Séta a helyszínen a térd emeléssel : 20 ismétlés

Séta a helyszínen

2. Mahi a lábakhoz : 20 ismétlés

Lejtők a lábakra

3. Forgatás a csípőízületekhez : 20 ismétlés

A lábak forgatása csípőhöz

4. oldalsó ajak : 15 ismétlések

Oldalsó csapások

5. Lenyűgözés : 15 ismétlések

Stretching patellied ín

6. Csomagolva a hátsó hátsó részével : 20 ismétlés

Squats elhajlással

7. visszaesik : 10 ismétlés

Elesett

8. Jumping egy kötélen : 40 ismétlés

Ugrás a kötélen

9. Futás a helyszínen : 40 ismétlés (csak 80-at kellene szinkronizálni a mozgást)

Fut a helyszínen

10. Jumping a kezek és a lábak tenyésztésével : 35 ismétlések

Hosszúságú tenyész lábakkal és kezekkel

A keresztirányú kardra gyakorolt ​​gyakorlatok csak előmelegített testen használhatók. A fűtés nélküli keresztirányú kard erősítése nemcsak inffektív, hanem nagyon intelligens.

Lásd még:

Gyakorlatok a keresztirányban

Az izom és a kötegek időre van szükségük, így legalább 30 másodpercig késleltethetők minden testtartásban. Fokozatosan növelje ezt az időszakot 2-3 percig (akkor és többet, ha a test lehetővé teszi). Hogy megszabaduljon a kényelmetlenségtől, mindig mélyen lélegezzen, és próbálja meg pihenni.

A keresztirányú kardon gyakorolt ​​gyakorlatok során ne kövesse a hátadat, mindig húzza meg a feltöltést. Gyakorlatok kényelmes amplitúdóban és a megfelelő technikával.

Fotók számára, köszönhetően a hivatalos YouTube-csatorna Olga Sagai.

1. Feladat

Rendezze el a széles körben elterjedt lábakat, bontsa ki a lábakat, csípő és térd a kívülről. A kilégzés, tüsszentés, húzza meg a medencét, tolja vissza a térdet, a fókusz a combok közzétételére kerül. Zárja le a zömöket és a késleltetést ebben a helyzetben. A testtömeg egyenletesen elosztva mindkét lábon, tartsa a hátsó törzset. Aztán a csípő belső részét a térd mellett a csípő belső részébe dobjuk, a medence húzza a padlót, akkor könnyű megdöbbentő. Ez a gyakorlás a keresztirányú kardon húzza az ágyék és a csípő belsejét.

Squat

2. gyakorlat

Emelje fel a térdét, és távolítsa el, amennyire csak lehetséges. A kilégzésen egyenesítse meg a lábadat, majd hajlítsa újra a térdet. Állítsa le a gyakorlatot mindig a lehető legnagyobb mértékben. Végezzen 10 ismétlést, majd érje el a lábát, és késleltesse a 30 másodpercig felemelt lábát. Ismételje meg ugyanezt a másik lábával. Ha hiányzik az egyensúly, akkor tarthatja a kezét a székre.

Emelő lábak

3. gyakorlat.

Hozzon létre széles körben elterjedt lábakat, belélegezni a mellkas felfelé és kilégzéssel a jobb lábra. Nézze meg a csípőt és a térdeket. Tartsa ezt a pozíciót. Menjen a döntést a másik lábra, és késlekedjen ebben a helyzetben. Ezután tartsa kezét mindkét láb lábához, és nyúlik a lejtőn. A hátát nem szabad lekerekíteni, menetes a gyomor combjaihoz.

Hogyan kell ülni a keresztirányú kardon

Nyúlvány

4. gyakorlat.

Fuss az oldalsó ugrás, ha lehetséges, engedje le a sarok a tartó lábát a padlóra. Egy másik láb kibontakozik, térd kiegyenesedett, hagyja abba a magadat. Reuberálja a padlót. Ha lehetővé teszi a stretching és az egyensúlyt, megragadja a legközelebbi térdet a kezével, a karok tengelykapcsoló a hátad mögött a zár és húzza a gerincet. Ezt a gyakorlatot jól feszítették a comb belső izmainak, amelyek segítenek a keresztirányú zsineg gyorsabban elérésében.

keresztirányú osztás

5. gyakorlat.

A sarokba ülő helyzetből nyissa ki a csípőt a lehető legszélesebb körben, és próbálja meg ülni a fenéken, a sarok szorosan szomszédos a fenék, a hátul egyenesnek kell lennie. Ha nem ül a fenéken, tegyen egy takarót vagy jóga blokkot. Húzza fel a gerincet. A kilégzésen forgassa el a mellet jobbra, továbbra is a csúcsra. Majd forduljon a másik oldalra. Tartsa lenyomva a központot, egyenesen.

Gyakorlat béka ül

6. gyakorlat.

Az előző pozícióból hagyja el a hátadat, ellopja a tenyerét vagy az alkarokat a padlón, és feküdjön a padlón. Ezután vegye előre a medencét, és hagyja egy sorban csípővel és térdgel. Pár zokni, gyomorhúzás, festék húzza fel. Tartsa ezt a pozíciót. A béka a keresztirányú zsinór egyik leghatékonyabb gyakorlata.

Békés

7. gyakorlat.

Álljon a térdén. Jobb térd függőleges helyzetben, a bal láb az oldalra húzódik, és a lábak kilégzésével különböző irányokban utazik. A jobb láb jobb szögben hajlított. A szélsőséges pozícióban pihenjen és lélegezze be. Ezután változtassa meg a lábát.

Békés

8. gyakorlat.

A padlón ülve csatlakoztassa a lábakat, és hozza meg a lehető legtöbbet a medencéhez. A hátsónak egyenesnek kell lennie. Ha a hátsó nem tartja a hátát, tegyen egy párnát vagy jóga blokkot a fenék alatt. Statikus helyzetben maradhatsz, és kissé sóhajthatsz, hogy megpróbálja csökkenteni a lábakat a padlóra. A pillangó nagyon jól feltárja a csípőízületeket, és az egyik fő gyakorlat, hogy üljön a keresztirányban.

Gyakorolja a pillangót

Egyszerűsítheti a pozíciót, ha a lábát távolítja el a medencétől.

Gyakorlat Butterfly - Könnyű opció

9. gyakorlat.

Feküdjön a fal közelében, szorosan ragaszkodik hozzá az egész hátsó felülethez. Vágja fel a lábakat függőlegesen, kilégzéssel hajlítsa meg a lábát, húzza meg a térdét magadnak, és a lélegzetre nyissa ki a csípőt az oldalakra. Mély lélegezni és pihenni.

Pillangó a falon

10. gyakorlat.

Rendezze el a széles körben elterjedt lábakat, sovány a kilégzéshez párhuzamosan a padlón, és engedje le a tenyerét a padlóra. Copchik nyúlik vissza, felfelé, a lábak meghúzódnak, lábak figyelnek. Ha lehetővé teszi a nyújtást, óvatosan hajlítsa meg a kezét, és engedje le az alkarot a padlóra. Tartsa ezt a pozíciót.

Láb tenyésztés a padlón

Húzza meg a gerincet a kezek felfelé, és simán csepegjen a lábbal. Tartsa ezt a pozíciót, és menjen a lejtőre a másik lábhoz.

Láb tenyésztés a padlón a zsineg

11. gyakorlat.

Feküdjön a padlón, és hajlítsa meg a lábakat a térdben. Emelje fel a megfelelő lábat, és rögzítse a kezét a shinhez vagy állj meg. Ret le a bal combra oldalra, mozgassa a jobb lábát átlós. Ha a rugalmasság nem teszi lehetővé, a hosszúkás láb térde kissé hajlítható. Engedje le a jobb oldali lábujjat a fülrel. A köpenyek és a loin a padlón fekszik. Tartsa be ezt a pozíciót, és mélyen lélegezze be.

Robbanófej

Robbanófej

12. gyakorlat.

Folytassa a padlón. Mindkét láb 40 fokos szögben húzódik fel. Nyitott lábak oldalra a lehető legmagasabb pozícióba és késleltetve. Húzza meg a lábát magadra, és kövesse a térdeket, amelyeket kiegyenesíteni kell.

A keresztirányú szétválásra

13. gyakorlat.

Ha még mindig nehéz az előző gyakorlatot a keresztirányú kardon elvégezni, próbálja ki adaptív lehetőségét. Feküdjön a fal közelében, szorosan ragaszkodik hozzá az egész hátsó felülethez. A kilégzéssel hajlítsa meg a lábakat a térdben, és elkezdi csúsztassa le a falat, a fenék szorosan nyomódik a falhoz, a zúzódások a padlón vannak. Húzza ki a lábakat a térdben, húzza meg a leállást magadra. Segíts a kezednek, hogy a lábakat kissé alacsonyabb és pihenjen a szélsőséges helyzetben. A jobb és a bal combnak ugyanolyan szinten kell lennie a padlóról.

Nyúlik a falon

Mindegyik gyakorlatok a keresztirányú kardon egy lépést tesznek egy rugalmas test felé. Ne feledje, hogy az osztályok hatékonyak, minden nap meg kell nyúlni, és még 2-szer jobbnak kell lennie (reggel és este). A keresztirányú kardon csak szisztematikus nyújtás segít elérni a célját.

A képernyőképeket használják a hivatalos YouTube-csatorna Olga Sagai.

Nézd is:

Az életkor, a csont és az izmos szövet elveszíti rugalmasságát, így a test egy alacsony tech és kevésbé funkcionális. Emiatt megtudja, hogy eljusson a keresztirányú kardhoz, jobb, ha fiatal korban kezdődik. Ez nem jelenti azt, hogy lehetetlen elsajátítani a keresztirányú megosztást a semmiből felnőtteknek. Az ajánlásoknak megfelelően a képzés helyes technikája és szabályszerűsége - a zsineg idős korban lesz elérhető.

Mely izmok húzódnak keresztirányú karddal

  • Rövid, hosszú, nagy toló izom.
  • Nagyszerű.
  • Szabászat.
  • Tenyésztés (nagy, közepes és kicsi).
  • Félig száraz.
  • Félig bizonyíték.
  • Kikövezett.
  • A hát legszélesebb izmai (bonyolult kiviteli alakokkal).

Top gyakorlatok

A leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek a helyes keresztirányú kardhoz vezetnek otthon.

1. Handscaping az oldalra a feszültségben

  1. Az álló helyzetből, hogy megállítja a tenyereket magad előtt.
  2. A tartó láb sima, a sarok a padlón, nem emelkedik fel.
  3. A második láb egyenes, anélkül, hogy a térdben hajladna, az ujjaival ellentétes oldalon feszült.
  4. Tegyen egy vezetőt a lábához a tetején.
  5. Minden láb 15 feladatot készít.

2. "béka" a kritikusban

  1. A lábak széles körben el vannak helyezve, az ujjak egyértelműen az oldalakra irányulnak.
  2. Legyen mély kiáltás, könyökölve a térdre összpontosítva, és visszaszorítja őket.
  3. Tartsa a pozíciót 35 másodperc, feszültség érzése.

Béka a kritikusban.

3. Fordított "béka"

  1. A helyszínről, amely a lábak lábánál közel van.
  2. A medence kissé emelkedik a padlóról, tartsa a lehető legalacsonyabbat a stopnál, szélesebb, mint a térd.
  3. Sima vissza, leereszkedjen a padlón előre.
  4. Tartsa a pozíciót 30 másodperc.
  5. Ezután nyisd ki a térdeket, mintegy 90 ° -os szöget.
  6. Próbáld meg, hogy még alacsonyabb legyen a padlóra.
  7. Tartsa további 30 másodpercig.

4. Alternatív oldalsó lábak és hátlapok

  1. A fordított "béka" helyzetétől az egyik lábát a fenék alá hajlította.
  2. A második, világossá tegye az oldalt.
  3. Tartsa a megállt lábát sima.
  4. A medence arra törekszik, hogy elhagyja a padlót.
  5. Tartsa 30 másodpercet, majd változtassa meg a lábát.

Legnyitás egy béka pózol.

5. Nyújtó lábak a falon

  1. A fal oldalán álló helyzetből helyezze a lábát a falra, és oldalra irányítja.
  2. Tegyük fel, amennyire csak lehetséges, a lehető legnagyobb mértékben, növelve a nyújtást.
  3. Tartsa 40 másodpercet, majd módosítsa az oldalt.

Stretching lábak a falon.

6. Az egyenes lábak dobása

  1. Az oldalán fekvő helyzetből, kiegyenesített lábakkal.
  2. Húzza meg az egyenes lábát az oldal fölé.
  3. Végezze el a lábát önmagadnak, növelje a feszültséget.
  4. Ezután tartsa lenyomva a maximális feszültséget 20 másodperc.
  5. Fogd meg a lábát az ellenkező kézzel.
  6. Törekedjen vele a váll.
  7. Rázza meg, majd tartsa a pozíciót további 30 másodpercig.

7. A zsineg fekvő és nyúlik visszaállítása

  1. Az elvált széles, egyenes lábakkal való ülésének helyzetéből.
  2. Transzfer transzfer torta, a hátsó felületű plusz vége.
  3. Sima hátsó leereszkedés.
  4. Dobja előre, majd váltakozva minden lábhoz.
  5. Minden pozícióban tartsa lenyomva 10 másodpercet, váltakozva 8-szor megváltoztatva.

A keresztirányú kard nyúlik a lábakra.

8. hiányos hozzáférés a keresztirányú megosztáshoz

  1. Kilépés a hiányos zsinegbe, így a megállt kissé hajlított kezeket a padlón.
  2. Végezze el a medence rugós mozgásait, csökkentse az alább.
  3. 30 másodpercig.

Hiányos hozzáférés a keresztirányú zsineghöz.

9. hiányos hozzáférés a keresztirányú kardhoz, a könyök csökkentésével

  1. A hiányos keresztirányú kard helyzetéből menj le a könyök előtt.
  2. Gyakori tavaszi mozgást készítsen 30 másodperccel.

Hiányos hozzáférés a keresztirányú kardhoz a könyökön.

10. A hátsó fekvés fekszik

  1. A hátoldalon fekvő helyzetből széles körben húzza a lábakat.
  2. Fogja meg a kezét a skinstop, rázza a lábakat a padlóra.
  3. Ezután megragadja a lábakat.
  4. 30 másodpercig rázza meg.

Hogyan lehet keresztirányú megosztani

Lépjen ki a technológia egy gyönyörű zsinórra.

  1. Enyhíti a kezét a padló előtt.
  2. Simán húzza meg a lábakat a padló mentén az oldalakra.
  3. A kastélyba való kilépés folyamatában húzza meg az ujjait.
  4. Kezdetben tartsd meg a lejtőn, a könyök fokozatosan hajlik.
  5. Fokozatosan menjen le a padlóra, húzza ki a zoknit, egyenesítse ki a hátadat.

Kereszt zsineg fekvő: szövődmény

Végezze el a gyakorlatot, ha magabiztosan megy a zsinegülésbe, hogy elkerülje a sérülést és az izmokat.

Auditált gyakorlat

  1. Hajlítsa meg a lábát a térdben, emelje fel a sarokot a padlóról, tüsszente az ujjaidon.
  2. Vegye ki a második lábát az oldalra, húzza az ujjaimat magadnak.
  3. A lábak maximális szakaszában húzza meg a test testét a padlóra.
  4. Tartsa 20 másodpercet.
  5. Aztán támaszkodjon a kiegyenesített lábhoz.
  6. Tartsa további 30 másodpercig.
  7. Módosítsa a lábak helyzetét, és ismételje meg a gyakorlatot.

A szemceruza gyakorlása a keresztirányú kardhoz: fotó.

Shpagata technika fekvő

  1. A keresztirányú kard helyzetétől.
  2. Forrás a padlóra előre.
  3. Először kiegyenesítse a kezét, húzza előre.
  4. Törekedjen a padlóra és a gyomorra, ez a tökéletes edzés lehetőség.

Kereszt zsineg fekvő: fotó.

Milyen gyorsan tudok ülni a keresztirányú zsinórra?

Nem kell rövid időn belüli keresztirányú zsineget elérni. Ez a gyakorlat erőfeszítéseket, kitartást és szabályszerűséget igényel. A gyakorlat előkészítése során az izmok, az ízületek és az inak meghiúsulnak, majd időre van szükségük a helyreállításra.

A cél elérésének sebessége is az előkészítés szintjétől függ. Ha a testet rendszeresen feszítették, gyorsan "emlékezni" a rugalmasságáról. Akkor már több hónapig vagy gyorsabban jöhetsz a zsineghez.

A kezdőknek, a képzés másképp halad, és hosszú időt igényel az eredmény megjelenése előtt. Ne hagyja figyelmen kívül hagyja a szabályosságot Annak érdekében, hogy továbbra is üljön a zsinegen. A gyakorlatok lassan, rohanás nélkül.

Lehetőség van a keresztirányban ülni otthon?

A képzést bárhol töltheted. A kényelem és a szabályosság fontos. Otthon, ha szeretné, akkor az időt legalább minden nap nyújtja, és ez egy nagy plusz. A keresztirányú zsineg elérése az otthoni körülmények között nagyon valóságos. Fontos megismerni, hogyan kell leülni, figyelve a technikát. Nagyon hasznos lesz, ha a kezdeti szakaszban a streaming folyamat irányítja az oktatót.

Miért nem juthat el a keresztirányban?

  1. A csípőcsont épületének jellemzői (Ez történik, a femorális csont nyaka úgy van elhelyezve, hogy az ólom vezetője az oldalhoz nagyon korlátozott legyen).
  2. A keresztirányú kardok előkészítése nélkül próbálkozik, talán Korai sérülések .
  3. Szegényen előmelegített izmok , A felmelegedési gyakorlatok hiánya és a megfelelő képzés.
  4. Feszült, "szorítva" test. A stretching szereti a pihenést és a megfelelő légzést.
  5. Helytelen ételek A makró és mikroelemek elégtelen gyártása, tápanyagok teljes működéséhez.

A fájdalom a keresztirányú kard után lehetséges?

Paining érzetek lehetséges éles mozgásokat a folyamat nyújtás, nem tartása a helyes technika végrehajtása során gyakorlatok, a jellemzői a test szerkezetét, figyelmen kívül hagyva ellenjavallat.

Ahhoz, hogy egy egyenes vonalban üljön, a jobb, gyönyörű zsineg, semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni az érzelmeket. A nem megerősített izmok nyújtása szintén fájdalmat okozhat. Ezért fontos, hogy a fejlődésüket és erősítését célzó erősségi gyakorlatok komplexumot végezzen.

A kezdeti szakaszban, amikor meg kell húznod a testet, mégsem szokott a gyakorlatokhoz, a könnyű fájdalmak a normák.

Következtetés

Tehát, hogy mennyit tud ülni a keresztirányú kardon, az életkortól, a képzési szinttől, az életmódtól és az egyes jellemzőktől függ. Lehetőség van arra, hogy a testet bármilyen korban nyújtsuk, miután elsajátította a nyújtást nulla. De csak az éles ellenjavallatok hiányában és egy tapasztalt oktató irányítása alatt. A stretching javulást és szépséget hoz, lehetővé teszi, hogy jobban megjelenjen és energetikusan érzi magát, pozitív hatást gyakoroljon a testre. Különösen más fizikai aktivitással és gyakorlatokkal együtt.

Keresztirányú osztás video formátumban

Hogyan kell ülni a keresztirányú kardon: lépésenkénti videó hatékony nyújtási gyakorlatokkal

A nyújtás a fizikai képzés szükséges eleme, függetlenül attól, hogy fitnesz vagy thai boksz. Beleértve a lábak szakítószilkosságainak osztályát, rendkívül óvatosnak kell lennie (különösen a kezdeti szakaszban): a sérülésveszély magas, és a helyreállítási időtartam hosszú. Függetlenül attól, hogy a célt lassan dolgozzunk az izmokon, ami világosan elvégzi az egyes szakaszokat, különösen az osztályteremben.

Minden online tanfolyam felvette a legjobb videoórákat és nyújtó gyakorlatok, hogy önállóan üljenek a keresztirányú kardra a semmiből.

Lecke Christina

Christina megmutatja a testkészítés gyakorlatait a jövőbeni nyilvántartásokhoz. Itt megtanulják, hogyan kerülhetik el a sérülést, és mikor kell a zsineg az edzés során, hogy maximális kedvező hatást érjenek el a testre. A megszállásban szerepelt: "Butterfly", lejtős ülést előre, félig férfias, "béka", "rohadt". Végén Christine, a technika keresztirányú kard fogja bemutatni, és mondd el néhány titkot, amely segít, hogy teljesítse azt hibátlanul, és mennyire fontos, hogy tartsa a megfelelő helyzetben a comb.

10 perces torna

A görgő hat hasznos gyakorlattal rendelkezik, amelyek mindegyike 40-60 másodperc. Minden lépést egyértelműen kimutatnak, párhuzamos információkat adnak meg arról, hogyan növelhetjük a csípő belső részének rugalmasságát, és dolgozzák ki a csípőízületeket. A rendszeres ismétlés miatt az egyes izomcsoportok fokozatos szakasza és a test előkészítése a zsineghez.

10 perc alatt kezdődik

A videó egyszerű, de maximális elvárások komplexumot biztosít, amelyek segítenek a zsineg fájdalom nélkül teljesíteni. Christine bemutatja a feladatok sorrendjét, hogy felmelegedjen, és elmondja a szerepüket. Az egyes pozíciók késedelme szükséges a maximális eredmény eléréséhez. A nézők megtudják a pók leckékének jellemzőiről, az oldalsó oldalra, a "hajtás" helyzetét és a lábát. Minden példát egy asszisztens mutatja, az edzővel párhuzamosan az információkat, hogyan kell végrehajtani az egyes pozíciót, mely hibák elkerülése.

Öt perces torna

A cél elérése érdekében napi 5 percet kell felosztani. Julia Smolny elmondja, hogyan kell a keresztirányú pántot, amely szükséges ahhoz, hogy ez a gyakorisággal a maximális rugalmasság elérése érdekében. A komplexum 5 gyakorlatból áll, mindegyik 1 percet vesz igénybe. Julia megmutatja a gyakorlat gyakorlatát, megmagyarázza, hogy miért a helyes felmelegedés kulcsfontosságú az ideális stretching és hogyan lehet elérni csak néhány perc alatt naponta, a súlyos árnyalatok felállnak, azt mondja, hogy milyen időre érdemes várni Az eredményért.

Master Class of Katerina Buides

Népszerű fitness edző Katerina Buthid ad teljes komplex egymás után következő fizikai tevékenységek, amelyek felkészítik a szövetek egy jövőbeli nyújtás. Az egyes mozgások fokozatos végrehajtását a tanár utasításai kísérik, figyelembe veszik a standard edzés jellemzőit. A Katerina tanácsot ad a személyes gyakorlatból, és további listát jelent a saját súlyukkal való nyújtáshoz, megmagyarázza az izom felmelegedés szükségességét a komplex feladatok megoldása előtt. Fontos szerepet játszik a képzésben bizonyos pozíciókban és a megfelelő légzésben.

Gyorsan és egyszerűen

Fitness edző Karina elmagyarázza, hogy mi az előnye és haszna a rugalmasság, hogyan felmelegedni is, hogy milyen fontos az előkészítés, a sajátosságait légzés során melegszik mozgások, ad egy listát a szükséges dolgokat osztályok és bemutatja a folyamatokat magukat. A tanulság tartalmaz egy lassú felmelegedés és számos gyakorlatok - a legegyszerűbb mozgások bonyolult helyzetben (állva, a padlón, falon és relaxáció).

Stretching Alexandra Batuev

Alexander Batuev, aki meglepő rajongói rugalmasságával elmondja a ciklikus képzés módszerét, amelyben az, ami segíti a gyakorlatot. A nézők megtanulják a fűtési izmok finomságát, hogy elkerüljék a sérülést és a fájdalmat, hogyan kell megfelelően húzni a hajtást két módon, ami a megfelelő technika az egyes elemek végrehajtásához, különbségek a különböző készítmények szintjére. A videó egy példányú edzésből áll, amelyek tippekkel, amelyek ötvözik a statika és a hangszórók váltakozását a jobb lábakért.

Master Class Kati Tsyov

Szüksége van egy soros stretch komplexre, amely fokozatos teljesítményt tartalmaz az egyszerű elemekből, hogy összetettebbé váljon? Katya megmutatja, hogyan kell elkezdeni ülni a keresztirányú zsinegen, tartsa be a légzést a működés közben, és mester a fokozatos csavart a csípőízületben. Katya megmagyarázza, miért olyan fontos, hogy megszabaduljon az idegi feszültségtől és a fájdalmas érzésektől a gyakorlat során, és hogyan kell belépni a légzési ciklusokkal.

Jóga az eredményekhez

A teljes körű utasítás hogyan kell elsajátítani a keresztirányú kardot az ASAN rendszeres végrehajtása révén a rugalmasság előállítására. A Blider egy rövid jóga képzési rendszert mutat, amely célja az izmok rugalmasságának, a csípőízületek előkészítése a közzétételhez, a lábak erősítéséhez. Minden testtartás az ASANI YOGA-n alapul, a dinamikus mozgások is hozzáadtak a teljes fűtéshez. A komplexum a technikák fokozatos szövődményének elvére épül.

Elena Romanova komplexuma

Az Elena Romanova edzője megmutatja a keresztirányú stressz kiindulási képzését szakaszos edzéssel és a technológia összes bonyolultságával. Ez magában foglalja a kétféle guggolás, a lejtők előtt és az oldalán, a "béka" testtartás, lejtők ülése és tartása egy adott pozícióban 10 másodpercig. Az elsődleges feladat az, hogy minden mozgást simán elvégezzük, és nem traumálják a testet.

Ahhoz, hogy gyorsan elsajátítsa a jelentést, és anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét, akkor ajánlott követni az alapvető szabályokat: az előmelegített, hogy ne alkalmazza a bruttó erősséget (megszakíthatja az ingadozokat és károsíthatja az ízületeket), hallgassa meg a testet és Kövesse a jeleit, ne rohanjon, ne nyúljon át a fájdalomon.

Добавить комментарий