क्रॉस ट्विन: खींचना, अभ्यास जो उस पर बैठने में मदद करेंगे, फोटो

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ट्रांसवर्स तलवार एक कठिन अभ्यास है जो जिमनास्टिक, एक्रोबेटिक्स, मार्शल आर्ट्स में उपयोग किया जाता है, जिसमें पैरों को विपरीत पक्षों में 180 डिग्री और अधिक के कोण में तलाक दिया जाता है। अनुदैर्ध्य जुड़वां के विपरीत, जिसमें एक पैर उनके सामने है, और दूसरा पीछे है, एक अनुप्रस्थ पैर पक्षों पर स्थित हैं।

आंदोलन करने के लिए, आपको मांसपेशियों और अस्थिबंधन तैयार करने, हिप जोड़ों और त्रिकास्थि की गतिशीलता विकसित करने की आवश्यकता है। महीने से साल तक अभ्यास करने के लिए बहुत समय है। यह सब उम्र, रचनात्मक संरचना, जन्मजात खींच, सामान्य शारीरिक तैयारी पर निर्भर करता है।

क्रॉस ट्विन - स्वास्थ्य के लिए कदम

उनकी महारत:

  • इंजिनल मांसपेशियों और अस्थिबंधन की लोच में सुधार करता है;
  • एक छोटे श्रोणि के अंगों में रक्त परिसंचरण को पुनर्स्थापित करता है, तरल के होंठ को रोकता है;
  • यह शक्ति और एनारोबिक आंदोलनों की कमीशन की सुविधा प्रदान करता है: आयाम बढ़ता है।

लड़कियों के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस: आंदोलन ग्रोइन क्षेत्र और लम्बर विभाग की मांसपेशियों की लोच देता है, बच्चे को टूलींग की अवधि और प्रसव की अवधि आसान होती है।

नकारात्मक अंक हैं: खराब तैयारी के साथ मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को खींचने और टूटने की संभावना है।

जुड़वां के सामने कसरत

ट्विन के निष्पादन के मार्ग पर गर्मजोशी सबसे महत्वपूर्ण चरण है। आपको प्रत्येक प्रशिक्षण से पहले इसे करने की आवश्यकता है। यह आगामी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगा। इस चरण के लिए, घूर्णन, कूद, squats, ढलान उपयुक्त हैं। एक दूसरे को गठबंधन करने के लिए आंदोलनों की सिफारिश की जाती है।

कोई भी व्यायाम - शरीर के लिए तनाव, खासकर यदि वे उसके लिए असामान्य हैं। इसलिए, गर्मजोशी को धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता होती है, धीरे-धीरे गति बढ़ जाती है और धीरे-धीरे धीमा हो जाती है। यह औसतन दस मिनट तक रहता है। तथ्य यह है कि गर्मजोशी सफलतापूर्वक पारित हो गया है, माथे पर स्पिरिन द्वारा प्रमाणित है।

अभ्यास का क्रम इस तरह हो सकता है:

  1. हिप जोड़ों में पैरों का घूर्णन। रोटेशन फुट
  2. घुटने के जोड़ों में घूर्णन। घुटने के संयुक्त का कसरत
  3. टखने का घूर्णन। टखने के संयुक्त खड़े में घूर्णन
  4. स्पॉट पर चल रहा है। वार्मिंग - आसान जगह पर चल रहा है

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  5. रस्सी के माध्यम से कूदना। रस्सी
  6. Squats। स्क्वाट
  7. लहराते हुए पैर के साथ squats का एक और संस्करण। कैप्चर किया गया और मास फुट बैक बैक

घायल होने के क्रम में, आपको शरीर के शीर्ष को गर्म करने की भी आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए, आपको माही, हाथों के साथ स्प्रिंग्स, पुश अप करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण नहीं है कि पुनर्व्यवस्थित न हो: वार्मिंग को मजबूत थकान का नेतृत्व नहीं करना चाहिए।

पूर्व-प्रशिक्षण गर्म मंजिल पर गर्म कमरे में किया जाना चाहिए। ठंड में, मांसपेशियों को खराब गर्म और फैलाया जाता है, और जल्दी ही "ठंडा" भी होता है।

एक छोटे आराम के बाद (2-3 मिनट), आप ट्विन पर अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

Newbies के लिए टिप्स

शुरुआती लोगों ने गतिशील खिंचाव की सिफारिश की: माही और रोटेशन। आपको मांसपेशियों में थकान (लगभग 10-15 पुनरावृत्ति) में अभ्यास करने की आवश्यकता है।

शारीरिक प्रशिक्षण और व्यक्तिगत विशेषताओं से मांसपेशी समूह की पसंद पर निर्भर करता है, जिसे प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

शुरुआती लोगों के लिए निम्नलिखित अभ्यास की सिफारिश की जाती है:

  1. दीवार के हाथों से खड़े या मोहित, दाईं और बाएं के लिए माही पैरों को निष्पादित करें। वृद्धि के लिए आयाम। आंदोलन 10-15 बार दोहराएं। उनके सामने माही पैर
  2. एक ही प्रारंभिक स्थिति में, माही पैर आगे-पीछे प्रदर्शन करते हैं। धीरे-धीरे ऊंचाई बढ़ाएं। 10-15 बार दोहराएं। एक दीवार समर्थन के साथ माही पैर
  3. घुटनों को झुकाए बिना, खड़े स्थिति से आगे बढ़ने के लिए। निचले हिस्से में अपनी पीठ को गोल न करें! फर्श पर जाने की कोशिश करो। फिर वापस ड्राइव करें, पक्षों में मेरे हाथों को आराम दें। ढलान आवास

इसके बाद, अधिक गंभीर आंदोलनों के लिए आगे बढ़ें:

  1. Fucks: एक कदम आगे, रीढ़ की हड्डी सीधे बनाओ। बैठ जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, फोटो में निचले बिंदु। वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को बदलें। महत्वपूर्ण! पीछे घुटने को पृथ्वी को छूना नहीं चाहिए, और मोर्चा उंगलियों की युक्तियों को छोड़ना है। मुद्रा और संतुलन को बहुत अधिक ध्यान देना चाहिए। व्यायाम, हालांकि शुरुआती लोगों के लिए, लेकिन जटिल वर्ग को संदर्भित करता है। अतिरिक्त बोझ के बिना आगे गिरता है

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  2. ड्रगेट्स: एक पैर झुकाएं, और दूसरा, खींचना, अलग-अलग सेट (सीधे घुटने के साथ)। पैर का समर्थन करने के लिए शरीर द्रव्यमान स्थानांतरण, सीधे वापस। छाती के स्तर पर हाथ। मिनट तक वसंत, अपने पैर को बदलें। साइड चोरी

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  3. ढलान: फर्श पर बैठे, पैर चौड़े फैलाओ। ढलानों को दोनों पैरों में ले जाएं। वसंत और 10-15 सेकंड के लिए मुद्रा को ठीक करें। आप एक पैर को मारकर एक व्यायाम कर सकते हैं, फिर एक और। एक पैर बैठने के लिए ढलान

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अभ्यास के इस सेट के लिए, एक विशेष जिमनास्टिक गलीचा का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

ट्विन के लिए तैयार करने के लिए अभ्यास का परिसर

नीचे दिए गए अभ्यास करने से पहले, आपको अच्छी तरह से गर्म करने की आवश्यकता है (ऊपर वर्णित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करें)। प्रशिक्षण के दौरान, जितना संभव हो उतना आराम करना और सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है।

कोचों को प्रत्येक पोस्ट में कम आधा मिनट नहीं होने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे समय को दो या तीन मिनट तक बढ़ाता है।

जुड़वां पर बैठने में मदद करने के लिए आंदोलन:

  1. पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं। पैर, घुटने, कूल्हों को बाहर कर दिया जाता है। निकास पर, बैठो: श्रोणि को जितना संभव हो सके उतना कम किया जाता है, घुटनों को खारिज कर दिया जाता है (कूल्हों को जितना संभव हो सके उतना मजबूत बताया जाना चाहिए)। पोज फिक्स। रीढ़ की हड्डी सीधे, द्रव्यमान समान रूप से वितरित किया जाता है। कॉर्प्स आगे झुकाव, कोहनी घुटनों के बगल में भीतरी जांघ क्षेत्र पर आराम करने के लिए। फर्श पर खींचें, आयामी स्ट्रिंग जोड़ें। यह व्यायाम जांघों के आंतरिक क्षेत्र में ग्रोइन को फैलाता है। गहरी रोया, पक्षों के लिए घुटनों, कोहनी कूल्हों में आराम करते हैं

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  2. मुद्रा में एक पैर के घुटने के घुटने को उठाते हैं और तरफ ले जाते हैं। दूसरा हाथ बेल्ट पर है। साँस छोड़ते हैं, पैर को सीधा और झुकाएं (सभी क्रियाएं एक लम्बी पैर के साथ बनाई गई हैं)। दस बार दोहराएं। उसके बाद, घुटने को हाथ की मदद से शीर्ष पर खींचा जाता है और आधा मिनट पकड़ता है। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं। यदि शेष राशि को रखना असंभव है, तो आप कुर्सी पर भरोसा कर सकते हैं। घुटने के लिए घुटने का विकिरण और शरीर को आकर्षित करना
  3. कंधे के स्तर पर पैर सेट करें या थोड़ा व्यापक। सांस पर छाती को छोड़ दें, ढलान को दाहिने पैर में बनाने के लिए। पॉज़ में रहने के लिए कुछ सेकंड के लिए। विपरीत पैर के साथ दोहराएं। फिर दोनों हाथों से शिन को पकड़ो। वैकल्पिक ढलान
  4. साइड लंग बनाएं, फर्श से ऊँची एड़ी से फाड़ने की कोशिश न करें। यदि संभव हो, तो सहायक पैर के घुटने को दबाएं, उंगलियों को महल में पीठ के पीछे से कनेक्ट करने के लिए, रीढ़ की हड्डी बाहर खींचती है। अपनी पीठ के पीछे हाथ हुक के साथ साइड लंग

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    यदि यह आपके हाथों को लॉक में जोड़ने में विफल रहता है, तो तस्वीर के रूप में, उन्हें अपने सामने रखें:

    साइडलॉक

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  5. ऊँची एड़ी के जूते पर बैठो, कूल्हों जितना संभव हो उतना चौड़ा। नितंब एक सीधी पीठ के साथ फर्श पर cuddle करने की कोशिश करते हैं। यदि यह विफल रहता है, तो कंबल रखें। रीढ़ की ओर खींचो। निकास पर, मामला वैकल्पिक रूप से एक में बदल जाता है, फिर दूसरी दिशा में। बैठे की स्थिति से श्रोणि को कम करना
  6. पिछली स्थिति से हुल को आगे स्थानांतरित करने के लिए। फर्श में आराम करने के लिए, इस पर झूठ बोलना। पक्षों के लिए आधा घुटनों (जांघों का भीतरी हिस्सा फर्श पर स्थित है), पैरों की उंगलियां संपर्क में आती हैं। इस मुद्रा को "मेंढक" कहा जाता है। पोज मेंढक

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  7. अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। पक्ष तक फैलाने के लिए छोड़ दिया। 90 डिग्री के कोण पर घुटने में दाएं पैर झुकाव। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। घुटनों पर खड़े पैर खींचते हुए
  8. दीवार के पास झूठ बोलने के लिए, उसके नितंब दबाएं। पैरों को ऊपर खींचें, झुकने की कोशिश न करें, दीवार के साथ मोड़ लें, फिर दाएं, फिर बाएं पैर फर्श की तरफ, दीवार पर एड़ी पर झुकाव। दीवार पर झूठ बोल रहा है
  9. स्रोत स्थिति - बैठना। पैर अपने आप को कस लें। हथेलियों और कोहनी आपके सामने फर्श पर डालते हैं। केस झुकाव आगे। इस स्थिति में रखा गया। उठाए गए हाथों से बाहर निकलें और पहले एक पैर के लिए दुबला, फिर दूसरे के लिए। एक साथ पैर, मामला आगे झुका हुआ है

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  10. फर्श पर झूठ बोलने के लिए, दाहिने पैर ऊपर उठाते हैं और हाथ की शिन को पकड़ते हैं, घुटने को नाक में दबाने की कोशिश करते हैं। छाती के लिए एक सीधा पैर आकर्षित करें

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    यदि कठिन है, तो आपका पैर थोड़ा मोड़ सकता है या एक रबर बैंड के साथ जिम का उपयोग कर सकता है। कोपचिक, पीठ पीछे और फर्श को दबाए जाने की कोशिश करें और फाड़ न दें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। एक विस्तारक के साथ लेटे हुए जांघ के पीछे खींचना

  11. पीछे से नीचे लेट जाओ। हाथ शरीर के लिए लंबवत रखे। दाहिने पैर सीधे और फर्श को फाड़ने की कोशिश न करें। बाएं पैर घुटने में झुकते हैं और तस्वीर में दिखाए गए अनुसार, दाएं तरफ फर्श पर पहुंचने की कोशिश करते हैं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। स्पाइनल घुमा

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  12. फर्श पर फर्श, पैरों को फर्श के साथ लंबवत तक उठाने के लिए। उन्हें सीधे घुटनों के लिए अधिकतम स्थिति में विभाजित करें। पैर प्रजनन उसकी पीठ पर झूठ बोल रहा है

ताकि प्रशिक्षण ने परिणाम लाया हो, इसे सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

रस्सी

अनिवार्य प्रशिक्षण के बाद, मुख्य परिसर आगे बढ़ाया जाता है।

तितली

कूल्हों के भीतरी हिस्से की मांसपेशियों को तैयार करता है, ग्रोइन जोन में टेंडन विकसित करता है:

  1. बैठें, पैरों को मोड़ें और पक्षों पर अपने घुटनों को नस्ल करें, पैर एक दूसरे को छूते हैं।
  2. ऊँची एड़ी के जूते खुद को कसकर, घुटनों को वसंत से मंजिल (स्पाइन सीधा) दबाया जाता है। तितली

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  3. हाथ खींचते हैं और एक झुकाव को आगे बढ़ाते हैं। तितली की स्थिति से शरीर को आगे की गणना करें

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  4. 3-4 दृष्टिकोण में 40-60 सेकंड का प्रदर्शन करें।

पैनकेक

आंदोलन कूल्हों के आंतरिक और बाहरी पक्ष को फैलाते हैं, घुटनों के नीचे टेंडन:

  1. जितना संभव हो उतना सीधे पैर के साथ फर्श पर बैठें।
  2. हाथ खींचते हैं और उसके घुटनों को झुकाए बिना आगे बढ़ते हैं।
  3. शरीर फर्श के संपर्क में आता है, स्थिति में 3-5 सेकंड है। फर्श पर फोल्ड करें

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  4. फिर दस बार प्रत्येक पैर में बदलता है। एक पैर की ओर टिल्ट केस

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ढलानों

पेटीलेड लिगामेंट्स के विकास के लिए व्यायाम:

  1. स्थिति को खड़ा करें, पैर जुड़े हुए हैं।
  2. एक सीधी रीढ़ के साथ टिल्ट को आगे बढ़ते हैं, पैर तक पहुंचते हैं।
  3. इच्छुक स्थिति में पांच से दस सेकंड होने के लिए।
आगे झुकाव, हाथ फर्श को छूते हैं

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ढलानों को बैठे स्थान पर किया जाता है। व्यायाम का कार्य समान है: एक सीधी पीठ के साथ अपने हाथों तक एक पैर तक पहुंचें।

बैठे बैठे से आगे झुकाएं

कोहनी खींचें

  1. एक मुद्रा खड़े हो जाओ, पैर व्यापक कंधे।
  2. कोहनी फर्श तक पहुँचती हैं। फर्श कोहनी को टैप करने से पहले आगे झुकाएं

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  3. परिणाम में सुधार करने के लिए, अपने हाथों को पकड़ने के लिए घुटनों, आपके पैरों को पहले से ही थोड़ा रखा जा सकता है। घुटने के घुटने के साथ आगे झुकाएं

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अंतिम चरण - सुतली पर बैठ जाओ

यदि सूचीबद्ध आंदोलन आसानी से शुरू होने लगे, तो जुड़वां पर जाएं:

  1. Squatting, सतह पर दुबला।
  2. पैर पक्षियों को पतला, घुटनों को खींचें।
  3. यदि यह भाप में फर्श को छूने के लिए काम नहीं करता है, तो 10-15 सेकंड के लिए एक तनावपूर्ण स्थिति में रहता है।
  4. मूल स्थिति पर लौटें।
  5. कई बार दोहराएं।
ट्रांसवर्स तलवार

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उन दृष्टिकोणों के बीच आपको थोड़ा ब्रेक करने की आवश्यकता है। यदि दर्द होता है, तो अभ्यास को रोकें।

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इवान तुंगुसोव

परियोजना विशेषज्ञ। प्रशिक्षण अनुभव - 12 साल। प्रशिक्षण और उचित पोषण की प्रक्रिया के लिए एक अच्छा सैद्धांतिक आधार, जो अभ्यास में उपयोग करने के लिए प्रसन्न है। सिफारिश की आवश्यकता है? यह मेरे लिए है :)

संपादकीय cross.expert।

सुतली पर बैठने का सपना, लेकिन सोचो कि यह केवल जिमनास्ट है? कलट्सस्की भाइयों के गिनीज रिकॉर्ड्स के रिकॉर्ड धारकों को स्टेपमेट बताएगा और दिखाएगा कि ट्रांसवर्स ट्विन नवागंतुक पर कैसे बैठना है!

यदि आप अभी भी नहीं जानते कि ट्रांसवर्स ट्विन पर कैसे बैठना है और यह भी पता कैसे है, फिर कलट्सस्की ब्रदर्स की सिफारिशें इस कष्टप्रद चूक को ठीक करने में मदद करेंगी। इसके लिए आपको एक्रोबेट या जिमनास्ट होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन केवल आपकी ताकत और अवसरों का उद्देश्य, और कोशिश करें!

आज, आपके विशेषज्ञ डीयू सोलेइल के पौराणिक सर्कस के प्रतिभागियों को दानिल और किरिल कलुत्स्की द्वारा दिए जाएंगे, जिन्होंने बार-बार दुनिया में अपनी लचीलापन का प्रदर्शन किया है। प्रसिद्ध भाई सबसे जटिल एक्रोबेटिक संख्याओं को पूरा करते हैं, और वे जानते हैं कि ट्विन पर बैठने के लिए जल्दी से कैसे सीखें।

जुड़वां न केवल सुंदर है, बल्कि उपयोगी भी है। तलवारें श्रोणि और निर्जल विभाग की गतिशीलता में वृद्धि करती हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और छोटे श्रोणि और पेट की गुहा के अंगों के काम में सुधार करती हैं।

हालांकि, यह अभ्यास दर्दनाक है, इसलिए मांसपेशियों को गर्मजोशी से और अधिमानतः एक साथी की मदद से अच्छी तरह से गर्म करने के लिए यह आवश्यक है जो आपकी तकनीक को मजबूर और नियंत्रित करेगा।

ट्रांसवर्स तलवार पर कैसे बैठें

बहुत से लोग मानते हैं कि अनुदैर्ध्य की तुलना में ट्रांसवर्स ट्विन पर बैठना अधिक कठिन होता है। वास्तव में, जटिलता की डिग्री व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। किसी भी मामले में, जुड़वां के लिए पैर की मांसपेशियों की एक अच्छी खिंचाव की आवश्यकता होती है।

पांच बार रिकॉर्ड धारक के मुताबिक, कलट्सस्की ब्रदर्स रिकॉर्ड्स की गिनीज बुक ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठने के लिए तैयार होने के दो तरीके हैं। पहला तरीका विभिन्न खींचने के अभ्यास की मदद का तात्पर्य है, दूसरा मेरे पैरों के साथ एक गुना है। दोनों विकल्पों पर विचार करें।

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ट्रांसवर्स तलवार के लिए आवश्यक कई अभ्यास करने के लिए, आपको एक जिमनास्टिक गलीचा और फिटनेस बार की आवश्यकता होगी। यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो आप एक मोटी पुस्तक का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बड़ा शब्दकोश।

ट्रांसवर्स तलवार के लिए खिंचाव

आइए पहली विधि से शुरू करें - खींचना।

हड्डा

पहला अभ्यास जो आपको ट्रांसवर्स ट्विन पर बैठने के लिए सिखाएगा उसे "ओएसए" कहा जाता है। पैरों को व्यापक कंधे रखें और मोज़े को किनारों पर हटा दें। गहराई से, जैसे कि एक स्क्वाट पर, फर्श पर पैर दबाकर। फर्श के समानांतर जांघ को पकड़ो, और घुटनों को पक्षों के लिए सबसे अधिक तैनात किया जाता है।

इस स्थिति में, अपने घुटनों में कोहनी पर भरोसा करें और जितना संभव हो सके श्रोणि को आगे बढ़ाएं। इस अभ्यास ने श्रोणि की मांसपेशियों को गूंध दिया।

गहरी फेफड़े एक तरफ

हम ट्रांसवर्स तलवार सीखना जारी रखते हैं। इस अभ्यास के लिए, एक पैर को एक तरफ खींचें, शरीर का वजन दूसरे झुका हुआ पैर में सहन करता है। मामला फर्श के लिए लंबवत है। आपका काम पूरी तरह से फर्श पर एक पैर डालना और जांघ को जितना संभव हो उतना खींचना है। इस स्थिति में बीस-तीस सेकंड और आप शरीर के वजन को दूसरे पैर में स्थानांतरित कर सकते हैं।

इस अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं: या तो आप पूरी तरह से पैर को फर्श पर रख देते हैं, या पैर को पैर की सतह के भीतरी हिस्से में डालते हैं। और अपने घुटने के जोड़ को रखने वाली मांसपेशियों को तनाव देना सुनिश्चित करें। यदि वे आराम कर रहे हैं, तो पैर झुकाए जाएंगे, और यह बदसूरत है।

मेढक

एक और अभ्यास जो ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठने में मदद करेगा। अपने घुटनों पर बैठो, पक्षों पर सलाखों को रखना। अपने घुटनों को लपेटें और उन्हें सलाखों पर रखें, फर्श को संभालें। टखने और जांघ के बीच के कोण, साथ ही साथ जांघ और मामले के बीच भी पूरी तरह से सीधे होना चाहिए।

इस खींचने में आपको एक साथी की मदद की आवश्यकता हो सकती है। यह शीर्ष पर बैठता है, और साथ ही आपको जितना संभव हो सके मांसपेशियों को आराम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, साथी की उपलब्धता आपको श्रोणि की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेगी, जो अधिकतम विस्तार में अधिकतम योगदान दे रही है।

इस अभ्यास में आप ग्रोइन क्षेत्र के खींचने के लिए कई दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करेंगे, इसलिए खुद को चोट पहुंचाने के लिए बहुत सावधानी से कार्य करना महत्वपूर्ण है!

पूर्ण मेंढक

"मेंढक" की स्थिति से, एक घुटने के नीचे से बार हटा दें और पैर को तरफ खींचें। जैसा कि पहले अभ्यास में, स्टॉप पूरी तरह से फर्श पर दबाया जाना चाहिए। प्रति चरण कम से कम 3 मिनट का प्रदर्शन करें। अब आप ट्रांसवर्स तलवार पर बैठने के लिए लगभग तैयार हैं।

इसके लिए, चरम स्थिति में होने के नाते, बस दूसरी ईंट को हटा दें और दूसरा पैर खींचें।

"गुना" से विभाजन पर कैसे बैठें

दूसरा विकल्प जो आपको ट्रांसवर्स ट्विन को मास्टर करने में मदद करेगा, आपके पैरों के साथ गुना के माध्यम से किया जाता है।

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अपने पैरों को चौड़ा करके फैलाएं, अपने मोजे को अपने आप खींचें और अपने घुटनों को सीधा करें। इसे सीधे रखना महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, इसके लिए आप दीवार पर भरोसा कर सकते हैं। सीधे लम्बी हाथों वाली ऐसी स्थिति में, ठोड़ी तक ठोड़ी तक पहुंचने की कोशिश कर, शरीर को छोड़ना शुरू करें।

आसानी से आगे बढ़ें, साँस छोड़ने पर एक झुकाव बनाना गहरा है। थोड़ा और दृढ़ता और धैर्य, और अब जुड़वां महारत हासिल है!

सभी अभ्यासों को यथासंभव सही और धीरे-धीरे सही के रूप में आवश्यक है ताकि घुटनों और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। Kalutsky भाइयों की सिफारिशों को याद रखें और आपका सपना जल्द ही जल्द ही है - ट्रांसवर्स ट्विन पर बैठने के लिए - जीवन में आ जाएगा!

अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए, अपने कार्यक्रम में योग अभ्यास शामिल करने का प्रयास करें। यह न केवल आपके शरीर को अधिक खुली और स्वस्थ बना देगा, लेकिन आपके आत्मापूर्ण संतुलन को लाभ देगा!

ट्विन पर बैठने के लिए कैसे सीखें

क्रॉस ट्विन लचीलापन और खींचने के सबसे शानदार प्रदर्शनों में से एक है। हम आपको सबसे अच्छा अभ्यास प्रदान करते हैं, जिसकी सहायता आप ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठ सकते हैं।

ट्रांसवर्स ट्विन आमतौर पर अनुदैर्ध्य की तुलना में मास्टर के लिए अधिक कठिन होता है। ट्रांसवर्स तलवार पर बैठने के लिए, आपको न केवल मांसपेशियों और बाइंडिंग को पैरों पर खींचने की आवश्यकता होती है, बल्कि त्रिकास्थि और हिप जोड़ों की गतिशीलता में भी काफी सुधार होता है। ट्रांसवर्स तलवार का मार्ग लंबा हो सकता है, इसलिए आप कई महीनों से एक साल तक अपने विकास के पत्तों पर धैर्य ले रहे हैं।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम

ट्रांसवर्स तलवार के लाभ

ट्रांसवर्स तलवार न केवल एक शानदार मुद्रा है, बल्कि यह भी बहुत उपयोगी है। आपको ट्रांसवर्स स्प्लिट पर खींचने के कई फायदे प्राप्त होंगे:

  • अपने पैर की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें, उन्हें कड़े और पतला बनाओ।
  • ट्रांसवर्स तलवार पर अभ्यास के निष्पादन के दौरान, पीठ की मांसपेशियों, कमर और प्रेस भी काम किया जाता है।
  • जुड़वां पर खींचने के लिए धन्यवाद, आप छोटे श्रोणि और यूरोजेनिक प्रणाली के अंगों के काम में सुधार करेंगे।
  • हिप जोड़ों में लोचदार अस्थिबंधन और लचीलापन गर्भावस्था और फेफड़ों के दौरान अच्छे कल्याण की प्रतिज्ञा है।
  • ट्रांसवर्स तलवार पर फैला हुआ पेट की गुहा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अंगों की एक अच्छी रोकथाम है।
  • आप कई शक्तियों और एरोबिक अभ्यासों में भाग लेने वाले हिप जोड़ों की खींचने में सुधार करेंगे। यह आपको अभ्यास को अधिक आयाम और कुशलता से करने की अनुमति देगा।

जुड़वां अभ्यास करने से पहले, गर्मजोशी को गर्म करना सुनिश्चित करें। जब मांसपेशियां गर्म नहीं होती हैं और तैयार नहीं होती हैं, तो प्रशिक्षण खींचना अप्रभावी होगा। आप प्रगति को प्राप्त नहीं करेंगे और अनिश्चित काल के लिए एक अनुप्रस्थ तलवार के सपने को स्थगित कर देंगे।

यदि आप ट्विन पर तेजी से बैठना चाहते हैं, तो आप ट्रांसवर्स ट्विन पर खींचने के लिए एक विशेष सिम्युलेटर खरीद सकते हैं। ऐसे सिम्युलेटर के साथ खींचना बहुत सुविधाजनक और आरामदायक है - आपको पदों के बाहर और प्रतिधारण से दबाव की आवश्यकता नहीं होगी। अपनी मांसपेशियों को खींचने के लिए सिम्युलेटर पर आराम किया जाएगा और खींचने के लिए अधिक जुड़ा होगा, और इसलिए आप जुड़वां पर बहुत तेज़ी से बैठेंगे।

वर्कआउट के लिए 10 व्यायाम और ट्विन से पहले गर्म हो रहा है

नीचे प्रस्तुत अभ्यास करें। आपका शरीर गर्म हो जाएगा, नाड़ी बढ़ेगी, आप मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस करेंगे। यदि आप महसूस करते हैं कि अभ्यास करने के बाद, यह पर्याप्त डूब नहीं रहा था, तो परिसर को दोबारा दोहराएं।

प्रत्येक अभ्यास के लिए एक तरफ पुनरावृत्ति की संख्या इंगित की जाती है। उदाहरण के लिए, पहले व्यायाम घुटनों की लिफ्ट के साथ एक पैदल चलने वाला है। आपको दाहिने पैर के साथ 20 चढ़ाई पैर करना होगा, बाएं पैर के साथ पैरों को 20 लिफ्ट, यानी केवल 40 पुनरावृत्ति है। आप अपने विवेकानुसार पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं (कम करने की सिफारिश नहीं की गई!)।

1. घुटने उठाने के साथ मौके पर चलना : 20 पुनरावृत्ति

स्पॉट पर चलना

2. माही टू द पैरों : 20 पुनरावृत्ति

पैरों को ढलान

3. हिप जोड़ों के लिए रोटेशन : 20 पुनरावृत्ति

कूल्हे के लिए पैरों का घूर्णन

4. साइड होंठ : 15 पुनरावृत्ति

साइड चोरी

5. पैर के लिए झुकाव : 15 पुनरावृत्ति

स्ट्रेचिंग पेटीली कण्डरा

6. पीछे की पीठ के साथ squate : 20 पुनरावृत्ति

विक्षेपण के साथ squats

7. पीछे छोड़ता है : 10 पुनरावृत्ति

गिरा हुआ

8. एक रस्सी के साथ कूद : 40 पुनरावृत्ति

रस्सी के माध्यम से कूदना

9. स्पॉट पर चल रहा है : 40 पुनरावृत्ति (आंदोलन के साथ 80 से 80 तक विचार करें)

स्पॉट पर चल रहा है

10. हाथों और पैरों के प्रजनन के साथ कूदना : 35 पुनरावृत्ति

प्रजनन पैर और हाथों के साथ

ट्रांसवर्स तलवार पर व्यायाम केवल पहले से गरम शरीर पर उपयोग किया जा सकता है। हीटिंग के बिना ट्रांसवर्स तलवार को मजबूत करना न केवल घायल है, बल्कि यह भी बहुत बुद्धिमान है।

यह सभी देखें:

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर व्यायाम

मांसपेशी और बंडलों को खिंचाव के लिए समय की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रत्येक मुद्रा में कम से कम 30 सेकंड में देरी होती है। धीरे-धीरे इस अवधि को 2-3 मिनट तक बढ़ाएं (यदि शरीर अनुमति देता है तो आप और अधिक कर सकते हैं)। असुविधा से छुटकारा पाने के लिए, हमेशा गहराई से सांस लें और आराम करने की कोशिश करें।

ट्रांसवर्स तलवार पर अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को गोल न करें, हमेशा ऊपर उठाएं। एक आरामदायक आयाम और सही तकनीक के साथ अभ्यास।

फोटो के लिए, आधिकारिक यूट्यूब चैनल ओल्गा सागई के लिए धन्यवाद।

अभ्यास 1

व्यापक पैर व्यवस्थित करें, पैरों का विस्तार करें, कूल्हे और घुटने बाहर देख रहे हैं। साझेदारी के साथ, छींकें, श्रोणि को कस लें, घुटनों को वापस दबाएं, फोकस जांघों के प्रकटीकरण में जाता है। इस स्थिति में स्क्वाट और देरी को लॉक करें। शरीर के वजन को दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित किया जाता है, पीछे की खिंचाव रखें। फिर हम घुटनों के बगल में हिप के भीतरी हिस्से में अपनी कोहनी का मजाक उड़ाते हैं, बेसिन फर्श पर खींचते हैं, आप प्रकाश चौंकाने वाला जोड़ सकते हैं। ट्रांसवर्स तलवार पर यह अभ्यास ग्रोइन और हिप के भीतरी के दायरे को फैलाता है।

पीली स्क्वाट

व्यायाम 2

अपने घुटने को उठाएं और जितना संभव हो सके इसे हटा दें। निकास पर, अपने पैर को सीधा करें और फिर घुटने को फिर से मोड़ें। जितना संभव हो उतना अभ्यास के दौरान रुकें। 10 पुनरावृत्ति करें, फिर अपने पैर तक पहुंचें और 30 सेकंड के लिए उठाए गए पैर के साथ स्थिति में देरी करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। यदि आपके पास शेष राशि की कमी है, तो आप कुर्सी के लिए अपने हाथ पकड़ सकते हैं।

उठाने वाले पैर

व्यायाम 3।

अपने व्यापक पैरों को स्थापित करें, श्वास को ऊपर उठाने के साथ और साझेदारी के साथ दाहिने पैर पर दुबला। कूल्हों और घुटनों को कसने के लिए देखें। इस स्थिति में पकड़ो। दूसरे पैर में झुकाव पर जाएं और इस स्थिति में भी देरी करें। फिर ढलान में दोनों पैरों के पैरों के लिए हाथ रखें। पीठ को गोल नहीं किया जाना चाहिए, पेट की जांघों के लिए थ्रेड किया जाना चाहिए।

ट्रांसवर्स तलवार पर कैसे बैठें

खिंचाव

व्यायाम 4।

यदि संभव हो, तो साइड लंग में भागो, फर्श पर समर्थन पैर की एड़ी को कम करें। एक और पैर सामने आता है, घुटने सीधे, अपने आप को खींचना बंद करो। फर्श पर पुनर्जन्म। यदि यह खींचने और संतुलन की अनुमति देता है, तो अपने हाथ से निकटतम घुटने को पकड़ें, लॉक में अपनी पीठ के पीछे हथियार क्लच करें और रीढ़ की हड्डी को खींचें। यह अभ्यास जांघ की आंतरिक मांसपेशियों से अच्छी तरह से फैला हुआ है, जो आपको ट्रांसवर्स ट्विन तेज पर जाने में मदद करेगा।

अनुप्रस्थ विभाजन

व्यायाम 5।

ऊँची एड़ी के जूते पर बैठे स्थान से, कूल्हों को यथासंभव व्यापक रूप से खोलें और नितंबों पर बैठने की कोशिश करें, ऊँची एड़ी के जूते नितंबों के नजदीक कसकर हैं, पीछे सीधे होना चाहिए। यदि यह नितंबों पर बैठने में विफल रहता है, तो उनके लिए एक कंबल या योग ब्लॉक डालें। रीढ़ की हड्डी को खींचो। निकास पर, स्तन को दाईं ओर घुमाएं, शीर्ष को फैलाने के लिए जारी रखें। फिर दूसरी तरफ मुड़ें। सीधे वापस रखें, सीधे वापस।

व्यायाम मेंढक बैठे

व्यायाम 6।

पिछली स्थिति से, अपनी पीठ आगे छोड़ दें, फर्श में अपने हथेलियों या अग्रदूतों को चुराएं और फर्श पर झूठ बोलें। फिर आगे श्रोणि लें और इसे कूल्हों और घुटनों के साथ एक पंक्ति पर छोड़ दें। युगल मोजे, पेट कसकर, पेंट खींचो। इस स्थिति में पकड़ो। मेंढक ट्रांसवर्स ट्विन पर सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।

व्यायाम मेंढक

व्यायाम 7।

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में दाहिने घुटने, बाएं पैर पक्ष में खींचता है और पैरों के निकास के साथ अलग-अलग दिशाओं में घूमता है। सही पैर सही कोण पर झुकता है। चरम स्थिति में आराम और सांस लें। फिर अपने पैरों को बदलें।

व्यायाम मेंढक

व्यायाम 8।

फर्श पर बैठे, पैरों को एक साथ जोड़ते हैं और उन्हें जितना संभव हो सके श्रोणि के लिए लाएं। पीठ सीधे होना चाहिए। यदि पीठ पीछे नहीं रखता है, तो नितंबों के नीचे एक तकिया या योग ब्लॉक डालें। आप एक स्थिर स्थिति में रह सकते हैं, और आप पैरों को फर्श पर कम करने की कोशिश कर सकते हैं। तितली हिप जोड़ों को बहुत अच्छी तरह से प्रकट करती है और ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है।

बटरफ्लाई व्यायाम करें

यदि आप पैर को श्रोणि से दूर धकेलते हैं तो आप स्थिति को सरल बना सकते हैं।

व्यायाम तितली - लाइटवेट विकल्प

व्यायाम 9।

दीवार के पास झूठ, पूरी पीठ सतह के साथ कसकर चिपकते हुए। पैरों को लंबवत रूप से काट लें, साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को झुकाएं, घुटनों को अपने आप को खींचें और सांस पर कूल्हों को किनारों पर खोलें। गहरी सांस लें और आराम करें।

दीवार पर तितली

व्यायाम 10।

व्यापक पैरों को व्यवस्थित करें, फर्श के समानांतर साँस छोड़ते हैं और हथेली को तल पर कम करें। कॉपिकिक वापस फैला हुआ है, शीर्ष आगे, पैर कड़े होते हैं, पैर देख रहे हैं। यदि यह खींचने की अनुमति देता है, धीरे-धीरे हाथों को झुका देता है और फोरम को फर्श पर कम करता है। इस स्थिति में पकड़ो।

फर्श पर पैर प्रजनन

हाथों से रीढ़ की हड्डी को खींचें और आसानी से पैर में झुकाव में गिरा दें। इस स्थिति में पकड़ो और दूसरे पैर में ढलान पर जाएं।

ट्विन के लिए फर्श पर पैर प्रजनन

व्यायाम 11।

फर्श पर लेट जाओ और पैरों को घुटनों में मोड़ो। दाहिने पैर को उठाएं और शिन या स्टॉप के लिए अपना हाथ कैप्चर करें। बाएं जांघ को तरफ से नीचे रखें, दाहिने पैर को विकर्ण में ले जाएं। यदि लचीलापन अनुमति नहीं देता है, तो लम्बी पैर का घुटने थोड़ा मोड़ सकता है। कान के साथ लाइन पर सही पैर की अंगुली को कम करें। क्रूर और लोइन फर्श पर झूठ बोलते हैं। इस स्थिति में पकड़ो और गहराई से सांस लें।

लापरवाही

लापरवाही

व्यायाम 12।

फर्श पर झूठ बोलना जारी रखें। दोनों पैर 90 डिग्री के कोण पर एक लंबवत ऊपर खींचते हैं। उच्चतम संभव स्थिति और इसमें देरी के लिए पैर के लिए पैर खोलें। अपने आप पर पैर खींचो और घुटनों का पालन करें।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर फैला हुआ

व्यायाम 13।

यदि आपको ट्रांसवर्स तलवार पर पिछली अभ्यास करना मुश्किल है, तो इसके अनुकूली विकल्प का प्रयास करें। दीवार के पास झूठ, पूरी पीठ सतह के साथ कसकर चिपकते हुए। निकास के साथ, घुटनों में पैरों को झुकाएं और दीवार को नीचे स्लाइड करना शुरू करें, नितंबों को दीवार के खिलाफ कसकर दबाया जाता है, कुचल फर्श पर झूठ बोलती है। घुटनों में पैरों को सीधा करें, अपने आप को स्टॉप खींचें। पैरों को कम करने के लिए अपने हाथों को थोड़ा कम करने में मदद करें और चरम स्थिति में आराम करें। दाएं और बाएं जांघ फर्श से एक ही स्तर पर होनी चाहिए।

दीवार पर खिंचाव

ट्रांसवर्स तलवार पर इनमें से प्रत्येक अभ्यास एक लचीला शरीर की ओर एक कदम उठाएगा। याद रखें कि कक्षाएं प्रभावी हैं, आपको हर दिन फैलाने की जरूरत है, और दिन में 2 बार भी बेहतर (सुबह और शाम को)। केवल ट्रांसवर्स तलवार पर व्यवस्थित खिंचाव आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा।

स्क्रीनशॉट का उपयोग आधिकारिक यूट्यूब चैनल ओल्गा सागई से किया जाता है।

यह भी देखें:

उम्र के साथ, हड्डी और मांसपेशी कपड़े अपनी लोच खो देते हैं, जिससे शरीर को कम तकनीक और कम कार्यात्मक बनाते हैं। इस कारण से, ट्रांसवर्स तलवार को प्राप्त करना सीखें, यह एक छोटी उम्र में शुरू करना बेहतर है। इसका मतलब यह नहीं है कि वयस्कों को स्क्रैच से ट्रांसवर्स विभाजन को मास्टर करना असंभव है। सिफारिशों के अनुपालन में, सही तकनीक और प्रशिक्षण की नियमितता - जुड़वां वृद्धावस्था में उपलब्ध होगी।

कौन सी मांसपेशियों को ट्रांसवर्स तलवार से खींचा जाता है

  • छोटी, लंबी, बड़ी जोर की मांसपेशियों।
  • महान।
  • सिलाई।
  • प्रजनन (बड़ा, मध्यम और छोटा)।
  • आधा सूखा।
  • अर्द्ध प्रमाण।
  • पक्का।
  • पीठ की सबसे व्यापक मांसपेशियों (जटिल अवतारों के साथ)।

शीर्ष अभ्यास

सबसे प्रभावी अभ्यास घर पर सही अनुप्रस्थ तलवार की ओर जाता है।

1. तनाव में पक्ष के लिए हैंडस्केपिंग

  1. स्थायी स्थिति से, इसे अपने सामने हथेलियों को रोकें।
  2. समर्थन पैर चिकनी है, मंजिल पर एड़ी, उठता नहीं है।
  3. दूसरा पैर सीधे घुटने में झुकाव के बिना, आपकी उंगलियों के साथ विपरीत पक्ष में तनाव के बिना है।
  4. शीर्ष पर पैर के लिए एक नेतृत्व करें।
  5. प्रत्येक पैर 15 असाइनमेंट करेगा।

2. आलोचक में "मेंढक"

  1. पैर व्यापक रूप से रखा जाता है, उंगलियों को पक्षों को स्पष्ट रूप से निर्देशित किया जाता है।
  2. एक गहरी रोया, कोहनी अपने घुटनों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें वापस दोबारा दोहराएं।
  3. 35 सेकंड की स्थिति को पकड़ें, तनाव महसूस करें।

आलोचक में मेंढक।

3. उलटा "मेंढक"

  1. एक दूसरे के करीब पैर के नितंबों के नीचे स्थित स्थिति से बैठे।
  2. श्रोणि फर्श से थोड़ा बढ़ता है, इसे रोकने के लिए जितना संभव हो उतना कम रखें, घुटनों की तुलना में व्यापक फैलाएं।
  3. चिकनी वापस, आगे की मंजिल पर उतरें।
  4. 30 सेकंड की स्थिति रखें।
  5. फिर लगभग 90 डिग्री के कोण को कोण करके घुटनों को खोलें।
  6. फर्श तक भी कम करने की कोशिश करें।
  7. एक और 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

4. पैरों और पीठ के वैकल्पिक पार्श्व खिंचाव

  1. एक उलटा "मेंढक" की स्थिति से नितंब के नीचे एक पैर झुक गया।
  2. दूसरा, पक्ष को स्पष्ट करें।
  3. बंद पैर चिकनी रखें।
  4. श्रोणि फर्श पर छोड़ना चाहता है।
  5. 30 सेकंड रखें, फिर अपने पैरों को बदलें।

एक मेंढक में खुलने वाला पैर।

5. दीवार पर पैर खींचना

  1. दीवार के किनारे पर खड़े स्थिति से, अपने पैर को दीवार पर रखें, जो पक्ष को निर्देशित करें।
  2. जहां तक ​​संभव हो सके दीवार से जितना संभव हो सके, खिंचाव को बढ़ाएं।
  3. 40 सेकंड पकड़ो, फिर तरफ बदलें।

दीवार पर पैरों को खींचना।

6. सीधे पैर झूठ बोलना

  1. सीधा पैरों के साथ पक्ष में झूठ बोलने वाली स्थिति से।
  2. अपने आप को सीधे पैर खींचो।
  3. तनाव को बढ़ाने, अपने आप को आकार देने के लिए।
  4. फिर अधिकतम 20 सेकंड का तनाव रखें।
  5. विपरीत हाथ से पैर पकड़ो।
  6. कंधे से उसे नीचे ले जाएं।
  7. हिलाएं, फिर एक और 30 सेकंड के लिए स्थिति रखें।

7. जुड़वां झूठ बोलने और वापस खींचने के लिए तैयारी

  1. सीधे पैरों के साथ तलाकशुदा चौड़े लोगों के साथ बैठने की स्थिति से।
  2. स्थानांतरण तनाव स्थानांतरण, पिछली सतह के बारे में स्पष्ट रूप से समाप्त हो गया है।
  3. चिकनी वापस उतरना।
  4. आगे फेंक दें, फिर वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर के लिए।
  5. प्रत्येक स्थिति में 10 सेकंड पकड़ते हैं, वैकल्पिक रूप से उन्हें 8 बार बदलते हैं।

पैरों के लिए लेटने वाली ट्रांसवर्स तलवार खींचना।

8. ट्रांसवर्स स्प्लिट के लिए अपूर्ण पहुंच

  1. अपूर्ण जुड़वां में बाहर निकलें, जिससे स्टॉप को थोड़ा सा हाथ फेंक दें।
  2. नीचे दी गई श्रोणि के वसंत आंदोलनों को करें।
  3. 30 सेकंड के लिए स्प्रिंग्स।

ट्रांसवर्स ट्विन के लिए अपूर्ण पहुंच।

9. कोहनी पर कम करने के साथ ट्रांसवर्स तलवार के लिए अपूर्ण पहुंच

  1. अपूर्ण अनुप्रस्थ तलवार की स्थिति से, कोहनी के सामने नीचे जाओ।
  2. श्रोणि 30 सेकंड के साथ लगातार वसंत आंदोलन करें।

कोहनी पर ट्रांसवर्स तलवार तक अपूर्ण पहुंच।

10. फुट स्ट्रेच पीठ पर झूठ बोल रहा है

  1. पीठ पर झूठ बोलने वाली स्थिति से पैरों को व्यापक रूप से किनारों पर फैलाएं।
  2. स्किनस्टॉप के लिए हाथों को समझें, फर्श पर पैर हिलाते हुए।
  3. फिर पैर पकड़ो।
  4. 30 सेकंड हिलाओ।

ट्रांसवर्स स्प्लिट कैसे करें

एक सुंदर सुतली के लिए प्रौद्योगिकी से बाहर निकलें।

  1. फर्श के सामने अपने हाथों से राहत देता है।
  2. धीरे-धीरे पैरों को तरफ फर्श पर खींचें।
  3. जुड़वां से बाहर निकलने की प्रक्रिया में, अपनी उंगलियों को अपने आप खींचें।
  4. शुरुआत में, ढलान में रखें, धीरे-धीरे कोहनी धीरे-धीरे झुकें।
  5. धीरे-धीरे फर्श पर जाएं, अपने मोजे को खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें।

क्रॉस ट्विन झूठ बोलना: जटिलता

यदि आप चोटों से बचने और मांसपेशियों को खींचने के लिए आत्मविश्वास से जुड़वां बैठने के लिए आत्मविश्वास से जाते हैं तो एक अभ्यास करें।

श्रवणीय व्यायाम

  1. घुटने में पैर को झुकाएं, मंजिल से एड़ी उठाएं, अपनी उंगलियों पर छींकें।
  2. दूसरी पैर को अपनी उंगलियों को खींचकर, अपने आप को खींचें।
  3. पैरों के अधिकतम खिंचाव में, शरीर के शरीर को फर्श पर फॉरवर्ड करें।
  4. 20 सेकंड पकड़ो।
  5. फिर सीधे पैर के लिए दुबला।
  6. एक और 30 सेकंड के लिए पकड़ो।
  7. पैरों की स्थिति बदलें और अभ्यास दोहराएं।

Eleeliner के लिए ट्रांसवर्स तलवार: फोटो।

Shpagata तकनीक झूठ बोल रही है

  1. अनुप्रस्थ तलवार की स्थिति से।
  2. आगे फर्श पर स्रोत।
  3. पहले अपने हाथों को सीधा करो, आगे बढ़ो।
  4. स्तनों और पेट के साथ फर्श पर गिरने का प्रयास करें, यह एकदम सही व्यायाम विकल्प है।

क्रॉस ट्विन झूठ बोलना: फोटो।

मैं ट्रांसवर्स ट्विन पर कितनी तेजी से बैठ सकता हूं?

थोड़े समय में ट्रांसवर्स ट्विन को प्राप्त करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास के लिए प्रयासों, दृढ़ता और नियमितता की आवश्यकता होती है। अभ्यास की तैयारी में, मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन फैले हुए हैं, जिसके बाद उन्हें पुनर्स्थापित करने के लिए समय चाहिए।

लक्ष्य तक पहुंचने की गति भी तैयारी के स्तर पर निर्भर करती है। यदि शरीर को एक बार नियमित रूप से फैलाया गया था, तो यह जल्दी से इसकी लचीलापन के बारे में "याद रखेगा"। फिर आप पहले से ही कई महीनों या तेज़ी से जुड़वां आ सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, प्रशिक्षण अन्यथा पास होता है और परिणाम प्रकट होने से पहले लंबे समय की आवश्यकता होती है। नियमितता की उपेक्षा मत करो सुंदरी पर बैठने के लिए जारी रखने के लिए। अभ्यास धीरे-धीरे प्रदर्शन के बिना।

क्या घर पर ट्रांसवर्स स्प्लिट पर बैठना संभव है?

आप कहीं भी प्रशिक्षण खर्च कर सकते हैं। आराम और नियमितता महत्वपूर्ण हैं। घर पर, यदि आप चाहें, तो आप कम से कम हर दिन खींचने पर समय आवंटित कर सकते हैं, और यह एक बड़ा प्लस है। घर की स्थितियों में ट्रांसवर्स ट्विन प्राप्त करने के लिए काफी वास्तविक है। तकनीक को देखते हुए, इस पर बैठना सीखना महत्वपूर्ण है। यह बहुत उपयोगी होगा यदि शुरुआती चरण में स्ट्रीमिंग प्रक्रिया प्रशिक्षक को नियंत्रित करेगी।

ट्रांसवर्स स्प्लिट पर क्यों नहीं मिल सकता है?

  1. हिप हड्डियों की इमारत की विशेषताएं (ऐसा होता है, फेमोरल हड्डी की गर्दन स्थित है ताकि लीड की ओर से लीड बहुत सीमित हो)।
  2. तैयारी के बिना ट्रांसवर्स तलवार में तेजी से जाने का प्रयास, शायद प्रारंभिक चोटें .
  3. खराब रूप से preheated मांसपेशियों , वार्मिंग अभ्यास और उचित प्रशिक्षण की कमी।
  4. तनाव, "क्लैंपेड" शरीर। खिंचाव विश्राम और उचित सांस लेने से प्यार करता है।
  5. गलत भोजन पूर्ण कार्यप्रणाली के लिए मैक्रो और सूक्ष्मदर्शी, पोषक तत्वों का अपर्याप्त उत्पादन।

ट्रांसवर्स तलवार के बाद दर्द संभव है?

व्यायाम करने की प्रक्रिया में तेज आंदोलनों के साथ तीव्र आंदोलनों के साथ पैनिंग संवेदनाएं, अभ्यास करते समय सही तकनीक के साथ अनुपालन, शरीर की संरचना की विशेषताओं, contraindications की अनदेखी।

सीधी रेखा में बैठने के लिए, सही, सुंदर सुतली, किसी भी मामले में संवेदनाओं को अनदेखा नहीं करना चाहिए। गैर-प्रबलित मांसपेशियों को खींचने से दर्द भी हो सकता है। इसलिए, उनके विकास और मजबूती के उद्देश्य से ताकत अभ्यास का एक परिसर करना महत्वपूर्ण है।

शुरुआती चरण में, जब आपको शरीर को खींचना होता है, तो अभी तक अभ्यास के आदी नहीं है, हल्के दर्द मानक हैं।

निष्कर्ष

इसलिए, आप ट्रांसवर्स तलवार पर कितना बैठ सकते हैं, उम्र, प्रशिक्षण का स्तर, रहने वाले मोड और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। शून्य से खींचने में महारत हासिल करने के लिए, किसी भी उम्र में शरीर को फैलाना संभव है। लेकिन केवल तीव्र contraindications की अनुपस्थिति में और एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। खींचने में सुधार और सौंदर्य लाता है, यह आपको ऊर्जावान रूप से बेहतर दिखने और महसूस करने की अनुमति देता है, शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से अन्य शारीरिक गतिविधि और अभ्यास के साथ संयोजन के रूप में।

वीडियो प्रारूप में ट्रांसवर्स स्प्लिट

ट्रांसवर्स तलवार पर कैसे बैठें: प्रभावी स्ट्रेचिंग अभ्यास के साथ चरण-दर-चरण वीडियो

खींचना शारीरिक प्रशिक्षण का आवश्यक तत्व है, चाहे वह फिटनेस या थाई मुक्केबाजी हो। पैरों की तन्यता मांसपेशियों के वर्गों में, बेहद सावधान रहना चाहिए (विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में): चोट का जोखिम उच्च है, और वसूली की अवधि लंबी है। इस उद्देश्य के बावजूद, मांसपेशियों पर धीरे-धीरे काम करने की सिफारिश की जाती है, जो विशेष रूप से कक्षा के दौरान प्रत्येक चरण को स्पष्ट रूप से प्रदर्शन कर रहा है।

सभी ऑनलाइन पाठ्यक्रमों ने सर्वश्रेष्ठ वीडियो सबक उठाया और स्वतंत्र रूप से स्क्रैच से घर पर ट्रांसवर्स तलवार पर बैठने के लिए अभ्यास खींच लिया।

क्रिस्टीना से सबक

क्रिस्टीना भविष्य के रिकॉर्ड के लिए शरीर की तैयारी के लिए अभ्यास दिखाती है। यहां आप जानें कि कैसे चोट से बचें और शरीर पर अधिकतम अनुकूल प्रभाव प्राप्त करने के लिए कसरत के दौरान एक जुड़वां बनाना है। व्यवसाय में शामिल: "तितली", ढलान आगे बैठे, अर्ध-मानव, "मेंढक", "अरे"। क्रिस्टीन के अंत में, ट्रांसवर्स तलवार की तकनीक प्रदर्शित करेगी और कुछ रहस्यों को बताएगी जो इसे निर्दोष रूप से पूरा करने में मदद करेगी, और जांघों की सही स्थिति का निरीक्षण करने के लिए कितना महत्वपूर्ण है।

10 मिनट का जिमनास्टिक

रोलर छह उपयोगी अभ्यास देता है, जिनमें से प्रत्येक का अभ्यास 40-60 सेकंड है। सभी चरणों का स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया जाता है, समानांतर जानकारी में हिप के आंतरिक भाग की लोच को बढ़ाने और हिप जोड़ों को बाहर करने के तरीके पर दिया जाता है। नियमित पुनरावृत्ति के कारण, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का एक क्रमिक खिंचाव और शरीर की सुतली के लिए शरीर की तैयारी होती है।

10 मिनट में शुरू करें

वीडियो सरल, लेकिन अधिकतम उम्मीदों का एक परिसर प्रदान करता है जो बिना दर्द के सुतगरी को करने में मदद करेगा। क्रिस्टीन वार्मिंग के लिए कार्यों का एक अनुक्रम प्रदर्शित करता है और उनकी भूमिका के बारे में बताता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक स्थिति में देरी आवश्यक है। स्पेक्ट्रेटर स्पाइडर सबक की विशेषताओं, तरफ से लंग, "गुना" की स्थिति और ठीक से पैर से बाहर जानें। सभी उदाहरणों को एक सहायक द्वारा प्रदर्शित किया जाता है, कोच मुद्दों की जानकारी के समानांतर, प्रत्येक स्थिति को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए, जो त्रुटियों से बचते हैं।

पांच मिनट के जिमनास्टिक

लक्ष्य प्राप्त करने के लिए, प्रति दिन केवल 5 मिनट आवंटित करना आवश्यक है। जूलिया स्मोल्नी ने बताया कि ट्रांसवर्स स्ट्रैपिंग कैसे करें, जो इसके लिए करना आवश्यक है, अधिकतम लचीलापन प्राप्त करने के लिए ट्रेन करने के लिए क्या आवृत्ति है। परिसर में 5 अभ्यास होते हैं, उनमें से प्रत्येक में 1 मिनट लगते हैं। जूलिया अभ्यास के अभ्यास को दिखाएगा, यह समझाएगा कि सही वार्मिंग अप आदर्श खींचने की कुंजी क्यों है और दिन में कुछ ही मिनटों में इसे कैसे प्राप्त किया जाए, वजनदार बारीकियों का कहना है कि यह किस समय इंतजार करने लायक है परिणाम के लिए।

Katerina से मास्टर क्लास Buides

लोकप्रिय फिटनेस कोच कैटरीना Buthid लगातार शारीरिक क्रियाओं का एक पूर्ण परिसर देता है जो भविष्य के फैले हुए ऊतकों को तैयार करता है। प्रत्येक आंदोलन के क्रमिक निष्पादन के साथ शिक्षक के निर्देश के साथ होता है, मानक कसरत की विशेषताओं को ध्यान में रखा जाता है। कैटरीना व्यक्तिगत अभ्यास से सलाह देता है और उन तकनीकों की एक अतिरिक्त सूची देता है जो जटिल कार्यों को हल करने से पहले मांसपेशी वार्मिंग की आवश्यकता बताते हैं। कुछ पदों और उचित सांस लेने में प्रशिक्षण स्टैब्स में एक महत्वपूर्ण भूमिका।

जल्दी और सरल

फिटनेस कोच करीना बताते हैं कि लचीलापन का लाभ और लाभ क्या है, कैसे अच्छी तरह से गर्म करने के लिए, तैयारी कितनी महत्वपूर्ण है, वार्मिंग आंदोलनों के दौरान सांस लेने की विशिष्टताएं, कक्षाओं के लिए आवश्यक चीजों की एक सूची देती हैं और प्रक्रियाओं को स्वयं प्रदर्शित करती हैं। पाठ में धीमी वार्मिंग और कई अभ्यास शामिल हैं - सबसे सरल आंदोलनों से जटिल पदों (खड़े, फर्श, दीवार और विश्राम पर) तक।

अलेक्जेंड्रा बट्यूव से फैला हुआ

अलेक्जेंडर Batuev, जो प्रशंसकों को अपनी लचीलापन के साथ आश्चर्यचकित करते हैं, चक्रीय प्रशिक्षण की विधि के बारे में बताता है, जिसमें इसमें शामिल होते हैं, शुरुआत के अभ्यास में क्या मदद मिलेगी। दर्शक चोटों और दर्द से बचने के लिए मांसपेशियों की सूक्ष्मताओं को सीखते हैं, दो तरीकों से गुना को सही ढंग से कैसे खींचें, जो प्रत्येक तत्व के निष्पादन के लिए सही तकनीक है, तैयारी के विभिन्न स्तरों के लिए मतभेद। इस वीडियो में सुझावों के साथ एक उदाहरण पर कसरत शामिल है, जो बेहतर पैरों के लिए सांख्यिकी और वक्ताओं के विकल्प को जोड़ती है।

मास्टर क्लास काटी Tsyov

एक धारावाहिक खिंचाव परिसर की आवश्यकता है, जिसमें सरल तत्वों से अधिक परिसर में धीरे-धीरे प्रदर्शन शामिल है? कट्या दिखाता है कि ट्रांसवर्स ट्विन पर कैसे बैठना शुरू करें, संचालन के दौरान सांस का पालन करें और हिप संयुक्त में धीरे-धीरे घुमाएं। कट्या समझाएगा कि अभ्यास के दौरान तंत्रिका तनाव और दर्दनाक संवेदनाओं से छुटकारा पाने के लिए और सांस लेने के चक्रों के साथ कैसे करना है।

परिणाम के लिए योग

एक पूर्ण निर्देश लचीलापन के उत्पादन पर आसन के नियमित निष्पादन के माध्यम से ट्रांसवर्स तलवार को कैसे मास्टर करें। ब्लिडर एक छोटी योग प्रशिक्षण प्रणाली दिखाएगा, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की लोच, हिप जोड़ों की तैयारी, खुलासा करने, पैरों को मजबूत करने के लिए तैयार करना है। सभी मुद्राएं असानी योग पर आधारित होती हैं, गतिशील आंदोलनों को पूर्ण हीटिंग के लिए भी जोड़ा गया है। परिसर तकनीक की क्रमिक जटिलता के सिद्धांत पर बनाया गया है।

ऐलेना रोमनोवा से परिसर

एलेना रोमनोवा कोच चरणबद्ध अभ्यास और प्रौद्योगिकी की सभी जटिलताओं के साथ ट्रांसवर्स स्ट्रेचिंग के लिए प्रारंभिक प्रशिक्षण दिखाता है। इसमें दो प्रकार के स्क्वाट, आगे की ढलानें और पक्ष में, "मेंढक" मुद्रा, बैठने की दिशा में ढलान और 10 सेकंड के लिए एक विशेष स्थिति में पकड़े हुए हैं। प्राथमिक कार्य आसानी से हर आंदोलन को निष्पादित करना है, शरीर को नाराज नहीं कर रहा है।

जल्दी से मुद्रा को जल्दी से करने के लिए और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए, बुनियादी नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है: यह पूर्व-गर्म हो जाता है, सकल शक्ति लागू करने के लिए नहीं (आप टेंडन तोड़ सकते हैं और जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं), शरीर को सुन सकते हैं और अपने सिग्नल का पालन करें, जल्दी मत करो, दर्द के माध्यम से खिंचाव न करें।

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