Type de croix: étirement, exercices qui aideront à s'asseoir dessus, photo

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L'épée transversale est un exercice difficile utilisé dans la gymnastique, les acrobaties, les arts martiaux, dans lesquels les jambes sont divorcées de côtés opposés à un angle de 180 degrés et plus. Contrairement à une ficelle longitudinale, dans laquelle un pied est devant eux, et l'autre est à l'arrière, avec un pied transversal se situe sur les côtés.

Pour effectuer des mouvements, vous devez préparer les muscles et les ligaments, développer la mobilité des articulations de la hanche et du sacrum. Il y a beaucoup de temps pour maîtriser l'exercice, de mois en année. Tout dépend de l'âge, de la structure anatomique, de l'étirement congénital, de la préparation physique générale.

Type de croix - Pas à la santé

Sa maîtrise:

  • améliore l'élasticité des muscles inguinaux et des ligaments;
  • Restaure la circulation sanguine dans les organes d'un petit pelvien, empêche la lèvre du liquide;
  • Il facilite la mise en service des mouvements de pouvoir et d'anaérobie: l'amplitude augmente.

Un plus important pour les filles: le mouvement donne l'élasticité des muscles de l'aine et du département lombaire, la période d'outillage de l'enfant et de l'accouchement est plus facile.

A des points négatifs: avec une préparation médiocre, il existe une possibilité d'étirement et de rupture des muscles et des ligaments.

Entraînement devant la ficelle

L'échauffement est la scène la plus importante sur le chemin de l'exécution de la ficelle. Vous devez le faire avant chaque formation. Cela aidera à préparer la charge à venir. Pour cette étape, les rotations, le saut, les squats, les pentes conviennent. Les mouvements sont recommandés pour se combiner mutuellement.

Tout exercice - stress pour le corps, surtout s'ils sont inhabituels pour lui. Par conséquent, l'échauffement doit commencer lentement, augmenter progressivement le rythme et ralentit progressivement. Cela dure en moyenne dix minutes. Le fait que l'échauffement ait passé avec succès, est mis en évidence par la Spirin sur le front.

L'ordre d'exercice peut être comme celui-ci:

  1. Rotation des jambes dans les articulations de la hanche. Pied de rotation
  2. Rotation dans les articulations du genou. Entraînement de l'articulation du genou
  3. Rotation de la cheville. Rotation dans le joint de la cheville debout
  4. Courir sur place. Échauffement - facile en place

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  5. Sauter à travers la corde. corde
  6. Squats. squats
  7. Une autre variante de squats avec des pieds ondulants. Capturé et récupérant le pied de mas

Pour ne pas être blessé, vous devez également réchauffer le haut du corps. Pour ce faire, vous devez faire des mahi, des sources avec des mains, des push-ups. Il est important de ne pas réorganiser: le réchauffement ne doit pas entraîner une fatigue forte.

La pré-entraînement doit être effectuée dans une pièce chaude, au sol chaud. Dans le froid, les muscles sont mal chauds et étirés et aussi rapidement "cool".

Après une courte repos (2-3 minutes), vous pouvez passer aux exercices de la ficelle.

Conseils pour les débutants

Débutants En outre recommandé Dynamique Stretching: Mahi et rotation. Vous devez effectuer des exercices à la fatigue dans les muscles (environ 10 à 15 répétitions).

De la formation physique et des caractéristiques individuelles dépend du choix du groupe musculaire, qui doit être axé sur la formation.

Les exercices suivants sont recommandés pour les débutants:

  1. Debout ou fasciné par les mains du mur, effectuez les jambes de mahi à droite et à gauche. Amplitude à augmenter. Mouvement répéter 10-15 fois. Pied Mahi devant eux
  2. Dans la même position initiale, effectuez les jambes mahi vers l'avant vers l'avant. Augmenter progressivement la hauteur. Répétez 10-15 fois. Pied Mahi avec un support mural
  3. De la position debout pour se pencher en avant, sans plier les genoux. Ne vous arrondissez pas dans le bas du dos! Essayez d'aller au sol. Puis rouler en arrière, posez mes mains dans les côtés. logement des pentes

Ensuite, procédez à des mouvements plus graves:

  1. Fucks: faire un pas en avant, la colonne vertébrale droite. Asseyez-vous, pleuvez vos genoux, point inférieur comme sur la photo. Changez alternativement vos jambes. Important! Le genou arrière ne doit pas toucher la terre et le front est de laisser les pointes des doigts. Une grande attention devrait être accordée à la posture et à l'équilibre. Exercice, cependant pour les débutants, mais fait référence à la classe de complexe. Gouttes devant sans charge supplémentaire

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  2. Drogues: pliez une jambe, et le second, étirement, mis de côté (avec genou droit). Transfert de masse corporelle pour soutenir la jambe, arrière droite. Mains au niveau de la poitrine. Spring jusqu'à minute, changez votre jambe. Évasions latérales

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  3. Pentes: assis sur le sol, écarter les jambes larges. Faire des pentes à tour de rôle sur les deux jambes. Ressort et pose fixe pendant 10-15 secondes. Vous pouvez effectuer un exercice en battant une jambe, puis une autre. Pente à une jambe assis

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Pour cet ensemble d'exercices, il est recommandé d'utiliser un tapis de gymnastique spécial.

Complexe d'exercices pour se préparer à la ficelle

Avant d'effectuer les exercices ci-dessous, vous devez bien réchauffer (effectuer les complexes d'échauffement décrits ci-dessus). Au cours de la formation, il est important d'être aussi détendu que possible et respire correctement.

Les entraîneurs sont recommandés dans chaque poste pas moins de demi-minute, augmentant progressivement le temps à deux ou trois minutes.

Mouvements pour aider à s'asseoir sur la ficelle:

  1. Les jambes sont plus larges que les épaules. Pied, genoux, hanches sont avancés. À l'expiration, asseyez-vous: le bassin est abaissé autant que possible à elle-même, les genoux sont licenciés (les hanches doivent être révélées aussi plus fortes que possible). Pose correction. La colonne vertébrale droite, la masse est distribuée uniformément. Corps inclinable en avant, coudes à se reposer sur la cuisse intérieure à côté des genoux. Taste Tirez sur le sol, ajoutez une chaîne dimensionnelle. Cet exercice étend l'aine, la zone intérieure des cuisses. Pleuré profond, genoux sur les côtés, les coudes reposent dans les hanches

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  2. Dans la pose, le genou de la jambe se lève et prend sur le côté. La seconde main est à la ceinture. Sur expirez, redressez et pliez la jambe surélevée (toutes les actions sont fabriquées avec un pied allongé). Répétez dix fois. Après cela, le genou est tiré vers le haut avec l'aide de la main et maintient une demi-minute. Exercer une répétition avec l'autre pied. S'il est impossible de garder la balance, vous pouvez compter sur la chaise. Déco du genou sur le côté et attirant le corps
  3. Mettre les jambes au niveau de l'épaule ou légèrement plus large. Sur le souffle, soulevez la poitrine, sur l'expiration pour faire la pente à la jambe droite. Pendant quelques secondes pour rester dans la pose. Répéter avec le pied opposé. Puis fermez le tibia aux deux mains. Pistes alternatives
  4. Faites de la côte, essayez de ne pas déchirer les talons du sol. Si possible, appliquez le genou de la jambe de support, les doigts à se connecter derrière le dos dans le château, la colonne vertébrale retirent. Côté fente avec crochet de la main derrière son dos

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    S'il ne parvient pas à connecter vos mains dans la serrure, alors gardez-les devant vous-même, comme dans l'image:

    Sidelock

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  5. Asseyez-vous sur les talons, les hanches révèlent aussi large que possible. Les fesses essaient de câliner sur le sol avec un dos droit. Si cela échoue, mettez la couverture. Spine traction. Sur l'expiration, le boîtier se transformait en alternance, puis dans l'autre sens. Abaissant le bassin de la situation assis
  6. De la position précédente pour transférer la coque en avant. Les avant-bras se reposerent dans le sol, allongent dessus. Les demi-genoux sur les côtés (la partie intérieure des cuisses se trouve sur le sol), les doigts des pieds entrent en contact. Cette posture s'appelle une "grenouille". Grenouille

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  7. Tenez-vous sur vos genoux. Laissé pour s'étirer sur le côté. La jambe droite pliée dans le genou à un angle de 90 degrés. Répétez la même chose avec le deuxième pied. Étirer les jambes debout sur les genoux
  8. Pour rester près du mur, appuyez sur ses fesses. Tirez les jambes vers le haut, essayez de ne pas vous plier, faites demi-tour le long du mur, puis à droite, puis la jambe gauche vers le sol, appuyée sur le talon sur le mur. Étirement couché sur le mur
  9. Position source - assis. Pied serré à vous-même. Paumes et coudes mettent sur le sol devant vous. Casse inclinaison en avant. Posé dans cette position. Étendre avec des mains surélevées et maigre d'abord à une jambe, puis à une autre. Pieds ensemble, le cas est incliné en avant

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  10. Pour se coucher sur le sol, la jambe droite soulevez à l'étage et attrapez le tibia de la main, essayez d'appuyer sur le genou au nez. Attirer une jambe droite sur la poitrine

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    Si difficile, votre jambe peut être légèrement plier ou utiliser une salle de gym avec une bande de caoutchouc. Copchik, bas du dos et essayez d'appuyer sur le sol et non de déchirer. Répéter avec l'autre pied. Étirement de la cuisse se trouvant avec un expandeur

  11. Allongez-vous exactement sur le dos. Les mains mettent perpendiculaire au corps. La jambe droite se redressa et essayez de ne pas déchirer le sol. La jambe gauche pliée dans le genou et essayez de les atteindre au sol du côté droit, comme indiqué sur la photo. Répéter avec l'autre pied. Torsion spinale couchée

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  12. Plancher sur le sol, les jambes à soulever à la perpendiculaire avec le sol. Divisez-les sur le côté jusqu'à la position maximale pour vous, les genoux droit. Élevage de pied couché sur le dos

Pour que la formation ait entraîné le résultat, il doit être fait régulièrement, au moins 3 fois par semaine.

Ficelle

Après une formation obligatoire, le complexe principal est poursuivi.

Papillon

Prépare les muscles de la partie intérieure des hanches, développe des tendons dans la zone de l'aine:

  1. Asseyez-vous, pliez les jambes et reproduisez vos genoux sur les côtés, les pieds se touchent.
  2. Les talons se serrent à eux-mêmes, les genoux poussés avec le sol (la colonne vertébrale droite). Papillon

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  3. Les mains tirent et font une inclinaison vers l'avant. Calculer le corps en avant de la position du papillon

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  4. Effectuer 40 à 60 secondes en 3-4 approches.

Crêpe

Les mouvements s'étirent le côté intérieur et extérieur des hanches, tendons sous les genoux:

  1. Asseyez-vous sur le sol avec le dos redressé, les jambes autant que possible.
  2. Les mains tirent et s'étendent sans plier les genoux.
  3. Le corps entre en contact avec le sol, dans la position est de 3 à 5 secondes. Plier en avant sur le sol

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  4. Puis étirez-vous à chaque pied dix fois. Cas d'inclinaison vers une jambe

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Pentes

Exercice pour le développement de ligaments rale:

  1. Prenez position debout, les pieds sont connectés.
  2. Avec une colonne vertébrale, faites des ourffillements en avant, atteignant les pieds.
  3. Dans la position inclinée pour être de cinq à dix secondes.
Inclinaison en avant, mains touchent le sol

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Les pentes sont effectuées en position assise. La tâche de l'exercice est la même: atteindre vos mains à des pieds avec un dos redressé.

Inclinaison en avant de la séance assis

Tirer les coudes

  1. Prenez une posture debout, jambes épaules plus larges.
  2. Les coudes atteignent le sol. Inclinaison avant avant de taper des coudes de sol

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  3. Pour améliorer le résultat, les genoux pour saisir vos mains, vos jambes peuvent être déjà placées un peu. Inclinaison en avant avec la girthe du genou

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La dernière étape - asseyez-vous sur la ficelle

Si les mouvements énumérés ont commencé à être effectués facilement, passez à la ficelle:

  1. Squatting éclairé, appuyé à la surface.
  2. Les pieds diluent sur les côtés, tirent les genoux.
  3. S'il n'a pas fonctionné pour toucher le sol en vapeur, séjournez dans un état de temps pendant 10-15 secondes.
  4. Retourner à la position d'origine.
  5. Répéter plusieurs fois.
Épée transversale

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Entre approches, vous devez faire une petite pause. Si la douleur se produit, arrêtez l'exercice.

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Ivan Tungusov

Expert du projet. Expérience de formation - 12 ans. Une bonne base théorique pour le processus de formation et de nutrition adéquate, qui est ravie d'utiliser dans la pratique. Besoin d'une recommandation? C'est pour moi :)

Editorial Cross.Expert.

Rêve de s'asseoir sur la ficelle, mais pensez que ce n'est que les gymnastes? Les titulaires de dossiers des registres de Guinness du beau-mère Kalutsky Brothers diront et montreront comment s'asseoir sur le nouveau venu de la ficelle transversale!

Si vous ne savez toujours pas comment et même savoir assis sur la ficelle transversale, les recommandations des frères Kalutsky vous aideront à corriger cette omission gênante. Pour cela, vous n'avez pas besoin d'être une acrobate ou une gymnaste, mais seulement évaluer objectivement votre force et vos opportunités, et essayez!

Aujourd'hui, vos experts seront donnés par Danil et Kirill Kaluttsky, les participants du cirque légendaire de Du Soleil, qui ont démontré à plusieurs reprises leur flexibilité au monde. Les célèbres frères remplissent les numéros acrobatiques les plus compliqués et ils savent exactement comment apprendre rapidement à s'asseoir sur la ficelle.

La ficelle est non seulement belle, mais aussi utile. Les épées augmentent la mobilité du bassin et du service sacrilate, améliorent la circulation sanguine et le travail des organes du petit bassin et de la cavité abdominale.

Cependant, cet exercice est traumatisant, il est donc nécessaire de le réchauffer par l'échauffement des muscles et de préférence avec l'aide d'un partenaire qui forcera et contrôlera votre technique.

Comment s'asseoir sur l'épée transversale

Beaucoup pensent qu'il est plus difficile de s'asseoir sur la ficelle transversale que longitudinale. En fait, le degré de complexité est déterminé individuellement. En tout cas, un bon tronçon des muscles de la jambe est nécessaire pour la ficelle.

Selon le titulaire de l'enregistrement de cinq fois, le Livre Guinness des Brothers de Kalutsky enregistre deux façons de se préparer à s'asseoir sur la scission transversale. Le premier moyen implique l'aide de divers exercices d'étirement, la seconde est un pli avec mes pieds à part. Considérez les deux options.

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Pour effectuer de nombreux exercices nécessaires à l'épée transversale, vous aurez besoin d'un tapis de gymnastique et des barres de remise en forme. Si vous faites de l'exercice à la maison, vous pouvez utiliser un livre épais, par exemple un grand dictionnaire.

Étirement pour l'épée transversale

Commençons par la première méthode - étirement.

Guêpe

Le premier exercice qui vous apprendra à vous asseoir sur la ficelle transversale s'appelle "OSA". Placez les jambes plus larges des épaules et retirez les chaussettes sur les côtés. Mettez profondément, comme si vous êtes sur un squat, pressant les pieds sur le sol. Tenez la cuisse parallèle au sol et les genoux sont les plus déployés sur les côtés.

Dans cette position, comptez le coude dans vos genoux et poussant le bassin en avant autant que possible. Cet exercice pétrir les muscles pelviens.

Longues profondes de côté

Nous continuons à apprendre l'épée transversale. Pour cet exercice, tirez une jambe de côté, le poids du corps tolère dans le second pied plié. L'étui est perpendiculaire au sol. Votre tâche consiste à mettre complètement un pied sur le sol et à étendre la cuisse autant que possible. Vingt-trente secondes dans cette position et vous pouvez transférer du poids corporel à une autre jambe.

Il existe deux options pour faire cet exercice: soit vous mettez complètement le pied sur le sol, soit placez la jambe sur la partie interne de la surface du pied. Et assurez-vous de filmer les muscles qui gardent votre articulation au genou. S'ils sont détendus, les jambes seront pliées et c'est laid.

La grenouille

Un autre exercice qui aidera à s'asseoir sur la scission transversale. Asseyez-vous sur vos genoux, posez les barres sur les côtés. Enroulez vos genoux et mettez-les sur les barres, manipulez le sol. Les angles entre la cheville et la cuisse, ainsi qu'entre la cuisse et le cas devrait être parfaitement droit.

Dans cet étirement, vous aurez peut-être besoin d'une aide d'un partenaire. Il est assis sur le dessus et, en même temps, vous devez détendre les muscles autant que possible. De plus, la disponibilité du partenaire vous aidera à contrôler la position du bassin, qui contribue maximalement à l'étirement maximum.

Dans cet exercice, vous découvrirez plusieurs sensations douloureuses grâce à l'étirement de la région de l'aine. Il est donc important d'agir très soigneusement pour ne pas vous blesser!

Grenouille

De la position de la "grenouille", retirez la barre de moins d'un genou et tirez la jambe sur le côté. Comme dans le premier exercice, l'arrêt doit être complètement pressé au sol. Effectuez des vergetures au moins 3 minutes par jambe. Maintenant, vous êtes presque prêt à vous asseoir sur l'épée transversale.

Pour cela, étant dans la position extrême, retirez simplement la deuxième brique et tirez la deuxième jambe.

Comment s'asseoir sur une scission de "pli"

La deuxième option qui vous aidera à maîtriser la ficelle transversale est faite à travers un pli avec vos pieds à part.

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Asseyez-vous et étendez vos jambes larges, étirez vos chaussettes sur vous-même et redressez vos genoux. Il est important de garder le dos droit, par exemple, pour cela, vous pouvez compter sur le mur. Dans une telle position avec des mains allongées droites, commencez à omettre le corps, essayant d'atteindre le menton au sol.

Allez en direct en douceur, sur Exhale Faire une inclinaison est plus profonde. Un peu plus de persévérance et de patience, et maintenant la ficelle est maîtrisée!

Effectuer tous les exercices est nécessaire aussi correct que possible et doucement afin de ne pas endommager les genoux et les articulations. N'oubliez pas que les recommandations des frères Kalutsky et de votre rêve sont déjà bientôt - si vous êtes assis sur la ficelle transversale - entrera dans la vie!

Pour augmenter votre flexibilité, essayez d'inclure des exercices de yoga dans votre programme. Cela rendra non seulement votre corps plus souple et plus sain, mais profitera à votre équilibre soulful!

Comment apprendre à s'asseoir sur la ficelle

Cross Ficine est l'une des manifestations les plus spectaculaires de flexibilité et d'étirement. Nous vous offrons les meilleurs exercices, avec l'aide que vous pouvez vous asseoir sur la scission transversale.

La ficelle transversale est généralement plus difficile à maîtriser que longitudinale. Afin de s'asseoir sur l'épée transversale, vous n'avez besoin de pas seulement pour étirer les muscles et les liaisons aux jambes, mais aussi améliorer considérablement la mobilité des articulations de sacrum et de hanche. Le chemin de l'épée transversale peut être long, de sorte que vous prenez de la patience, sur son développement part de plusieurs mois à un an.

Exercices sur la division transversale

Les avantages de l'épée transversale

L'épée transversale n'est pas seulement une pose spectaculaire, mais aussi très utile. Vous recevrez un certain nombre d'avantages de l'étirement sur la scission transversale:

  • Renforcez vos muscles de la jambe, faites-les resserrer et mince.
  • Au cours de l'exécution d'exercices sur l'épée transversale, les muscles du dos, la taille et la presse sont également élaborés.
  • Grâce aux étirements sur la ficelle, vous améliorerez le travail des organes du petit bassin et du système urogénital.
  • Les ligaments élastiques et la flexibilité dans les articulations de la hanche sont un gage de bon bien-être pendant la grossesse et les poumons.
  • L'étirement sur l'épée transversale est une bonne prévention de la cavité abdominale et des organes gastro-intestinaux.
  • Vous améliorerez l'étirement des articulations de la hanche qui participent à de nombreux exercices de puissance et d'aérobic. Cela vous permettra d'effectuer des exercices plus d'amplitude et efficacement.

Avant d'effectuer les exercices de ficelle, veillez à réchauffer l'échauffement. Lorsque les muscles ne se réchauffent pas et ne sont pas préparés, l'entraînement d'étirement sera inefficace. Vous n'abandonnerez pas de progresser et de reporter le rêve d'une épée transversale pour une période indéterminée.

Si vous souhaitez vous asseoir sur la ficelle plus rapidement, vous pouvez acheter un simulateur spécial pour vous étirer sur une ficelle transversale. Les étirements avec un tel simulateur sont très pratiques et confortables - vous n'aurez pas besoin de pression de l'extérieur et de la rétention de positions. Sur le simulateur d'étirement, vos muscles seront détendus et plus connectés pour les étirements, et vous allez donc vous asseoir sur la ficelle beaucoup plus rapidement.

10 exercices d'entraînement et de réchauffement avant la ficelle

Effectuer les exercices présentés ci-dessous. Votre corps se réchauffera, le pouls augmentera, vous sentirez une agréable chaleur dans les muscles. Si vous estimez qu'après avoir effectué les exercices, il ne s'agissait pas assez, répétez le complexe à nouveau.

À chaque exercice Le nombre de répétitions à un côté est indiqué. Par exemple, le premier exercice est une marche en place avec un ascenseur des genoux. Vous devez effectuer 20 pieds de montée avec le pied droit, 20 remontées aux jambes avec le pied gauche, c'est-à-dire seulement 40 répétitions. Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à votre discrétion (non recommandée pour réduire!).

1. Marcher sur place avec le genou levant : 20 répétitions

Marcher sur place

2. Mahi aux jambes : 20 répétitions

Pentes aux jambes

3. Rotation pour les articulations de la hanche : 20 répétitions

Rotation des jambes pour la hanche

4. Lèvre latérale : 15 répétitions

Évasions latérales

5. Inclinaison à pied : 15 répétitions

Étirement tendon rale

6. Squate à l'arrière du dos : 20 répétitions

Squats avec déviation

7. DROPS RETOUR : 10 répétitions

Déchu

8. sauter avec une corde : 40 répétitions

Sauter à travers la corde

9. Courir sur place : 40 répétitions (considérez simplement jusqu'à 80 synchrone avec le mouvement)

Courir sur place

10. Sauter avec reproduction de mains et de jambes : 35 répétitions

Longs avec les jambes d'élevage et les mains

Les exercices sur l'épée transversale ne peuvent être utilisés que sur un corps préchauffé. Le renforcement de l'épée transversale sans chauffage n'est pas seulement inffectif, mais aussi très intelligent.

Voir également:

Exercices sur la division transversale

Les muscles et les faisceaux ont besoin de temps pour s'étirer, alors retardez chaque posture au moins 30 secondes. Augmenter progressivement cette période à 2-3 minutes (vous pouvez et plus si le corps le permet). Pour se débarrasser de l'inconfort, respirez toujours profondément et essayez de vous détendre.

Pendant des exercices sur l'épée transversale, ne ronds pas votre dos, tirez toujours le haut. Exercices dans une amplitude confortable et avec la bonne technique.

Pour les photos, grâce à la chaîne officielle YouTube Olga Sagai.

Exercice 1

Organisez les jambes généralisées, développez les pieds, les hanches et les genoux surveillent l'extérieur. Avec expirez, éternuer, serrer le bassin, repousser les genoux, la mise au point va à la divulgation des cuisses. Verrouillez le squat et le délai dans cette position. Le poids corporel est uniformément réparti sur les deux jambes, gardez la tension arrière. Ensuite, nous nous moquons de vos coudes dans la partie intérieure de la hanche à côté des genoux, le bassin tirez sur le sol, vous pouvez ajouter de la lumière choquante. Cet exercice sur l'épée transversale s'étend sur la portée de l'aine et de l'intérieur de la hanche.

Pleur

Exercice 2

Soulevez votre genou et retirez-le autant que possible. Sur l'expiration, redressez votre jambe puis pliez à nouveau le genou. Arrêtez-vous pendant l'exercice toujours autant que possible. Effectuez 10 répétitions, puis atteignez votre pied et retirez-le dans une position avec un pied surélevé pendant 30 secondes. Répétez la même chose avec l'autre pied. Si vous manquez d'équilibre, vous pouvez tenir vos mains pour la chaise.

Pattes de levage

Exercice 3.

Établissez vos jambes répandues, avec l'inhale Soulevez la poitrine et avec une expiration appuyée sur la jambe droite. Regardez les hanches et les genoux à se serrer. Tenir dans cette position. Allez à l'inclinaison sur l'autre jambe et retirez également dans cette position. Tenez ensuite la main pour les jambes des jambes et étirez-la dans la pente. Le dos ne doit pas être arrondi, enfilé aux cuisses de l'estomac.

Comment s'asseoir sur l'épée transversale

Étirement debout

Exercice 4.

Courez dans la côte longe, si possible, abaissez le talon de la jambe de support au sol. Une autre jambe se déroule, le genou redressé, arrêtez de tirer sur vous-même. Reuberate sur le sol. Si cela permet d'étirer et d'équilibrer, saisissez le genou le plus proche de votre main, embrayage des bras derrière votre dos dans la serrure et tirez la colonne vertébrale. Cet exercice est bien étiré par les muscles intérieurs de la cuisse, ce qui vous aidera à monter sur la ficelle transversale plus rapidement.

division transversale

Exercice 5.

De la position assise sur les talons, ouvrez les hanches aussi largement que possible et essayez de vous asseoir sur les fesses, les talons sont étroitement adjacents aux fesses, le dos doit être droit. S'il ne parvient pas de s'asseoir sur les fesses, mettez un bloc de couverture ou de yoga pour eux. Tirez la colonne vertébrale. Sur l'expiration, tournez la poitrine à droite, continuant à étirer le dessus. Puis tournez de l'autre côté. Maintenez le centre droit.

Exercice grenouille assis

Exercice 6.

De la position précédente, laissez votre dos en avant, volez vos paumes ou vos avant-bras au sol et allongez sur le sol. Ensuite, prenez le bassin avant et laissez-le sur une ligne avec des hanches et des genoux. Des chaussettes de couple, l'estomac se serront, la peinture tracée. Tenir dans cette position. La grenouille est l'un des exercices les plus efficaces sur la ficelle transversale.

Grenouille

Exercice 7.

Tenez-vous sur vos genoux. Le genou droit en position verticale, la jambe gauche tire sur le côté et avec l'expiration des jambes déplaçant dans différentes directions. Le pied droit plié à angle droit. Dans la position extrême se détendre et respirer. Puis changez vos pieds.

Grenouille

Exercice 8.

Assis sur le sol, connectez les pieds ensemble et apportez-les autant que possible au bassin. Le dos devrait être droit. Si le dos ne garde pas le dos, placez un oreiller ou un bloc de yoga sous les fesses. Vous pouvez rester dans une position statique et vous pouvez légèrement plus tyranéable d'essayer de baisser les jambes au sol. Le papillon révèle très bien les articulations de la hanche et est l'un des principaux exercices de s'asseoir sur la scission transversale.

Faire de l'exercice papillon

Vous pouvez simplifier la position si vous repoussez le pied du pelvis.

Papillon d'exercice - option légère

Exercice 9.

Allongez-vous près du mur, s'accrochant étroitement dessus avec toute la surface du dos. Coupez les jambes verticalement haut, avec une expiration de vos jambes, tirez les genoux à vous-même et sur le souffle ouvre les hanches sur les côtés. Respirez profondément et détendez-vous.

Papillon au mur

Exercice 10.

Disposez les jambes répandues, appuyez sur l'expiration parallèle au sol et abaissez la paume au sol. Copchik s'étend en arrière, en avant, les jambes sont serrées, les pieds qui surveillent. Si cela permet d'étirer, pliez doucement les mains et abaissez l'avant-bras au sol. Tenir dans cette position.

Élevage à pied sur le sol

Tirez la colonne vertébrale par les mains vers le haut et déposez en douceur dans l'inclinaison jusqu'à la jambe. Tenez dans cette position et allez à la pente à l'autre jambe.

Élevage à pied sur le sol pour une ficelle

Exercice 11.

Allongez-vous sur le sol et pliez les jambes à genoux. Soulevez la jambe droite et capturez votre main pour le tibia ou arrêtez-vous. Retournez la cuisse gauche sur le côté, déplacez la jambe droite en diagonale. Si la flexibilité ne permet pas, le genou de la jambe allongée peut être légèrement plier. Abaissez le bouton droit sur la ligne avec l'oreille. Les flambeaux et la longe se trouvent sur le sol. Tenez dans cette position et respirez profondément.

Warhead menton

Warhead menton

Exercice 12.

Continuez à coucher sur le sol. Les deux jambes tirent une verticalement à un angle de 90 degrés. Des jambes ouvertes sur le côté jusqu'à la position la plus élevée possible et le retardent. Tirez les pieds sur vous-même et suivez les genoux pour être redressés.

Étirement sur une division transversale

Exercice 13.

Si vous êtes toujours difficile d'effectuer l'exercice précédent sur l'épée transversale, essayez son option adaptative. Allongez-vous près du mur, s'accrochant étroitement dessus avec toute la surface du dos. Avec expirez, pliez les jambes dans les genoux et commencez à glisser dans le mur, les fesses sont étroitement pressées contre le mur, les écrasements se trouvent sur le sol. Redressez les jambes dans les genoux, tirez les arrêts sur vous-même. Aidez vos mains à abaisser les jambes légèrement inférieures et détendez-vous dans la position extrême. La cuisse droite et gauche devrait être au même niveau du sol.

S'étirer au mur

Chacun de ces exercices sur l'épée transversale fera une étape vers un corps flexible. N'oubliez pas que les classes sont efficaces, vous devez étirer tous les jours et même mieux 2 fois par jour (le matin et le soir). Seuls les étirements systématiques sur l'épée transversale vous aideront à atteindre votre objectif.

Les captures d'écran sont utilisées à partir de la chaîne YouTube officielle Olga Sagai.

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Avec l'âge, les os et les tissus musculaires perdent leur élasticité, ce qui rend le corps à la basse technologie et moins fonctionnelle. Pour cette raison, apprenez à vous rendre à l'épée transversale, il est préférable de commencer à un jeune âge. Cela ne signifie pas qu'il est impossible de maîtriser la scission transversale de zéro aux adultes. Conformément aux recommandations, la technique appropriée et la régularité de la formation - la ficelle sera disponible à un âge plus âgé.

Quels muscles sont dessinés avec une épée transversale

  • Court, long, gros muscles de poussée.
  • Génial.
  • Adaptation.
  • Élevage (grand, moyen et petit).
  • À moitié sec.
  • Semi-preuve.
  • Pavé.
  • Les muscles les plus larges du dos (avec des modes de réalisation compliqués).

Top exercices

Les exercices les plus efficaces menant à la bonne épée transversale à la maison.

1. Handscaping sur le côté de la tension

  1. De la position debout, faites-la arrêter des paumes devant vous-même.
  2. La jambe de support est lisse, le talon sur le sol ne se lève pas.
  3. La deuxième jambe est droite, sans se plier au genou, avec tendue du côté opposé avec vos doigts.
  4. Faire une conduite à la jambe sur le dessus.
  5. Chaque pied fera 15 missions.

2. "grenouille" dans le critique

  1. Les jambes sont largement placées, les doigts sont clairement dirigés sur les côtés.
  2. Faire un profond pleuré, des coudes se concentrent sur vos genoux et repoussez-les.
  3. Tenez la position de 35 secondes, ressenti de tension.

Grenouille dans le critique.

3. "grenouille inversée"

  1. De la position assise, située sous les fesses du pied proches les unes des autres.
  2. Le bassin se lève légèrement du sol, le garder aussi bas que possible à la fin de l'arrêt, se propageant plus large que les genoux.
  3. Le dos lisse, descendre sur le sol à venir.
  4. Tenez la position de 30 secondes.
  5. Puis ouvrez les genoux en prenant un angle d'environ 90 °.
  6. Essayez d'omettre encore plus bas au sol.
  7. Tenir pendant 30 secondes supplémentaires.

4. Alterner latéralement des jambes et des dos

  1. De la position d'une "grenouille" inversée, une jambe pliée sous la fesse.
  2. La seconde, prenez clairement sur le côté.
  3. Gardez la jambe arrêtée lisse.
  4. Le bassin cherche à omettre sur le sol.
  5. Tenez 30 secondes, puis changez vos jambes.

L'ouverture de la jambe dans une grenouille pose.

5. Étirer les jambes au mur

  1. De la position debout au mur de latéralement, placez votre pied sur le mur, dirigez-vous sur le côté.
  2. Supposons aussi loin que possible du mur que possible, augmentant l'étirement.
  3. Tenez 40 secondes, puis changez le côté.

Étirement des jambes au mur.

6. Lancer les jambes droites couchées

  1. De la position couchée sur le côté avec des jambes redressées.
  2. Tirez la jambe droite sur le côté sur vous-même.
  3. Effectuez la mise en forme de pied à vous-même, augmentant la tension.
  4. Tenez ensuite la tension maximale de 20 secondes.
  5. Attraper la jambe avec la main opposée.
  6. S'efforcer d'elle à l'épaule.
  7. Secouez, puis tenez la position pendant 30 secondes supplémentaires.

7. Préparation de la ficelle couchée et étirement

  1. De la position de la position assise avec des divorcés larges avec des jambes droites.
  2. Les traits de transfert de transfert ont mis fin à la surface arrière de la surface arrière.
  3. Direction du lissage descendre.
  4. Lancer en avant, puis alternativement à chaque jambe.
  5. Dans chaque position, tenez 10 secondes, changeez-les alternativement 8 fois.

Étirer l'épée transversale couchée sur les jambes.

8. Accès incomplet à la division transversale

  1. Sortez dans une ficelle incomplète, ce qui rend l'arrêt légèrement plié les mains dans le sol.
  2. Effectuez les mouvements de printemps du bassin, abaissant juste en dessous.
  3. Springs pendant 30 secondes.

Accès incomplet à la ficelle transversale.

9. Accès incomplet à l'épée transversale avec abaissement sur les coudes

  1. De la position de l'épée transversale incomplète, descendez devant les coudes.
  2. Faire des mouvements de printemps fréquents avec le bassin de 30 secondes.

Accès incomplet à l'épée transversale sur les coudes.

10. Stretch de pied allongé sur le dos

  1. De la position couchée sur le dos étirer les jambes largement sur les côtés.
  2. Saisissez les mains pour la peau de la peau, tremblant les jambes au sol.
  3. Puis attrapez les pieds.
  4. Secouer 30 secondes.

Comment faire une division transversale

Technologie de sortie sur une belle ficelle.

  1. Soulage les mains devant le sol.
  2. Tirez doucement les jambes le long du sol sur les côtés.
  3. Dans le processus de sortie de la ficelle, tirez vos doigts à vous-même.
  4. Au début, gardez dans la pente, les coudes se plient progressivement.
  5. Descendre progressivement sur le sol, retirez vos chaussettes, redressez votre dos.

Type de croix mensongé: complication

Effectuez un exercice si vous entrez en toute confiance dans la ficelle, afin d'éviter les blessures et d'étirer les muscles.

Exercice auditable

  1. Pliez la jambe dans le genou, soulevez le talon du sol, éternuez vos doigts.
  2. Prenez la deuxième jambe sur le côté et vous tirez les doigts à vous-même.
  3. Dans la tronçon maximale des jambes, serrez le corps du corps vers le sol.
  4. Tenir 20 secondes.
  5. Puis penchez-vous à la jambe droite.
  6. Tenir pendant 30 secondes supplémentaires.
  7. Changez la position des jambes et répétez l'exercice.

Exercices pour eye-liner à l'épée transversale: photo.

Technique Shpagata menée

  1. De la position de l'épée transversale.
  2. Source au sol à venir.
  3. Tout d'abord redresser vos mains, étirer en avant.
  4. S'efforcer de tomber sur le sol avec des seins et de l'estomac, c'est l'option d'exercice parfaite.

Cross Fichier couché: photo.

À quelle vitesse puis-je vous asseoir sur la ficelle transversale?

Pas besoin d'essayer d'atteindre une ficelle transversale dans une courte période de temps. Cet exercice nécessite des efforts, de la persévérance et de la régularité. En prévision de l'exercice, les muscles, les articulations et les tendons sont étirés, après quoi ils ont besoin de temps pour restaurer.

La vitesse d'atteindre la cible dépend également du niveau de préparation. Si le corps était une fois régulièrement étiré, il «se souvient» de sa flexibilité. Ensuite, vous pouvez venir à la ficelle déjà pendant plusieurs mois ou plus rapidement.

Pour les débutants, la formation passe autrement et nécessite une longue période avant que le résultat n'apparaisse. Ne négligez pas la régularité Afin de continuer à s'asseoir sur la ficelle. Les exercices fonctionnent lentement, sans précipitation.

Est-il possible de rester assis sur la division transversale à la maison?

Vous pouvez passer une formation n'importe où. Le confort et la régularité sont importants. À la maison, si vous le souhaitez, vous pouvez allouer du temps sur l'étirement au moins tous les jours, et c'est un grand avantage. Pour atteindre une ficelle transversale dans les conditions de la maison est assez réelle. Il est important d'apprendre à s'asseoir dessus, observant la technique. Il sera très utile si au stade initial, le processus de streaming contrôlera l'instructeur.

Pourquoi ne peut-il pas entrer sur la division transversale?

  1. Caractéristiques du bâtiment des os de la hanche (Cela se produit, le cou de l'os fémoral est situé de manière à ce que la tête conduit sur le côté est très limitée).
  2. Tente d'aller fortement entrer dans l'épée transversale sans préparer, peut-être Blessures anticipées .
  3. Muscles mal préchauffés , manque d'exercices de réchauffement et une formation appropriée.
  4. Corps "serré". L'étirement aime la relaxation et la respiration adéquate.
  5. Repas incorrects Production insuffisante de macro et de microelements, nutriments pour un fonctionnement complet.

La douleur après l'épée transversale est-elle possible?

Les sensations douloureuses sont possibles avec des mouvements pointus dans le processus d'étirement, non-respect de la technique appropriée lors de l'exécution des exercices, des caractéristiques de la structure du corps, ignorant les contre-indications.

S'asseoir en ligne droite, la droite, belle ficelle, en aucun cas ne devrait ignorer les sensations. L'étirement de muscles non renforcés peut également causer de la douleur. Il est donc important d'effectuer un complexe d'exercices de force visant leur développement et leur renforcement.

Au stade initial, lorsque vous devez tirer le corps, pas encore habitué aux exercices, les douleurs lumineuses sont la norme.

Conclusion

Donc, pour combien vous pouvez vous asseoir sur l'épée transversale, dépend de l'âge, du niveau de formation, du mode de vie et des caractéristiques individuelles. Il est possible d'étirer le corps à tout âge, ayant maîtrisé les étirements de zéro. Mais seulement en l'absence de contre-indications tranchantes et sous la direction d'un instructeur expérimenté. L'étirement apporte une amélioration et une beauté, il vous permet de mieux regarder et de vous sentir énergiquement, a un effet positif sur le corps. Surtout conjointement avec d'autres activités physiques et exercices.

Split transversal en format vidéo

Comment s'asseoir sur l'épée transversale: vidéo étape par étape avec des exercices d'étirement efficaces

L'étirement est l'élément nécessaire de la formation physique, qu'il s'agisse de la forme physique ou de la boxe thaïlandaise. Y compris dans les classes des muscles de traction des jambes, devrait être extrêmement prudent (surtout au stade initial): le risque de blessure est élevé et la période de récupération est longue. Indépendamment du but, il est recommandé de travailler lentement sur les muscles, ce qui correspond clairement à chaque étape, en particulier pendant la salle de classe.

Tous les cours en ligne ont ramassé les meilleurs leçons vidéo et les exercices d'étirement pour s'asseoir indépendamment sur l'épée transversale à la maison à partir de zéro.

Leçon de Christina

Christina montre les exercices de préparation du corps aux futurs enregistrements. Ici, vous apprenez à éviter les blessures et à faire une ficelle lors d'une séance d'entraînement pour atteindre un effet favorable maximal sur le corps. Dans l'occupation inclus: "papillon", en pente assis, semi-habité, "grenouille", "putain". À la fin de Christine, la technique de l'épée transversale démontrera et raconte quelques secrets qui contribueront à la satisfaire parfaitement et à quel point il est essentiel d'observer la bonne position des cuisses.

Gymnastique de 10 minutes

Le rouleau donne six exercices utiles pour pratiquer chacun d'entre eux est de 40 à 60 secondes. Toutes les étapes sont clairement démontrées, en parallèle, des informations sont données sur la manière d'augmenter l'élasticité de la partie interne de la hanche et de déterminer les articulations de la hanche. En raison de la répétition régulière, il y a une étendue progressive de groupes musculaires individuels et la préparation du corps à la ficelle.

Commencez en 10 minutes

La vidéo fournit un complexe d'attentes simples, mais maximales qui aideront à effectuer la ficelle sans douleur. Christine démontre une séquence de tâches de réchauffement et raconte leur rôle. Le délai dans chaque position est nécessaire pour obtenir un résultat maximal. Les spectateurs découvrent les caractéristiques des leçons d'araignées, de longe sur le côté, de la position de "pli" et de bien à bout de pieds. Tous les exemples sont démontrés par un assistant, parallèlement aux informations sur les problèmes de l'entraîneur, comment exécuter correctement chaque position, ce qui évite les erreurs.

Cinq minutes de gymnastique

Pour atteindre l'objectif, il est nécessaire d'allouer seulement 5 minutes par jour. Julia Smolny indique comment effectuer des cerclages transversaux, ce qui est nécessaire pour cela, avec quelle fréquence pour former pour atteindre une flexibilité maximale. Le complexe se compose de 5 exercices, chacun d'entre eux prend 1 minute. Julia montrera la pratique de la pratique, expliquera pourquoi le réchauffement correct est la clé de l'étirement idéal et comment y parvenir en quelques minutes de quelques minutes par jour, les nuances lourdes auront lieu, explique après quelle heure il vaut la peine d'attendre pour le résultat.

Classe de maître de Katerina Buides

L'entraîneur de fitness populaire Katerina Buthid donne une complexe complète d'actions physiques consécutives qui préparent des tissus à une future étirement. L'exécution progressive de chaque mouvement est accompagnée de l'instruction de l'enseignant, les caractéristiques de l'entraînement standard sont prises en compte. Katerina donne des conseils de la pratique personnelle et une liste supplémentaire de techniques qui aident à s'étirer avec leur propre poids, expliquent la nécessité d'un réchauffement musculaire avant de résoudre des tâches complexes. Un rôle important dans la formation des poignards dans certaines positions et une respiration adéquate.

Rapidement et simple

L'entraîneur de fitness Karina explique quel est l'avantage et le bénéfice de la flexibilité, comment se réchauffer bien, quelle importance la préparation, les particularités de la respiration pendant les mouvements de réchauffement, donne une liste de choses nécessaires pour les cours et démontre les processus eux-mêmes. La leçon comprend un échauffement lent et un certain nombre d'exercices - des mouvements les plus simples des positions complexes (debout, sur le sol, le mur et la détente).

Étirement d'Alexandra Batuev

Alexander Batuev, qui surprenant des fans de sa flexibilité, raconte la méthode de formation cyclique, dans laquelle elle consiste, que contribuera à la pratique de la débuge. Les spectateurs apprennent les subtilités des muscles de chauffage pour éviter les blessures et la douleur, comment tirer correctement le pli de deux manières, ce qui correspond à la bonne technique pour l'exécution de chaque élément, des différences pour différents niveaux de préparation. La vidéo consiste en une séance d'entraînement sur un exemple avec des astuces, qui allie alternance de statiques et de haut-parleurs pour de meilleures jambes.

Classe de maître Kati Tsyov

Besoin d'un complexe stretch série, qui inclut une performance progressive d'éléments simples à plus complexe? Katya montre comment commencer à s'asseoir sur la ficelle transversale, respecter le souffle pendant le fonctionnement et maîtriser la torsion progressive de l'articulation de la hanche. Katya expliquera pourquoi il est si important de se débarrasser de la tension nerveuse et des sensations douloureuses pendant la pratique et de la manière de faire des cycles respiratoires.

Yoga pour les résultats

Une instruction à part entière comment maîtriser l'épée transversale à travers l'exécution régulière d'ASAN sur la production de flexibilité. Blider montrera un système de formation de yoga court, qui vise à donner une élasticité des muscles, préparation des articulations de la hanche à la divulgation, de renforcement des jambes. Toutes les postures sont basées sur le yoga asani, des mouvements dynamiques ont également été ajoutés pour un chauffage complet. Le complexe repose sur le principe de complication progressive des techniques.

Complexe d'Elena Romanova

Elena Romanova Coach montre la formation de départ pour les étirements transversaux avec l'exercice progressivement et toutes les subtilités de la technologie. Cela inclut deux types de squats, des pentes devant et sur le côté, la posture "grenouille", les pentes vers la position assise et la tenue dans une position particulière pendant 10 secondes. La tâche principale consiste à effectuer sans heurts chaque mouvement, ne pas traumatisant le corps.

Maîtriser rapidement et sans risque de nuire à la santé, il est recommandé de suivre les règles de base: elle est pré-réchauffée, de ne pas appliquer la force brute (vous pouvez casser les tendons et nuire aux articulations), écouter le corps et Suivez ses signaux, ne vous précipitez pas, ne sortez pas de la douleur.

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