Cross Twine: Venytys, harjoitukset, jotka auttavat istumaan, kuva

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

Poikittainen miekka on vaikea harjoitus, jota käytetään voimistelussa, akrobatiassa, taistelulajissa, jossa jalat eronnut vastakkaisilla puolilla 180 astetta ja enemmän. Toisin kuin pituussuuntainen langoitus, jossa yksi jalka on heidän edessään, ja toinen on takana, ja poikittainen jalka sijaitsee sivuilla.

Liikkeen suorittamiseksi sinun on valmistettava lihaksia ja nivelsiteet, kehittää lonkan liitosten liikkuvuutta ja ristia. Harjoittelua on paljon aikaa, kuukausittain. Kaikki riippuu iästä, anatomisesta rakenteesta, synnynnäinen venytys, yleinen fyysinen valmistelu.

Cross Twine - Astu terveydelle

Hänen hallitseminen:

  • parantaa jalostettujen lihasten ja nivelsiteiden kimmoisuutta;
  • palauttaa verenkierron pienen lantion elimissä, estää nesteen huulen;
  • Se helpottaa voiman ja anaerobisten liikkeiden käyttöönottoa: amplitudi kasvaa.

Tärkeää plus tytöille: Liike antaa nivusalueen ja lannerangan lihasten elastisuuden, lapsen työkalun ja synnytyksen aika on helpompaa.

On negatiivisia pisteitä: huonolla valmisteella on mahdollisuus venyttää ja murtaa lihaksia ja nivelsiteet.

Harjoittelu langan edessä

Lämpeneminen on tärkein vaihe polusta langan toteuttamiseen. Sinun täytyy tehdä se ennen jokaista koulutusta. Tämä auttaa valmistautumaan tulevaan kuormitukseen. Tässä vaiheessa pyörivät, hyppääminen, kyykky, rinteet ovat sopivia. Liikkeitä suositellaan yhdistämään toisiaan.

Kaikki liikunta - elimistöön stressi, varsinkin jos he ovat epätavallisia hänelle. Siksi lämpenemisen tarve alkaa hitaasti, asteittain kasvattaa tahtia ja myös vähitellen hidastaa. Se kestää keskimäärin kymmenen minuuttia. Se, että lämpeneminen on läpäissyt menestyksekkäästi, johtuu otsaan spirin.

Harjoituksen järjestys voi olla näin:

  1. Jalkojen kiertäminen lonkan nivelissä. Pyöriminen jalka
  2. Kierto polven liitoksissa. Polven liitoksen harjoitus
  3. Nilkan kiertäminen. Kierto nilkan liitoksessa
  4. Käynnissä paikalla. Lämmittäminen - helppokäyttöinen paikallaan

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. Hyppää köyden läpi. köysi
  6. Squats. kyykky
  7. Toinen kyykkyjen muunnelma heiluttavat jalat. Vangittu ja Mas jalka takaisin takaisin

Jotta ei loukkaantunut, sinun täytyy myös lämmetä kehon yläosaa. Tehdä tämä, sinun täytyy tehdä Mahi, jouset kädet, työntää UPS. On tärkeää, ettei uudelleenjärjestäminen: lämpeneminen ei saa johtaa voimakkaaseen väsymiseen.

Ennalta koulutusta on suoritettava lämpimässä huoneessa, lämpimässä kerroksessa. Kylmässä lihakset ovat huonosti lämpimiä ja venytettyjä ja myös nopeasti "viileitä".

Lyhyen levon jälkeen (2-3 minuuttia) voit siirtyä langan harjoituksiin.

Vihjeitä aloittelijoille

Aloittelijat suosivat edelleen dynaamista venyttelua: Mahi ja kierto. Sinun on suoritettava harjoituksia väsymykseen lihaksissa (noin 10-15 toistoa).

Fyysisestä koulutuksesta ja yksittäisistä ominaisuuksista riippuu lihasryhmän valinnasta, joka on keskityttävä koulutukseen.

Seuraavia harjoituksia suositellaan aloittelijoille:

  1. Seisoo tai kiehtonut seinän kädet, suorita Mahi jalat oikealle ja vasemmalle. Amplitudi kasvaa. Liike toistaa 10-15 kertaa. Mahi jalka edessään
  2. Samassa alkuasennossa suorittaa Mahi-jalat eteenpäin. Lisää asteittain korkeutta. Toista 10-15 kertaa. Mahi jalka seinätuki
  3. Pysyvän asennon nojaa eteenpäin ilman taivuttamatta polvia. Älä pyöritä selkäsi alaselässä! Yritä päästä lattialle. Sitten ajaa takaisin, lepää käteni sivuilla. Rinteet kotelo

Seuraavaksi siirry vakavimmista liikkeistä:

  1. Fucks: Tee askel eteenpäin, selkärangan suora. Istu alas, taivuta polvet, alempi kohta kuin kuvassa. Vaihda jalat vuorotellen. Tärkeä! Takapolvi ei saa koskettaa maata, ja etupuoli jättää sormien vinkit. Paljon huomiota olisi kiinnitettävä asentoon ja tasapainoon. Harjoittele kuitenkin aloittelijoille, mutta viittaa monimutkaiseen luokkaan. Putoaa eteenpäin ilman lisätaakkaa

    © Dusanpetkovic1 - Stock.Adobe.com

  2. Druges: Taivuta yksi jalka ja toinen, venytys, varattu (suoralla polvilla). Kehon massansiirto tukemaan jalkaa, takaisin suoraan. Kädet rintakehässä. Keväällä jopa minuutti, vaihda jalkasi. Sivutodionit

    © Makatserchyk - Stock.adobe.com

  3. Rinteet: istuu lattialla, levitä jalat leveäksi. Tee rinteet vuorotellen molemmille jaloille. Kevät ja korjata poseja 10-15 sekuntia. Voit tehdä harjoituksen lyömällä yksi jalka, sitten toinen. Rinne yhdelle jalalle istuu

    © Bojan - Stock.adobe.com

Tälle harjoituksia varten on suositeltavaa käyttää erityistä voimistelua.

Harjoituksia, jotka valmistautuvat langaan

Ennen kuin suoritat alla olevat harjoitukset, sinun on lämmettävä hyvin (suorita yllä kuvatut lämmityskompleksit). Koulutuksen aikana on tärkeää olla mahdollisimman rento ja hengittää oikein.

Valmentajia suositellaan olevan jokaisessa viestissä vähintään puolen minuutin, vähitellen lisää aikaa kaksi tai kolme minuuttia.

Liikkeet, jotka auttavat istumaan langalla:

  1. Jalat ovat laajempia kuin olkapäät. Jalka, polvet, lonkat osoittautuvat. Ulkotus, istu alas: lantion alennetaan mahdollisimman paljon itselleen, polvet hylätään (lonkat olisi paljastettava mahdollisimman voimakkaammin). Pose Fix. Selkärangan suora, massa jakautuu tasaisesti. Corps kallistaa eteenpäin, kyynärpäät lepäämään sisäisessä reiteen alueella polvien vieressä. Tase Vedä lattialle, lisää ulotteinen merkkijono. Tämä harjoitus ulottuu nivuseen, reiden sisäisen alueen. Syvä huusi, polvet sivuille, kyynärpäät lepäävät lonkat

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. Yhden jalan standisäluvan polvi ylös ja ottaa sivulle. Toinen käsi on hihnassa. Suorista, suorista ja taivuta jalkaa (kaikki toimet tehdään pitkänomainen jalka). Toista kymmenen kertaa. Sen jälkeen polvi vedetään yläosaan käden avulla ja pidä puoli minuuttia. Harjoitus toistaa toisen jalan kanssa. Jos tasapaino on mahdotonta pitää, voit luottaa tuoliin. Polven purautuminen sivulle ja houkuttelee kehoa
  3. Aseta jalat olkapäätasolla tai hieman laajemmin. Hengellä nosta rintakehää hengissä, jotta kaltevuus oikeaan jalkaan. Pari sekuntia pysyä poseassa. Toista vastakkaisella jalalla. Sitten luki sääreen molemmilla käsillä. Vaihtoehtoiset rinteet
  4. Tee sivuputken, yritä olla poistamaan kantapäät lattialta. Jos mahdollista, takaa tukijalan polvi, sormet muodostavat taakse takana linnassa, selkäranka ulos. Sivut syövät käsin koukulla selän takana

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    Jos se ei liitä kädet lukkoon, pidä ne sitten edessäsi, kuten kuvassa:

    Sivuloukka

    © LLHedgehogll - Stock.adobe.com

  5. Istu korkokennoihin, lonkat paljastavat mahdollisimman laaja. Pakarat yrittävät halata lattialle suoralla takaisin. Jos se epäonnistuu, laita peitto. Selkäranka vetää ylös. Uloshengitys, tapaus muuttuu vuorotellen yhdeksi, sitten toiseen suuntaan. Lantion laskeminen tilanteesta istumasta
  6. Edellisestä asennosta siirtää runko eteenpäin. Käsivarret lepäävät lattialla, sijaitsevat siinä. Puolet polvet sivulle (reiden sisäosa on lattialla), jalkojen sormet tulevat kosketuksiin. Tämä asento kutsutaan nimellä "Frog". Pose

    © ZSV3207 - Stock.Adobe.com

  7. Seiso polvillasi. Vasemmalle venyttää sivulle. Oikea jalka taivutettu polvessa 90 asteen kulmassa. Toista sama toisen jalan kanssa. Penkäiset jalat seisoo polvillaan
  8. Voit olla lähellä seinää, paina hänen pakaraa. Vedä jalat ylös, kokeile olla taivuttamatta, ota vuorotellen seinää pitkin, sitten oikealle, sitten vasen jalka kohti lattiaa, joka nojaa kantapäälle seinälle. Venyttely makaa seinällä
  9. Lähdekohta - istuu. Jalka kiristä itsellesi. Palms ja kyynärpäät laittaa lattialle edessäsi. Tapaus kallistaa eteenpäin. Tässä asennossa. Venytä kohotetuilla käsillä ja lainata ensin yhdelle jalalle, sitten toiseen. Jalat yhdessä, kotelo on kallistettu eteenpäin

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. Makaa lattialla, oikea jalka nostaa yläkerrassa ja tartu käden shin, yritä painaa polven nenään. Houkutella suora jalka rintaan

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Jos kovaa, sitten jalkasi voi hieman taipua tai käyttää kuntosalia kuminauhalla. Copchik, alas takaisin ja yritä painaa lattiaa eikä repiä pois. Toista toinen jalka. Reiteen venyttely, jossa on laajennus

  11. Makaa täsmälleen takana. Kädet ovat kohtisuorassa kehoon. Oikea jalka suoristettu ja yritä olla poistamatta lattiaa. Vasen jalka taivutettu polven ja yritä päästä heidät lattialle oikealla puolella, kuten kuvassa on esitetty. Toista toinen jalka. Selkärangan kiertyminen valehtelee

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. Lattia lattialle, jalat nostavat kohtisuorassa lattian kanssa. Jaa ne sivulle maksimaaliseen asentoon, suorat polvet. Jalkakasvatus makaa selässä

Joten koulutus on tuonut tuloksen, se on tehtävä säännöllisesti vähintään 3 kertaa viikossa.

Langaton

Pakollisen koulutuksen jälkeen tärkein kompleksi etenee.

Perhonen

Valmistaa lonkaiden sisäosan lihakset, kehittää jänteitä nivusalueella:

  1. Istu, taivuta jalat ja kasvattaa polvet sivuilla, jalat koskettavat toisiaan.
  2. Heels kiristä itselleen, polvet puristetaan väsymättä lattialle (selkärangan suoristettu). Perhonen

    © Stanislav_UVarov - Stock.adobe.com

  3. Hands vetää ja tee kallistus eteenpäin. Laske keho eteenpäin perhonen asennosta

    © Stanislav_UVarov - Stock.adobe.com

  4. Suorita 40-60 sekuntia 3-4 lähestymistapa.

Pannukakku

Liikkeet venyttävät lonkaiden sisä- ja ulkopuolen, jänteet polvien alla:

  1. Istu lattialle, jossa on suoristettu selkä, jalat niin paljon kuin mahdollista.
  2. Hands vetää ja venyttää eteenpäin, taivuttamatta polvilleen.
  3. Keho tulee kosketuksiin lattian kanssa, asennossa on 3-5 sekuntia. Taita eteenpäin lattialla

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. Sitten venyttää vuorotellen jokaiseen jalkaan kymmenen kertaa. Tilt tapaus kohti yhtä jalkaa

    © Fizkes - Stock.adobe.com

Rinteet

Harjoittelu patelliitun nivelsiteiden kehittämiseen:

  1. Ota asema seisomaan, jalat on kytketty.
  2. Suora selkärangan avulla kallistuu eteenpäin, saavuttaa jalat.
  3. Kaltevuudessa on viisi tai kymmenen sekuntia.
Kallista eteenpäin, kädet koskettavat lattiaa

© Fizkes - Stock.adobe.com

Rinteet suoritetaan istuma-asennossa. Harjoittelun tehtävä on sama: päästä kädet jalkoihin, joissa on suoristettu selkä.

Tilt eteenpäin istumasta istumasta

Vedä kyynärpäät

  1. Ota pose seisoo, jalat laajemmat olkapäät.
  2. Kyynärpäät ovat lattialle. Kallista eteenpäin ennen levittämistä lattian kyynärpäät

    © undrey - stock.adobe.com

  3. Parantaa tulosta polvet tarttumaan kätesi, jalat voidaan asettaa hieman jo. Kallista eteenpäin polvi-girthillä

    © Bernardbodo - Stock.adobe.com

Viimeinen vaihe - istu alas langalla

Jos luetellut liikkeet alkoivat helposti, siirry langalle:

  1. Valaistu kyykistyminen, nojaa pintaan.
  2. Jalat laimennetaan sivuille, vedä polvet.
  3. Jos se ei toiminut koskettamalla lattiaa höyryssä, oleskelevat jännitystilassa 10-15 sekuntia.
  4. Palaa alkuperäiseen asentoon.
  5. Toista useita kertoja.
Poikittainen miekka

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Lähestymistapojen välillä sinun täytyy tehdä pieni tauko. Jos kipu esiintyy, lopeta harjoitus.

Tilaa kanavamme Yandex.dzen!

Ivan Tungusov

Hankkeen asiantuntija. Koulutuskokemus - 12 vuotta. Hyvä teoreettinen pohja koulutuksen ja asianmukaisen ravitsemukseen, joka on tyytyväinen käytännössä. Tarvitsetko suosituksen? Tämä on minulle :)

Editorial Cross.Expert.

Unelma istua langalla, mutta ajattele, että tämä on vain voimistelia? Kaltsky Brothersin Guinness Recordsin kirjaajat kertovat ja näyttävät, kuinka istua poikittaisessa langalla!

Jos et vielä tiedä, miten ja edes osaa istua poikittaisessa langalla, sitten Kaltsky Brothersin suositukset auttavat korjaamaan tämän ärsyttävän laiminlyönnin. Tätä varten sinun ei tarvitse olla akrobat tai voimistelija, mutta vain objektiivisesti arvioida voimaa ja mahdollisuuksiasi ja kokeile!

Tänään asiantuntijat saavat Danilin ja Kaltskyn, Du Soleilin legendaarisen sirkuksen osallistujat, jotka ovat toistuvasti osoittaneet joustavuutta maailmalle. Kuuluisat veljet täyttävät monimutkaisimmat akrobaattiset numerot, ja he tietävät tarkalleen, miten nopeasti oppia istumaan langalla.

Kylpyhuone ei ole vain kaunis, vaan myös hyödyllinen. Miekat lisäävät lantion ja tilamäärän liikkuvuutta, parantamaan verenkiertoa ja pienen lantion elinten ja vatsaontelon elimiä.

Tämä harjoitus on kuitenkin traumaattinen, joten on välttämätöntä suorittaa se hyvin lämmitetty lihakset lämpenee ja mieluiten kumppanin avulla, joka pakottaa ja hallitsee tekniikkaa.

Kuinka istua poikittaisella miekalla

Monet uskovat, että on vaikeampi istua poikittaisessa langalla kuin pituussuuntainen. Itse asiassa monimutkaisuuden aste määritetään erikseen. Joka tapauksessa langalle tarvitaan hyvä jalkojen lihaksia.

Viiden aikaisen ennätyshaltijan mukaan Kaltsky Brothersin Guinnessin kirja on kaksi tapaa valmistautua istumaan poikittaisosuudella. Ensimmäinen tapa merkitsee erilaisten venytysharjoituksia, toinen on taitettava jalat erilleen. Harkitse molempia vaihtoehtoja.

Bodymaster.ru suosittelee koulutussuunnitelmia:

Suorita monia harjoituksia, joita tarvitaan poikittaiselle miekkaa varten, tarvitset voimistelu-matto- ja kuntoilupalkkeja. Jos teet harjoituksen kotona, voit käyttää paksua kirja, esimerkiksi suuri sanakirja.

Venyttely poikittaiselle miekkalle

Aloitetaan ensimmäisellä menetelmällä - venyttely.

Ampiainen

Ensimmäinen harjoitus, joka opettaa sinua istumaan poikittaisessa langalla, kutsutaan nimellä "Osa". Laita jalat laajemmat olkapäät ja poista sukat sivuille. Laita syvästi, ikään kuin kyykky, paina jalat lattialle. Pidä reisi rinnakkain lattian kanssa ja polvet ovat parhaiten sivuille.

Tässä asennossa luota kyynärpää polvillasi ja työntämällä lantion eteenpäin mahdollisimman paljon. Tämä harjoitus vaivaa lantion lihaksia.

Deep Lunges

Opimme edelleen poikittaista miekkaa. Tätä harjoitusta varten vedä yksi jalka syrjään, kehon paino sietää toiseen taivutettuun jalkaan. Tapaus on kohtisuorassa lattialle. Sinun tehtäväsi on täysin laittaa jalka lattialle ja venyttää reiden mahdollisimman paljon. Kaksikymmentä kolmekymmentä sekuntia tässä asennossa ja voit siirtää ruumiinpainoa toiseen jalkaan.

Tätä harjoitusta varten on kaksi vaihtoehtoa: joko asetat jalkan kokonaan lattialle tai aseta jalka jalkapinnan sisäpuolelle. Ja muista rasittaa lihaksia, jotka pitävät polven liitoksen. Jos ne ovat rentoja, jalat ovat taivutettuja, ja se on ruma.

Sammakko

Toinen liikunta, joka auttaa istumaan poikittaisessa jakussa. Istu polvillesi, aseta baarit sivuille. Kierrä polvet ja laita ne baareihin, käsittele lattiaa. Kulmat nilkan ja reiden väliin sekä reiden ja kotelon välillä olisi täysin suora.

Tässä venytyksessä voit tarvita kumppanin apua. Se istuu päälle ja samalla sinun täytyy rentoutua lihaksia mahdollisimman paljon. Myös kumppanin saatavuus auttaa sinua hallitsemaan lantion asemaa, joka mahdollistaa maksimaalisesti venytys.

Tässä harjoituksessa sinulla on useita kivuliaita tunteita, kiitos nivusalueen, joten on tärkeää toimia hyvin huolellisesti, jotta voit vahingoittaa itseäsi!

Täydellinen sammakko

Poista "sammakko" sijainnista irrota palkki yhdestä polvesta ja vedä jalka sivulle. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa, pysäytys on painettava kokonaan lattialle. Suorita venytysmerkkejä vähintään 3 minuuttia jalka. Nyt olet melkein valmis istumaan poikittaisella miekalla.

Tätä varten on äärimmäisessä asennossa, poista toinen tiili ja vedä toinen jalka.

Kuinka istua jakautuu "FOLD"

Toinen vaihtoehto, joka auttaa sinua hallitsemaan poikittaiskaista, tapahtuu jalkojen kanssa toisistaan.

Bodymaster.ru suosittelee kuntovalmentajia:

Istu ja levitä jalat leveäksi, venytä sukat itsellesi ja suorista polvet. On tärkeää pitää selkä suoraan, esimerkiksi tämä voit luottaa seinään. Tällaisessa asemassa suorat pitkänomaiset kädet, aloita kehon jättäminen, yrittää päästä leukaan lattiaan.

Mene eteenpäin sujuvasti, uloshengitys on syvempi. Hieman enemmän sitkeää ja kärsivällisyyttä, ja nyt langoitus on oppinut!

Kaikki harjoitukset ovat välttämättömiä mahdollisimman oikein ja varovasti, jotta polvet ja liitokset eivät vahingoita. Muistakaa Kaltsky Brothersin suositukset ja unelmasi ovat jo pian - istua poikittaisessa langalla - tulevat elämään!

Jos haluat lisätä joustavuutta, yritä sisällyttää joogaharjoitukset ohjelmaan. Se ei ainoastaan ​​tee kehosi joustavampaa ja terveellistä, mutta hyödyttää sielullista tasapainoa!

Kuinka oppia istumaan langalla

Cross Wine on yksi upeimmista joustavuudesta ja venytyksestä. Tarjoamme sinulle parhaat harjoitukset, joiden avulla voit istua poikittaisosuudella.

Poikittainen lankko on yleensä vaikeampi hallita kuin pitkittäinen. Jotta voit istua poikittaiselle miekalla, sinun ei tarvitse vain venyttää lihaksia ja sidoksia jaloihin, mutta myös merkittävästi parantaa riskin ja lonkan liitosten liikkuvuutta. Polku poikittaiselle miekalla voi olla pitkä, joten käytät kärsivällisyyttä, hänen kehityksensä lähtee useista kuukausista vuodeksi.

Harjoitukset poikittaisosuudella

Poikittaisen miekan edut

Poikittainen miekka ei ole pelkästään upea pose, vaan myös erittäin hyödyllinen. Saat useita etuja venyttämisestä poikittaisosuudella:

  • Vahvistetaan jalkojen lihaksia, kiristä ne ja hoikka.
  • Harjoittelun aikana myös poikittaismiehen, selän lihakset, vyötärö ja lehdistö on myös esitetty.
  • Kiitos langan venytyksen ansiosta parantaa pienen lantion ja urogenitaalisen järjestelmän elimiä.
  • Elastiset nivelsiteet ja joustavuus lonkan nivelissä ovat lupaushyvinvointi raskauden ja keuhkojen aikana.
  • Poikittaisen miekan venyttäminen on hyvä vatsaontelon ja ruoansulatuskanavan elinten hyvä ehkäiseminen.
  • Parantaa hip-liitosten venyttämistä, jotka osallistuvat moniin tehoihin ja aerobisiin harjoituksiin. Tämän avulla voit suorittaa harjoituksia amplitudista ja tehokkaammasta.

Ennen kuin suoritat langan harjoituksia, varmista lämmetä lämpenemistä. Kun lihakset eivät lämmitä ja eivät ole valmiita, venytyskoulutus on tehoton. Et saavuta edistystä ja lykätä unelmaa poikittaisesta miekasta määräämättömäksi ajaksi.

Jos haluat istua langalla nopeammin, voit ostaa erityisen simulaattorin venyttämiseen poikittaisessa langalla. Tällaisen simulaattorin venytys on erittäin kätevä ja mukava - sinun ei tarvitse paineita ulkopuolelta ja asemien säilyttämisestä. Simulaattori lihasten venyttämiseksi on rento ja liitetty enemmän venyttelyyn, ja siksi istut langalla paljon nopeammin.

10 harjoitusta harjoittelua ja lämpenemistä ennen langua

Suorita alla esitetyt harjoitukset. Kehosi lämmetä, pulssi nousee, sinusta tuntuu miellyttävä lämpö lihaksissa. Jos sinusta tuntuu, että harjoitusten suorittamisen jälkeen se ei ollut tarpeeksi uppoa, toista monimutkainen uudelleen.

Jokaiselle harjoitukselle Toimipisteiden määrä toiselle puolelle on ilmoitettu. Esimerkiksi ensimmäinen harjoitus on kävely paikalleen polvien hissin kanssa. Sinun on tehtävä 20 kiivetä jalkaa oikea jalka, 20 hissiä jalkoihin vasemmalla jalalla, eli vain 40 toistoa. Voit lisätä toistojen määrää harkinnanne (ei suositella vähentää!).

1. Kävely paikan päällä polven kasvaessa : 20 toistoa

Kävely paikan päällä

2. Mahi jaloille : 20 toistoa

Rinteet jaloihin

3. Hip-liitosten kiertäminen : 20 toistoa

Jalkojen kiertäminen lonkan

4. Side huuli : 15 toistoa

Sivutodionit

5. Kallista jalka : 15 toistoa

Venytti patellied jänne

6. Squate takana takana : 20 toistoa

Squats kanssa taipuma

7. putoaa takaisin : 10 toistoa

Pudonnut

8. Hyppää köyden kanssa : 40 toistoa

Hyppää köyden läpi

9. Käynnissä paikalla : 40 toistoa (vain 70 synkronisesti jopa 80 liikettä)

Juoksu paikan päällä

10. Hyppää käsien ja jalkojen jalostukseen : 35 toistoa

Pitkät jalostusjalat ja kädet

Harjoituksia poikittaiselle miekalla voidaan käyttää vain esikuumennetulla rungolla. Vahvistus poikittaiselle miekalla ilman lämmitystä ei ole vain inffekti, vaan myös erittäin älykäs.

Katso myös:

Harjoitukset poikittaisosuudella

Lihas ja niput tarvitsevat aikaa venyttää, joten viivyttää jokaisessa asennossa vähintään 30 sekuntia. Lisätään asteittain tänä aikana 2-3 minuuttia (voit ja enemmän, jos keho sallii). Päästä eroon epämukavuudesta aina hengittää syvästi ja yritä rentoutua.

Harjoitusten aikana poikittainen miekka, älä pyöri selkäsi, aina vedä ylöspäin. Harjoitukset miellyttävässä amplitudissa ja oikealla tekniikalla.

Valokuville, virallisen YouTube-kanavan Olga Sagaiin ansiosta.

Harjoitus 1

Järjestä yleiset jalat, laajenna jalat, lonkat ja polvet katsovat ulkopuolelta. Vaihda, aivastaa, kiristä lantio, työnnä polvet takaisin, painopiste menee reiden paljastamiseen. Lukitse kyykky ja viive tässä asennossa. Kehon paino jaetaan tasaisesti molemmilla jaloilla, pidä takakannalla. Sitten pilkkaa kyynärpäät lonkan sisäpuolelle polvien vieressä, altaan vetää lattialle, voit lisätä valoa järkyttävää. Tämä liikunta poikittaiskekannalla ulottuu nivusen ja lonkan sisäpuolelle.

Plie kyykky

Harjoitus 2

Nosta polvi ylös ja poista se mahdollisimman paljon. Vahvista, suorista jalkasi ja taivuta sitten polvi uudelleen. Pysäytä harjoituksen aikana aina mahdollisimman paljon. Suorita 10 toistoa ja saavuta jalkasi ja viive paikalleen, jossa jalka nostetaan 30 sekunnin ajan. Toista sama toisen jalan kanssa. Jos sinulla ei ole tasapainoa, voit pitää kätesi tuolille.

Nostojalat

Harjoitus 3.

Luo yleiset jalat, hengittämällä nosta rintakehä ylös ja uloshengitys lainata oikealle jalkaan. Katso lonkat ja polvet kiristettäväksi. Pidä tässä asennossa. Siirry kallistaan ​​toiseen jalkaan ja viivyttää myös tässä asennossa. Sitten pidä kädet molempien jalkojen jalkoihin että venytys kaltevuuteen. Takana ei saa pyöristettyä, kierteitetään vatsan reidisiin.

Kuinka istua poikittaisella miekalla

Venyttää seisomaan

Harjoitus 4.

Suorita sivussa, jos mahdollista, laske kantapää kantapää lattialle. Toinen jalka avautuu, polvi suoristettu, lopeta vetäminen itsellesi. Reuberate lattialla. Jos se mahdollistaa venyttelyn ja tasapainon, napata lähin polvi kädellä, kädet kytkin takana selkänne ja vedä selkäranka. Tätä harjoitusta venytetään reiteen sisäisten lihakset, jotka auttavat sinua pääsemään poikittaiselle langalla nopeammin.

poikittainen jaettu

Harjoitus 5.

Asemasta istuu korkokennoissa, avaa lonkat mahdollisimman laajalti ja yritä istua pakaroissa, korkokengät ovat tiukasti pakaroiden vieressä, takana pitäisi olla suora. Jos se ei istu pakarat, laita niille huopa tai joogaalto. Vedä selkärangan ylös. Kunkin uloshengitys, käännä rinta oikealle, jatka ylhäältä. Käänny sitten toiselle puolelle. Pidä keskusta alaspäin, takaisin suoraan.

Harjoitus sammakko istuu

Harjoitus 6.

Edellisestä asennosta jätä takaisin eteenpäin, varastaa kämmenet tai käsivarret lattialla ja makaa lattialla. Ota sitten lantio eteenpäin ja jätä se yhdelle riville lantiolla ja polvilla. Pari sukat, vatsa kiristää, maali vetää ylös. Pidä tässä asennossa. Frog on yksi tehokkaimmista harjoituksista poikittaisessa langalla.

Harjoitus sammakko

Harjoitus 7.

Seiso polvillasi. Oikea polvi pystysuorassa asennossa, vasen jalka vetää sivulle ja jalkojen uloshengitys kulkee eri suuntiin. Oikea jalka taivutettu suorassa kulmassa. Äärimmäisessä asemassa rentoudu ja hengitä. Muuta sitten jalat.

Harjoitus sammakko

Harjoitus 8.

Istuu lattialla, liitä jalat yhteen ja tuo ne mahdollisimman paljon lantion. Takana pitäisi olla suora. Jos selkä ei pidä taaksepäin, aseta tyyny tai joogalohko pakaroiden alle. Voit pysyä staattisessa asennossa, ja voit hieman sigher yrittää laskea jalat lattialle. Butterfly paljastaa hip-liitokset hyvin ja on yksi tärkeimmistä harjoituksista, jotka istuvat poikittaisessa jakussa.

Harjoittaa perhonen

Voit yksinkertaistaa sijaintia, jos painat jalkaa pois lantiosta.

Harjoitus Butterfly - kevyt vaihtoehto

Harjoitus 9.

Valehtele seinää, kiinni tiukasti siihen koko takapinnan kanssa. Leikkaa jalat pystysuunnassa ylöspäin, kun taas hengittää jalat, vedä polvet itsellesi ja hengitykseen Avaa lonkat sivuille. Syvä hengittää ja rentoutua.

Perhonen seinällä

Harjoitus 10.

Järjestä laajalle levinneet jalat, nojaa uloshengityssuunnassa lattian kanssa ja alenna kämmen lattialle. Copchik venyttää takaisin, yläosa eteenpäin, jalat on kiristetty, jalat katsella ylös. Jos se mahdollistaa venyttelyn, taivuta kädet varovasti ja laske kyynärvarsi lattialle. Pidä tässä asennossa.

Jalka jalostus lattialla

Vedä selkärankaa kädet ylös ja pudota tasaisesti kallistukseen jalkaan. Pidä tässä asennossa ja mene rinteeseen toiselle jalalle.

Jalka jalostus lattialle langat

Harjoitus 11.

Makaa lattialla ja taivuta jalat polvilleen. Nosta oikea jalka ylös ja kaapata kättäsi shin tai pysähdy. Suojaa vasemmalle reiteeksi sivulle, siirrä oikea jalka diagonaalisesti. Jos joustavuus ei salli, pitkänomaisen jalan polvi voi olla hieman taivuttaa. Laske oikea varvas linjalla korvalla. Rumittimet ja loin sijaitsevat lattialla. Pidä tässä asennossa ja hengitä syvästi.

Warhead valehtelee

Warhead valehtelee

Harjoitus 12.

Jatka makaa lattialla. Molemmat jalat vetävät pystysuoraan 90 asteen kulmassa. Avaa jalat sivulle korkeimpaan mahdolliseen asentoon ja viiveen siihen. Vedä jalat itsellesi ja noudata suoristettuja polvia.

Venyttely poikittaisessa jakussa

Harjoitus 13.

Jos sinulla on vielä vaikeaa suorittaa edellinen harjoitus poikittaismillä miekalla, kokeile mukautuvaa vaihtoehtoa. Valehtele seinää, kiinni tiukasti siihen koko takapinnan kanssa. Vahvistaa, taivuta jalat polvilleen ja aloita alas seinän alas, pakarat puristetaan tiiviisti seinää vasten, murskaukset sijaitsevat lattialla. Suorita jalat polvilleen, vedä pysähdykset itsellesi. Auta kättäsi alas jalat hieman pienempi ja rentoudu ääriasennossa. Oikea ja vasemmalle reiteen pitäisi olla samalla tasolla lattiasta.

Venyttely seinään

Jokainen näistä harjoituksista poikittaisesta miekasta tekee askeleen kohti joustavaa kehoa. Muista, että luokat ovat tehokkaita, sinun täytyy venyttää joka päivä, ja vielä parempi 2 kertaa päivässä (aamulla ja illalla). Vain systemaattinen venytys poikittaisessa miekalla auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen.

Kuvakaappauksia käytetään virallisesta YouTube-kanavasta Olga Sagai.

Katso myös:

Ikä, luu ja lihaksikas kangas menettävät joustavuuttaan, jolloin keho matala tech ja vähemmän toiminnallinen. Tästä syystä oppia pääsemään poikittaiseen miekkaan, on parempi aloittaa nuori ikä. Tämä ei tarkoita sitä, että poikittainen jakaminen on mahdotonta tyhjästä aikuisille. Suositusten mukaisesti oikea tekniikka ja koulutuksen säännöllisyys - langoitus on saatavilla vanhemmassa iässä.

Mitkä lihakset vedetään poikittaisella miekalla

  • Lyhyt, pitkä, suuret työntövoimat.
  • Suuret.
  • Räätälöinti.
  • Jalostus (suuri, keskipitkä ja pieni).
  • Puoli-kuiva.
  • Puolikeskuksen.
  • Päällystetty.
  • Selän laajimmat lihakset (monimutkaiset suoritusmuodot).

Top harjoitukset

Tehokkaimmat harjoitukset, jotka johtavat oikeaan poikittaiseen miekkaan kotona.

1. Handscaping sivulle jännitys

  1. Tee se pysähtyy kämmenet itsesi edessä.
  2. Tukijalka on sileä, kantapää lattialla, ei nouse ylös.
  3. Toinen jalka on suora, taivuttamatta polvessa, kireällä vastakkaisella puolella sormillasi.
  4. Tee johto päälle yläosassa.
  5. Jokainen jalka tekee 15 tehtävää.

2. "Frog" kriitikkossa

  1. Jalat on laajalti sijoitettu, sormet ohjataan selkeästi sivuille.
  2. Tee syvä huusi, kyynärpäät keskittyvät polvilleen ja repulse ne takaisin.
  3. Pidä 35 sekunnin sijainti, tunne jännitystä.

Sammakko kriitikolla.

3. Käänteinen "sammakko"

  1. Aseman istumisesta, joka sijaitsee jalan pakarat lähellä toisiaan.
  2. Lantion nousee hieman lattiasta, pidä se mahdollisimman vähän pysäkillä, leviää leveämpi kuin polvet.
  3. Sileä takaisin, laskeudu lattialle eteenpäin.
  4. Pidä 30 sekunnin sijainti.
  5. Avaa sitten polvet ottamalla kulma noin 90 °.
  6. Yritä jättää pois jopa pienemmäksi lattialle.
  7. Pidä vielä 30 sekuntia.

4. Vaihtoehtoiset jalat ja selkänoja

  1. Käänteisen sammakon "asemasta yksi jalka taivutettu pakaran alla.
  2. Toinen, ota selvä sivulle.
  3. Pidä pysäytetty jalka sileä.
  4. PELVIS pyrkii jättämään pois lattialle.
  5. Pidä 30 sekuntia ja muuta sitten jalat.

Jalka avautuu sammakkoon.

5. venytysjalat seinälle

  1. Aseta seinälle seinämästä seinämä, aseta jalka seinälle, joka ohjaa sivulle.
  2. Oletetaan mahdollisimman pitkälle seinästä, mikä lisää venytys.
  3. Pidä 40 sekuntia ja muuta sitten sivua.

Venyttely jalat seinällä.

6. Suorat jalat valehtelee

  1. Paikasta, joka sijaitsee sivulla, jossa on suorat jalat.
  2. Vedä suora jalka sivulle itsellesi.
  3. Suorita jalka muotoilu itsellesi lisäämällä jännitystä.
  4. Pidä sitten 20 sekunnin suurinta jännitystä.
  5. Ota jalka vastakkaisella kädellä.
  6. Pyrkii häntä alas olkapään.
  7. Shake ja pidä sijainti vielä 30 sekuntia.

7. Valmistelu langan makaa ja venyttää takaisin

  1. Istunnon asemasta eronnut leveät suorat jalat.
  2. Siirto siirto Treens on, päättyy takapinnalle.
  3. Sileä takaisin laskeutuu.
  4. Heitä eteenpäin ja vuorotellen jokaiselle jalalle.
  5. Kussakin asennossa pidä 10 sekuntia vuorotellen 8 kertaa.

Venyttely poikittainen miekka makuulla jalat.

8. Epätäydellinen pääsy poikittaiseen jakamiseen

  1. Poistu epätäydellisestä langasta, jolloin pysäytys hieman taipunut kädet lattialle.
  2. Suorita lantion jousiliikkeet, laskemalla juuri alla.
  3. Jouset 30 sekunnin ajan.

Epätäydellinen pääsy poikittaiseen langaan.

9. Epätäydellinen pääsy poikittaiseen miekkaan alentamalla kyynärpäät

  1. Epätäydellisen poikittaisen miekan asemasta, mene alas kyynärpäiden eteen.
  2. Tee usein kevätliikkeitä lantion 30 sekunnin kanssa.

Epätäydellinen pääsy poikittaiseen miekkaan kyynärpäissä.

10. Jalka Stretch makaa takana

  1. Takana makaa asennosta venyttää jalat suuresti sivuille.
  2. Tartu kädet iholle, ravistele jalat lattialle.
  3. Sitten napata jalat.
  4. Ravista 30 sekuntia.

Kuinka tehdä poikittainen jaettu

Poistu tekniikka kauniille langoille.

  1. Vapauttaa kädet lattian eteen.
  2. Vedä jalat tasaisesti lattialle sivuille.
  3. Prosessin poistumisprosessiin vedä sormet itsellesi.
  4. Alussa, pidä rinteessä, kyynärpäät vähitellen taivuta.
  5. Vähitellen mennä alas lattialle, vedä sukat, suorista selkäsi.

Cross Twine valehtelee: komplikaatio

Suorita harjoitus, jos olet luottavaisesti mennä langaan istumaan, jotta vältetään vammoja ja venyttely lihaksia.

Tilintarkastus

  1. Taivuta jalka polvessa, nosta kantapää lattiasta, aivastaa sormillasi.
  2. Ota toinen jalka sivulle vetämällä sormeni itsellesi.
  3. Kiinnitä jalkojen suurimmassa osassa rungon runko eteen lattiaan.
  4. Pidä 20 sekuntia.
  5. Sitten nojaa suoristettuun jalkaan.
  6. Pidä vielä 30 sekuntia.
  7. Muuta jalkojen sijainti ja toista harjoitus.

Harjoitukset eyelinerille poikittaiselle miekkalle: Kuva.

Shpagata tekniikka valehtelee

  1. Poikittaisen miekan sijainnista.
  2. Lähde lattialle eteenpäin.
  3. Ensimmäinen suorista kädet, venytä eteenpäin.
  4. Pyrkimys pudota lattialle rinnat ja vatsa, tämä on täydellinen harjoitusvaihtoehto.

Cross Twine valehtelee: Kuva.

Kuinka nopeasti voin istua poikittaisessa langalla?

Ei tarvitse yrittää saavuttaa poikittaista lankaa lyhyessä ajassa. Tämä harjoitus vaatii ponnisteluja, sitkeyttä ja asianmukaisuutta. Harjoituksen valmistelussa lihakset, liitokset ja jänteet venytetään, minkä jälkeen he tarvitsevat aikaa palauttaa.

Tavoitteen saavuttamisen nopeus riippuu myös valmistelusta. Jos kehoa oli kerran säännöllisesti venytetty, se nopeasti "muistaa" sen joustavuudesta. Sitten voit tulla langaan jo useita kuukausia tai nopeammin.

Aloittelijoille koulutus kulkee muutoin ja vaatii kauan ennen kuin tulos tulee näkyviin. Älä unohda säännöllisyyttä Jotta voitaisiin jatkaa langalla. Harjoitukset tekevät hitaasti ilman kiirettä.

Onko mahdollista istua poikittaissuunnassa kotona?

Voit käyttää koulutusta missä tahansa. Mukavuus ja säännöllisyys ovat tärkeitä. Kotona, jos haluat, voit jakaa aikaa venyttää ainakin joka päivä, ja tämä on iso plus. Poikittaisen langan saavuttamiseksi koti-olosuhteissa on varsin todellinen. On tärkeää oppia istumaan siihen, tarkkailemalla tekniikkaa. Se on erittäin hyödyllinen, jos alkuvaiheessa virtausprosessi hallitsee ohjaajaa.

Miksi poikittainen jaettu?

  1. Hip-luiden rakentamisen ominaisuudet (Se tapahtuu, reisiluun luun kaula sijaitsee niin, että johto johtaa sivulle on hyvin rajallinen).
  2. Yrittää jyrkästi siirtyä poikittaiselle miekkaan valmistamatta, ehkä Varhaiset vammat .
  3. Huonosti esikuumennetut lihakset , lämpenemisen harjoitusten puute ja asianmukainen koulutus.
  4. Jännittynyt, "kiristetty" ruumis. Venytys rakastaa rentoutumista ja asianmukaista hengitystä.
  5. Virheelliset ateriat Makro- ja mikroelementtien riittämätön tuotanto, ravintoaineet täydellä toiminnalle.

Onko kipua poikittaisen miekan jälkeen mahdollista?

Tartunnat ovat mahdollisia terävillä liikkeillä venyttelyprosessissa, oikean tekniikan noudattamatta jättämisessä harjoituksia, kehon rakenteen ominaisuuksia, vasta-aiheista.

Istua suorassa linjassa, oikea, kaunis lanka, missään tapauksessa ei saa sivuuttaa tunteita. Vahvistettujen lihaksen venyttäminen voi myös aiheuttaa kipua. Siksi on tärkeää suorittaa niiden kehittämiseen ja vahvistamiseen tähtäävien vahvuusharjoituksia.

Alkuvaiheessa, kun sinun täytyy vetää kehoa, ei vielä tottunut harjoituksiin, valon kivut ovat normi.

Johtopäätös

Joten, kuinka paljon voit istua poikittaisessa miekalla, riippuu iästä, koulutuksen, elintilan ja yksittäisten ominaisuuksien taso. On mahdollista venyttää kehoa missä tahansa iässä, hallitsemalla venytys nollasta. Mutta vain puuttuessa teräviä vasta-aiheita ja kokeneen ohjaajan ohjeita. Venytys tuo parannusta ja kauneutta, sen avulla voit paremmin katsoa ja tuntea energisesti, sillä on myönteinen vaikutus kehoon. Erityisesti yhdessä muiden liikunnan ja harjoitusten kanssa.

Poikittainen jaettu videomuodossa

Kuinka istua poikittaisella miekalla: vaiheittainen video tehokkailla venytysharjoituksella

Venytys on välttämätön osa fyysistä koulutusta, onko se kunto tai thaimaalainen nyrkkeily. Mukaan lukien vetolujuuslihakset jalkojen, olisi oltava erittäin varovaisia ​​(erityisesti alkuvaiheessa): vahinkoa on korkea, ja elpymisen aika on pitkä. Riippumatta tarkoituksesta, on suositeltavaa hitaasti työskennellä lihaksissa, mikä on selvästi jokaisen vaiheen aikana erityisesti luokkahuoneessa.

Kaikki online-kurssit piristyivät parhaat videopurssit ja venyttely harjoitukset itsenäisesti istumaan poikittaisella miekalla kotona tyhjästä.

Oppitunti Christina

Christina näyttää harjoitukset kehon valmistelulle tuleville tietueille. Täällä opit, miten välttää vammat ja milloin tehdä lanka harjoituksen aikana saavuttaa suurimman suotuisan vaikutuksen kehoon. Ammatti mukana: "Butterfly", kalteva istuu eteenpäin, puoliksi miehitetty, "sammakko", "Damn". Christineen lopussa poikittaisen miekan tekniikka osoittaa ja kertoa muutamille salaisuuksille, jotka auttavat täyttämään sen virheettömästi ja kuinka kriittistä tarkkailemaan reiden oikeaa asemaa.

10 minuutin voimistelu

Rulla antaa kuusi käyttökelpoista harjoitusta, jota jokainen on 40-60 sekuntia. Kaikki vaiheet on selvästi osoitettu, rinnakkaisessa informaatiossa annetaan rinnakkaiseen tietoon lonkan sisäosan joustavuuden lisäämiseksi ja lonkan liitoksen suorittamiseksi. Säännöllisen toistumisen ansiosta yksittäisten lihasryhmien asteittainen venytys ja kehon valmistus lankoihin.

Aloita 10 minuutissa

Video tarjoaa monimutkaisen yksinkertaisen, mutta suurimman odotuksen, jotka auttavat suorittamaan langan ilman kipua. Christine osoittaa sekvenssin tehtävistä lämpenemiseen ja kertoo heidän roolistaan. Kunkin asennon viive on välttämätön maksimaalisen tulosten saavuttamiseksi. Katsojat oppivat hämähäkkituntien ominaisuuksista, sivulle, "Fold" -asema ja kunnolla jalka. Kaikki esimerkit osoitetaan avustaja, joka on rinnakkain valmentaja antaa tietoja, kuinka oikein suorittaa kunkin asennon, mitä virheitä vältetään.

Viiden minuutin voimistelu

Tavoitteen saavuttamiseksi on välttämätöntä jakaa vain 5 minuuttia päivässä. Julia Smolny kertoo, miten poikittainen vanteet, jotka ovat välttämättömiä tämän vuoksi, mikä taajuus kouluttaa saavuttaa suurin joustavuus. Monimutkainen koostuu 5 harjoituksesta, joista kukin kestää 1 minuutti. Julia näyttää käytännön käytännön, selittää, miksi oikea lämpeneminen on avain ihanteelliseen venytykseen ja miten se saavuttaa vain muutaman minuutin päivässä, painava vivahteet, sanoo sen jälkeen, milloin se kannattaa odottaa tuloksesta.

Master-luokka Katerina Buides

Suosittu Fitness Coach Katerina Buthid tarjoaa täydellisen monimutkaisen peräkkäisten fyysisten toimien kompleksin, joka valmistaa kudoksia tulevaan venytykseen. Kunkin liikkeen asteittainen toteutus liittyy opettajan ohjeeseen, tavanomaisen harjoittelun ominaisuudet otetaan huomioon. Katerina antaa henkilökohtaisia ​​käytäntöjä ja ylimääräistä luetteloa tekniikoista, jotka auttavat venyttämään omalla painollaan, kertoo lihasten lämpenemisen tarve ennen monimutkaisten tehtävien ratkaisemista. Tärkeä rooli koulutuksen koulutuksessa tietyissä asemissa ja asianmukaista hengitystä.

Nopeasti ja yksinkertainen

Valmentaja Karina kertoo mikä on etu ja hyöty joustavuutta, miten lämmetä hyvin, kuinka tärkeää valmistelua, erityispiirteet hengitys lämmittämisen aikana liikkeitä, esitetään luettelo tarvittavat asiat luokkiin ja osoittaa itse prosessit. Oppitunti sisältää hitaasti lämpenemisen ja useita harjoituksia - yksinkertaisimmista liikkeistä monimutkaisiin asentoihin (seisoo lattialla, seinään ja rentoutumiseen).

Venyttely Alexandra Batuevistä

Alexander Batuev, joka ylläpitää faneja joustavuudestaan, kertoo syklisen koulutuksen menetelmästä, jossa se koostuu, mikä auttaa Begnie-käytäntöä. Katsojat oppivat lämmityslihaksia, jotta vältät vammoja ja kipua, kuinka oikein vedät taakse kahdella tavalla, mikä on oikea tekniikka kunkin elementin toteuttamiseksi, erilaisten valmistelutason eroja. Video koostuu harjoituksesta esimerkistä vinkkejä, mikä yhdistää staattisen ja kaiuttimien vuorotellen parempia jalkoja.

Master Class Kati Tyvav

Tarvitsetko sarjan venytyskompleksi, joka sisältää asteittaisen suorituskyvyn yksinkertaisista elementeistä monimutkaisemmaksi? KATYA osoittaa, kuinka alkaa istua poikittaisessa langalla, noudata hengitystä käytön aikana ja hallita asteittaista kiertymistä lonkan liitoksessa. KATYA selittää, miksi on niin tärkeää päästä eroon hermoston jännityksestä ja tuskallisista tuntemuksista käytännön ja hengitysjaksojen kanssa.

Jooga tuloksia varten

Täysin suoritti ohjeet, miten hallita poikittaista miekkaa ASANin säännöllisen toteuttamisen kautta joustavuuden tuotannosta. Blider näyttää lyhyen joogakoulutusjärjestelmän, jonka tarkoituksena on antaa lihasten elastisuuden, lonkan liitosten valmistelu paljastaa, vahvistaa jalkoja. Kaikki asennot perustuvat Asani Joogaan, myös dynaamisia liikkeitä on lisätty täydelliseen lämmitykseen. Monimutkainen rakennetaan tekniikoiden asteittaisen komplikaatioiden periaatteeseen.

Monimutkainen Elena Romanova

Elena Romanova-valmentaja osoittaa, että aloituskoulutus poikittaiselle venytykselle asteittaisella harjoituksella ja kaikilla tekniikan intractices. Tämä sisältää kahdenlaisia ​​kyykkyjä, rinteitä eteenpäin ja sivulle, "sammakko" asento, rinteet kohti istumista ja pitämällä tiettyä asemaa 10 sekunnin ajan. Ensisijainen tehtävä on tasaisesti suorittaa kaikki liikkeet, ei traumista kehosta.

Hallita poseja nopeasti ja ilman vaaraa haittaa terveyttä, on suositeltavaa noudattaa perussääntöjä: se on esilämmitteinen, ei hakea bruttolujuutta (voit rikkoa jänteet ja vahingoittaa liitoksia), kuuntele kehoa ja Seuraa sen signaaleja, älä kiirehdi, älä venytä kipua.

Добавить комментарий