Twine Cross: کشش، تمرینات که به آن کمک می کند، عکس

© Prostosvet - Stock.adobe.com

شمشیر عرضی یک تمرین دشوار است که در ژیمناستیک، آکروباتیک، هنرهای رزمی استفاده می شود، که در آن پاها در طرف مقابل به زاویه 180 درجه و بیشتر طلاق گرفته شده است. بر خلاف یک پیچ و تاب طولی، که در آن یک پا در مقابل آنها است، و دیگری عقب است، با پای عرضی در دو طرف قرار دارد.

برای انجام حرکت، شما باید عضلات و رباط ها را تهیه کنید، تحرک مفصل مفصل ران و ساقه را توسعه دهید. زمان زیادی برای استاد تمرین، از ماه به سال وجود دارد. این همه بستگی به سن، ساختار آناتومیک، کشش مادرزادی، آماده سازی فیزیکی عمومی دارد.

صلیب سرخ - گام به سلامت

تسلط او:

  • انعطاف پذیری عضلات و رباط ها را بهبود می بخشد؛
  • گردش خون را در اندام های یک لگن کوچک بازسازی می کند، از لب مایع جلوگیری می کند؛
  • این تسهیل راه اندازی قدرت و حرکات بی هوازی را تسهیل می کند: دامنه افزایش می یابد.

یک پلاگین مهم برای دختران: جنبش الاستیسیته عضلات ناحیه کشاله ران و بخش کمری را می دهد، دوره ابزار کودک و زایمان آسان تر است.

نقاط منفی دارد: با آمادگی ضعیف امکان وجود عضلات کشش و پارگی و رباط ها وجود دارد.

تمرین در مقابل دوختن

گرم شدن مهمترین مرحله در مسیر اجرای حوادث است. شما باید قبل از هر تمرین انجام دهید. این کمک خواهد کرد که برای بار آینده آماده شود. برای این مرحله، چرخش، پریدن، اسکات، دامنه ها مناسب هستند. جنبش ها توصیه می شود که یکدیگر را ترکیب کنند.

هر گونه تمرین - استرس برای بدن، به خصوص اگر آنها برای او غیر معمول هستند. بنابراین، گرما نیاز به شروع به آرامی، به تدریج افزایش سرعت و همچنین به تدریج کاهش می یابد. آن را به طور متوسط ​​ده دقیقه طول می کشد. این واقعیت که گرم شدن با موفقیت گذشت، توسط Spirin در پیشانی نشان داده شده است.

منظور از ورزش ممکن است مانند این باشد:

  1. چرخش پاها در مفاصل هیپ. پای چرخش
  2. چرخش در مفاصل زانو. تمرین مفصل زانو
  3. چرخش مچ پا چرخش در حالت مفصل مچ پا
  4. در حال اجرا در نقطه گرم شدن - آسان در حال اجرا در محل

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. پریدن از طریق طناب. طناب
  6. squats چرت زدن
  7. یکی دیگر از انواع از squats با تکان دادن پا. دستگیر شده و پا برگشت

به منظور زخمی شدن، شما همچنین باید بالای بدن را گرم کنید. برای انجام این کار، شما باید Mahi، Springs را با دست ها، فشار دهید. مهم نیست که اصلاح شود: گرم شدن نباید منجر به خستگی شدید شود.

پیش از آموزش باید در یک اتاق گرم، در طبقه گرم انجام شود. در سرما، عضلات ضعیف گرم و کشش هستند، و همچنین به سرعت "سرد".

پس از استراحت کوتاه (2-3 دقیقه)، شما می توانید به تمرینات بر روی پیچ ها بروید.

راهنمایی برای تازه کاران

مبتدیان بیشتر توصیه های پویا را توصیه می کنند: Mahi و چرخش. شما باید تمرینات را به خستگی در عضلات انجام دهید (تقریبا 10 تا 15 تکرار).

از آموزش فیزیکی و ویژگی های فردی بستگی به انتخاب گروه عضلانی دارد که باید بر آموزش متمرکز شود.

تمرینات زیر برای مبتدیان توصیه می شود:

  1. ایستاده یا جذاب توسط دست دیوار، پاهای ماه را به سمت راست و چپ انجام دهید. دامنه برای افزایش. حرکت تکرار 10-15 بار. مهمی پا در مقابل آنها
  2. در همان موقعیت اولیه، پاهای Mahi را به جلو برگردانید. به تدریج ارتفاع را افزایش می دهد. تکرار 10-15 بار MAHI پا با پشتیبانی از دیوار
  3. از موقعیت ایستاده به سمت جلو، بدون خم شدن زانو. پشت خود را در پشت پایین نگه دارید! سعی کنید به طبقه بروید سپس به عقب رانندگی کنید، دستانم را در طرفین قرار دهید. دامنه مسکن

بعد، به جنبش های جدی تر ادامه دهید:

  1. fuckss: یک گام به جلو، ستون فقرات مستقیم. نشستن، خم شدن زانوهای خود، نقطه پایین تر به عنوان عکس. به طور متناوب پاهای خود را تغییر دهید مهم! زانوی عقب نباید زمین را لمس کند، و جلوی این است که راهنمایی های انگشتان را ترک کنید. توجه زیادی باید به وضعیت و تعادل پرداخت شود. ورزش، هر چند برای مبتدیان، اما به کلاس پیچیده اشاره دارد. بدون بار اضافی کاهش می یابد

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. مواد مخدر: خم یک پا، و دوم، کشش، کنار گذاشتن (با زانوی راست). انتقال جرم بدن برای حمایت از پا، عقب راست. دست در سطح قفسه سینه. بهار تا دقیقه، پای خود را تغییر دهید. redsions

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. دامنه ها: نشستن روی زمین، پاها را گسترده می کند. دامنه ها را به هر دو پا تبدیل می کند. بهار و اصلاح برای 10-15 ثانیه. شما می توانید یک تمرین را با ضرب و شتم یک پا انجام دهید، سپس دیگری. شیب به یک پا نشسته

    © Bojan - Stock.adobe.com

برای این مجموعه از تمرینات، توصیه می شود از یک فرش ژیمناستیک خاص استفاده کنید.

مجتمع تمرینات برای آماده شدن برای دوختن

قبل از انجام تمرینات زیر، باید به خوبی گرم شود (مجتمع های گرم شدن را که در بالا شرح داده شده، انجام دهید). در طول آموزش، مهم است که به همان اندازه که ممکن است آرام شود و به درستی نفس بکشد.

مربیان توصیه می شود در هر پست کمتر نیم دقیقه، به تدریج افزایش زمان به دو یا سه دقیقه.

حرکات برای کمک به نشستن بر روی دوختن:

  1. پاها گسترده تر از شانه هستند. پا، زانو، باسن ها معلوم می شوند. در اخراج، نشستن: لگن تا حد امکان کاهش می یابد، زانوها رد می شوند (باسن باید به عنوان قوی تر به عنوان ممکن آشکار شود). ثابت کردن ستون فقرات راست، جرم یکنواخت توزیع شده است. Corps به جلو حرکت می کند، آرنج ها را بر روی ناحیه ران داخلی کنار زانو قرار می دهند. Tase را به کف بکشید، رشته ابعاد اضافه کنید. این تمرین کشاله ران، ناحیه داخلی ران را گسترش می دهد. عمیق گریه، زانو به طرف، آرنج در باسن استراحت می کند

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. در زانو ایستاده ایستاده از یک پا بلند کردن و به سمت. دست دوم بر روی کمربند است. در Exhale، پای راست و خم شدن پا بالا (تمام اقدامات با پای بلند ساخته شده است). تکرار ده بار پس از آن، زانو با کمک دست به بالا کشیده می شود و نیم دقیقه را نگه می دارد. تمرین را با پا دیگر تکرار کنید. اگر تعادل را حفظ نکنید، می توانید بر روی صندلی تکیه کنید. فساد زانو به طرف و جذب بدن
  3. پاها را در سطح شانه قرار دهید یا کمی گسترده تر باشید. در نفس کشیدن قفسه سینه، در Exhale برای شیب به پای راست. برای چند ثانیه برای ماندن در ظاهر. با پا مخالف تکرار کنید. سپس شین را با هر دو دست بکشید. دامنه های متناوب
  4. قدم زدن را بسازید، سعی نکنید پاشنه را از کف خارج کنید. در صورت امکان، زانو از پایه حمایت، انگشتان دست به پشت پشت پشت قلعه، ستون فقرات را بیرون بکشید. دست راست با قلاب دست پشت پشت او

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    اگر نتواند دست های خود را به قفل وصل کنید، آنها را در مقابل خودتان نگه دارید، همانطور که در تصویر:

    گرد امدن

    © llhedgehogll - stock.adobe.com

  5. نشستن بر روی پاشنه، HIPS نشان می دهد تا حد امکان ممکن است. باسن ها سعی می کنند با یک عقب به طبقه برگردند. اگر نتواند، پتو را قرار دهید. ستون فقرات را بکشید در مورد خروج، پرونده به طور متناوب تبدیل به یک، سپس در جهت دیگر. کاهش لگن از وضعیت نشسته
  6. از موقعیت قبلی برای انتقال هال به جلو. ساعد برای استراحت در کف، بر روی آن دروغ بگویید. نیمی از زانوی به طرف (قسمت داخلی ران ها بر روی زمین قرار می گیرند)، انگشتان پا به تماس می آیند. این وضعیت "قورباغه" نامیده می شود. قورباغه

    © zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. روی زانوی خود ایستاده باشید چپ به سمت چپ به سمت پای راست در زانو در زاویه 90 درجه خم شده است. همان را با پا دوم تکرار کنید. پاهای کشش ایستاده روی زانوها
  8. برای دروغ در نزدیکی دیوار، باسن خود را فشار دهید. پاهای خود را بکشید، سعی نکنید خم شوید، به نوبه خود در امتداد دیوار، سپس راست، سپس پای چپ به سمت کف، بر روی پاشنه بر روی دیوار قرار دهید. کشش دروغ گفتن بر روی دیوار
  9. موقعیت منبع - نشسته پا به خودتان سفت می شود دست نخورده و آلبوم ها در مقابل شما قرار می گیرند. مورد به جلو حرکت کنید در این موقعیت قرار داده شده است. کشیدن با دست های بلند و برای اولین بار به یک پا، و سپس به دیگری. پا با هم، پرونده به جلو حرکت می کند

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. دروغ در کف، پای راست بالا را بالا ببرید و شین دست را بکشید، سعی کنید زانو را به بینی فشار دهید. پای راست را به سینه جذب کنید

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    اگر سخت باشد، پس پا شما می تواند کمی خم شود یا از یک ورزشگاه با یک باند لاستیکی استفاده کند. CopChik، پایین تر پشت و سعی کنید کف را فشار دهید و نه پاره کنید. با پا دیگر تکرار کنید کشش پشت راننده ران با گسترش

  11. دروغ گفتن دقیقا در پشت. دست عمود بر بدن قرار داده شده است. پای راست صاف شده و سعی نکنید کف را از بین ببرید. پاهای چپ در زانو خم شده و سعی کنید آنها را به سمت کف به سمت راست برسانید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است. با پا دیگر تکرار کنید پیچ خوردن ستون فقرات

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. کف به طبقه، پاها برای بلند کردن به عمود بر کف. آنها را به سمت حداکثر موقعیت خود، زانوهای راست تقسیم کنید. پرورش پا بر پشت او دروغ می گوید

به طوری که این آموزش نتیجه را به ارمغان آورده است، باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود.

دوختن

پس از آموزش اجباری، مجتمع اصلی ادامه می یابد.

پروانه

عضلات قسمت داخلی باسن را تهیه می کند، تاندون ها را در ناحیه کشاله ران توسعه می دهد:

  1. نشستن، خم شدن پاها و زانوهای خود را در طرفین پرورش دهید، پا یکدیگر را لمس کنید.
  2. پاشنه به خود سفت می شود، زانو به شدت به کف فشار داده می شود (ستون فقرات صاف). پروانه

    © Stanislav_uvarov - Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  3. دست ها را بکشید و به جلو بچرخید. محاسبه بدن به جلو از موقعیت پروانه

    © Stanislav_uvarov - Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  4. انجام 40-60 ثانیه در 3-4 رویکرد.

پنچیک

جنبش کشش قسمت داخلی و بیرونی از باسن، تاندون زیر زانوها:

  1. نشستن روی زمین با پشت صاف، پاها تا آنجا که ممکن است.
  2. دست ها را بکشید و به جلو بکشید، بدون خم شدن زانوهایش.
  3. بدن با طبقه تماس می گیرد، در موقعیت 3-5 ثانیه است. رو به جلو بر روی زمین

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. سپس ده بار به هر پا بکشید. مورد شیب به سمت یک پا

    © Fizkes - Stock.adobe.com

دامنه

ورزش برای توسعه رباط های پاتل:

  1. ایستادن موقعیت، پای متصل است.
  2. با یک ستون فقرات مستقیم، به جلو حرکت می کند، رسیدن به پاها.
  3. در موقعیت شیب دار به پنج تا ده ثانیه.
شیب به جلو، دست لمس کف

© Fizkes - Stock.adobe.com

دامنه ها در موقعیت نشسته انجام می شود. وظیفه ورزش همان است: دست های خود را به یک پا با یک عقب صاف کنید.

شیب رو به جلو از نشستن نشسته

آرنج را بکشید

  1. یک ایستاده، پاها را با شانه های گسترده تر بگذارید.
  2. آرنج به طبقه رسیدند. قبل از ضربه زدن به آرنج کف به جلو بروید

    © undrey - stock.adobe.com

  3. برای بهبود نتیجه، زانو برای گرفتن دستان خود، پاهای خود را می توان کمی در حال حاضر قرار داده است. شیب رو به جلو با زانو زانو

    © BernardBodo - Stock.adobe.com

مرحله نهایی - نشستن بر روی پیچ

اگر جنبش های ذکر شده به راحتی ساخته شوند، به دوختن بروید:

  1. نشستن روشن، لاغر به سطح.
  2. پا رقیق به طرف، زانوها را بکشید.
  3. اگر آن را به لمس کف در بخار، ماندن در حالت تنش برای 10-15 ثانیه.
  4. بازگشت به موقعیت اصلی
  5. تکرار چند بار
شمشیر عرضی

© Nadezhda - Stock.adobe.com

بین رویکردهای شما باید یک شکست کمی انجام دهید. اگر درد رخ دهد، تمرین را متوقف کنید.

مشترک شدن در کانال ما در Yandex.dzen!

ایوان تنگسوف

کارشناس پروژه تجربه آموزش - 12 سال. پایه نظری خوب برای روند آموزش و تغذیه مناسب، که خوشحال به استفاده در عمل است. نیاز به یک توصیه؟ این به من است :)

سرمقاله cross.expert.

رویایی برای نشستن روی دوختن، اما فکر می کنم که این تنها ژیمناست ها است؟ صاحبان رکوردهای رکوردهای گینس از برادران Kalutsky Brothers می گویند و نشان می دهد که چگونه در تازه واردین عرشه عرشه نشسته اند!

اگر هنوز نمی دانید چطور و حتی می دانید که چگونه می توانید بر روی دوقلو عرضی بنشینید، توصیه های از برادران Kalutsky به اصلاح این نادیده گرفتن این مزاحم کمک خواهد کرد. برای این منظور شما نیازی به acrobat یا ژیمناست نیستید، اما فقط به طور عینی قدرت و فرصت های خود را ارزیابی می کنید و سعی کنید!

امروزه کارشناسان شما توسط دانل و کریل کالوتسکی، شرکت کنندگان در سیرک افسانه ای دو سلیل، که بارها انعطاف پذیری خود را به جهان نشان داده اند، ارائه خواهند شد. برادران معروف بیشترین تعداد آکروباتیک را برآورده می کنند و دقیقا می دانند که چگونه به سرعت یاد بگیریم که روی دوختن نشسته باشیم.

دوختن نه تنها زیبا، بلکه مفید است. شمشیر افزایش تحرک لگن و بخش قربانی را افزایش می دهد، گردش خون و کار ارگان های لگن کوچک و حفره شکمی را بهبود می بخشد.

با این حال، این تمرین تروماتیک است، بنابراین لازم است آن را با گرم شدن عضلات گرم و ترجیحا با کمک یک شریک که تکنیک شما را مجبور و کنترل می کند، بهتر است.

نحوه نشستن بر روی شمشیر عرضی

بسیاری معتقدند که بر روی تیرانداز عرضی از طولی سخت تر است. در واقع، درجه پیچیدگی به صورت جداگانه تعیین می شود. در هر صورت، یک کشش خوب از عضلات پا برای دوختن مورد نیاز است.

با توجه به رکورد پنج بار رکورد، کتاب گینس از برادران Kalutsky سوابق دو راه برای آماده شدن برای نشستن در تقسیم عرضی وجود دارد. راه اول به این معنی است که کمک به تمرینات کششی مختلف، دوم، با پاهای من جدا می شود. هر دو گزینه را در نظر بگیرید.

bodymaster.ru توصیه های آموزشی را توصیه می کند:

برای انجام بسیاری از تمرینات مورد نیاز برای شمشیر عرضی، شما نیاز به یک فرش ژیمناستیک و میله های تناسب اندام دارید. اگر شما در خانه ورزش کنید، می توانید از یک کتاب ضخیم استفاده کنید، به عنوان مثال، یک فرهنگ لغت بزرگ.

کشش برای شمشیر عرضی

بیایید با روش اول شروع کنیم - کشش.

زنبور عسل

اولین تمرین که به شما آموزش می دهد تا روی چرخشی عرضی بنشینید، "OSA" نامیده می شود. پاها را با شانه های گسترده قرار دهید و جوراب را به طرف دیگر بردارید. عمیقا، به طوری که در یک اسکات، فشار دادن پا به کف. ران را به صورت موازی به طبقه نگه دارید، و زانوها بیشترین اعزام به طرفین را دارند.

در این موقعیت، آرنج را در زانوی خود تکیه کنید و تا آنجا که ممکن است لگن را بچرخانید. این تمرین عضلات لگن را می کشد.

لبه های عمیق کنار

ما همچنان به یادگیری شمشیر عرضی ادامه می دهیم. برای این تمرین، یک پا را کنار بگذارید، وزن بدن به پای دوم خم می شود. مورد عمود بر کف است. وظیفه شما این است که به طور کامل پا روی زمین قرار دهید و ران را تا آنجا که ممکن است کشش دهید. بیست و سی ثانیه در این موقعیت و شما می توانید وزن بدن را به یک پا دیگر انتقال دهید.

دو گزینه برای انجام این تمرین وجود دارد: یا شما به طور کامل پا را به کف، یا پا را روی قسمت داخلی سطح پا قرار دهید. و مطمئن شوید که عضلات را فشار دهید که مفصل زانو خود را حفظ کند. اگر آنها آرام باشند، پاها خم خواهند شد و زشت است.

قورباغه

تمرین دیگری که به تقسیم عرضی کمک می کند. نشستن روی زانوهایتان، میله ها را در طرفین قرار دهید. زانوهای خود را بچرخانید و آنها را روی میله ها قرار دهید، کف را اداره کنید. زاویه بین مچ پا و ران، و همچنین بین ران و مورد باید کاملا مستقیم باشد.

در این کشش شما ممکن است به کمک شریک نیاز داشته باشید. آن را در بالا نشسته است، و در عین حال شما نیاز به استراحت عضلات تا آنجا که ممکن است. همچنین، در دسترس بودن شریک به شما کمک می کند موقعیت لگن را کنترل کنید، که حداکثر به حداکثر کشش کمک می کند.

در این تمرین، به لطف کشش ناحیه کشاله ران، چندین احساس دردناک را تجربه خواهید کرد، بنابراین مهم است که به دقت عمل کنید تا خودتان را آسیب نبینید!

قورباغه کامل

از موقعیت "قورباغه"، نوار را از زیر یک زانو بردارید و پا را به سمت راست بکشید. همانطور که در اولین تمرین، توقف باید به طور کامل به طبقه فشار داده شود. حداقل 3 دقیقه در هر پا، علائم کشش را انجام دهید. حالا شما تقریبا آماده نشستن در شمشیر عرضی هستید.

برای این، بودن در موقعیت شدید، به سادگی آجر دوم را بردارید و پای دوم را بکشید.

چگونه می توان بر روی یک تقسیم از "برابر"

گزینه دوم که به شما کمک خواهد کرد که شما را به کار بر روی پیچ و مهره عرضی، از طریق یک برابر با پاهای خود را جدا کنید.

bodymaster.ru توصیه می کند مربیان تناسب اندام:

نشستن و گسترش پاهای خود را، کشیدن جوراب خود را بر روی خودتان و زانوهای خود را صاف کنید. مهم است که به طور مستقیم به عقب برگردیم، به عنوان مثال، شما می توانید به دیوار تکیه کنید. در چنین موقعیتی با دست راست بلند، شروع به حذف بدن، تلاش برای رسیدن به چانه به کف.

به جلو به جلو بروید، در Exhale ساخت شیب عمیق تر است. کمی آرامش بخش و صبر، و در حال حاضر Twine تسلط است!

انجام تمام تمرینات ضروری است به عنوان صحیح و به آرامی به طوری که به زانو و مفاصل آسیب برساند. به یاد داشته باشید توصیه های برادران Kalutsky و رویای شما در حال حاضر به زودی - به نشستن بر روی دوقلو عرضی - به زندگی می آیند!

برای افزایش انعطاف پذیری خود، سعی کنید تمرینات یوگا را در برنامه خود قرار دهید. این نه تنها بدن شما را ملایم تر می کند و سالم تر می شود، بلکه به تعادل روح شما کمک خواهد کرد!

چگونه یاد بگیرند که روی دوختن نشسته باشند

Twine Cross یکی از تظاهرات های دیدنی ترین انعطاف پذیری و کشش است. ما بهترین تمرینات را به شما ارائه می دهیم، با کمک آن شما می توانید بر روی تقسیم عرضی بنشینید.

چرخ دنده عرضی معمولا سخت تر از طولی است. به منظور نشستن بر روی شمشیر عرضی، شما نیازی به نه تنها برای کشیدن عضلات و اتصال به پاها، بلکه همچنین به طور قابل توجهی بهبود تحرک مفاصل ساحلی و مفصل ران. مسیر شمشیر عرضی می تواند طولانی باشد، بنابراین شما در حال افزایش صبر، در توسعه خود را از چند ماه تا یک سال است.

تمرینات در تقسیم عرضی

مزایای شمشیر عرضی

شمشیر عرضی نه تنها یک ظرافت دیدنی، بلکه بسیار مفید است. شما تعدادی از مزایای کشش را بر روی تقسیم عرضی دریافت خواهید کرد:

  • عضلات پا خود را تقویت کنید، آنها را سفت و باریک تر کنید.
  • در طول اجرای تمرینات بر روی شمشیر عرضی، عضلات پشت، کمر و مطبوعات نیز کار می کنند.
  • با تشکر از کشش بر روی پیچ، شما کار ارگان های لگن کوچک و سیستم اروگوئه را بهبود می بخشد.
  • رباط های الاستیک و انعطاف پذیری در مفاصل هیپ، تعهد خوبی از رفاه خوب در دوران بارداری و ریه ها است.
  • کشش بر روی شمشیر عرضی، پیشگیری خوب از حفره شکمی و اندام های گوارشی است.
  • شما کشش مفاصل هیپ را بهبود می بخشد که در بسیاری از تمرینات قدرت و هوازی شرکت می کنند. این به شما این امکان را می دهد که تمرینات بیشتری را به دامنه و کارآمد انجام دهید.

قبل از انجام تمرینات دوقلو، مطمئن شوید که گرم شدن را گرم کنید. هنگامی که عضلات گرم نمی شوند و آماده نیستند، آموزش کشش ناکارآمد خواهد بود. شما به پیشرفت نخواهید رسید و رویای یک شمشیر عرضی را برای یک دوره نامحدود به تعویق انداخت.

اگر میخواهید سریعتر بچرخید، می توانید یک شبیه ساز ویژه برای کشش بر روی دوقلو عرضی خریداری کنید. کشش با چنین شبیه ساز بسیار راحت و راحت است - شما نیاز به فشار از خارج و حفظ موقعیت ها نیست. در شبیه ساز برای کشش عضلات خود را آرام و بیشتر برای کشش متصل می شود، و بنابراین شما بر روی پیچ و مهره بسیار سریع تر نشسته است.

10 تمرین برای تمرین و گرم شدن قبل از دوختن

انجام تمرینات زیر را انجام دهید. بدن شما گرم خواهد شد، پالس افزایش خواهد یافت، شما احساس گرما دلپذیر در عضلات. اگر احساس می کنید پس از انجام تمرینات، آن را به اندازه کافی غرق نشد، مجتمع را دوباره تکرار کنید.

به هر تمرین تعداد تکرارها به یک طرف نشان داده شده است. به عنوان مثال، تمرین اول یک پیاده روی در محل با بلند کردن زانوها است. شما باید 20 پای صعود را با پای راست انجام دهید، 20 پا را به پاها با پای چپ، یعنی تنها 40 تکرار انجام دهید. شما می توانید تعداد تکرارها را در اختیار شما افزایش دهید (توصیه نمی شود که کاهش یابد!).

1. راه رفتن در نقطه با افزایش زانو : 20 تکرار

راه رفتن در محل

2. ماه به پاها : 20 تکرار

دامنه ها به پاها

3. چرخش برای مفاصل هیپ : 20 تکرار

چرخش پاها برای هیپ

4. لب جانبی : 15 تکرار

redsions

5. شیب به پا : 15 تکرار

کشش تاندون پاتل

6. پشت پشت پشت : 20 تکرار

اسکات با انحراف

7. قطره عقب : 10 تکرار

افتاده

8. پریدن با طناب : 40 تکرار

پریدن از طریق طناب

9. در حال اجرا در محل : 40 تکرار (فقط تا 80 ساله هماهنگ با حرکت)

در حال اجرا در محل

10. پریدن با پرورش دست ها و پاها : 35 تکرار

طولانی با پاهای پرورش و دست

تمرینات بر روی شمشیر عرضی را می توان تنها در یک بدن پیش گرم شده استفاده کرد. تقویت شمشیر عرضی بدون گرم شدن نه تنها غلط است، بلکه بسیار هوشمندانه است.

همچنین ببینید:

تمرینات در تقسیم عرضی

عضلات و بسته های بسته نیاز به کشش دارند، بنابراین تاخیر در هر موقعیت حداقل 30 ثانیه. به تدریج این دوره را به 2-3 دقیقه افزایش می دهد (اگر بدن اجازه می دهد) می توانید این دوره را به 2-3 دقیقه افزایش دهید. برای خلاص شدن از ناراحتی، همیشه عمیق نفس بکشید و سعی کنید استراحت کنید.

در طول تمرینات بر روی شمشیر عرضی، پشت خود را دور نکنید، همیشه بالا را بکشید. تمرینات در دامنه راحت و با تکنیک مناسب.

برای عکس ها، به لطف کانال یوتیوب رسمی Olga Sagai.

تمرین 1

پاهای گسترده را ترتیب دهید، پاها را گسترش دهید، باسن ها و زانوها در حال تماشای خارج هستند. با Exhale، عطسه، سفت کردن لگن، زانو را فشار دهید، تمرکز به افشای ران می رود. اسکات را قفل کنید و تاخیر در این موقعیت. وزن بدن به طور مساوی در هر دو پا توزیع می شود، فشار پشت را حفظ می کند. سپس ما آرنج خود را به قسمت درونی لگن در کنار زانوها، حوضچه به کف می اندازیم، می توانید تکان دهنده نور را اضافه کنید. این تمرین بر روی شمشیر عرضی، دامنه کشاله ران و داخلی لگن را گسترش می دهد.

اسکات

ورزش 2

زانو خود را بالا ببرید و آن را تا حد ممکن حذف کنید. در exhale، پای خود را راست کنید و سپس زانو را خم کنید. توقف در طول ورزش همیشه تا آنجا که ممکن است. 10 تکرار را انجام دهید، سپس به پای خود برسید و تاخیر در موقعیتی با پا افزایش دهید تا 30 ثانیه. همان را با پا دیگر تکرار کنید. اگر شما تعادل نداشته باشید، می توانید دستان خود را برای صندلی نگه دارید.

بلند کردن پاها

ورزش 3

پاهای گسترده خود را ایجاد کنید، با استنشاق، سینه را بلند کنید و با صدای بلند به سمت راست بکشید. باسن ها را تماشا کنید و زانوها را سفت کنید. در این موقعیت نگه دارید به سمت راست بروید و همچنین در این موقعیت تاخیر دهید. سپس دست ها را برای پاها هر دو پا نگه دارید و در شیب کشش دهید. پشت نباید گرد شود، به ران های معده منتقل شود.

نحوه نشستن بر روی شمشیر عرضی

ایست کشنده

ورزش 4

در صورت امکان، در سمت چپ حرکت کنید، پاشنه پا را پایین بیاورید. یک پا دیگر از بین می رود، زانو صاف، متوقف کردن کشیدن خود را. ریبرگ بر روی زمین. اگر اجازه می دهد کشش و تعادل، نزدیک ترین زانو را با دست خود، کلاچ اسلحه پشت پشت خود را در قفل و کشیدن ستون فقرات. این تمرین به خوبی توسط عضلات درونی ران کشیده شده است، که به شما کمک می کند تا سریعتر عرشه عرضی را دریافت کنید.

تقسیم عرضی

ورزش 5

از موقعیت نشسته بر روی پاشنه ها، باسن را به طور گسترده ای باز کنید و سعی کنید روی باسن بنشینید، پاشنه ها به شدت در کنار باسن قرار دارند، پشت باید مستقیما باشد. اگر نتواند روی باسن نشسته باشد، یک پتو یا بلوک یوگا را برای آنها قرار دهید. ستون فقرات را بکشید بر روی استحکام، پستان را به سمت راست برگردانید، ادامه دهید تا بالا را بکشید. سپس به طرف دیگر بروید. نگه داشتن مرکز، عقب راست.

ورزش قورباغه نشسته

ورزش 6

از موقعیت قبلی، پشت خود را به جلو بروید، کف دست خود را سرقت کنید و یا ساعد را در کف بکشید و روی زمین بگذارید. سپس لگن را پیش ببرید و آن را در یک خط با باسن و زانو بگذارید. جوراب زن و شوهر، معده سفت، رنگ کشیدن. در این موقعیت نگه دارید قورباغه یکی از مؤثرترین تمرینات بر روی دو طرفه عرضی است.

قورباغه تمرین

ورزش 7

روی زانوی خود ایستاده باشید زانو راست در یک موقعیت عمودی، پای چپ به سمت چپ می کشد و با خروج از پاها در جهت های مختلف سفر می کند. پای راست در زاویه راست خم شده است. در موقعیت شدید، نفس بکشید و نفس بکشید. سپس پای خود را تغییر دهید.

قورباغه تمرین

ورزش 8

نشستن روی زمین، پاها را با هم متصل کنید و آنها را تا آنجا که ممکن است به لگن می رسانند. پشت باید مستقیم باشد اگر پشت پشت را حفظ نکنید، یک بالش یا بلوک یوگا را زیر باسن قرار دهید. شما می توانید در موقعیت ایستاده باقی بمانید، و شما می توانید کمی دوستانه در تلاش برای پایین آوردن پاها به کف. پروانه به خوبی مفاصل هیپ را نشان می دهد و یکی از تمرینات اصلی برای نشستن در تقسیم عرضی است.

ورزش پروانه

شما می توانید موقعیت را ساده کنید اگر پا را از لگن دور کنید.

ورزش پروانه - گزینه سبک وزن

ورزش 9

دروغ در نزدیکی دیوار، چسبیده به آن با کل سطح پشتی. پاها را به صورت عمودی بریزید، با Exhale پاهای خود را خم کنید، زانوها را به خودتان بکشید و روی نفس بکشید، باسن را به طرفین باز کنید. عمیق نفس بکشید و آرام باشید

پروانه در دیوار

ورزش 10

پاهای گسترده را ترتیب دهید، بر روی زمین به صورت موازی با کف بشویید و کف دست را پایین بیاورید. CopChik گسترش می یابد، بالا به جلو، پاها سخت می شود، پا را تماشا کنید. اگر اجازه می دهد کشش، به آرامی دست ها را خم کنید و ساعد را به طبقه پایین بیاورید. در این موقعیت نگه دارید

پرورش پا بر روی زمین

ستون فقرات را با دست ها بکشید و به راحتی به سمت راست حرکت کنید. در این موقعیت نگه دارید و به سمت پایین بروید.

پرورش پا بر روی زمین برای دوختن

ورزش 11

دروغ در کف و خم شدن پاها در زانو. پای راست را بالا ببرید و دست خود را برای شین یا متوقف کنید. رطوبت ران چپ را به سمت پایین بکشید، پای راست را در مورب حرکت دهید. اگر انعطاف پذیری اجازه ندهد، زانو پا بلند می تواند کمی خم شود. انگشت پا را در خط با گوش پایین بیاورید. صخره ها و لاین بر روی زمین قرار می گیرند. در این موقعیت نگه دارید و عمیقا نفس بکشید.

کلاهک دروغین

کلاهک دروغین

ورزش 12

ادامه دروغ گفتن بر روی زمین. هر دو پا یک زاویه 90 درجه را به صورت عمودی بالا می برد. پاهای باز به سمت بالا به بالاترین موقعیت ممکن و تاخیر در آن. پاهای خود را بکشید و زانوها را راست کنید.

کشش بر روی تقسیم عرضی

ورزش 13

اگر هنوز دشوار است برای انجام تمرین قبلی در شمشیر عرضی، گزینه سازگار خود را امتحان کنید. دروغ در نزدیکی دیوار، چسبیده به آن با کل سطح پشتی. با Exhale، پاها را در زانوها خم کنید و شروع به پایین کشیدن دیوار کنید، باسن ها به شدت بر روی دیوار فشرده می شوند، فروپاشی بر روی زمین قرار دارد. پاها را در زانو راست کنید، توقف خود را بر روی خودتان بکشید. به دستان خود کمک کنید تا پاها را پایین بیاورید و در موقعیت شدید آرام باشید. ران راست و چپ باید در همان سطح از کف باشد.

کشش در دیوار

هر یک از این تمرینات بر روی شمشیر عرضی یک گام به سمت یک بدن انعطاف پذیر خواهد بود. به یاد داشته باشید که طبقات موثر هستند، شما باید هر روز را بشویید، و حتی 2 بار در روز بهتر (در صبح و عصر). تنها کشش سیستماتیک بر روی شمشیر عرضی به شما کمک خواهد کرد که هدف خود را به دست آورید.

تصاویری از کانال یوتیوب یوتیوب Olga Sagai استفاده می شود.

نگاه کن:

با سن، استخوان و پارچه عضلانی، انعطاف پذیری خود را از دست می دهند، بدن را در یک تکنولوژی کم و کاربردی کم می کند. به همین دلیل، یاد بگیرید که به شمشیر عرضی برسید، بهتر است از سن جوان شروع شود. این بدان معنا نیست که تقسیم عرضی از ابتدا به بزرگسالان تقسیم شود. مطابق با توصیه ها، تکنیک مناسب و منظم آموزش - دوختن در سن بالاتر در دسترس خواهد بود.

کدام عضلات با شمشیر عرضی کشیده می شوند

  • کوتاه، طولانی، عضلات رانش بزرگ.
  • بزرگان
  • خیاطی
  • پرورش (بزرگ، متوسط ​​و کوچک).
  • نیمه خشک.
  • نیمه اثبات
  • گشت
  • گسترده ترین عضلات پشت (با تجمعات پیچیده).

تمرینات بالا

مؤثرترین تمرینات منجر به شمشیر عرضی صحیح در خانه می شود.

1. دست زدن به طرف در تنش

  1. از موقعیت ایستاده، باعث می شود که کف دست خود را در مقابل خودتان متوقف کنید.
  2. پا پشتیبانی صاف است، پاشنه بر روی زمین، افزایش نمی یابد.
  3. پا دوم مستقیما بدون خم شدن در زانو، با انگشتان دست شما تنگ شده است.
  4. یک سرب را به پا برسانید.
  5. هر پا 15 تکالیف را انجام خواهد داد.

2. "قورباغه" در منتقد

  1. پاها به طور گسترده ای قرار می گیرند، انگشتان به وضوح به طرفین هدایت می شوند.
  2. گریه عمیق، آرنج ها را بر روی زانوهای خود تمرکز می کنند و آنها را بازپرداخت می کنند.
  3. موقعیت 35 ثانیه را نگه دارید، احساس تنش.

قورباغه در منتقد.

3. "قورباغه" معکوس

  1. از موقعیت نشسته، در زیر باسن پا نزدیک به یکدیگر قرار دارد.
  2. لگن کمی از طبقه بالا می رود، آن را پایین نگه دارید تا آنجا که ممکن است در توقف، گسترش گسترده تر از زانو.
  3. صاف کردن صاف، فرود بر روی زمین پیش رو.
  4. موقعیت 30 ثانیه را نگه دارید.
  5. سپس زانوها را با استفاده از زاویه حدود 90 درجه باز کنید.
  6. سعی کنید حتی پایین تر به طبقه پایین بروید.
  7. برای 30 ثانیه دیگر نگه دارید

4. کشش جانبی جانبی جایگزین پاها و پشت

  1. از موقعیت یک "قورباغه" معکوس یک پا خم شده در زیر باسن.
  2. دوم، به سمت راست روشن می شود.
  3. نگه داشتن پا متوقف شده صاف.
  4. لگن به دنبال حذف بر روی زمین است.
  5. نگه داشتن 30 ثانیه، سپس پاهای خود را تغییر دهید.

باز کردن پا در یک قورباغه قرار دارد.

5. کشش پاها در دیوار

  1. از موقعیت ایستاده در دیوار به سمت جلو، پای خود را بر روی دیوار قرار دهید، به سمت راست هدایت کنید.
  2. فرض کنید تا آنجا که ممکن است از دیوار ممکن است، افزایش کشش.
  3. 40 ثانیه نگه دارید، سپس طرف را تغییر دهید.

کشش پاها در دیوار.

6. پرتاب پاهای راست دروغ گفتن

  1. از موقعیت دروغ گفتن در کنار پاهای صاف.
  2. پای راست را بر روی طرف خود بکشید.
  3. پاشیدن پا به خودتان، افزایش تنش.
  4. سپس حداکثر تنش 20 ثانیه را نگه دارید.
  5. پا را با دست مخالف بگیرید.
  6. تلاش برای او را به پایین توسط شانه.
  7. لرزش، سپس موقعیت را برای 30 ثانیه دیگر نگه دارید.

7. آماده سازی برای دوختن دروغ گفتن و کشش پشت

  1. از موقعیت نشستن با عوارض گسترده ای با پاهای راست.
  2. انتقال انتقال انتقال، پایان دادن به ریزش سطح عقب.
  3. صاف کردن صاف
  4. پرتاب به جلو، سپس به طور متناوب به هر پا.
  5. در هر موقعیت 10 ثانیه نگه دارید، به طور متناوب آنها را 8 بار تغییر دهید.

کشش شمشیر عرضی کشش به پاها.

8. دسترسی ناقص به تقسیم عرضی

  1. خروج به پیچ و خم ناقص، ساخت توقف کمی خم به کف.
  2. حرکات بهار لگن را انجام دهید، فقط پایین تر پایین.
  3. چشمه ها برای 30 ثانیه.

دسترسی ناقص به چرخ دنده عرضی.

9. دسترسی ناقص به شمشیر عرضی با کاهش در آرنج

  1. از موقعیت شمشیر عرضی ناقص، در مقابل آرنج پایین بروید.
  2. حرکت های بهار مکرر را با لگن 30 ثانیه انجام دهید.

دسترسی ناقص به شمشیر عرضی در آرنج.

10. پا کشش دروغ در پشت

  1. از موقعیت دروغین بر روی پشت، پاها را به طور گسترده ای به طرفین بکشید.
  2. دست ها را برای پوست پوست درک کنید، پاها را به کف تکان دهید.
  3. سپس پا را بردارید
  4. لرزش 30 ثانیه

چگونگی تقسیم عرضی

خروج از تکنولوژی به یک طناب زیبا.

  1. دستان خود را در مقابل کف قرار می دهد.
  2. صاف کردن پاها را در کنار کف به سمت جلو بکشید.
  3. در روند خروج به دوختن، انگشتان خود را به خودتان بکشید.
  4. در ابتدا، در شیب نگه دارید، آرنج به تدریج خم می شود.
  5. به تدریج به پایین بروید، جوراب خود را بکشید، پشت خود را راست کنید.

کراوات دوقلو دروغ گفتن: عوارض

انجام تمرین اگر شما با اطمینان به نشستن به دوختن بروید، به منظور جلوگیری از جراحات و کشش عضلات.

تمرین حسابرسی

  1. پا را در زانو خم کنید، پاشنه پا را از کف بلند کنید، روی انگشتان خود بخورید.
  2. پای دوم را به سمت خود ببرید، انگشتان خود را به خودتان بکشید.
  3. در حداکثر کشش پاها، بدن بدن را به جلو بکشید.
  4. نگه داشتن 20 ثانیه
  5. سپس به پای صاف بروید.
  6. برای 30 ثانیه دیگر نگه دارید
  7. موقعیت پاها را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

تمرینات برای خط چشم به شمشیر عرضی: عکس.

تکنیک Shpagata دروغ گفتن

  1. از موقعیت شمشیر عرضی.
  2. منبع به طبقه پیش رو.
  3. ابتدا دستان خود را راست کنید، به جلو بروید.
  4. تلاش برای سقوط بر روی کف با سینه و معده، این گزینه تمرین کامل است.

صلیب سرخ دروغین: عکس.

چقدر سریع می توانم بر روی دوقلو عرضی بنشینم؟

بدون نیاز به تلاش برای رسیدن به دوختن عرضی در یک دوره کوتاه مدت. این تمرین نیاز به تلاش، استقامت و منظم دارد. در آماده سازی برای ورزش، عضلات، مفاصل و تاندون ها کشیده می شوند، پس از آن نیاز به زمان برای بازگرداندن دارند.

سرعت رسیدن به هدف نیز بستگی به سطح آماده سازی دارد. اگر بدن یک بار به طور منظم کشیده شود، به سرعت "به یاد داشته باشید" در مورد انعطاف پذیری آن. سپس شما می توانید به مدت چند ماه یا سریعتر به دوختن بروید.

برای مبتدیان، آموزش در غیر این صورت تمرین می شود و نیاز به مدت طولانی قبل از نتیجه ظاهر می شود. منظم بودن را نادیده نگیرید به منظور ادامه دادن به نشستن در دوختن. تمرینات به آرامی انجام می شود، بدون عجله.

آیا ممکن است بر روی تقسیم عرضی در خانه نشسته باشد؟

شما می توانید آموزش را در هر کجا صرف کنید راحتی و منظم مهم هستند. در خانه، اگر می خواهید، می توانید زمان را حداقل هر روز اختصاص دهید، و این یک به علاوه بزرگ است. برای رسیدن به چرخش عرضی در شرایط خانه کاملا واقعی است. مهم است که یاد بگیریم که چگونه بر روی آن نشستن، رعایت تکنیک. این امر بسیار مفید خواهد بود اگر در مرحله اولیه روند جریان، مربی را کنترل کند.

چرا نمی توانید در تقسیم عرضی دریافت کنید؟

  1. ویژگی های ساختمان استخوان های لگن (این اتفاق می افتد، گردن استخوان استخوان فمورال قرار دارد به طوری که سرب منجر به طرف بسیار محدود است).
  2. تلاش برای به شدت به شمشیر عرضی بدون آماده شدن، شاید آسیب های اولیه .
  3. عضلات ضعیف پیش گرم شده ، کمبود تمرینات گرم شدن و آموزش مناسب.
  4. تنش، بدن "چسبیده". کشش عاشق آرامش و تنفس مناسب است.
  5. وعده های غذایی نادرست تولید کافی از ماکرو و میکرولیوم، مواد مغذی برای عملکرد کامل.

درد پس از شمشیر عرضی ممکن است؟

احساسات نقاشی با حرکات تیز در فرایند کشش، عدم انطباق با تکنیک مناسب در هنگام انجام تمرینات، ویژگی های ساختار بدن، نادیده گرفتن منع مصرف، امکان پذیر است.

برای نشستن در یک خط مستقیم، راست، دوختن زیبا، در هیچ مورد نباید احساسات را نادیده بگیرد. کشش عضلات غیر تقویت شده نیز می تواند باعث درد شود. بنابراین، مهم است که مجموعه ای از تمرینات قدرت را با هدف توسعه و تقویت آنها انجام دهیم.

در مرحله اولیه، زمانی که شما باید بدن را بکشید، هنوز به تمرینات عادت نکرده اید، درد نور هنجار است.

نتیجه

بنابراین، برای اینکه چقدر می توانید بر روی شمشیر عرضی بنشینید، بستگی به سن، سطح آموزش، حالت زندگی و ویژگی های فردی دارد. این امکان وجود دارد که بدن را در هر سنی قرار دهید، با تسلط بر کشش از صفر. اما تنها در غیاب منع مصرف شدید و تحت هدایت یک مربی با تجربه. کشش به ارمغان می آورد بهبود و زیبایی، آن را به شما اجازه می دهد تا به نظر بهتر نگاه و احساس انرژی، اثر مثبت بر بدن دارد. به خصوص در رابطه با سایر فعالیت های بدنی و تمرینات.

تقسیم عرضی در فرمت ویدئو

نحوه نشستن بر روی شمشیر عرضی: ویدئو گام به گام با تمرینات کششی موثر

کشش عنصر لازم از آموزش فیزیکی است، آیا آن را به تناسب اندام یا بوکس تایلندی. از جمله در کلاس های عضلات کششی پاها، باید بسیار مراقب باشید (به ویژه در مرحله اولیه): خطر آسیب زیاد است و دوره بهبودی طولانی است. صرف نظر از هدف، توصیه می شود به آرامی بر روی عضلات کار کنید، که به وضوح هر مرحله را انجام می دهد، به ویژه در کلاس درس.

تمام دوره های آنلاین بهترین درس های ویدئویی را برداشت و تمرینات کششی را به طور مستقل بر روی شمشیر عرضی در خانه از ابتدا نشسته بود.

درس از کریستینا

کریستینا تمرینات را برای آماده سازی بدن به سوابق آینده نشان می دهد. در اینجا شما یاد می گیرید که چگونه از آسیب جلوگیری کنید و زمانی که در طول تمرین یک ریشخند بگذارید تا حداکثر اثر مطلوب بر بدن را بدست آورید. در اشغال شامل: "پروانه"، شیب دار نشسته به جلو، نیمه مجهز، "قورباغه"، "لعنتی". در انتهای کریستین، تکنیک شمشیر عرضی نشان می دهد و چند اسرار را نشان می دهد که به انجام آن بی وقفه کمک می کند و به نحوی حیاتی برای رعایت موقعیت صحیح ران ها ضروری است.

ژیمناستیک 10 دقیقه ای

غلتک شش تمرین مفید را می دهد تا هر کدام از آنها 40 تا 60 ثانیه باشد. تمام مراحل به وضوح نشان داده شده است، به طور موازی به اطلاعات موازی بر روی چگونگی افزایش کشش بخش داخلی لگن و استفاده از مفاصل هیپ داده می شود. با توجه به تکرار منظم، کشش تدریجی گروه های عضلانی فردی و تهیه بدن به دوختن وجود دارد.

شروع به 10 دقیقه

این ویدیو پیچیده ای از انتظارات ساده، اما حداکثر انتظارات را فراهم می کند که به انجام دوختن بدون درد کمک می کند. کریستین یک دنباله ای از وظایف را برای گرم کردن نشان می دهد و در مورد نقش آنها می گوید. تاخیر در هر موقعیت برای رسیدن به حداکثر نتیجه ضروری است. تماشاچیان در مورد ویژگی های درس های عنکبوتی یاد می گیرند، به سمت طرف، موقعیت "برابر" و به درستی از پا استفاده می شود. همه نمونه ها توسط یک دستیار نشان داده شده است، موازی با اطلاعات مسائل مربوط به مسائل مربی، نحوه درست هر موقعیتی را اجرا می کند که خطاها اجتناب می کنند.

ژیمناستیک پنج دقیقه ای

برای رسیدن به هدف، لازم است تنها 5 دقیقه در روز تخصیص شود. جولیا Smolny می گوید که چگونه می توان به تسمه عرضی، که لازم است برای انجام این کار انجام شود، با چه فرکانس برای رسیدن به حداکثر انعطاف پذیری انجام می شود. این مجموعه شامل 5 تمرین است، هر کدام از آنها 1 دقیقه طول می کشد. جولیا عمل تمرین را نشان می دهد، توضیح می دهد که چرا گرم شدن صحیح کلید کشش ایده آل است و نحوه دستیابی به آن فقط چند دقیقه در روز، ظاهری وزنه ای را به دست می آورند، می گوید پس از آن چه زمانی ارزش انتظار دارد برای نتیجه.

کلاس کارشناسی ارشد از Katerina Buides

Katerina Buthid، مربی تناسب اندام، مجتمع کامل از اقدامات فیزیکی متوالی را فراهم می کند که بافت ها را به کشش آینده آماده می کند. اجرای تدریجی هر جنبش با دستورالعمل معلم همراه است، ویژگی های تمرین استاندارد به حساب می آید. کاترینا از عمل شخصی و یک لیست اضافی از تکنیک هایی که کمک می کند با وزن خود کمک می کند، نیاز به گرم شدن عضلات را قبل از حل وظایف پیچیده توضیح می دهد. نقش مهمی در تمرینات آموزشی در موقعیت های خاص و تنفس مناسب.

به سرعت و ساده

مربی تناسب اندام کارینا توضیح می دهد که مزیت و بهره وری از انعطاف پذیری، چگونگی گرم کردن به خوبی، آماده سازی مهم، ویژگی های تنفس در حرکات گرمایش، فهرستی از موارد لازم را برای کلاس ها ارائه می دهد و خود فرآیندهای خود را نشان می دهد. درس شامل گرم شدن آهسته و تعدادی از تمرینات - از ساده ترین جنبش ها به موقعیت های پیچیده (ایستاده، در کف، دیوار و آرامش) است.

کشش از الکساندرا Batuev

الکساندر Batuev، که طرفداران شگفت انگیز خود را با انعطاف پذیری خود، در مورد روش آموزش چرخه ای، که در آن متشکل از، چه چیزی کمک خواهد کرد. تماشاچیان، ظرافت های عضلات گرمایش را برای جلوگیری از آسیب و درد، نحوه به درستی کشیدن به دو روش، که تکنیک صحیح برای اجرای هر عنصر، تفاوت برای سطوح مختلف آماده سازی است. این ویدئو شامل یک تمرین به عنوان مثال با راهنمایی است، که ترکیبی از متناوب استاتیک و سخنرانان برای پاهای بهتر است.

کلاس کارشناسی ارشد Kati Tsyov

نیاز به یک مجموعه کشش سریال، که شامل عملکرد تدریجی از عناصر ساده به پیچیده تر است؟ Katya نشان می دهد که چگونه شروع به نشستن بر روی دوقلو عرضی، در طول عملیات نفس بکشید و مدرک تدریجی را در مفصل ران قرار دهید. Katya توضیح خواهد داد که چرا مهم است که از تنش عصبی و احساسات دردناک در طول تمرین و نحوه برخورد با چرخه تنفس خلاص شوید.

یوگا برای نتایج

یک دستورالعمل کامل نحوه برخورد شمشیر عرضی از طریق اجرای منظم Asan در تولید انعطاف پذیری. BIDER یک سیستم آموزشی کوتاه یوگا را نشان می دهد که هدف آن ارائه انعطاف پذیری عضلات، تهیه مفاصل هیپ به افشای، تقویت پاها است. تمام موقعیت ها بر اساس یوگا Asani است، حرکات پویا نیز برای حرارت کامل اضافه شده است. این مجموعه بر اساس اصل عوارض تدریجی تکنیک ها ساخته شده است.

مجتمع از النا رومیووا

مربی النا رومیووا، آموزش شروع را برای کشش عرضی با تمرینات مرحله ای و تمام پیچیدگی های تکنولوژی نشان می دهد. این شامل دو نوع از squats، دامنه های جلو و به طرف، موقعیت "قورباغه"، دامنه ها به سمت نشستن و نگهداری در یک موقعیت خاص برای 10 ثانیه است. وظیفه اصلی این است که هر حرکتی را هموار کند، نه آسیب بدن.

برای تسلط به سرعت و بدون خطر آسیب رساندن به سلامت، توصیه می شود که قوانین اساسی را دنبال کنید: آن را از قبل گرم می شود، نه برای اعمال قدرت ناخالص (شما می توانید تاندون ها را از بین ببرید و به مفاصل آسیب برساند)، گوش دادن به بدن و به بدن سیگنال های خود را دنبال کنید، عجله نکنید، از طریق درد کشش ندهید.

Добавить комментарий