Cross Twine: estiramiento, ejercicios que ayudarán a sentarte, foto

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La espada transversal es un ejercicio difícil utilizado en gimnasia, acrobacias, artes marciales, en las que las patas se divorcian en lados opuestos a un ángulo de 180 grados y más. A diferencia de una correa longitudinal, en la que un pie está delante de ellos, y el otro está trasero, con un pie transversal se encuentra en los lados.

Para realizar el movimiento, debe preparar los músculos y los ligamentos, desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y el sacro. Hay mucho tiempo para dominar el ejercicio, de un mes a otro. Todo depende de la edad, la estructura anatómica, el estiramiento congénito, la preparación física general.

CROSS CHINE - PASO A LA SALUD

Su masterización:

  • Mejora la elasticidad de los músculos inguinales y los ligamentos;
  • Restaura la circulación sanguínea en los órganos de un pélvico pequeño, evita el labio del líquido;
  • Facilita la puesta en servicio del poder y los movimientos anaeróbicos: aumenta la amplitud.

Una ventaja importante para las niñas: el movimiento da la elasticidad de los músculos del área de la ingle y el departamento lumbar, el período de herramientas al niño y el parto es más fácil.

Tiene puntos negativos: con mala preparación existe la posibilidad de estirar y romper los músculos y ligamentos.

Entrenamiento frente a la guita

El calentamiento es la etapa más importante en el camino hacia la ejecución de cordeles. Tienes que hacerlo antes de cada entrenamiento. Esto ayudará a prepararse para la próxima carga. Para esta etapa, son adecuadas rotaciones, saltos, sentadillas, pendientes. Se recomiendan los movimientos para combinarse entre sí.

Cualquier ejercicio: estrés para el cuerpo, especialmente si son inusuales para él. Por lo tanto, la necesidad de calentamiento debe comenzar lentamente, aumentando gradualmente el ritmo y también disminuyendo gradualmente. Dura en promedio diez minutos. El hecho de que el calentamiento haya pasado con éxito, es evidenciado por el espirante en la frente.

El orden de ejercicio puede ser así:

  1. Rotación de piernas en articulaciones de cadera. Pie de rotación
  2. Rotación en las articulaciones de la rodilla. Entrenamiento de la articulación de la rodilla.
  3. Rotación del tobillo. Rotación en la posición de la articulación del tobillo.
  4. Corriendo en el lugar. Calentando - Fácil ejecución en su lugar

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  5. Saltando a través de la cuerda. cuerda
  6. Sentadillas sentadillas
  7. Otra variante de sentadillas con los pies ondeando. Capturado y mas fracasado

Para que no se lesionen, también necesita calentar la parte superior del cuerpo. Para hacer esto, necesitas hacer mahi, resortes con las manos, flexiones. Es importante no reorganizarse: el calentamiento no debe conducir a una fatiga fuerte.

La pre-entrenamiento debe llevarse a cabo en una habitación cálida, en la planta caliente. En el frío, los músculos están mal cálidos y estirados, y también rápidamente "frescos".

Después de un breve descanso (2-3 minutos), puede proceder a los ejercicios en la cordita.

Consejos para novatos

Los principiantes recomendaron además el estiramiento dinámico: Mahi y Rotación. Necesitas realizar ejercicios para fatiga en los músculos (aproximadamente 10-15 repeticiones).

De la formación física y las características individuales depende de la elección del grupo muscular, que debe centrarse en la capacitación.

Se recomiendan los siguientes ejercicios para principiantes:

  1. De pie o fascinado por las manos de la pared, realiza las piernas de Mahi a la derecha e izquierda. Amplitud de aumentar. La repetición del movimiento 10-15 veces. Mahi pie delante de ellos
  2. En la misma posición inicial, realice la parte posterior de las piernas de Mahi. Aumentar gradualmente la altura. Repita 10-15 veces. Pie Mahi con soporte de pared
  3. Desde la posición de pie hasta inclinarse hacia adelante, sin doblar las rodillas. ¡No te acerquen la espalda en la parte baja de la espalda! Intenta llegar al suelo. Luego regresa, apoyando mis manos en los lados. Pendientes de vivienda

A continuación, proceda a movimientos más serios:

  1. FUCKS: Haz un paso adelante, columnadera recta. Siéntate, doblando las rodillas, un punto más bajo como en la foto. Cambie alternativamente las piernas. ¡Importante! La rodilla trasera no debe tocar la tierra, y el frente es dejar las puntas de los dedos. Se debe prestar mucha atención a la postura y el equilibrio. Ejercicio, aunque para principiantes, pero se refiere a la clase de complejo. Cae adelante sin carga adicional

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  2. Drugas: dobla una pierna, y el segundo, estirando, deja de lado (con rodilla recta). Transferencia de masa corporal para soportar la pierna, espalda recta. Manos en el nivel del pecho. Reserva hasta el minuto, cambia tu pierna. Evasiones laterales

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  3. Pendientes: sentado en el suelo, extendió las piernas de ancho. Hacer las pistas se turnan a ambas piernas. Primavera y fijación pose durante 10-15 segundos. Puedes realizar un ejercicio al golpear una pierna, luego otra. Pendiente a una pierna sentada

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Para este conjunto de ejercicios, se recomienda usar una alfombra gimnástica especial.

Complejo de ejercicios para prepararse para suya.

Antes de realizar los ejercicios a continuación, debe calentarse bien (realice los complejos de calentamiento descritos anteriormente). En el curso de la capacitación, es importante ser lo más relajado posible y respirar correctamente.

Se recomienda que los entrenadores estén en cada publicación, no menos medio minuto, aumentando gradualmente el tiempo a dos o tres minutos.

Movimientos para ayudar a sentarse en la cordalia:

  1. Las piernas son más anchas que los hombros. Los pies, las rodillas, las caderas son resueltas. En la exhalación, siéntate: la pelvis se reduce tanto como sea posible, las rodillas son despedidas (las caderas deben revelarse lo más fuerte posible). Pose fix. La columna recta, la masa se distribuye uniformemente. Los cuerpos se inclinan hacia adelante, los codos para descansar en el área del muslo interno junto a las rodillas. Tase Tire al piso, agregue una cadena dimensional. Este ejercicio estira la ingle, la zona interior de los muslos. Gritados profundamente, rodillas a los lados, los codos descansan en las caderas.

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  2. En la posición de pie, la rodilla de una pierna, levante y se lleva hacia un lado. La segunda mano está en el cinturón. Para exhalar, enderezar y doblar la pierna levantada (todas las acciones se hacen con un pie alargado). Repita diez veces. Después de eso, la rodilla se tira hacia la parte superior con la ayuda de la mano y sostenga medio minuto. Ejercicio repite con el otro pie. Si es imposible mantener el saldo, puede confiar en la silla. Deciación de la rodilla hacia el lado y atrayendo al cuerpo.
  3. Establecer piernas en el nivel del hombro o ligeramente más ancho. En la respiración, levante el pecho, en la exhalación para hacer la pendiente a la pierna derecha. Durante un par de segundos para permanecer en la postura. Repita con el pie opuesto. A continuación, cierre la espinilla con ambas manos. Pendientes alternas
  4. Haz estocada lateral, trata de no arrancar los talones del piso. Si es posible, aplaude la rodilla de la pierna de soporte, los dedos para conectarse detrás de la espalda en el castillo, la columna vertebral. Loplado lunza con gancho de mano detrás de su espalda.

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    Si no se conecta las manos en la cerradura, manténgalas frente a ti mismo, como en la imagen:

    Sidelock

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  5. Siéntate en los talones, las caderas revelan lo más ancho posible. Las nalgas intentan acurrucarse al piso con una espalda recta. Si falla, ponga la manta. Columna vertebral. En la exhalación, el caso se convierte alternativamente en uno, luego en la otra dirección. Bajando la pelvis de la situación sentada
  6. De la posición anterior para transferir el casco hacia adelante. Los antebrazos descansan en el suelo, acuéstate. Hallas de rodillas a los lados (la parte interna de los muslos se encuentra en el piso), los dedos de los pies entran en contacto. Esta postura se llama "rana". Plantear rana

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  7. Párese en las rodillas. Izquierda para estirarse hacia un lado. Pierna derecha doblada en la rodilla en un ángulo de 90 grados. Repita lo mismo con el segundo pie. Estirando las piernas de pie sobre las rodillas
  8. Para acostarse cerca de la pared, presiona sus nalgas. Tire de las piernas hacia arriba, tratando de no doblarse, tome giras a lo largo de la pared, luego a la derecha, luego la pierna izquierda hacia el piso, apoyado en el talón en la pared. Estiramiento acostado en la pared
  9. Posición de origen - sentado. El pie tensa a ti mismo. Palmas y codos ponen en el suelo frente a usted. Caso inclinado hacia adelante. Puesto en esta posición. Extenderse con las manos levantadas y apoyarse primero a una pierna, luego a otra. Pies juntos, el caso está inclinado hacia adelante.

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  10. Para acostarse en el suelo, la pierna derecha levanta el piso de arriba y agarra la espinilla de la mano, intenta presionar la rodilla a la nariz. Atraer una pierna recta al pecho.

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    Si es difícil, entonces su pierna puede doblarse ligeramente o usar un gimnasio con una banda de goma. Copchik, espalda baja y trata de presionar el piso y no desgarrar. Repita con el otro pie. Estirando detrás del muslo acostado con un expansor

  11. Acuéstate exactamente en la espalda. Las manos ponen perpendiculares al cuerpo. La pierna derecha se enderezó y trata de no arrancar el suelo. Pierna izquierda se inclinó en la rodilla e intente llegar a los pisos en el lado derecho, como se muestra en la imagen. Repita con el otro pie. Torsión espinal mentira

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  12. Piso al suelo, las piernas para levantar a la perpendicular con el piso. Divídelos al lado a la posición máxima para usted, rodillas rectas. Cría de pie sobre su espalda.

Para que la capacitación haya traído el resultado, debe hacerse regularmente, al menos 3 veces a la semana.

Enroscarse

Después de la formación obligatoria, se procedió al complejo principal.

Mariposa

Prepara los músculos de la parte interna de las caderas, desarrolla tendones en la zona de la ingle:

  1. Siéntate, dobla las piernas y cría las rodillas en los lados, los pies se tocan.
  2. Los tacones se aprietan a sí mismos, las rodillas se presionaban de manera estrida al suelo (la columna vertebral enderezada). Mariposa

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  3. Las manos tiran y hacen una inclinación hacia adelante. Calcule el cuerpo hacia adelante desde la posición de la mariposa.

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  4. Realizar 40-60 segundos en los enfoques 3-4.

Tortita

Los movimientos estiran el lado interno y externo de las caderas, tendones bajo las rodillas:

  1. Siéntate en el suelo con retroceso enderezado, las piernas tanto como sea posible.
  2. Las manos se sienten y se estiran hacia adelante, sin doblar sus rodillas.
  3. El cuerpo entra en contacto con el piso, en la posición es de 3-5 segundos. Doblar hacia adelante en el piso

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  4. Luego se estira en turnos a cada pie diez veces. Caso de inclinación hacia una pierna

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Pendientes

Ejercicio para el desarrollo de ligamentos patelliados:

  1. Tome una posición de pie, los pies están conectados.
  2. Con una columna recta se inclina hacia adelante, llegando a los pies.
  3. En la posición inclinada para ser de cinco a diez segundos.
Incline hacia adelante, las manos tocan el piso.

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Las pendientes se realizan en una posición sentada. La tarea del ejercicio es la misma: llegar a tus manos a unos pies con una espalda enderezada.

Incline hacia adelante desde sentarse sentado

Tirar de los codos

  1. Tome una pose de pie, piernas más amplios hombros.
  2. Los codos llegan al suelo. Incline hacia adelante antes de tocar los codos del piso

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  3. Para mejorar el resultado, las rodillas para agarrar las manos, las piernas ya se pueden poner un poco. Incline hacia adelante con la circunferencia de la rodilla

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La etapa final, siéntate en la cordalia.

Si los movimientos listados comenzaron a ser hechos fácilmente, continúe con la cordita:

  1. En cuclillas encendidas, inclinarse hacia la superficie.
  2. Los pies diluyen a los lados, tire de las rodillas.
  3. Si no funcionó para tocar el piso en vapor, permaneciendo en un estado tenso durante 10-15 segundos.
  4. Regreso a la posición original.
  5. Repetir varias veces.
Espada transversal

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Entre los enfoques necesitas hacer un poco de descanso. Si ocurre dolor, detenga el ejercicio.

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Ivan Tungusov

Experto del proyecto. Experiencia de entrenamiento - 12 años. Una buena base teórica para el proceso de capacitación y nutrición adecuada, que se complace en usar en la práctica. ¿Necesitas una recomendación? Esto es para mi :)

Cross.Expert.

Sueña para sentarse en la cordalia, ¡pero piensa que esto son solo los gimnastas? ¡Los titulares de registros de los registros de Guinness del madrastro de Kalutsky Brothers dirán y mostrarán cómo sentarse en el recién llegado de Twine Transverse!

Si aún no sabe cómo e incluso saber cómo sentarse en la cordita transversal, las recomendaciones de Kalutsky Brothers ayudarán a corregir esta molesta omisión. ¡Para esto no necesita ser un acróbata o gimnasta, sino que solo evalúe objetivamente su fuerza y ​​oportunidades, y intente!

Hoy en día, sus expertos serán dados por Danil y Kirill Kalutsky, los participantes del legendario circo de Du Soleil, que han demostrado repetidamente su flexibilidad para el mundo. Los famosos hermanos cumplen con los números acrobáticos más complicados, y saben exactamente cómo aprender rápidamente a sentarse en la cordita.

La cordel no solo es hermosa, sino también útil. Las espadas aumentan la movilidad de la pelvis y el departamento de sacrilato, mejoran la circulación sanguínea y el trabajo de los órganos de la pelvis pequeña y la cavidad abdominal.

Sin embargo, este ejercicio es traumático, por lo que es necesario realizarlo con bien calentado por el calentamiento de los músculos y preferiblemente con la ayuda de un socio que forzará y controle su técnica.

Cómo sentarse en la espada transversal

Muchos creen que es más difícil sentarse en la cordita transversal que el longitudinal. De hecho, el grado de complejidad se determina individualmente. En cualquier caso, se necesita un buen tramo de los músculos de las piernas para el cordel.

Según el titular de registro de cinco veces, el Libro Guinness de Kalutsky Brothers registra, hay dos formas de prepararse para sentarse en la división transversal. La primera forma implica la ayuda de diversos ejercicios de estiramiento, el segundo es un pliegue con mis pies de distancia. Considere ambas opciones.

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Para realizar muchos ejercicios necesarios para la espada transversal, necesitará una alfombra gimnástica y un gimnasio. Si haces ejercicio en casa, puedes usar un libro grueso, por ejemplo, un gran diccionario.

Estiramiento para espada transversal

Empecemos con el primer método: estiramiento.

Avispa

El primer ejercicio que le enseñará a sentarse en el hilo transversal se llama "OSA". Ponga los hombros más amplios de las piernas y retire los calcetines a los lados. Pon profundamente, como si estuviera en una posición sentada, presionando los pies al piso. Mantenga el muslo paralelo al piso, y las rodillas son las más desplegadas en los lados.

En esta posición, confía en las rodillas y empujando la pelvis hacia adelante lo más posible. Este ejercicio ama a los músculos pélvicos.

Aparte de un lado profundo

Seguimos aprendiendo espada transversal. Para este ejercicio, tire de una pierna a un lado, el peso del cuerpo tolere en el segundo pie doblado. El caso es perpendicular al suelo. Su tarea es poner un pie completamente en el piso y estirar el muslo tanto como sea posible. Veintitrés segundos en esta posición y puede transferir peso corporal a otra pierna.

Hay dos opciones para hacer este ejercicio: O bien colocas completamente el pie al piso, o coloca la pierna en la parte interior de la superficie del pie. Y asegúrese de colar los músculos que mantienen la articulación de la rodilla. Si están relajados, entonces las piernas estarán dobladas, y es feo.

Rana

Otro ejercicio que ayudará a sentarse en la división transversal. Siéntese en las rodillas, coloque las barras en los lados. Envuelva las rodillas y póngalas en las barras, maneje el piso. Los ángulos entre el tobillo y el muslo, así como entre el muslo y el caso deben ser perfectamente rectos.

En este estiramiento, es posible que necesite la ayuda de un compañero. Se encuentra en la parte superior, y al mismo tiempo necesita relajar los músculos tanto como sea posible. Además, la disponibilidad del socio le ayudará a controlar la posición de la pelvis, que está contribuyendo al máximo al máximo estiramiento.

En este ejercicio, experimentará varias sensaciones dolorosas gracias al estiramiento del área de la ingle, por lo que es importante actuar con mucho cuidado para no lesionarse.

Rana completa

Desde la posición de la "rana", retire la barra de debajo de una rodilla y tire de la pierna hacia un lado. Como en el primer ejercicio, la parada debe estar completamente apretada al piso. Realice las estrías al menos 3 minutos por pierna. Ahora estás casi listo para sentarte en la espada transversal.

Para esto, estar en la posición extrema, simplemente retire el segundo ladrillo y tire de la segunda etapa.

Cómo sentarse en una división de "Doble"

La segunda opción que le ayudará a dominar el hilo transversal, se realiza a través de un pliegue con los pies separados.

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Siéntate y extiende las piernas de ancho, estira tus calcetines sobre ti mismo y endereza las rodillas. Es importante mantener la espalda recta, por ejemplo, para esto, puede confiar en la pared. En tal posición con las manos alongadas rectas, comience a omitir el cuerpo, tratando de llegar a la barbilla al piso.

Siga hacia adelante sin problemas, en exhalar haciendo una inclinación es más profunda. ¡Un poco más de perseverancia y paciencia, y ahora el cordel se domina!

Realice todos los ejercicios es necesario lo más correcto posible y suavemente para no dañar las rodillas y las articulaciones. Recuerde las recomendaciones de los hermanos Kalutsky y su sueño ya está pronto, ¡para sentarse en la cordita transversal, ¡venderá a la vida!

Para aumentar su flexibilidad, intente incluir ejercicios de yoga en su programa. ¡No solo hará que su cuerpo sea más flexible y saludable, ¡pero beneficiará a su equilibrio conmovedor!

Cómo aprender a sentarse en la cordalia.

CROSS CHINE es una de las demostraciones más espectaculares de flexibilidad y estiramiento. Le ofrecemos los mejores ejercicios, con la ayuda de los cuales puede sentarse en la división transversal.

El cordel transversal suele ser más difícil de dominar que longitudinal. Para sentarse en la espada transversal, no solo necesita estirar los músculos y los enlaces a las piernas, sino también mejorar significativamente la movilidad del sacro y las articulaciones de la cadera. El camino a la espada transversal puede ser larga, por lo que está tomando paciencia, en sus hojas de desarrollo de varios meses a un año.

Ejercicios en división transversal

Los beneficios de la espada transversal.

La espada transversal no es solo una postura espectacular, sino también muy útil. Recibirá una serie de ventajas de estiramiento en división transversal:

  • Fortalece los músculos de las piernas, hazlos apretados y delgados.
  • Durante la ejecución de ejercicios en la espada transversal, los músculos de la espalda, la cintura y la prensa también funcionan.
  • Gracias al estiramiento en la cordalia, mejorará el trabajo de los órganos de la pelvis pequeña y el sistema urogenital.
  • Los ligamentos y flexibilidad elásticos en las articulaciones de la cadera son una promesa de buen bienestar durante el embarazo y los pulmones.
  • El estiramiento en la espada transversal es una buena prevención de la cavidad abdominal y los órganos gastrointestinales.
  • Mejorará el estiramiento de las articulaciones de la cadera que participan en muchos ejercicios de energía y aeróbicos. Esto le permitirá realizar ejercicios de mayor amplitud y eficiente.

Antes de realizar los ejercicios de cordeos, asegúrese de calentar el calentamiento. Cuando los músculos no se calientan y no están preparados, el entrenamiento de estiramiento será ineficaz. No logrará el progreso y pospondrá el sueño de una espada transversal por un período indefinido.

Si desea sentarse en la cordalia más rápida, puede comprar un simulador especial para estirarse en Tilo transversal. El estiramiento con un simulador de este tipo es muy conveniente y cómodo: no necesitará presión del exterior y la retención de posiciones. En el simulador para estirar sus músculos se relajará y se conectará más por estiramiento, y por lo tanto, se sentará en la cordita mucho más rápida.

10 Ejercicios para el entrenamiento y calentamiento antes de enterrar.

Realiza los ejercicios presentados a continuación. Su cuerpo se calentará, el pulso se levantará, sentirá un calor agradable en los músculos. Si sientes que después de realizar los ejercicios, no se estaba hundiendo, repite el complejo nuevamente.

A cada ejercicio Se indica el número de repeticiones a un lado. Por ejemplo, el primer ejercicio es un paseo en su lugar con un ascensor de las rodillas. Debe realizar 20 patas de escalada con el pie derecho, 20 ascensores a las piernas con el pie izquierdo, es decir, solo 40 repeticiones. Puede aumentar el número de repeticiones a su discreción (¡no se recomienda reducir!).

1. Caminar en el lugar con la rodilla de rodilla. : 20 repeticiones

Caminando en el lugar

2. Mahi a las piernas. : 20 repeticiones

Pendientes a las piernas

3. Rotación para juntas de cadera. : 20 repeticiones

Rotación de piernas para cadera.

4. labio lateral : 15 repeticiones

Evasiones laterales

5. Inclinación al pie. : 15 repeticiones

Estirando tendón patélico

6. Squado con la parte posterior de la espalda. : 20 repeticiones

Sentadillas con deflexión

7. Deja atrás : 10 repeticiones

Caído

8. Saltando con una cuerda. : 40 repeticiones

Saltando a través de la cuerda

9. Corriendo en el lugar. : 40 repeticiones (solo consideran hasta 80 sincrónicamente con el movimiento)

Corriendo en el lugar

10. Saltando con la cría de manos y piernas. : 35 repeticiones

Largas con piernas y manos de cría.

Los ejercicios en la espada transversal se pueden usar solo en un cuerpo precalentado. El fortalecimiento de la espada transversal sin calefacción no solo es ineficaz, sino también muy inteligente.

Ver también:

Ejercicios en división transversal

Los músculos y los paquetes necesitan tiempo para estirarse, así que retrasa en cada postura al menos 30 segundos. Aumente gradualmente este período a 2-3 minutos (puede y más si el cuerpo lo permite). Para deshacerse de la incomodidad, siempre respira profundamente y trata de relajarse.

Durante los ejercicios en la espada transversal, no redondee la espalda, siempre tire de la recarga. Ejercicios en una amplitud cómoda y con la técnica correcta.

Para fotos, gracias al canal oficial de YouTube Olga Sagai.

Ejercicio 1

Organice las piernas extendidas, expanda los pies, las caderas y las rodillas están observando el exterior. Con exhalar, estornudar, apriete la pelvis, empuje las rodillas hacia atrás, el enfoque va a la divulgación de los muslos. Bloquee la cuclilla y retraso en esta posición. El peso corporal se distribuye uniformemente en ambas piernas, mantenga la cepa posterior. Luego nos burlamos de los codos a la parte interior de la cadera junto a las rodillas, la cuenca tire del piso, puede agregar una ligera impactante. Este ejercicio en la espada transversal se extiende el alcance de la ingle y el interior de la cadera.

Plie squat

Ejercicio 2

Levante la rodilla hacia arriba y quítela lo más posible. En la exhalación, endereza la pierna y luego vuelva a doblar la rodilla. Pare durante el ejercicio siempre lo más posible. Realice 10 repeticiones, luego alcance su pie y retrase en una posición con un pie levantado durante 30 segundos. Repita lo mismo con el otro pie. Si le falta equilibrio, puedes contener las manos para la silla.

Levantando las piernas

Ejercicio 3.

Establezca sus piernas generalizadas, con inhalar, levante el cofre hacia arriba y con exhalar magra a la pierna derecha. Mira las caderas y las rodillas para apretar. Mantener en esta posición. Vaya a la inclinación a la otra pierna y también retrasarse en esta posición. Luego, retén las manos para las piernas de ambas piernas y se estira en la pendiente. La espalda no debe ser redondeada, roscada a los muslos del estómago.

Cómo sentarse en la espada transversal

Estiramiento

Ejercicio 4.

Corre en la estocada lateral, si es posible, baje el talón de la pierna de soporte en el piso. Otra pierna se despliega, la rodilla se enderezó, deja de tirarse. ReBberate en el suelo. Si permite estirar y equilibrar, agarle la rodilla más cercana con la mano, se embrinen los brazos detrás de la espalda en la cerradura y tire de la columna vertebral. Este ejercicio está bien estirado por los músculos internos del muslo, lo que lo ayudará a subir al hilo transversal más rápido.

división transversal

Ejercicio 5.

Desde la posición sentada en los talones, abre las caderas lo más ampliamente posible y intente sentarse en las nalgas, los talones están estrechamente adyacentes a las nalgas, la espalda debe ser recta. Si no se sienta en las nalgas, coloque una manta o un bloque de yoga para ellos. Tire de la columna vertebral. En la exhalación, gire el pecho hacia la derecha, continúe estirando la parte superior. Luego gire hacia el otro lado. Mantenga presionado el centro, espalda recta.

Frog de ejercicio sentado

Ejercicio 6.

Desde la posición anterior, deje su espalda hacia adelante, robe las palmas o los antebrazos en el piso y se encuentran en el suelo. Luego, tome la pelvis por delante y déjela en una línea con caderas y rodillas. Pareja calcetines, estómago aprieta, pintura tirar hacia arriba. Mantener en esta posición. La rana es uno de los ejercicios más efectivos de la cordita transversal.

Rana

Ejercicio 7.

Párese en las rodillas. Rodilla derecha En una posición vertical, la pierna izquierda se detiene hacia el lado y con la exhalación de las piernas que viajan en diferentes direcciones. El pie derecho se inclinó en los ángulos rectos. En la posición extrema se relaja y respira. Luego cambia tus pies.

Rana

Ejercicio 8.

Sentado en el suelo, conecte los pies juntos y los traiga lo más posible a la pelvis. La espalda debe ser recta. Si la parte posterior no mantiene la espalda, coloque una almohada o un bloque de yoga debajo de las nalgas. Puede permanecer en una posición estática, y puede suspender ligeramente intentando bajar las piernas al piso. La mariposa revela muy bien las articulaciones de la cadera y es uno de los ejercicios principales para sentarse en la división transversal.

Ejercicio mariposa

Puede simplificar la posición si empuja el pie lejos de la pelvis.

Butterfly de ejercicio - opción liviana

Ejercicio 9.

Mentir cerca de la pared, aferrándose firmemente a ella con toda la superficie posterior. Cortar las piernas verticalmente, con exhalar doblar las piernas, tire de las rodillas hacia usted y en la respiración abra las caderas a los lados. Respiración profunda y relajarse.

Mariposa en la pared

Ejercicio 10.

Organice las piernas extendidas, apoye en la exhalación paralela al piso y baje la palma al piso. Copchik se extiende hacia atrás, hacia adelante, las piernas se aprietan, los pies miran hacia arriba. Si permite estirar, doblar suavemente las manos y bajar el antebrazo al suelo. Mantener en esta posición.

Cría en el suelo.

Tire de la columna vertebral por las manos hacia arriba y caiga suavemente hacia la inclinación hacia la pierna. Mantenga en esta posición y vaya a la pendiente a la otra pierna.

Cría de pie en el suelo para hilo.

Ejercicio 11.

Mentir en el suelo y doblar las piernas en las rodillas. Levante la pierna derecha y capture su mano para la espinilla o parada. Ret por el muslo izquierdo hacia el lado, mueva la pierna derecha en diagonal. Si la flexibilidad no permite, la rodilla de la pierna alargada puede doblarse ligeramente. Baje el dedo derecho en la línea con la oreja. Las crátres y el lomo se encuentran en el suelo. Manténgalo en esta posición y respira profundamente.

Ojivo acostado

Ojivo acostado

Ejercicio 12.

Continúa tirado en el suelo. Ambas piernas tuyan verticalmente en un ángulo de 90 grados. Piernas abiertas al costado a la posición más alta posible y retraso en él. Tire de los pies sobre usted mismo y siga las rodillas para ser enderezadas.

Estiramiento en división transversal

Ejercicio 13.

Si aún es difícil realizar el ejercicio anterior en la espada transversal, pruebe su opción adaptable. Mentir cerca de la pared, aferrándose firmemente a ella con toda la superficie posterior. Con la exhalación, doble las piernas en las rodillas y comience a deslizarse hacia abajo en la pared, las nalgas están apretadas firmemente contra la pared, los aplastamientos se encuentran en el piso. Enderezar las piernas en las rodillas, tire de las paradas sobre usted mismo. Ayude a sus manos a bajar las piernas ligeramente más bajas y relajarse en la posición extrema. El muslo derecho e izquierdo debe estar al mismo nivel desde el piso.

Estiramiento en la pared

Cada uno de estos ejercicios en la espada transversal hará un paso hacia un cuerpo flexible. Recuerde que las clases son efectivas, debe estirarte todos los días, e incluso mejor 2 veces al día (por la mañana y la noche). Solo el estiramiento sistemático en la espada transversal te ayudará a lograr su objetivo.

Las capturas de pantalla se utilizan desde el canal oficial de YouTube Olga Sagai.

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Con la edad, el hueso y la tela muscular pierden su elasticidad, lo que hace que el cuerpo sea de baja tecnología y menos funcional. Por esta razón, aprenda a llegar a la espada transversal, es mejor comenzar a una edad temprana. Esto no significa que sea imposible dominar la división transversal desde cero a adultos. En cumplimiento de las recomendaciones, la técnica correcta y la regularidad de la capacitación, la cordel estará disponible a una edad mayor.

¿Qué músculos se dibujan con espada transversal?

  • Músculos cortos, largos y grandes.
  • Greats.
  • Sastrería.
  • Cría (grande, media y pequeña).
  • Semi seco.
  • Semi-prueba.
  • Pavimentado.
  • Los músculos más anchos de la espalda (con realizaciones complicadas).

Ejercicios superiores

Los ejercicios más efectivos que conducen a la espada transversal correcta en el hogar.

1. Handscaping hacia el lado en la tensión.

  1. Desde la posición de pie, hágala detener las palmas frente a ti mismo.
  2. La pierna de soporte es suave, el talón en el suelo, no se levanta.
  3. La segunda pata es recta, sin inclinarse en la rodilla, con tensión en el lado opuesto con los dedos.
  4. Haz un plomo a la pierna en la parte superior.
  5. Cada pie hará 15 tareas.

2. "Rana" en el crítico.

  1. Las piernas están ampliamente colocadas, los dedos se dirigen claramente a los lados.
  2. Haz un grito profundo, los codos se enfocan en las rodillas y los reembolsan.
  3. Mantenga la posición de 35 segundos, sintiendo tensión.

Rana en el crítico.

3. Invertido "rana"

  1. Desde la posición sentada, ubicada debajo de las nalgas del pie cercano entre sí.
  2. La pelvis se eleva ligeramente desde el suelo, manténgalo lo más bajo posible en la parada, se extiende más anchas que las rodillas.
  3. Atrás suave, desciende sobre el piso por delante.
  4. Mantenga la posición de 30 segundos.
  5. Luego abre las rodillas tomando un ángulo de aproximadamente 90 °.
  6. Intenta omitir aún más abajo al suelo.
  7. Sostenga por otros 30 segundos.

4. El estiramiento lateral alternativo de las piernas y las espaldas.

  1. De la posición de una "rana" invertida, una pierna doblada debajo de la nalga.
  2. El segundo, quita un claro hacia un lado.
  3. Mantenga la pierna detenida suave.
  4. La pelvis busca omitir en el suelo.
  5. Mantenga 30 segundos, luego cambie las piernas.

Apertura de la pierna en una pose de rana.

5. Piernas de estiramiento en la pared.

  1. Desde la posición de pie en la pared de lado, coloque el pie en la pared, dirigiendo hacia el lado.
  2. Supongamos que lo más lejos posible desde la pared sea posible, aumentando el estiramiento.
  3. Mantenga 40 segundos, luego cambie el lado.

Estirando las piernas en la pared.

6. Lanzar las piernas rectas mentidas.

  1. De la posición en el lado con patas enderezadas.
  2. Tire de la pierna recta sobre el lado a ti mismo.
  3. Realiza la forma del pie para ti mismo, aumentando la tensión.
  4. Luego, mantenga presionada la tensión máxima de 20 segundos.
  5. Coger la pierna con la mano opuesta.
  6. Esforzarse hacia ella por el hombro.
  7. Agite, luego sostenga la posición por otros 30 segundos.

7. Preparación para Twine Mentir y estirar de nuevo.

  1. De la posición de sentarse con los anchos divorciados con patas rectas.
  2. Tense Tense Tense, finalizando la exhaustiva de la superficie trasera.
  3. Atrás suave desciende.
  4. Tirar adelante, luego alternativamente a cada pierna.
  5. En cada posición, mantenga 10 segundos, cambiándolos alternativamente 8 veces.

Estirando la espada transversal acostada a las piernas.

8. Acceso incompleto a la división transversal

  1. Salga en la cordita incompleta, lo que hace que la detención sea ligeramente doblada en el piso.
  2. Realice los movimientos de resorte de la pelvis, bajando justo debajo.
  3. Springs durante 30 segundos.

Acceso incompleto a la cordita transversal.

9. Acceso incompleto a la espada transversal con la bajada en los codos

  1. De la posición de la espada transversal incompleta, baja delante de los codos.
  2. Haz movimientos frecuentes de primavera con Pelvis 30 segundos.

Acceso incompleto a la espada transversal en codos.

10. Estiramiento del pie tirado en la espalda.

  1. De la posición que se encuentra en la parte posterior, estire las piernas ampliamente a los lados.
  2. Sujete las manos para la puesta de pie, agitando las piernas al suelo.
  3. Luego agarra los pies.
  4. Agitar 30 segundos.

Cómo hacer que la división transversal

Salir de la tecnología a una hermosa cordel.

  1. Alivia tus manos frente al piso.
  2. Tire suavemente de las piernas a lo largo del piso hacia los lados.
  3. En el proceso de salida a la cordita, tire de los dedos hacia usted mismo.
  4. Al principio, manténgase en la pendiente, los codos se doblan gradualmente.
  5. Poco a poco, vaya al suelo, saca sus calcetines, endereza la espalda.

CROSS THINE MIENTE: Complicación

Realice un ejercicio si usted activa con confianza a la cordata sentada, para evitar lesiones y estirando los músculos.

Ejercicio auditable

  1. Doble la pierna en la rodilla, levante el talón del piso, estornude en los dedos.
  2. Tome la segunda pata hacia un lado, tirando de mis dedos.
  3. En el tramo máximo de las piernas, apriete el cuerpo del cuerpo hacia el suelo.
  4. Mantenga 20 segundos.
  5. Luego inclinate a la pierna enderezada.
  6. Sostenga por otros 30 segundos.
  7. Cambie la posición de las piernas y repita el ejercicio.

Ejercicios para el delineador de ojos a la espada transversal: Foto.

Técnica Shpagata Mentir

  1. De la posición de la espada transversal.
  2. Fuente al piso por delante.
  3. Primero endereza las manos, se extiende hacia adelante.
  4. Esfuércese por caer en el piso con pechos y estómago, esta es la opción de ejercicio perfecto.

Cross Thine Mentir: Foto.

¿Qué tan rápido puedo sentarme en el hilo transversal?

No hay necesidad de intentar alcanzar la cordita transversal en un corto período de tiempo. Este ejercicio requiere esfuerzos, perseveras y regularidad. En preparación para el ejercicio, los músculos, las articulaciones y los tendones se estiran, después de lo cual necesitan tiempo para restaurar.

La velocidad de alcanzar el objetivo también depende del nivel de preparación. Si el cuerpo se estiró regularmente, se "recordará" rápidamente su flexibilidad. Luego, puede venir a la cordita ya durante varios meses o más rápido.

Para los principiantes, los pases de entrenamiento de lo contrario, se requiere mucho tiempo antes de que aparezca el resultado. No descuidar regularidad Con el fin de continuar sentar a la cordalia. Los ejercicios se presentan lentamente, sin prisa.

¿Es posible sentarse en la división transversal en casa?

Puedes pasar entrenamiento en cualquier lugar. La comodidad y la regularidad son importantes. En casa, si lo desea, puede asignar tiempo al estirar al menos todos los días, y esta es una gran ventaja. Para lograr el hilo transversal en las condiciones del hogar es bastante real. Es importante aprender a sentarse en él, observando la técnica. Será muy útil si en la etapa inicial, el proceso de transmisión controlará al instructor.

¿Por qué no se puede subir a la división transversal?

  1. Características de la construcción de huesos de cadera. (Sucede, el cuello del hueso femoral se encuentra de modo que los cables del cable sean muy limitados).
  2. Intenta ir bruscamente a una espada transversal sin prepararse, tal vez Lesiones tempranas .
  3. Músculos mal precalentados , Falta de ejercicios de calentamiento y capacitación adecuada.
  4. Tiempo tenso, "sujeto". El estiramiento ama la relajación y la respiración adecuada.
  5. Comidas incorrectas Producción insuficiente de macro y microelementos, nutrientes para el funcionamiento completo.

¿Es posible el dolor después de la espada transversal?

Las sensaciones de dolor son posibles con movimientos agudos en el proceso de estiramiento, incumplimiento de la técnica correcta cuando se realizan ejercicios, las características de la estructura del cuerpo, ignorando las contraindicaciones.

Para sentarse en línea recta, la derecha, hermosa cordel, en ningún caso no debe ignorar las sensaciones. El estiramiento de los músculos no reforzados también puede causar dolor. Por lo tanto, es importante realizar un complejo de ejercicios de fuerza dirigidos a su desarrollo y fortalecimiento.

En la etapa inicial, cuando tienes que tirar del cuerpo, aún no acostumbrado a los ejercicios, los dolores de luz son la norma.

Conclusión

Por lo tanto, por cuánto puede sentarse en la espada transversal, depende de la edad, el nivel de capacitación, el modo de vida y las características individuales. Es posible estirar el cuerpo a cualquier edad, habiendo dominado el estiramiento de cero. Pero solo en ausencia de agudas contraindicaciones y bajo la guía de un instructor experimentado. El estiramiento trae mejoras y belleza, le permite verse mejor y sentirse enérgicamente, tiene un efecto positivo en el cuerpo. Especialmente en conjunto con otras actividades físicas y ejercicios.

Split transversal en formato de video

Cómo sentarse en la espada transversal: video paso a paso con ejercicios de estiramiento efectivos

El estiramiento es el elemento necesario del entrenamiento físico, ya sea que sea aptitud o boxeo tailandés. Incluyendo en las clases de los músculos de tracción de las piernas, debe ser extremadamente cuidadoso (especialmente en la etapa inicial): el riesgo de lesión es alto, y el período de recuperación es largo. Independientemente del propósito, se recomienda trabajar lentamente en los músculos, lo que está realizando claramente cada etapa, especialmente durante el aula.

Todos los cursos en línea recogieron las mejores lecciones de video y ejercicios de estiramiento para sentarse de forma independiente en la espada transversal en casa desde cero.

LECCIÓN DE CHRISTINA

Christina muestra los ejercicios para la preparación del cuerpo para futuros registros. Aquí aprendes cómo evitar lesiones y cuándo hacer un cordel durante un entrenamiento para lograr un máximo efecto favorable en el cuerpo. En la ocupación incluía: "mariposa", inclinada sentada hacia adelante, semi-tripulada, "rana", "maldita". Al final de Christine, la técnica de espada transversal demostrará y contará algunos secretos que ayudarán a cumplirlo perfectamente, y lo crítico para observar la posición correcta de los muslos.

Gimnasia de 10 minutos

El rodillo da seis ejercicios útiles, para practicar cada uno de los cuales es de 40-60 segundos. Todos los pasos están claramente demostrados, en la información paralela se proporciona sobre cómo aumentar la elasticidad de la parte interna de la cadera y para resolver las articulaciones de la cadera. Debido a la repetición regular, hay un tramo gradual de grupos musculares individuales y la preparación del cuerpo al cordel.

Comenzar en 10 minutos.

El video proporciona un complejo de expectativas simples, pero máximas que ayudarán a realizar el cordel sin dolor. Christine demuestra una secuencia de tareas para calentarse y habla sobre su papel. El retraso en cada posición es necesario para lograr el máximo resultado. Los espectadores aprenden sobre las características de las lecciones de araña, se lanzan hacia un lado, la posición de "pliegue" y correctamente fuera del pie. Todos los ejemplos son demostrados por un asistente, paralelo a la información de los problemas del entrenador, cómo ejecutar correctamente cada puesto, qué errores evitan.

Gimnasia de cinco minutos

Para lograr la meta, es necesario asignar solo 5 minutos por día. Julia Smolny le dice cómo hacer una flejera transversal, que es necesaria para hacer para esto, con qué frecuencia se entrenar para lograr la máxima flexibilidad. El complejo consta de 5 ejercicios, cada uno de ellos toma 1 minuto. Julia mostrará la práctica de la práctica, explicará por qué el calentamiento correcto es la clave para el estiramiento ideal y cómo lograrlo en unos pocos minutos al día, los matices pesados ​​se pondrán, dice después de lo que vale la pena esperar. Por el resultado.

Clase magistral de Katerina Buides

El entrenador popular de Fitness Katerina Buthid ofrece un complejo completo de acciones físicas consecutivas que preparan tejidos a un futuro estiramiento. La ejecución gradual de cada movimiento está acompañada por la instrucción del maestro, se tienen en cuenta las características del entrenamiento estándar. Katerina da consejos de la práctica personal y una lista adicional de técnicas que ayudan a estirarse con su propio peso, explica la necesidad de calentamiento muscular antes de resolver tareas complejas. Un papel importante en las punzones de entrenamiento en ciertas posiciones y la respiración adecuada.

Rápidamente y simple

El entrenador de fitness Karina explica cuál es la ventaja y el beneficio de la flexibilidad, cómo calentarse bien, qué importancia la preparación, las peculiaridades de la respiración durante los movimientos de calentamiento, proporciona una lista de las cosas necesarias para las clases y demuestra los procesos. La lección incluye un calentamiento lento y una serie de ejercicios, desde los movimientos más simples hasta las posiciones complejas (de pie, en el piso, la pared y la relajación).

Estiramiento de Alexandra Batuev

Alexander Batuev, que sorprendió a los fanáticos con su flexibilidad, habla sobre el método de entrenamiento cíclico, en el que consiste, lo que ayudará a la práctica de principios. Los espectadores aprenden las sutilezas de los músculos de calefacción para evitar lesiones y dolor, cómo tirar correctamente el pliegue de dos maneras, que es la técnica correcta para la ejecución de cada elemento, las diferencias para diferentes niveles de preparación. El video consiste en un entrenamiento en un ejemplo con consejos, que combina alternancia de estática y altavoces para mejores piernas.

Clase Master Kati Tsyov

¿Necesita un complejo de estiramiento en serie, que incluye un rendimiento gradual de elementos simples a más complejos? Katya muestra cómo comenzar a sentarse en la cordita transversal, respire con la respiración durante la operación y domina el giro gradual en la articulación de la cadera. Katya explicará por qué es tan importante deshacerse de la tensión nerviosa y las sensaciones dolorosas durante la práctica y cómo hacerlo con los ciclos de respiración.

Yoga para los resultados

Una instrucción completa de cómo dominar la espada transversal a través de la ejecución regular de Asan sobre la producción de flexibilidad. El Blackter mostrará un breve sistema de entrenamiento de yoga, que está dirigido a dar elasticidad de los músculos, preparación de articulaciones de cadera a la divulgación, fortalecimiento de las piernas. Todas las posturas se basan en el asani yoga, también se han agregado movimientos dinámicos para una calefacción completa. El complejo se basa en el principio de complicación gradual de las técnicas.

Complejo de Elena Romanova

Elena de Elena Romanova muestra la capacitación inicial para el estiramiento transversal con ejercicio en fases y todas las complejidades de la tecnología. Esto incluye dos tipos de sentadillas, pendientes por delante y hacia un lado, la postura "rana", pendientes hacia sentarse y sosteniendo en una posición particular durante 10 segundos. La tarea principal es realizar sin problemas todos los movimientos, no traumando el cuerpo.

Para dominar la postura rápidamente y sin riesgo de dañar la salud, se recomienda seguir las reglas básicas: se calienta previamente, no aplicar la fuerza bruta (puede romper los tendones y dañar las articulaciones), escuchar el cuerpo y Siga sus señales, no se apresure, no se estire a través del dolor.

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