Σταυρός σπάγκος: Stretching, ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να καθίσετε πάνω του, φωτογραφία

© prostosvet - Stock.adobe.com

Το εγκάρσιο σπαθί είναι μια δύσκολη άσκηση που χρησιμοποιείται στη γυμναστική, τα ακροβατικά, τις πολεμικές τέχνες, στις οποίες τα πόδια διαζευγνύονται σε αντίθετες πλευρές σε γωνία 180 μοίρες και πολλά άλλα. Σε αντίθεση με ένα διαμήκους νήμα, στο οποίο ένα πόδι βρίσκεται μπροστά τους, και το άλλο είναι πίσω, με ένα εγκάρσιο πόδι τοποθετείται στις πλευρές.

Για να εκτελέσετε κίνηση, πρέπει να προετοιμάσετε τους μύες και τους συνδέσμους, να αναπτύξετε την κινητικότητα των αρθρώσεων ισχίου και του ιερού. Υπάρχει πολύς χρόνος για να κυριαρχήσετε την άσκηση, από το μήνα σε έτος. Όλα εξαρτώνται από την ηλικία, την ανατομική δομή, το συγγενές τέντωμα, γενική φυσική προετοιμασία.

Σταυρός σπάγκος - βήμα προς την υγεία

Το mastering του:

  • Βελτιώνει την ελαστικότητα των βουβωνικών μυών και των συνδέσμων.
  • Επαναφέρει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα ενός μικρού πυελικού, εμποδίζει το χείλος του υγρού.
  • Διευκολύνει τη θέση σε λειτουργία της εξουσίας και των αναερόβιων κινήσεων: αυξάνεται το πλάτος.

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα για τα κορίτσια: το κίνημα δίνει την ελαστικότητα των μυών της χώρας της βουβωνικής χώρας και το οσφυϊκό τμήμα, η περίοδος των εργαλείων του παιδιού και ο τοκετός είναι ευκολότερος.

Έχει αρνητικά σημεία: με κακή προετοιμασία υπάρχει μια πιθανότητα τεντώματος και ρήξης μυών και συνδέσμων.

Προπόνηση μπροστά από το σπάγκο

Η προθέρμανση είναι το πιο σημαντικό στάδιο στην πορεία προς την εκτέλεση του νήματος. Πρέπει να το κάνετε πριν από κάθε εκπαίδευση. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία για το επερχόμενο φορτίο. Για αυτό το στάδιο, οι περιστροφές, το άλμα, οι καταλήψεις, οι πλαγιές είναι κατάλληλες. Συνιστώνται οι κινήσεις για να συνδυαστούν ο ένας τον άλλον.

Οποιαδήποτε άσκηση - άγχος για το σώμα, ειδικά αν είναι ασυνήθιστα γι 'αυτόν. Επομένως, η προθέρμανση πρέπει να ξεκινήσει αργά, αυξάνοντας σταδιακά τον ρυθμό και επίσης σταδιακά επιβραδύνουμε. Διαρκεί κατά μέσο όρο δέκα λεπτά. Το γεγονός ότι η προθέρμανση έχει περάσει επιτυχώς, αποδεικνύεται από τη σπιρίνη στο μέτωπο.

Η σειρά άσκησης μπορεί να είναι έτσι:

  1. Περιστροφή των ποδιών σε αρθρώσεις ισχίου. Περιστροφή πόδι
  2. Περιστροφή στις αρθρώσεις του γόνατος. Προπόνηση της άρθρωσης του γόνατος
  3. Περιστροφή του αστραγάλου. Περιστροφή στην άρθρωση του αστραγάλου
  4. Που τρέχει επί τόπου. Θέρμανση - Εύκολη λειτουργία στη θέση του

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Πηδώντας μέσα από το σχοινί. σκοινί
  6. Καταλήψεις. κατακόπηση
  7. Μια άλλη παραλλαγή των καταλήψεων με κουνώντας τα πόδια. Που συλλαμβάνονται και τα πόδια πίσω πίσω

Για να μην τραυματιστούν, πρέπει επίσης να ζεσταθεί η κορυφή του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε mahi, πηγές με τα χέρια, push ups. Είναι σημαντικό να μην αναδιατάξετε: η προθέρμανση πρέπει να οδηγήσει σε έντονη κόπωση.

Η προ-εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιηθεί σε ένα ζεστό δωμάτιο, στο ζεστό πάτωμα. Στο κρύο, οι μύες είναι κακώς ζεστοί και τεντώθηκαν, και επίσης γρήγορα "δροσερό".

Μετά από μια σύντομη ανάπαυση (2-3 λεπτά), μπορείτε να προχωρήσετε στις ασκήσεις στο σπάγκο.

Συμβουλές για αρχάριους

Οι αρχάριοι συνιστώνται περαιτέρω δυναμική τέντωμα: mahi και περιστροφή. Πρέπει να εκτελέσετε ασκήσεις σε κόπωση στους μύες (περίπου 10-15 επαναλήψεις).

Από τη σωματική κατάρτιση και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά εξαρτάται από την επιλογή της ομάδας μυών, η οποία πρέπει να επικεντρωθεί στην κατάρτιση.

Οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται για αρχάριους:

  1. Μόνιμη ή γοητευμένη από τα χέρια του τοίχου, εκτελέστε τα πόδια Mahi προς τα δεξιά και αριστερά. Πλάτος έως αύξηση. Κίνηση επανάληψη 10-15 φορές. Mahi πόδι μπροστά τους
  2. Στην ίδια αρχική θέση, εκτελέστε τα πόδια Mahi προς τα εμπρός-πίσω. Αυξάνουν σταδιακά το ύψος. Επαναλάβετε 10-15 φορές. Mahi πόδι με υποστήριξη τοίχου
  3. Από τη στάση της στάσης για να κλίνει προς τα εμπρός, χωρίς να κάμπτεται τα γόνατα. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας στην κάτω πλάτη! Προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, οδηγήστε πίσω, χαλαρώστε τα χέρια στα πλάγια. Στέγαση πλαγιών

Στη συνέχεια, προχωρήστε σε πιο σοβαρές κινήσεις:

  1. Fucks: Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός, η σπονδυλική στήλη ευθεία. Καθίστε, κάμψη των γόνατων σας, χαμηλότερο σημείο όπως στη φωτογραφία. Αλλαγή εναλλακτικά τα πόδια σας. Σπουδαίος! Το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει τη γη και το μπροστινό μέρος είναι να αφήσει τις άκρες των δακτύλων. Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στη στάση και την ισορροπία. Άσκηση, όμως για αρχάριους, αλλά αναφέρεται στην τάξη του συγκροτήματος. Πέφτει μπροστά χωρίς πρόσθετο βάρος

    © dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com

  2. Φραγκοστάφυλα: λυγίστε ένα πόδι, και το δεύτερο, το τέντωμα, αφήστε στην άκρη (με ευθεία γόνατο). Μεταφορά σώματος για να υποστηρίξει το πόδι, πίσω ευθεία. Τα χέρια στο επίπεδο του θώρακα. Άνοιξη μέχρι το λεπτό, αλλάξτε το πόδι σας. Πλευρικές εξελίξεις

    © makatserchyk - Stock.adobe.com

  3. Πλάκες: κάθεται στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια ευρεία. Κάνουν τις πλαγιές να γυρίζουν και στα δύο πόδια. Η άνοιξη και η επιδιόρθωση θέτουν για 10-15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση κερδίζοντας ένα πόδι, τότε ένα άλλο. Κλίση σε ένα πόδι συνεδρίαση

    © bojan - Stock.adobe.com

Για αυτό το σύνολο ασκήσεων, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γυμναστική χαλί.

Συγκρότημα ασκήσεων για την προετοιμασία για το σπάγκο

Πριν εκτελέσετε τις παρακάτω ασκήσεις, πρέπει να ζεσταθείτε καλά (εκτελέστε τα συμπλέγματα προθέρμανσης που περιγράφονται παραπάνω). Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι σημαντικό να είναι όσο το δυνατόν πιο χαλαροί και να αναπνέουν σωστά.

Οι προπονητές συνιστώνται να βρίσκονται σε κάθε θέση όχι λιγότερο μισή λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε δύο ή τρία λεπτά.

Κινήσεις για να βοηθήσετε να καθίσετε στο σπάγκο:

  1. Τα πόδια είναι ευρύτερα από τους ώμους. Τα πόδια, τα γόνατα, οι γοφοί αποδείχθηκαν. Κατά την εκπνοή, καθίστε: η λεκάνη μειώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, τα γόνατα απορρίπτονται (οι γοφοί πρέπει να αποκαλυφθούν όσο το δυνατόν πιο δυνατοί). Θέτουν διορθώστε. Η σπονδυλική στήλη ευθεία, η μάζα κατανέμεται ομοιόμορφα. Corps κλίση προς τα εμπρός, αγκώνες να ξεκουραστούν στην εσωτερική περιοχή του μηρού δίπλα στα γόνατα. Tase Τραβήξτε στο πάτωμα, προσθέστε συμβολοσειρά. Αυτή η άσκηση εκτείνεται στη βουβωνική χώρα, η εσωτερική ζώνη των μηρών. Βαθιά φώναξε, γόνατα στα πλάγια, οι αγκώνες ξεκουράζονται στους γοφούς

    © fizkes - Stock.adobe.com

  2. Στο πόδι στέκεται γόνατο ενός ποδιού ανελκυστήρα και να πάρει στο πλάι. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται στη ζώνη. Κατά την εκπνοή, ισιώστε και λυγίστε το πόδι που ανυψώνεται (όλες οι ενέργειες γίνονται με επιμήκη πόδι). Επαναλάβετε δέκα φορές. Μετά από αυτό, το γόνατο τραβιέται στην κορυφή με τη βοήθεια του χεριού και κρατά το μισό λεπτό. Η άσκηση επαναλαμβάνεται με το άλλο πόδι. Εάν είναι αδύνατο να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να βασιστείτε στην καρέκλα. Αποτίμηση του γόνατος στο πλάι και προσελκύοντας το σώμα
  3. Ορίστε τα πόδια στο επίπεδο των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερο. Στην αναπνοή ανελκυστήρα το στήθος, στην εκπνοή για να κάνετε την κλίση στο δεξί πόδι. Για μερικά δευτερόλεπτα για να μείνετε στη στάση. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι. Στη συνέχεια κλείστε το shin με τα δύο χέρια. Εναλλασσόμενες πλαγιές
  4. Κάντε την πλευρική άνθηση, προσπαθήστε να μην αποκόψετε τα τακούνια από το πάτωμα. Εάν είναι δυνατόν, χτυπήστε το γόνατο του στήριξης του ποδιού, τα δάχτυλα για να συνδεθείτε πίσω από το πίσω μέρος στο κάστρο, η σπονδυλική στήλη βγαίνει έξω. Πλευρική λαβή με το χέρι γάντζο πίσω από την πλάτη του

    © fizkes - Stock.adobe.com

    Εάν αποτύχει να συνδέσετε τα χέρια σας στην κλειδαριά, στη συνέχεια κρατήστε τα μπροστά από τον εαυτό σας, όπως στην εικόνα:

    Sidelock

    © llhedgehogll - Stock.adobe.com

  5. Καθίστε στα τακούνια, οι γοφοί αποκαλύπτουν όσο το δυνατόν ευρύ όσο το δυνατόν. Οι γλουτοί προσπαθούν να αγκαλιάσουν στο πάτωμα με μια ευθεία πίσω. Εάν αποτύχει, βάλτε την κουβέρτα. Η σπονδυλική στήλη τραβηχτεί. Στην εκπνοή, η περίπτωση εναλλάσσεται σε ένα, στη συνέχεια προς την άλλη κατεύθυνση. Μειώνοντας τη λεκάνη από την κατάσταση που κάθεται
  6. Από την προηγούμενη θέση για να μεταφέρετε το κύτος προς τα εμπρός. Οι βραχίονες να ξεκουραστούν στο πάτωμα, βρίσκονται σε αυτό. Τα μισά γόνατα στις πλευρές (το εσωτερικό μέρος των μηρών βρίσκεται στο πάτωμα), τα δάχτυλα των ποδιών έρχονται σε επαφή. Αυτή η στάση ονομάζεται "βάτραχος". Θέτουν βάτραχο

    © zsv3207 - Stock.adobe.com

  7. Σταθείτε στα γόνατά σας. Αριστερά για να τεντώσει στο πλάι. Το δεξί πόδι λυγισμένο στο γόνατο υπό γωνία 90 μοίρες. Επαναλάβετε το ίδιο με το δεύτερο πόδι. Τεντώνοντας τα πόδια που στέκονται στα γόνατα
  8. Για να βρεθεί κοντά στον τοίχο, πιέστε τους γλουτούς της. Τραβήξτε τα πόδια, προσπαθώντας να μην λυγίσετε, να γυρίσετε στροφές κατά μήκος του τοίχου, στη συνέχεια δεξιά, τότε το αριστερό πόδι προς το πάτωμα, κλίνει στη φτέρνα στον τοίχο. Τέντωμα που βρίσκεται στον τοίχο
  9. Θέση πηγής - συνεδρίαση. Το πόδι σφίγγει στον εαυτό σας. Οι παλάμες και οι αγκώνες βάζουν στο πάτωμα μπροστά σας. Θήκη κλίση προς τα εμπρός. Που τίθενται σε αυτή τη θέση. Τεντώστε με ανυψωμένα χέρια και κλίνει πρώτα στο ένα πόδι, στη συνέχεια σε ένα άλλο. Πόδια μαζί, η περίπτωση έχει κλίση προς τα εμπρός

    © fizkes - Stock.adobe.com

  10. Για να βρεθείτε στο πάτωμα, το δεξί πόδι αυξάνεται επάνω και αρπάξτε το shin του χεριού, προσπαθήστε να πιέσετε το γόνατο στη μύτη. Προσελκύσει ένα ευθεία πόδι στο στήθος

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Εάν είναι δύσκολο, τότε το πόδι σας μπορεί να λυγίσει ελαφρά ή να χρησιμοποιήσετε ένα γυμναστήριο με μια ελαστική ταινία. Copchik, κάτω πλάτη και προσπαθήστε να πιέσετε το πάτωμα και να μην σκίζετε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού που βρίσκεται με έναν διαστολέα

  11. Ξαπλώστε ακριβώς στην πλάτη. Τα χέρια τοποθετούν κάθετα στο σώμα. Το δεξί πόδι ισιώνει και προσπαθήστε να μην αποκόψετε το πάτωμα. Το αριστερό πόδι λυγίζει στο γόνατο και προσπαθήστε να φτάσετε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, όπως φαίνεται στην εικόνα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Σπονδυλική συστροφή που βρίσκεται

    © fizkes - Stock.adobe.com

  12. Το πάτωμα στο πάτωμα, τα πόδια για να σηκώσετε στο κάθετο με το πάτωμα. Διαχωρίστε τα στο πλάι της μέγιστης θέσης για εσάς, ευθεία γόνατα. Αναπαραγωγή ποδιών που βρίσκεται στην πλάτη του

Έτσι ώστε η εκπαίδευση να φέρει το αποτέλεσμα, πρέπει να γίνει τακτικά, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Σπάγγος

Μετά την υποχρεωτική εκπαίδευση, το κύριο συγκρότημα προχωρά.

Πεταλούδα

Ετοιμάζει τους μυς του εσωτερικού τμήματος των γοφών, αναπτύσσει τους τένοντες στη ζώνη της βουβωνίας:

  1. Καθίστε, λυγίστε τα πόδια και αναπαράγετε τα γόνατά σας στα πλάγια, τα πόδια αγγίζουν ο ένας τον άλλον.
  2. Τα τακούνια σφίγγουν στους εαυτούς τους, τα γόνατα πιέζονται το πάτωμα (η σπονδυλική στήλη). Πεταλούδα

    © stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  3. Τα χέρια τραβούν και κάνουν μια κλίση προς τα εμπρός. Υπολογίστε το σώμα προς τα εμπρός από τη θέση της πεταλούδας

    © stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  4. Εκτελέστε 40-60 δευτερόλεπτα σε 3-4 προσεγγίσεις.

Τηγανίτα

Οι κινήσεις τεντώνουν την εσωτερική και την εξωτερική πλευρά των γοφών, οι τένοντες κάτω από τα γόνατα:

  1. Καθίστε στο πάτωμα με ισορροπημένη πλάτη, τα πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Τα χέρια τραβήξτε και τεντώστε προς τα εμπρός, χωρίς να κάμπτε τα γόνατά της.
  3. Το σώμα έρχεται σε επαφή με το πάτωμα, στη θέση είναι 3-5 δευτερόλεπτα. Δίπλα προς τα εμπρός στο πάτωμα

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Στη συνέχεια, τεντώστε με τις στροφές σε κάθε πόδι δέκα φορές. Θήκη κλίσης προς ένα πόδι

    © fizkes - Stock.adobe.com

Πλαγιές

Άσκηση για την ανάπτυξη των συνδεδεμένων συνδέσμων:

  1. Πάρτε μια θέση που στέκεται, τα πόδια είναι συνδεδεμένα.
  2. Με μια ευθεία σπονδυλική στήλη κάνει κλίσεις προς τα εμπρός, φτάνοντας στα πόδια.
  3. Στην κεκλιμένη θέση να είναι πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα.
Κλίση προς τα εμπρός, τα χέρια αγγίζουν το πάτωμα

© fizkes - Stock.adobe.com

Οι πλαγιές εκτελούνται σε καθιστή θέση. Το έργο της άσκησης είναι το ίδιο: φτάστε τα χέρια σας σε ένα πόδια με μια ισορροπημένη πλάτη.

Κλίση προς τα εμπρός από τη συνεδρίαση συνεδρίαση

Τραβήξτε τους αγκώνες

  1. Πάρτε μια στάση, τα πόδια ευρύτερα ώμους.
  2. Οι αγκώνες φτάνουν στο πάτωμα. Κλίση προς τα εμπρός πριν χτυπήσει τους αγκώνες δαπέδου

    © undrey - Stock.adobe.com

  3. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα, τα γόνατα να αρπάξουν τα χέρια σας, τα πόδια σας μπορούν να βάλουν λίγο ήδη. Κλίση προς τα εμπρός με γόνατο

    © bernardbodo - Stock.adobe.com

Το τελικό στάδιο - καθίστε στο σπάγκο

Εάν οι εισηγμένες κινήσεις άρχισαν να γίνονται εύκολα, προχωρήστε στο Twine:

  1. Αναμμένη οκλαδόν, άπαχο στην επιφάνεια.
  2. Τα πόδια αραιώνουν τις πλευρές, τραβήξτε τα γόνατα.
  3. Εάν δεν λειτούργησε για να αγγίξει το πάτωμα σε ατμό, παραμένοντας σε μια τεταμένη κατάσταση για 10-15 δευτερόλεπτα.
  4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  5. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Εγκάρσιο σπαθί

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Μεταξύ προσεγγίσεων πρέπει να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Εάν συμβεί ο πόνος, σταματήστε την άσκηση.

Εγγραφείτε στο κανάλι μας στο Yandex.dzen!

Ivan Tungusov

Εμπειρογνώμονας έργου. Εμπειρία κατάρτισης - 12 χρόνια. Μια καλή θεωρητική βάση για τη διαδικασία κατάρτισης και η σωστή διατροφή, η οποία είναι στην ευχάριστη θέση να χρησιμοποιήσει στην πράξη. Χρειάζεστε μια σύσταση; Αυτό είναι για μένα :)

Editorial Cross.Expert.

Όνειρο να καθίσετε στο σπάγκο, αλλά νομίζετε ότι αυτό είναι μόνο οι γυμναστές; Οι κάτοχοι εγγραφής των αρχείων του Guinness του Kalutsky Brothers Stepmate θα μιλήσουν και θα δείξουν πώς να καθίσουν στον εγκάρσιο νιπτήρα!

Εάν εξακολουθείτε να μην γνωρίζετε πώς και ακόμη γνωρίζετε πώς να καθίσετε στο εγκάρσιο σπάγκο, τότε οι συστάσεις από τους αδελφούς Kalutsky θα βοηθήσουν στη διόρθωση αυτής της ενοχλητικής παράλειψης. Για αυτό δεν χρειάζεται να είστε Acrobat ή γυμναστής, αλλά μόνο αντικειμενικά να αξιολογήσετε την αντοχή και τις ευκαιρίες σας και δοκιμάστε!

Σήμερα, οι εμπειρογνώμονες σας θα δοθούν από τον Danil και Kirill Kalutsky, τους συμμετέχοντες στο θρυλικό τσίρκο του Du Soleil, οι οποίοι έχουν επανειλημμένα αποδείξει την ευελιξία τους στον κόσμο. Οι διάσημοι αδελφοί πληρούν τους πιο περίπλοκες ακροβατικές αριθμούς και γνωρίζουν ακριβώς πώς να μάθουν γρήγορα να καθίσουν στο σπάγκο.

Το νήμα δεν είναι μόνο όμορφο, αλλά και χρήσιμο. Τα σπαθιά αυξάνουν την κινητικότητα της λεκάνης και του τμήματος Sacrilate, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και το έργο των οργάνων της μικρής λεκάνης και της κοιλιακής κοιλότητας.

Ωστόσο, αυτή η άσκηση είναι τραυματική, οπότε είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε με καλά ζεστό από τους μύες προθέρμανσης και κατά προτίμηση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα αναγκάσει και να ελέγξει την τεχνική σας.

Πώς να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί

Πολλοί πιστεύουν ότι είναι πιο δύσκολο να καθίσουν στο εγκάρσιο νήμα από το διαμήκη. Στην πραγματικότητα, ο βαθμός πολυπλοκότητας καθορίζεται ξεχωριστά. Σε κάθε περίπτωση, απαιτείται μια καλή τέντωμα των μυών των ποδιών για το σπάγκο.

Σύμφωνα με τον υποδοχή καταγραφής πέντε φορές, το βιβλίο Guinness του Kalutsky Brothers Records υπάρχουν δύο τρόποι για να προετοιμαστείτε για να καθίσετε στην εγκάρσια διαίρεση. Ο πρώτος τρόπος συνεπάγεται τη βοήθεια διαφόρων ασκήσεων τεντώματος, το δεύτερο είναι ένα πτυσσόμενο με τα πόδια μου μακριά. Εξετάστε και τις δύο επιλογές.

Bodymaster.ru συνιστά σχέδια κατάρτισης:

Για να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις που απαιτούνται για το Transverse Sword, θα χρειαστείτε ένα γυμναστικό χαλί και γυμναστήριο. Εάν κάνετε άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παχύ βιβλίο, για παράδειγμα, ένα μεγάλο λεξικό.

Τεντώστε για το εγκάρσιο σπαθί

Ας ξεκινήσουμε με την πρώτη μέθοδο - Stretching.

Σφήκα

Η πρώτη άσκηση που θα σας διδάξει να καθίσετε στο εγκάρσιο νήμα ονομάζεται "OSA". Βάλτε τα πόδια ευρύτερα ώμους και αφαιρέστε τις κάλτσες στις πλευρές. Βάλτε βαθιά, σαν σε ένα squat, πατώντας τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε το μηρό παράλληλο στο πάτωμα, και τα γόνατα είναι τα πιο αναπτυγμένα προς τις πλευρές.

Σε αυτή τη θέση, βασίζεστε αγκώνα στα γόνατά σας και πιέζοντας τη λεκάνη μπροστά όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση ζυμώνει τους πυελικούς μύες.

Deep Lunges Ast

Συνεχίζουμε να μαθαίνουμε το εγκάρσιο σπαθί. Για αυτή την άσκηση, τραβήξτε ένα πόδι στην άκρη, το βάρος του σώματος που ανεχθεί στο δεύτερο λυγισμένο πόδι. Η περίπτωση είναι κάθετη στο πάτωμα. Ο στόχος σας είναι να βάλει πλήρως ένα πόδι στο πάτωμα και να τεντώσει το μηρό όσο το δυνατόν περισσότερο. Είκοσι τριάντα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και μπορείτε να μεταφέρετε σωματικό βάρος σε άλλο πόδι.

Υπάρχουν δύο επιλογές για να κάνετε αυτή την άσκηση: είτε βάζετε πλήρως το πόδι στο πάτωμα, ή βάζετε το πόδι στο εσωτερικό τμήμα της επιφάνειας του ποδιού. Και βεβαιωθείτε ότι στεγάζετε τους μύες που κρατούν τη γόνατο σας. Εάν είναι χαλαροί, τότε τα πόδια θα κάμπτονται, και είναι άσχημο.

Βάτραχος

Μια άλλη άσκηση που θα βοηθήσει να καθίσει στην εγκάρσια διαίρεση. Καθίστε στα γόνατά σας, βάλτε τις ράβδους στις πλευρές. Τυλίξτε τα γόνατά σας και τα βάζετε στα μπαρ, χειριστείτε το πάτωμα. Οι γωνίες μεταξύ του αστραγάλου και του μηρού, καθώς και μεταξύ του μηρού και της υπόθεσης πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία.

Σε αυτό το τέντωμα μπορεί να χρειαστείτε βοήθεια ενός συνεργάτη. Βρίσκεται στην κορυφή και ταυτόχρονα πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, η διαθεσιμότητα του εταίρου θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση της λεκάνης, η οποία συμβάλλει μεγιστοποιητικά στη μέγιστη τέντωμα.

Σε αυτή την άσκηση θα αντιμετωπίσετε αρκετές οδυνηρές αισθήσεις χάρη στην τέντωμα της περιοχής της βουβωνικής χώρας, οπότε είναι σημαντικό να ενεργήσετε πολύ προσεκτικά για να μην τραυματίζετε τον εαυτό σας!

Πλήρης βάτραχος

Από τη θέση του "βάτραχος", αφαιρέστε τη μπάρα από κάτω από ένα γόνατο και τραβήξτε το πόδι στο πλάι. Όπως και στην πρώτη άσκηση, η στάση πρέπει να πιέζεται πλήρως στο πάτωμα. Εκτελέστε ραγάδες τουλάχιστον 3 λεπτά ανά πόδι. Τώρα είστε σχεδόν έτοιμοι να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί.

Για αυτό, που βρίσκεται στην ακραία θέση, απλά αφαιρέστε το δεύτερο τούβλο και τραβήξτε το δεύτερο πόδι.

Πώς να καθίσετε σε μια διάσπαση από το "Fold"

Η δεύτερη επιλογή που θα σας βοηθήσει να κυριαρχήσετε το εγκάρσιο νήμα, γίνεται μέσω μιας πτυχής με τα πόδια σας μακριά.

Bodymaster.ru συνιστά προπονητές γυμναστικής:

Καθίστε και εξαπλώστε τα πόδια σας, τεντώστε τις κάλτσες σας στον εαυτό σας και ισιώστε τα γόνατά σας. Είναι σημαντικό να διατηρείτε την πλάτη ευθεία, για παράδειγμα, γι 'αυτό μπορείτε να βασιστείτε στον τοίχο. Σε μια τέτοια θέση με ευθεία επιμήκη χέρια, αρχίστε να παραλείψετε το σώμα, προσπαθώντας να φτάσετε στο πηγούνι στο πάτωμα.

Πηγαίνετε μπροστά, στην εκπνοή κάνοντας μια κλίση είναι βαθύτερη. Λίγο περισσότερη επιμονή και υπομονή, και τώρα το σπάγκο έχει κατακτηθεί!

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις είναι απαραίτητη όσο το δυνατόν σωστή και απαλά, ώστε να μην βλάψει τα γόνατα και τις αρθρώσεις. Θυμηθείτε τις συστάσεις των αδελφών Kalutsky και το όνειρό σας είναι ήδη σύντομα - να καθίσετε στο εγκάρσιο νήμα - θα έρθει στη ζωή!

Για να αυξήσετε την ευελιξία σας, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ασκήσεις γιόγκα στο πρόγραμμά σας. Δεν θα κάνει μόνο το σώμα σας πιο εύπλαστο και υγιές, αλλά θα ωφελήσει την ψυχή ισορροπία σας!

Πώς να μάθετε να καθίσετε στο σπάγκο

Το Cross Twine είναι μία από τις πιο εντυπωσιακές διαδηλώσεις ευελιξίας και τέντωμα. Σας προσφέρουμε τις καλύτερες ασκήσεις, με τη βοήθεια που μπορείτε να καθίσετε στην εγκάρσια διαίρεση.

Το εγκάρσιο νήμα είναι συνήθως πιο δύσκολο να κυριαρχείται από το διαμήκους. Για να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί, δεν χρειάζεται μόνο να τεντώσετε τους μύες και τις δεσμεύσεις στα πόδια, αλλά και σημαντικά να βελτιώσετε σημαντικά την κινητικότητα των αρθρώσεων του ιερού και του ισχίου. Η διαδρομή προς το εγκάρσιο ξίφος μπορεί να είναι μακρά, οπότε παίρνετε υπομονή, στα φύλλα ανάπτυξής του από αρκετούς μήνες έως ένα χρόνο.

Ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση

Τα οφέλη του εγκάρσιου σπαθιού

Το εγκάρσιο σπαθί δεν είναι μόνο μια θεαματική πόζα, αλλά και πολύ χρήσιμη. Θα λάβετε πολλά πλεονεκτήματα της τέντωσης σε εγκάρσια διαίρεση:

  • Ενίσχυση των μυών των ποδιών σας, καθιστούν τις σφιγμένες και λεπτές.
  • Κατά την εκτέλεση ασκήσεων στο εγκάρσιο σπαθί, οι μύες της πλάτης, η μέση και ο τύπος επεξεργάζονται επίσης.
  • Χάρη στο τέντωμα στο σπάγκο, θα βελτιώσετε το έργο των οργάνων της μικρής λεκάνης και του ουρογεννητικού συστήματος.
  • Οι ελαστικοί σύνδεσμοι και η ευελιξία σε αρθρώσεις ισχίου είναι μια δέσμευση καλής ευεξίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των πνευμόνων.
  • Το τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί είναι μια καλή πρόληψη της κοιλιακής κοιλότητας και των γαστρεντερικών οργάνων.
  • Θα βελτιώσετε την τέντωμα των αρθρώσεων ισχίου που συμμετέχουν σε πολλές ασκήσεις εξουσίας και αερόβιας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε ασκήσεις μεγαλύτερο και αποτελεσματικά.

Πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις του νήματος, φροντίστε να ζεσταθεί η προθέρμανση. Όταν οι μύες δεν ζεσταίνουν και δεν είναι προετοιμασμένοι, η εκτέλεση της εκπαίδευσης θα είναι αναποτελεσματική. Δεν θα επιτύχετε πρόοδο και αναβάλλετε το όνειρο ενός εγκάρσιας σπαθί για μια αόριστη περίοδο.

Αν θέλετε να καθίσετε στο σπάγκο γρηγορότερα, μπορείτε να αγοράσετε έναν ειδικό προσομοιωτή για τέντωμα σε εγκάρσιο σπάγκο. Το τέντωμα με έναν τέτοιο προσομοιωτή είναι πολύ βολικό και άνετο - δεν θα χρειαστείτε πίεση από το εξωτερικό και τη διατήρηση των θέσεων. Στον προσομοιωτή για το τέντωμα των μυών σας θα είναι χαλαροί και πιο συνδεδεμένοι για τέντωμα, και επομένως θα καθίσετε στο σπάγκο πολύ πιο γρήγορα.

10 ασκήσεις για προπόνηση και προθέρμανση πριν από το νήμα

Εκτελέστε τις ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω. Το σώμα σας θα ζεσταθεί, ο παλμός θα αυξηθεί, θα αισθανθείτε ευχάριστη ζεστασιά στους μυς. Εάν αισθάνεστε ότι μετά την εκτέλεση των ασκήσεων, δεν βυθίστηκε αρκετά, επαναλάβετε το σύνθετο ξανά.

Σε κάθε άσκηση Ο αριθμός των επαναλήψεων στη μία πλευρά υποδεικνύεται. Για παράδειγμα, η πρώτη άσκηση είναι ένα περπάτημα στη θέση του με ένα ανελκυστήρα των γόνατων. Πρέπει να εκτελέσετε 20 πόδια αναρρίχησης με το δεξί πόδι, 20 ανελκυστήρες στα πόδια με το αριστερό πόδι, δηλαδή, μόνο 40 επαναλήψεις. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων στη διακριτική σας ευχέρεια (δεν συνιστάται να μειώσετε!).

1. Περπατώντας στο σημείο με την αύξηση του γόνατος : 20 επαναλήψεις

Περπατώντας στο σημείο

2. Mahi στα πόδια : 20 επαναλήψεις

Πλαγιές στα πόδια

3. Περιστροφή για αρθρώσεις ισχίου : 20 επαναλήψεις

Περιστροφή των ποδιών για ισχίο

4. Πλευρικό χείλος : 15 επαναλήψεις

Πλευρικές εξελίξεις

5. Τοποθετήστε το πόδι : 15 επαναλήψεις

Τεντώνοντας Patuperied Tendon

6. Σπάστε το πίσω μέρος της πλάτης : 20 επαναλήψεις

Καταλήψεις με εκτροπή

7. Σταματάει πίσω : 10 επαναλήψεις

Πεσμένος

8. Άλμα με σχοινί : 40 επαναλήψεις

Πηδώντας μέσα από το σχοινί

9. Τρέξιμο επί τόπου : 40 επαναλήψεις (απλά εξετάστε έως και 80 συγχρονισμένα με την κίνηση)

Που τρέχει επί τόπου

10. Jumping με αναπαραγωγή των χεριών και των ποδιών : 35 επαναλήψεις

Longs με τα πόδια αναπαραγωγής και τα χέρια

Οι ασκήσεις στο εγκάρσιο ξίφος μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο σε ένα προθερμασμένο σώμα. Η ενίσχυση στο εγκάρσιο σπαθί χωρίς θέρμανση δεν είναι μόνο το Inffective, αλλά και πολύ έξυπνο.

Δείτε επίσης:

Ασκήσεις σε εγκάρσια διαίρεση

Οι μύες και οι δέσμες χρειάζονται χρόνο να τεντώσουν, οπότε καθυστερούν σε κάθε στάση τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε αυτή την περίοδο σε 2-3 λεπτά (μπορείτε και περισσότερο εάν το επιτρέπει το σώμα). Για να απαλλαγείτε από δυσφορία, πάντα αναπνεύστε βαθιά και προσπαθήστε να χαλαρώσετε.

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο εγκάρσιο σπαθί, μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας, τραβάτε πάντα την κορυφή. Ασκήσεις σε ένα άνετο πλάτος και με τη σωστή τεχνική.

Για φωτογραφίες, χάρη στο επίσημο κανάλι YouTube Olga Sagai.

Ασκηση 1

Τοποθετήστε τα ευρέως διαδεδομένα πόδια, επεκτείνετε τα πόδια, τους γοφούς και τα γόνατα παρακολουθούν το εξωτερικό. Με την εκπνοή, φτάρνισμα, σφίξτε τη λεκάνη, σπρώξτε τα γόνατα πίσω, η εστίαση πηγαίνει στην αποκάλυψη των μηρών. Κλείστε το Squat και την καθυστέρηση στη θέση αυτή. Το σωματικό βάρος κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια, κρατήστε το πίσω στέλεχος. Στη συνέχεια, παραπλεύουμε τους αγκώνες σας στο εσωτερικό μέρος του ισχίου δίπλα στα γόνατα, η λεκάνη τραβήξτε στο πάτωμα, μπορείτε να προσθέσετε ελαφρύ συγκλονιστικό. Αυτή η άσκηση στο εγκάρσιο ξίφος εκτείνεται το πεδίο της βουβωνικής χώρας και το εσωτερικό του ισχίου.

Plie squat

Άσκηση 2

Σηκώστε το γόνατό σας και αφαιρέστε το όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην εκπνοή, ισιώστε το πόδι σας και στη συνέχεια λυγίστε ξανά το γόνατο. Σταματήστε κατά τη διάρκεια της άσκησης πάντα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις, στη συνέχεια φτάστε στο πόδι και καθυστέρηση σε μια θέση με ένα πόδι που ανυψώνεται για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εάν δεν υπάρχει ισορροπία, μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας για την καρέκλα.

Ανυψωτικά πόδια

Άσκηση 3.

Δημιουργήστε τα ευρέως διαδεδομένα πόδια σας, με εισπνοή ανυψώστε το στήθος επάνω και με εκπνοή άπαχο στο δεξί πόδι. Παρακολουθήστε τους γοφούς και τα γόνατα για να σφίξετε. Κρατήστε σε αυτή τη θέση. Πηγαίνετε στην κλίση στο άλλο πόδι και επίσης καθυστέρηση στη θέση αυτή. Στη συνέχεια κρατήστε τα χέρια για τα πόδια και τα δύο πόδια και τέντωμα στην πλαγιά. Η πλάτη δεν πρέπει να στρογγυλεύεται, με σπείρωμα στους μηρούς του στομάχου.

Πώς να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί

Τέντωμα

Άσκηση 4.

Τρέξτε στο πλευρικό Lunge, αν είναι δυνατόν, χαμηλώστε τη φτέρνα του ποδιού στήριξης στο πάτωμα. Ένα άλλο πόδι ξεδιπλώνεται, το γόνατο ισιώνει, σταματήστε να τραβάτε τον εαυτό σας. Reuberate στο πάτωμα. Εάν επιτρέπει το τέντωμα και την ισορροπία, αρπάξτε το πλησιέστερο γόνατο με το χέρι σας, συμπλέκτη βραχίονα πίσω από την πλάτη σας στην κλειδαριά και τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη. Αυτή η άσκηση είναι καλά τεντωμένη από τους εσωτερικούς μυς του μηρού, ο οποίος θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο εγκάρσιο νάρθηκα γρηγορότερα.

εγκάρσια διαίρεση

Άσκηση 5.

Από τη θέση που κάθεται στα τακούνια, ανοίξτε όσο το δυνατόν ευρύτερα τους γοφούς και προσπαθήστε να καθίσετε στους γλουτούς, τα τακούνια είναι στενά δίπλα στους γλουτούς, η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Αν αποτύχει να καθίσει στους γλουτούς, τοποθετήστε ένα κουβέρτα ή ένα μπλοκ γιόγκα γι 'αυτούς. Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη επάνω. Στην εκπνοή, γυρίστε το στήθος προς τα δεξιά, συνεχίζοντας να τεντώνουμε την κορυφή. Στη συνέχεια γυρίστε προς την άλλη πλευρά. Κρατήστε το κέντρο, πίσω ευθεία.

Άσκηση βάτραχος συνεδρίαση

Άσκηση 6.

Από την προηγούμενη θέση, αφήστε την πλάτη σας προς τα εμπρός, κλέψτε τις παλάμες ή τους βραχίονες σας στο πάτωμα και βρίσκονται στο πάτωμα. Στη συνέχεια, πάρτε τη λεκάνη μπροστά και αφήστε το σε μια γραμμή με γοφούς και γόνατα. Κάλτσες ζευγάρι, σφίξτε το στομάχι, το χρώμα τραβήξτε προς τα πάνω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση. Ο βάτραχος είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις του εγκάρσιου νήματος.

Άσκηση βάτραχος

Άσκηση 7.

Σταθείτε στα γόνατά σας. Δεξί γόνατο σε κάθετη θέση, το αριστερό πόδι τραβάει στο πλάι και με την εκπνοή των ποδιών ταξιδεύουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Το δεξί πόδι λυγισμένο σε ορθή γωνία. Στην ακραία θέση χαλαρώστε και αναπνέετε. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια σας.

Άσκηση βάτραχος

Άσκηση 8.

Καθίστε στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια μαζί και τα φέρτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη λεκάνη. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Εάν η πλάτη δεν κρατήσει την πλάτη, βάλτε ένα μαξιλάρι ή ένα μπλοκ γιόγκα κάτω από τους γλουτούς. Μπορείτε να μείνετε σε μια στατική θέση, και μπορείτε να προσπαθήσετε να μειώσετε τα πόδια στο πάτωμα. Η πεταλούδα αποκαλύπτει πολύ καλά τις αρθρώσεις ισχίου και είναι μία από τις κύριες ασκήσεις που καθίσουν στην εγκάρσια διαίρεση.

Άσκηση πεταλούδα

Μπορείτε να απλοποιήσετε τη θέση εάν πιέζετε το πόδι μακριά από τη λεκάνη.

Άσκηση πεταλούδα - ελαφριά επιλογή

Άσκηση 9.

Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, προσκολλάται σφιχτά σε αυτό με ολόκληρη την πίσω επιφάνεια. Κόψτε τα πόδια κάθετα επάνω, με την εκπνοή κάμψη των ποδιών σας, τραβήξτε τα γόνατα στον εαυτό σας και στην αναπνοή ανοίξτε τους γοφούς στις πλευρές. Βαθιά αναπνέετε και χαλαρώστε.

Πεταλούδα στον τοίχο

Άσκηση 10.

Τοποθετήστε τα ευρέως διαδεδομένα πόδια, κλίνει στην εκπνοή παράλληλα με το πάτωμα και χαμηλώστε την παλάμη στο πάτωμα. Η Copchik εκτείνεται πίσω, πάνω προς τα εμπρός, τα πόδια σφίγγονται, τα πόδια παρακολουθούν. Εάν επιτρέπει το τέντωμα, λυγίστε απαλά τα χέρια και χαμηλώστε το αντιβράχιο στο πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση.

Αναπαραγωγή ποδιών στο πάτωμα

Τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη από τα χέρια επάνω και χαλαρώστε ομαλά στην κλίση στο πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση και μεταβείτε στην πλαγιά στο άλλο πόδι.

Αναπαραγωγή ποδιών στο πάτωμα για το σπάγκο

Άσκηση 11.

Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Σηκώστε το δεξί πόδι πάνω και καταγράψτε το χέρι σας για το shin ή να σταματήσετε. Στρίψτε αριστερά μηρό στο πλάι, μετακινήστε το δεξί πόδι σε διαγώνιο. Εάν η ευελιξία δεν επιτρέπει, το γόνατο του επιμηκυμένου ποδιού μπορεί να λυγίσει ελαφρώς. Χαμηλώστε το δεξί toe στη γραμμή με το αυτί. Οι φρενιστές και οι νόμοι βρίσκονται στο πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή και αναπνέετε βαθιά.

Σταυροειδής

Σταυροειδής

Άσκηση 12.

Συνεχίστε να βρίσκεται στο πάτωμα. Και τα δύο πόδια τραβούν ένα κάθετα προς τα πάνω σε γωνία 90 μοίρες. Ανοίξτε τα πόδια στο πλάι στην υψηλότερη δυνατή θέση και καθυστέρηση σε αυτό. Τραβήξτε τα πόδια στον εαυτό σας και ακολουθήστε τα γόνατα για να ισιώσετε.

Που εκτείνεται σε εγκάρσια διαίρεση

Άσκηση 13.

Εάν είστε ακόμα δύσκολο να εκτελέσετε την προηγούμενη άσκηση στο Transverse Sword, δοκιμάστε την προσαρμοστική επιλογή του. Ξαπλώστε κοντά στον τοίχο, προσκολλάται σφιχτά σε αυτό με ολόκληρη την πίσω επιφάνεια. Με την εκπνοή, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και αρχίστε να σύρετε κάτω από τον τοίχο, οι γλουτοί πιέζονται στενά στον τοίχο, οι συνθλίψεις βρίσκονται στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια στα γόνατα, τραβήξτε τις στάσεις στον εαυτό σας. Βοηθήστε τα χέρια σας να μειώσετε ελαφρά τα πόδια και να χαλαρώσετε στην ακραία θέση. Το δεξί και το αριστερό μηρό πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο από το πάτωμα.

Που εκτείνεται στον τοίχο

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις στο εγκάρσιο ξίφος θα κάνει ένα βήμα προς ένα ευέλικτο σώμα. Θυμηθείτε ότι οι τάξεις είναι αποτελεσματικές, πρέπει να τεντώσετε κάθε μέρα, και ακόμα καλύτερα 2 φορές την ημέρα (το πρωί και το βράδυ). Μόνο η συστηματική τέντωμα στο εγκάρσιο σπαθί θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας.

Τα στιγμιότυπα οθόνης χρησιμοποιούνται από το επίσημο κανάλι YouTube Olga Sagai.

Κοιτάξτε επίσης:

Με την ηλικία, τα οστά και το μυϊκό ύφασμα χάνουν την ελαστικότητά τους, καθιστώντας το σώμα σε μια χαμηλή τεχνολογία και λιγότερο λειτουργική. Για το λόγο αυτό, μάθετε να φτάσετε στο εγκάρσιο σπαθί, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε σε νεαρή ηλικία. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατο να κυριαρχήσει το εγκάρσιο διάσπαρτο από το μηδέν σε ενήλικες. Σύμφωνα με τις συστάσεις, η σωστή τεχνική και η κανονικότητα της κατάρτισης - το σπάγκο θα είναι διαθέσιμη σε μεγαλύτερη ηλικία.

Ποιοι μύες σχεδιάζονται με το εγκάρσιο σπαθί

  • Σύντομοι, μεγάλοι, μεγάλοι μυς ώσης.
  • Μεγάλες.
  • Ραπτική.
  • Αναπαραγωγή (μεγάλο, μεσαίο και μικρό).
  • Ημι-ξηρός.
  • Ημι-απόδειξη.
  • Πλακόστρωτος.
  • Τους ευρύτερους μύες της πλάτης (με περίπλοκες ενσωματώσεις).

Κορυφαίες ασκήσεις

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που οδηγούν στο σωστό εγκάρσιο σπαθί στο σπίτι.

1. Το handscaping στο πλάι στην τάση

  1. Από τη στάση, το κάνετε να σταματήσει τις παλάμες μπροστά στον εαυτό σας.
  2. Το πόδι στήριξης είναι ομαλό, η φτέρνα στο πάτωμα, δεν ανεβαίνει.
  3. Το δεύτερο πόδι είναι ίσια, χωρίς κάμψη στο γόνατο, με τεντωμένο στην αντίθετη πλευρά με τα δάχτυλά σας.
  4. Κάνετε ένα προβάδισμα στο πόδι πάνω από την κορυφή.
  5. Κάθε πόδι θα κάνει 15 αποστολές.

2. "βάτραχος" στον κριτικό

  1. Τα πόδια τοποθετούνται ευρέως, τα δάκτυλα κατευθύνονται σαφώς στις πλευρές.
  2. Κάντε ένα βαθύ φώναξε, οι αγκώνες που έχουν εστιάσει στα γόνατά σας και τους απογοητεύουν πίσω.
  3. Κρατήστε τη θέση 35 δευτερολέπτων, αίσθηση έντασης.

Βάτραχος στον κριτικό.

3. Αναστροφή "βάτραχος"

  1. Από τη θέση που κάθεται, που βρίσκεται κάτω από τους γλουτούς του ποδιού κοντά ο ένας στον άλλο.
  2. Η λεκάνη ανεβαίνει ελαφρώς από το πάτωμα, κρατήστε το όσο το δυνατόν χαμηλότερο στη στάση, εξαπλώνεται ευρύτερα από τα γόνατα.
  3. Ομαλή πλάτη, κατεβαίνει στο πάτωμα μπροστά.
  4. Κρατήστε τη θέση 30 δευτερολέπτων.
  5. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα γόνατα λαμβάνοντας μια γωνία περίπου 90 °.
  6. Προσπαθήστε να παραλείψετε ακόμα χαμηλότερα στο πάτωμα.
  7. Κρατήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

4. Εναλλακτική πλευρική έκταση ποδιών και πλάτης

  1. Από τη θέση ενός ανεστραμμένου "βάτραχου" ένα πόδι λυγισμένο κάτω από τον γλουτό.
  2. Το δεύτερο, πάρτε ένα σαφές στο πλάι.
  3. Κρατήστε το σταμάτημα το πόδι ομαλό.
  4. Η λεκάνη επιδιώκει να παραλείψει στο πάτωμα.
  5. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια σας.

Το άνοιγμα των ποδιών σε έναν βάτραχο θέτουν.

5. Τεντώστε τα πόδια στον τοίχο

  1. Από τη θέση που στέκεται στον τοίχο πλάγια, τοποθετήστε το πόδι σας στον τοίχο, κατευθύνοντας στο πλάι.
  2. Ας υποθέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο από το τοίχωμα, αυξάνοντας το τέντωμα.
  3. Κρατήστε 40 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε την πλευρά.

Τεντώνοντας τα πόδια στον τοίχο.

6. ρίχνοντας τα ευθεία πόδια που βρίσκονται

  1. Από τη θέση που βρίσκεται στην πλευρά με ισορροπημένα πόδια.
  2. Τραβήξτε το ευθεία πόδι πάνω από το πλάι στον εαυτό σας.
  3. Εκτελέστε το πόδι που διαμορφώνεται στον εαυτό σας, αυξάνοντας την ένταση.
  4. Στη συνέχεια, κρατήστε τη μέγιστη τάση των 20 δευτερολέπτων.
  5. Πιάστε το πόδι με το αντίθετο χέρι.
  6. Προσπαθήστε να την κάτω από τον ώμο.
  7. Ανακινήστε και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για άλλα 30 δευτερόλεπτα.

7. Προετοιμασία για το σπάσιμο που βρίσκεται και να τεντώσει πίσω

  1. Από τη θέση της συνεδρίασης με διαζευγμένα ευρεία με ευθεία πόδια.
  2. Μεταφορά μεταφοράς μεταφοράς, τερματίζοντας το ποντίκι της οπίσθιας επιφάνειας.
  3. Ομαλή πλάτη κατεβαίνουν.
  4. Ρίξτε προς τα εμπρός, στη συνέχεια εναλλάξ σε κάθε πόδι.
  5. Σε κάθε θέση κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, εναλλακτικά τους αλλάζετε 8 φορές.

Τεντώστε το εγκάρσιο σπαθί που βρίσκεται στα πόδια.

8. Ατελής πρόσβαση σε εγκάρσια διαίρεση

  1. Έξοδος σε ελλιπείς σπάγγους, καθιστώντας τα ελαφρώς λυγισμένα χέρια στο πάτωμα.
  2. Εκτελέστε τις κινήσεις της πηγής της λεκάνης, χαμηλώστε ακριβώς κάτω.
  3. Ελατήρια για 30 δευτερόλεπτα.

Ατελής πρόσβαση σε εγκάρσια σπάγγους.

9. Ατελής πρόσβαση στο εγκάρσιο σπαθί με τη μείωση των αγκώνων

  1. Από τη θέση του ελλιπούς εγκάρσιου σπαθιού, κατεβείτε μπροστά στους αγκώνες.
  2. Κάνετε συχνές κινήσεις ελατηρίων με τη λεκάνη 30 δευτερόλεπτα.

Ατελής πρόσβαση στο εγκάρσιο σπαθί στους αγκώνες.

10. Stretch Stretch που βρίσκεται στην πλάτη

  1. Από τη θέση που βρίσκεται στην πλάτη τεντώστε τα πόδια ευρέως προς τις πλευρές.
  2. Πιάστε τα χέρια για το skinstop, κουνώντας τα πόδια στο πάτωμα.
  3. Στη συνέχεια αρπάξτε τα πόδια.
  4. Ανακινήστε 30 δευτερόλεπτα.

Πώς να κάνετε εγκάρσια διαίρεση

Έξοδος τεχνολογίας σε ένα όμορφο σπάγκο.

  1. Ανακουφίζει τα χέρια σας μπροστά από το πάτωμα.
  2. Τραβήξτε ομαλά τα πόδια κατά μήκος του δαπέδου στις πλευρές.
  3. Στη διαδικασία εξόδου στο σπάγκο, τραβήξτε τα δάχτυλά σας στον εαυτό σας.
  4. Στην αρχή, κρατήστε την κλίση, οι αγκώνες σταδιακά λυγίζουν.
  5. Σταδιακά κατεβείτε στο πάτωμα, τραβήξτε τις κάλτσες σας, ισιώστε την πλάτη σας.

Σταυρός σπάγκος που βρίσκεται: επιπλοκή

Εκτελέστε μια άσκηση εάν σίγουρα πηγαίνετε στο σπάσιμο που κάθεται, προκειμένου να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να τεντώσετε τους μυς.

Ελεγχόμενη άσκηση

  1. Λυγίστε το πόδι στο γόνατο, σηκώστε τη φτέρνα από το πάτωμα, φτάστε στα δάχτυλά σας.
  2. Πάρτε το δεύτερο πόδι στο πλάι, τραβώντας τα δάχτυλά μου στον εαυτό σας.
  3. Στη μέγιστη έκταση των ποδιών, σφίξτε το σώμα του σώματος προς τα εμπρός στο πάτωμα.
  4. Κρατήστε 20 δευτερόλεπτα.
  5. Στη συνέχεια, άπαχο στο ισιώσιμο πόδι.
  6. Κρατήστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
  7. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση.

Ασκήσεις για το Eyeliner στο Transverse Sword: Φωτογραφία.

Τεχνική Shpagata που βρίσκεται

  1. Από τη θέση του εγκάρσιου σπαθιού.
  2. Πηγή στο πάτωμα μπροστά.
  3. Πρώτα ισιώστε τα χέρια σας, έστειλε προς τα εμπρός.
  4. Προσπαθήστε να πέσετε στο πάτωμα με το στήθος και το στομάχι, αυτή είναι η τέλεια επιλογή άσκησης.

Σταυρός σπάγκος που βρίσκεται: φωτογραφία.

Πόσο γρήγορα μπορώ να καθίσω στο εγκάρσιο νήμα;

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να επιτύχετε εγκάρσια νήματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτή η άσκηση απαιτεί προσπάθειες, επιμονή και κανονικότητα. Κατά την προετοιμασία για την άσκηση, οι μύες, οι αρθρώσεις και οι τένοντες τεντώνονται, μετά από τα οποία χρειάζονται χρόνο για να αποκατασταθούν.

Η ταχύτητα επίτευξης του στόχου εξαρτάται επίσης από το επίπεδο της προετοιμασίας. Εάν το σώμα ήταν κάποτε τεντωμένο, θα "θυμηθεί γρήγορα" για την ευελιξία του. Στη συνέχεια, μπορείτε να έρθετε στο νήμα ήδη για αρκετούς μήνες ή πιο γρήγορα.

Για αρχάριους, η κατάρτιση περνάει διαφορετικά και απαιτεί μεγάλο χρονικό διάστημα πριν εμφανιστεί το αποτέλεσμα. Μην παραμελείτε την κανονικότητα Για να συνεχίσει να καθίσει στο σπάγκο. Οι ασκήσεις εκτελούν αργά, χωρίς βιασύνη.

Είναι δυνατόν να καθίσετε στην εγκάρσια διαίρεση στο σπίτι;

Μπορείτε να περάσετε την κατάρτιση οπουδήποτε. Η άνεση και η κανονικότητα είναι σημαντική. Στο σπίτι, αν το επιθυμείτε, μπορείτε να διαθέσετε χρόνο για να τεντώσετε τουλάχιστον κάθε μέρα, και αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Για να επιτευχθεί εγκάρσια σπάτουλα στις συνθήκες κατοικίας είναι αρκετά πραγματική. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να καθίσετε σε αυτό, παρατηρώντας την τεχνική. Θα είναι πολύ χρήσιμο αν στο αρχικό στάδιο η διαδικασία ροής θα ελέγξει τον εκπαιδευτή.

Γιατί δεν μπορεί να πάρει την εγκάρσια διαίρεση;

  1. Χαρακτηριστικά του κτιρίου των οστών ισχίων (Συμβαίνει, ο λαιμός του μηριαίου οστού βρίσκεται έτσι ώστε το καλώδιο να οδηγεί στο πλευρό είναι πολύ περιορισμένη).
  2. Οι προσπάθειες να μεταβούν έντονα στο εγκάρσιο σπαθί χωρίς να προετοιμάζονται, ίσως Πρώιμοι τραυματισμοί .
  3. Κακώς προθερμανθούν μύες , έλλειψη ασκήσεων θέρμανσης και κατάλληλη εκπαίδευση.
  4. Τεταμένο, "συσφιγμένο" σώμα. Που εκτείνεται να αγαπά χαλάρωση και την κατάλληλη αναπνοή.
  5. Λανθασμένα γεύματα Ανεπαρκής παραγωγή μακροεντολών και μικροσκοπικών, θρεπτικών συστατικών για πλήρη λειτουργία.

Είναι ο πόνος μετά το εγκάρσιο σπαθί;

Οι ζωντανές αισθήσεις είναι δυνατές με αιχμηρές κινήσεις στη διαδικασία τεντώματος, μη συμμόρφωσης με τη σωστή τεχνική κατά την εκτέλεση ασκήσεων, τα χαρακτηριστικά της δομής του σώματος, αγνοώντας τις αντενδείξεις.

Για να καθίσετε σε μια ευθεία γραμμή, το δεξί, όμορφο νήμα, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοεί τις αισθήσεις. Το τέντωμα των μη ενισχυμένων μυών μπορεί επίσης να προκαλέσει πόνο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εκτελεστεί μια σύνθετη ασκήσεις αντοχής που αποσκοπεί στην ανάπτυξη και την ενίσχυση τους.

Στο αρχικό στάδιο, όταν πρέπει να τραβήξετε το σώμα, όχι ακόμα συνηθισμένο στις ασκήσεις, οι ελαφριές πόνοι είναι ο κανόνας.

συμπέρασμα

Έτσι, για το πόσο μπορείτε να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί, εξαρτάται από την ηλικία, το επίπεδο της κατάρτισης, τη λειτουργία διαβίωσης και τα ατομικά χαρακτηριστικά. Είναι δυνατόν να τεντώσει το σώμα σε οποιαδήποτε ηλικία, έχοντας μάθει το τέντωμα από το μηδέν. Αλλά μόνο ελλείψει αιχμηρών αντενδείξεων και υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή. Η τέντωμα φέρνει βελτίωση και ομορφιά, σας επιτρέπει να βλέπετε καλύτερα και να αισθάνεστε ενεργά, έχει θετική επίδραση στο σώμα. Ειδικά σε συνδυασμό με άλλες σωματικές δραστηριότητες και ασκήσεις.

Transverse Split σε μορφή βίντεο

Πώς να καθίσετε στο εγκάρσιο σπαθί: Βίντεο βήμα προς βήμα με αποτελεσματικές ασκήσεις τεντώματος

Το τέντωμα είναι το απαραίτητο στοιχείο της σωματικής άσκησης, είτε είναι φυσική κατάσταση είτε στην ταϊλανδική πυγμαχία. Συμπεριλαμβανομένων των τάξεων των εφελκυστικών μυών των ποδιών, θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί (ειδικά στο αρχικό στάδιο): ο κίνδυνος τραυματισμού είναι υψηλός και η περίοδος ανάκαμψης είναι μεγάλη. Ανεξάρτητα από το σκοπό αυτό, συνιστάται να εργάζεστε αργά στους μύες, οι οποίοι εκτελούν σαφώς κάθε στάδιο, ειδικά κατά τη διάρκεια της τάξης.

Όλα τα online μαθήματα πήραν τα καλύτερα μαθήματα βίντεο και ασκήσεις τεντώματος για να καθίσουν ανεξάρτητα στο εγκάρσιο σπαθί στο σπίτι από το μηδέν.

Μάθημα από τη Χριστίνα

Η Christina δείχνει τις ασκήσεις για την προετοιμασία του σώματος σε μελλοντικά αρχεία. Εδώ μπορείτε να αποφύγετε τον τραυματισμό και πότε να κάνετε ένα νήμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για να επιτύχετε τη μέγιστη ευνοϊκή επίδραση στο σώμα. Στην κατοχή περιελάμβανε: "πεταλούδα", κλίση που κάθεται προς τα εμπρός, ημι-επανδρωμένος, "βάτραχος", "βλασφημία". Στο τέλος της Christine, η τεχνική του εγκάρσιου σπαθιού θα αποδείξει και θα πει μερικά μυστικά που θα βοηθήσουν να το εκπληρώσουν άψογα και πόσο κρίσιμη να παρατηρήσετε τη σωστή θέση των μηρών.

10λεπτα γυμναστική

Ο κύλινδρος δίνει έξι χρήσιμες ασκήσεις, να ασκεί καθένα από τα οποία είναι 40-60 δευτερόλεπτα. Όλα τα βήματα καταδεικνύονται σαφώς, σε παράλληλες πληροφορίες δίνονται για το πώς να αυξήσετε την ελαστικότητα του εσωτερικού τμήματος του ισχίου και να επεξεργαστείτε τις αρθρώσεις ισχίου. Λόγω της τακτικής επανάληψης, υπάρχει μια σταδιακή έκταση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων και η προετοιμασία του σώματος στο σπάγκο.

Ξεκινήστε σε 10 λεπτά

Το βίντεο παρέχει ένα συγκρότημα απλών, αλλά οι μέγιστες προσδοκίες που θα βοηθήσουν να εκτελέσουν το σπάγκο χωρίς πόνο. Η Christine καταδεικνύει μια ακολουθία καθηκόντων για την προθέρμανση και λέει για το ρόλο τους. Η καθυστέρηση σε κάθε θέση είναι απαραίτητη για την επίτευξη μέγιστου αποτελέσματος. Οι θεατές μαθαίνουν για τα χαρακτηριστικά των μαθήματα αράχνης, το lunge στο πλάι, τη θέση του "fold" και σωστά έξω από το πόδι. Όλα τα παραδείγματα αποδεικνύονται από έναν βοηθό, παράλληλο με το πούλμαν θέματα πληροφορίες, πώς να εκτελέσετε σωστά κάθε θέση, τα οποία αποφεύγουν τα σφάλματα.

Γυμναστική πέντε λεπτών

Για να επιτευχθεί ο στόχος, είναι απαραίτητο να διαθέσετε μόνο 5 λεπτά την ημέρα. Η Julia Smolny λέει πώς να κάνει εγκάρσια ταινία, η οποία είναι απαραίτητη για να γίνει γι 'αυτό, με ποια συχνότητα να εκπαιδεύσει για να επιτύχει τη μέγιστη ευελιξία. Το συγκρότημα αποτελείται από 5 ασκήσεις, καθένα από αυτά διαρκεί 1 λεπτό. Η Τζούλια θα δείξει την πρακτική της πρακτικής, θα εξηγήσει γιατί η σωστή προθέρμανση είναι το κλειδί για το ιδανικό τέντωμα και πώς να το επιτύχει σε λίγα λεπτά την ημέρα, οι βαρύχουσες αποχρώσεις θα βάλουν, λέει μετά από ό, τι αξίζει να περιμένετε για το αποτέλεσμα.

Master Class από την Κατερίνα Buides

Δημοφιλής προπονητής Fitness Katerina Buthid δίνει ένα πλήρες συγκρότημα διαδοχικών φυσικών ενεργειών που προετοιμάζουν τους ιστούς σε ένα μελλοντικό τεντωμένο. Η σταδιακή εκτέλεση κάθε κινήματος συνοδεύεται από την εντολή του δασκάλου, λαμβάνονται υπόψη τα χαρακτηριστικά της τυποποιημένης προπόνησης. Η Κατερίνα δίνει συμβουλές από την προσωπική πρακτική και μια πρόσθετη λίστα τεχνικών που βοηθούν να τεντώσουν με το δικό τους βάρος, εξηγεί την ανάγκη για τη θέρμανση των μυών πριν την επίλυση σύνθετων εργασιών. Ένας σημαντικός ρόλος στην κατάρτιση των μαχαιρών σε ορισμένες θέσεις και στην κατάλληλη αναπνοή.

Γρήγορα και απλά

Το Fitness Coach Karina εξηγεί ποιο είναι το πλεονέκτημα και το όφελος της ευελιξίας, πώς να ζεσταθεί καλά, πόσο σημαντικό είναι το παρασκεύασμα, οι ιδιαιτερότητες της αναπνοής κατά τη διάρκεια της θέρμανσης, δίνει μια λίστα με τα απαραίτητα πράγματα για τάξεις και καταδεικνύει τις ίδιες τις διαδικασίες. Το μάθημα περιλαμβάνει μια αργή προθέρμανση και μια σειρά ασκήσεων - από τις πιο απλές κινήσεις σε πολύπλοκες θέσεις (στέκεται, στο πάτωμα, τοίχο και χαλάρωση).

Που εκτείνεται από την Alexandra Batuev

Ο Alexander Batuev, ο οποίος εκπλήσσει τους οπαδούς με την ευελιξία του, λέει για τη μέθοδο της κυκλικής εκπαίδευσης, στην οποία αποτελείται, τι θα βοηθήσει την αρχή της πρακτικής. Οι θεατές μαθαίνουν τις λεπτές αποχρώσεις των μυών θέρμανσης για να αποφύγουν τους τραυματισμούς και τον πόνο, πώς να τραβήξουν σωστά την πτυχή με δύο τρόπους, η οποία είναι η σωστή τεχνική για την εκτέλεση κάθε στοιχείου, διαφορές για διαφορετικά επίπεδα παρασκευής. Το βίντεο αποτελείται από μια προπόνηση σε ένα παράδειγμα με συμβουλές, οι οποίες συνδυάζουν την εναλλαγή στατικών και ηχείων για καλύτερα πόδια.

Master Class Kati Tsyov

Χρειάζεστε ένα σειριακό τεντωμένο συγκρότημα, το οποίο περιλαμβάνει βαθμιαία απόδοση από απλά στοιχεία σε πιο πολύπλοκα; Η Katya δείχνει πώς να αρχίσει να καθίσει στο εγκάρσιο σπάγκο, να τηρεί την αναπνοή κατά τη διάρκεια της λειτουργίας και να κυριαρχήσει τη σταδιακή συστροφή στην άρθρωση του ισχίου. Η Katya θα εξηγήσει γιατί είναι τόσο σημαντικό να απαλλαγείτε από την νευρική ένταση και τις οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια της πρακτικής και πώς να κάνετε με τους κύκλους αναπνοής.

Γιόγκα για αποτελέσματα

Μια πλήρης οδηγία πώς να κυριαρχήσει το εγκάρσιο σπαθί μέσα από την τακτική εκτέλεση του ASAN για την παραγωγή ευελιξίας. Η Blider θα εμφανίσει ένα σύντομο σύστημα κατάρτισης γιόγκα, το οποίο στοχεύει στην παροχή ελαστικότητας των μυών, την προετοιμασία των αρθρώσεων ισχίου στην αποκάλυψη, την ενίσχυση των ποδιών. Όλες οι στάσεις βασίζονται στην Asani Yoga, έχουν επίσης προστεθεί δυναμικές κινήσεις για πλήρη θέρμανση. Το συγκρότημα βασίζεται στην αρχή της σταδιακής περιέργειας των τεχνικών.

Συγκρότημα από την Έλενα Ρουμανόβα

Η Elena Romanova Coach δείχνει την εκκίνηση κατάρτισης για την εγκάρσια τέντωμα με τη σταδιακή άσκηση και όλες τις περιπλοκές της τεχνολογίας. Αυτό περιλαμβάνει δύο τύπους καταλήψεων, πλαγιές μπροστά και προς την πλευρά, τη στάση "βάτραχος", πλαγιές προς τη συνεδρίαση και τη συγκράτηση σε μια συγκεκριμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Το κύριο καθήκον είναι να εκτελέσει ομαλά κάθε κίνηση, χωρίς να τροποποιήσει το σώμα.

Για να κυριαρχήσετε γρήγορα και χωρίς κίνδυνο να βλάψετε την υγεία, συνιστάται η παρακολούθηση των βασικών κανόνων: είναι προ-ζεσταίνεται, να μην εφαρμόσει την ακαθάριστη αντοχή (μπορείτε να σπάσετε τους τένοντες και να βλάψετε τις αρθρώσεις), ακούστε το σώμα και να ακούσετε το σώμα και να ακούσετε το σώμα και να ακούσετε το σώμα και να ακούσετε το σώμα και Ακολουθήστε τα σήματα του, μην βιαστείτε, μην τεντώνετε μέσα από τον πόνο.

Добавить комментарий