Kreuz-Twine: Dehnen, Übungen, die dazu beitragen, darauf zu sitzen, Foto

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Das Querschwert ist eine schwierige Übung, die in Gymnastik, Akrobatik, Kampfkünste verwendet wird, in der die Beine in gegenüberliegenden Seiten in einem Winkel von 180 Grad und mehr geschieden werden. Im Gegensatz zu einem Längszweig, in dem sich ein Fuß vor ihnen befindet, und der andere hinten ist, mit einem Querfuß an den Seiten befinden.

Um Bewegung durchzuführen, müssen Sie Muskeln und Bänder vorbereiten, die Mobilität von Hüftgelenken und das Kreuzbein entwickeln. Es gibt viel Zeit, um die Übung von Monat zu Jahr zu meistern. Alles hängt von dem Alter, anatomischen Struktur, angeborenen Dehnung, allgemeiner körperlicher Zubereitung ab.

Kreuzschnur - Schritt zur Gesundheit

Sein Mastering:

  • verbessert die Elastizität der Inguinalmuskeln und Bänder;
  • stellt die Blutkreislauf in den Organen einer kleinen Becken wieder her, verhindert die Lippe der Flüssigkeit;
  • Es erleichtert die Inbetriebnahme von Kraft und anaerolobischen Bewegungen: Amplituden steigt auf.

Ein wichtiger Plus für Mädchen: Die Bewegung verleiht der Elastizität der Muskeln des Leistengegend und der Lendenwirbelabteilung, der Zeitraum des Werkzeugs des Kindes und der Geburt ist einfacher.

Hat negative Punkte: Mit schlechter Zubereitung besteht die Möglichkeit, Muskeln und Bänder zu strecken und zu brechen.

Training vor der Schnur

Das Aufwärmen ist die wichtigste Bühne auf dem Weg zur Durchführung von Schnur. Sie müssen es vor jeder Ausbildung tun. Dies wird dazu beitragen, sich auf die bevorstehende Ladung vorzubereiten. Für diese Etappe sind Rotationen, Springen, Kniebeugen, Pisten geeignet. Bewegungen werden empfohlen, um sich zu kombinieren.

Jede Übung - Stress für den Körper, insbesondere wenn sie für ihn ungewöhnlich sind. Daher muss das Aufwärmen langsam anfangen, wodurch das Tempo schrittweise erhöht wird und auch allmählich verlangsamt wird. Es dauert durchschnittlich zehn Minuten. Die Tatsache, dass das Aufwärmen erfolgreich bestanden hat, wird von der Spirin auf der Stirn belegt.

Die Reihenfolge der Übung kann so sein:

  1. Rotation der Beine in Hüftgelenke. Rotation Fuß
  2. Rotation in den Kniegelenken. Training des Kniegelenks
  3. Rotation des Knöchels. Rotation in der Knöchelgelenkstellung
  4. Vor Ort laufen. Aufwärmen - leicht läuft an Ort und Stelle

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  5. Durch das Seil springen. Seil
  6. Kniebeugen Squats
  7. Eine weitere Variante von Kniebeugen mit wehenden Füßen. Gefangener und Mas-Fuß zurück zurück

Um nicht verletzt zu werden, müssen Sie auch die Oberseite des Körpers aufwärmen. Um dies zu tun, müssen Sie Mahi machen, Springt mit Händen, Push-ups. Es ist wichtig, nicht neu anzuordnen: Die Erwärmung sollte nicht zu starken Müdigkeit führen.

Die Vorausbildung muss in einem warmen Raum im warmen Boden durchgeführt werden. In der Kälte sind die Muskeln schlecht warm und gedehnt, und auch schnell "cool".

Nach einer kurzen Ruhe (2-3 Minuten) können Sie mit den Übungen an der Zähne fortfahren.

Tipps für Neulinge

Anfänger weiter empfohlene dynamische Dehnung: Mahi und Rotation. Sie müssen Übungen an Müdigkeit in den Muskeln durchführen (ungefähr 10-15 Wiederholungen).

Aus körperlicher Ausbildung und individuellen Eigenschaften hängen von der Wahl der Muskelgruppe ab, die sich auf das Training konzentrieren muss.

Die folgenden Übungen werden für Anfänger empfohlen:

  1. Stehen oder fasziniert von den Händen der Wand, führen Mahi-Beine nach rechts und links aus. Amplitude zu erhöhen. Bewegung wiederholt 10-15 mal wiederholt. Mahi-Fuß vor ihnen
  2. Führen Sie in der gleichen Ausgangsposition Mahi-Beine nach vorne aus. Schrittweise die Höhe erhöhen. Wiederholen Sie 10-15 Mal. Mahi-Fuß mit einer Wandunterstützung
  3. Von der stehenden Position, um nach vorne zu lehnen, ohne die Knie zu biegen. Machen Sie nicht den Rücken im unteren Rücken! Versuchen Sie, auf den Boden zu gelangen. Dann fahren Sie zurück und ruhen Sie die Hände in den Seiten. Steigungsgehäuse

Fahren Sie als nächstes mit ernsteren Bewegungen fort:

  1. Fickt: Machen Sie einen Schritt nach vorne, die Wirbelsäule gerade. Setzen Sie sich, biegen Sie Ihre Knie, einen niedrigeren Punkt wie auf dem Foto. Wechseln Sie abwechselnd Ihre Beine. Wichtig! Das hintere Knie sollte die Erde nicht berühren, und die Vorderseite soll die Tipps der Finger verlassen. Auf Haltung und Gleichgewicht sollte viel Aufmerksamkeit geschenkt werden. Übung, allerdings für Anfänger, bezieht sich jedoch auf die Klasse des Komplexes. Fällt ohne zusätzliche Belastung vor

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  2. Mediziner: Biegen Sie ein Bein und das zweite, das Dehnen, beiseite stellen (mit geradem Knie). Körpermassenübertragung zum Trägerbein, wieder gerade. Hände auf der Brusthöhe. Frühling bis zur Minute, ändern Sie Ihr Bein. Seitenauswimmungen

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  3. Pisten: Auf dem Boden sitzen, Beine breit. Machen Sie die Pisten abwechselnd in beide Beine. Feder- und Fix-Pose für 10-15 Sekunden. Sie können eine Übung durchführen, indem Sie ein Bein schlagen, dann ein anderes. Hang zu einem Bein sitzen

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Für diese Reihe von Übungen wird empfohlen, einen speziellen gymnastischen Teppich zu verwenden.

Komplex von Übungen zur Vorbereitung auf den Zähne

Bevor Sie die Übungen unten ausführen, müssen Sie sich gut aufwärmen (die oben beschriebenen Aufwärmkomplexe ausführen). Im Laufe des Trainings ist es wichtig, so entspannt wie möglich zu sein und ordnungsgemäß atmen.

Coaches werden empfohlen, sich in jedem Pfosten nicht weniger halbminütig zu sein, wodurch die Zeit auf zwei oder drei Minuten schrittweise erhöht wird.

Bewegungen, um auf dem Schnur zu sitzen:

  1. Die Beine sind breiter als die Schultern. Fuß, Knie, Hüften sind herausgestellt. Beim Ausatmen, setzen Sie sich hin: Das Becken wird so viel wie möglich an sich abgesenkt, die Knie werden abgewiesen (Hüften sollten so stärker wie möglich offenbart werden). Pose Fix. Die Wirbelsäule gerade, die Masse ist gleichmäßig verteilt. Corps neigen vorwärts, Ellbogen, um sich neben den Knien auf dem inneren Oberschenkelbereich auszuruhen. Taser ziehen Sie zum Boden, fügen Sie die Dimensionszeichenfolge hinzu. Diese Übung streckt die Leiste, die innere Zone der Oberschenkel. Tief weinte, Knie an den Seiten, Ellbogen ruhen in den Hüften

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  2. Im Pose stehendem Knie von einem Bein heben Sie auf und nehmen Sie an der Seite. Die zweite Hand ist auf dem Gürtel. Beim Ausatmen, glätten und biegen Sie das angehobene Bein (alle Aktionen werden mit einem länglichen Fuß gemacht). Wiederholen Sie zehnmal. Danach wird das Knie mit Hilfe der Hand nach oben gezogen und halb eine halbe Minute gedrückt. Training wiederholen mit dem anderen Fuß. Wenn es unmöglich ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich auf den Stuhl verlassen. Bekenntnis des Knies zur Seite und zum Körper anziehen
  3. Setzen Sie die Beine auf der Schulterhöhe oder etwas breiter. Auf dem Atemzug heben Sie die Brust auf dem Ausatmen, um den Hang zum rechten Bein zu machen. Für ein paar Sekunden, um in der Pose zu bleiben. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Dann schließe den Schienbein mit beiden Händen. Alternative Pisten
  4. Side Side Longe, versuche, die Fersen nicht vom Boden abzureißen. Wenn möglich, klatschen Sie das Knie des tragenden Beins, den Fingern, um sich hinter dem Rücken in der Burg zu verbinden, ziehen die Wirbelsäule heraus. Seitenlunge mit Handhaken hinter seinem Rücken

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    Wenn es nicht die Hände an die Hände in das Schloss verbindet, bleiben Sie sie wie auf dem Bild:

    Sidelock

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  5. Setzen Sie sich auf den Fersen, die Hüften offenbaren so breit wie möglich. Gesäß versuchen, mit einem geraden Rücken auf den Boden zu kuscheln. Wenn es fehlschlägt, legen Sie die Decke. Wirbelsäule ziehen. Bei der Ausatmung drehen sich der Fall abwechselnd in eine, dann in die andere Richtung. Senkung des Beckens aus der Situation sitzen
  6. Von der vorherigen Position, um den Rumpf nach vorne zu übertragen. Unterarme, um sich auf dem Boden auszuruhen, liegen darauf. Halbknien an den Seiten (der innere Teil der Oberschenkel liegt auf dem Boden), die Finger der Füße kommen in Kontakt. Diese Haltung wird als "Frosch" bezeichnet. Pos Frosch

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  7. Stehen Sie auf den Knien. Gelassen, um zur Seite zu strecken. Das rechte Bein, das in einem Winkel von 90 Grad im Knie gebogen ist. Wiederholen Sie dasselbe mit dem zweiten Fuß. Beine strecken auf den Knien
  8. Um in der Nähe der Wand zu liegen, drücke ihr Gesäß. Ziehen Sie die Beine hoch, versucht nicht zu biegen, wendet sich entlang der Wand an, dann rechts, dann das linke Bein in Richtung Boden, und lehnte sich an der Ferse an der Wand an. Dehnen an der Wand liegen
  9. Quellposition - Sitzen. Fuß an sich anziehen. Palmen und Ellbogen legen vor Ihnen auf den Boden. Fall Neigung nach vorne. In diese Position gelegt. Strecken Sie sich mit erhöhten Händen aus und lehnen Sie sich zuerst auf ein Bein, dann zu einem anderen. Füße zusammen, der Fall ist vorwärts gekippt

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  10. Um auf dem Boden zu liegen, heben Sie das rechte Bein oben auf und schnappen Sie sich das Händeschiff, versuchen Sie, das Knie in die Nase zu drücken. Ziehen Sie ein gerades Bein an der Brust

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    Wenn hart, dann kann Ihr Bein leicht biegen oder mit einem Gummiband ein Fitnessstudio verwenden. Copchik, unterer Rücken und versuchen, den Boden zu drücken und nicht abreißen. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Dehnen des Oberschenkels, der mit einem Expander liegend liegt

  11. Legen Sie sich genau auf den Rücken. Hände senkrecht zum Körper. Das rechte Bein richtete sich und versuche, den Boden nicht abzureißen. Linkes Bein in das Knie gebogen und versuchen, sie auf der rechten Seite auf den Boden zu erreichen, wie auf dem Bild gezeigt. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß. Wirbelsäulenverdrehung liegend

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  12. Boden bis zum Boden, Beine, um zum senkrechten mit dem Boden zu heben. Teilen Sie sie auf die Seite zur Höchststelle für Sie, gerade Knie. Fußzucht, die auf seinem Rücken liegt

Damit das Training das Ergebnis gebracht hat, muss es regelmäßig mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden.

Schnur

Nach der obligatorischen Schulung wird der Hauptkomplex ausgeführt.

Schmetterling

Bereitet die Muskeln des inneren Teils der Hüften, entwickelt Sehnen in der Leistenzone:

  1. Setzen Sie sich, biegen Sie die Beine und züchten Sie die Knie an den Seiten, die Füße berühren sich.
  2. Fersen ziehen sich an sich an, Knie drängte frühnießig auf den Boden (Wirbelsäule richteten). Schmetterling

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  3. Hände ziehen und machen eine Neigung nach vorne. Berechnen Sie den Körper vorwärts von der Position des Schmetterlings

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  4. Führen Sie 40-60 Sekunden in 3-4 Ansätzen aus.

Pfannkuchen

Bewegungen strecken die Innen- und Außenseite der Hüften, Sehnen unter den Knien:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit gerichtetem Rücken, Beinen so viel wie möglich.
  2. Hände ziehen und strecken sich vorwärts, ohne ihre Knie zu biegen.
  3. Der Körper kommt mit dem Boden in Kontakt, in der Position beträgt 3-5 Sekunden. Falten Sie auf dem Boden vorwärts

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  4. Dann strecken Sie sich an jedem Fuß zehnmal um. Neigungskoffer in Richtung eines Beines

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Pisten

Übung für die Entwicklung von katellierten Bändern:

  1. Nehmen Sie eine Position auf, die Füße sind verbunden.
  2. Mit einer geraden Wirbelsäule neigen Sie nach vorne, erreichen Sie die Füße.
  3. In der geneigten Position fünf bis zehn Sekunden.
Neigen Sie nach vorne, Hände berühren den Boden

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Die Pisten werden in einer sitzenden Position durchgeführt. Die Aufgabe der Übung ist dasselbe: Erreichen Sie Ihre Hände mit einem geradlinigen Rücken.

Neigen Sie nach vorne vom Sitzen sitzen

Ziehen Sie die Ellbogen

  1. Nehmen Sie eine Pose-Stellung, Beine breitere Schultern.
  2. Ellbogen erreichen den Boden. Neigen Sie nach vorne, bevor Sie auf der Bodenflocken klopfen

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  3. Um das Ergebnis zu verbessern, nehmen Sie die Knie, um Ihre Hände zu packen, Ihre Beine können bereits ein wenig gestellt werden. Neigen Sie mit Knieumfang nach vorne

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Die letzte Etappe - setzt sich auf den Schnur

Wenn die börsennotierten Bewegungen leicht gemacht wurden, fahren Sie mit dem Schnur fort:

  1. Leuchtet, hockt, mager an die Oberfläche.
  2. Füße verdünnen an den Seiten, ziehen die Knie.
  3. Wenn es nicht trainiert hat, den Boden in Dampf zu berühren, bleiben Sie 10-15 Sekunden in einem angespannten Zustand.
  4. Rückkehr in die ursprüngliche Position.
  5. Wiederholen Sie mehrmals.
Querschwert.

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Zwischen Ansätze müssen Sie eine kleine Pause machen. Wenn Schmerzen auftreten, stoppen Sie die Übung.

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Ivan Tungusov.

Projektexperte. Schulungserfahrung - 12 Jahre. Eine gute theoretische Basis für den Trainingsprozess und die richtige Ernährung, die sich freut, in der Praxis zu verwenden. Benötigen Sie eine Empfehlung? Das ist mir :)

Editorial Cross.expert.

Träumen Sie, auf der Schnur zu sitzen, aber denken Sie, dass dies nur die Turnerin ist? Die Rekordinhaber der Guinness-Aufzeichnungen der Brüder der KALUTSKY-Brüder werden erzählen und zeigen, wie man auf dem transversen Twine Newcomer sitzt!

Wenn Sie immer noch nicht wissen, wie und sogar wissen, wie Sie auf den Querzähnen sitzen können, werden Empfehlungen von Kalutsky Brüdern dazu beitragen, diese ärgerliche Unterlassung zu korrigieren. Dafür müssen Sie keinen Akrobat oder Turner sein, sondern nur objektiv Ihre Kraft und Möglichkeiten bewerten und versuchen!

Heute werden Ihre Experten von Danil und Kirill Kalutsky, den Teilnehmern des legendären Zirkus von du Soleil, gegeben, der ihre Flexibilität der Welt wiederholt demonstriert hat. Die berühmten Brüder erfüllen die kompliziertesten akrobatischen Zahlen, und sie wissen genau, wie man schnell lernen kann, auf den Zähnen zu sitzen.

Die Schnur ist nicht nur schön, sondern auch nützlich. Die Schwerter erhöhen die Mobilität des Beckens und der Operatabteilung, verbessern die Blutkreislauf und die Arbeit der Organe des kleinen Beckens und der Bauchhöhle.

Diese Übung ist jedoch traumatisch, daher ist es notwendig, es mit dem Aufwärmen durch die Muskeln aufzuwärmen, und vorzugsweise mit Hilfe eines Partners, der Ihre Technik zwingen und kontrollieren wird.

So sitzen Sie auf dem Querschwert

Viele glauben, dass es schwieriger ist, auf den Querzähnen als Längsrichtung zu sitzen. In der Tat wird der Komplexitätsgrad einzeln bestimmt. In jedem Fall ist eine gute Strecke der Beinmuskulatur für den Zähne erforderlich.

Laut dem Fünf-Zeit-Rekordhalter gibt das Guinness-Buch von Kalutsky Brothers-Aufzeichnungen zwei Möglichkeiten, sich auf die Querteilung auf dem Querschnitt vorzubereiten. Der erste Weg impliziert die Hilfe verschiedener Dehnungsübungen, der zweite ist eine Falte mit den Füßen. Betrachten Sie beide Optionen.

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Um viele Übungen auszuführen, die für Querschwert benötigt werden, benötigen Sie einen gymnastischen Teppich- und Fitnessstäbe. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie ein dickes Buch verwenden, z. B. ein großes Wörterbuch.

Dehnen für Querschwert

Beginnen wir mit der ersten Methode - Dehnung.

Wespe

Die erste Übung, die Sie lehren wird, auf der Querzähne zu sitzen, heißt "OSA". Legen Sie die Beine breitere Schultern und entfernen Sie die Socken an die Seiten. Setzen Sie tief ein, als ob auf einer Hocke die Füße auf den Boden drücken. Halten Sie den Oberschenkel parallel zum Boden, und die Knie sind die am stärksten bereitgestellten Seiten.

In dieser Position verlassen Sie den Ellbogen in den Knien und drücken Sie das Becken so viel wie möglich nach vorne. Diese Übung knetet die Beckenmuskeln.

Deep Lungen beiseite

Wir lernen weiterhin Querschwert. Ziehen Sie für diese Übung ein Bein beiseite, das Gewicht des Körpers toleriert in den zweiten gebogenen Fuß. Der Fall ist senkrecht zum Boden. Ihre Aufgabe ist es, einen Fuß vollständig auf den Boden zu legen und den Oberschenkel so weit wie möglich zu strecken. Zweiundzwanzig Sekunden in dieser Position und Sie können das Körpergewicht in ein anderes Bein übertragen.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung zu erledigen: Entweder legen Sie den Fuß den Fuß vollständig auf den Boden oder legen Sie den Bein auf den inneren Teil der Fußfläche. Und stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln belasten, die das Kniegelenk halten. Wenn sie entspannt sind, dann werden die Beine gebogen, und es ist hässlich.

Frosch

Eine andere Übung, die helfen wird, auf der Querteilung zu sitzen. Setzen Sie sich auf die Knie, legen Sie die Balken an den Seiten. Wickeln Sie die Knie und legen Sie sie auf die Balken, befestigen Sie den Boden. Die Winkel zwischen dem Knöchel und dem Oberschenkel sowie zwischen dem Oberschenkel und dem Fall sollten perfekt gerade sein.

In diesem Stretch brauchen Sie möglicherweise die Hilfe eines Partners. Es sitzt oben, und gleichzeitig müssen Sie die Muskeln so weit wie möglich entspannen. Die Verfügbarkeit des Partners hilft Ihnen auch, die Position des Beckens zu steuern, was maximal zur maximalen Dehnung beiträgt.

In dieser Übung erleben Sie dank der Streckung des Leistengegend mehrere schmerzhafte Empfindungen, daher ist es wichtig, sehr sorgfältig zu handeln, um sich nicht zu verletzen!

Vollständiger Frosch

Entfernen Sie aus der Position des "Frosches" die Stange von unter einem Knie und ziehen Sie den Bein an die Seite. Wie bei der ersten Übung sollte der Anschlag vollständig auf den Boden gedrückt werden. Dehnungsstreifen mindestens 3 Minuten pro Bein durchführen. Jetzt sind Sie fast bereit, auf dem Querschwert zu sitzen.

Dazu also in der extremen Position sein, entfernen Sie einfach den zweiten Ziegelstein und ziehen Sie das zweite Bein.

So sitzen Sie auf einem Split von "Fold"

Die zweite Option, die Ihnen dabei hilft, den Querzweig zu beherrschen, erfolgt durch eine Falte mit den Füßen.

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Setzen Sie sich und verbreiten Sie Ihre Beine breit, strecken Sie Ihre Socken auf sich selbst und strecken Sie Ihre Knie. Es ist wichtig, den Rücken direkt zu halten, zum Beispiel dafür können Sie sich auf die Wand verlassen. In einer solchen Position mit geraden länglichen Händen, beginnen Sie den Körper weg, den Kinn auf den Boden zu erreichen.

Gehen Sie reibungslos vorwärts, auf dem Ausatmen, der eine Neigung macht, ist tiefer. Etwas mehr Ausdauer und Geduld, und jetzt wird der Zähne beherrscht!

Durchführen Alle Übungen sind so korrekt wie möglich und sanft erforderlich, um die Knie und Gelenke nicht zu beschädigen. Erinnern Sie sich an die Empfehlungen der Kalutsky-Brüder und Ihr Traum ist bereits bald - auf der Querzähne zu sitzen - wird in das Leben kommen!

Versuchen Sie, Ihre Flexibilität zu erhöhen, versuchen Sie, Yoga-Übungen in Ihr Programm aufzunehmen. Es wird nicht nur Ihren Körper geschmeidiger und gesund machen, sondern wird Ihrem seelenvollen Gleichgewicht profitieren!

So lernen Sie, auf der Schnur zu sitzen

Kreuzschnur ist eine der spektakulärsten Demonstrationen von Flexibilität und Dehnen. Wir bieten Ihnen die besten Übungen an, mit der Sie auf der Querteilung sitzen können.

Querzähne ist in der Regel schwieriger als Längsrichtung. Um auf dem Querschwert zu sitzen, müssen Sie nicht nur die Muskeln und Bindungen an den Beinen strecken, sondern auch die Mobilität der Kreuzbein- und Hüftgelenke erheblich verbessern. Der Weg zum Querschwert kann lang sein, so dass Sie Geduld nehmen, auf seiner Entwicklung lässt sich von mehreren Monaten bis zu einem Jahr verlässt.

Übungen auf Querspiegel

Die Vorteile von Querschwert

Das Querschwert ist nicht nur eine spektakuläre Pose, sondern auch sehr nützlich. Sie erhalten eine Reihe von Vorteilen des Dehnens auf der Querteilung:

  • Stärken Sie Ihre Beinmuskeln, lassen Sie sie verschärft und schlank.
  • Während der Ausführung von Übungen auf dem Querschwert werden auch die Muskeln des Rückens, die Taille und die Presse ausgearbeitet.
  • Dank der Dehnung an der Schnüre verbessern Sie die Arbeit der Organe des kleinen Beckens und des Urogenital-Systems.
  • Elastische Bänder und Flexibilität in Hüftgelenken sind ein Versprechen eines guten Wohlbefindens während der Schwangerschaft und der Lunge.
  • Das Dehnen auf Querschwert ist eine gute Prävention von Bauchhöhlen- und Magen-Darm-Organen.
  • Sie werden die Dehnung der Hüftgelenke verbessern, die an vielen Kraft- und Aerobic-Übungen teilnehmen. Auf diese Weise können Sie Übungen mehr Amplituden- und effizientes durchführen.

Bevor Sie die Zettelübungen durchführen, sollten Sie das Aufwärmen aufwärmen. Wenn die Muskeln nicht aufwärmen und nicht vorbereitet sind, ist das Ausdehnen ineffektiv. Sie werden keinen Fortschritt erzielen und den Traum eines Querschwerts auf unbestimmte Zeitraum verschieben.

Wenn Sie schneller auf dem Schnitzel sitzen möchten, können Sie einen speziellen Simulator zum Strecken auf Querzweig erwerben. Das Dehnen mit einem solchen Simulator ist sehr bequem und bequem - Sie benötigen keinen Druck von außen und Retention von Positionen. Auf dem Simulator zum Strecken Ihrer Muskeln werden Ihre Muskeln entspannt und für das Dehnen angeschlossen, und deshalb sitzen Sie auf dem Schnitzel viel schneller.

10 Übungen zum Training und Aufwärmen vor dem Zähne

Führen Sie die unten dargestellten Übungen aus. Ihr Körper wird sich aufwärmen, der Puls wird steigen, Sie werden sich in den Muskeln angenehmen Wärme fühlen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass er nach der Ausübung der Übungen nicht genug sinkt, wiederholen Sie den Komplex wieder.

Zu jeder Übung Die Anzahl der Wiederholungen zu einer Seite ist angegeben. Zum Beispiel ist die erste Übung ein Gehen mit einem Hub der Knie. Sie müssen 20 Aufstiegsbeine mit dem rechten Fuß ausführen, 20 Lifte an den Beinen mit dem linken Fuß, dh nur 40 Wiederholungen. Sie können die Anzahl der Wiederholungen nach Ihrem Ermessen erhöhen (nicht empfohlen, um zu reduzieren!).

1. Mit der Knieerhöhung vor Ort gehen : 20 Wiederholungen.

Vor Ort gehen

2. Mahi an den Beinen : 20 Wiederholungen.

Steigungen an den Beinen

3. Rotation für Hüftgelenke : 20 Wiederholungen.

Rotation der Beine für Hüfte

4. Seitenlippe : 15 Wiederholungen.

Seitenauswimmungen

5. Neigung zum Fuß : 15 Wiederholungen.

Patellierte Sehne strecken.

6. Squaten mit der Rückseite des Rückens : 20 Wiederholungen.

Kniebeugen mit Ablenkung.

7. fällt zurück : 10 Wiederholungen.

Gefallen

8. Springen mit einem Seil : 40 Wiederholungen

Durch das Seil springen

9. Vor Ort laufen : 40 Wiederholungen (Betrachten Sie einfach bis zu 80 synchron mit der Bewegung)

Vor Ort laufen

10. Springen mit Zucht von Händen und Beinen : 35 Wiederholungen

Langsam mit Zuchtbeinen und Händen

Übungen auf dem Querschwert können nur an einem vorgeheizten Körper verwendet werden. Die Verstärkung auf dem Querschwert ohne Heizung ist nicht nur infektiv, sondern auch sehr intelligent.

Siehe auch:

Übungen auf Querspiegel

Muskeln und Bündel brauchen Zeit, um sich zu dehnen, so verzögern sich in jeder Haltung mindestens 30 Sekunden. Erhöhen Sie diesen Zeitraum allmählich auf 2-3 Minuten (Sie können und mehr, wenn der Körper erlaubt). Um Unbehagen loszuwerden, atmen Sie immer tief ein und versuchen Sie sich zu entspannen.

Während der Übungen auf dem Querschwert, nicht um den Rücken herum, ziehen Sie immer den Auffüllen. Übungen in einer komfortablen Amplitude und mit der richtigen Technik.

Dank des offiziellen YouTube-Kanals Olga Sagai für Fotos.

Übung 1

Ordnen Sie die weit verbreiteten Beine an, erweitern Sie die Füße, die Hüften und die Knie beobachten die Außenseite. Mit Ausatmen, Niesen, Ziehen Sie das Becken fest, drücken Sie die Knie zurück, der Fokus geht auf die Offenbarung der Oberschenkel. Sperren Sie die Hocke und Verzögerung in dieser Position. Körpergewicht ist auf beiden Beinen gleichmäßig verteilt, halten den Rückenbelastung. Dann verspotten wir Ihre Ellbogen in den inneren Teil der Hüfte neben den Knien, dessen Beckenzug auf den Boden, Sie können einen leichten Schock hinzufügen. Diese Übung auf dem Querschwert streckt den Umfang der Leiste und der Innenseite der Hüfte aus.

PLIE Squat.

Übung 2

Heben Sie Ihr Knie auf und entfernen Sie es so viel wie möglich. Richten Sie Ihr Bein auf dem Ausatmen auf und beugen Sie das Knie erneut. Stoppen Sie während der Übung immer so viel wie möglich. Führen Sie 10 Wiederholungen aus und erreichen Sie Ihren Fuß und verzögern Sie in einer Position mit einem Fuße 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß. Wenn Ihnen das Gleichgewicht fehlt, können Sie Ihre Hände für den Stuhl halten.

Beine heben.

Übung 3.

Stellen Sie Ihre weit verbreiteten Beine her, mit Ateminseln heben Sie die Brust auf und lehnen Sie mit dem Atmen an das rechte Bein aus. Beobachten Sie die Hüften und die Knie, um festzuziehen. In dieser Position halten. Gehen Sie zur Neigung zum anderen Bein und verzögern Sie auch in dieser Position. Dann halten Sie die Hände für die Beine der Beine und strecken Sie sich in der Hang. Der Rücken sollte nicht abgerundet sein, auf die Oberschenkel des Magens eingefädelt werden.

So sitzen Sie auf dem Querschwert

Strecke stehend.

Übung 4.

Wenn möglich, senken Sie die Ferse des Stützbeins in der Seite des Seitenlunkens auf den Boden. Ein anderes Bein entfaltet sich heraus, Knie richtete sich an, hör auf, sich selbst zu ziehen. Reuberat auf dem Boden. Wenn es sich um Dehnen und Gleichgewicht zulässt, schnappen Sie sich das nächstgelegene Knie mit der Hand, Waffenkupplung hinter dem Rücken in der Sperre und ziehen Sie den Rücken. Diese Übung ist von den inneren Muskeln des Oberschenkels gut gedehnt, was Ihnen dabei hilft, auf den Querzähnen schneller zu kommen.

Quersplit

Übung 5

Von der Position, die auf den Fersen sitzt, öffnen Sie die Hüften so weit wie möglich und versuchen Sie, auf dem Gesäß zu sitzen, die Fersen sind dicht an den Gesäß angrenzend, der Rücken sollte gerade sein. Wenn es nicht auf dem Gesäß sitzt, legen Sie eine Decke oder einen Yoga-Block für sie. Ziehen Sie die Wirbelsäule auf. Drehen Sie an der Ausatmung die Brust nach rechts und strecken Sie sich weiterhin die Oberseite. Dann wenden Sie sich an die andere Seite. Halten Sie das Zentrum zurück, wieder gerade.

Übungsfrosch sitzen

Übung 6.

Lassen Sie Ihren Rücken von der vorherigen Position nach vorne, stehlen Sie Ihre Handflächen oder Unterarme im Boden und liegen auf dem Boden. Dann nehmen Sie das Becken voran und lassen Sie es auf einer Linie mit Hüften und Knien. Paar Socken, Magen festziehen, Farbe ziehen. In dieser Position halten. Der Frosch ist einer der effektivsten Übungen auf der Querzelle.

Frosch trainieren

Übung 7.

Stehen Sie auf den Knien. Gleiches Knie in vertikaler Position zieht das linke Bein an der Seite und reist mit der Ausatmung der Beine in verschiedene Richtungen herum. Der rechte Fuß gebogen im rechten Winkel. In der extremen Position entspannen und atmen. Dann ändern Sie Ihre Füße.

Frosch trainieren

Übung 8.

Sitzen auf dem Boden, verbinden Sie die Füße miteinander und bringen Sie sie so weit wie möglich an das Becken. Der Rücken sollte gerade sein. Wenn der Rücken nicht den Rücken behält, legen Sie ein Kissen- oder Yoga-Block unter den Gesäß. Sie können in einer statischen Position bleiben, und Sie können leicht seppieren versuchen, die Beine auf den Boden zu senken. Der Schmetterling offenbart die Hüftgelenke sehr gut und ist einer der Hauptübungen, um auf der Querteilung zu sitzen.

Schmetterling trainieren

Sie können die Position vereinfachen, wenn Sie den Fuß vom Becken weg drücken.

Übung Schmetterling - Leichte Option

Übung 9.

Liegen in der Nähe der Wand und klammerte sich mit der gesamten Rückseite fest daran. Schneiden Sie die Beine senkrecht auf, mit dem Atmen biegen Sie Ihre Beine, ziehen Sie die Knie an sich und öffnen Sie die Hüften die Hüften an den Seiten. Tief einatmen und entspannen.

Schmetterling an der Wand

Übung 10.

Ordnen Sie die weit verbreiteten Beine an, lehnen Sie sich parallel auf den Boden aus und senken Sie die Handfläche auf den Boden. Copchik erstreckt sich zurück, Top nach vorne, Beine werden festgezogen, Füße aufpassen. Wenn es das Dehnen lässt, beugen Sie die Hände sanft und senken Sie den Unterarm auf den Boden. In dieser Position halten.

Fußzucht auf dem Boden

Ziehen Sie die Wirbelsäule an den Händen hoch und lassen Sie ihn reibungslos in die Neigung zum Bein fallen. Halten Sie sich in dieser Position und gehen Sie in den Hang zum anderen Bein.

Fußzucht auf dem Boden für den Zähne

Übung 11.

Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Beine in den Knien. Heben Sie das rechte Bein hoch und fangen Sie zur Hand auf den Schienbein oder den Anschlag. Ret den linken Oberschenkel auf der Seite, bewegen Sie das rechte Bein in Diagonale. Wenn die Flexibilität nicht zulässt, kann das Knie des langgestreckten Beins leicht biegen. Senken Sie den rechten Zeh auf der Linie mit dem Ohr. Die Verkrustern und die Lende liegen auf dem Boden. Halten Sie sich in dieser Position und atmen Sie tief ein.

Warhead liegend

Warhead liegend

Übung 12.

Liegen Sie weiter auf dem Boden. Beide Beine ziehen einen vertikal nach oben in einem Winkel von 90 Grad hoch. Offene Beine zur Seite zur höchstmöglichen Position und Verzögerung drin. Ziehen Sie die Füße auf sich selbst und folgen Sie den Knien, um gerichtet zu werden.

Dehnen auf Querspiegel

Übung 13.

Wenn Sie noch schwierig sind, die vorherige Übung auf dem Querschwert auszuführen, versuchen Sie die adaptive Option. Liegen in der Nähe der Wand und klammerte sich mit der gesamten Rückseite fest daran. Mit Ausatmen, biegen Sie die Beine in den Knien und schieben Sie an, um die Wand zu rutschen. Das Gesäß ist dicht gegen die Wand gedrückt, die Zerstände liegen auf dem Boden. Die Beine in den Knien glätten, ziehen Sie die Haltestellen auf sich selbst. Helfen Sie Ihren Händen, die Beine etwas niedriger zu senken und sich in der äußersten Position zu entspannen. Der rechte und linke Oberschenkel sollte auf dem gleichen Niveau vom Boden sein.

An der Wand strecken

Jede dieser Übungen auf dem Querschwert macht einen Schritt in Richtung eines flexiblen Körpers. Denken Sie daran, dass Klassen wirksam sind, Sie müssen sich jeden Tag strecken, und noch zweimal am Tag (morgens und abends). Nur systematisches Dehnen auf Querschwert hilft Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen.

Screenshots werden vom offiziellen YouTube-Kanal Olga Sagai verwendet.

Siehe auch:

Mit Alter, Knochen- und Muskelgewebe verlieren ihre Elastizität, wodurch der Körper in einem tiefen Tech und weniger funktionsfähig ist. Aus diesem Grund lernen Sie, zum Querschwert zu gelangen, es ist besser, in jungen Jahren zu beginnen. Dies bedeutet nicht, dass es unmöglich ist, die Querteilung von Grund auf Erwachsene zu beherrschen. In Übereinstimmung mit den Empfehlungen wird die richtige Technik und Regelmäßigkeit des Trainings - der Zähne in einem älteren Alter zur Verfügung.

Welche Muskeln mit Querschwert gezogen werden

  • Kurze, lange, große Schubmuskeln.
  • Greats.
  • Schneiderei.
  • Züchtung (groß, mittel und klein).
  • Halb Trocken.
  • Halbfest.
  • Gepflastert
  • Die breitesten Muskeln des Rückens (mit komplizierten Ausführungsformen).

Top-Übungen

Die wirksamsten Übungen, die zu Hause zum richtigen Querschwert führen.

1. Gönnen Sie sich in der Spannung an der Seite

  1. Aus der stehenden Position stoppt es Palmen vor sich selbst.
  2. Das Stützbein ist glatt, die Ferse auf dem Boden, steigt nicht auf.
  3. Das zweite Bein ist gerade, ohne sich im Knie zu biegen, mit den Fingern auf der gegenüberliegenden Seite angespannt.
  4. Machen Sie eine Führung zum Bein über der Oberseite.
  5. Jeder Fuß macht 15 Zuweisungen.

2. "Frosch" im Kritiker

  1. Die Beine sind weit verbreitet, die Finger sind deutlich an die Seiten gerichtet.
  2. Machen Sie eine tiefe Reine, die Ellbogen konzentrieren sich auf die Knie und verweisen sie zurück.
  3. Halten Sie die Position von 35 Sekunden, fühlen Sie sich an Spannung.

Frosch im Kritiker.

3. Invertiert "Frosch"

  1. Von der Position sitzend, befindet sich unter dem Gesäß des Fußes nahe beieinander.
  2. Das Becken steigt leicht vom Boden an, halten es an der Anschlag so gering wie möglich, wodurch breiter ist als die Knie.
  3. Glatt zurück, steigen Sie auf dem Boden ab.
  4. Halten Sie die Position von 30 Sekunden.
  5. Öffnen Sie dann die Knie, indem Sie einen Winkel von etwa 90 ° einnehmen.
  6. Versuchen Sie, noch niedriger auf den Boden wegzulassen.
  7. Halten Sie weitere 30 Sekunden lang gedrückt.

4. Alternative seitliche Beine und Rückenlehne

  1. Aus der Position eines invertierten "Frosches", das ein Bein unter dem Gesäß gebogen hat.
  2. Die zweite nehme ein klares an der Seite.
  3. Halten Sie das angehaltene Bein glatt.
  4. Das Becken versucht, auf dem Boden wegzulassen.
  5. Halten Sie 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie Ihre Beine.

Beinöffnung in einer Froschhaltung.

5. Beine an der Wand strecken

  1. Setzen Sie den Fuß an der Wand an der Wand, legen Sie Ihren Fuß an der Wand, leiten Sie sich an die Seite.
  2. Angenommen, soweit wie möglich von der Wand möglichst möglich, erhöhen Sie die Strecke.
  3. Halten Sie 40 Sekunden lang, dann ändern Sie die Seite.

Beine an der Wand strecken.

6. Die geraden Beine liegend werfen

  1. Von der Position, die auf der Seite mit geradlinten Beinen liegt.
  2. Ziehen Sie das gerade Bein über die Seite zu sich selbst.
  3. Führen Sie die Fußformung selbst aus, erhöhen Sie die Spannung.
  4. Dann halten Sie die maximale Spannung von 20 Sekunden.
  5. Fangen Sie das Bein mit der gegenüberliegenden Hand.
  6. Streben sie an sie an der Schulter.
  7. Schütteln Sie, halten Sie die Position weitere 30 Sekunden lang.

7. Vorbereitung für den Rückenzweig, der zurück lügen und ausdehnt

  1. Von der Position, mit geschiedenen breiten Sitzen mit geraden Beinen zu sitzen.
  2. Übertragungstransfer transportieren und enden an der Rückseite der hinteren Oberfläche.
  3. Glatter Rückwärts absteigen.
  4. Werfen Sie vorwärts, dann abwechselnd zu jedem Bein.
  5. Halten Sie in jeder Position 10 Sekunden lang, wechseln Sie sie abwechselnd achtmal ändern.

Querschwert strecken, das auf die Beine liegt.

8. Unvollständiger Zugang zur Querteilung von Quer

  1. Fahren Sie in unvollständige Schnur aus, wodurch der Anschlag leicht in den Boden gebogen wird.
  2. Führen Sie die Federbewegungen des Beckens durch, senken Sie knapp unten.
  3. Federn für 30 Sekunden.

Unvollständiger Zugang zu Querzähnen.

9. Unvollständiger Zugang zum Querschwert mit Senkung der Ellbogen

  1. Von der Position des unvollständigen Querschwertes gehen Sie vor den Ellbogen hinunter.
  2. Machen Sie häufige Federbewegungen mit einem Becken 30 Sekunden.

Unvollständiger Zugriff auf das Querschwert auf den Ellbogen.

10. Fußstand auf der Rückseite liegend

  1. Von der auf dem Rücken liegenden Position strecken Sie die Beine weit verbreitet an den Seiten.
  2. Fassen Sie die Hände für den Hindstift, schütteln Sie die Beine auf den Boden.
  3. Dann schnappen Sie sich die Füße.
  4. 30 Sekunden schütteln.

So machen Sie Quer-Split

Exit-Technologie zu einem schönen Zähne.

  1. Entlastet Ihre Hände vor dem Boden.
  2. Ziehen Sie die Beine glatt am Boden an den Seiten.
  3. Ziehen Sie dabei, dass Sie in den Zähne kommen, ziehen Sie Ihre Finger an sich selbst.
  4. Beenden Sie am Anfang in der Steigung, verbiegen die Ellbogen allmählich.
  5. Gehen Sie allmählich auf den Boden, ziehen Sie Ihre Socken heraus, glätten Sie den Rücken.

Überquerungszweig liegend: Komplikation

Führen Sie eine Übung aus, wenn Sie sicher in die Schneide sitzen, um Verletzungen zu vermeiden und Muskeln zu strecken.

Revisionsübungen.

  1. Biegen Sie das Bein im Knie, heben Sie die Ferse vom Boden an, niesen Sie sich an den Fingern.
  2. Nehmen Sie das zweite Bein an die Seite und ziehen Sie meine Finger an sich selbst.
  3. Ziehen Sie den Körperkörper in der maximalen Stretchung der Beine an den Boden an.
  4. 20 Sekunden halten.
  5. Dann lehnen Sie sich an das geradlinige Bein.
  6. Halten Sie weitere 30 Sekunden lang gedrückt.
  7. Ändern Sie die Position der Beine und wiederholen Sie die Übung.

Übungen für Eyeliner zum Querschwert: Foto.

Shpagata-Technik liegend

  1. Aus der Position des Querschwertes.
  2. Quelle zum Boden voraus.
  3. Strecken Sie zuerst Ihre Hände, strecken Sie sich vor.
  4. Bemühen Sie sich, mit Brüsten und Bauch auf den Boden zu fallen, das ist die perfekte Übungsoption.

Überquerend-Zweibahnen liegend: Foto.

Wie schnell kann ich auf den Querschnur sitzen?

Sie müssen nicht versuchen, in kurzer Zeit Querzähne zu erreichen. Diese Übung erfordert Anstrengungen, Ausdauer und Regelmäßigkeit. In Vorbereitung auf die Übung werden Muskeln, Gelenke und Sehnen gestreckt, wonach sie Zeit brauchen, um wiederherzustellen.

Die Geschwindigkeit des Erreichens des Ziels hängt auch von der Vorbereitungsebene ab. Wenn der Körper einmal regelmäßig gestreckt wurde, wird es schnell "erinnern" über seine Flexibilität. Dann können Sie bereits mehrere Monate oder schneller in den Schnüren kommen.

Für Anfänger, an Anfänger, anderweitig und erfordert lange Zeit, bevor das Ergebnis erscheint. NEHMEN SIE NICHT NORMALITÄT Um weiterhin auf der Schnur sitzen. Übungen treten langsam, ohne Eile aus.

Ist es möglich, auf der Querteilung zu Hause zu sitzen?

Sie können irgendwo trainieren. Komfort und Regelmäßigkeit sind wichtig. Wenn Sie möchten, können Sie zu Hause Zeit, um mindestens jeden Tag Zeit zu strecken, und dies ist ein großes Plus. Um Querzzähne bei den Heimatbedingungen zu erreichen, ist recht echt. Es ist wichtig zu erfahren, wie Sie sich darauf setzen, um die Technik zu beobachten. Es ist sehr nützlich, wenn der Streaming-Prozess in der Anfangsphase den Lehrer kontrolliert.

Warum kann nicht auf die Querteilung kommen?

  1. Merkmale des Gebäudes von Hüftknochen (Es geschieht, der Hals des Femurknochens ist so angeordnet, dass die Blei zur Seite sehr begrenzt ist).
  2. Versuche, scharf in Querschwert zu gehen, ohne sich vorzubereiten, vielleicht Frühe Verletzungen .
  3. Schlecht vorgeheizte Muskeln. , fehlende wärmende Übungen und richtiges Training.
  4. Angespannt, "geklemmtes" Körper. Dehnen liebt Entspannung und ordnungsgemäßes Atmen.
  5. Falsche Mahlzeiten Unzureichende Erzeugung von Makro- und Mikroelementen, Nährstoffen für das vollständige Funktion.

Ist Schmerz nach dem Querschwert möglich?

Bei schmerzenden Sensationen sind mit scharfen Bewegungen im Prozess des Dehnens möglich, die Nichteinhaltung der richtigen Technik bei der Durchführung von Übungen, den Eigenschaften der Körperstruktur, die Kontraindikationen ignoriert.

Um in einer geraden Linie zu sitzen, sollte der richtige, schöne Zähne, in keinem Fall, die Empfindungen nicht ignorieren. Die Dehnung nicht verstärkter Muskeln kann auch Schmerzen verursachen. Daher ist es wichtig, einen Komplex von Kraftübungen auszuführen, die auf ihre Entwicklung und Stärkung abzielen.

Wenn Sie in der Anfangsphase den Körper ziehen müssen, sind die Lichtschmerzen noch nicht an den Übungen gewöhnt, die Norm.

Fazit

Denn wie viel Sie auf dem Querschwert sitzen können, hängt vom Alter, dem Trainingsgrad, dem lebenden Modus und den individuellen Eigenschaften ab. Es ist möglich, den Körper in jedem Alter zu strecken, nachdem er die Streckung von Null gemeistert hat. Aber nur in Abwesenheit scharfer Kontraindikationen und unter der Anleitung eines erfahrenen Lehrers. Das Dehnen bringt Verbesserung und Schönheit, ermöglicht es Ihnen, sich besser aussehen und sich energisch zu fühlen, wirkt sich positiv auf den Körper aus. Besonders in Verbindung mit anderen körperlichen Aktivität und Übungen.

Transverse Split im Videoformat

So sitzen Sie auf dem Querschwert: Schritt-für-Schritt-Video mit effektiven Dehnungsübungen

Dehnung ist das notwendige Element des körperlichen Trainings, egal ob es sich um Fitness oder thailändisches Boxen handelt. Dazu gehören in den Klassen der Zugmuskeln der Beine äußerst vorsichtig (insbesondere in der Anfangsstufe): Das Verletzungsrisiko ist hoch, und die Erholungsperiode ist lang. Unabhängig von diesem Zweck wird empfohlen, langsam an den Muskeln zu arbeiten, was eindeutig jede Phase ausführt, insbesondere während des Klassenzimmers.

Alle Online-Kurse nahmen die besten Videounterricht auf, die Übungen ausdehnen, um selbstständig auf dem Querschwert von Grund auf das Querschwert zu sitzen.

Lektion aus Christina.

Christina zeigt die Übungen zur Körperaufbereitung auf künftige Aufzeichnungen. Hier lernen Sie, wie man Verletzungen vermieden wird und wenn Sie während eines Trainings einen Zähne machen, um einen maximalen günstigen Effekt auf den Körper zu erreichen. In der Beruf inklusive: "Butterfly", abfallend, sitzend vorwärts, halbmagig, "Frosch", "verdammt". Am Ende von Christine wird die Technik des Querschwertes ein paar Geheimnisse demonstrieren und erzählen, die dazu beitragen werden, es einwandfrei zu erfüllen, und wie kritisch, um die richtige Position der Oberschenkel zu beobachten.

10-minütige Gymnastik

Die Walze gibt sechs nützliche Übungen, um zu üben, von denen jeder 40 bis 60 Sekunden beträgt. Alle Schritte sind eindeutig demonstriert, in parallelen Informationen wird zur Erhöhung der Elastizität des inneren Teils der Hüfte angegeben und die Hüftgelenke ausarbeiten. Aufgrund der regelmäßigen Wiederholung gibt es eine allmähliche Dehnung einzelner Muskelgruppen und die Herstellung des Körpers an den Schnur.

Beginnen Sie in 10 Minuten

Das Video bietet einen Komplex von einfachen, aber maximalen Erwartungen, die helfen, den Schnur ohne Schmerzen auszuführen. Christine zeigt eine Reihenfolge von Aufgaben zum Aufwärmen und erzählt von ihrer Rolle. Die Verzögerung in jeder Position ist notwendig, um das maximale Ergebnis zu erreichen. Zuschauer erfahren über die Merkmale von Spinnenunterricht, Longe an der Seite, die Position der "Falte" und ordnungsgemäß außerhalb des Fußes. Alle Beispiele werden von einem Assistenten, der parallel zu den Trainer-Ausgabeninformationen, demonstriert, wie man jede Position korrekt ausführen kann, wobei die Fehler vermieden werden.

Fünf-Minuten-Gymnastik

Um das Ziel zu erreichen, müssen nur 5 Minuten pro Tag zugewiesen werden. Julia Smolny erzählt, wie man Querstrapping macht, der dafür notwendig ist, mit welcher Frequenz, um maximale Flexibilität zu erreichen. Der Komplex besteht aus 5 Übungen, die jeweils 1 Minute dauert. Julia zeigt die Praxis der Praxis, wird erklären, warum das richtige Aufwärmen der Schlüssel zum idealen Dehnung ist und wie sie in wenigen Minuten pro Tag erreichen kann, werden die gewichtigen Nuancen aufgestellt, sagt, nach wann, wie viel Zeit es wert ist, warten für das Ergebnis.

Meisterklasse von Katerina Buides

Populärer Fitness-Trainer Katerina Buthid gibt einen kompletten Komplex von aufeinanderfolgenden physischen Maßnahmen, die Gewebe zu einem zukünftigen Dehnen erstellen. Die schrittweise Durchführung jeder Bewegung wird von der Anweisung des Lehrers begleitet, die Funktionen des Standard-Trainings werden berücksichtigt. Katerina berät Sie von der persönlichen Praxis und einer zusätzlichen Liste von Techniken, die sich mit ihrem eigenen Gewicht dehnen, erklärt die Notwendigkeit der Muskelaufwärmung, bevor er komplexe Aufgaben löst. Eine wichtige Rolle in den Trainingsstaten in bestimmten Positionen und ordnungsgemäßen Atmen.

Schnell und einfach

Fitness-Trainer Karina erklärt, was der Vorteil und den Vorteil von Flexibilität ist, wie wichtig es sich aufzuwärmen, wie wichtig die Vorbereitung, die Besonderheiten des Atems während der Erwärmung, gibt eine Liste der notwendigen Dinge für Klassen und demonstriert die Prozesse selbst. Die Lektion umfasst eine langsame Erwärmung und eine Reihe von Übungen - von den einfachsten Bewegungen bis zu komplexen Positionen (stehend, auf dem Boden, der Wand und der Entspannung).

Aus Alexandra Batuev strecken

Alexander Batuev, der die Fans mit seiner Flexibilität überraschend, erzählt von der Methode der cyclischen Ausbildung, in der sie besteht, was dazu beitragen wird, was beginnen, sich zu üben. Zuschauer lernen die Feinheiten der Erwärmung der Muskeln, um Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden, wie man die Falte auf zwei Arten korrekt zieht, was die richtige Technik für die Ausführung jedes Elements, Unterschiede für unterschiedliche Präparatstufen ist. Das Video besteht aus einem Training eines Beispiels mit Tipps, das die Wechsel von Statiken und Lautsprechern für bessere Beine kombiniert.

Meisterklasse Kati Tsyov

Benötigen Sie einen seriellen Stretchkomplex, der allmähliche Leistung von einfachen Elementen bis komplexer umfasst? Katya zeigt, wie man anfangs an der Querzähne sitzt, den Atem während des Betriebs einhält und das allmähliche Verdrehen in der Hüftgelenk meistern. Katya wird erklären, warum es so wichtig ist, nervöse Spannungen und schmerzhafte Empfindungen während der Praxis loszuwerden und wie mit Atemzyklen zu tun.

Yoga für Ergebnisse

Ein vollwertiger Anweisungen, um das Querschwert durch die regelmäßige Durchführung von ASAN auf der Produktion von Flexibilität zu beherrschen. Blider zeigt ein kurzes Yoga-Trainingsystem, das darauf abzielt, die Elastizität der Muskeln, die Herstellung von Hüftverbindungen zur Offenlegung, der Beine zu stärken, zu stärken. Alle Haltungen basieren auf dem Asani-Yoga, dynamische Bewegungen wurden auch für eine vollständige Heizung hinzugefügt. Der Komplex ist auf dem Prinzip der allmählichen Komplikation von Techniken gebaut.

Komplex von Elena Romanova

Elena Romanova Coach zeigt das Starttraining für die Querstreckung mit phasedügender Bewegung und all den Feinheiten der Technologie. Dazu gehören zwei Arten von Kniebeugen, Hängen voraus und an der Seite, die Haltung "Frosch", die Hänge, die sich 10 Sekunden in einer bestimmten Position aufnehmen und in einer bestimmten Position halten. Die Hauptaufgabe besteht darin, jede Bewegung reibungslos durchzuführen, die den Körper nicht traumiert.

Um die Haltung schnell und ohne Risiko für den Gesundheitszustand zu beherrschen, wird empfohlen, den Grundregeln zu folgen: Es ist vorgewärmt, um die Bruttofestigkeit nicht anzuwenden (Sie können die Sehnen brechen und die Gelenke beschädigen), hören Sie den Körper und hören Sie den Körper und Folgen Sie seinen Signalen, eilen Sie nicht, strecken Sie sich nicht durch Schmerz.

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