Cross Twine: Stretching, øvelser, der vil hjælpe med at sidde på det, foto

© prostosvet - Stock.adobe.com

Det tværgående sværd er en vanskelig øvelse, der anvendes i gymnastik, akrobatik, kampsport, hvor benene er skilt i modsatte sider til en vinkel på 180 grader og mere. I modsætning til en langsgående garn, hvor en fod er foran dem, og den anden er bag, med en tværgående fod er placeret på siderne.

For at udføre bevægelse, skal du forberede muskler og ledbånd, udvikle mobiliteten af ​​hofteforbindelser og sakrummet. Der er meget tid til at mestre øvelsen, fra måned til år. Det hele afhænger af alder, anatomisk struktur, medfødt strækning, generel fysisk forberedelse.

Kryds garn - trin til sundhed

Hans mastering:

  • forbedrer elasticiteten af ​​inguinal muskler og ledbånd;
  • genopretter blodcirkulationen i organerne af en lille bækken, forhindrer væskens læbe;
  • Det letter idriftsættelse af magt og anaerobe bevægelser: Amplitude øges.

Et vigtigt plus for piger: Bevægelsen giver elasticiteten af ​​musklerne i lyskeområdet og lumbalafdelingen, idet værktøjets periode og fødslen er lettere.

Har negative punkter: Med dårlig forberedelse er der mulighed for at strække og rupture muskler og ledbånd.

Træning foran garn

Opvarmningen er det vigtigste stadium på vejen til udførelsen af ​​garn. Du skal gøre det før hver træning. Dette vil hjælpe med at forberede sig på den kommende belastning. For denne fase er rotationer, hoppe, squats, skråninger egnede. Bevægelser anbefales at kombinere hinanden.

Enhver øvelse - stress for kroppen, især hvis de er usædvanlige for ham. Derfor behøver opvarmningen at starte langsomt og gradvist øge tempoet og også gradvist bremse ned. Det varer i gennemsnit ti minutter. Den kendsgerning, at opvarmningen er gået med succes, fremgår af spirinen på panden.

Uddannelsens rækkefølge kan være sådan:

  1. Rotation af ben i hofteforbindelser. Rotationsfod
  2. Rotation i knæledene. Træning af knæleddet
  3. Rotation af ankel. Rotation i ankel fælles stående
  4. Kører på stedet. Opvarmning - let kørende på plads

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  5. Hoppe gennem rebet. reb
  6. Squats. Squats.
  7. En anden variant af squats med vinkende fødder. Fanget og mas fod tilbage tilbage

For ikke at blive såret, skal du også varme op på toppen af ​​kroppen. For at gøre dette skal du lave Mahi, fjedre med hænder, push ups. Det er vigtigt ikke at omarrangere: opvarmning bør ikke føre til stærk træthed.

Foruddannelse skal udføres i et varmt rum, på det varme gulv. I kuldene er musklerne dårligt varme og strakte og også hurtigt "cool".

Efter en kort hvile (2-3 minutter) kan du fortsætte til øvelserne på garnet.

Tips til nybegyndere

Begyndere anbefales yderligere dynamisk strækning: Mahi og rotation. Du skal udføre øvelser til træthed i musklerne (ca. 10-15 gentagelser).

Fra fysisk træning og individuelle egenskaber afhænger af valget af muskelgruppe, som skal fokusere på træning.

Følgende øvelser anbefales til begyndere:

  1. Stående eller fascineret af væggene på væggen, udfør Mahi ben til højre og venstre. Amplitude for at øge. Bevægelse Gentag 10-15 gange. Mahi fod foran dem
  2. I samme startposition skal du udføre Mahi-ben frem-tilbage. Gradvist øge højden. Gentag 10-15 gange. Mahi fod med en væg støtte
  3. Fra den stående position for at læne fremad, uden at bøje knæene. Gør ikke din ryg i nedre ryg! Prøv at komme til gulvet. Derefter kør tilbage, hviler mine hænder i siderne. skråninger boliger.

Dernæst fortsæt til mere alvorlige bevægelser:

  1. Fucks: Gør et skridt fremad, rygsøjlen lige. Sid dig ned, bøj ​​dine knæ, lavere punkt som på billedet. Skiftevis ændre dine ben. Vigtig! Den bageste knæ bør ikke røre jorden, og fronten er at forlade fingrens spidser. Der bør lægges stor vægt på kropsholdning og ligevægt. Øvelse, men for begyndere, men refererer til klassen af ​​kompleks. Falder fremad uden yderligere byrde

    © Dusanpetkovic1 - Stock.adobe.com

  2. Narkotika: Bøj et ben og det andet strækning, sæt til side (med lige knæ). Kropsmasseoverførsel til støtteben, ryg lige. Hænder på brystniveauet. Spring op til minut, skift dit ben. Side evase.

    © MakatserChyk - Stock.adobe.com

  3. Skråninger: Sidder på gulvet, spredte benene bredt. Lav skråninger vender sig til begge ben. Forår og Fix Pose i 10-15 sekunder. Du kan udføre en øvelse ved at slå et ben, så en anden. Hældning til et ben sidder

    © Bojan - Stock.adobe.com

For dette sæt øvelser anbefales det at bruge et specielt gymnastik tæppe.

Kompleks af øvelser for at forberede sig på garn

Før du udfører øvelserne nedenfor, skal du opvarme godt (udføre de ovenfor beskrevne opvarmningskomplekser). I løbet af træningen er det vigtigt at være så afslappet som muligt og trække vejret korrekt.

Trænere anbefales at være i hvert indlæg ikke mindre halvt minut, gradvist øget tiden til to eller tre minutter.

Bevægelser for at hjælpe med at sidde på garnet:

  1. Benene er bredere end skuldre. Fod, knæ, hofter er vist ud. Ved udåndingen skal du sidde ned: Bækkenet sænkes så meget som muligt for sig selv, knæene afskediges (hofter skal åbenbares så stærkere som muligt). Pose fix. Rygsøjlen lige, massen er ensartet fordelt. Korps tilt fremad, albuer til hvile på det indre lårområde ved siden af ​​knæene. Tase trække til gulvet, tilsæt dimensionelle streng. Denne øvelse strækker lysken, lårets indre zone. Dybt råbte, knæ til siderne, albues hvile i hofterne

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  2. I stillingen stående knæ af et ben løfter op og tager til siden. Den anden hånd er på bæltet. På udånding, rette og bøje benet hævet (alle handlinger er lavet med en langstrakt fod). Gentag ti gange. Derefter trækkes knæet til toppen ved hjælp af hånden og holder et halvt minut. Motion gentag med den anden fod. Hvis det er umuligt at holde balancen, kan du stole på stolen. Beslaglæggelse af knæet til siden og tiltrækker til kroppen
  3. Sæt ben på skulderniveauet eller lidt bredere. På vejret løfter brystet på ånden ud for at gøre hældningen til højre ben. I et par sekunder at bo i posen. Gentag med den modsatte fod. Lås derefter skinne med begge hænder. Alternative skråninger.
  4. Lav side lunge, prøv ikke at rive hælene fra gulvet. Hvis det er muligt, klapp knæet på understøtningsbenet, fingrene for at forbinde bag ryggen i slottet, trækker rygsøjlen ud. Side lunge med håndkrog bag ryggen

    © Fizkes - Stock.adobe.com

    Hvis det ikke forbinder dine hænder i låsen, så hold dem foran dig selv, som i billedet:

    Sidelok

    © llhedgehogll - Stock.adobe.com

  5. Sid på hæle, hofter afslører så bredt som muligt. Buttocks forsøger at kose til gulvet med en lige ryg. Hvis det fejler, skal du sætte tæppet. Rygsøjlen trækker op. På udåndingen bliver sagen skiftevis til en, så i den anden retning. Sænkning af bækkenet fra situationen sidder
  6. Fra den foregående position for at overføre skroget fremad. Underarmer at hvile i gulvet, ligge på det. Halvkne knæ til siderne (lårets indre del ligger på gulvet), fingrene på fødderne kommer i kontakt. Denne kropsholdning kaldes en "frø". Pose Frog

    © ZSV3207 - Stock.adobe.com

  7. Stå på dine knæ. Venstre for at strække sig til siden. Højre ben bøjet i knæet i en vinkel på 90 grader. Gentag det samme med den anden fod. Stretching ben stående på knæene
  8. For at ligge tæt på væggen, tryk på hendes skinker. Træk benene op, og prøv ikke at bøje, skiftes langs væggen, så højre, så venstre ben mod gulvet, læner sig på hælen på væggen. Stretching liggende på væggen
  9. Kilde position - siddende. Fod stramt til dig selv. Palmer og albuer sætter på gulvet foran dig. Sag hældning fremad. Lagt i denne position. Stræk ud med hævede hænder og læne først til et ben, derefter til en anden. Fødder sammen, sagen er vippet fremad

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  10. At ligge på gulvet, højre ben hæve ovenpå og tage fat i hånden, prøv at trykke på knæet til næsen. Tiltrække et lige ben til brystet

    © Yarkovoy - Stock.adobe.com

    Hvis det er svært, så kan dit ben være lidt bøje eller bruge et gym med et gummibånd. CopChik, nedre ryg og prøv at trykke på gulvet og ikke rive af. Gentag med den anden fod. Strækker sig tilbage af låret liggende med en expander

  11. Ligge nøjagtigt på bagsiden. Hænder sætter vinkelret på kroppen. Højre ben rettet og prøv ikke at rive gulvet. Venstre ben bøjet i knæet og prøv at nå dem til gulvet på højre side, som vist på billedet. Gentag med den anden fod. Spinal Twisting Lie

    © Fizkes - Stock.adobe.com

  12. Gulv til gulvet, benene til at løfte til vinkelret med gulvet. Opdel dem til siden til den maksimale position for dig, lige knæ. Fodavl liggende på ryggen

Så træningen har bragt resultatet, skal det gøres regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen.

Twine.

Efter obligatorisk træning videreføres hovedkomplekset.

Sommerfugl

Forbereder musklerne i den indre del af hofterne, udvikler sener i lyskenzonen:

  1. Sid, bøj ​​benene og racer dine knæ på siderne, fødderne rører hinanden.
  2. Hæle strammer sig til sig selv, knæ springende presset til gulvet (rygsøjlen rettet). Sommerfugl

    © Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  3. Hænder trækker og lav en vippe fremad. Beregn kroppen frem fra butterflets position

    © Stanislav_uvarov - Stock.adobe.com

  4. Udfør 40-60 sekunder i 3-4 tilgange.

Pandekage

Bevægelser strækker den indvendige og ydre side af hofterne, sener under knæene:

  1. Sid på gulvet med rettet tilbage, ben så meget som muligt.
  2. Hænder trækker og strækker sig fremad uden at bøje knæene.
  3. Kroppen kommer i kontakt med gulvet, i positionen er 3-5 sekunder. Fold fremad på gulvet

    © Syda Productions - Stock.adobe.com

  4. Derefter strækker sig igen til hver fod ti gange. Tilt sag mod et ben

    © Fizkes - Stock.adobe.com

Skråninger.

Øvelse for udvikling af patellerede ledbånd:

  1. Tag en stilling stående, fødderne er tilsluttet.
  2. Med en lige rygsøjle gør vifter fremad, når fødderne.
  3. I den tilbøjelige stilling til at være fem til ti sekunder.
Tilt fremad, hænder rører gulvet

© Fizkes - Stock.adobe.com

Hældningerne udføres i en siddeposition. Træningens opgave er den samme: nå dine hænder til en fødder med en rettet ryg.

Hæld fremad fra at sidde siddende

Træk albuerne

  1. Tag en stilling stående, benene bredere skuldre.
  2. Albuer når gulvet. Vippe fremad før du tapper gulv albues

    © Undrey - Stock.adobe.com

  3. For at forbedre resultatet, knæene for at få fat i dine hænder, kan dine ben blive lagt lidt allerede. Vippe fremad med knæ girth

    © BernardBodo - Stock.adobe.com

Den sidste etape - sæt dig ned på garnet

Hvis de angivne bevægelser begyndte at blive let, skal du fortsætte til garnet:

  1. Tændt squatting, læne sig til overfladen.
  2. Fødder fortynder til siderne, træk knæene.
  3. Hvis det ikke fungerede for at røre gulvet i damp, opholder sig i en spændt tilstand i 10-15 sekunder.
  4. Vende tilbage til den oprindelige position.
  5. Gentag flere gange.
Tværgående sværd

© Nadezhda - Stock.adobe.com

Mellem tilgange skal du gøre en lille pause. Hvis der opstår smerte, skal du stoppe øvelsen.

Abonner på vores kanal i Yandex.Dzen!

Ivan Tungusov.

Projektekspert. Træningsoplevelse - 12 år. En god teoretisk base for processen med træning og korrekt ernæring, som er glad for at bruge i praksis. Har du brug for en anbefaling? Dette er for mig :)

Editorial cross.expert.

Drøm at sidde på garnet, men tror at dette kun er gymnasterne? Recordindehaveren af ​​Guinness Records of the Kalutsky Brothers Stepmate vil fortælle og vise, hvordan man sidder på den tværgående garn newomer!

Hvis du stadig ikke ved, hvordan og endda ved, hvordan man sidder på den tværgående garn, vil anbefalinger fra Kalutsky Brothers bidrage til at rette op på denne irriterende udeladelse. For dette behøver du ikke at være en Acrobat eller Gymnast, men kun objektivt vurdere din styrke og muligheder, og prøv!

I dag vil dine eksperter blive givet af Danil og Kirill Kalutsky, deltagerne i det legendariske cirkus af du Soleil, som gentagne gange har demonstreret deres fleksibilitet til verden. De berømte brødre opfylder de mest komplicerede akrobatiske tal, og de ved præcis, hvordan man hurtigt lærer at sidde på garnet.

Garnene er ikke kun smuk, men også nyttig. Sværdene øger bækkenets mobilitet og schlidformet, forbedrer blodcirkulationen og arbejdet hos de små bækkene og bukhulen.

Denne øvelse er dog traumatisk, så det er nødvendigt at udføre det med velopvarmet af musklerne opvarmning og helst ved hjælp af en partner, der vil tvinge og kontrollere din teknik.

Sådan sidder du på det tværgående sværd

Mange mener, at det er sværere at sidde på det tværgående garn end langsgående. Faktisk bestemmes graden af ​​kompleksitet individuelt. Under alle omstændigheder er der brug for en god strækning af benmusklerne for garnet.

Ifølge Five-Time Record Holder registrerer Guinness Book of Kalutsky Brothers Records der to måder at forberede sig på at sidde på den tværgående splittelse. Den første måde indebærer hjælp fra forskellige stretching øvelser, den anden er en fold med mine fødder fra hinanden. Overvej begge muligheder.

BodyMaster.Ru anbefaler træningsplaner:

For at udføre mange øvelser, der er nødvendige for tværgående sværd, skal du have en gymnastik og fitness barer. Hvis du træner hjemme, kan du bruge en tyk bog, for eksempel en stor ordbog.

Stretching for tværgående sværd

Lad os starte med den første metode - strækning.

Hveps

Den første øvelse, der vil lære dig at sidde på den tværgående garn kaldes "OSA". Sæt benene større skuldre og fjern sokkerne til siderne. Sæt dybt, som om på en squat, trykke fødderne til gulvet. Hold låret parallelt med gulvet, og knæene er de mest implementerede til siderne.

I denne position er det nævnt albue i knæene og skubber bækkenet frem så meget som muligt. Denne øvelse ælte bækkenmusklerne.

Deep Lunges til side

Vi fortsætter med at lære tværgående sværd. Til denne øvelse skal du trække et ben til side, vægten af ​​kroppen tolerere i den anden bøjede fod. Sagen er vinkelret på gulvet. Din opgave er at sætte en fod helt på gulvet og strække låret så meget som muligt. Tyvogtredive sekunder i denne position, og du kan overføre kropsvægt til et andet ben.

Der er to muligheder for at gøre denne øvelse: Enten sætter du helt foden på gulvet eller læg benet på den indre del af fodfladen. Og sørg for at belaste musklerne, der holder knæleddet. Hvis de er afslappet, så bliver benene bøjet, og det er grimt.

Frø

En anden øvelse, der vil hjælpe med at sidde på den tværgående split. Sid på dine knæ, læg søjlerne på siderne. Sæt dine knæ og læg dem på stængerne, håndter gulvet. Vinklerne mellem ankelen og låret, såvel som mellem låret og sagen skal være helt lige.

I denne strækning kan du have brug for en partners hjælp. Det sidder på toppen, og samtidig har du brug for at slappe af muskler så meget som muligt. Også tilgængeligheden af ​​partneren vil hjælpe dig med at kontrollere bækkenets position, som maksimalt bidrager til den maksimale strækning.

I denne øvelse vil du opleve flere smertefulde fornemmelser takket være strækningen af ​​lyskeområdet, så det er vigtigt at handle meget omhyggeligt for ikke at skade dig selv!

Komplet Frog

Fra placeringen af ​​"Frøen" skal du fjerne baren fra under et knæ og trække benet til siden. Som i den første øvelse skal stopet være helt presset til gulvet. Udfør strækmærker mindst 3 minutter pr. Ben. Nu er du næsten klar til at sidde på det tværgående sværd.

For dette, at være i ekstrem position, skal du blot fjerne den anden mursten og trække det andet ben.

Sådan sidder du på en splittet fra "fold"

Den anden mulighed, der vil hjælpe dig med at mestre det tværgående garn, sker gennem en fold med dine fødder fra hinanden.

BodyMaster.ru anbefaler fitness træner:

Sid og spred dine ben bredt, stræk dine sokker på dig selv og rette dine knæ. Det er vigtigt at holde ryggen lige, for eksempel, for dette kan du stole på væggen. I en sådan position med lige aflange hænder begynder at udelade kroppen, forsøger at nå hagen til gulvet.

Gå fremad jævnt, på udånding gør en vippe er dybere. Lidt mere udholdenhed og tålmodighed, og nu er garnet mesteret!

Udfør alle øvelser er nødvendige så korrekte som muligt og forsigtigt for ikke at beskadige knæ og led. Husk anbefalingerne fra Kalutsky Brothers og din drøm er allerede snart - at sidde på den tværgående garn - vil komme ind i livet!

For at øge din fleksibilitet, prøv at inkludere yoga øvelser i dit program. Det vil ikke kun gøre din krop mere smidig og sund, men vil gavne din sjælfulde ligevægt!

Sådan lærer du at sidde på garnet

Kors garn er en af ​​de mest spektakulære demonstrationer af fleksibilitet og strækning. Vi tilbyder dig de bedste øvelser, med hjælp, hvor du kan sidde på den tværgående splittelse.

Transversale garn er normalt vanskeligere at mestre end langsgående. For at sidde på det tværgående sværd behøver du ikke kun at strække musklerne og bindingsene til benene, men også væsentligt forbedre mobiliteten af ​​sacrum og hofteforbindelser. Stien til det tværgående sværd kan være lang, så du tager tålmodighed, på hans udvikling forlader fra flere måneder til et år.

Øvelser på tværgående splittelse

Fordelene ved tværgående sværd

Det tværgående sværd er ikke kun en spektakulær pose, men også meget nyttig. Du vil modtage en række fordele ved at strække på tværgående split:

  • Styr dine benmuskler, få dem til at stramme og slanke.
  • Under udførelsen af ​​øvelser på det tværgående sværd er musklerne i ryggen, taljen og pressen også udarbejdet.
  • Takket være strækningen på garnet vil du forbedre arbejdet i de små bækkenes organer og det urogenitale system.
  • Elastiske ledbånd og fleksibilitet i hofteforbindelser er et løfte om godt velvære under graviditet og lunger.
  • Stretching på tværgående sværd er en god forebyggelse af abdominalhulrum og gastrointestinale organer.
  • Du vil forbedre strækningen af ​​hofteforbindelserne, der deltager i mange kraft- og aerobiske øvelser. Dette vil give dig mulighed for at udføre øvelser mere amplitude og effektivt.

Før du udfører twine øvelserne, skal du sørge for at opvarme opvarmningen. Når musklerne ikke opvarmes og ikke er forberedt, vil stretching træning være ineffektiv. Du vil ikke opnå fremskridt og udskyde drømmen om et tværgående sværd i ubestemt tid.

Hvis du vil sidde på garnet hurtigere, kan du købe en speciel simulator til strækning på tværgående garn. Stretching med en sådan simulator er meget bekvemt og komfortabelt - du behøver ikke pres udefra og tilbageholdelse af stillinger. På simulatoren for at strække dine muskler vil være afslappet og mere forbundet til stretching, og derfor vil du sidde på garnet meget hurtigere.

10 øvelser til træning og opvarmning før garn

Udføre de øvelser, der præsenteres nedenfor. Din krop vil varme op, pulsen vil stige, du vil føle sig behagelig varme i musklerne. Hvis du føler at efter at have udført øvelserne, var det ikke at synke nok, gentag komplekset igen.

Til hver øvelse Antallet af gentagelser til den ene side er angivet. For eksempel er den første øvelse en gang på plads med en elevator af knæene. Du skal udføre 20 klatre ben med højre fod, 20 elevatorer til benene med venstre fod, det vil sige kun 40 gentagelser. Du kan øge antallet af gentagelser efter eget valg (anbefales ikke at reducere!).

1. Gå på stedet med knæforhøjelsen : 20 gentagelser.

Gå på stedet

2. Mahi til benene : 20 gentagelser.

Skråninger til benene

3. Rotation til hofteforbindelser : 20 gentagelser.

Rotation af ben til hofte

4. Side Lip. : 15 gentagelser.

Side evase.

5. Tilt til fods : 15 gentagelser.

Stretching Patellied Tendon.

6. Squate med bagsiden af ​​ryggen : 20 gentagelser.

Squats med afbøjning

7. DROPS BACK : 10 gentagelser.

Faldet

8. Hoppe med et reb : 40 gentagelser.

Hoppe gennem rebet

9. Kører på stedet : 40 gentagelser (bare overveje op til 80 synkront med bevægelsen)

Kører på stedet

10. Hoppe med avl af hænder og ben : 35 gentagelser.

Længes med avlsben og hænder

Øvelser på det tværgående sværd kan kun bruges på en forvarmet krop. Styrkelse på det tværgående sværd uden opvarmning er ikke kun inffektiv, men også meget intelligent.

Se også:

Øvelser på tværgående splittelse

Muskel og bundt har brug for tid til at strække, så forsinkes i hver kropsholdning mindst 30 sekunder. Gradvist øge denne periode til 2-3 minutter (du kan og mere, hvis kroppen tillader). For at slippe af med ubehag, skal du altid trække vejret dybt og forsøge at slappe af.

Under øvelser på det tværgående sværd må du ikke rundt om ryggen, altid trække toppen op. Øvelser i en behagelig amplitude og med den rigtige teknik.

For billeder takket være den officielle YouTube Channel Olga Sagai.

Øvelse 1

Arranger de udbredte ben, udvid fødderne, hofter og knæ ser på ydersiden. Med udånding, nyser, stram bækkenet, skub knæene tilbage, fokuset går til lårets beskrivelse. Lås squat og forsink i denne position. Kropsvægt fordeles jævnt på begge ben, hold bagstammen. Derefter mocker vi dine albuer ind i den indre del af hofte ved siden af ​​knæene, bassinet trækker sig til gulvet, du kan tilføje let chokerende. Denne øvelse på det tværgående sværd strækker groindets omfang og hofteens indre.

Plie squat.

Øvelse 2.

Løft dit knæ op og fjern det så meget som muligt. På udåndingen, rette dit ben og bøj derefter knæet igen. Stop under øvelsen altid så meget som muligt. Udfør 10 gentagelser, og nå derefter din fod og forsinkes i en position med en fod, der er hævet i 30 sekunder. Gentag det samme med den anden fod. Hvis du mangler balance, kan du holde dine hænder til stolen.

Løfteben

Øvelse 3.

Etablere dine udbredte ben, med inhalere løft brystet op og med udånding magert til højre ben. Se hofterne og knæene for at blive strammet. Hold i denne position. Gå til vippen til det andet ben og forsink også i denne position. Hold derefter hænderne på benene på begge ben og stræk i hældningen. Ryggen bør ikke afrundes, gevind til lårene i maven.

Sådan sidder du på det tværgående sværd

Stretch Standing.

Øvelse 4.

Kør i side lunge, hvis det er muligt, sænk hælen på støttebenet til gulvet. Et andet ben udfolder sig, knæ rettet, stop med at trække på dig selv. Reuberate på gulvet. Hvis det tillader strækning og balance, tag det nærmeste knæ med din hånd, kobler armkoblingen bag ryggen i låsen og træk ryggen. Denne øvelse er godt strakt af lårets indre muskler, som vil hjælpe dig med at komme på det tværgående garn hurtigere.

Transversse Split.

Øvelse 5.

Fra stillingen, der sidder på hæle, skal du åbne hofterne så bredt som muligt og forsøge at sidde på skinkerne, hælene er tæt vedliggende til skinkerne, ryggen skal være lige. Hvis det undlader at sidde på skinkerne, skal du lægge et tæppe eller yoga blok for dem. Træk rygsøjlen op. På udåndingen, drej brystet til højre, fortsætter med at strække toppen. Drej derefter til den anden side. Hold nede midten, tilbage lige.

Motion Frog Sitting.

Øvelse 6.

Fra den foregående position skal du forlade din back fremad, stjæle dine palmer eller underarme i gulvet og ligge på gulvet. Derefter tag bækkenet foran og lad det stå på en linje med hofter og knæ. Par sokker, mave stramme, maling trække op. Hold i denne position. Frøen er en af ​​de mest effektive øvelser på den tværgående garn.

Træning Frog

Øvelse 7.

Stå på dine knæ. Højre knæ i lodret position trækker venstre ben til siden og med udånding af benene rejser rundt i forskellige retninger. Højre fod bøjet i rette vinkler. I den yderste position slappe af og ånde. Derefter skift dine fødder.

Træning Frog

Øvelse 8.

Sidder på gulvet, forbinde fødderne sammen og bringe dem så meget som muligt til bækkenet. Ryggen skal være lige. Hvis ryggen ikke holder ryggen, sæt en pude eller yoga blok under balderne. Du kan blive i en statisk position, og du kan lidt liggende forsøger at sænke benene til gulvet. Butterflyet afslører hofteforbindelserne meget godt og er en af ​​de vigtigste øvelser at sidde på den tværgående splittelse.

Motion sommerfugl

Du kan forenkle positionen, hvis du skubber foden væk fra bækkenet.

Træning Butterfly - Letvægts indstilling

Øvelse 9.

Lig nær væggen og klamrer sig tæt på den med hele bagsiden. Skær benene lodret op, med Udånding Bøj dine ben, træk knæene til dig selv og på vejret Åbn hofterne til siderne. Dyb ånde og slappe af.

Butterfly på væggen

Øvelse 10.

Arranger de udbredte ben, læne på udånding parallelt med gulvet og sænk palmen til gulvet. CopChik strækker sig tilbage, top fremad, benene strammes, fødderne ser op. Hvis det tillader strækning, bøj ​​forsigtigt hænderne og sænk underarmen til gulvet. Hold i denne position.

Fodavl på gulvet

Træk rygsøjlen ved hænderne op og slip jævnt ind i hældningen til benet. Hold i denne position og gå til hældningen til det andet ben.

Fodavl på gulvet i garn

Øvelse 11.

Lig på gulvet og bøj benene i knæene. Løft højre ben op og fange din hånd til skinne eller stoppe. Ret ned venstre lår til siden, flyt højre ben i diagonal. Hvis fleksibiliteten ikke tillader, kan knæet i det aflange ben være lidt bøje. Sænk højre tå på linjen med øret. Crusters og loin ligger på gulvet. Hold i denne position og ånde dybt.

Warhead lying.

Warhead lying.

Øvelse 12.

Fortsæt liggende på gulvet. Begge ben trækker en lodret op i en vinkel på 90 grader. Åbn ben til siden til den højest mulige position og forsinkelse i den. Træk fødderne på dig selv og følg knæene for at blive rettet.

Strækker sig på tværgående splittelse

Øvelse 13.

Hvis du stadig er svært at udføre den tidligere øvelse på det tværgående sværd, skal du prøve sin adaptive mulighed. Lig nær væggen og klamrer sig tæt på den med hele bagsiden. Med udånding, bøj ​​benene i knæene og begynder at glide ned ad væggen, skinkerne er tæt presset mod væggen, knuserne ligger på gulvet. Ret benene i knæene, træk stopene på dig selv. Hjælp dine hænder til at sænke benene lidt lavere og slappe af i ekstrem position. Den højre og venstre lår skal være på samme niveau fra gulvet.

Strækker sig på væggen

Hver af disse øvelser på det tværgående sværd vil gøre et skridt i retning af en fleksibel krop. Husk at klasser er effektive, du skal strække hver dag, og endnu bedre 2 gange om dagen (om morgenen og aftenen). Kun systematisk strækning på tværgående sværd hjælper dig med at nå dit mål.

Skærmbilleder bruges fra den officielle YouTube-kanal Olga Sagai.

Se også:

Med alder, knogle og muskuløs stof mister deres elasticitet, hvilket gør kroppen i en lavteknologisk og mindre funktionel. Af denne grund lærer du at komme til det tværgående sværd, det er bedre at starte i en ung alder. Dette betyder ikke, at det er umuligt at mestre det tværgående opdelt fra bunden til voksne. I overensstemmelse med anbefalingerne vil den rette teknik og regelmæssighed af uddannelse - The Twine være tilgængelig på en ældre alder.

Hvilke muskler trækkes med tværgående sværd

  • Korte, lange, store trykmuskler.
  • Greats.
  • Skræddersy.
  • Avl (stort, mellemstore og lille).
  • Halvtørre.
  • Semi-proof.
  • Brolagt.
  • De bredeste muskler i ryggen (med komplicerede udførelsesformer).

Top øvelser

De mest effektive øvelser, der fører til det korrekte tværgående sværd derhjemme.

1. Håndskakt til siden i spændingen

  1. Fra den stående position skal du stoppe palmer foran dig selv.
  2. Støttebenet er glat, hælen på gulvet, stiger ikke op.
  3. Det andet ben er lige uden at bøje sig i knæet, med anstrengt på den modsatte side med fingrene.
  4. Lav en bly til benet over toppen.
  5. Hver fod vil lave 15 opgaver.

2. "Frøen" i kritikeren

  1. Benene er bredt placeret, fingrene er rettet tydeligt til siderne.
  2. Gør en dyb råbte, albuer, der fokuserer på dine knæ og repuls dem tilbage.
  3. Hold placeringen af ​​35 sekunder, følelse af spændinger.

Frøen i kritikeren.

3. Inverteret "frø"

  1. Fra stillingen, der sidder, placeret under bylings på foden tæt på hinanden.
  2. Bækkenet stiger lidt fra gulvet, holder det så lavt som muligt ved stop, spredt bredere end knæene.
  3. Glat ryggen, ned ad gulvet foran.
  4. Hold positionen på 30 sekunder.
  5. Åbn derefter knæene ved at tage en vinkel på ca. 90 °.
  6. Prøv at udelade endnu lavere til gulvet.
  7. Hold i yderligere 30 sekunder.

4. Alternativ lateral strækning af ben og ryg

  1. Fra positionen af ​​en inverteret "frø" et ben bøjet under skinken.
  2. Det andet tager en klar til siden.
  3. Hold det stoppede ben glat.
  4. Bækkenet søger at udelade på gulvet.
  5. Hold 30 sekunder, og skift derefter dine ben.

Benåbning i en frø pose.

5. Stretching ben på væggen

  1. Fra den position, der står ved væggen sidelæns, skal du placere din fod på væggen, lede til siden.
  2. Antag så vidt muligt fra væggen som muligt, hvilket øger strækningen.
  3. Hold 40 sekunder, og skift derefter siden.

Strækker benene på væggen.

6. Kaster de lige benene liggende

  1. Fra positionen liggende på siden med rettede ben.
  2. Træk ligebenet over siden til dig selv.
  3. Udfør fodformningen til dig selv, øge spændingen.
  4. Hold derefter den maksimale spænding på 20 sekunder.
  5. Fange benet med den modsatte hånd.
  6. Stræbe efter hende ned ved skulderen.
  7. Ryst, og hold derefter positionen i yderligere 30 sekunder.

7. Forberedelse til garn liggende og strækker tilbage

  1. Fra placeringen af ​​at sidde med skilt brede med lige ben.
  2. Overførsel Transense TRENSE HAR, Ending Puly af den bageste overflade.
  3. Glat tilbage ned.
  4. Kast fremad, så skiftevis til hvert ben.
  5. I hver position hold 10 sekunder, skiftevis ændrer dem 8 gange.

Stretching tværgående sværd liggende ned til benene.

8. Ufuldstændig adgang til tværgående splittelse

  1. Afslut i ufuldstændige garn, hvilket gør stopet lidt bøjede hænder ind i gulvet.
  2. Udfør bækkenets fjederbevægelser, sænkning lige under.
  3. Fjedre i 30 sekunder.

Ufuldstændig adgang til tværgående garn.

9. Ufuldstændig adgang til tværgående sværd med sænkning på albuer

  1. Fra placeringen af ​​ufuldstændigt tværgående sværd, gå ned foran albuerne.
  2. Gør hyppige fjederbevægelser med bækkenet 30 sekunder.

Ufuldstændig adgang til det tværgående sværd på albuer.

10. Fod stretch liggende på bagsiden

  1. Fra den position, der ligger på bagsiden, strækker benene bredt til siderne.
  2. Tag fat i hænderne til huden, ryster benene til gulvet.
  3. Tag derefter fødderne.
  4. Ryst 30 sekunder.

Sådan laver du tværgående splittelse

Exit teknologi til en smuk garn.

  1. Lindrer dine hænder foran gulvet.
  2. Træk jævnt benene langs gulvet til siderne.
  3. Ved udgangsprocessen til garnene, træk fingrene til dig selv.
  4. I starten skal du holde i skråningen, albuer gradvist bøje.
  5. Gradvist gå ned til gulvet, trække dine sokker ud, rette din ryg.

Krydsgwine liggende: komplikation

Udfør en øvelse, hvis du trygt går ind i garnens siddende for at undgå skader og strækningsmuskler.

Auditabel øvelse.

  1. Bøj benet i knæet, løft hælen fra gulvet, nyser på fingrene.
  2. Tag det andet ben til siden, trækker mine fingre til dig selv.
  3. I den maksimale strækning af benene, stram kropsdelen frem til gulvet.
  4. Hold 20 sekunder.
  5. Så læne sig til det rettede ben.
  6. Hold i yderligere 30 sekunder.
  7. Skift benets position og gentag øvelsen.

Øvelser til eyeliner til tværgående sværd: foto.

SHPAGATA TECHNIQUE LYING.

  1. Fra det tværgående sværds position.
  2. Kilde til gulvet foran.
  3. Først rette dine hænder, stræk fremad.
  4. Forsøg at falde på gulvet med bryster og mave, dette er den perfekte øvelsesmulighed.

Cross Gwine Liing: Foto.

Hvor hurtigt kan jeg sidde på den tværgående garn?

Ingen grund til at forsøge at opnå tværgående garn på kort tid. Denne øvelse kræver indsats, udholdenhed og regelmæssighed. Som forberedelse til motion, strækkes musklerne, leddene og sener, hvorefter de har brug for tid til at genoprette.

Hastigheden for at nå målet afhænger også af forberedelsesniveauet. Hvis kroppen var engang regelmæssigt strakt, vil det hurtigt "huske" om dets fleksibilitet. Så kan du komme til garnet allerede i flere måneder eller hurtigere.

For begyndere passerer træningen ellers og kræver lang tid, før resultatet vises. Forsink ikke regelmæssigheden For at fortsætte med at sidde på garnet. Øvelser udfører langsomt uden rush.

Er det muligt at sidde på den tværgående splittet hjemme?

Du kan bruge træning overalt. Komfort og regelmæssighed er vigtige. I hjemmet, hvis du ønsker det, kan du allokere tid på at strække mindst hver dag, og det er et stort plus. For at opnå tværgående garn i hjemmet er det ret reelt. Det er vigtigt at lære at sidde ned på det og observere teknikken. Det vil være meget nyttigt, hvis streamingprocessen i begyndelsen af ​​starten vil styre instruktøren.

Hvorfor kan ikke komme på den tværgående splittelse?

  1. Funktioner af bygningen af ​​hofteben (Det sker, nakken af ​​lårbenet er placeret således, at ledelsens fører til siden er meget begrænset).
  2. Forsøg på at gå skarpt gå i tværgående sværd uden at forberede, måske Tidlige skader. .
  3. Dårligt forvarmede muskler , manglende opvarmning øvelser og korrekt træning.
  4. Spændt, "fastspændt" krop. Stretching elsker afslapning og korrekt vejrtrækning.
  5. Forkerte måltider Utilstrækkelig produktion af makro og mikroelementer, næringsstoffer til fuld funktion.

Er smerte efter tværgående sværd mulig?

Smerte fornemmelser er mulige med skarpe bevægelser i forbindelse med stretching, manglende overholdelse af den rigtige teknik, når man udfører øvelser, kroppens egenskaber, ignorerer kontraindikationer.

At sidde i en lige linje, den rigtige, smukke garn, under ingen omstændigheder, bør ikke ignorere fornemmelserne. Stretching af ikke-forstærkede muskler kan også forårsage smerte. Derfor er det vigtigt at udføre et kompleks af styrkeøvelser, der sigter mod deres udvikling og styrkelse.

I startfasen, når du skal trække kroppen, endnu ikke vant til øvelserne, er lyse smerter normen.

Konklusion.

Så for hvor meget du kan sidde på det tværgående sværd, afhænger af alderen, niveauet for træning, levende tilstand og individuelle egenskaber. Det er muligt at strække kroppen i enhver alder, efter at have mestret strækningen fra nul. Men kun i mangel af skarpe kontraindikationer og under vejledning fra en erfaren instruktør. Stretching bringer forbedring og skønhed, det giver dig mulighed for bedre at se og føle sig energisk, har en positiv effekt på kroppen. Især i forbindelse med anden fysisk aktivitet og øvelser.

Transversse Split i videoformat

Sådan sidder man på det tværgående sværd: Trin-for-trin video med effektive strækøvelser

Stretching er det nødvendige element i fysisk træning, uanset om det er fitness eller thailandsk boksning. Inklusive i klasserne af trækmuskler i benene bør være yderst forsigtige (især i startfasen): Risikoen for skade er høj, og genoprettelsesperioden er lang. Uanset formålet anbefales det at langsomt arbejde på musklerne, hvilket tydeligt udfører hvert trin, især i klasseværelset.

Alle online kurser hentede de bedste video lektioner og stretching øvelser til selvstændigt at sidde på det tværgående sværd derhjemme fra bunden.

Lektion fra Christina.

Christina viser øvelserne til kroppens forberedelse til fremtidige poster. Her lærer du, hvordan du undgår skade og hvornår man skal lave en garn under en træning for at opnå maksimal gunstig effekt på kroppen. I besættelsen omfattede: "Butterfly", skrånende sidder fremad, semi-bemandet, "Frog", "Damn". I slutningen af ​​Christine vil teknikken til tværgående sværd demonstrere og fortælle et par hemmeligheder, der vil bidrage til at opfylde det fejlfrit, og hvor afgørende at observere lårets korrekte position.

10-minutters gymnastik

Rullen giver seks nyttige øvelser, for at øve hver især 40-60 sekunder. Alle trin er tydeligt demonstreret, i parallel information gives om, hvordan man øger elasticiteten af ​​den indre del af hofte og for at udarbejde hofteforbindelserne. På grund af den regelmæssige gentagelse er der en gradvis strækning af individuelle muskelgrupper og fremstillingen af ​​kroppen til garnet.

Start om 10 minutter

Videoen giver et kompleks af enkle, men maksimale forventninger, der vil hjælpe med at udføre garnet uden smerte. Christine demonstrerer en række opgaver til opvarmning og fortæller om deres rolle. Forsinkelsen i hver position er nødvendig for at opnå maksimal resultat. Tilskuere Lær om funktionerne i Spider lektioner, lunge til siden, placeringen af ​​"fold" og korrekt ud af foden. Alle eksempler er demonstreret af en assistent, parallelt med træneren udsteder oplysninger, hvordan man korrekt udfører hver position, hvilke fejl undgås.

Fem minutters gymnastik

For at nå målet er det nødvendigt at tildele kun 5 minutter om dagen. Julia Smolny fortæller, hvordan man laver tværgående strapping, hvilket er nødvendigt at gøre for dette, med hvilken hyppighed at træne for at opnå maksimal fleksibilitet. Komplekset består af 5 øvelser, hver af dem tager 1 minut. Julia vil vise praksis praksis, vil forklare, hvorfor den korrekte opvarmning er nøglen til den ideelle stretching, og hvordan man opnår det på blot et par minutter om dagen, vil de vægtige nuancer sætte op, siger efter hvilken tid det er værd at vente for resultatet.

Master klasse fra Katerina Buides

Populær fitness træner Katerina Buthid giver et komplet kompleks af på hinanden følgende fysiske handlinger, der forbereder væv til en fremtidig strækning. Den gradvise udførelse af hver bevægelse ledsages af lærerens instruktion, idet funktionerne i standard træning tages i betragtning. Katerina giver råd fra personlig praksis og en yderligere liste over teknikker, der hjælper med at strække sig med deres egen vægt, forklarer behovet for muskelopvarmning, før de løser komplekse opgaver. En vigtig rolle i uddannelsen stabs i visse positioner og korrekt vejrtrækning.

Hurtigt og simpelt

Fitness træner Karina forklarer, hvad der er fordel og fordel for fleksibilitet, hvordan man opvarmer godt, hvor vigtigt forberedelsen, ånden om at trække vejret under opvarmningsbevægelser, giver en liste over nødvendige ting for klasser og demonstrerer processerne selv. Lektionen indeholder en langsom opvarmning og en række øvelser - fra de mest enkle bevægelser til komplekse positioner (stående på gulvet, væggen og afslapning).

Stretching fra Alexandra Batuev

Alexander Batuev, der overraskede fans med sin fleksibilitet, fortæller om metoden til cyklisk træning, hvor den består, hvad der vil hjælpe Beginy Practice. Tilskuerne lærer subtilderne af varmemuskler for at undgå skader og smerter, hvordan man korrekt trækker folden på to måder, hvilket er den korrekte teknik til udførelse af hvert element, forskelle for forskellige niveauer af forberedelse. Videoen består af en træning på et eksempel med tips, som kombinerer veksling af statik og højttalere til bedre ben.

Master Class Kati Tsyov

Har du brug for et serielt strækkompleks, som omfatter gradvis ydeevne fra enkle elementer til mere kompleks? Katya viser, hvordan man begynder at sidde på den tværgående garn, overholde ånden under drift og mestre den gradvise vridning i hofteforbindelsen. Katya vil forklare, hvorfor det er så vigtigt at slippe af med nervøse spændinger og smertefulde fornemmelser under praksis og hvordan man kan gøre med vejrtrækningscykler.

Yoga for resultater.

En fuldbygget instruktion, hvordan man mestrer det tværgående sværd gennem den regelmæssige udførelse af Asan om produktion af fleksibilitet. Blider vil vise et kort yoga træningssystem, der tager sigte på at give elasticitet af muskler, forberedelse af hofteforbindelser til offentliggørelse, styrkelse af benene. Alle holdninger er baseret på Asani Yoga, dynamiske bevægelser er også blevet tilføjet til fuld opvarmning. Komplekset er bygget på princippet om gradvis komplikation af teknikker.

Kompleks fra Elena Romanova

Elena Romanova Coach viser startuddannelsen for den tværgående strækning med faset øvelse og alle teknologiens intricacies. Dette omfatter to typer squats, skråninger foran og til siden, "frøen" kropsholdning, skråninger mod at sidde og holde i en bestemt position i 10 sekunder. Den primære opgave er at udføre hver bevægelse smidigt, ikke traumere kroppen.

For at beherske pose hurtigt og uden risiko for at skade sundheden, anbefales det at følge de grundlæggende regler: det er forvarmet, ikke at anvende brutto styrke (du kan bryde sener og skade leddene), lytte til kroppen og skade leddene), lytte til kroppen og skade leddene), lytte til kroppen og skader leddene), lytte til kroppen og skade leddene), lytte til kroppen og skade leddene), lytte til kroppen og skade leddene), lytte til kroppen og skader leddene), lyt til kroppen og skader leddene), lyt til kroppen og skader leddene), lyt til kroppen og Følg sine signaler, ikke skynd dig, ikke strække gennem smerte.

Добавить комментарий