Cross Twine: strečink, cvičení, které pomohou sedět na tom, foto

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

Příčný meč je obtížný výkon používaný v gymnastice, akrobacie, bojových umění, ve kterých jsou nohy rozvedeny v opačných stranách do úhlu 180 stupňů a více. Na rozdíl od podélného motouzu, ve kterém je jedna noha před nimi, a druhá je vzadu, s příčnou nohou jsou umístěny po stranách.

Pro provedení pohybu, musíte připravit svaly a vazy, rozvíjet mobilitu kloubů a Sakrum. Existuje spousta času zvládnout cvičení, od měsíce na rok. To vše záleží na věku, anatomické struktuře, vrozeném protahování, všeobecnému fyzickému přípravku.

Cross Twine - krok ke zdraví

Jeho zvládnutí:

  • zlepšuje pružnost inguinálních svalů a vazů;
  • Obnovuje krevní oběh v orgánech malé pánve, zabraňuje břitu kapaliny;
  • Usnadňuje uvedení do provozu moci a anaerobních pohybů: zvýšení amplitudy.

Důležité plus pro dívky: hnutí dává pružnost svalů třísloví a bederní oddělení, období nástrojů dítěte a porod je snazší.

Má negativní body: se špatnou přípravou je možnost protahování a roztržení svalů a vazů.

Cvičení před Twine

Teplo je nejdůležitějším stupněm na cestě k provedení motouzy. Musíte to udělat před každým tréninkem. To pomůže připravit se na nadcházející zatížení. Pro tuto fázi jsou vhodné rotace, skákání, dřepy, svahy. Doporučujeme navzájem kombinovat pohyby.

Jakékoliv cvičení - stres pro tělo, zejména pokud jsou pro něj neobvyklé. Proto je teplo-up musel začít pomalu, postupně zvyšovat tempo a také postupně zpomaluje. Trvá v průměru deset minut. Skutečnost, že zahřátí úspěšně prošel, je svědčí spirála na čele.

Pořadí cvičení může být takto:

  1. Rotace nohou v kyčelních kloubech. Rotační noha
  2. Otáčení v kolenních kloubech. Cvičení kolenního kloubu
  3. Otáčení kotníku. Rotace v kotníku
  4. Běží na místě. Zahřátí - snadné běh na místě

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. Skákání přes lano. lano
  6. Squaty. squats
  7. Další varianta dřepů s máváním nohou. Zachycený a Mas noha zpět

Abychom nebyli zraněni, musíte také zahřát horní část těla. Chcete-li to udělat, musíte udělat mahi, pružiny s rukama, push up. Je důležité, aby se nezastavily: zahřátí by nemělo vést k silné únavě.

Předběžné vzdělávání musí být prováděno v teplé místnosti, v teplé podlaze. V zimě jsou svaly špatně teplé a roztažené a také rychle "cool".

Po krátkém odpočinku (2-3 minuty) můžete pokračovat do cvičení na twine.

Tipy pro nováček

Začátečníci dále doporučili dynamický protahování: Mahi a rotace. Musíte provést cvičení na únavu ve svalech (přibližně 10-15 opakování).

Z tělesného vzdělávání a jednotlivých charakteristik závisí na volbě svalové skupiny, která je třeba zaměnit na školení.

Pro začátečníky se doporučuje následující cvičení:

  1. Stojí nebo fascinuje rukou stěny, provádějí mahi nohy vpravo a vlevo. Amplituda ke zvýšení. Pohyb opakování 10-15 krát. Mahi noha před nimi
  2. Ve stejné počáteční poloze provádějte mahi nohy dopředu. Postupně zvýšit výšku. Opakujte 10-15 krát. Mahi noha s podporou zdi
  3. Ze stálé polohy k opírání dopředu, aniž by ohýbala kolena. Neobsahujte zády v dolní části zad! Snažte se dostat do podlahy. Pak se řídit, spočívej si ruce po stranách. Svazy Svazy

Dále pokračujte v závažnějších pohybech:

  1. Fucks: Udělejte krok vpřed, páteř. Posaďte se, ohýbejte kolena, nižší bod jako na fotografii. Střídavě měnit nohy. Důležité! Zadní koleno by se nemělo dotýkat země a přední strana opustí tipy prstů. Velká pozornost by měla být věnována držení těla a rovnováhy. Cvičení, i když pro začátečníky, ale odkazuje na třídu komplexu. Kapky dopředu bez dalšího zatížení

    © dusanpetkovic1 - Stock.Adobe.com

  2. Léčivo: ohýbat jednu nohu a druhý, protahování, odložené (s rovným kolenem). Přenos tělesného hmotnosti na podporu nohy, zpět. Ruce na úrovni hrudníku. Jaro do minut, změnit nohu. Boční evenace

    © MakatserChyk - Stock.Adobe.com

  3. Svahy: Sedí na podlaze, šíří se nohy. Udělejte svahy se obrátí na obě nohy. Pružina a upevněte představují po dobu 10-15 sekund. Můžete provést cvičení tím, že porážíte jednu nohu, pak další. Sklon na jednu nohu sedí

    © Bojan - Stock.Adobe.com

Pro tuto sadu cvičení se doporučuje používat speciální gymnastický koberec.

Komplex cvičení pro přípravu na Twine

Před provedením níže uvedených cvičení je třeba dobře zahřát (proveďte výše popsané vypracované komplexy). V průběhu tréninku je důležité být tak uvolněný, jak je to možné a dýchat správně.

Autokary se doporučují být v každém příspěvku ne méně půl minuty, postupně zvyšují dobu na dva nebo tři minuty.

Pohyby, které pomáhají sedět na provázku:

  1. Nohy jsou širší než ramena. Noha, kolena, boky jsou vypnuty. Na výdechu se posaďte dolů: pánev je co nejvíce snížena, kolena jsou propuštěna (boky by měly být odhaleny tak silnější). Pose Fix. Páteř rovná, hmotnost je rovnoměrně distribuována. Corps naklonění dopředu, lokty k odpočinku na vnitřní stehenní plochu vedle kolen. Tase táhnout na podlahu, přidejte dimenzionální řetězec. Toto cvičení se táhne tříslo, vnitřní zónu stehen. Hluboké křičely, kolena po stranách, lokty odpočívají v bocích

    © fizkes - Stock.Adobe.com

  2. V póze stojící koleno jedné nohy zvedne a vezmi na stranu. Druhá ruka je na pásu. Na výdechu, narovnat a ohnout zvednutou nohu (všechny akce jsou vyrobeny s prodlouženou nohou). Opakujte desetkrát. Poté je koleno taženo na vrchol pomocí ruky a držet půl minuty. Cvičení opakujte s druhou nohou. Pokud je nemožné udržet rovnováhu, můžete se spolehnout na židli. Rozdíl kolena na stranu a přitahování k tělu
  3. Nastavte nohy na úrovni ramen nebo mírně širší. Na dechu zvedněte hrudník, na výdech, aby se sklon na pravou nohu. Na pár vteřin, abyste zůstali v póze. Opakujte s opačnou nohou. Pak se obklopte holeně oběma rukama. Alternativní svahy
  4. Udělejte si boční výpad, snažte se odtrhnout podpatky z podlahy. Pokud je to možné, přejděte koleno podpůrné nohy, prsty se připojují za zády na hrad, páteř vytáhne. Boční výpad s ručním hákem za zády

    © fizkes - Stock.Adobe.com

    Pokud to nedokáže připojit ruce do zámku, pak je uchovávejte před sebe, jako na obrázku:

    Sidelock.

    © llhedgehogll - Stock.Adobe.com

  5. Posaďte se na podpatky, boky odhalit co nejširší. Hýždě se snaží se mazlit na podlahu s rovnou stranou. Pokud to selže, dejte deku. Páteř vytáhněte. Na výdechu se případ střídavě změní na jeden, pak v jiném směru. Snížení pánve ze situace sezení
  6. Z předchozí pozice pro přenos trupu dopředu. Předloktí k odpočinku v podlaze, leží na něm. Polovina kolena po stranách (vnitřní část stehenů leží na podlaze), prsty nohou přicházejí do styku. Tato pozice se nazývá "žába". Představovat žába

    © ZSV3207 - Stock.Adobe.com

  7. Stojan na kolena. Vlevo natáhnout se na stranu. Pravá noha ohnutá v koleno pod úhlem 90 stupňů. Opakujte stejný s druhou nohou. Protahovací nohy stojící na kolenou
  8. Lehnout u zdi, stiskněte její hýždě. Vytáhněte nohy nahoru, snaží se ohnout, otočte se podél zdi, pak vpravo, pak levá noha směrem k podlaze, opíraje se o patu na zdi. Protahování ležící na zdi
  9. Zdrojová pozice - Sedí. Noha dotáhněte sami. Dlaně a lokty dávají na podlahu před vámi. Případ naklonění dopředu. V této poloze. Natáhnout se s zvednutými rukama a naklonit se nejprve na jednu nohu, pak do druhé. Nohy dohromady, případ je nakloněn dopředu

    © fizkes - Stock.Adobe.com

  10. Leží na podlaze, pravá noha zvedne nahoru a chytit holeně rukou, zkuste stisknout koleno k nosu. Přilákat rovnou nohu k hrudi

    © Yarkovoy - Stock.Adobe.com

    Pokud je to těžké, pak může být noha mírně ohýbat nebo používat posilovnu s gumičkou. Copchik, spodní zad a pokuste se stisknout podlahu a nečit. Opakujte s druhou nohou. Natáhnutí stehna ležící s expandérem

  11. Lehněte si přesně na zádech. Ruce dávají kolmo k tělu. Pravá noha se narovnává a snažte se odtrhnout podlahu. Levá noha ohnutá v koleni a pokuste se je dostat do podlahy na pravé straně, jak je znázorněno na obrázku. Opakujte s druhou nohou. Spinální kroucení ležící

    © fizkes - Stock.Adobe.com

  12. Podlaha na podlahu, nohy zvednout do kolmé podlahy. Rozdělte je na stranu do maximální polohy pro vás, rovná kolena. Nohy chov ležící na zádech

Tak, že školení přineslo výsledek, musí být provedeno pravidelně, nejméně třikrát týdně.

Motouz

Po povinném školení se řídí hlavní komplex.

Motýl

Připravuje svaly vnitřní části boků, vyvíjí šlachy v zóně třísla:

  1. Posaďte se, ohněte nohy a plemeno kolena na stranách, nohy se navzájem dotýkají.
  2. Podpatky zpřísňují sami, kolena se pružně tlačila na podlahu (páteř se narovnala). Motýl

    © Stanislav_UvaVarov - Stock.Adobe.com

  3. Ruce vytáhněte a proveďte nakloněni dopředu. Vypočítat tělo dopředu z polohy motýla

    © Stanislav_UvaVarov - Stock.Adobe.com

  4. Proveďte 40-60 sekund ve 3-4 přístupech.

Lívanec

Pohyby se protahují vnitřní a vnější stranu boků, šlachy pod koleny:

  1. Posaďte se na podlahu se zpátky, nohy co nejvíce.
  2. Ruce táhnou a natáhnout dopředu, aniž by se ohýbala kolena.
  3. Tělo přichází do styku s podlahou, v poloze je 3-5 sekund. Přepnout se dopředu na podlaze

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. Pak se táhněte na každou stopu desetkrát. Pouzdro naklonit směrem k jedné noze

    © fizkes - Stock.Adobe.com

Svahy

Cvičení pro vývoj patelizovaných vázanů:

  1. Udělejte si postavení, nohy jsou připojeny.
  2. S přímou páteří, aby se naklonily dopředu a dosáhli nohou.
  3. V nakloněné poloze být pět až deset sekund.
Nakloňte dopředu, ruce se dotýkají podlahy

© fizkes - Stock.Adobe.com

Svahy se provádějí v poloze sezení. Úkolem cvičení je stejný: Dosáhněte rukou na nohy s narovnaným zpět.

Naklonění dopředu ze sedícího sedí

Vytáhněte lokty

  1. Vezměte si pozice stojící, nohy širší ramena.
  2. Lokty dosahují podlahy. Před poklepáním podlahových loktů

    © undrey - Stock.Adobe.com

  3. Chcete-li zlepšit výsledek, kolena chytit ruce, vaše nohy mohou být už trochu. Naklonění dopředu s obvodem kolena

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

Závěrečná fáze - Posaďte se na provázku

Pokud se uvedené pohyby začaly snadno provádět, přejděte na twine:

  1. Svítí squatting, opřete se na povrch.
  2. Nohy se zředí po stranách, vytáhněte kolena.
  3. Pokud to nefungovalo, aby se dotkl podlahy v páru, zůstal v napjatém stavu po dobu 10-15 sekund.
  4. Návrat do původní polohy.
  5. Opakujte několikrát.
Příčné meč

© Nadezhda - Stock.Adobe.com

Mezi přístupy, které potřebujete udělat trochu přestávku. Pokud dojde k bolesti, zastavte cvičení.

Přihlaste se k odběru našeho kanálu v Yandex.dzen!

Ivan Tungusov.

Projektový expert. Zkušenosti - 12 let. Dobrá teoretická základna pro proces školení a správné výživy, která s potěšením používat v praxi. Potřebujete doporučení? To je pro mě :)

Editorial Cross.Expert.

Sen sedět na provázku, ale myslet si, že je to jen gymnastky? Držitelé záznamů Guinness evidence Kalutsky Brothers Stepmate řekne a ukazují, jak sedět na příčném motouzu!

Pokud ještě nevíte, jak a dokonce vědět, jak sedět na příčném motouzu, pak doporučení z Kalutsky bratrů pomohou opravit tuto nepříjemnou opomenutí. Za tímto účelem nemusíte být akrobatem nebo gymnastkou, ale pouze objektivně hodnotit svou sílu a příležitosti a zkuste!

Dnes budou vaši odborníci dán Danil a Kirill Kalutsky, účastníci legendárního cirkusu Du Soleila, kteří opakovaně prokázali svou flexibilitu světu. Slavní bratři splňují nejúplnější akrobatická čísla a přesně vědí, jak se rychle naučit sedět na motouzu.

Twine je nejen krásné, ale také užitečné. Meče zvyšují mobilitu pánve a oddělení srazu, zlepšují krevní oběh a práci orgánů malé pánve a břišní dutiny.

Toto cvičení je však traumatický, takže je nutné jej provést s dobře ohřátým svalem zahřátí a nejlépe pomocí partnera, který bude nutit a kontrolovat vaši techniku.

Jak sedět na příčném meči

Mnozí se domnívají, že je obtížnější sedět na příčném motouzu než podélné. Ve skutečnosti se stupeň složitosti stanoví individuálně. V každém případě je pro twine potřebný dobrý úsek svalů nohou.

Podle pěti-časového držitele záznamu, Guinness kniha Kalutsky bratrů záznamů existují dva způsoby, jak se připravit na posezení na příčném rozdělení. První cesta implikuje pomoc různých protahovacích cvičení, druhá je záhyb s nohama od sebe. Zvážit oba možnosti.

Bodymaster.ru doporučuje výcvikové plány:

Pro provádění mnoha cvičení potřebných pro příčné meče budete potřebovat gymnastický koberec a fitness bary. Pokud cvičíte doma, můžete použít tlustou knihu, například velký slovník.

Protahování pro příčný meč

Začněme s první metodou - protahování.

Vosa

První cvičení, které vás naučí sedět na příčném motouzu, se nazývá "OSA". Dejte nohy širší ramena a odstraňte ponožky do stran. Dejte hluboko, jako by na squatu, stisknutím nohou na podlahu. Držte stehenní paralelu s podlahou a kolena jsou nejvíce rozmístěná na stranách.

V této poloze se spoléhá na kolena a zatlačte pánev vpřed co nejvíce. Toto cvičení hněte pánevní svaly.

Hluboké výpady stranou

Pokračujeme v příčném meči. Pro toto cvičení vytáhněte jednu nohou stranou, hmotnost tělesa toleruje do druhé ohnuté nohy. Případ je kolmý na podlahu. Vaším úkolem je plně umístit nohu na podlahu a natáhnout stehno co nejvíce. Dvacet třicet sekund v této poloze a můžete přenášet tělesnou hmotnost na jinou nohu.

Existují dvě možnosti pro dosažení tohoto cvičení: buď zcela položíte nohu na podlahu, nebo položte nohu na vnitřní část povrchu nohou. A nezapomeňte napětím svalů, které udržují kolenní kloub. Pokud jsou uvolněně, pak se nohy budou ohnuté a je to ošklivé.

Žába

Další cvičení, které pomůže sedět na příčném rozdělení. Posaďte se na kolena, položte tyče na bocích. Zabalte kolena a dejte je na tyče, zvládněte podlahu. Úhly mezi kotníkem a stehnem, stejně jako mezi stehnem a případem by měly být naprosto rovné.

V tomto protahování můžete potřebovat pomoc partnera. Sedí nahoře, a zároveň potřebujete relaxovat svaly co nejvíce. Také dostupnost partnera vám pomůže ovládat polohu pánve, která maximálně přispívá k maximálnímu protahování.

V tomto cvičení zažijete několik bolestivých pocitů díky protahování plochy třísla, takže je důležité jednat velmi opatrně, aby se nezanedlo!

Kompletní žába

Z pozice "žáby" odstraňte tyč z pod jedním kolenem a vytáhněte nohu na stranu. Stejně jako v prvním cvičení by se zastavení měla být zcela stlačena na podlahu. Proveďte protahovací známky nejméně 3 minuty na nohu. Nyní jste téměř připraveni sedět na příčném meči.

Pro to je v extrémní poloze, jednoduše odstraňte druhou cihlu a vytáhněte druhou nohu.

Jak sedět na rozdělení z "Fold"

Druhou možností, která vám pomůže zvládnout příčné motouzy, se provádí skrz sklopení s nohama od sebe.

Bodymaster.ru doporučuje fitness trenéry:

Sedět a šířit nohy široké, natáhnout své ponožky na sebe a narovnejte kolena. Je důležité, aby se zpátky přímo, například, můžete se spolehnout na zeď. V takové pozici s rovnými prodlouženými rukama začněte vynechat tělo a snaží se dosáhnout bradu na podlahu.

Jděte vpřed hladce, na výdechu, takže naklonění je hlouběji. Trochu více vytrvalosti a trpělivosti, a teď tváří!

Proveďte všechna cvičení je nezbytná jako správná a jemně tak, aby nedošlo k poškození kolen a kloubů. Vzpomeňte si na doporučení Kalutsky bratrů a váš sen je již brzy - sedět na příčném motouzu - přijde do života!

Chcete-li zvýšit svou flexibilitu, zkuste zahrnout cvičení jógy ve vašem programu. To nejenže učiní vaše tělo více pružné a zdravé, ale bude mít prospěch vaše oduševněná rovnováha!

Jak se naučit sedět na Twine

Cross Twine je jedním z nejvýraznějších ukázek flexibility a protahování. Nabízíme Vám nejlepší cvičení, s nimiž můžete sedět na příčném rozdělení.

Příčné motouzy je obvykle obtížnější zvládnout než podélné. Aby bylo možné sedět na příčném meči, potřebujete nejen natáhnout svaly a vázání na nohy, ale také významně zlepšovat mobilitu kloubů a kyčelních kyčel. Cesta k příčnému meče může být dlouhá, takže užíváte trpělivost, na jeho vývojových listech z několika měsíců až ročně.

Cvičení na příčném rozdělení

Výhody příčného meče

Příčný meč je nejen velkolepou pozice, ale také velmi užitečné. Dostanete řadu výhod strečink na příčném rozdělení:

  • Posílit svaly nohou, aby byly utaženy a štíhlé.
  • Během provedení cvičení na příčném meči jsou také vypracovány svaly zády, pasu a lisu.
  • Díky protahování na Twine zlepšíte práci orgánů malého pánve a urogenitálního systému.
  • Elastické vazy a flexibilitu v kyčelních kloubech jsou slávu dobré pohody během těhotenství a plic.
  • Tažení na příčném meči je dobrá prevence břišní dutiny a gastrointestinálních orgánů.
  • Zlepšíte protahování kloubů, které se zúčastní mnoha výkonem a aerobních cvičení. To vám umožní provádět cvičení více amplitudy a efektivně.

Před prováděním motouzy cvičení se ujistěte, že zahřát se zahřátí. Když se svaly nezahřívají a nejsou připraveny, protahovací trénink bude neúčinný. Nebudete dosáhnout pokroku a odložit snu příčného meče pro dobu neurčitou.

Pokud chcete sedět na motouzu rychleji, můžete si koupit speciální simulátor pro natažení na příčném motouzu. Protahování s takovým simulátorem je velmi pohodlný a pohodlný - nebudete potřebovat tlak z vnější strany a retence poloh. Na simulátoru pro natažení svalů bude uvolněno a více propojeno pro protahování, a proto budete sedět na motouzu mnohem rychleji.

10 cvičení pro cvičení a zahřívání před motouzem

Proveďte níže uvedená cvičení. Vaše tělo se zahřeje, puls se zvedne, budete cítit příjemné teplo ve svalech. Pokud se domníváte, že po provedení cvičení to nebylo dostatečně potopeno, znovu opakujte komplex.

Každému cvičení Je indikován počet opakování na jednu stranu. První cvičení je například chůze na místě s výtahem kolen. Musíte provést 20 stoupání nohama s pravou nohou, 20 vleků na nohy s levou nohou, to je pouze 40 opakování. Můžete zvýšit počet opakování podle vlastního uvážení (nedoporučeno se snížit!).

1. Chůze na místě s zvednutím kolena : 20 Opakování

Chůze na místě

2. Mahi na nohy : 20 Opakování

Svahy k nohám

3. Rotace pro kyčelní klouby : 20 Opakování

Rotace nohou pro kyčle

4. Boční rty : 15 Opakování

Boční evenace

5. Nakloňte nohu : 15 Opakování

Protahování patellied šlachy

6. Squate se zadní stranou zad : 20 Opakování

Squaty s průhybem

7. klesne zpět : 10 opakování

Padlý

8. Skákání s lanem : 40 opakování

Skákání přes lano

9. Běh na místě : 40 Opakování (pouze zvažte až 80 synchronně s pohybem)

Běží na místě

10. Skákání s chovem rukou a nohou : 35 Opakování

Dlouhá s chovnými nohami a rukou

Cvičení na příčném meči mohou být použity pouze na předehřáté tělo. Posílení na příčném meči bez zahřívání je nejen příjem, ale také velmi inteligentní.

Viz také:

Cvičení na příčném rozdělení

Svalové a svazky potřebují čas na natáhnout, takže zpoždění v každé poloze po dobu nejméně 30 sekund. Postupně zvyšujte toto období na 2-3 minuty (můžete a více, pokud tělo dovolí). Zbavte se nepohodlí, vždy dýchejte hluboko a zkuste se uvolnit.

Během cvičení na příčném meči, neotáčejte záda, vždy zatáhněte nahoru. Cvičení v pohodlné amplitudě a správnou technikou.

Pro fotografie, díky oficiálnímu YouTube Channel Olga Sagai.

Cvičení 1

Uspořádejte rozšířené nohy, rozšiřte nohy, boky a kolena sledují venku. S výdechem, kýchání utáhněte pánev, zatlačte kolena zpět, zaostření jde do popisu stehen. Zamkněte squat a zpoždění v této poloze. Tělesná hmotnost je rovnoměrně rozložena na obou nohách, udržujte zadní kmen. Pak se ponoříme lokty do vnitřní části kyčle vedle kolen, umyvadlo vytáhne do podlahy, můžete přidat lehké šokující. Toto cvičení na příčném meči táhne rozsah tříslace a vnitřního kyčle.

Plátek Squat.

Cvičení 2.

Zvedněte koleno nahoru a odstraňte ji co nejvíce. Na výdechu narovnejte nohu a pak znovu ohněte koleno. Zastavte během cvičení vždy co nejvíce. Proveďte 10 opakování, pak dosáhněte nohou a zpoždění v poloze s nohou zvednutou po dobu 30 sekund. Opakujte stejný s druhou nohou. Pokud vám chybí zůstatek, můžete držet ruce pro židli.

Zvedání nohou

Cvičení 3.

Zřídit své rozšířené nohy, s inhalovaným zvednutím hrudníku nahoru a s výdechem se opírá o pravou nohu. Sledujte boky a kolena, které mají být utaženy. V této poloze. Jděte do naklonění na druhou nohu a také zpoždění v této poloze. Pak držte ruce pro nohy obou nohou a natáhnout se ve svahu. Zadní strana by neměla být zaokrouhlena, se závitem na stehna žaludku.

Jak sedět na příčném meči

Natáhnout se

Cvičení 4.

Běh v bočním výpadu, pokud je to možné, spusťte patu podpěrné nohy na podlaze. Další noha se rozvíjí, koleno se narovnává, přestat se tahat sami. Okrajte na podlaze. Pokud to umožňuje strečink a rovnováhu, chytit nejbližší koleno s rukou, paže spojka za zády v zámku a vytáhněte páteř. Toto cvičení je dobře natažené vnitřními svaly stehna, které vám pomohou dostat se na příčné motouzy rychleji.

Příčné rozdělení

Cvičení 5.

Z pozice sedí na patách, otevřete boky co nejvíce a pokuste se sedět na hýždě, paty jsou těsně přiléhající k hýždě, záda by měla být rovná. Pokud to nedokáže sedět na hýždě, dejte pro ně deku nebo blok jógy. Vytáhněte páteř nahoru. Na výdechu otočte prsa doprava, pokračujte v natahování vrcholu. Pak otočte na druhou stranu. Podržte střed, zpět.

Cvičení žába sedící

Cvičení 6.

Z předchozí pozice nechte záda dopředu, ukrást vaše dlaně nebo předloktí v podlaze a ležet na podlaze. Pak si vezměte pánev a nechte ho na jednom řádku s boky a kolena. Pár ponožek, žaludek utáhnout, barva vytáhne nahoru. V této poloze. Žába je jednou z nejúčinnějších cvičení na příčném motouzu.

Cvičení žába

Cvičení 7.

Stojan na kolena. Pravé koleno ve svislé poloze, levá noha táhne na stranu a výdechem nohou se pohybují v různých směrech. Pravá noha ohnutá v pravém úhlu. V extrémní poloze se uvolní a dýchá. Pak změnit nohy.

Cvičení žába

Cvičení 8.

Sedí na podlaze, spojte nohy dohromady a přiveďte je co nejvíce k pánvi. Zadní strana by měla být rovná. Pokud záda nedrží záda, vložte pod hýblokem nebo blok jógy. Můžete zůstat ve statické pozici a můžete se mírně Sigher snažit snížit nohy na podlahu. Motýl odhaluje kyčelní klouby velmi dobře a je jedním z hlavních cvičení sedět na příčném rozdělení.

Cvičení motýl

Můžete zjednodušit pozici, pokud posunete nohu od pánve.

Cvičení Butterfly - Lightweight možnost

Cvičení 9.

Lehněte si u zdi, pevně přilepte na něj celý zadní povrch. Vyřízněte nohy svisle nahoru, s výdech ohnout nohy, vytáhněte kolena na sebe a na dechu otevřete boky do stran. Hluboký dýchat a relaxovat.

Motýl ve zdi

Cvičení 10.

Uspořádejte rozšířené nohy, opírejte se o výdech rovnoběžně s podlahou a spusťte dlaň na podlahu. Copchik se táhne zpět, top kupředu, nohy jsou dotaženy, sledování nohou. Pokud to umožňuje protahování, jemně ohněte ruce a spusťte předloktí na podlahu. V této poloze.

Chov nohou na podlaze

Vytáhněte páteř u rukou nahoru a plynule poklesnout do naklonění na nohu. Držte v této poloze a jděte do svahu na druhou nohu.

Chov nohou na podlaze pro motouzy

Cvičení 11.

Leží na podlaze a ohněte nohy na kolena. Zvedněte správnou nohu nahoru a zachytit ruku pro holení nebo zastavení. Ret z levého stehna na stranu, přesuňte pravou nohu v úhlopříčce. Pokud pružnost neumožňuje, koleno podlouhlé nohy může být mírně ohyb. Snižte pravou špičku na lince s uchem. Crustery a bedra leží na podlaze. Držte v této poloze a hluboce dýchejte.

Hlavice ležící

Hlavice ležící

Cvičení 12.

Pokračujte v lhaní na podlaze. Obě nohy se vertikálně zvedají v úhlu 90 stupňů. Otevřete nohy na stranu k nejvyšší možné poloze a zpoždění v něm. Vytáhněte nohy na sebe a následujte kolena, které mají být narovnány.

Táhnoucí se na příčném rozdělení

Cvičení 13.

Pokud jste stále obtížné provést předchozí cvičení na příčném meči, zkuste jeho adaptivní možnost. Lehněte si u zdi, pevně přilepte na něj celý zadní povrch. S výdechem ohněte nohy na kolena a začněte se sklouznout po stěně, hýždě jsou pevně stiskli proti zdi, rozdrtí leží na podlaze. Name na kolena narovnejte nohy, vytáhněte se na sebe. Pomozte svým ruku snížit nohy mírně nižší a relaxovat v extrémní poloze. Pravý a levý stehno by mělo být na stejné úrovni od podlahy.

Táhnoucí se na zeď

Každá z těchto cvičení na příčném meči bude krok směrem k pružnému tělu. Vzpomeňte si na to, že kurzy jsou účinné, musíte se natáhnout každý den a ještě lépe dvakrát denně (ráno a večer). Pouze systematický protahování na příčném meči vám pomůže dosáhnout vašeho cíle.

Screenshots se používají od oficiálního YouTube Channel Olga Sagai.

Podívejte se také:

S věkem, kostí a svalovou tkaninou ztratí svou pružnost, takže tělo v nízkouži a méně funkčním. Z tohoto důvodu se naučte dostat do příčného meče, je lepší začít v mladém věku. To neznamená, že je nemožné zvládnout příčné rozdělení od nuly k dospělým. V souladu s doporučeními, správná technika a pravidelnost školení - Twine bude k dispozici ve staršímu věku.

Které svaly jsou čerpány s příčným mečem

  • Krátké, dlouhé, velké tahové svaly.
  • Skvěle.
  • Krejčovství.
  • Chov (velký, střední a malý).
  • Polo-suché.
  • Semi-důkaz.
  • Dlážděný.
  • Nejširší svaly zad (s komplikovanými provedeními).

Horní cvičení

Nejúčinnější cvičení vedoucí k správnému příčnému meči doma.

1. Handscaping na stranu v napětí

  1. Z postavení, aby se zastaví dlaně před sebou.
  2. Podpůrná noha je hladká, pata na podlaze, nezvedne.
  3. Druhá noha je rovná, aniž by se ohýbala v koleni, s napjatými v opačné straně prsty.
  4. Udělejte vedení k noze přes vrchol.
  5. Každá noha provede 15 úkolů.

2. "žába" v kritice

  1. Nohy jsou široce umístěny, prsty jsou jasně zaměřeny na strany.
  2. Udělejte hluboko plakát, lokty se zaměřují na kolena a odpuzují je zpět.
  3. Držte polohu 35 sekund, pocit napětí.

Žába v kritice.

3. Invertovaná "žába"

  1. Z polohy sezení, umístěné pod hýždami nohy blízko sebe.
  2. Pánev se mírně stoupá od podlahy, udržujte ji co nejnižší při zastavení, šíření širší než kolena.
  3. Hladká zpět, sestupuje na podlahu dopředu.
  4. Držte polohu 30 sekund.
  5. Poté otevřete kolena za úhlu asi 90 °.
  6. Snažte se vynechat ještě nižší na podlahu.
  7. Držte dalších 30 sekund.

4. Alternativní boční úsek nohou a zádů

  1. Z pozice invertované "žáby" jedné nohy ohnuté pod hýždí.
  2. Druhý, učte se na stranu.
  3. Udržujte zastavenou nohu hladkou.
  4. Panvis se snaží vynechat na podlaze.
  5. Držte 30 sekund, pak změňte nohy.

Otevření nohou v pózu žáby.

5. Protahovací nohy ve zdi

  1. Z pozice stojícího na stěně bokem, umístěte nohu na zeď, směrem na stranu.
  2. Předpokládejme, jak je to možné, jak je to možné, zvyšuje úsek.
  3. Držte 40 sekund, pak změňte stranu.

Protahovací nohy na zdi.

6. házení přímých nohou ležící

  1. Z pozice ležící na boku se narovnaným nohama.
  2. Vytáhněte rovnou nohu přes stranu na sebe.
  3. Proveďte tvarování nohou na sebe, zvyšování napětí.
  4. Poté vydržte maximální napětí 20 sekund.
  5. Chytit nohu s opačnou rukou.
  6. Snažte se k ní po rameni.
  7. Potřesení, pak držte polohu dalších 30 sekund.

7. Příprava na motouzy ležící a protahování zpět

  1. Z pozice sedí s rozvedenými širokými s rovnými nohama.
  2. Přenos přestupu tresa má, končící ponury zadního povrchu.
  3. Hladký zadní sestup.
  4. Hodit dopředu, pak střídavě do každé nohy.
  5. V každé pozici drží 10 sekund, střídavě je mění 8krát.

Protahování příčného meče ležícího na nohy.

8. Neúplný přístup k příčným rozdělením

  1. Vstup do neúplného motouzu, takže se zastaví mírně ohnuté ruce do podlahy.
  2. Proveďte jarní pohyby pánve, snížení těsně pod.
  3. Pružiny po dobu 30 sekund.

Neúplný přístup k příčným motouzem.

9. Neúplný přístup k příčnému meči se snížením loktů

  1. Z pozice neúplného příčného meče, jít dolů před lokty.
  2. Proveďte časté jarní pohyby s pánev 30 sekund.

Neúplný přístup k příčnému meče na lokty.

10. Nožní úsek ležící na zádech

  1. Z pozice ležící na zadní straně natáhnout nohy široce do stran.
  2. Uchopte rukama pro skinstop, třepání nohou na podlahu.
  3. Pak chytit nohy.
  4. Protřepejte 30 sekund.

Jak udělat příčné rozdělení

Exit technologie na krásné motouzy.

  1. Zmírňuje ruce před podlahou.
  2. Hladce vytáhněte nohy podél podlahy do stran.
  3. V procesu výstupu na twine, vytáhněte prsty na sebe.
  4. Na začátku udržujte ve svahu, lokty se postupně ohýbají.
  5. Postupně jděte dolů na podlahu, vytáhněte si ponožky, narovnejte si záda.

Cross Twine Ležící: komplikace

Proveďte cvičení, pokud si s jistotou přejdete do provázku, aby se zabránilo zranění a protahování svalů.

Auditovatelné cvičení

  1. Ohněte nohu v koleni, zvedněte patu z podlahy, kýchání na prsty.
  2. Vezměte si druhou nohu na stranu a vytáhněte si prsty na sebe.
  3. V maximálním úseku nohou utáhněte těleso těla dopředu na podlahu.
  4. Držte 20 sekund.
  5. Pak se opírá k narovnané noze.
  6. Držte dalších 30 sekund.
  7. Změňte polohu nohou a opakujte cvičení.

Cvičení pro oční linky na příčný meč: fotografie.

Technika shpagata ležící

  1. Z pozice příčného meče.
  2. Zdroj na podlahu.
  3. Nejprve narovnejte ruce, natáhnout se dopředu.
  4. Snažte se spadnout na podlahu s prsy a žaludkem, jedná se o dokonalou možnost cvičení.

Cross Twine Ležící: Foto.

Jak rychle mohu sedět na příčném motouzu?

Není třeba se pokusit dosáhnout příčného motouzu v krátkém časovém období. Toto cvičení vyžaduje úsilí, vytrvalost a pravidelnost. Při přípravě na cvičení jsou svaly, klouby a šlachy nataženy, po kterém potřebují čas obnovit.

Rychlost dosažení cíle závisí také na úrovni přípravy. Pokud bylo tělo jednou pravidelně nataženo, bude rychle "pamatovat" o jeho flexibilitě. Pak můžete přijít do motouzu již několik měsíců nebo rychlejší.

Pro začátečníky, školení prochází jinak a vyžaduje dlouho před tím, než se zobrazí výsledek. Nezanedbávejte pravidelnost Aby bylo možné nadále sedět na provázku. Cvičení vystupují pomalu, bez spěchu.

Je možné sedět na příčném rozdělení doma?

Můžete strávit trénink kdekoli. Důležité jsou komfort a pravidelnost. Doma, pokud si přejete, můžete přidělit čas na protahování alespoň každý den, a to je velký plus. Pro dosažení příčného motouzu v domovských podmínkách je poměrně reálný. Je důležité se naučit, jak se na něj posadit, pozorovat techniku. Bude velmi užitečné, pokud v počáteční fázi bude proces streamování kontrolovat instruktora.

Proč se nemůže dostat na příčné rozdělení?

  1. Vlastnosti budovy kyčelních kostí (Stává se, krk femorální kosti je umístěn tak, aby vede vedení k straně velmi omezené).
  2. Pokusy o ostře jít do příčného meče bez přípravy, možná Brzy zranění .
  3. Špatně předehřáté svaly , nedostatek zahřívacích cvičení a řádné školení.
  4. Napjaté, "upnuté" tělo. Protahování miluje relaxaci a správné dýchání.
  5. Nesprávná jídla Nedostatečná výroba makro a mikroelementů, živin pro plné fungování.

Je to bolest po příčném meče?

Při provádění cvičení jsou možné s ostrými pohyby v procesu protahování, nedodržování správné techniky při provádění cvičení, charakteristiky struktury těla, ignoruje kontraindikace.

Sedět v přímé linii, vpravo, krásné motouzy v žádném případě by neměly být ignorovány pocity. Protahování non-zesílených svalů může také způsobit bolest. Proto je důležité provést komplex pevných cvičení zaměřených na jejich rozvoj a posílení.

V počáteční fázi, kdy musíte vytáhnout tělo, zatím zvyklý na cvičení, světelné bolesti jsou normou.

Závěr

Takže za to, kolik můžete sedět na příčném meči, závisí na věku, úrovni tréninku, životního režimu a individuálních vlastností. Je možné natáhnout tělo v každém věku, když zvládl tažení od nuly. Ale pouze v nepřítomnosti ostrých kontraindikací a pod vedením zkušeného instruktora. Protahování přináší zlepšení a krásu, umožňuje lépe vypadat a cítit se energicky, má pozitivní vliv na tělo. Zvláště ve spojení s jinou fyzickou aktivitou a cvičením.

Příčné rozdělení ve formátu videa

Jak sedět na příčném meči: krok za krokem video s účinnými protahovacími cvičeními

Protahování je nezbytným prvkem tělesného tréninku, ať už je to fitness nebo thajské box. Včetně ve třídách tahových svalů nohou, by mělo být velmi opatrné (zejména v počáteční fázi): riziko zranění je vysoký a doba regenerace je dlouhá. Bez ohledu na účel, doporučuje se pomalu pracovat na svalech, což jasně provádí každou fázi, zejména během učebny.

Všechny online kurzy zvedly nejlepší video lekce a protahovací cvičení na samostatně sedět na příčném meči doma od nuly.

Lekce z Christiny

Christina ukazuje cvičení pro příprava těla na budoucí záznamy. Zde se naučíte, jak se vyhnout zranění a kdy dělat motouzu během tréninku k dosažení maximálního příznivého účinku na tělo. V okupaci zahrnovala: "motýl", šikmý posezení dopředu, polotovary, "žába", "zatraceně". Na konci Christine, technika příčného meče bude demonstrovat a říkat několik tajemství, která pomůže naplnit bezchybně a jak kritické pozorovat správnou polohu stehen.

10-minutová gymnastika

Válec dává šest užitečných cvičení, aby praktikovaly, z nichž každá je 40-60 sekund. Všechny kroky jsou jasně demonstrovány, v paralelních informacích se věnují, jak zvýšit pružnost vnitřní části kyčle a pracovat na kyčelních kloubech. Vzhledem k pravidelnému opakování je postupný úsek jednotlivých svalových skupin a přípravy těla k motouzu.

Začít za 10 minut

Video poskytuje komplex jednoduchých, ale maximální očekávání, která pomůže provést motouzu bez bolesti. Christine demonstruje posloupnost úkolů pro zahřátí a vypráví o jejich roli. Pro dosažení maximálního výsledku je nutné zpoždění v každé poloze. Diváci se dozvědět o vlastnostech lekcí pavouky, výpadu na boku, polohu "skládání" a správně z nohy. Všechny příklady jsou demonstrovány asistentem, paralelně s informacemi o probíhajících trenérů, jak správně provádět každou pozici, která chyby se vyhnou.

Pětiminutový gymnastika

Pro dosažení cíle je nutné přidělit pouze 5 minut denně. Julia Smolny řekne, jak provádět příčné páskování, což je nezbytné pro to, s jakou frekvenci bude trénovat, aby se dosáhlo maximální flexibility. Komplex se skládá z 5 cvičení, každý z nich trvá 1 minutu. Julia ukáže praxe praxe, vysvětlí, proč je správný oteplování nahoru klíčem k ideálním protahováním a jak ho dosáhnout za pár minut denně, váží se vážné nuance, říká, co stojí za to čekat Výsledek.

Hlavní třída z Kateřiny nakupují

Populární fitness trenér Katerina Buthid poskytuje kompletní komplex po sobě jdoucích fyzických akcí, které připravují tkáně do budoucího protahování. Postupné provádění každého pohybu je doprovázeno pokynem učitele, jsou zohledněny rysy standardního tréninku. Katerina poskytuje poradenství z osobní praxe a další seznam technik, které pomáhají natáhnout vlastní hmotnost, vysvětluje potřebu svalového oteplování před řešením složitých úkolů. Důležitou roli v tréninku bodnutí v určitých pozicích a řádné dýchání.

Rychle a jednoduchý

Fitness Trenér Karina vysvětluje, jaká je výhoda a přínos flexibility, jak dobře se zahřát, jak důležité je příprava, zvláštnosti dýchání během oteplování, dává seznam nezbytných věcí pro třídy a demonstruje samotné procesy. Lekce zahrnuje pomalé zahřátí a řadu cvičení - od nejjednodušších pohybů do složitých pozic (stojícího, na podlaze, stěně a relaxaci).

Strečink od Alexandra Batuev

Alexander Batuev, kdo překvapuje fanoušky s jeho flexibilitou, vypráví o metodě cyklického tréninku, ve kterém se skládá, co pomůže začít vinné praxe. Diváci se učí jemné vytápění, aby se zabránilo zranění a bolesti, jak správně vytáhnout záhyb dvěma způsoby, což je správná technika pro provedení každého prvku, rozdíly pro různé úrovně přípravy. Video se skládá z tréninku na příkladu s tipy, které kombinuje střídání statiky a reproduktorů pro lepší nohy.

Master Class Kati Tsyov

Potřebujete sériový protahovací komplex, který zahrnuje postupný výkon z jednoduchých prvků do složitějšího? Katya ukazuje, jak začít sedět na příčném motouzu, dodržovat dech během provozu a zvládnout postupné kroucení v kyčle kloubu. Katya vysvětlí, proč je tak důležité se zbavit nervového napětí a bolestivých pocitů během praxe a jak s dýchacími cykly.

Jóga pro výsledky

Plnohodnotné instrukce, jak zvládnout příčný meč prostřednictvím pravidelného provádění Asan na výrobu flexibility. Bluider vykazuje krátký trénink jógy, který je zaměřen na pružnost svalů, příprava kyčelních kloubů k popisu, zpevnění nohou. Všechny pozice jsou založeny na asani jógy, pro plné topení byly také přidány dynamické pohyby. Komplex je postaven na principu postupného komplikace technik.

Komplex z Eleny Romanova

Trenér Elena Romanova ukazuje výchozím tréninkem pro příčné tažení s fázovým cvičením a všechny inzeráty technologie. To zahrnuje dva typy dřepy, dopředu a na stranu, "žába" držení těla, svahy směrem k posezení a držení v určité poloze po dobu 10 sekund. Primárním úkolem je plynule provádět každý pohyb, neuvážňuje tělo.

Chcete-li zvládnout pozici rychle a bez rizika poškodit zdraví, doporučuje se dodržovat základní pravidla: Je předepřizováno, ne aplikovat hrubou sílu (můžete prolomit šlachy a poškodit spoje), poslouchat tělo a Sledujte své signály, nespěchejte, ne tažení bolesti.

Добавить комментарий