ক্রস টুইন: প্রসারিত, ব্যায়াম যে এটি বসতে সাহায্য করবে, ছবি

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

ট্রান্সক্রস তরোয়ালটি জিমন্যাসিক্স, অ্যাক্রোব্যাটিক্স, মার্শাল আর্টগুলিতে ব্যবহৃত একটি কঠিন ব্যায়াম, যার মধ্যে পাটি 180 ডিগ্রী এবং তার বেশি কোণে বিপরীত দিকগুলিতে তালাকপ্রাপ্ত হয়। একটি অনুদৈর্ঘ্য twine এর বিপরীতে, যার মধ্যে একটি পা সামনে সামনে থাকে, এবং অন্যটি পিছিয়ে থাকে, পাশে একটি বিপরীত পায়ে অবস্থিত।

আন্দোলন সম্পাদন করতে, আপনাকে পেশী এবং ligaments প্রস্তুত করতে হবে, হিপ জয়েন্টগুলোতে এবং sacrum এর গতিশীলতা বিকাশ করতে হবে। মাস থেকে বছরের ব্যায়াম মাস্টার করার জন্য অনেক সময় আছে। এটা সব বয়স, শারীরবৃত্তীয় গঠন, জন্মগত stretching, সাধারণ শারীরিক প্রস্তুতি উপর নির্ভর করে।

ক্রস টুইন - স্বাস্থ্যের ধাপ

তার মাস্টারিং:

  • inguinal পেশী এবং ligaments স্থিতিস্থাপকতা উন্নত;
  • একটি ছোট পেলেভিকের অঙ্গে রক্ত ​​সঞ্চালন পুনঃস্থাপন করে, তরল ঠোঁটকে বাধা দেয়;
  • এটি পাওয়ার এবং অ্যানোবিক আন্দোলনের কমিশনকে সহজতর করে তোলে: প্রশস্ততা বৃদ্ধি পায়।

মেয়েশিশুদের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ প্লাস: আন্দোলনটি গ্রীন এলাকা এবং কটিদেশীয় বিভাগের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা দেয়, সন্তানের টুলিংয়ের সময় এবং সন্তানের জন্মের সময় সহজ।

নেতিবাচক পয়েন্ট আছে: দরিদ্র প্রস্তুতি সঙ্গে পেশী এবং ligaments প্রসারিত এবং ভাঙ্গা একটি সম্ভাবনা আছে।

Twine সামনে workout

উষ্ণতাটি টুইনটি কার্যকর করার পথের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়। আপনি প্রতিটি প্রশিক্ষণ আগে এটা করতে হবে। এই আসন্ন লোড জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে। এই পর্যায়ে, ঘূর্ণন, জাম্পিং, squats, ঢালাই উপযুক্ত। আন্দোলন একে অপরের একত্রিত করার সুপারিশ করা হয়।

কোন ব্যায়াম - শরীরের জন্য চাপ, বিশেষ করে যদি তারা তার জন্য অস্বাভাবিক হয়। অতএব, ওয়ার্ম আপ প্রয়োজন ধীরে ধীরে শুরু করার জন্য ধীরে ধীরে গতি বৃদ্ধি এবং ধীরে ধীরে গতি কমে। এটা গড় দশ মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হয়। উষ্ণতা সফলভাবে পাস হয়েছে যে, কপাল উপর স্পাইিন দ্বারা প্রমাণিত হয়।

ব্যায়ামের আদেশটি ভালো হতে পারে:

  1. হিপ জয়েন্টগুলোতে পায়ে ঘূর্ণন। ঘূর্ণন পা
  2. হাঁটু জয়েন্টগুলোতে ঘূর্ণন। হাঁটু যৌথ এর workout
  3. গোড়ালি ঘূর্ণন। গোড়ালি যুগ্ম স্থায়ী মধ্যে ঘূর্ণন
  4. স্পট চলমান। উষ্ণ আপ - জায়গায় চলমান সহজ

    © SYDA প্রোডাকসন্স - STOCK.ADOBE.COM

  5. দড়ি মাধ্যমে জাম্পিং। দড়ি
  6. Squats। Squats.
  7. ফুট waving সঙ্গে squats আরেকটি রূপ। বন্দী এবং মাস ফিরে ফিরে ফিরে

আহত হওয়ার জন্য, আপনাকে শরীরের শীর্ষে উষ্ণ করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে মাহি তৈরি করতে হবে, হাত দিয়ে স্প্রিংস, ধাক্কা আপ। এটি পুনর্বিন্যাস করা গুরুত্বপূর্ণ নয়: উষ্ণতা আপ শক্তিশালী ক্লান্তি হতে পারে না।

প্রাক-প্রশিক্ষণটি উষ্ণ মেঝেতে একটি উষ্ণ কক্ষে চালানো দরকার। ঠান্ডা, পেশী দুর্বলভাবে উষ্ণ এবং প্রসারিত, এবং দ্রুত "শান্ত।"

একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম পরে (2-3 মিনিট) পরে, আপনি twine উপর ব্যায়াম এগিয়ে যেতে পারেন।

Newbies জন্য টিপস

প্রারম্ভিক আরো গতিশীল stretching সুপারিশ: MAHI এবং ঘূর্ণন। আপনি পেশী মধ্যে ক্লান্তি ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে (আনুমানিক 10-15 পুনরাবৃত্তি)।

শারীরিক প্রশিক্ষণ এবং ব্যক্তিগত বৈশিষ্ট্যগুলি পেশী গোষ্ঠীর পছন্দের উপর নির্ভর করে, যা প্রশিক্ষণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা দরকার।

নিম্নলিখিত ব্যায়াম beginners জন্য সুপারিশ করা হয়:

  1. দাঁড়িয়ে বা প্রাচীর হাত দ্বারা মুগ্ধ, ডান এবং বামে mahi পা সঞ্চালন। বৃদ্ধি প্রশস্ততা। আন্দোলন 10-15 বার পুনরাবৃত্তি। তাদের সামনে মাহি পা
  2. একই প্রাথমিক অবস্থানে, এগিয়ে ফিরে ফিরে mahi পা সঞ্চালন। ধীরে ধীরে উচ্চতা বৃদ্ধি। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। একটি প্রাচীর সমর্থন সঙ্গে mahi পা
  3. হাঁটু bending ছাড়া, স্থায়ী অবস্থান থেকে এগিয়ে, এগিয়ে। নীচের পিছনে আপনার পিছনে বৃত্তাকার না! মেঝে পেতে চেষ্টা করুন। তারপর পিছনে ড্রাইভ, পক্ষের আমার হাত বিশ্রাম। ঢালু হাউজিং

পরবর্তী, আরো গুরুতর আন্দোলনে এগিয়ে যান:

  1. Fucks: একটি ধাপ এগিয়ে, সরাসরি মেরুদণ্ড করুন। বসুন, আপনার হাঁটু নমন, ফটো হিসাবে নিম্ন পয়েন্ট। বিকল্পভাবে আপনার পা পরিবর্তন। গুরুত্বপূর্ণ! পিছন হাঁটু পৃথিবী স্পর্শ করা উচিত নয়, এবং সামনে আঙ্গুলের টিপস ছেড়ে দেওয়া হয়। অনেক মনোযোগ অঙ্গবিন্যাস এবং ভারসাম্য প্রদান করা উচিত। ব্যায়াম, যদিও beginners জন্য, কিন্তু জটিল শ্রেণীর বোঝায়। অতিরিক্ত বোঝা ছাড়া এগিয়ে ড্রপ

    © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

  2. ড্রাগেটস: এক পা বাঁক, এবং দ্বিতীয়, প্রসারিত, একপাশে সেট (সোজা হাঁটু সঙ্গে)। শরীরের ভর স্থানান্তর লেগ সমর্থন, সরাসরি ফিরে। বুকে স্তরে হাত। মিনিট পর্যন্ত বসন্ত, আপনার পা পরিবর্তন করুন। পাশের evasions.

    © makatserchyk - stock.adobe.com

  3. ঢালাই: মেঝে উপর বসা, পা প্রশস্ত ছড়িয়ে। ঢাল উভয় পায়ে সক্রিয় করা। বসন্ত এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য পোজ ফিক্স। আপনি একটি পা, তারপর অন্য একটি পায়ে আঘাত করে একটি ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন। এক পায়ে ঢাল

    © bojan - stock.adobe.com

ব্যায়াম এই সেট জন্য, এটি একটি বিশেষ জিমন্যাসিক রগ ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়।

Twine জন্য প্রস্তুত ব্যায়াম জটিল

নীচের ব্যায়াম সম্পাদন করার আগে, আপনাকে ভাল গরম করতে হবে (উপরে বর্ণিত উষ্ণ-আপ কমপ্লেক্সগুলি সম্পাদন করুন)। প্রশিক্ষণের কোর্সে, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আরামদায়ক এবং সঠিকভাবে শ্বাস নিতে গুরুত্বপূর্ণ।

কোচ প্রতিটি পোস্টে কম অর্ধ-মিনিটের মধ্যে থাকতে সুপারিশ করা হয়, ধীরে ধীরে দুই বা তিন মিনিটের মধ্যে সময় বৃদ্ধি পায়।

আন্দোলন twine উপর বসতে সাহায্য করার জন্য:

  1. পায়ে কাঁধের চেয়ে বিস্তৃত। পা, হাঁটু, হিপস পরিণত হয়। Exhalation এ, বসুন: পেলেভিটি যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব হ্রাস পাচ্ছে, হাঁটুগুলি বরখাস্ত করা হয় (হিপস যতটা সম্ভব শক্তিশালী হিসাবে প্রকাশ করা উচিত)। ফিক্স ফিক্স। মেরুদণ্ড সোজা, ভর অভিন্নভাবে বিতরণ করা হয়। কর্পস এগিয়ে, হাঁটু পাশে অভ্যন্তরীণ জিহ্বা এলাকায় বিশ্রাম tellows। মেঝে টেনে আনুন, মাত্রিক স্ট্রিং যোগ করুন। এই ব্যায়ামটি জঙ্গলের ভিতরের জোন, গ্রীনকে প্রসারিত করে। গভীর কাঁদতে কাঁদতে কাঁদতে কাঁদতে কাঁদতে কাঁদতে লাগল

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  2. এক পায়ে দাঁড়িয়ে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে হাঁটতে লাগল। দ্বিতীয় হাত বেল্ট হয়। Exhale উপর, সোজা এবং লেগ উত্থাপিত (সব কর্ম একটি বর্ধিত পা দিয়ে তৈরি করা হয়)। দশ বার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে, হাঁটুটি হাতের সাহায্যে শীর্ষে টেনে নিয়ে যায় এবং অর্ধেক মিনিট ধরে থাকে। ব্যায়াম অন্যান্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি। ভারসাম্য বজায় রাখা অসম্ভব হলে, আপনি চেয়ারে নির্ভর করতে পারেন। হাঁটু এর বিচ্ছেদ পাশে এবং শরীরের আকৃষ্ট
  3. কাঁধের স্তর বা সামান্য ব্যাপকভাবে পা সেট করুন। শ্বাসের উপর বুকে উত্তোলন, ঢালাইটি ডান পায়ে ঢেকে ফেলতে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পোজ থাকার জন্য। বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর উভয় হাত দিয়ে শিন আলিঙ্গন। বিকল্প ঢালাই
  4. সাইড লঞ্জ করুন, মেঝে থেকে হিল বন্ধ না করার চেষ্টা করুন। যদি সম্ভব হয়, সহায়ক পায়ে হাঁটু গে ফেলুন, আঙ্গুলগুলি কাসলে পিছনে পিছনে সংযোগ করার জন্য, মেরুদণ্ডটি টানুন। তার পিছনে পিছনে হাত হুক সঙ্গে পার্শ্ব lunge

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

    যদি এটি আপনার হাতকে লকটিতে সংযোগ করতে ব্যর্থ হয় তবে ছবিতে যেমনটি তাদের সামনে রাখুন:

    Sidellock.

    © llhedgeghogll - stock.adobe.com

  5. হিল উপর বসতে, হিপস যতটা সম্ভব বিস্তৃত প্রকাশ। নিতম্ব একটি সরাসরি ফিরে সঙ্গে মেঝে cuddle চেষ্টা। যদি এটি ব্যর্থ হয়, কম্বল করা। মেরুদণ্ড টান আপ। Exhalation উপর, ক্ষেত্রে বিকল্পভাবে এক মধ্যে চালু, তারপর অন্য দিকে। পরিস্থিতি থেকে পেলভি হ্রাস
  6. পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে হুল ফরোয়ার্ড স্থানান্তর। মেঝে মধ্যে বিশ্রাম forearms, এটা মিথ্যা। পার্শ্বে অর্ধেক হাঁটু (উরু এর ভিতরের অংশ মেঝেতে অবস্থিত), পায়ের আঙ্গুলের সাথে যোগাযোগের মধ্যে আসে। এই অঙ্গবিন্যাস একটি "ব্যাঙ" বলা হয়। পোজ ব্যাঙ

    © ZSV3207 - STOCK.ADOBE.COM

  7. আপনার হাঁটু দাঁড়ানো। পাশে প্রসারিত বাম। ডান পা 90 ডিগ্রী কোণে হাঁটুতে নিচু। দ্বিতীয় পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। হাঁটু উপর দাঁড়িয়ে পা stretching
  8. প্রাচীর কাছাকাছি থাকা, তার নিতম্ব চাপুন। পায়ে টানুন, বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না, প্রাচীর বরাবর ঘুরিয়ে নিন, তারপর ডানদিকে, তারপর বাম পা মেঝে দিকে, প্রাচীরের উপর হিলের উপর নির্ভর করে। প্রাচীর উপর মিথ্যা stretching
  9. উত্স অবস্থান - বসা। পা নিজেকে আঁট। পাম্প এবং কোমল আপনার সামনে মেঝে উপর রাখা। কেস ঢাল এগিয়ে। এই অবস্থানে পাড়া। উত্থাপিত হাত দিয়ে প্রসারিত করুন এবং প্রথমে এক পায়ে প্রথম দিকে, অন্যদিকে। একসঙ্গে ফুট, কেস এগিয়ে tilted হয়

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  10. মেঝেতে থাকা, ডান পা উপরে উঠে দাঁড়ায় এবং হাতের শিন দখল করে, নাকের হাঁটু টিপে চেষ্টা করুন। বুকে একটি সোজা পা আকৃষ্ট

    © Yarkovoy - Stock.Adobe.com

    যদি কঠিন হয়, তবে আপনার পা সামান্য বাঁক বা একটি রাবার ব্যান্ড দিয়ে একটি জিম ব্যবহার করতে পারে। Copchik, নিম্ন ফিরে এবং মেঝে চাপুন এবং বন্ধ না। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। একটি Expander সঙ্গে মিথ্যা জাং ফিরে প্রসারিত

  11. ফিরে ঠিক উপর থাকা। হাত শরীরের লম্বালম্বি করা। ডান পা সোজা এবং মেঝে বন্ধ না করার চেষ্টা করুন। বাম পা হাঁটুতে নিচু এবং ছবিতে দেখানো হিসাবে ডান পাশে মেঝেতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। মেরুদণ্ডযুক্ত শয়তান

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  12. মেঝে থেকে মেঝে, পায়ের মেঝে সঙ্গে উল্লম্বভাবে উত্তোলন পা। আপনার জন্য সর্বাধিক অবস্থান, সরাসরি হাঁটু পাশে তাদের বিভক্ত। পা প্রজনন তার পিছনে মিথ্যা

যাতে প্রশিক্ষণটি ফলাফলটি নিয়ে এসেছে, এটি অবশ্যই সপ্তাহে অন্তত 3 বার নিয়মিত করা উচিত।

টুইন

বাধ্যতামূলক প্রশিক্ষণের পরে, প্রধান জটিল অগ্রসর হয়।

প্রজাপতি

হিপসের অভ্যন্তরীণ অংশের পেশী তৈরি করে, গ্রীন জোনের কান্ডগুলি বিকাশ করে:

  1. বস, পায়ে বাঁক এবং পাশে আপনার হাঁটু প্রজনন, ফুট একে অপরের স্পর্শ।
  2. হিল নিজেদেরকে শক্ত করে তুলতে, হাঁটু গেড়ে মেঝেতে চাপা পড়ে (মেরুদণ্ড সোজা)। প্রজাপতি

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  3. হাত টান এবং একটি ঢাল এগিয়ে করা। প্রজাপতি অবস্থান থেকে এগিয়ে শরীরকে গণনা করুন

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  4. 3-4 পন্থা 40-60 সেকেন্ড সঞ্চালন করুন।

প্যানকেক

আন্দোলন হিপস এর অভ্যন্তরীণ এবং বাইরের দিকে প্রসারিত, হাঁটু অধীনে tendons:

  1. সোজা ফিরে সঙ্গে মেঝে উপর বসতে, যতটা সম্ভব পা।
  2. হাত টান এবং তার হাঁটু নমন ছাড়া, এগিয়ে প্রসারিত।
  3. শরীর মেঝে সঙ্গে যোগাযোগের মধ্যে আসে, অবস্থান 3-5 সেকেন্ড। মেঝে উপর ফোল্ড ফেড

    © SYDA প্রোডাকসন্স - STOCK.ADOBE.COM

  4. তারপর দশ বার প্রতিটি পায়ে ঘুরে প্রসারিত। এক পায়ে টালি কেস

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

Slopes.

প্যাটেলড ligaments উন্নয়নের জন্য ব্যায়াম:

  1. একটি অবস্থান দাঁড়িয়ে নিন, ফুট সংযুক্ত করা হয়।
  2. একটি সোজা মেরুদণ্ড সঙ্গে এগিয়ে tilts, ফুট পৌঁছেছেন।
  3. প্রবণতা অবস্থান পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড হতে হবে।
এগিয়ে ঢাল, হাত মেঝে স্পর্শ

© Fizkes - Stock.Adobe.com

ঢাল একটি বসা অবস্থান সঞ্চালিত হয়। ব্যায়ামের কাজটি একই রকম: একটি সোজা দিয়ে একটি পায়ের কাছে আপনার হাত পৌঁছান।

বসা বসা থেকে এগিয়ে ঢাল

Elbows টান

  1. একটি পোজ দাঁড়িয়ে, পা বিস্তৃত কাঁধ নিতে।
  2. Elbows মেঝে পৌঁছানোর। মেঝে elbows tapping আগে এগিয়ে ঢাল

    © Undrey - Stock.Adobe.com

  3. ফলাফল উন্নত করতে, হাঁটু আপনার হাত দখল, আপনার পা ইতিমধ্যে একটু করা যেতে পারে। হাঁটু গিরি সঙ্গে এগিয়ে ঢাল

    © বার্নার্ডবোডো - STOCK.ADOBE.COM

চূড়ান্ত পর্যায়ে - টুইন উপর বসতে

তালিকাভুক্ত আন্দোলন সহজে তৈরি করা শুরু হলে টুইন এগিয়ে যান:

  1. Lit squatting, পৃষ্ঠের পাতলা।
  2. ফুট পাতলা পাতলা, হাঁটু টান।
  3. এটি বাষ্পে মেঝেতে স্পর্শ করার জন্য কাজ করে না, 10-15 সেকেন্ডের জন্য একটি কাল অবস্থায় থাকত।
  4. মূল অবস্থান ফিরে।
  5. অনেক বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ট্রান্সক্রস তরোয়াল

© nadezhda - stock.adobe.com

পদ্ধতির মধ্যে আপনি একটু বিরতি করতে হবে। ব্যথা ঘটে, ব্যায়াম বন্ধ করুন।

Yandex.dzen মধ্যে আমাদের চ্যানেল সাবস্ক্রাইব করুন!

ইভান তুঙ্গুসোভ

প্রকল্প বিশেষজ্ঞ। প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা - 12 বছর। প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টি প্রক্রিয়ার জন্য একটি ভাল তাত্ত্বিক বেস, যা অনুশীলনে ব্যবহার করতে পেরে আনন্দিত। একটি সুপারিশ প্রয়োজন? এই আমার কাছে :)

সম্পাদকীয় cross.expert।

টুইন উপর বসতে স্বপ্ন, কিন্তু মনে হয় এই শুধুমাত্র gymnasts হয়? Kalutsky ভাইদের Stepmate এর গিনিস রেকর্ডের রেকর্ড হোল্ডাররা বলবে এবং ট্রান্সক্রস টুইন নিউকামারের উপর কীভাবে বসতে হবে তা দেখাবে!

আপনি যদি এখনও জানেন না এবং ট্রান্সক্রস টুইাইনে কীভাবে বসতে হবে তা জানেন না, তাহলে কালুটস্কি ভাইদের কাছ থেকে সুপারিশগুলি এই বিরক্তিকর বাদ দেওয়ার জন্য সাহায্য করবে। এর জন্য আপনাকে একটি অ্যাক্রোব্যাট বা জিমনাস্ট হতে হবে না, তবে কেবল আপনার শক্তি এবং সুযোগগুলি মূল্যায়ন করুন এবং চেষ্টা করুন!

আজ, আপনার বিশেষজ্ঞরা ড্যানিল এবং কিরিল কালুটস্কি, ডু সলিডের কিংবদন্তী সার্কাসের অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা দেওয়া হবে, যিনি বারবার বিশ্বের তাদের নমনীয়তা প্রদর্শন করেছেন। বিখ্যাত ভাইরা সবচেয়ে জটিল অ্যাক্রোব্যাটিক সংখ্যা পূরণ করে, এবং তারা জানে যে কিভাবে দ্রুত টুইনে বসতে শিখতে হবে।

Twine শুধুমাত্র সুন্দর নয়, কিন্তু দরকারী। তরোয়ালগুলি পেলেভিস এবং স্যাকলেট বিভাগের গতিশীলতা বৃদ্ধি করে, রক্ত ​​সঞ্চালন এবং ছোট মস্তিষ্কের অঙ্গগুলি এবং পেটের গহ্বরের অঙ্গের কাজ উন্নত করে।

যাইহোক, এই ব্যায়ামটি আঘাতমূলক, তাই পেশীগুলির দ্বারা উষ্ণ উষ্ণতা এবং আপনার কৌশলটিকে জোর করে এবং আপনার কৌশলকে নিয়ন্ত্রণ করবে এমন অংশীদারের সাহায্যে ভালভাবে উষ্ণ করে তুলতে হবে।

কিভাবে ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর বসতে

অনেকেই বিশ্বাস করেন যে অনুদৈর্ঘ্যটির চেয়ে ট্রান্সক্রস টুইনে বসতে এটি আরও কঠিন। আসলে, জটিলতার ডিগ্রী পৃথকভাবে নির্ধারিত হয়। যে কোন ক্ষেত্রে, পায়ের জন্য পেশী একটি ভাল প্রসারিত twine জন্য প্রয়োজন হয়।

পাঁচবারের রেকর্ড ধারক অনুসারে, কালউটিস্কি ভাইয়ের গিনিস বুকের রেকর্ডগুলি ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসার জন্য প্রস্তুত করার দুটি উপায় রয়েছে। প্রথম উপায়টি বিভিন্ন প্রসারিত ব্যায়ামের সাহায্যে বোঝায়, দ্বিতীয়টি আমার পা পৃথক করে একটি ভাঁজ। উভয় বিকল্প বিবেচনা করুন।

Bodymaster.ru প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা সুপারিশ:

ট্রান্সক্রস তরোয়ালের জন্য প্রয়োজনীয় অনেক ব্যায়াম সম্পাদন করতে, আপনাকে একটি জিমন্যাসাস্টিক রাগ এবং ফিটনেস বারের প্রয়োজন হবে। আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন তবে আপনি একটি পুরু বইটি ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, একটি বড় অভিধান।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল জন্য প্রসারিত

আসুন প্রথম পদ্ধতি দিয়ে শুরু করি - প্রসারিত।

Wasp.

ট্রান্সক্রস টুইনে বসতে আপনাকে শেখার প্রথম ব্যায়ামটিকে "ওএসএ" বলা হয়। পায়ে বিস্তৃত কাঁধে রাখুন এবং পাশে মোজা অপসারণ করুন। গভীরভাবে রাখুন, যেমন একটি স্কোয়াট উপর, মেঝে ফুট টিপে। মেঝে সমান্তরাল জাং রাখা, এবং হাঁটু পক্ষের সবচেয়ে নিয়োজিত হয়।

এই অবস্থানে, আপনার হাঁটু উপর নির্ভর করে এবং পেলেভিস যতটা সম্ভব এগিয়ে pulbving ধাক্কা। এই ব্যায়াম pelvic পেশী knead।

গভীর ফুসফুস একপাশে

আমরা ট্রান্সক্রস তরোয়াল শিখতে অবিরত। এই ব্যায়ামের জন্য, এক পা একপাশে টানুন, শরীরের ওজন দ্বিতীয় নিচু পায়ের মধ্যে সহ্য করে। মামলা মেঝে থেকে পার্শ্বযুক্ত। আপনার কাজ সম্পূর্ণরূপে মেঝে উপর একটি পা রাখা এবং যতটা সম্ভব উরু প্রসারিত করা হয়। এই অবস্থানে ত্রিশ সেকেন্ড এবং আপনি শরীরের ওজন অন্য পায়ে স্থানান্তর করতে পারেন।

এই ব্যায়াম করার জন্য দুটি বিকল্প রয়েছে: আপনি সম্পূর্ণরূপে পায়ে পায়ে ফেলে রাখেন, অথবা পা পৃষ্ঠের ভিতরের অংশে পা রাখেন। এবং আপনার হাঁটু যৌথ রাখা যে পেশী স্ট্রেন নিশ্চিত করুন। যদি তারা হতাশ হয়, তবে পাটি নিচু হবে, এবং এটি কুৎসিত।

ব্যাঙ

অন্য ব্যায়াম যে ট্রান্সক্রস বিভক্ত উপর বসতে সাহায্য করবে। আপনার হাঁটু উপর বসতে, পক্ষের বার রাখা। আপনার হাঁটু মোড়ানো এবং বার তাদের রাখা, মেঝে হ্যান্ডেল। গোড়ালি এবং জঙ্গলের মধ্যে কোণগুলি এবং সেইসাথে জঙ্গলের মধ্যে এবং কেসটি পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত।

এই stretching আপনি একটি অংশীদার এর সাহায্য প্রয়োজন হতে পারে। এটা উপরে বসে, এবং একই সময়ে আপনি যতটা সম্ভব পেশী শিথিল করতে হবে। এছাড়াও, অংশীদারের প্রাপ্যতা আপনাকে পেলেভিসের অবস্থানকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে, যা সর্বাধিক সর্বাধিক প্রসারিত করতে সর্বাধিক অবদান রাখে।

এই অনুশীলনে আপনি গ্রীন এলাকার প্রসারিত করার জন্য বিভিন্ন বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি উপভোগ করবেন, তাই নিজেকে আহত করার জন্য খুব সাবধানে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ!

সম্পূর্ণ ব্যাঙ

"Frog" এর অবস্থান থেকে, একটি হাঁটু অধীনে থেকে বারটি সরান এবং পাশে পা টান। প্রথম ব্যায়াম হিসাবে, স্টপ সম্পূর্ণরূপে মেঝেতে চাপানো উচিত। স্ট্রেচ লাইন প্রতি পা অন্তত 3 মিনিট সঞ্চালন। এখন আপনি ট্রান্সক্রস তরোয়ালে বসতে প্রায় প্রস্তুত।

এর জন্য, চরম অবস্থানে থাকা, কেবল দ্বিতীয় ইটটি সরান এবং দ্বিতীয় পা টানুন।

কিভাবে "ভাঁজ" থেকে একটি বিভক্ত উপর বসতে

আপনি ট্রান্সক্রস twine মাস্টার সাহায্য করবে যে দ্বিতীয় বিকল্প, আপনার ফুট পৃথক সঙ্গে একটি ভাঁজ মাধ্যমে সম্পন্ন করা হয়।

Bodymaster.ru ফিটনেস কোচ সুপারিশ:

বসুন এবং আপনার পা বিস্তৃত ছড়িয়ে, নিজের উপর আপনার মোজা প্রসারিত এবং আপনার হাঁটু সোজা। পিছনে পিছনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাচীর উপর নির্ভর করতে পারেন। সোজা বর্ধিত হাত দিয়ে এমন অবস্থানে, শরীরের বাদ দিতে শুরু করে, মেঝেতে চিবুক পৌঁছানোর চেষ্টা করে।

মসৃণভাবে এগিয়ে যান, একটি ঢাল তৈরীর exhale উপর গভীর। একটু বেশি অধ্যবসায় এবং ধৈর্য, ​​এবং এখন twine mastered হয়!

হাঁটু এবং জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি না করার মতো সম্ভব এবং আস্তে আস্তে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সমস্ত ব্যায়াম সঞ্চালন করুন। Kalutsky ভাইদের সুপারিশগুলি মনে রাখবেন এবং আপনার স্বপ্নটি ইতিমধ্যে শীঘ্রই - ট্রান্সক্রস টুইনতে বসতে হবে - জীবনে আসবে!

আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রোগ্রামে যোগব্যায়াম ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি কেবল আপনার শরীরকে আরও বেশি সরল ও সুস্থ করবে না, তবে আপনার প্রাণবন্ত ভারসাম্যকে উপকার করবে!

কিভাবে twine উপর বসতে শিখতে

ক্রস টুইন নমনীয়তা এবং প্রসারিত সবচেয়ে দর্শনীয় বিক্ষোভের এক। আমরা আপনাকে সেরা ব্যায়াম অফার করি, যার সাহায্যে আপনি ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে পারেন।

ট্রান্সক্রস টুইন সাধারণত অনুদৈর্ঘ্য চেয়ে মাস্টার আরো কঠিন। ট্রান্সক্রস তরোয়ালের উপর বসার জন্য, আপনাকে কেবলমাত্র পেশী এবং বাইন্ডিংগুলিকে পায়ে প্রসারিত করতে হবে না, বরং বলুম এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতাও উন্নত করতে হবে। ট্রান্সক্রস তরোয়ালের পথটি দীর্ঘ হতে পারে, তাই আপনি ধৈর্য ধরছেন, তার বিকাশের কয়েক মাস থেকে বছরে এক বছর।

ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম

ট্রান্সক্রস তরোয়াল সুবিধা

ট্রান্সক্রস তরোয়াল শুধুমাত্র একটি দর্শনীয় পোজ নয়, কিন্তু খুব দরকারী। আপনি ট্রান্সক্রস স্প্লিটে প্রসারিত করার সুবিধার একটি সংখ্যা পাবেন:

  • আপনার পা পেশী শক্তিশালী, তাদের tightened এবং সরু করা।
  • ট্রান্সক্রস তলোয়ারের উপর ব্যায়াম কার্যকর করার সময়, পিছনে পেশী, কোমর এবং প্রেস এছাড়াও কাজ করে।
  • Twine উপর stretching ধন্যবাদ, আপনি ছোট মস্তিষ্কের অঙ্গ এবং urogenital সিস্টেমের কাজ উন্নত হবে।
  • হিপ জয়েন্টগুলিতে ইলাস্টিক ligaments এবং নমনীয়তা গর্ভাবস্থা এবং ফুসফুসের সময় ভাল কল্যাণ একটি অঙ্গীকার।
  • ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর প্রসারিত পেট গহ্বর এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল অঙ্গ একটি ভাল প্রতিরোধ।
  • আপনি অনেক শক্তি এবং এরোবিক ব্যায়ামে অংশগ্রহণকারী হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রসারিত হবে। এই আপনি আরো প্রশস্ততা এবং দক্ষতার ব্যায়াম সঞ্চালন করার অনুমতি দেবে।

Twine ব্যায়াম সম্পাদন করার আগে, উষ্ণ আপ গরম করতে ভুলবেন না। যখন পেশী উষ্ণ না হয় এবং প্রস্তুত না হয়, প্রশিক্ষণ প্রসারিত করা অকার্যকর হবে। আপনি অগ্রগতি অর্জন করবেন না এবং অনির্দিষ্টকালের জন্য একটি ট্রান্সক্রস তরোয়ালের স্বপ্ন স্থগিত করবেন না।

আপনি যদি টুইন দ্রুত বসতে চান তবে আপনি ট্রান্সক্রস টুইনে প্রসারিত করার জন্য একটি বিশেষ সিমুলেটর কিনতে পারেন। যেমন একটি সিমুলেটর দিয়ে প্রসারিত খুব সুবিধাজনক এবং আরামদায়ক - আপনি বাইরে থেকে চাপ এবং অবস্থানের ধারণার চাপ প্রয়োজন হবে না। আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য সিমুলেটরটিতে হ্রাস করা হবে এবং প্রসারিত করার জন্য আরও বেশি সংযুক্ত হবে এবং তাই আপনি টুইনটিকে আরও দ্রুতে বসবেন।

10 workout জন্য 10 ব্যায়াম এবং twine আগে উষ্ণ আপ

নিচে উপস্থাপিত ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার শরীর উষ্ণ আপ হবে, পালস উঠবে, আপনি পেশী মধ্যে আনন্দদায়ক উষ্ণতা অনুভব করবে। যদি আপনি মনে করেন যে ব্যায়াম সম্পাদন করার পরে, এটি যথেষ্ট ডুবে ছিল না, আবার জটিলটি পুনরাবৃত্তি করছিল না।

প্রতিটি ব্যায়াম একপাশে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা নির্দেশ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম ব্যায়াম হাঁটু একটি লিফট সঙ্গে একটি হাঁটা হয়। আপনি সঠিক পা দিয়ে ২0 টি পাউন্ডের পা সঞ্চালন করতে হবে, বাম পা দিয়ে পায়ে ২0 টি লিফট, অর্থাৎ, মাত্র 40 পুনরাবৃত্তি। আপনি আপনার বিবেচনার ভিত্তিতে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন (কমাতে সুপারিশ করা হয় না!)।

1. হাঁটু উত্থাপন সঙ্গে স্পট উপর হাঁটা : 20 পুনরাবৃত্তি

স্পট হাঁটা

2. GAHI পায়ে : 20 পুনরাবৃত্তি

পায়ে ঢাল

3. হিপ জয়েন্টগুলোতে জন্য ঘূর্ণন : 20 পুনরাবৃত্তি

হিপ জন্য পা ঘূর্ণন

4. সাইড ঠোঁট : 15 পুনরাবৃত্তি

পাশের evasions.

5. পায়ে ঢাল : 15 পুনরাবৃত্তি

Patellied Tendon প্রসারিত

6. পিছনে পিছনে সঙ্গে squate : 20 পুনরাবৃত্তি

Deflection সঙ্গে squats.

7. ফিরে ড্রপ : 10 পুনরাবৃত্তি

পতিত হয়

8. একটি দড়ি দিয়ে জাম্পিং : 40 পুনরাবৃত্তি

দড়ি মাধ্যমে জাম্পিং

9. ঘটনাস্থলে চলমান : 40 পুনরাবৃত্তি (শুধু আন্দোলনের সাথে 80 টি সিঙ্ক্রোনাসে বিবেচনা করুন)

স্পট উপর চলমান

10. হাত এবং পা প্রজনন সঙ্গে জাম্পিং : 35 পুনরাবৃত্তি

প্রজনন পা এবং হাত সঙ্গে longs

ট্রান্সক্রস তরোয়াল ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি preheuted শরীরের উপর ব্যবহার করা যেতে পারে। গরম না করে ট্রান্সক্রস তরোয়ালটি শক্তিশালীকরণ কেবলমাত্র কেবলমাত্র বুদ্ধিমান নয়, তবে খুব বুদ্ধিমান।

আরো দেখুন:

ট্রান্সক্রস স্প্লিটে ব্যায়াম

পেশী এবং বান্ডিল প্রসারিত করার সময় প্রয়োজন, তাই প্রতিটি অঙ্গবিন্যাসে অন্তত 30 সেকেন্ডে বিলম্ব। ধীরে ধীরে এই সময়ের 2-3 মিনিটের মধ্যে বৃদ্ধি করুন (আপনি যদি শরীরের অনুমতি দেয় এবং আরও বেশি করতে পারেন)। অস্বস্তি পরিত্রাণ পেতে, সবসময় গভীরভাবে শ্বাস এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর ব্যায়াম সময়, আপনার ফিরে বৃত্তাকার না, সবসময় শীর্ষ আপ টান। একটি আরামদায়ক প্রশস্ততা এবং সঠিক কৌশল সঙ্গে ব্যায়াম।

ফটোগুলির জন্য, অফিসিয়াল ইউটিউব চ্যানেল ওলগা সাগাইকে ধন্যবাদ।

অনুশীলনী 1

বিস্তৃত পায়ে ব্যবস্থা করুন, পা প্রসারিত করুন, পোঁদ এবং হাঁটু বাইরে পর্যবেক্ষক হয়। Exhale সঙ্গে, ছিঁচকে, পেলেভিস tighten, হাঁটু ফিরে ধাক্কা, ফোকাস উরু প্রকাশের দিকে যায়। Squat লক এবং এই অবস্থানে বিলম্ব। শরীরের ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয়, পিছনে স্ট্রেন রাখা। তারপর আমরা হাঁটু তার পাশে হিপের ভিতরের অংশে আপনার কনুই ঠকাই, বেসিন মেঝেতে টানতে, আপনি হালকা হতাশা যোগ করতে পারেন। ট্রান্সক্রস তরোয়াল এই ব্যায়াম গ্রীন এবং হিপ এর ভিতরের সুযোগ প্রসারিত।

প্লি স্কোয়াট

ব্যায়াম 2.

আপনার হাঁটু বাড়াতে এবং যতটা সম্ভব এটি মুছে ফেলুন। Exhale উপর, আপনার পা সোজা এবং তারপর হাঁটু আবার বাঁক। ব্যায়াম সময় সবসময় যতটা সম্ভব বন্ধ করুন। 10 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, তারপরে আপনার পায়ে পৌঁছান এবং 30 সেকেন্ডের জন্য উত্থাপিত একটি পায়ে একটি অবস্থানে বিলম্ব করুন। অন্য পায়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি ভারসাম্য অভাব থাকলে, আপনি চেয়ারের জন্য আপনার হাত ধরে রাখতে পারেন।

পাউন্ডিং পা

ব্যায়াম 3।

আপনার বিস্তৃত পা স্থাপন করুন, শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে বুকে তুলে নিন এবং ডান পায়ের কাছে শ্বাস নিন। ঠাণ্ডা করা হিপস এবং হাঁটু দেখুন। এই অবস্থানে রাখা। অন্য পায়ে ঢেলে যান এবং এই অবস্থানে বিলম্ব করুন। তারপর উভয় পা পা জন্য হাত রাখা এবং ঢাল মধ্যে প্রসারিত। ফিরে পেটের উরুতে থ্রেডেড করা উচিত নয়।

কিভাবে ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর বসতে

প্রসারিত স্থায়ী

ব্যায়াম 4।

পাশের দিকে চালানো, যদি সম্ভব হয়, মেঝেতে সমর্থন পায়ে হিলটি কম। অন্য লেগ উন্মুক্ত, হাঁটু সোজা, নিজেকে টান বন্ধ। মেঝে উপর reuberate। এটি প্রসারিত এবং ভারসাম্য অনুমতি দেয়, আপনার হাত দিয়ে নিকটতম হাঁটু ধরুন, লক আপনার পিছনে পিছনে ক্লাচ এবং মেরুদণ্ড টান। এই ব্যায়ামটি জঙ্গলের ভিতরের পেশীগুলি দ্বারা ভালভাবে প্রসারিত হয়, যা আপনাকে ট্রান্সক্রস টুইন দ্রুততর করতে সহায়তা করবে।

ট্রান্সক্রস স্প্লিট

ব্যায়াম 5।

হিলগুলিতে বসে থাকা অবস্থান থেকে, হিপসগুলি যতটা সম্ভব ব্যাপকভাবে খুলুন এবং নিতম্বের উপর বসতে চেষ্টা করুন, হিলগুলি নিতম্বের কাছে শক্তভাবে সংলগ্ন হয়, ব্যাকটি সোজা হওয়া উচিত। এটি নিতম্বের উপর বসতে ব্যর্থ হলে, তাদের জন্য একটি কম্বল বা যোগব্যায়াম ব্লক রাখুন। মেরুদণ্ড আপ টান। Exhalation উপর, স্তন ডান দিকে প্রসারিত, শীর্ষ প্রসারিত চলমান। তারপর অন্য দিকে চালু। কেন্দ্র নিচে রাখা, সরাসরি ফিরে।

ব্যায়াম ব্যাং বসা

ব্যায়াম 6।

পূর্ববর্তী অবস্থান থেকে, আপনার পিছনে এগিয়ে ছেড়ে দিন, মেঝে আপনার পাম্প বা forearms চুরি এবং মেঝে উপর মিথ্যা। তারপর পেলেভিস এগিয়ে নিন এবং হিপস এবং হাঁটু দিয়ে এক লাইনে এটি ছেড়ে দিন। দম্পতি মোজা, পেট tighten, পেইন্ট টান আপ। এই অবস্থানে রাখা। ব্যাঙ ট্রান্সক্রস টুইন সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক।

ব্যায়াম ব্যাঙ

ব্যায়াম 7।

আপনার হাঁটু দাঁড়ানো। একটি উল্লম্ব অবস্থানে ডান হাঁটু, বাম পা পাশে pulls এবং পায়ে exhalation সঙ্গে বিভিন্ন দিক প্রায় ভ্রমণ। ডান কোণে ডান পা নিচু। চরম অবস্থান শিথিল এবং শ্বাস। তারপর আপনার ফুট পরিবর্তন।

ব্যায়াম ব্যাঙ

ব্যায়াম 8।

মেঝে উপর বসা, একসঙ্গে ফুট সংযোগ এবং পেলেভিস যতটা সম্ভব তাদের আনা। ফিরে সরাসরি হতে হবে। যদি পিছনে ফিরে না রাখে, নিতম্বের অধীনে একটি বালিশ বা যোগব্যায়াম ব্লক রাখুন। আপনি একটি স্ট্যাটিক অবস্থানে থাকতে পারেন, এবং আপনি সামান্য sigher মেঝে থেকে পা কম করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রজাপতি হিপ জয়েন্টগুলোতে খুব ভালভাবে প্রকাশ করে এবং ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি।

ব্যায়াম বাটারফ্লাই

আপনি পেলেভিস থেকে পা দূরে ধাক্কা যদি আপনি অবস্থান সহজ করতে পারেন।

ব্যায়াম বাটারফ্লাই - লাইটওয়েট বিকল্প

ব্যায়াম 9।

প্রাচীর কাছাকাছি থাকা, সমগ্র ব্যাক পৃষ্ঠ সঙ্গে শক্তভাবে clinging। উল্লম্বভাবে পায়ে কাটা, exhale আপনার পায়ে বাঁক, নিজেকে হাঁটু টান এবং শ্বাস উপর হিপস খুলুন। গভীর শ্বাস এবং শিথিল।

প্রাচীর এ প্রজাপতি

ব্যায়াম 10।

বিস্তৃত পায়ে ব্যবস্থা করুন, মেঝেতে সমান্তরালভাবে শ্বাস নিতে এবং মেঝেতে তালুতে নিচু করুন। Copchik ফিরে প্রসারিত, শীর্ষ এগিয়ে, পা tightened হয়, ফুট আপ পর্যবেক্ষক হয়। এটি প্রসারিত করার অনুমতি দেয়, আস্তে আস্তে হাত বাঁক এবং মেঝে থেকে forearm কম। এই অবস্থানে রাখা।

মেঝে উপর পা প্রজনন

হাত দ্বারা মেরুদণ্ড টান এবং মসৃণভাবে পায়ে ঢাল মধ্যে ড্রপ। এই অবস্থান রাখা এবং অন্য পায়ে ঢাল যেতে।

পায়ের পাতার মোজাবিশেষ জন্য মেঝে উপর পা প্রজনন

ব্যায়াম 11।

মেঝে উপর মিথ্যা এবং হাঁটু মধ্যে পা বাঁক। ডান পা বাড়াতে এবং শিন বা স্টপ জন্য আপনার হাত ক্যাপচার। পাশে বাম উরু নিচে নিচে, ডায়াগনাল ডান পা সরানো। যদি নমনীয়তা অনুমতি দেয় না, বর্ধিত পা হাঁটু সামান্য বক্র হতে পারে। কান দিয়ে লাইন ডান পায়ের আঙ্গুল কম। Crusters এবং loin মেঝে উপর মিথ্যা। এই অবস্থান রাখা এবং গভীরভাবে শ্বাস ফেলা।

যুদ্ধ মিথ্যা

যুদ্ধ মিথ্যা

ব্যায়াম 12।

মেঝে উপর মিথ্যা অবিরত। উভয় পা 90 ডিগ্রী একটি কোণে একটি উল্লম্বভাবে আপ টান। সর্বোচ্চ সম্ভাব্য অবস্থান এবং বিলম্বের পাশে পা খোলা। নিজের উপর পা টানুন এবং হাঁটু সোজা করা অনুসরণ করুন।

ট্রান্সক্রস স্প্লিট উপর প্রসারিত

ব্যায়াম 13।

আপনি যদি ট্রান্সক্রস তরোয়ালের পূর্ববর্তী ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে এখনও কঠিন হন তবে তার অভিযোজিত বিকল্পটি চেষ্টা করুন। প্রাচীর কাছাকাছি থাকা, সমগ্র ব্যাক পৃষ্ঠ সঙ্গে শক্তভাবে clinging। Exhale সঙ্গে, হাঁটু মধ্যে পা বাঁক এবং প্রাচীর নিচে স্লাইড শুরু, নিতম্ব প্রাচীর বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপা হয়, crushes মেঝে উপর মিথ্যা। হাঁটু মধ্যে পা সোজা, নিজেকে স্টপ টানুন। সামান্য কম পায়ে আপনার হাত আপনার হাত সাহায্য করুন এবং চরম অবস্থানে শিথিল করুন। ডান এবং বাম উরু মেঝে থেকে একই স্তরে থাকা উচিত।

প্রাচীর এ প্রসারিত

ট্রান্সক্রস তরোয়ালের এই ব্যায়াম প্রতিটি একটি নমনীয় শরীরের দিকে একটি পদক্ষেপ করতে হবে। ক্লাসগুলি কার্যকর, মনে রাখবেন, আপনাকে প্রতিদিন প্রসারিত করতে হবে এবং দিনে আরও ভাল 2 বার (সকালে এবং সন্ধ্যায়)। ট্রান্সক্রস তরোয়ালে শুধুমাত্র পদ্ধতিগত স্ট্রেচিং আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে সহায়তা করবে।

স্ক্রিনশটগুলি অফিসিয়াল ইউটিউব চ্যানেল ওলগা সাগাই থেকে ব্যবহৃত হয়।

দেখো:

বয়স, হাড় এবং পেশী ফ্যাব্রিকের সাথে তাদের স্থিতিস্থাপকতা হারায়, শরীরটিকে কম টেক এবং কম কার্যকরী করে তোলে। এই কারণে, ট্রান্সক্রস তলোয়ার পেতে শিখুন এটি একটি অল্প বয়সে শুরু করা ভাল। এর অর্থ এই নয় যে স্ক্র্যাচ থেকে প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে ট্রান্সক্রস স্প্লিট মাস্টার করা অসম্ভব। সুপারিশের সাথে সম্মতিতে, সঠিক কৌশল এবং প্রশিক্ষণ নিয়মিততা - একটি বয়স্ক বয়সে টুইন পাওয়া যাবে।

কোন পেশী ট্রান্সক্রস তরোয়াল সঙ্গে টানা হয়

  • সংক্ষিপ্ত, দীর্ঘ, বড় থ্রাস্ট পেশী।
  • গ্রেটস।
  • Tailoring।
  • প্রজনন (বড়, মাঝারি এবং ছোট)।
  • অল্প শুকনো.
  • আধা-প্রমাণ।
  • Paved।
  • পিছনে সর্বাধিক পেশী (জটিল embodiments সঙ্গে)।

শীর্ষ ব্যায়াম

সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম বাড়িতে সঠিক ট্রান্সক্রস তরোয়াল নেতৃস্থানীয়।

1. টান পাশে হাতছাড়া

  1. স্থায়ী অবস্থান থেকে, এটি আপনার সামনে পাম্প বন্ধ করে তোলে।
  2. সমর্থন পা মসৃণ, মেঝে উপর হিল, উঠতে না।
  3. দ্বিতীয় পা সোজা, হাঁটু মধ্যে bending ছাড়া, আপনার আঙ্গুলের সঙ্গে বিপরীত দিকে strained সঙ্গে।
  4. উপরে পায়ে একটি সীসা তৈরি করুন।
  5. প্রতিটি পা 15 বরাদ্দ করা হবে।

2. সমালোচক মধ্যে "FROG"

  1. পা ব্যাপকভাবে স্থাপন করা হয়, আঙ্গুলের পক্ষ থেকে স্পষ্টভাবে নির্দেশ করা হয়।
  2. একটি গভীর cried, আপনার হাঁটু উপর ফোকাস তৈরীর elbows এবং তাদের ফিরে repulse করা।
  3. 35 সেকেন্ডের অবস্থান, টান অনুভব কর।

সমালোচক মধ্যে ব্যাঙ।

3. উল্টানো "FROG"

  1. অবস্থান থেকে বসে থাকা অবস্থান থেকে, একে অপরের কাছে পায়ে নিতম্বের নীচে অবস্থিত।
  2. পেলেভিসটি মেঝে থেকে সামান্য বেড়ে যায়, স্টপে যতটা সম্ভব সম্ভব রাখে, হাঁটুগুলির চেয়ে বৃহত্তর ছড়িয়ে পড়ে।
  3. মসৃণ ফিরে, এগিয়ে মেঝে উপর descend।
  4. অবস্থান 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
  5. তারপর প্রায় 90 ° একটি কোণ গ্রহণ করে হাঁটু খুলুন।
  6. মেঝে এমনকি কম emit করার চেষ্টা করুন।
  7. অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

4. পা এবং ব্যাক এর বিকল্প পার্শ্ববর্তী প্রসারিত

  1. একটি উল্টানো "FROG" অবস্থান থেকে নিতম্ব অধীনে একটি পা নিচু।
  2. দ্বিতীয়, পাশে একটি পরিষ্কার নিতে।
  3. বন্ধ লেগ মসৃণ রাখা।
  4. পেলেভিস মেঝে উপর বাদ দিতে চায়।
  5. 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর আপনার পায়ে পরিবর্তন করুন।

একটি ব্যাঙ পোজে লেগ খোলার।

5. প্রাচীর এ পা প্রসারিত

  1. প্রাচীরের পাশে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থান থেকে, প্রাচীরের উপর আপনার পাটি রাখুন, পাশে নির্দেশনা দিন।
  2. যত তাড়াতাড়ি সম্ভব প্রাচীর থেকে যতদূর সম্ভব, প্রসারিত বৃদ্ধি।
  3. 40 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর পাশ পরিবর্তন করুন।

প্রাচীর এ পা stretching।

6. মিথ্যা বলার সোজা পা নিক্ষেপ

  1. সোজা পা দিয়ে পাশে থাকা অবস্থান থেকে।
  2. নিজের পাশে সোজা পা টানুন।
  3. নিজের প্রতি আকৃতির পাদদেশ সঞ্চালন, টান বৃদ্ধি।
  4. তারপর 20 সেকেন্ডের সর্বোচ্চ টান ধরে রাখুন।
  5. বিপরীত হাত দিয়ে পা ধরা।
  6. কাঁধ দ্বারা তার নিচে সংগ্রাম।
  7. শেক, তারপর অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখা।

7. টুইন মিথ্যা এবং পিছনে প্রসারিত জন্য প্রস্তুতি

  1. সোজা পা দিয়ে তালাকপ্রাপ্ত প্রশস্ত বেশী সঙ্গে বসার অবস্থান থেকে।
  2. স্থানান্তর স্থানান্তর trense আছে, পিছন পৃষ্ঠের perving শেষ।
  3. মসৃণ ফিরে descend।
  4. এগিয়ে নিক্ষেপ, তারপর প্রতিটি পায়ে বিকল্পভাবে।
  5. প্রতিটি অবস্থানে 10 সেকেন্ড ধরে রাখা, বিকল্পভাবে তাদের 8 বার পরিবর্তন করা।

পায়ে নিচে মিথ্যা ট্রান্সক্রস তরোয়াল stretching।

8. ট্রান্সক্রস স্প্লিটে অসম্পূর্ণ অ্যাক্সেস

  1. অসম্পূর্ণ twine মধ্যে প্রস্থান, স্টপ সামান্য হাত মেঝে মধ্যে নিচু হাত।
  2. পেলেভিসের বসন্ত আন্দোলনগুলি ঠিক করুন, নীচের নিচের।
  3. 30 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিংস।

ট্রান্সক্রস টুইন অসম্পূর্ণ এক্সেস।

9. elbows উপর হ্রাস সঙ্গে ট্রান্সক্রস তরোয়াল অসম্পূর্ণ এক্সেস

  1. অসম্পূর্ণ ট্রান্সক্রস তরোয়ালের অবস্থান থেকে, কোমরের সামনে নিচে যান।
  2. পেলেভিস 30 সেকেন্ডের সাথে ঘন ঘন বসন্ত আন্দোলন করুন।

Elbows উপর ট্রান্সক্রস তরোয়ালে অসম্পূর্ণ অ্যাক্সেস।

10. পা প্রসারিত পিছনে মিথ্যা

  1. পিছনে পিছনে অবস্থান থেকে পক্ষের দিকে পায়ে ব্যাপকভাবে প্রসারিত।
  2. Skinstop জন্য হাত বুঝতে, মেঝে পা shaking।
  3. তারপর ফুট দখল।
  4. 30 সেকেন্ড শেক।

কিভাবে ট্রান্সক্রস স্প্লিট করতে

একটি সুন্দর টুইন থেকে প্রস্থান প্রযুক্তি।

  1. মেঝে সামনে আপনার হাত থেকে মুক্তি।
  2. মসৃণভাবে পক্ষের মেঝে বরাবর পা টান।
  3. Twine প্রস্থান প্রক্রিয়ার মধ্যে, আপনার আঙ্গুলের নিজেকে টান।
  4. শুরুতে, ঢাল রাখুন, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বাঁক।
  5. ধীরে ধীরে মেঝে নিচে যান, আপনার মোজা টান, আপনার ফিরে সোজা।

ক্রস টুইন মিথ্যা: জটিলতা

একটি ব্যায়াম সঞ্চালন যদি আপনি আস্থাশীলভাবে বসা বসা মধ্যে যেতে, আঘাত এবং পেশী প্রসারিত এড়াতে।

অডিটেবল ব্যায়াম

  1. হাঁটুতে পা বাঁক, মেঝে থেকে হিল উত্তোলন, আপনার আঙ্গুলের উপর ছিঁচকে।
  2. পাশ থেকে দ্বিতীয় পা নিন, নিজেকে আমার আঙ্গুলের টান।
  3. পায়ে সর্বাধিক প্রসারিত, শরীরের শরীরের মেঝে এগিয়ে tighten।
  4. 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
  5. তারপর সোজা পায়ে পাতলা।
  6. অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
  7. পায়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

Eyeliner তোলার জন্য eyeliner জন্য ব্যায়াম: ছবি।

Shpagata কৌশল মিথ্যা

  1. ট্রান্সক্রস তরোয়াল অবস্থান থেকে।
  2. এগিয়ে মেঝে উৎস।
  3. প্রথম আপনার হাত সোজা, এগিয়ে প্রসারিত।
  4. স্তন এবং পেট সঙ্গে মেঝে উপর পড়া সংগ্রাম, এই নিখুঁত ব্যায়াম বিকল্প।

ক্রস টুইন মিথ্যা: ছবি।

কিভাবে দ্রুত ট্রান্সক্রস টুইন উপর বসতে পারেন?

অল্প সময়ের মধ্যে ট্রান্সক্রস টুইন অর্জন করার চেষ্টা করার কোন প্রয়োজন নেই। এই ব্যায়াম প্রচেষ্টা, অধ্যবসায় এবং নিয়মিততা প্রয়োজন। ব্যায়াম, পেশী, সংযুক্তি এবং tendons জন্য প্রস্তুতিতে প্রসারিত হয়, যার পরে তাদের পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।

লক্ষ্য পৌঁছানোর গতি এছাড়াও প্রস্তুতি স্তর উপর নির্ভর করে। যদি শরীরটি নিয়মিতভাবে প্রসারিত হয়, তবে এটি দ্রুত তার নমনীয়তা সম্পর্কে "মনে রাখবেন"। তারপর আপনি ইতিমধ্যে কয়েক মাস বা দ্রুত জন্য twine আসতে পারেন।

নতুনদের জন্য, প্রশিক্ষণ অন্যথায় পাস করে এবং ফলাফল প্রদর্শিত হওয়ার আগে দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হয়। নিয়মিত অবহেলা করবেন না Twine উপর বসতে অবিরত করার জন্য। ব্যায়াম একটি ধাক্কা ছাড়া ধীরে ধীরে সঞ্চালন।

বাড়িতে ট্রান্সক্রস স্প্লিটে বসতে কি সম্ভব?

আপনি কোথাও প্রশিক্ষণ ব্যয় করতে পারেন। আরাম এবং নিয়মিততা গুরুত্বপূর্ণ। বাড়িতে, যদি আপনি চান, আপনি অন্তত প্রতিদিন অন্তত প্রসারিত সময় বরাদ্দ করতে পারেন, এবং এটি একটি বড় প্লাস। বাড়ির অবস্থার মধ্যে ট্রান্সক্রস টুইন অর্জন করা বেশ বাস্তব। এটি কৌশল পর্যবেক্ষণ, এটি উপর বসতে কিভাবে শিখতে গুরুত্বপূর্ণ। প্রাথমিক পর্যায়ে এটি খুব দরকারী হবে যদি স্ট্রিমিং প্রক্রিয়া প্রশিক্ষককে নিয়ন্ত্রণ করবে।

কেন ট্রান্সক্রস বিভক্ত পেতে পারি না?

  1. হিপ হাড় বিল্ডিং বৈশিষ্ট্য (এটি ঘটে, femoral হাড়ের ঘাড় অবস্থিত যাতে সীসা এর দিকে সীসা খুব সীমিত হয়)।
  2. সম্ভবত প্রস্তুতি ছাড়া ট্রান্সক্রস তরোয়াল মধ্যে যেতে tharply চেষ্টা প্রাথমিক আঘাতের .
  3. দুর্বল preheated পেশী , উষ্ণায়ন ব্যায়াম এবং সঠিক প্রশিক্ষণ অভাব।
  4. কাল, "clamped" শরীর। প্রসারিত বিনোদন এবং সঠিক শ্বাস ভালবাসে।
  5. ভুল খাবার ম্যাক্রো এবং মাইক্রোইলেটস অপর্যাপ্ত উত্পাদন, পূর্ণ কার্যকরী জন্য পুষ্টির।

ট্রান্সক্রস তরোয়াল সম্ভব ব্যথা হয়?

পাটিং সংবেদনগুলি তীব্র আন্দোলনের সাথে দৃঢ় আন্দোলনের সাথে সম্ভব, ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় সঠিক কৌশলটির সাথে অ-সম্মতি, শরীরের কাঠামোর বৈশিষ্ট্যগুলি, contraindications উপেক্ষা করে।

একটি সোজা লাইন, ডান, সুন্দর twine মধ্যে বসতে, কোন ক্ষেত্রে sensations উপেক্ষা করা উচিত নয়। অ-চাঙ্গা পেশী প্রসারিত এছাড়াও ব্যথা হতে পারে। অতএব, তাদের বিকাশ ও শক্তিশালীকরণের লক্ষ্যে শক্তির ব্যায়ামগুলির একটি জটিল কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রাথমিক পর্যায়ে, যখন আপনাকে শরীরকে টানতে হবে, তখন এখনও ব্যায়ামগুলিতে অভ্যস্ত নয়, হালকা যন্ত্রাগুলি আদর্শ।

উপসংহার

সুতরাং, আপনি ট্রান্সক্রস তলোয়ারে কতটা বসতে পারেন, বয়সের উপর নির্ভর করে, প্রশিক্ষণ, জীবনধারার মোড এবং পৃথক বৈশিষ্ট্যগুলি নির্ভর করে। কোন বয়সে শরীরকে প্রসারিত করা সম্ভব, শূন্য থেকে প্রসারিত দক্ষতা অর্জন করা। কিন্তু শুধুমাত্র ধারালো contraindications অনুপস্থিতিতে এবং একটি অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা অধীনে। প্রসারিত উন্নতি এবং সৌন্দর্য এনেছে, এটি আপনাকে আরও ভালভাবে দেখতে এবং গভীরভাবে অনুভব করতে দেয়, শরীরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত।

ভিডিও বিন্যাসে ট্রান্সক্রস স্প্লিট

কিভাবে ট্রান্সক্রস তরোয়াল উপর বসতে হবে: কার্যকর stretching ব্যায়াম সঙ্গে ধাপে ধাপে ভিডিও

প্রসারিত শারীরিক প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয় উপাদান, এটি ফিটনেস বা থাই বক্সিং কিনা। পায়ে প্রসার্য পেশী ক্লাসে, অত্যন্ত সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত (বিশেষ করে প্রাথমিক পর্যায়ে): আঘাতের ঝুঁকি বেশি, এবং পুনরুদ্ধারের সময়কাল দীর্ঘ। উদ্দেশ্যটি নির্বিশেষে, ধীরে ধীরে পেশীগুলিতে ধীরে ধীরে কাজ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা পরিষ্কারভাবে প্রতিটি পর্যায়ে, বিশেষ করে শ্রেণীকক্ষের সময়।

সমস্ত অনলাইন কোর্সগুলি সেরা ভিডিও পাঠ এবং স্ক্র্যাচ থেকে ঘরে ট্রান্সক্রস তরোয়ালে বসতে স্বাধীনভাবে ব্যায়ামগুলি তুলে ধরে।

ক্রিস্টিনা থেকে পাঠ

ক্রিস্টিনা ভবিষ্যতে রেকর্ডের শরীরের প্রস্তুতির জন্য ব্যায়াম দেখায়। এখানে আপনি আঘাত এড়াতে কিভাবে শিখবেন এবং শরীরের উপর সর্বাধিক অনুকূল প্রভাব অর্জনের জন্য একটি ওয়ার্কআউটের সময় একটি টুইন করতে হবে। পেশাটিতে অন্তর্ভুক্ত ছিল: "প্রজাপতি", সামনে বসে বসে, আধা-ম্যানড, "ফ্রগ", "অভিশাপ"। ক্রিস্টিন শেষে, ট্রান্সক্রস তরোয়ালের কৌশলটি কয়েকটি গোপন বিষয় প্রদর্শন করবে এবং বলবে যে এটি ত্রুটিহীনভাবে পূরণ করতে সহায়তা করবে এবং উরুগুলির সঠিক অবস্থানটি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা পূরণ করবে।

10 মিনিটের জিমেস্টিকস

রোলারটি 40-60 সেকেন্ডের প্রতিটি অনুশীলন করার জন্য ছয়টি দরকারী ব্যায়াম দেয়। সমস্ত পদক্ষেপ স্পষ্টভাবে প্রদর্শিত হয়, সমান্তরাল তথ্য হিপের অভ্যন্তরীণ অংশের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি এবং হিপ জয়েন্টগুলোতে কাজ করার জন্য কীভাবে সমান্তরাল তথ্য দেওয়া হয়। নিয়মিত পুনরাবৃত্তিের কারণে, পৃথক পেশী গোষ্ঠীর একটি ধীরে ধীরে প্রসারিত এবং শরীরের প্রস্তুতিটিকে রঙের প্রস্তুতি।

10 মিনিটের মধ্যে শুরু করুন

ভিডিওটি সহজ একটি জটিল, কিন্তু সর্বোচ্চ প্রত্যাশা যা ব্যথা ছাড়া টুইন সঞ্চালন করতে সহায়তা করবে। ক্রিস্টিন উষ্ণতার জন্য কাজগুলির একটি ক্রম প্রদর্শন করে এবং তাদের ভূমিকা সম্পর্কে বলে। প্রতিটি অবস্থানে বিলম্ব সর্বোচ্চ ফলাফল অর্জন করা প্রয়োজন। দর্শকরা মাকড়সা পাঠের বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে জানতে, পাশে লঞ্জ, "ভাঁজ" এর অবস্থান এবং সঠিকভাবে পায়ে। সমস্ত উদাহরণ সহকারী দ্বারা প্রদর্শিত হয়, কোচ ইস্যুতে সমান্তরালভাবে তথ্য, প্রতিটি অবস্থানের সঠিকভাবে কার্যকর করা, যা ত্রুটিগুলি এড়াতে হয়।

পাঁচ মিনিটের জিমেস্টিক্স

লক্ষ্য অর্জনের জন্য, প্রতিদিন 5 মিনিট বরাদ্দ করা প্রয়োজন। জুলিয়া Smolny কিভাবে ট্রান্সক্রস strapping করতে বলুন, যা এটির জন্য কী করতে হবে, সর্বাধিক নমনীয়তা অর্জনের জন্য ট্রাকে ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে কী করতে হবে। জটিল 5 ব্যায়াম ধারণ করে, তাদের প্রতিটি 1 মিনিট সময় লাগে। জুলিয়া অনুশীলনের অনুশীলনটি দেখাবে, কেন সঠিক উষ্ণতা আপটি আদর্শ প্রসারিত করার চাবিকাঠি এবং দিনে মাত্র কয়েক মিনিটের মধ্যে এটি কীভাবে অর্জন করতে হবে তা হল, ওয়েটিং নুনানগুলি আপলোড করা হবে বলে বলার অপেক্ষা রাখে না ফলাফলের জন্য।

Katerina থেকে মাস্টার ক্লাস buides

জনপ্রিয় ফিটনেস কোচ Katerina Buthid ধারাবাহিক শারীরিক কর্মের একটি সম্পূর্ণ জটিল দেয় যা ভবিষ্যতে প্রসারিত থেকে টিস্যু প্রস্তুত করে। প্রতিটি আন্দোলনের ধীরে ধীরে মৃত্যুদণ্ড শিক্ষকের নির্দেশের সাথে সাথে, স্ট্যান্ডার্ড ওয়ার্কআউটের বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া হয়। Katerina ব্যক্তিগত অনুশীলন থেকে পরামর্শ দেয় এবং তাদের নিজস্ব ওজনের সাথে প্রসারিত করতে সহায়তা করে এমন কৌশলগুলির অতিরিক্ত তালিকা, জটিল কাজগুলি সমাধান করার আগে পেশী ওয়ার্মিংয়ের প্রয়োজন ব্যাখ্যা করে। নির্দিষ্ট অবস্থান এবং সঠিক শ্বাস মধ্যে stabs একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা।

দ্রুত এবং সহজ

ফিটনেস কোচ কারিনা ব্যাখ্যা করেন যে নমনীয়তা সুবিধা এবং সুবিধা কী, কিভাবে উষ্ণ আপ, উষ্ণতা আন্দোলনের সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের বিশেষত্ব, ক্লাসের জন্য প্রয়োজনীয় জিনিসগুলির তালিকা দেয় এবং নিজেদের প্রক্রিয়াগুলি প্রদর্শন করে। পাঠটি একটি ধীরগতির উষ্ণতা এবং বেশ কয়েকটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে - সর্বাধিক সাধারণ আন্দোলন থেকে জটিল অবস্থানের (দাঁড়িয়ে, মেঝে, প্রাচীর এবং বিনোদন)।

আলেকজান্ডার Batuev থেকে প্রসারিত

আলেকজান্ডার Batuev, তার নমনীয়তা সঙ্গে বিস্ময়কর ভক্তদের, চক্রবর্তী প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সম্পর্কে বলে, যার মধ্যে এটি গঠিত, প্র্যাকটিস অনুশীলন কি সাহায্য করবে। দর্শকদের আঘাতের এবং ব্যথা এড়ানোর জন্য গরম পেশীগুলির subtleties শিখতে, কিভাবে দুটি উপায়ে ভাঁজটি সঠিকভাবে টানতে হবে, যা প্রতিটি উপাদানটির মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার জন্য সঠিক কৌশল, প্রস্তুতির বিভিন্ন স্তরের পার্থক্য। ভিডিওটি টিপস সহ একটি উদাহরণে একটি ওয়ার্কআউট রয়েছে যা ভাল পায়ে স্ট্যাটিকস এবং স্পিকারের বিকল্পগুলি একত্রিত করে।

মাস্টার ক্লাস Kati Tsyov

একটি সিরিয়াল প্রসারিত কমপ্লেক্স প্রয়োজন, যা সহজ উপাদান থেকে আরো জটিল থেকে ধীরে ধীরে কর্মক্ষমতা অন্তর্ভুক্ত? Katya ট্রান্সক্রস twine উপর বসতে শুরু কিভাবে দেখায়, অপারেশন সময় শ্বাস দ্বারা মেনে চলুন এবং হিপ যুগ্ম মধ্যে ধীরে ধীরে twisting মাস্টার। কাতিয়া ব্যাখ্যা করবে কেন এটি অনুশীলনের সময় স্নায়বিক উত্তেজনা এবং বেদনাদায়ক সংবেদনগুলি পরিত্রাণ পেতে এবং কিভাবে শ্বাস চক্রের সাথে কাজ করতে হয়।

ফলাফলের জন্য যোগব্যায়াম

নমনীয়তা উৎপাদনে আসানের নিয়মিত মৃত্যুদন্ডের মাধ্যমে ট্রান্সক্রস তরোয়ালটি কীভাবে আয়ত্ত করা যায় তা পূর্ণাঙ্গ নির্দেশনা। ব্লেডার একটি ছোট যোগব্যায়াম প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা প্রদর্শন করবে, যা পেশী স্থিতিস্থাপকতা প্রদানের লক্ষ্যে, হিপ জয়েন্টগুলোতে প্রকাশ করা, পা শক্তিশালীকরণের জন্য। সমস্ত অঙ্গভঙ্গি আসানী যোগব্যায়ামের উপর ভিত্তি করে, গতিশীল আন্দোলনগুলি সম্পূর্ণ গরম করার জন্যও যোগ করা হয়েছে। জটিল কৌশলগত জটিলতার নীতির উপর নির্মিত হয়।

Elena Romanova থেকে জটিল

Elena Romanova কোচ পর্যায়ক্রমে ব্যায়াম এবং প্রযুক্তি সব intricacies সঙ্গে ট্রান্সক্রস stretching জন্য শুরু প্রশিক্ষণ প্রদর্শন। এর মধ্যে দুটি ধরণের squats, সামনে এবং পাশে, "ব্যাঙ" অঙ্গবিন্যাস, বসা এবং 10 সেকেন্ডের জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে ধরে রাখার জন্য ঢালাই রয়েছে। প্রাথমিক কাজটি শরীরকে আঘাত করে না, প্রতিটি আন্দোলনকে মসৃণভাবে সঞ্চালন করা হয়।

দ্রুত এবং স্বাস্থ্যের ক্ষতির ঝুঁকি ছাড়ার জন্য, মৌলিক নিয়মগুলি অনুসরণ করার জন্য এটি সুপারিশ করা হয়: এটি প্রাক-উষ্ণ হয়, স্থূল শক্তি প্রয়োগ না করা (আপনি tendons ভাঙ্গতে এবং জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি করতে পারেন), শরীরটি শুনুন তার সংকেত অনুসরণ করুন, ধাক্কা না, ব্যথা মাধ্যমে প্রসারিত না।

Добавить комментарий