عبر توين: تمتد، تمارين ستساعد على الجلوس عليها، صور

© Prostosvet - Stock.Adobe.com

السيف المستعرض هو تمرين صعب يستخدم في الجمباز، البهلوانية، فنون الدفاع عن النفس، حيث يتم طلقة الأرجل في جوانب معاكسة زاوية 180 درجة وأكثر من ذلك. على عكس الخيوط الطولية، فإن قدم واحدة أمامها، والآخر خلف، حيث توجد قدم مستعرضة على الجانبين.

لأداء الحركة، تحتاج إلى إعداد العضلات والأربطة، وتطوير تنقل مفاصل الورك والأعزز. هناك الكثير من الوقت لإتقان التمرين، من شهر إلى سنة. كل هذا يتوقف على العمر والهيكل التشريحي والتمدد الخلقي والإعداد البدني العام.

عبر خيوط - خطوة إلى الصحة

اتقانه:

  • يحسن مرونة العضلات الإربية والأربطة؛
  • يستعيد الدورة الدموية في أعضاء الحوض الصغيرة، يمنع الشفة السائلة؛
  • إنه يسهل تكليف الحركة والانحركات اللاهوائية: زيادة السعة.

زائد مهم للبنات: الحركة تمنح مرونة عضلات منطقة الفخذ وقسم قطني، وهي فترة أدوية الطفل والولادة أسهل.

له نقاط سلبية: مع سوء الإعداد، هناك إمكانية تمديد العضلات والزواج.

تجريب أمام خيوط

الاحماء هي أهم مرحلة على الطريق إلى تنفيذ خيوط. تحتاج إلى القيام بذلك قبل كل تدريب. هذا سيساعد في الاستعداد للحمل القادم. لهذه المرحلة، الدوران، القفز، يجلس القرفصاء، المنحدرات مناسبة. ينصح الحركات للجمع بين بعضها البعض.

أي تمرين - ضغوط للجسم، خاصة إذا كانوا غير عاديين بالنسبة له. لذلك، تحتاج الاحماء إلى البدء ببطء، وزيادة السرعة تدريجيا وتتباطأ تدريجيا. يستمر في المتوسط ​​عشر دقائق. حقيقة أن الاحماء قد مرت بنجاح، يتضح من سبيرين على الجبهة.

قد يكون ترتيب التمرين مثل هذا:

  1. دوران الساقين في مفاصل الورك. استدارة القدم
  2. دوران في مفاصل الركبة. تجريب مفصل الركبة
  3. دوران الكاحل. دوران في موقف مفصل الكاحل
  4. تشغيل على الفور. الاحماء - سهل التشغيل في المكان

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  5. القفز عبر الحبل. حبل
  6. يجلس القرفصاء. القرفصاء
  7. متغير آخر من القرفصاء مع الأقدام التلويح. القبض وماس القدم العودة

من أجل عدم إصابة، تحتاج أيضا إلى تسخين الجزء العلوي من الجسم. للقيام بذلك، تحتاج إلى جعل ماهي، الينابيع مع اليدين، ups ups. من المهم عدم إعادة ترتيب: يجب ألا يؤدي الاحماء إلى تعب قوي.

يجب تنفيذ ما قبل التدريب في غرفة دافئة، على الطابق الدافئ. في البرد، تكون العضلات دافئة سيئة وممتدة، وكذلك "بارد".

بعد بقية قصيرة (2-3 دقائق)، يمكنك المتابعة إلى التدريبات على الخيوط.

نصائح للمبتدئين

أوصى المبتدئين بمزيد من الامتداد الديناميكي: ماهي والتناوب. تحتاج إلى إجراء تمارين للتعب في العضلات (حوالي 10-15 تكرار).

من التدريب البدني والخصائص الفردية يعتمد على اختيار مجموعة العضلات، والتي يجب تركيزها على التدريب.

يوصى بالتمارين التالية للمبتدئين:

  1. يقف أو مفتون بأيدي الجدار، وأداء أرجل ماهي إلى اليمين واليسار. السعة لزيادة. تكرر الحركة 10-15 مرات. ماهي القدم أمامهم
  2. في نفس الموضع الأولي، أداء الساقين ماهي إلى الأمام. زيادة تدريجيا الارتفاع. كرر 10-15 مرات. ماهي القدم مع دعم الجدار
  3. من الموقف الدائم إلى الاعتماد للأمام، دون ثني الركبتين. لا تقريب ظهرك في أسفل الظهر! محاولة للوصول إلى الأرض. ثم تعود مرة أخرى، يستريح يدي في الجانبين. المنحدرات الإسكان

بعد ذلك، انتقل إلى حركات أكثر خطورة:

  1. الملاعين: تقديم خطوة إلى الأمام، العمود الفقري مستقيم. الجلوس، ثني ركبتيك، نقطة أقل كما في الصورة. تغيير بالتناوب ساقيك. الأهمية! يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض، والجبهة هي مغادرة نصائح الأصابع. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام للموقف والتوازن. ممارسة الرياضة، على الرغم من المبتدئين، ولكن يشير إلى فئة المجمع. ينخفض ​​إلى الأمام دون عبء إضافي

    © Dusanpetkovic1 - Stock.Adobe.com

  2. تنوع: ثني ساق واحدة، والثاني، تمتد، جانبا (مع الركبة المستقيمة). نقل كتلة الجسم لدعم الساق، مرة أخرى مباشرة. يد في مستوى الصدر. الربيع حتى دقيقة، تغيير ساقك. التبزهات الجانبية

    © Makatserchyk - Stock.Adobe.com

  3. المنحدرات: يجلس على الأرض، وعرض الساقين واسعة. جعل المنحدرات يتناوبون إلى كلا الساقين. الربيع والإصلاح يشكل لمدة 10-15 ثانية. يمكنك إجراء تمرين عن طريق ضرب ساق واحدة، ثم آخر. منحدر لجلسة ساق واحدة

    © Bojan - Stock.Adobe.com

بالنسبة إلى هذه المجموعة من التمارين، يوصى باستخدام سجادة جمباز خاصة.

مجمع من التمارين للتحضير للخيوط

قبل إجراء التدريبات أدناه، تحتاج إلى الاحماء بشكل جيد (أداء مجمعات الاحماء المذكورة أعلاه). في سياق التدريب، من المهم أن تكون مرتاحا قدر الإمكان والتنفس بشكل صحيح.

ينصح المدربين أن يكونوا في كل منشور ما لا يقل عن نصف دقيقة، وزيادة الوقت تدريجيا إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق.

الحركات للمساعدة في الجلوس على الخيوط:

  1. الساقين أوسع من الكتفين. القدم، الركبتين، الوركين تحولت. عند الزفير، اجلس: يتم تخفيض الحوض قدر الإمكان إلى حد ذاته، يتم رفض الركبتين (يجب الكشف عن الوركين أقوى قدر الإمكان). تشكل إصلاح. العمود الفقري مستقيم، يتم توزيع الكتلة بشكل موحد. فيلق إمب إلى الأمام، المرفقين للراحة على منطقة الفخذ الداخلية بجانب الركبتين. TASE سحب إلى الأرض، إضافة سلسلة الأبعاد. يمنح هذا التمرين الفخذ والمنطقة الداخلية للفخذين. بكيت عميق، الركبتين إلى الجانبين، المرفقين الراحة في الوركين

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  2. في شكل الركبة الدائمة من ساق واحدة ترفع ونغرق إلى الجانب. اليد الثانية هي على الحزام. على الزفير، قم بتصويدي وانحنى الساق الذي أثيرت (يتم إجراء جميع الإجراءات بأقدم ممدود). كرر عشر مرات. بعد ذلك، يتم سحب الركبة إلى الأعلى بمساعدة اليد وعقد نصف دقيقة. التمرين كرر مع القدم الأخرى. إذا كان من المستحيل الحفاظ على الرصيد، يمكنك الاعتماد على الكرسي. ضمن الركبة إلى الجانب وجذب إلى الجسم
  3. اضبط الأرجل على مستوى الكتف أو أوسع قليلا. على التنفس، ارفع الصدر، على الزفير لجعل المنحدر إلى الساق اليمنى. لبضع ثوان للإقامة في الفطر. كرر مع القدم المعاكس. ثم المشبك شين بكلتا يديه. المنحدرات البديلة
  4. جعل الانطلاق الجانبي، حاول ألا تمزيق الكعب من الأرض. إذا كان ذلك ممكنا، فقم بإلقاء الركبة من الساق الداعمة، والأصابع للاتصال خلف الظهر في القلعة، والعمود الفقري ينسحب. الانطلاق الجانبي مع ربط اليد وراء ظهره

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

    إذا فشل في توصيل يديك في القفل، فاحفظها أمام نفسك، كما في الصورة:

    Sidelock.

    © llhedghogll - stock.Adobe.com

  5. الجلوس على الكعوب، والوركين تكشف واسعة قدر الإمكان. الأرداف تحاول احتضان الكلمة مع ظهر مباشرة. إذا فشل، ضع البطانية. العمود الفقري سحب ما يصل. على الزفير، تتحول القضية بالتناوب إلى واحد، ثم في الاتجاه الآخر. خفض الحوض من الوضع يجلس
  6. من الموقف السابق لنقل بدن الأمام. الساعدين للراحة في الأرض، استلق عليها. نصف الركبتين على الجانبين (الجزء الداخلي من الفخذين يكمن على الأرض)، وأصابع القدمين تأتي في اتصال. يسمى هذه الموقف "ضفدع". تشكل الضفدع

    © ZSV3207 - Stock.Adobe.com

  7. قف على ركبتيك. غادر لتمتد إلى الجانب. عازمة الساق اليمنى في الركبة بزاوية 90 درجة. كرر نفسه مع القدم الثانية. تمتد الساقين يقفون على الركبتين
  8. أن تكذب بالقرب من الجدار، اضغط على الأرداف. اسحب الساقين، في محاولة لعدم الانحناء، يتناوبون على طول الجدار، ثم اليمين، ثم الساق اليسرى تجاه الأرض، تميل على كعب على الحائط. تمتد الكذب على الحائط
  9. موقف المصدر - الجلوس. تشديد القدم لنفسك. النخيل والمرفقين وضعوا على الأرض أمامك. حالة الميل إلى الأمام. وضعت في هذا الموقف. تمتد مع الأيدي المرفوعة والعدس أولا إلى ساق واحدة، ثم إلى آخر. قدم معا، والحالة مائلة للأمام

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  10. على الاستلقاء على الأرض، ترفع الساق اليمنى الطابق العلوي والاستيلاء على شين اليد، حاول الضغط على الركبة إلى الأنف. جذب ساق مستقيمة إلى الصدر

    © Yarkovoy - Stock.Adobe.com

    إذا كان من الصعب، فإن ساقك يمكن أن تنحني قليلا أو استخدام صالة الألعاب الرياضية مع شريط مطاطي. Copchik، أسفل الظهر ومحاولة الضغط على الأرض وليس المسيل للدموع. كرر مع القدم الأخرى. تمتد الظهر من الفخذ يكذب مع المتوسع

  11. الاستلقاء بالضبط على الظهر. وضع الأيدي عمودي على الجسم. تقويم الساق اليمنى ومحاولة عدم تمزيق الكلمة. عازمة الساق اليسرى في الركبة وحاول الوصول إليهم إلى الأرض على الجانب الأيمن، كما هو موضح في الصورة. كرر مع القدم الأخرى. التواء الشوكية الكذب

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

  12. الكلمة إلى الأرض، والساقين لرفع إلى عمودي مع الأرض. قسمها إلى جانب الموقف الأقصى بالنسبة لك، الركبتين المستقيمين. تربية القدم ملقاة على ظهره

بحيث انتهى التدريب النتيجة، يجب أن يتم ذلك بانتظام، 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

خيوط

بعد التدريب الإلزامي، يتم طلب المجمع الرئيسي.

فراشة

يعد عضلات الجزء الداخلي من الوركين، ويطور الأوتار في منطقة الفخذ:

  1. الجلوس، ثني الأرجل وتراكم ركبتيك على الجانبين، والأقدام تلمس بعضها البعض.
  2. الكعوب تشديد لأنفسهم، والركبتين ضغطوا على الأرض (تقويم العمود الفقري). فراشة

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  3. الأيدي سحب وجعل الميل إلى الأمام. احسب الجسم إلى الأمام من موقف الفراشة

    © Stanislav_uvarov - Stock.Adobe.com

  4. أداء 40-60 ثانية في 3-4 مناهج.

فطيرة

تمتد الحركات الجانب الداخلي والخارجي من الوركين والأوتار تحت الركبتين:

  1. الجلوس على الأرض مع العودة مرة واحدة، والساقين قدر الإمكان.
  2. اليدين سحب وتمتد إلى الأمام، دون ثني ركبتيها.
  3. يأتي الجسم إلى اتصال مع الأرض، في الموقع هو 3-5 ثواني. أضعاف إلى الأمام على الأرض

    © Syda Productions - Stock.Adobe.com

  4. ثم تمتد في المنعطفات إلى كل قدم عشر مرات. حالة الميل نحو ساق واحدة

    © Fizkes - Stock.Adobe.com

المنحدرات

ممارسة لتنمية الأربطة القطرية:

  1. خذ موقفا مكانة، والأقدام متصلة.
  2. مع العمود الفقري المستقيم جعل يميل إلى الأمام، والوصول إلى القدمين.
  3. في الموضع المائل ليكون خمس إلى عشر ثوان.
إمالة إلى الأمام، أيدي لمس الأرض

© Fizkes - Stock.Adobe.com

يتم تنفيذ المنحدرات في وضع الجلوس. مهمة التمرين هي نفسها: الوصول إلى يديك إلى أقدام مع مرة واحدة تقويمها.

إمالة إلى الأمام من الجلوس الجلوس

سحب المرفقين

  1. خذ وضعا على الوقوف، الساقين أوسع الكتفين.
  2. المرفقين تصل إلى الأرض. إمالة إلى الأمام قبل النقر على المرفقين الطابق

    © undrey - stock.Adobe.com

  3. لتحسين النتيجة، الركبتين للاستيلاء على يديك، يمكن وضع ساقيك بالفعل بالفعل. إمالة إلى الأمام مع جرعة الركبة

    © Bernardbodo - Stock.Adobe.com

المرحلة النهائية - الجلوس على الخيوط

إذا بدأت الحركات المدرجة في الأمر بسهولة، فانتقل إلى الخيوط:

  1. مضاءة القرفصاء، تميل إلى السطح.
  2. قدم مخففة إلى الجانبين، وسحب الركبتين.
  3. إذا لم تنجح في لمس الكلمة في Steam، والبقاء في حالة متوترة لمدة 10-15 ثانية.
  4. العودة إلى الموضع الأصلي.
  5. كرر عدة مرات.
السيف العرضي

© Nadezhda - Stock.Adobe.com

بين النهج التي تحتاجها للقيام بقضاء عطلة صغيرة. إذا حدث الألم، أوقف التمرين.

اشترك في قناتنا في yandex.dzen!

إيفان تونجوسوف

خبير المشروع. تجربة تدريبية - 12 سنة. قاعدة نظرية جيدة لعملية التدريب والتغذية المناسبة، والتي يسرها استخدامها في الممارسة العملية. بحاجة الى توصية؟ هذا لي :)

افتتاحية cross.expert.

حلم للجلوس على الخيوط، ولكن أعتقد أن هذا هو فقط الجمباز؟ سيقول أصحاب السجلات السارية من سجلات غينيس براذرز براذرز ويعرض كيفية الجلوس في الوافد الجديد العاملين العرضي!

إذا كنت لا تزال لا تعرف كيف ومعرفة كيفية الجلوس على الخيوط المستعرضة، فإن توصيات Kalutsky Brothers سيساعد على تصحيح هذا الإغفال المزعج. لذلك، لا تحتاج إلى أن تكون Acrobat أو Gymnast، ولكن فقط تقييم قوتك والفرص، وحاول!

اليوم، سيقدم خبرائك من قبل دانيل وكيريل كلوتسكي، مشاركين في السيرك الأسطوري في دو سوليل، الذي أظهر مرارا وتكرارا مرونته في العالم. تلبي الأخوان الشهير أرقام البهلوانية الأكثر تعقيدا، وهم يعرفون بالضبط كيفية تعلم بسرعة الجلوس على الخيوط.

الخيوط ليست جميلة فقط، ولكن أيضا مفيدة. تزيد السيوف من تنقل الحوض وقسم التجزئة، وتحسين الدورة الدموية وعمل أجهزة الحوض الصغيرة وتجويف البطن.

ومع ذلك، فإن هذا التمرين مؤلم، لذلك من الضروري أداءه مع تحفزه جيدا من قبل عضلات الاحماء، ويفضل أن يكون ذلك بمساعدة شريك سيجبر والسيطرة على تقنياتك.

كيف تجلس على السيف المستعرض

يعتقد الكثيرون أنه من الصعب الجلوس على خيوط عرضية من طولية. في الواقع، يتم تحديد درجة التعقيد بشكل فردي. في أي حال، هناك حاجة إلى امتداد جيد لعضلات الساق للخيوط.

وفقا لصاحب السجلات الخمسة الوقت، سجل غينيس من سجلات خطوط الاخوة Kalutsky هناك طريقتان للتحضير للجلوس على الانقسام المستعرض. الطريقة الأولى تنطوي على مساعدة من مختلف تمارين التمدد، والثاني هو طي مع قدمي بعيدا. النظر في كلا الخيارين.

Bodymaster.ru يوصي الخطط التدريبية:

لإجراء العديد من التمارين اللازمة بالسيف المستعرض، ستحتاج إلى البساط في البساط واللياقة البدنية. إذا قمت بممارسة الرياضة في المنزل، فيمكنك استخدام كتاب سميك، على سبيل المثال، قاموس كبير.

تمتد للسيف المستعرض

لنبدأ بالطريقة الأولى - تمتد.

دبور

وتسمى التمرين الأول الذي سيعلمك الجلوس على Twine العرضي "OSA". ضع الساقين أوسع الكتفين وإزالة الجوارب إلى الجانبين. ضع بعمق، كما لو كان على القرفصاء، والضغط على القدمين إلى الأرض. امسك الفخذ بالتوازي إلى الأرض، والركبتين هم الأكثر نشرا على الجانبين.

في هذا الموقف، تعتمد الكوع في ركبتيك ودفع الحوض إلى الأمام قدر الإمكان. هذا التمرين يعجن عضلات الحوض.

طبع عميق جانبا

نواصل تعلم السيف المستعرض. لهذا التمرين، اسحب ساقا واحدة جانبا، ووزن الجسم يتسامح مع القدم العازلة الثانية. القضية عمودي على الأرض. مهمتك هي وضع قدم كامل على الأرض وتمتد الفخذ قدر الإمكان. عشرون ثانية في هذا الموقف ويمكنك نقل وزن الجسم إلى ساق أخرى.

هناك خياران للقيام بهذا التمرين: إما أن تضع القدم تماما على الأرض، أو ضع الساق على الجزء الداخلي من سطح القدم. وتأكد من الضغط على العضلات التي تحافظ على مفصل الركبة الخاص بك. إذا تم الاسترخاء، فسيتم ثني الأرجل، وهي قبيحة.

ضفدع

تمرين آخر من شأنه أن يساعد في الجلوس على الانقسام المستعرض. الجلوس على ركبتيك، وضع القضبان على الجانبين. لف ركبتيك ووضعها على الحانات، والتعامل مع الأرض. يجب أن تكون الزوايا بين الكاحل والفخذ، وكذلك بين الفخذ والقضية مستقيمة تماما.

في هذا التمدد قد تحتاج إلى مساعدة شريك. يجلس في الأعلى، وفي الوقت نفسه تحتاج إلى الاسترخاء العضلات قدر الإمكان. أيضا، سيساعدك توافر الشريك في التحكم في موضع الحوض، وهو ما يساهم بحد أقصى في الحد الأقصى التمدد.

في هذا التمرين، سوف تواجه العديد من الأحاسيس المؤلمة بفضل تمديد منطقة الفخذ، لذلك من المهم أن تتصرف بعناية فائقة لعدم إصابة نفسك!

الضفدع الكامل

من موقع "الضفدع"، قم بإزالة الشريط من تحت ركبة واحدة وسحب الساق إلى الجانب. كما هو الحال في التمرين الأول، يجب الضغط تماما على الأرض إلى الأرض. أداء تمتد علامات ما لا يقل عن 3 دقائق لكل ساق. الآن أنت مستعد تقريبا للجلوس على السيف المستعرض.

لهذا، يجري في الموضع الشديد، ببساطة إزالة الطوب الثاني وسحب الساق الثانية.

كيفية الجلوس على انقسام من "أضعاف"

الخيار الثاني الذي سيساعدك في إتقان الخيوط المستعرضة، يتم من خلال طية مع قدميك بعيدا.

يوصي Bodymaster.ru مدربي اللياقة البدنية:

اجلس ونشر ساقيك واسعة، وتمتد الجوارب الخاصة بك على نفسك وتصويب ركبتيك. من المهم أن تبقي الظهر مباشرة، على سبيل المثال، لهذا، يمكنك الاعتماد على الحائط. في مثل هذا الموقف مع أيدي ممدودة مستقيمة، ابدأ في حذف الجسم، وحاول الوصول إلى الذقن إلى الأرض.

المضي قدما بسلاسة، على الزفير جعل الميل أعمق. أكثر قليلا من المثابرة والصبر، والآن يتقن الخنزير!

أداء جميع التمارين ضرورية على النحو الصحيح قدر الإمكان وذلك برفق حتى لا تلحق الضرر بالركبتين والمفاصل. تذكر توصيات شقيقات Kalutsky وحلمك قريبا قريبا - للجلوس على الخيوط المستعرضة - سيأتي إلى الحياة!

لزيادة مرونتك، حاول تضمين تمارين اليوغا في البرنامج الخاص بك. لن تجعل جسمك فقط أكثر وضوحا وصحيا، لكنه سوف يفيد توازنك الشخصي!

كيفية تعلم الجلوس على الخيوط

عبور توين هي واحدة من أكثر المظاهرات الرهائية للمرونة والتمدد. نحن نقدم لك أفضل التمارين، مع المساعدة التي يمكنك الجلوس عليها على الانقسام المستعرض.

عادة ما يكون من الصعب السيطرة على Twine أكثر صعوبة من طولية. من أجل الجلوس على السيف المستعرض، لا تحتاج إلى أن تمتد فقط العضلات والأربج على الساقين، ولكن أيضا تحسين تنقلات المفاصل من العجز والفك. يمكن أن يكون الطريق إلى السيف المستعرض وقتا طويلا، لذا فأنت تأخذ الصبر، على تطوره يترك من عدة أشهر إلى سنة.

تمارين على الانقسام المستعرض

فوائد السيف المستعرض

السيف المستعرض ليس فقط تشكل مذهل، ولكن أيضا مفيدة للغاية. سوف تتلقى عددا من مزايا تمتد على الانقسام المستعرض:

  • تعزيز عضلات الساق الخاصة بك، وجعلها مشددة ونحيلة.
  • أثناء تنفيذ التمارين على السيف المستعرض، تعمل عضلات الظهر والخصر والصحافة أيضا.
  • بفضل تمتد على الخيوط، ستحسن عمل أجهزة الحوض الصغيرة ونظام البيوتال.
  • الأربطة المرنة ومرونة في مفاصل الورك هي تعهد برفاهية جيدة أثناء الحمل والرئتين.
  • تمتد على السيف المستعرض هو منع جيد تجويف البطن والأعضاء الجهاز الهضمي.
  • ستحسن امتداد مفاصل الورك الذي يشارك في العديد من التمارين بالطاقة والهوائية. هذا سيسمح لك بإجراء تمارين أكثر سعة وكفاءة.

قبل إجراء تمارين خيوط، تأكد من الاحماء الاحماء. عندما لا تكون العضلات لا تحفز ولا تكون مستعدة، فإن التدريب الممتد غير فعال. لن تحقق تقدم وتأجيل حلم سيف عرضي لفترة غير محددة.

إذا كنت ترغب في الجلوس على Twine Faster، فيمكنك شراء جهاز محاكي خاص للتمدد على Twine عرضية. تمتد مع مثل هذه المحاكاة مريحة للغاية ومريحة - فلن تحتاج إلى ضغط من الخارج والاحتفاظ بالمواقف. على المحاكاة لتمتد، سيتم استرخاء عضلاتك وأكثر توصيلا للتمدد، وبالتالي ستجلس على توين أسرع بكثير.

10 تمارين للتجريب والاحتفاظ بها قبل خيوط

أداء التدريبات المقدمة أدناه. سيقوم جسمك بالاحماء، سترتفع النبض، سوف تشعر بالدفء الممتع في العضلات. إذا كنت تشعر أنه بعد إجراء التدريبات، فإنه لم يكن غرقا بما يكفي، كرر المجمع مرة أخرى.

لكل تمرين يشار إلى عدد التكرار إلى جانب واحد. على سبيل المثال، فإن التمرين الأول هو المشي في مكانه مع رفع الركبتين. يجب أن تؤدي 20 ساقين تسلق مع القدم اليمنى، 20 مصاعد إلى الساقين مع القدم اليسرى، أي 40 تكرارا فقط. يمكنك زيادة عدد التكرار حسب تقديرك (لا ينصح بالحد!).

1. المشي على الفور مع رفع الركبة : 20 التكرار

المشي على الفور

2. ماهي إلى الساقين : 20 التكرار

المنحدرات إلى الساقين

3. دوران لمفاصل الورك : 20 التكرار

دوران الساقين للورك

4. الشفة الجانبية : 15 تكرار

التبزهات الجانبية

5. الميل إلى القدم : 15 تكرار

تمتد الأوتار القطرية

6. ضفيرة مع الجزء الخلفي من الظهر : 20 التكرار

يجلس القرفصاء مع انحراف

7. يسقط : 10 التكرار

سقط

8. القفز مع حبل : 40 التكرار

القفز عبر الحبل

9. الجري على الفور : 40 تكرار (مجرد التفكير حتى 80 متزامن مع الحركة)

تشغيل على الفور

10. القفز مع تربية اليدين والساقين : 35 التكرار

يتوق مع تربية الأرجل واليدين

يمكن استخدام التمارين على السيف المستعرض فقط على هيئة التسخين. التعزيز على السيف المستعرض دون التدفئة ليس فقط غير مستحق، ولكن أيضا ذكي للغاية.

أنظر أيضا:

تمارين على الانقسام المستعرض

تحتاج العضلات والحزم إلى وقت تمتد، لذلك تأخير في كل موقف على الأقل 30 ثانية. زيادة تدريجيا هذه الفترة إلى 2-3 دقائق (يمكنك وأكثر إذا سمح الجسم). للتخلص من الانزعاج، تتنفس دائما بعمق ومحاولة الاسترخاء.

أثناء التمارين على السيف المستعرض، لا تقريب ظهرك، قم دائما بسحب الأعلى. تمارين بسعة مريحة ومع التقنية المناسبة.

للصور، بفضل قناة يوتيوب الرسمية Olga Sagai.

التمرين 1

رتب الساقين واسعة النطاق، وتوسيع القدمين والوركين والركبتين يراقبون الخارج. مع الزفير، تعطس، تشديد الحوض، ودفع الركبتين إلى الوراء، ويذهب التركيز إلى الكشف عن الفخذين. قفل القرفصاء والتأخير في هذا الموقف. يتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين، والحفاظ على الضغط الخلفي. ثم نسخر المرفقين في الجزء الداخلي من الورك بجانب الركبتين، فإن الحوض يسحب إلى الأرض، يمكنك إضافة صدمة خفيفة. يمتد هذا التمرين على السيف المستعرض نطاق الفخذ و Inner of the HIP.

تليك القرفصاء

تمرين 2

ارفع ركبتك وإزالتها قدر الإمكان. على الزفير، قم بتصويب ساقك ثم ينحني الركبة مرة أخرى. توقف أثناء التمرين دائما قدر الإمكان. أداء 10 تكرار، ثم تصل إلى قدمك والتأخير في وضع يتم رفعه لمدة 30 ثانية. كرر نفسه مع القدم الأخرى. إذا تفتقر إلى التوازن، يمكنك حمل يديك للكرسي.

رفع الساقين

ممارسة 3.

قم بتأسيس أرجلك واستنشاقك، مع الاستنشار برفع الصدر ومذبح الزفير إلى الساق اليمنى. مشاهدة الوركين والركبتين لتشديد. عقد في هذا الموقف. انتقل إلى الإمالة إلى الساق الأخرى وأيضا تأخير في هذا الموقف. ثم امسك اليدين لساقين كل من الساقين وتمتد في المنحدر. لا ينبغي تقريب الخلفية، خيوط إلى الفخذين من المعدة.

كيف تجلس على السيف المستعرض

تمتد الوقوف

ممارسة 4.

تشغيل في الانطلاق الجانبي، إن أمكن، خفض كعب ساق الدعم على الأرض. ساق أخرى تتكشف الخروج، تقويم الركبة، توقف عن سحب نفسك. بروجت على الأرض. إذا سمحت بالتمدد والتوازن، احصل على أقرب الركبة بيدك وقابض الأسلحة خلف ظهرك في القفل وسحب العمود الفقري. تمتد هذا التمرين جيدا من قبل العضلات الداخلية للفخذ، مما سيساعدك في الحصول على Spicterse Twine بشكل أسرع.

انقسام مستعرض

ممارسة 5.

من الموقف الذي يجلس على الكعب، افتح الوركين على نطاق واسع ومحاولة الجلوس على الأرداف، فإن الكعب مجاور بإحكام للأرداف، يجب أن يكون الظهر مستقيما. إذا فشل في الجلوس على الأرداف، فقم بوضع كتلة بطانية أو Yoga لهم. اسحب العمود الفقري. على الزفير، أدر الثدي إلى اليمين، واستمر في امتداد القمة. ثم انتقل إلى الجانب الآخر. اضغط باستمرار على المركز، مرة أخرى مباشرة.

ممارسة الضفدع يجلس

ممارسة 6.

من الموقف السابق، اترك ظهرك إلى الأمام أو سرقة النخيل أو الساعدين في الأرضية والكذب على الأرض. ثم تأخذ الحوض إلى الأمام واتركها على سطر واحد مع الوركين والركبتين. جوارب زوجين، تشديد المعدة، والطلاء سحب ما يصل. عقد في هذا الموقف. الضفدع هو أحد التمارين الأكثر فعالية على الخيوط المستعرضة.

ممارسة الضفدع

ممارسة 7.

قف على ركبتيك. الركبة اليمنى في وضع عمودي، تسحب الساق اليسرى إلى الجانب وبسرقة الساقين السفر في اتجاهات مختلفة. القدم اليمنى عازمة في الزوايا الصحيحة. في الموضع الشديد الاسترخاء والتنفس. ثم قم بتغيير قدميك.

ممارسة الضفدع

ممارسة 8.

يجلس على الأرض، قم بتوصيل القدمين معا وإحضارها قدر الإمكان إلى الحوض. يجب أن يكون الظهر مستقيما. إذا كان الظهر لا يبقى الظهر، فقم بوضع وسادة أو كتلة يوجا تحت الأرداف. يمكنك البقاء في وضع ثابت، ويمكنك أن تحاول Sigher قليلا خفض الساقين إلى الأرض. تكشف الفراشة عن مفاصل الورك بشكل جيد للغاية وهي واحدة من التدريبات الرئيسية للجلوس على الانقسام المستعرض.

ممارسة فراشة

يمكنك تبسيط الموضع إذا دفعت القدم بعيدا عن الحوض.

ممارسة فراشة - خيار خفيف الوزن

ممارسة 9.

استلق بالقرب من الجدار، تتشبث به بإحكام مع سطح الظهر بأكمله. قطع الساقين عموديا، مع الزفير ثني ساقيك، اسحب الركبتين لنفسك وعلى التنفس فتح الوركين على الجانبين. التنفس العميق والاسترخاء.

فراشة في الجدار

ممارسة 10.

قم بترتيب الساقين واسعة النطاق، تميل على الزفير بالتوازي إلى الأرض وخفض النخيل إلى الأرض. تمتد Copchik مرة أخرى، وهي أعلى إلى الأمام، يتم تشديد الأرجل والقدمين المشاهدين. إذا سمحت بالتمدد، ثني الأيدي بلطف وتقليل الساعد إلى الأرض. عقد في هذا الموقف.

تربية القدم على الأرض

اسحب العمود الفقري من خلال اليدين وتسقط بسلاسة إلى الميل إلى الساق. امسك في هذا الموقف وانتقل إلى المنحدر إلى الساق الأخرى.

تربية القدم على الأرض ل

ممارسة 11.

الاستلقاء على الأرض وثني الساقين في الركبتين. ارفع الساق اليمنى وأعلى يدك على شين أو توقف. أعد أسفل الفخذ الأيسر إلى الجانب، حرك الساق اليمنى في قطري. إذا كانت المرونة لا تسمح، فإن الركبة من الساق الممدودة يمكن أن تنحني قليلا. خفض إصبع القدم اليمنى على الخط مع الأذن. تكمن الصفراء والألوان على الأرض. عقد في هذا الموقف والتنفس بعمق.

الرؤوس الحربية الكذب

الرؤوس الحربية الكذب

ممارسة 12.

مواصلة الاستلقاء على الأرض. كلا الساقين سحب رأسيا أعلى بزاوية 90 درجة. افتح الساقين إلى جانب أعلى وضع ممكن وتأخير فيه. اسحب القدمين على نفسك واتبع الركبتين ليتم تقويمها.

تمتد على الانقسام المستعرض

ممارسة 13.

إذا كنت لا تزال من الصعب تنفيذ التمرين السابق على السيف المستعرض، فجرب خيارها التكيفي. استلق بالقرب من الجدار، تتشبث به بإحكام مع سطح الظهر بأكمله. مع الزفير، ثني الأرجل في الركبتين والبدء في الانزلاق على الحائط، يتم ضغط الأرداف بإحكام على الحائط، تقع السحق على الأرض. تصويب الساقين في الركبتين، اسحب المحطات على نفسك. ساعد يديك على خفض الساقين أقل قليلا والاسترخاء في الموضع الشديد. يجب أن يكون الفخذ الأيمن واليسرى في نفس المستوى من الأرض.

تمتد في الجدار

كل من هذه التمارين على السيف المستعرض سيقدم خطوة نحو جسم مرن. تذكر أن الفصول فعالة، تحتاج إلى تمديد كل يوم، وحتى أفضل 2 مرات في اليوم (في الصباح والمساء). فقط التمدد المنهجي على السيف المستعرض سوف تساعدك على تحقيق هدفك.

تستخدم لقطات من قناة يوتيوب الرسمية Olga Sagai.

انظر أيضا:

مع تقدم العمر والعظام والنسيج العضلي مرونةها، وجعل الجسم في التكنولوجيا المنخفضة وأقل وظيفية. لهذا السبب، تعلم الوصول إلى السيف المستعرض، من الأفضل أن تبدأ في سن مبكرة. هذا لا يعني أنه من المستحيل إتقان الانقسام المستعرض من نقطة الصفر إلى البالغين. وفقا للتوصيات، والتقنية الصحيحة وانتظام التدريب - ستكون الخيوط متاحة في سن الأكبر.

ما هي العضلات التي يتم رسمها مع السيف المستعرض

  • قصيرة، طويلة، عضلات التوجه الكبيرة.
  • عظماء.
  • الخياطة.
  • تربية (كبيرة ومتوسطة وصغيرة).
  • شبه جاف.
  • شبه مقاومة.
  • مرصوف.
  • أوسع عضلات من الظهر (مع النماذج المعقدة).

أفضل التمارين

التمارين الأكثر فعالية تؤدي إلى السيف المستعرض الصحيح في المنزل.

1. يدعى إلى الجانب في التوتر

  1. من الموقف الدائم، اجعله يتوقف عن النخيل أمام نفسك.
  2. ساق الدعم سلسة، الكعب على الأرض، لا يرتفع.
  3. المحطة الثانية مستقيمة، دون الانحناء في الركبة، مع توترت في الجانب الآخر بأصابعك.
  4. جعل يؤدي إلى الساق فوق القمة.
  5. كل قدم ستجعل 15 مهمة.

2. "الضفدع" في الناقد

  1. يتم وضع الساقين على نطاق واسع، يتم توجيه الأصابع بوضوح إلى الجانبين.
  2. اجعل المرفقين عميقين يركزون على ركبتيك وإعادة صياغةهم.
  3. عقد موقف 35 ثانية، والشعور بالتوتر.

الضفدع في الناقد.

3. مقلوب "الضفدع"

  1. من موقع يجلس، يقع تحت الأرداف من القدم بالقرب من بعضها البعض.
  2. يرتفع الحوض قليلا من الأرض، احتفظ به منخفضة قدر الإمكان عند التوقف، وانتشار الأوسع من الركبتين.
  3. على نحو سلس، ينزل على الأرض إلى الأمام.
  4. عقد موقف 30 ثانية.
  5. ثم افتح الركبتين عن طريق أخذ زاوية حوالي 90 درجة.
  6. حاول أن تغفل حتى الأرضية.
  7. عقد لمدة 30 ثانية أخرى.

4. البديل امتداد الجانبي من الساقين والخلف

  1. من موقف "الضفدع" مقلوب عازمة واحدة تحت الأرداف.
  2. والثاني، واتخاذ واضح إلى الجانب.
  3. الحفاظ على ساق توقف على نحو سلس.
  4. يسعى الحوض إلى حذفه على الأرض.
  5. عقد 30 ثانية، ثم تغيير ساقيك.

فتح الساق في الضفدع تشكل.

5. تمتد الساقين على الحائط

  1. من الموقف الذي يقف على جدار جانبي، ضع قدمك على الحائط، وتوجيه إلى الجانب.
  2. لنفترض أنه قدر الإمكان من الجدار قدر الإمكان، مما يزيد من التمدد.
  3. عقد 40 ثانية، ثم تغيير الجانب.

تمتد الساقين في الحائط.

6. رمي الساقين المستقيمة الكذب

  1. من الموقف الكذب على الجانب مع أرجل مستقيمة.
  2. اسحب الساق مباشرة على الجانب لنفسك.
  3. أداء القدم تشكيل نفسك، مما يزيد من التوتر.
  4. ثم امسك الحد الأقصى من التوتر 20 ثانية.
  5. قبض على الساق باليد المعاكسة.
  6. نسعى جاهدين لها إلى أسفل الكتف.
  7. اهتز، ثم امسك الموقف لمدة 30 ثانية أخرى.

7. التحضير للملابس الخيوط وتمتد الظهر

  1. من موقف الجلوس مع المطلقات واسعة مع أرجل مستقيمة.
  2. Transfer Transfer Trending Have، تنتهي تماما من السطح الخلفي.
  3. ناعمة الظهر النزول.
  4. رمي إلى الأمام، ثم بالتناوب لكل ساق.
  5. في كل موقف عقد 10 ثوان، بالتناوب تغييرها 8 مرات.

تمتد السيف العرضي مستلقيا إلى الساقين.

8. الوصول غير الكامل إلى الانقسام المستعرض

  1. الخروج في خيوط غير مكتملة، مما يجعل الإيقاف عازمة قليلا في الأرض.
  2. أداء حركات الربيع للحوض، وخفض أدناه فقط.
  3. الينابيع لمدة 30 ثانية.

الوصول غير الكامل إلى Twine عرضية.

9. الوصول غير الكامل إلى السيف المستعرض مع خفض المرفقين

  1. من موقف السيف المستعرض غير الكامل، انزل أمام المرفقين.
  2. جعل حركات الربيع المتكررة مع الحوض 30 ثانية.

الوصول غير الكامل إلى السيف المستعرض على المرفقين.

10. القدم تمتد الكذب على الظهر

  1. من الموضع الكذب على الظهر تمتد الساقين على نطاق واسع إلى الجانبين.
  2. امزح الأيدي من أجل Skinstop، يهز الساقين إلى الأرض.
  3. ثم الاستيلاء على القدمين.
  4. يهز 30 ثانية.

كيفية جعل الانقسام العرضي

الخروج من التكنولوجيا إلى خيوط جميلة.

  1. يخفف يديك أمام الأرض.
  2. سحب بسلاسة الساقين على طول الأرض إلى الجانبين.
  3. في عملية الخروج إلى الخيوط، اسحب أصابعك لنفسك.
  4. في البداية، احتفظ في المنحدر، المرفقين ينحني تدريجيا.
  5. النزول تدريجيا إلى الأرض، وسحب الجوارب الخاصة بك، واستعاد ظهرك.

عبر خيوط الكذب: المضاعفات

إجراء تمرين إذا ذهبت بثقة في الجلوس الخيوط، من أجل تجنب الإصابات وتمتد العضلات.

ممارسة جديلة

  1. ثني الساق في الركبة، ارفع الكعب من الأرض، تعطس على أصابعك.
  2. خذ الساق الثانية إلى الجانب، وسحب أصابعي لنفسك.
  3. في أقصى امتداد الساقين، تشديد جسم الجسم إلى الأمام إلى الأرض.
  4. عقد 20 ثانية.
  5. ثم تميل إلى الساق المستقيمة.
  6. عقد لمدة 30 ثانية أخرى.
  7. تغيير موقف الساقين وكرر التمرين.

تمارين كحل إلى السيف المستعرض: صورة.

Shpagata تقنية الكذب

  1. من موقف السيف المستعرض.
  2. المصدر للأرضية المقبلة.
  3. أولا تصويب يديك، تمتد إلى الأمام.
  4. نسعى جاهدين للسقوط على الأرض مع الثديين والمعدة، وهذا هو خيار التمرين المثالي.

Cross Twine Lying: Photo.

ما مدى سرعة الجلوس على الخيوط المستعرضة؟

لا حاجة لمحاولة تحقيق توين عرضية في فترة قصيرة من الزمن. يتطلب هذا التمرين الجهود والمثابرة والانتظام. استعدادا للممارسة والعضلات والمفاصل والأوتار تمتد، وبعد ذلك يحتاجون إلى وقت لاستعادة.

تعتمد سرعة الوصول إلى الهدف أيضا على مستوى الإعداد. إذا تم امتدت الجسم بانتظام، فسوف تذكر بسرعة عن مرونتها. ثم يمكنك أن تأتي إلى الخيوط بالفعل لعدة أشهر أو أسرع.

للمبتدئين، يمر التدريب خلاف ذلك ويتطلب وقتا طويلا قبل أن تظهر النتيجة. لا تهمل الانتظام من أجل الاستمرار في الجلوس على الخيوط. تمارين تؤدي ببطء، دون اندفاع.

هل من الممكن الجلوس على الانقسام المستعرض في المنزل؟

يمكنك قضاء التدريب في أي مكان. الراحة والانتظام مهمة. في المنزل، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك تخصيص وقت على تمديد كل يوم على الأقل، وهذا هو زائد كبير. لتحقيق التوائم العرضي في الحالات المنزلية حقيقية للغاية. من المهم معرفة كيفية الجلوس عليه، ومراقبة التقنية. سيكون من المفيد للغاية إذا كانت عملية البث المبدئية ستحكم في المدرب.

لماذا لا يمكن الحصول على الانقسام المستعرض؟

  1. ميزات بناء عظام الورك (يحدث ذلك، ويقع رقبة العظام الفخذية بحيث يقود الرصاص إلى جانب محدود للغاية).
  2. محاولات للذهاب بشكل حاد في السيف المستعرض دون التحضير، ربما الإصابات المبكرة .
  3. عضلات تسخين سيئة ، عدم وجود تمارين الاحترار والتدريب المناسب.
  4. التوتر، جسم "مشدود". تمتد يحب الاسترخاء والتنفس السليم.
  5. وجبات غير صحيحة عدم كفاية إنتاج الماكرو والمكثبات والمغذيات للعمل الكامل.

هل الألم بعد السيف المستعرض ممكن؟

من الممكن أحاسيس المؤلفة بحركات حادة في عملية تمتد، وعدم الامتثال للتقنية المناسبة عند أداء التمارين، وخصائص هيكل الجسم، تجاهل الموانع.

للجلوس في خط مستقيم، يجب ألا يتجاهل اليمين، الخيوط الجميلة، في أي حال الأحاسيس. تمتد العضلات غير المقواة يمكن أن تسبب الألم أيضا. لذلك، من المهم إجراء مجمع من تمارين القوة التي تهدف إلى تنميتها وتعزيزها.

في المرحلة الأولية، عندما تضطر إلى سحب الجسم، لم تعتاد بعد على التدريبات، فإن الآلام النارية هي القاعدة.

استنتاج

لذلك، لمبلغ ما يمكنك الجلوس على السيف المستعرض، يعتمد على العمر، مستوى التدريب، وضع المعيشة والخصائص الفردية. من الممكن تمديد الجسم في أي عمر، بعد أن أتقن التمدد من الصفر. ولكن فقط في غياب موانع حادة وتحت إشراف مدرب ذوي خبرة. تمتد تمديد التحسن والجمال، فإنه يسمح لك بإلقاء نظرة أفضل ويشعر بنشاط، له تأثير إيجابي على الجسم. خاصة بالتزامن مع النشاط البدني الآخر والتمارين.

الانقسام العرضي في تنسيق الفيديو

كيفية الجلوس على السيف المستعرض: فيديو خطوة بخطوة مع تمارين تمتد فعالة

التمدد هو العنصر الضروري للتدريب البدني، سواء كان ذلك في الملاكمة أو التايلاندية. بما في ذلك في فصول عضلات الشد للساقين، يجب أن تكون حذرة للغاية (خاصة في المرحلة الأولية): خطر الإصابة مرتفع، وفترة الانتعاش طويلة. بغض النظر عن الغرض، فمن المستحسن العمل ببطء على العضلات، والذي يؤدي بوضوح كل مرحلة، خاصة خلال الفصل الدراسي.

التقطت جميع الدورات التدريبية عبر الإنترنت أفضل دروس فيديو وتمارين تمتد للجلوس بشكل مستقل على السيف المستعرض في المنزل من الصفر.

درس من كريستينا

تبين كريستينا التدريبات لإعداد الجسم للسجلات المستقبلية. هنا تتعلم كيفية تجنب الإصابة وعندما لجعل خيوط أثناء التمرين لتحقيق أقصى تأثير مواتي على الجسم. في الاحتلال شملت: "فراشة"، المنحدرة الجلوس إلى الأمام، شبه المأهولة، "الضفدع"، "اللعنة". في نهاية كريستين، سيتضح تقنية السيف المستعرض وإخبار بعض الأسرار التي ستساعد على تحقيقها لا تشوبها شائبة، وكيف من الأهمية بمكان مراقبة الموقف الصحيح للفخذين.

جمباز 10 دقائق

الأسطوانة تعطي ستة تمارين مفيدة، لممارسة كل منها 40-60 ثانية. يتم إثبات جميع الخطوات بوضوح، فيما يتعلق بمعلومات متوازية حول كيفية زيادة مرونة الجزء الداخلي من الورك والعمل على مفاصل الورك. نظرا للتكرار المنتظم، هناك امتداد تدريجي من مجموعات العضلات الفردية وإعداد الجسم للخيوط.

ابدأ في 10 دقائق

يوفر الفيديو مجمعا من التوقعات البسيطة ولكن الحد الأقصى التي ستساعد في أداء الخيوط دون ألم. يدل كريستين تسلسل مهام الاحماء ويخبر عن دورهم. التأخير في كل موقف ضروري لتحقيق الحد الأقصى للنتيجة. المتفرجون يتعلمون ميزات دروس العنكبوت، اندفع إلى الجانب، موقف "أضعاف" و OFF بشكل صحيح. يتم توضيح جميع الأمثلة من قبل مساعد، بالتوازي مع معلومات مشكلات المدرب، وكيفية تنفيذ كل موقف بشكل صحيح، والذي يتجنب الأخطاء.

الجمباز لمدة خمس دقائق

لتحقيق الهدف، من الضروري تخصيص 5 دقائق فقط في اليوم الواحد. تحكي جوليا سمولني كيفية جعل الربط المشتعل، والتي من الضروري القيام بذلك، بما هو تردد التدريب لتحقيق أقصى قدر من المرونة. يتكون المجمع من 5 تمارين، كل واحد منهم يستغرق 1 دقيقة. سوف تظهر جوليا ممارسة الممارسة، وسوف توضح سبب ارتفاع الاحماء الصحيحة هو مفتاح التمدد المثالي وكيفية تحقيقه في غضون بضع دقائق فقط في اليوم، وسيقود الفروق الدقيقة المرجانية، كما أن الوقت الذي يستحق فيه الوقت الذي يستحق الانتظار نتيجة لذلك.

الطبقة الرئيسية من Katerina Buides

يعطي مدرب اللياقة البدنية الشهير Katerina Buthid مجمع كامل من الإجراءات البدنية المتتالية التي تعد الأنسجة في المستقبل. يرافق التنفيذ التدريجي لكل حركة تعليمات المعلم، يتم أخذ ميزات التمرين القياسي في الاعتبار. توضح كاترينا المشورة من الممارسة الشخصية وقائمة إضافية بالتقنيات التي تساعد في تمتد مع وزنها الخاص، ويوضح الحاجة إلى ارتفاع درجة حرارة العضلات قبل حل المهام المعقدة. دور مهم في طعنات التدريب في بعض المناصب والتنفس السليم.

بسرعة وبسيطة

يشرح مدرب اللياقة البدنية Karina ما هي ميزة المرونة والاستفادة منها، وكيفية الاحماء بشكل جيد، ومدى أهمية الإعداد، خصوصية التنفس أثناء حركات الاحترار، تقدم قائمة بالأشياء اللازمة للفصول ويوضح العمليات نفسها. يشتمل الدرس على الاحماء البطيء وعدد من التمارين - من أكثر الحركات بسيطة إلى المواقف المعقدة (الوقوف، على الأرض، الجدار والاسترخاء).

تمتد من Alexandra Batuev

يروي ألكساندر باتويف، الذي يفاجئ المعجبين بمرونته، عن طريقة التدريب الدوري، الذي يتكون فيه، ما الذي سيساعد في ممارسة بدء التشغيل. يتعلم المتفرجون الدلائل الدقيقة لعضلات التدفئة لتجنب الإصابات والألم، وكيفية سحب الطي بشكل صحيح بطريقتين، وهو التقنية الصحيحة لتنفيذ كل عنصر، اختلافات لمستويات مختلفة من الإعداد. يتكون الفيديو من تجريب على مثال مع نصائح، مما يجمع بين استيلاء الإحصاء والسماعات لتحسين الساقين.

ماجستير فئة كاتي

هل تحتاج إلى مجمع تمتد تسلسلي، يتضمن أداء تدريجي من العناصر البسيطة إلى أكثر تعقيدا؟ توضح كاتيا كيفية البدء في الجلوس على الخيوط المستعرضة، والالتزام بالتنفس أثناء التشغيل وإتقان التواء التدريجي في مفصل الورك. سيشرح كاتيا لماذا من المهم للغاية أن تتخلص من التوتر العصبي والأحاسيس المؤلمة أثناء الممارسة وكيفية القيام به مع دورات التنفس.

اليوغا للنتائج

تعليمات كاملة كاملة كيفية إتقان السيف المستعرض من خلال التنفيذ المنتظم ل Asan حول إنتاج المرونة. سوف تظهر Blider نظام تدريب اليوغا القصير، الذي يهدف إلى إعطاء مرونة العضلات، وإعداد مفاصل الورك للإفصاح، وتعزيز الأرجل. تعتمد جميع المواقف على اليوغا Asani، كما تمت إضافة الحركات الديناميكية أيضا لتسخين كامل. تم بناء المجمع على مبدأ المضاعفات التدريجية للتقنيات.

مجمع من إيلينا رومانوفا

يظهر مدرب إيلينا رومانوفا التدريب البدء في التمدد المستعرض مع تمرين مراحل وجميع تعقيدات التكنولوجيا. يتضمن ذلك نوعين من القرفصاء والمنحدرات إلى الأمام وإلى جانب الموقف "الضفدع"، المنحدرات نحو الجلوس والاستمرار في وضع معين لمدة 10 ثوان. المهمة الأساسية هي أداء كل حركة بسلاسة، وليس صعد الجسم.

لإتقان الفطر بسرعة وبدون مخاطرة لإيذاء الصحة، يوصى بمتابعة القواعد الأساسية: يتم تسخينها مسبقا، وليس لتطبيق القوة الإجمالية (يمكنك كسر الأوتار وتضر بالمفاصل)، والاستماع إلى الجسم و اتبع إشاراتها، لا تتسرع، وليس تمتد من خلال الألم.

Добавить комментарий